темповая тренировка по бегу для 10 км

Как пробежать 10 км за 40 минут

Как бегать 10 километров: общие рекомендации

Над которой вы должны трудится в первую очередь. Вы сохраняете высокую скорость всю дистанцию, и не получаете хронических болячек бегунов. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда и «Естественный бег» Дэнни Эбшера, книги Гордона Пири.

Развивайте выносливость

Работайте над развитием выносливости в любую свободную минуту. 3-4 часа в день, проведенные на ногах, в год дают нагрузку на сердце схожую с тремя марафонами. Забудьте про лифты, выходите на длительные пешие прогулки, занимайтесь подвижными играми. Важно не только, что вы делаете на тренировках, но и что вы делаете в свободное от них время.

Используйте силовые тренировки

Не забывайте про разминку и разминочные упражнения

Программа тренировок по бегу на 10 км

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 10 км на время. Каждый уровень рассчитан на 8-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 10 км.

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 10 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 60 минут, переходите к следующей программе.

Немного более сложная программа, дает более ощутимые результаты с 2-3 недели тренировок.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 50 минут, переходите к следующей программе.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Чтобы развиваться дальше, необходимо увеличить число тренировок до 4-х. Так вы сможете более детально работать над отдельными аспектами тренировок. Для развития выносливости, мы добавили упражнение бурпи. Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

После 8-10 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 10 километров на время. После того, как вы получите время в 45 минут, переходите к следующей программе.

Style Итог

Просто пробежать 10 км, для некоторых, уже подвиг. Совершить его и не травмироваться – главная цель. Будьте осторожны в своих тренировках, следите за самочувствием, составляйте свои программы, учитывающие ваши особенности. Тогда это приведет вас к новым рекордам и победам над собой.

Источник

Как подготовиться к забегу на 10 км

Готовитесь в скором времени преодолеть дистанцию в 10 км? В этой статье мы расскажем, как эффективно подготовиться к такому забегу.

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

Физиология бега на 10 км

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

Автор: Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»

Источник

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

Источник

Тренировка по бегу: подготовка к дистанции 10 км

Одна из самых популярных дистанций для забега – это 10 километров. Не только новичкам, но и профессиональным бегунам необходима соответствующая подготовка. Успех полностью зависит от правильно спланированных тренировок. Данная программа рассчитана на 8 недель и включает в себя 3 усиленных тренировки в неделю, а также 4 восстановительных дня в промежутках между ними.

Первая неделя подготовки подразумевает серию пробежек и легких упражнений, которые помогут войти в ритм и настроиться на длительную работу. Программа включает в себя 2 тренировки на скорость, одну длительную пробежку на выносливость и 4 восстановительных дня. Лучше всего будет, если вы запланируете тренировки на скорость в начале и в конце недели, а бег на выносливость – в середине, распределив между ними восстановительные дни.

Тренировки на скорость:

1.Трек. Общая дистанция составит 2,4 км, ее необходимо разделить на следующие участки:

600 м – умеренный темп для 5 км;

200 м – бег с ускорением в темпе для 1,6 км;

1 км – умеренный темп для 5 км;

200 м – бег с ускорением в темпе для 1,6 км;

400 м – умеренный темп для 5 км.

2. Трек. Суммарная дистанция составляет 5,6 км, которая разделяется на следующие промежутки:

1,6 км – умеренный темп, который потребуется для забега в 10км;

400 м – ускоренный темп для 1,6 км;

800 м – умеренный темп для 5 км;

400 м – ускоренный темп для 1,6 км;

800 м – умеренный темп для 5 км;

После каждого отрезка пути давайте себе 3 минуты на восстановление.

Тренировка на выносливость:

Цель – пробежать 4,8 – 6,4 км. Во время тренировки на выносливость все внимание уделяется качеству бега, возможно даже небольшое сокращение дистанции. Необходимо соблюдать ровный размеренный темп, который может отставать на 60-90 секунд от необходимых для забега нормативов.

Варианты восстановительных дней:

Вариант 1. С непривычки организму сложно получать такие физические нагрузки, он нуждается в восстановлении, но не в полном расслаблении. Помните: форму нужно поддерживать даже в восстановительные дни. Для этих целей отлично подойдет прогрессивная пробежка (плавный переход от медленного темпа к быстрому) на 3,2 – 4,8 км, в зависимости от вашего состояния.

Вариант 2. Исходя из своего физического состояния и степени усталости, либо пробегите несколько километров в комфортном темпе, либо сделайте себе выходной. Старайтесь трезво оценивать свои силы, чтобы не перенапрячь организм.

На этой неделе особое внимание уделяется стилю тренировок и правильности темпа, упор делается на выносливость, расписание пробежек остается прежним.

Тренировки на скорость:

400 м – умеренный темп, необходимый для забега на 10 км;

400 м – темп для 5 км (повторить дважды);

400 м – ускоренный темп для 1,6 км.

Вся серия повторятся 4 раза, а между отрезками дистанции дается 2 минуты на восстановление.

2. Фартлек. Первые 1,6 км пробегаются в бодром темпе в качестве разминки, дальше соблюдается последовательность:

1 мин – сложный темп;

30 сек – легкий темп;

2 мин – сложный темп;

1 мин – легкий темп;

3 мин – сложный темп;

1,5 мин – легкий темп;

3 мин – сложный темп;

1,5 мин – легкий темп;

2 мин – сложный темп;

1 мин – легкий темп;

1 мин – сложный темп;

30 сек – легкий темп;

1,6 км – бодрый темп.

Режим тренировки на выносливость остается таким же, как и на прошлой неделе.

На третьей неделе тренировок появляется ощущение ритма, которое поможет соблюдать постоянство во время бега и не сбивать с темпа. Именно это – главный ключ к успеху в забеге.

На этой неделе предлагается выполнить два трека:

800м – темп для 5 км;

200 м – темп для 1,6 км;

2 минуты – передышка;

600 м – темп для 5 км;

200 м – темп для 1,6 км;

2 минуты – передышка;

400 м – темп для 5 км.

2. Суммарная дистанция – 6,1 км, которая состоит из отрезков:

1 км – темп для 10 км;

1 км – темп для 10 км;

1 км – темп для 10 км;

100 метров – короткий, скоростной забег.

После каждого отрезка необходимо дать себе по 2 минуты отдыха.

Тренировка на выносливость:

Цель этой тренировки – пробежать в ровном темпе 6,4 – 8 км. Регулярные пробежки этой дистанции помогут подготовить тело к финальному забегу. Помните, что соотношение темпа и дистанция – важная составляющая успеха, чем лучше вы научитесь держать определенный темп на выбранной дистанции, тем больше у вас шансов на успех.

Вы находитесь на верном пути. Все чаще появляются моменты, когда есть ощущение восторга от собственных сил, но усталость еще накатывает время от время, давая понять, что организм не полностью готов к забегу. Вырабатывается свой собственный ритм.

Тренировки на скорость этой недели:

1. Трек. Суммарная дистанция – 3 км.

300 м – темп для 1,6 км;

400 м – тем для 5 км;

500 м – темп для 5 км;

600 м – темп для 10 км;

500 м – темп для 5 км;

400 м – темп для 5 км;

300 м – темп для 1,6 км.

2. Бодрый темп. Суммарная дистанция – 7,2 км. Во время этой тренировки необходимо пробежать 6,4 км прогрессивным бегом в бодром темпе, стараясь держать ритм, а также 8 раз совершить стометровые пробежки в качестве восстановления.

Тренировка на выносливость преследует те же цели, что и на прошлой неделе, вам необходимо пробежать 6,4 – 8 км.

Физическая форма на этой неделе уже заметно отличается от того времени, когда вы только начинали готовиться к забегу. Но рано расслабляться, пора становиться еще сильнее, быстрее.

Тренировки на скорость:

1. Трек. Начните занятие с пробежки на 3,2 км в темпе необходимом для забега, это поможет вам оценить собственную физическую форму. После 2 минут передышки придерживайтесь следующей последовательности:

200 м – темп для 10 км;

200 м – темп для 5 км;

200 м – темп для 1,6 км;

200 м – темп для 10 км;

200 м – темп для 5 км;

200 м – темп для 1,6 км;

Не забывайте между отрезками давать себе 60 сек на восстановление.

2. Прогрессивный бег. Эта тренировка подразумевает прогрессивную пробежку на 8 км. Внимательно следите за своим темпом и регулируйте его таким образом, что бы последние 3 км пробежать в бодром темпе.

Тренировка на выносливость.

Эта тренировка станет уже сложнее, чем в предыдущие 2 недели. Вам предстоит пробежать 8 – 9,6 км, соблюдая определенный темп и собственный ритм.

Ваша форма становится все лучше, километры даются гораздо проще и быстрее. Может даже ошибочно показаться, что вы полностью готовы, но это не так, впереди еще 2 недели упорных тренировок для достижения максимального результата.

Тренировки на скорость:

1. Трек. Суммарная дистанция – 2,4 км. Придерживайтесь следующих отрезков пути:

1,6 км, которые необходимо разделить на участки по 200 метров и чередовать бодрый темп и темп для 1,6 км;

4 минуты – передышка;

200 м – бодрый темп;

200 м – темп для 1,6 км;

200 м – бодрый темп;

200 м – темп для 1,6 км;

2. Холмы. Вверх по склону бегите 2 минуты, повторив упражнение 6 раз. Если поблизости нет холма, допускается двухминутная прогрессивная пробежка с чередованием темпа для 10 км и для 1,6 км, пробежка повторяется 6 раз, между каждым повтором давайте себе несколько минут полноценного отдыха.

Режим тренировки на выносливость не отличается от прошлой недели, придерживайтесь того же распорядка.

Начинаются уже не просто тренировки, а оттачивание собственного мастерства. Не забывайте уделять должное внимание восстановлению, чтобы совершенствовать свои навыки без вреда для организма.

Тренировки на скорость:

1. Трек. Суммарная дистанция – 2км.

200 м – темп для 1,6 км (2 раза);

400 м – темп для 10 км;

200 м – темп для 5 км (2 раза);

400 м – темп для 10 км;

200 м – темп для 1,6 км (2 раза).

Между отрезками делайте 60 секунд перерыва.

2. Трек. Суммарная дистанция составит 7,2 км.

2,4 км – восстановительный бег;

100 м – забег ( 2 раза);

100 м – забег (2 раза);

2,4 км – восстановительный бег.

На восстановление между короткими забегами вам потребуется 30 секунд, после каждого длинного отрезка давайте себе на отдых 4 минуты.

Принцип тренировки на выносливость остается прежним, ваша задача пробежать 8 – 9,6 км.

На этой неделе используйте все свои силы и умения для преодоления дистанции.

Тренировки на скорость:

1.Трек. Суммарная дистанция- 2 км.

200 м – темп для 1,6 км (2 раза);

400 м – темп для 5 км;

800 м – темп для 10 км;

400 м – темп для забега;

200 м – темп для1,6 км.

После каждого отрезка пути давайте себе 2 минуты на восстановление.

2. Трек. Суммарная дистанция 5,6 км.

3,2 км – восстановительный бег;

100 м – забег (8 раз);

1,6 км – восстановительный бег.

Во время тренировки на выносливость на этой неделе вам предстоит пробежать 10 км и опробовать все полученные навыки, а также оценить собственную физическую подготовку. Бегите, соблюдая темп и не сбиваясь с ритма, и у вас все получится.

Автор: Татьяна Тяпина

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Я как-то начал бегать чтобы вес сбросить, почти сразу начал с 10 км, но это было не на скорость, а просто преодолеть эту дистанцию, и да, я много ходил, по началу спустя несколько км, каждые 200-400 м переходил на шаг, и так занимался от 2 до 4 раз в неделю по 10 км. Через 2,5 месяца смог пробежать 10 км без перехода на шаг, в темпе 10-11 км/ч, за 2,5 месяца похудел с 92 до 84 кг.

хочешь бегать 10 км, просто бегай 10 км

темп, ускорения и прочее зависит от самочувствия

Дождливая осенняя пробежка

Надеюсь это не крайний теплый дождик, жаль, что лето так быстро прошло. С возрастом все больше не люблю холод.

GRUT100. Как я пробежал 111 км

Привет, это я в 2016 году.

Тогда пробежал 103 км в Суздале. И сфоткался как Австралиец.

Тогда, в 2016 году, я написал дневник забега, как готовился, как бежал и все впечатления во время забега. Их можно найти в моем профиле, не буду спамить тут.

Жара, 30 градусов, такого не было 5 лет назад на забеге, в прошлый раз я бежал 2 адских круга по 50 км, в этот раз был всего один. С петлей в 70 км, метнуться до границы с Владимирской области и обратно в Суздаль.

Много знакомых и друзей на этапе подготовки отказались, либо уменьшили дистанцию, из 800 слотов на старт вышло 532, а закончили дистанцию 415.

5 лет назад финишировало 127 из 200 заявленных.

В этом году я был морально готов к забегу, много тренировался, пробежал в сентябре 2020 года 50 км с темпом 4:44 минут на км, а в июне 50 км с темпом 6 минут на км, бежалось хорошо, в неделю в среднем было 60 км набега, несколько недель было больше 100 км набега.

О подготовке не буду много, теперь дневник самого забега.

С ночи подготовил рюкзак, запихнул чурчхелы, апельсины порезанные, несколько батончиков спортивных энергетических. Многие бегают на гелях, энергетических субстанциях, похожих на еду космонавтов в тюбике, если б космонавт потерялся после посадки, то можно было немного спутать с трейлранером. Я не любитель гелей, меня от них рвет, мой организм имеет проблемы, потому бегу на своем диетическом питании.

Первые км бегу на темпе 5 минут на км, очень быстро, ребята задают темп, стараюсь до жары пробежать как можно больше!

50 км, половина, прошли все болота и леса, успокаиваюсь, думаю о 19 км до заброски.

55 км, начинаю заряжать часы в первый раз. Так как у меня простые часы, купленный уже бу, то аккум в них сдает, взял с собой повербанк, чтобы в дороге зарядить, да лишний вес, но стоит того!

Долго думал, 100 км есть, пора бы и остановиться, но пришлось завлекать мозг не думать об этом, а пробежать какие-то 11 км и все!

Финиш на темпе 3:13 на км, добегаю ещё 400 метров до 111.

Финиш был с темпом 3:13, после чего я понял, что сильно перестраховался, было еще много энергии.

Получаю медаль, рюкзак, золотую бляху, как 100-ый прибежавший.

Иду отдыхать, от мурашек отпустило через 2 часа.

Итоги:
Для меня это была проверка, меня зарегистрировала девушка, как подарок на день рождение 22 числа, мне выпил 220 номер, на 100 км, я пробежал 100-ым, и готовился к этому забегу весь год, точнее даже не переставал тренироваться с 2012 года, всегда стараюсь улучшать свои показатели и делать это максимально без травм, всегда перестраховываюсь по несколько раз.

Подготовка и выступление на таких забегах, это разговор о планировании, и видимо у меня это удалось.

Источник