тренировка в обед на работе
Как совместить работу и тренировки в тренажерном зале
Мечтаете о красивом, подтянутом, сильном теле, а начать заниматься все никак не можете — где взять время для тренировок в таком напряженном рабочем графике?! Рассказываем, как подружить работу и фитнес.
По мнению специалистов, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, посещая спортивный зал через день — организм должен успевать отдохнуть и восстановиться. Однако просто найти в своем плотном рабочем графике время для фитнеса еще не достаточно — его нужно увязать с такими важными для тренировочного процесса факторами, как правильное питание и здоровый сон. Именно от них во много зависит успех.
Когда лучше тренироваться утром, вечером или в обеденный перерыв
Большинство из нас работает по стандартном графику — 5 рабочих дней в неделю по 8 часов и час на обед. «Таким образом наведаться в спортивный зал вы можете утром, вечером или пожертвовать ради тренировки обеденным перерывом, — говорит Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. – Выбор вида фитнеса от времени тренировок не зависит — вы может делать и кардио, и силовые упражнения в любое время суток, ориентируясь на собственные ощущения и биоритмы. Скажу сразу, от мысли ходить в фитнес-клуб только по выходным, следует отказаться. От таких редких тренировок, особенно силовых, будет больше вреда, чем пользы: мышцам необходима регулярная нагрузка и время для восстановления. Найдите возможность заниматься регулярно».
Тренировки утром
«Исходя из собственного опыта, я отдал бы предпочтение именно утренним тренировкам, — говорит Эдвард Казарян, эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов “X-fit”. — В это время суток организм свеж, мозг начинает свою активность, вы полны сил и энергии. Плюс еще и в том, что после утренней тренировки у вас весь последующий день свободен».
Проблемой может быть то, что после сна в организме снижен запас питательных веществ и гликогена. Заниматься на голодный желудок, так же как на полный, не рекомендуется. Тренировка будет неэффективной, да и для здоровья вредно, особенно если это интенсивные силовые упражнения. Поэтому фитнес в начале дня подходит лишь тем, кто может встать за пару часов до похода в спортивный зал и нормально позавтракать, не перегружая при этом организм тяжелой пищей.
После занятия тоже следует подкрепиться, закрыв тем самым углеводное окно и восполнив энергозатраты.
Тренировки в обеденный перерыв
Отлично, если недалеко от места работы имеется фитнесклуб и есть возможность посещать его в обеденный перерыв. В полдень вы все еще полны сил, а 45 минут вполне хватит для интенсивного тренинга. Такой график благоприятен и с точки зрения организации питания: вы плотно позавтракали утром и сможете нормально поесть после занятия, обеспечив организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.
Тренировки вечером
Оптимальное время для посещения спортивного зала вечером — промежуток с шести до девяти часов. «Основная проблема здесь в том, что после напряженного рабочего дня сложно заставить себя отправиться в фитнес-клуб — вы слишком устали и физически, и психологически, — говорит Эдвард Казарян. — Вечером вся энергия уже потрачена и, чтобы не пропустить тренировку, нужна достаточная мотивация».
А еще — тщательно продуманный рацион питания в течение рабочего дня. Важно, чтобы питание было многоразовым и регулярным, а также сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Тогда у вас хватит сил и на выполнение профессиональных обязанностей, и на фитнес. Следует подкрепиться и после возвращения из финес-клуба. Прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Лучше если это будет блюдо богатое белком. От углеводов и жиров рекомендуется отказаться.
Как тренироваться, если вы работаете по сменам
Посменный график работы, например «два через два» удобно совмещать с занятиями фитнесом. Время для тренировки вы может выбирать сами, ориентируясь на собственные предпочтения, особенности организма и обстоятельства.
«Ходите заниматься в удобное для вас и свободное от работы время,— говорит Эдвард Казарян. — Можно сделать двухдневный марафон. К примеру, в свой первый выходной день вы посещаете бассейн и занимаетесь растяжкой, второй свободный день посвящаете кардио- и функциональным тренировкам. Не отказывайтесь совсем от физических упражнений и в рабочие дни — утром в течение 15-20 минут делайте зарядку, чтобы тело было в тонусе».
Если нужно позаниматься после рабочего дня, путь это будет своего рода разгрузка. Для этого опять же идеально подойдет плавание и стрейчинг. Можно выбрать и такой вариант. «Первый свободный день отдать под легкие нагрузки, такие как кардио, круговые тренировки, — говорит Валентин Зинин. — А второй день посвятить более серьезным упражнениям, например, силовому тренингу».
Как тренироваться, если вы заняты тяжелым физическим трудом
По мнению Эдварда Казаряна в этом случае лучше выбирать спокойные групповые тренировки типа BODY&MIND или FLEX FIT. Они разгрузят тело, снимут эмоциональное напряжение, ускорят восстановительные процессы. Один раз в неделю можно посещать силовые или функциональные классы, но тут все зависит от вашего на данный момент состояния.
Сложнее, если ваша работа требует большого физического напряжения и высоких энергетических затрат и при этом вы хотели бы накачать приличную мышечную массу, занимаясь силовыми видами фитнеса. Мышцы не будут расти хорошими темпами потому, что они не смогут полноценно восстанавливаться между тренировками. Постарайтесь в день занятий найти возможность больше отдыхать и поменьше двигаться, сохраняя как можно больше энергии для тренировки.
«Занимайтесь два–три раза в неделю силовым фитнесом средней и высокой интенсивности», — советует Валентин Зинин. Можно попробовать пить специальные предтренировочные комплексы, которые способствуют быстрому восстановлению и росту мышц, повышают выносливость.
8 причин тренироваться во время обеденного перерыва
Настолько полезно эти обеденные 60 минут отдыха вы не использовали еще никогда!
Многие офисные трудяги продолжают работать даже во время обеденного перерыва и практически не встают из-за стола с 9 до 18. Зря: это приносит вред, уменьшает их рабочую производительность.
Что же делать? Первым делом, перекусить. А затем заняться прокачкой собственного тела. Результат не заставит долго ждать. Как тренироваться во время обеденного перерыва — мы писали тут. А в данной статье рассмотрим 8 главных преимуществ такого режима физических нагрузок.
1. Ради тренировки не обязательно вставать очень рано
Вам больше не надо устанавливать будильник на ужасно раннее время, чтобы успеть потренироваться перед работой. Для некоторых из нас это становится настолько сильной преградой, что мы просто сдаемся и прекращаем тренироваться вовсе.
Попробуйте оставить занятия на обеденное время и воспользуйтесь возможностью провести в постели на час дольше.
2. Это помогает сохранять баланс между работой и жизнью
«Физические упражнения во время обеденного перерыва помогут построить здоровое отношение к балансу между работой и личной жизнью», — утверждает доктор Крис Шарнбрук, консультант по психологии в GB Rowing Team, основатель PlanetK2 и The Performance Room.
«Вместо того, чтобы рассматривать работу и жизнь как два отдельных этапа, дневные тренировки помогут сбалансировать их в течение дня», — продолжает эксперт.
Также физ-тренинги позволяют разделить длинный рабочий день на две половины, что в свою очередь заставляет лучше себя чувствовать. Такой «ожидаемый таймаут» вынудит мозг и тело работать по-другому, давая вам возможность обновиться и начать вторую часть рабочего дня со всеми положительными гормональными и психологическими изменениями-преимуществами, которые приносят физические нагрузки.
Тренировки в обеденный перерыв помогут сохранять баланс между работой и жизнью
3. Это поможет вам реинтегрироваться в коллективе
Можно с уверенностью заявить: никто никогда не возвращался к своему рабочему столу после тренировки, чувствуя себя более вялым, чем до нее. Исследования показали, что физические нагрузки уменьшают чувство усталости. Поэтому, если было тяжелое утро, тренировки в обеденное время только помогут вам пережить все послеобеденные деловые встречи.
4. Это контролирует вашу тягу к сахару
Если вы не перестараетесь во время обеденной фитнес-сессии, то это поможет вам преодолеть послеобеденную усталость, повысив уровень метаболизма и энергии. «Даже оживленная прогулка на свежем воздухе окажет положительный эффект», — утверждает Крис.
Также доказано, что физические нагрузки подавляют аппетит спустя несколько часов после активности, регулируя уровень сахара в крови. Поэтому, если замечаете за собой привычку налегать на сладкое после обеда, тренировки могут ее обуздать.
Обеденные тренировки помогут контролировать тягу к сладкому
5. Возможность добавить разнообразия
«Обеденные тренинги — это также возможность добавить разнообразия вашему спорту в целом, — уверен Крис. — Существует широкий диапазон длинных и коротких сетов упражнений, которые можно выполнять: от объемов — и до интервалов. Поэтому выясните, какой тип лучше всего подходит вам для обеда, и вперед!».
Проверьте, нет ли поблизости вашего офиса фитнес-центра или тренажерного зала. Там сможете найти новые виды тренировок, которые никогда не пробовали раньше. Даже новый инструктор может несколько изменить ваш подход к занятиям, помогая улучшить силу и физическую форму.
6. Вы сможете приобщить коллег-товарищей
Что может быть лучше, чем тренировки во время обеденного перерыва? Только тренировки во время обеденного перерыва с друзьями! Прокатиться или пробежаться с коллегами-товарищами — это один из лучших способов выпустить пар и отвлечься. Это и физическое упражнение, и социальное взаимодействие. Или почему бы не организовать игру в футбол или йогу в соседнем парке — это отличный способ взаимодействовать с людьми из офиса, с которыми вы обычно не общаетесь.
Тренировки в обед — повод наладить отношения с коллегами
7. Это уменьшит уровень стресса
Статистика показывает: в 2017-2018 годах из-за стресса на работе, тревоги или депрессии были утрачен 15.4 миллиона рабочих дней. К счастью, также доказано, что физические упражнения уменьшают уровень этих стресса и тревоги. Даже обычная пешая прогулка может помочь справиться с рабочим стрессом. Делайте выводы.
8. Вы освободите вечера
Затягивать себя в тренажерный зал или на очередную вело-пробежку после долгого рабочего дня в офисе может быть психически тяжело. А если вы потренируетесь в обеденный перерыв, то больше не нужно будет заниматься. Можете свободно встречаться с друзьями или валяться на диване, зная, что важные дела на день уже сделаны.
Потренировался в обед — вечером можно заниматься досугом
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
10 упражнений для офисных работников, которые можно сделать в обеденный перерыв
Офисная работа – самый распространённый вид работы в 21 веке. 8 часов в день, 40 часов в неделю, рабочий стол, стул, компьютер или ноутбук, кипа бумаг, неумолкаемый рабочий телефон, интересные коллеги. Это стандартный «набор» любого работника офиса. Конечно, такая работа имеет ряд плюсов.
Положительные стороны работы в офисе
Не все готовы к работе в «четырех стенах» с 9 до 18 часов. Однако, такой вид деятельности имеет ряд положительных сторон:
Отрицательные стороны офисной работы
При всех плюсах сидячая работа имеет много плохих для организма человека последствий. О них задумывается не каждый. Предлагаем ознакомиться с результатом от постоянной сидячей работы:
Можно подытожить – от сидячей работы «страдает» весь организм, даже если последствия не заметны сразу.
Упражнения для тех, кто трудится в офисе
«Гороскоп обещает сегодня в середине дня приятное событие. Наверное, это обед!» Обеденный перерыв часто длится час. Это уйма времени! Почему не использовать его с пользой для организма? Предлагаем 10 несложных и не затратных по времени упражнений, которые помогут снять напряжение, переключиться с монотонной работы и повысить работоспособность. Количество повторений – на ваше усмотрение. Выполнение их под силу любому человеку:
Помните, ваше здоровье – в ваших руках! Не переживайте, что подумают коллеги. Возможно, вы станете отличным примером для подражания!
Как спланировать тренировки, если у вас сменный график работы
Привычка
Когда я работал с 9 до 18 часов, приходить в спортзал в семь вечера и заниматься там до девяти после длинного рабочего дня было тяжело. Но только первые несколько недель. Уже много раз я сталкивался с правилом 21 дня. Если делать одно и то же действие три недели подряд, оно войдёт в привычку, и вы уже не сможете без него жить.
Тяжело ходить на тренировки? Пересильте себя первые несколько недель и потом уже не сможете без этого жить. Однако это достаточно радикальный метод, и есть более лёгкие способы.
Когда лучше тренироваться утром, вечером или в обеденный перерыв
Большинство из нас работает по стандартном графику — 5 рабочих дней в неделю по 8 часов и час на обед. «Таким образом наведаться в спортивный зал вы можете утром, вечером или пожертвовать ради тренировки обеденным перерывом, — говорит Валентин Зинин, персональный тренер, бодимейкер групповых программ SuperPopa. – Выбор вида фитнеса от времени тренировок не зависит — вы может делать и кардио, и силовые упражнения в любое время суток, ориентируясь на собственные ощущения и биоритмы. Скажу сразу, от мысли ходить в фитнес-клуб только по выходным, следует отказаться. От таких редких тренировок, особенно силовых, будет больше вреда, чем пользы: мышцам необходима регулярная нагрузка и время для восстановления. Найдите возможность заниматься регулярно».
Тренировки утром
«Исходя из собственного опыта, я отдал бы предпочтение именно утренним тренировкам, — говорит Эдвард Казарян, эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов “X-fit”. — В это время суток организм свеж, мозг начинает свою активность, вы полны сил и энергии. Плюс еще и в том, что после утренней тренировки у вас весь последующий день свободен».
Проблемой может быть то, что после сна в организме снижен запас питательных веществ и гликогена. Заниматься на голодный желудок, так же как на полный, не рекомендуется. Тренировка будет неэффективной, да и для здоровья вредно, особенно если это интенсивные силовые упражнения. Поэтому фитнес в начале дня подходит лишь тем, кто может встать за пару часов до похода в спортивный зал и нормально позавтракать, не перегружая при этом организм тяжелой пищей.
После занятия тоже следует подкрепиться, закрыв тем самым углеводное окно и восполнив энергозатраты.
Тренировки в обеденный перерыв
Отлично, если недалеко от места работы имеется фитнесклуб и есть возможность посещать его в обеденный перерыв. В полдень вы все еще полны сил, а 45 минут вполне хватит для интенсивного тренинга. Такой график благоприятен и с точки зрения организации питания: вы плотно позавтракали утром и сможете нормально поесть после занятия, обеспечив организм всем необходимым для восстановления и роста мышц.
Тренировки вечером
Оптимальное время для посещения спортивного зала вечером — промежуток с шести до девяти часов. «Основная проблема здесь в том, что после напряженного рабочего дня сложно заставить себя отправиться в фитнес-клуб — вы слишком устали и физически, и психологически, — говорит Эдвард Казарян. — Вечером вся энергия уже потрачена и, чтобы не пропустить тренировку, нужна достаточная мотивация».
А еще — тщательно продуманный рацион питания в течение рабочего дня. Важно, чтобы питание было многоразовым и регулярным, а также сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Тогда у вас хватит сил и на выполнение профессиональных обязанностей, и на фитнес. Следует подкрепиться и после возвращения из финес-клуба. Прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до сна. Лучше если это будет блюдо богатое белком. От углеводов и жиров рекомендуется отказаться.
Вечерние тренировки
Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием. Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал. Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.
Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.
Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.
Утренние тренировки
Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.
Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.
Как работать в ночную смену?
У врачей хронически не хватает времени на индивидуальные рекомендации: образа жизни, режима, питания, методов профилактики. Тем не менее, полезно знать: как избежать обострения, самостоятельно оценить важность того или иного симптома, оказать себе первую самопомощь.
Мы глубоко убеждены, что такие беседы чрезвычайно для вас важны. Мы продолжаем цикл постов о том, что хотелось бы добавить к врачебным назначениям. Сегодня затронем тему работы в ночную смену.
Каждому из нас хоть раз в жизни приходилось бодрствовать всю ночь. Последствия одной бессонной ночи легко устранить попросту хорошенько выспавшись, но как быть, если ночной сон — это то, чего вы не можете себе позволить, так как работаете в ночную смену?
ПОСЛЕДСТВИЯ НОЧНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:
1) Гормональная путаница.
У ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна. Изменяется выработка инсулина и лептина, гормона сытости. Ученые отметили у тех, кто работает по ночам, повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников эксперимента повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.
2) Язва желудка и 12-перстной кишки, спастические колиты, запоры, повышение артериального давления.
Работа вегетативной нервная система(ВНС) не поддается сознательному контролю человека. Днем активна та ее часть, которая называется симпатическая нервная система(СНС), а ночью – парасимпатическая (ПНС). Симпатическая нервная система направлена на ускорение работы организма, выполняя функцию своеобразной педали газа – она стимулирует выработку адреналина и кортизола. Парасимпатическая нервная система выполняет противоположную функцию, представляет собой эдакий тормоз, который позволяет отдохнуть внутренним органам: замедлить сердечный ритм и расслабить мышцы и сосуды, снизить артериальное давление и кислотность в желудке, убрать спазм кишечника и таким образом обеспечить его плавную поступательную перистальтику. Ночное бодрствование «перетягивает» канат в сторону симпатической нервной системы, не давая парасимпатике «включить» свои функции, пока человек не окажется в состоянии покоя.
3) Снижение иммунитета.
Поскольку человеческий мозг, как и весь организм, предрасположен к ночному сну и дневному бодрствованию, то при смене режима концентрация внимания снижается, работник становится более рассеянным.
5) Хроническое недосыпание.
Ночные работники вынуждены экономить время на сне, так как большинство дел можно сделать только в дневные часы. Поэтому после ночной смены, вместо того, чтобы восполнить «пробел» равноценными 8мью часами сна, человек спит 4-5 часа, а то и меньше. При этом следует учитывать, что дневной сон более поверхностный, чем ночной, а значит 8 часов сна — это обязательный минимум. Хроническое недосыпание грозит сильным сбоем в обмене веществ организма, со всеми вытекающими последствиями. Кроме того, хроническая усталость сказывается на настроении работника: он становится более раздражительным, его характер со временем портится.
6) Вредные изменения в рационе.
В ночную смену люди больше едят (причем чаще именно сладости), принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются – не потому, что хочется есть, а потому, что организм запутан.
Часто бывает и такое: привыкнув к ночному бдению и дневному сну, ночные труженики постепенно перестают поддерживать былые социальные связи, из-за сильных различий в режимах. Такие люди частенько запускают свой внешний вид, перестают заниматься спортом. Работник становится все более замкнутым, если не работает в команде.
Практически каждый из вышеперечисленных пунктов возможно избежать, однако это требует некоторых усилий.
Эти действия должны войти в привычку, если работник хочет сохранить свое здоровье:
1) Для того, чтобы снизить влияние ежедневной гормональной путаницы, следует «обмануть» организм. Что отличает ночь от дня для нашего мозга? В первую очередь уровень освещенности пространства вокруг. Позаботьтесь о том, чтобы в рабочие часы были включены достаточно яркие лампы, по возможности имитировавшие дневной свет. С точностью наоборот, в часы отдыха необходимо изолировать себя от дневного света с помощью плотных штор, жалюзи. По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.
2) Поскольку иммунитет — это целая система, на которую оказывает влияние огромное количество факторов, то и повысить иммунитет можно укрепив весь организм в целом.
Питание имеет большое влияние на иммунную систему, потому что через еду мы получаем практически все необходимые витамины, минералы, микроэлементы. Лучше всего эти вещества усваиваются, если их употреблять в натуральном виде (фрукты, овощи), а не в таблетках. Но и комплексы витаминов часто выручают наш организм.
О таком методе, как закаливание, знают все, но большинство уверено, что закаливание — это приучение к холоду, например, хождение по снегу в трусах. Но на самом деле суть закаливания — в тренировке слизистых оболочек быстро реагировать на резкую смену температуры. Закаливание хорошо помогает избежать простуду.
Также не следует забывать, что стресс — главный враг иммунитета.
3) Что если освещение на работе прекрасное, а в сон все равно клонит?
Повысить концентрацию и внимание без вредных последствий поможет ароматерапия. Купите в аптеке эфирное масло любого цитруса и вдыхайте его аромат, когда чувствуете, что концентрация падает. Вы можете поставить рядом с собой аромалампу, можно нанести масло на пульсирующие точки, откуда вы будете чувствовать запах (например на запястья, виски). Если не любите масла, можете брать с собой лимон и вдыхать аромат его кожицы, также, как вариант, можно купить парфюм с выраженными цитрусовыми нотами.
4) Не стоит пренебрегать 8-ми часовым сном.
Устраните шум. Поскольку большинство людей бодрствуют в течение дня, вы можете столкнуться с шумом транспорта или соседей во время сна. Перекрыть шум можно с помощью затычек для ушей или поставив вентилятор в спальне, который обычно блокирует фоновые шумы. Выключите телефон перед сном, чтобы вас никто не разбудил.
Установите определенный ритуал перед сном. Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы сбросить напряжение после ночной смены, например, почитайте книгу, послушайте нежную музыку, или примите теплую ванну. Вы должны придерживаться постоянного графика сна даже в выходные, чтобы адаптировать свой организм к работе в ночные смены.
5) Главный враг ночного работника – переедание.
Диетологи рекомендуют не переедать не только потому, что переживают за объем вашей талии. Плотный ужин противопоказан тем, кто вынужденно бодрствует по ночам. От него клонит в сон, появляются изжога и чувство тяжести. Поскольку большинство кафе, как правило, закрыты ночью, важно сосредоточиться на здоровом питании. Подготовьте еду дома и возьмите с собой на работу, чтобы не питаться батончиками из автомата или другой нездоровой пищей. Кофе стоит употреблять до или в начале рабочей смены. По возможности, снижайте употребление кофе до 200мл в смену.
6) Не упускайте возможности встретиться с друзьями.
Предупредите всех, с кем хотите общаться о своем графике работы и сна. Тогда и они не станут чувствовать себя «заброшенными» вами. Занимайтесь физическими упражнениями. Элементарная зарядка после дневного сна или перед сменой повысит работоспособность, стрессоустойчивость, поспособствует более быстрому засыпанию и поможет вам быть в форме.
Как удачно совмещать тренировки и работу?
В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00. Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.
Тяжелая, физическая работа и тренировки
Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы. Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).
Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.
То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.
Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!