темповая тренировка по бегу что это
Темповые тренировки
Многие бегуны любят употреблять термины «темповой бег» или «темповая тренировка» и лишь немногие из них действительно хорошо понимают, как и когда нужно выполнять такие тренировки. Кто-то может называть темповой тренировкой любую пробежку в темпе, более быстром, чем его обычный тренировочный бег, кто-то — участвующий в забегах каждые выходные — поднимет темп на последних километрах неудачного забега и назовет это темповой тренировкой. Все это свидетельствует о том, что темповая тренировка — один из наименее понимаемых массовыми бегунами видов тренировки.
Конечно, ни один из приведенных выше примеров не является темповой тренировкой. И хотя точное определение будет зависеть от того, с кем вы разговариваете, темповая тренировка подразумевает комфортно тяжелый бег в течение продолжительного периода времени, как правило, с заранее определенным темпом и километражом (или временем бега).
Как специалисты по коротким дистанциям, так и маньяки-ультрамарафонцы, а также все промежуточные варианты бегунов могут получить немало полезного от включения темпового бега в тренировки. Продолжительность, интенсивность и частота темповых тренировок будет зависеть от дистанции, к которой готовится бегун. Однако продолжительные усилия от 20 до 90 минут с правильно спланированным темпом обязательно улучшат аэробные возможности спортсмена, эффективность бега, а также добавят чувство уверенности в собственной способности выдерживать высокий темп бега на протяжении длительного времени.
Давайте рассмотрим различные виды темповых тренировок, и как их лучше включать в тренировочный план.
Универсальная темповая тренировка для всех
Практически для всех бегунов, которых я тренирую — от тех, кто часто стартует на короткие дистанции 5 км, и до тех, кто бегает марафоны 2 раза в год — есть один вид темповой тренировки, которую я обязательно включаю в их подготовку. За 8-12 недель до ключевого старта в тренировочном плане спортсменов есть темповой бег на 6-10 км в темпе бега на 10 км + 10-15 сек/км, что для многих бегунов соответствует темпу полумарафона или чуть быстрее. Для тех спортсменов, у кого нет спортивных часов с GPS, тренировку можно описать как бег 20-60 минут с усилиями, как на полумарафоне.
Даже если бегун готовится к дистанциям 5 и 10 км и никогда не побежит полумарафон, время, посвященное не слишком интенсивному (но все же требующему усилий) бегу, поможет развить выносливость и эффективность бега, чувство ритма, а также подготовит организм легче переключаться в более интенсивный режим соревновательной скорости и обратно — в менее интенсивный; это потребуется в следующем цикле тренировок.
Бегуны на марафонские и полумарафонские дистанции получат такие же плюсы от этой тренировки, а в дополнение — еще и уверенность в себе благодаря длительному бегу на скорости, близкой к соревновательной.
В конце темповой тренировки я как правило включаю серию коротких ускорений в подъем: 6 повторов по 15-20 секунд на 90% от максимального усилия, с полным восстановлением между повторами — для рекрутирования быстрых мышечных волокон, а также улучшения механики бега. Серия ускорений — не обязательный компонент тренировки, но хороший способ «убить сразу двух зайцев».
Улучшаем скорость бега на дистанциях 5 и 10 км
В течение 8ми недель, предшествующих целевому забегу, скорость и продолжительность темповых забегов меняется исходя из дистанции, к которой готовится спортсмен. Для бегунов на 5 и 10 км классический темповой бег на 6-10 км сменяется более коротким бегом: 5 км в темпе чуть медленнее соревновательного темпа на 10 км: темп на 10 км + 5-7 сек/км. Часто по окончании этого темпового бега я включаю 4-8 ускорений по 200 метров в целевом темпе на 5 км с восстановлением, равным по продолжительности времени интервала. Ускорения помогут вам переключиться на более быстрые скорости и потренировать быстрый финиш на усталости, что требуется в конце соревновательной дистанции.
В заключительные 4 недели перед забегом мы чередуем вышеописанный вариант темповой тренировки (выполняется примерно раз в 10 дней) со специальной интервальной работой для подготовки к 5 или 10 км. К примеру, это могут быть длинные интервалы: 2-3 повтора по 3 км в соревновательном темпе на 10 км, с отдыхом 3-4 минуты между повторами. Или, к примеру, 2 повтора по 2.5 км в соревновательном темпе на 5 км с отдыхом 5 мин. между повторами. Такие длинные быстрые интервалы, полезные для подводки к целевом старту, оказываются гораздо более эффективными, если им предшествовали темповые тренировки.
Тренируем темп для полумарафона и марафона
Для тех бегунов, кто готовится к полумарафонам или марафонам, темповые тренировки в заключительные 8 недель перед стартом будут выглядеть несколько иначе. Вместо того, чтобы сокращать продолжительность темпового бега и увеличивать его интенсивность, для бегунов на длинные дистанции мы делаем наоборот: увеличиваем продолжительность темпового бега до большего % от соревновательной дистанции. Эти тренировки проводятся в темпе, близком к соревновательному (и никогда его значительно не превышающему), чтобы отработать соревновательный темп, питание и в то же время не перегрузить спортсменов слишком большим объемом бега на слишком высокой скорости.
Бегуны, готовящиеся к выступлению в полумарафоне, постепенно увеличивают продолжительность своей еженедельной темповой тренировки, доводя ее за 2-3 недели перед стартом до 13 км в целевом соревновательном темпе (или 75 мин. — что меньше).
Марафонцы доводят продолжительность темповой тренировки до 21-26 км в целевом соревновательном темпе (либо 2-2.5 часа — что меньше) за 3 недели до старта.
Тренировать соревновательный темп крайне важно при подготовке к дистанциям длиннее, чем 10 км. Но для того, чтобы стимулировать разные системы и способствовать более эффективному общему развитию бегунов, я периодически меняю тренировки марафонцев и полумарафонцев: полумарафонцы иногда выполняют более длинные темповые тренировки по 16-19 км в марафонском темпе, а марафонцы — более короткие пробежки до 13 км в более быстром темпе, в темпе полумарафона.
Фартлек, интервальная, темповая тренировка. Что это?
Фартлек: скоростная игра
Что это? Фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра») — разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения. Эту программу разработал швед Гёста Хольмер специально для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности, однако фартлек также применяется в плавании, гребле и велоспорте.
В чём принципиальное отличие: в фартлеке интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке как по интенсивности, так и по времени. Проще говоря, вы не знаете, что произойдёт дальше, и поэтому ваше тело не может подготовиться к этому, так как у него нет никакого времени на адаптацию. Вследствие этого телу приходится поддерживать высокий обмен веществ и уровень энергии на всём протяжении дистанции. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон.
Как построить тренировку: после разогрева вы начинаете экспериментировать со скоростью: ускоряетесь на несколько секунд, затем восстанавливаетесь и бежите в спокойном темпе. Чередуете интенсивные и восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать в компании, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования.
Плюсы: комфортная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.
Темповый бег
Содержание
ПОРОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ [ править | править код ]
Крейсерские интервалы — это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.
Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).
Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.
Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT.
Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОРОГОВОГО ТЕМПА [ править | править код ]
Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе — понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.
Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50-60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают ‘эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, — это интенсивность работы, а не дистанция.
Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.
Метод 30-минутного темпового бега [ править | править код ]
Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.
Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.
Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.
ТЕМПОВЫЕ ЗАБЕГИ [ править | править код ]
В идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.
Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.
Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени» что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.
В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл.). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять» на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.
Табл. Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)
Тренировки для повышения ПАНО: темповой бег
Когда бегуны пытаются определить свой соревновательный темп на полумарафон или марафон, на самом деле они хотят найти тот быстрейший темп, который позволит им избежать значительного накопления лактата в крови и с хорошим результатом завершить гонку. Давайте же, избегая глубокого погружения в науку, коротко пройдемся по основным терминам и факторам, от которых зависит анаэробный/лактатный порог, а также рассмотрим самые простые и эффективные методы для его определения и повышения.
Что такое лактат?
Во время гликолиза (процесс обеспечения клеток энергией) происходит расщепление молекулы глюкозы, в результате чего образуется пировиноградная кислота (пируват). В обычных условиях, когда кислород поступает в достаточном количестве, в митохондриях (своеобразных энергетических станциях в клетках) происходит окисление пирувата до воды и углекислого газа с образованием большого количества АТФ (универсального источника энергии).
Однако, когда интенсивность нагрузки превышает определений уровень, работа мышц уже не может обеспечиваться за счет только аэробного метаболизма, и в этих (анаэробных) условиях пируват преобразуется в молочную кислоту (лактат).
При высокой концентрации лактата в крови возникает ацидоз (закисление) мышечных клеток. Этот процесс знаком каждому бегуну, так как он часто сопровождается болевыми ощущениями в мышцах и снижает их работоспособность. Чаще всего это случается, когда спортсмен выполняет ускорение, поэтому следует оттягивать момент наступления ацидоза как можно дольше.
Совет: Очень важно на старте не поддаваться искушению и эмоциям и придерживаться выбранного темпа на гонку. Это позволит избежать закисления мышц на ранних этапах, и при необходимости вы сможете выполнить финишный рывок в конце забега.
Что такое анаэробный (лактатный) порог?
Когда мы выполняем обычную физическую деятельность, например, ходим пешком, то скорость образования и утилизации лактата примерно равны и его концентрация в крови и мышцах остается постоянной. Однако во время бега, когда интенсивность достигает определенного уровня, производство лактата начинает превышать темпы его нейтрализации. Эта зона интенсивности, которая также характеризует переход от аэробного к частично анаэробному механизму энергообеспечения и является порогом анаэробного обмена (ПАНО).
Выдающийся итальянский тренер Ренато Канова в своей книге «Тренировка в марафонском беге: научный подход» определяет аэробный порог «как самую высокую интенсивность, при которой еще сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует, в среднем, содержании лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».
Исследованиями ¹ доказано, что именно такая концентрация лактата в крови чаще всего соответствует ПАНО.
При высоких показателях лактата нарушается работа сократительных механизмов внутри мышцы, что ухудшает координационные способности бегуна и вызывает мышечную усталость. Также происходит снижение утилизации жиров, и при значительном сокращении запасов гликогена обеспечение организма энергией окажется под угрозой.
Анаэробный порог и максимальное потребление кислорода (МПК)
Для бегунов хорошей новостью является тот факт, что они имеют возможность повысить уровень ПАНО (и следовательно свои результаты), даже когда достигли своего максимального МПК. Это в частности подтверждает исследование², проведенное выдающимся ученым и тренером Джеком Дэниэлсом, в котором было установлено, что бегуны продолжали улучшать свои результаты, несмотря на отсутствие роста МПК. Кроме того, следующее исследование³ показало, что темп на уровне ПАНО является лучшим прогностическим фактором для определения соревновательной скорости, нежели темп при МПК (94% против 79%).
Поэтому со всей уверенностью можно утверждать, что лактатный порог это главный физиологический показатель, от которого зависит производительность бегуна в гонках свыше 10км.
Определение ПАНО по ЧСС
Очень важно уметь находить по пульсу те границы интенсивности, при которых анаэробные механизмы энергообразования еще не преобладают над аэробными, так как это определяет то, как долго вы сможете бежать в заданном темпе, не испытывая при этом сильных признаков утомления.
Многие тренеры и специалисты рекомендуют для определения зон интенсивности использовать показатели ПАНО, а не ЧССмах. Следующее исследование 4 также подтверждает преимущества этой теории.
Одним из главных аргументов в пользу анаэробного порога, как показателя интенсивности физической нагрузки является тот факт, что определить ЧССмах достаточно сложно даже для подготовленных спортсменов, не говоря о новичках. Также практические все формулы для вычисления ЧСС не дают точного результата, что может негативно отразиться на эффективности тренировок и вашем здоровье.
Наверное самый простой метод для того, чтобы вычислить свою ЧСС при ПАНО, это способ, придуманный известным тренером по триатлону Джо Фрилом. Для этих целей требуется выполнить 30-минутный забег в равномерном темпе при максимальных усилиях. Среднее значение пульса за последние 20 минут как раз и будет соответствовать вашему текущему ПАНО.
Подставив это значение в таблицу, вы сможете рассчитать свой пульс для различных уровней интенсивности, в т.ч. и ПАНО.
Используйте полученные значения ЧСС для того, чтобы подобрать оптимальный темп для различных типов тренировок. Также важно отметить тот факт, что с ростом вашей тренированности эти цифры могут изменяться.
Совет: При тренировках по пульсу старайтесь «привязывать» темп бега к собственным ощущениям, это позволит вам лучше понимать свой организм и не навредить здоровью.
Как определить темп при ПАНО (пороговый темп)
В предыдущем разделе мы рассмотрели два метода, с помощью которых можно определить пороговый темп на основе показаний ЧСС.
Самым точным способом оценки ПАНО является тест, который проводиться в современных спортивных лабораториях и центрах. Он представляет собой забег на беговой дорожке, в течение которого через определенные промежутки времени у вас берут кровь для анализа. Это позволяет измерить уровень концентрации лактата крови при определенной интенсивности бега.
Другим технологичным способом для определения ПАНО является использование портативного лактометра. Однако оба эти метода достаточно дорогие и не всегда доступны обычному бегуну.
Поэтому некоторыми известными учеными и тренерами по бегу были разработаны способы, которые позволяют достаточно точно вычислить ПАНО на основе соревновательных результатов. Ниже приведены самые популярные и эффективные из них.
1. Пит Фитзингер
В прошлом член олимпийской сборной США по марафону, известный физиолог и тренер Пит Фитзингер в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» определяет пороговый темп как соревновательный темп на дистанциях15-21 км, которому соответствует пульс 85-92% от ЧССмах.
2. Джо Фрил
В предыдущем разделе мы уже рассматривали методику Фрила, с помощью которой можно измерить ПАНО на основе значений ЧСС. Также Фрил в своей книге «Библия триатлета» предлагает определить ПАНО, опираясь на результаты забегов на 5 и 10км.
| Время на 5км, мин:с | Время на 10 км, мин:с | Околопороговый темп (субПАНО), мин/км | Темп при ПАНО, мин/км |
|---|---|---|---|
| 14:15 | 30:00 | 3,12-3,22 | 3,05-3,11 |
| 14:45 | 31:00 | 3,17-3,28 | 3,10-3,17 |
| 15:15 | 32:00 | 3,23-3,35 | 3,16-3,22 |
| 15:45 | 33:00 | 3,28-3,40 | 3,21-3,28 |
| 16:10 | 34:00 | 3,34-3,46 | 3,27-3,33 |
| 16:45 | 35:00 | 3,40-3,52 | 3,32-3,39 |
| 17:07 | 36:00 | 3,45-3,58 | 3,38-3,44 |
| 17:35 | 37:00 | 3,51-4,04 | 3,43-3,50 |
| 18:05 | 38:00 | 3,56-4,10 | 3,43-3,50 |
| 18:30 | 39:00 | 4,02-4,16 | 3,54-4,01 |
| 19:00 | 40:00 | 4,07-4,22 | 3,59-4,07 |
| 19:30 | 41:00 | 4,13-4,27 | 4,05-4,12 |
| 19:55 | 42:00 | 4,19-4,34 | 4,11-4,18 |
| 20:25 | 43:00 | 4,24-4,39 | 4,16-4,24 |
| 20:50 | 44:00 | 4,30-4,45 | 4,21-4,29 |
| 21:20 | 45:00 | 4,35-4,52 | 4,27-4,35 |
| 21:50 | 46:00 | 4,41-4,57 | 4,32-4,40 |
| 22:15 | 47:00 | 4,47-5,03 | 4,17-4,37 |
| 22:42 | 48:00 | 4,52-5,09 | 4,43-452 |
| 23:10 | 49:00 | 4,58-5,15 | 4,49-4,57 |
| 23:38 | 50:00 | 5,09-5,27 | 4,53-5,03 |
| 24:05 | 51:00 | 5,15-5,33 | 4,59-5,08 |
| 24:35 | 52:00 | 5,20-5,39 | 5,05-5,14 |
| 25:00 | 53:00 | 5,26-5,44 | 5,10-5,20 |
| 25:25 | 54:00 | 5,31-5,51 | 5,15-5,25 |
| 25:55 | 55:00 | 5,37-5,57 | 5,21-5,31 |
| 26:30 | 56:00 | 5,43-6,02 | 5,26-5,36 |
| 26:50 | 57:00 | 5,48-6,09 | 5,31-5,42 |
| 27:20 | 58:00 | 5,54-6,14 | 5,37-5,48 |
| 27:45 | 59:00 | 5,59-6,20 | 5,43-5,53 |
| 28:15 | 60:00 | 6,21-6,49 | 5,48-5,59 |
3. VDOT
Выдающийся ученый и тренер по бегу Джек Дэниелс и его бывший ученик Джимми Гилберт используя специальный показатель VDOT, основанный на значении скорости при МПК, установили взаимосвязь между соревновательными результатами бегунов на средние и длинные дистанции и их спортивными кондициями.
С помощью таблиц VDOT бегун, отталкиваясь от собственных результатов, может спрогнозировать свое время на любой дистанции и определить необходимый темп для тренировок разных типов.
Для лучшего удобства и простоты мы свели данные двух таблиц в специальный VDOT – калькулятор. Просто введите результат вашего забега на любой из предложенных дистанций и получите всю необходимую информацию, чтобы рассчитать необходимый уровень интенсивности для тренировок различных типов (в т.ч. и темп при ПАНО), а также узнать предполагаемое время по планируемой гонке.
Исследователи установили, что метод Фрила показывает самую точную связь между скоростью бега и ЧСС при ПАНО.
Темповые тренировки для повышения ПАНО
Тренировки в пороговом темпе вызывают следующие позитивные физиологические адаптации в организме, которые помогают нам становиться быстрее и выносливее:
Тренировка 1.
Пит Фитзингер предлагает в качестве темповой тренировки выполнить 20-40 минутный забег на уровне ПАНО.
Пример: 3 км легкого бега, с последующими 6 км в темпе гонки на 15-21км и небольшой заминкой в конце.
Тренировка 2.
Вариант темпового бега от Джо Фрила: 15-30 минут бега по трассе с ровной поверхностью в темпе на 18-20 секунд медленнее, чем ваш соревновательный темп на 10 км. Это соответствует зонам интенсивности 4 и 5a таблицы 1.1. (Также для определения порогового темпа можете воспользоваться данными таблицы 1.2).
Тренировка 3.
Джек Дэниелс в своей книге от «800 метров до марафона» рассматривает темповую тренировку как 20-минутный забег в пороговом темпе. (Вы можете подобрать свой П-темп, используя наш калькулятор VDOT). Кроме того, Дэниелс считает, что более длительные тренировки с темпом немного ниже порогового, также могут принести значительную пользу. Поэтому ученый разработал специальную таблицу, которая позволяет бегунам корректировать свой темп в зависимости от времени тренировки.
| П-темп | М-темп | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
| 30 | 6:24 | 6:28 (+4) | 6:32 (+8) | 6:34 (+10) | 6:36 (+12) | 6:38 (+14) | 6:40 (+16) | 6:42 (+18) | 6:44 (+20) | 6:51 (+27) |
| 35 | 5:40 | 5:44 (+4) | 5:47 (+7) | 5:49 (+9) | 5:51 (+11) | 5:53 (+13) | 5:55 (+15) | 5:57 (+17) | 5:59 (+19) | 6:04 (+24) |
| 40 | 5:06 | 5:10 (+4) | 5:13 (+7) | 5:15 (+9) | 5:17 (+11) | 5:18 (+12) | 5:20 (+14) | 5:21 (+15) | 5:22 (+16) | 5:26 (+20) |
| 45 | 4:38 | 4:42 (+4) | 4:44 (+6) | 4:46 (+8) | 4:47 (+9) | 4:49 (+11) | 4:50 (+12) | 4:51 (+13) | 4:52 (+14) | 4:56 (+18) |
| 50 | 4:15 | 4:18 (+3) | 4:21 (+6) | 4:22 (+7) | 4:24 (+9) | 4:25 (+10) | 4:26 (+11) | 4:27 (+12) | 4:29 (+14) | 4:31 (+16) |
| 55 | 3:56 | 3:59 (+3) | 4:01 (+5) | 4:03 (+7) | 4:04 (+8) | 4:05 (+9) | 4:07 (+11) | 4:08 (+12) | 4:09 (+13) | 4:10 (+14) |
| 60 | 3:40 | 3:43 (+3) | 3:44 (+4) | 3:46 (+6) | 3:47 (+7) | 3:49 (+9) | 3:50 (+10) | 3:51 (+11) | 3:52 (+12) | 3:52 (+12) |
| 65 | 3:26 | 3:29 (+3) | 3:30 (+4) | 3:32 (+6) | 3:33 (+7) | 3:34 (+8) | 3:36 (+10) | 3:37 (+11) | 3:38 (+12) | 3:37 (+11) |
| 70 | 3:14 | 3:16 (+2) | 3:18 (+4) | 3:19 (+5) | 3:20 (+6) | 3:21 (+7) | 3:23 (+9) | 3:25 (+11) | 3:26 (+12) | 3:23 (+9) |
| 75 | 3:04 | 3:06 (+2) | 3:08 (+4) | 3:09 (+5) | 3:10 (+6) | 3:11 (+7) | 3:13 (+9) | 3:14 (+10) | 3:15 (+11) | 3:11 (+7) |
| 80 | 2:54 | 2:56 (+2) | 2:57 (+3) | 2:58 (+4) | 3:00 (+6) | 3:01 (+7) | 3:02 (+8) | 3:03 (+9) | 3:04 (+10) | 3:01 (+7) |
| 85 | 2:46 | 2:48 (+2) | 2:49 (+3) | 2:50 (+4) | 2:52 (+6) | 2:53 (+7) | 2:54 (+8) | 2:55 (+9) | 2:55 (+9) | 2:52 (+6) |
Самое главное правило, о котором говорят все специалисты и которого вы обязательно должны придерживаться – не превращайте темповую тренировку в гонку на время! Наибольшую пользу от таких забегов вы получите лишь в том случае, если будете придерживаться соответствующей интенсивности (в данном случае речь о скорости чуть выше или чуть ниже ПАНО, при котором концентрация лактата в крови незначительно повышается).
Также одним из самых эффективных способов для повышения ПАНО является выполнение крейсерских интервалов. Подробнее об этих тренировках можно прочитать здесь