современные представления о тренировке основные противоречия теории и методики тренировки
Спортивные тренировки: основы и принципы
Содержание
Общее понятие тренировки [ править | править код ]
Термин «спортивная тренировка» можно понимать по-разному. В общем смысле под тренировкой понимается «планомерное и систематическое проведение мероприятий (с соответствующим содержанием и методами) с целью стабильного достижения определенных результатов (цели тренировки) в спорте и посредством спорта» (Hohmann et al, 2007).
Цели тренировки [ править | править код ]
Это самое общее определение указывает то, что тренировка может быть направлена на достижение различных целей.
Задачи тренировки [ править | править код ]
Поэтому вполне понятно, что различные дисциплины науки о спорте связывают с процессом тренировки различные задачи.
Различные подходы, в которых отражаются различные цели, а также индивидуальность тренера и спортсмена и особенности их взаимодействия показывают, насколько комплексный и динамичный процесс представляет собой тренировка. Чтобы ориентироваться в этом сложном процессе, необходимо ставить четкие цели, которые становятся исходным пунктом при планировании тренировки и составлении ее программы.
Основные термины спортивной тренировки [ править | править код ]
Общеподготовительные упражнения составляют значительную часть набора тренировочных средств и помогают увеличить уровень общего физического развития спортсмена. Обычно эти упражнения не похожи на соревновательные, так как при их выполнении используются различные устройства, оборудование, а также применяется широкий спектр естественных и искусственно создаваемых условий. Типичными примерами таких упражнений являются беговые или плавательные упражнения для спортсменов, специализирующихся в единоборствах и игровых видах; силовые упражнения на различных тренажёрах для представителей любого вида спорта, включая игровиков, гребцов, пловцов и т.д.
Основные термины спортивной тренировки с кратким объяснением
Вопросы, на которые надо ответить
Что должно быть достигнуто и/или усовершенствовано?
Цели выполнения тренировочных упражнений
Что должно быть выполнено?
Долгосрочный план тренировочного процесса. Среднесрочный тренировочный план. Краткосрочный тренировочный план
Какие упражнения, оборудование и вспомогательные устройства должны быть привлечены?
соревновательные, специфические по виду спорта (специальные) и общеподготовительные.
Технические средства тренировки:
тренажеры, устройства и разнообразное оборудование
Какие упражнения должны быть выполнены?
Непрерывные равномерные. Непрерывные переменные.
Интервальные с заданными интервалами отдыха.
Интервальные с неограниченными интервалами отдыха.
В дополнительный набор тренировочных средств входят различные тренажёры и устройства и более или менее специализированное оборудование, используемое для выполнения любого вида упражнений. Эти тренировочные средства называются «техническими средствами тренировки». В последние годы набор этих средств был увеличен за счёт разнообразных электронных измерительных систем и устройств (таких как компьютеризированные тренажёры; оптоэлектронные, видео- и другие системы).
Методы тренировки отвечают на вопрос, как именно тренировочные упражнения должны быть выполнены.
Принцип специфичности процесса адаптации выдвигает на первый план перенос тренировочного результата с выполнения одной задачи (вспомогательного упражнения) на другую (основное упражнение). Существует перенос технических навыков, который является чрезвычайно важным для совершенствования движений, а также перенос физических качеств, который определяет эффект любой программы подготовки. Аккомодация как принцип адаптации в тренировке предполагает увеличение работоспособности. Спортсмен достигает более высоких уровней выполнения соревновательного упражнения, и снижается уровень его реакции на стандартную физическую нагрузку, что позволяет ему выполнять её более экономно.
Цикл суперкомпенсации как всеобъемлющий механизм спортивного совершенствования объясняет тренировочный процесс с точки зрения взаимодействия между нагрузкой, утомлением и восстановлением. Принцип суперкомпенсации был разработан в отношении отдельной тренировки и серии тренировок. Согласно этому принципу отдельная нагрузка или сумма нескольких вызывают фазы утомления и восстановления с последующим периодом увеличенной работоспособности (фазы суперкомпенсации), которая может использоваться для организации нового воздействия и подготовки к следующему шагу в процессе спортивного совершенствования. Несмотря на некоторые ограничения и оговорки, принцип суперкомпенсации остаётся основным в теории спортивной тренировки.
Представленный вариант основных принципов спортивной тренировки включает следующее: (1) принцип специализации, который касается социальных аспектов, выбора специфического вида спорта для дальнейшего совершенствования и определения специфических по виду спорта приоритетов; (2) принцип индивидуализации, который обращается к психофизиологическим особенностям спортсменов; (3) принцип вариативности, касающийся источников и особенностей изменения тренировочного воздействия; (4) принцип взаимодействия нагрузок, связывающий положительные, нейтральные и отрицательные воздействия в цепочке последовательных тренировок; и (5) принцип цикличности в планировании тренировочного процесса, соответствующий и поддерживающий общую идею периодизации тренировки.
Физиологическое обоснование принципов построения спортивной тренировки [ править | править код ]
Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.
Теория и практика физической культуры и спорта определили ряд принципов, соблюдение которых гарантирует успехи во время занятий физическими упражнениями и предотвращает нежелательные последствия. Среди дидактических и физиологических принципов спортивной тренировки следует отметить главные из них: постепенность, повторность, индивидуализация, систематичность, регулярность, разносторонность спортивной подготовки, специфичность тренировочных эффектов, их обратимость, тренуемость, принципы критических нагрузок и др. (Дубровский, 2005; Волков Н. И. и соавт., 1998; Спортивная медицина. Практические. 2003).
Принцип постепенности предусматривает последовательное увеличение интенсивности и объема нагрузок. Это связано, прежде всего, с последовательностью в осуществлении каждого разового занятия: приступая к нему, сначала выполняют упражнения для небольших групп мышц, например рук, затем ног, затем туловища. Последовательно должна увеличиваться интенсивность выполнения упражнений, амплитуда движений, сила, скорость. Затем постепенно увеличивается время тренировочных занятий. Если начинать сразу с больших физических нагрузок, то реакцией организма на них может быть перенапряжение внутренних органов и нервной системы. Соблюдение этого принципа обусловлено тем, что во время выполнения спортивных движений функционируют очень сложные временные связки, одновременно управляющие деятельностью мышц и вегетативных систем. Поэтому вырабатывать их необходимо с постепенным усложнением, чтобы не произошел срыв нервной системы и не развилось охранительное торможение.
Соблюдение принципа повторности необходимо для того, чтобы изменения, возникшие в организме в результате занятий физическими упражнениями, закрепились и окрепли. В основе этого принципа лежит такая закономерность — для возникновения стабильных условно-рефлекторных связей в нервной системе необходимо многократное влияние раздражителя, что приводит к закреплению временных функциональных связей. При несоблюдении этого положения функциональные связи гаснут.
Принцип систематичности и регулярности предусматривает, что достижение спортивных результатов возможно только в случае систематического выполнения физических упражнений в течение многих месяцев и лет. Тренировать функциональные системы следует регулярно, систематически выполняя физические нагрузки. Внешне принцип регулярности подобен принципу повторности. В обоих случаях главным является многократность повторных нагрузок. Но если принцип повторности диктует необходимость выполнения однотипных упражнений в комплексе (цикл), то регулярность означает повторение физических нагрузок (в том числе разных по характеру) в течение более продолжительного периода: месяцев, лет. В результате функциональные резервы становятся мощнее, крепче, надежнее.
Принцип разносторонней спортивной подготовки предусматривает использование в процессе спортивной тренировки разнообразных упражнений, способствующих вырабатыванию большого объема двигательных навыков. При этом увеличиваются возможности процесса экстраполяции и изменения двигательного акта при изменении условий. Обучение стереотипному выполнению упражнений тормозит развитие тренированности.
Принцип индивидуализации предусматривает строгое соблюдение соответствия физических нагрузок возможностям человека с учетом пола, возраста, физической подготовленности. Принцип индивидуализации обучения связан с необходимостью учета фонда ранее приобретенных навыков, а также генетических особенностей к усвоению движений (соматотип, композиционный состав мышц, тип высшей нервной деятельности, уровень V02max и др.).
Принцип специфичности тренировочных эффектов состоит в том, что систематическое повторение определенного упражнения формирует специфическую адаптацию организма, что проявляется в максимальном повышении результата в этом упражнении. Принцип включает специфичность тренировочных эффектов относительно:
Обратимость тренировочных эффектов (эффект детренировки) состоит в том, что уже спустя несколько месяцев после значительного уменьшения объема тренировочных нагрузок или полного их прекращения происходит снижение физической работоспособности, функциональных показателей кислородтранспортной системы, V02max, уменьшается объем циркулирующей крови, число (плотность) капилляров, наблюдается атрофия мышечных волокон, снижается активность окислительных ферментов и т. д. Чем выше двигательная активность в этот период, тем медленнее снижаются тренировочные эффекты. Эти эффекты также замедляются при соблюдении принципов повторности и систематичности тренировочных занятий.
Принцип критических нагрузок состоит в том, что чем больше интенсивность и объем работы, выполняемой спортсменом, тем большие структурные и биохимические превращения возникают в организме. Физические нагрузки небольшого объема и интенсивности не вызывают глубоких биохимических и функциональных превращений и потому называются неэффективными. С возрастанием работоспособности нагрузки одного объема вызывают все меньшие изменения в организме. Поэтому для обеспечения повышения работоспособности величину пороговой нагрузки следует постепенно увеличивать. Это обеспечивает большее расходование энергетических ресурсов, большие функциональные изменения и, соответственно, большую суперкомпенсацию, что обусловливает возрастание спортивных результатов.
Тренируемость — это свойство организма изменять свои функциональные возможности под влиянием тренировки. Степень тренируемости может оцениваться величиной тренировочных эффектов: чем больше тренировочный эффект в ответ на данную тренировку, тем выше тренируемость. Тренируемость специфична, как специфичны и тренировочные эффекты. Она зависит от пола, возраста, исходного уровня показателя: изменение показателя тем больше, чем ниже его исходный уровень. Существенную роль в максимально возможной тренируемости играет генотип, то есть наследственно обусловленные генетические факторы: много антропометрических показателей, ЖЕЛ, время задержки дыхания, максимальная ЧСС, композиция мышц, V02max и др. (Биологический контроль спортсменов. 1986; Волков Н. И. и соавт., 1998; Платонов, Булатова, 1995; Спортивная медицина. Практические. 2003).
Основные подходы к индивидуальной коррекции программ тренировочных нагрузок аэробной направленности [ править | править код ]
Контрольное задание. Возникла необходимость составить программу оперативного биохимического контроля переносимости тренировочных нагрузок аэробной направленности.
Ход выполнения задания
1. Определить метаболические критерии переносимости тренировочных нагрузок с учетом специфичности используемых физических упражнений.
2. Составить программу оперативного биохимического контроля переносимости тренировочных нагрузок.
3. Описать возможные варианты результатов измерений скорости протекания процессов в организме, связанных с фазой нагрузки и фазой восстановления.
4. Провести анализ и дать интерпретацию результатов указанных выше измерений переносимости тренировочной нагрузки.
5. Составить рекомендации к коррекции тренировочного процесса, исходя из базы данных, полученных во время обследования спортсменов.
Типовое решение задачи
Основными критериями переносимости тренировочных нагрузок являются: степень завершенности пластических процессов, восстановление массы тела, уровня функций и характеристик метаболизма в состоянии относительного покоя (утром, перед зарядкой и завтраком).
Определить переносимость физических нагрузок можно по изменению ряда показателей: ЧСС, АД, данных электрокардиографических исследований, V02, уровня метаболитов углеводного, липидного и белкового обмена веществ в крови, смещения кислотно-щелочного состояния крови, показателя pH крови и др.
Обследования спортсменов в зависимости от цели и задач проводят при помощи тестирования в лабораторных условиях или в естественных условиях тренировочной и соревновательной деятельности.
Современные представления о тренировке основные противоречия теории и методики тренировки
Физическая активность человека как социально-биологический феномен. общая физическая подготовка в системе формирования здорового образа жизни человека (2 часа)
Особенности физической активности современного человека. Возрастное развитие физических качеств. Современные представления о тренировке. Принципы тренировки. Развитие физических качеств в процессе тренировки. Физиология мышечной деятельности
Особенности физической активности современного человека
Главным компонентом содержания физической активности независимо от ее целей является системное использование физических упражнений, в основе которых лежат целенаправленные двигательные действия.
Физическая активность человека направлена на изменение состояния его организма, на приобретение нового уровня развития физических качеств и способностей. Последнее не может быть достигнуто никаким другим путем, кроме тренировки.
Огромное влияние на становление и развитие двигательной функции человека оказывают факторы социального происхождения.
К числу таких факторов следует отнести те обучающие воздействия, которые ребенок испытывает со стороны первых своих воспитателей (родителей, родственников, воспитателей в детском саду).
Затем наступает время овладения новыми более сложными формами физической активности в школе, в спортивных секциях, в коллективных играх.
Широкие общенациональные программы развития физической активности детей и молодежи в США реализуются во многом благодаря усилиям военного ведомства, заинтересованного в повышении уровня физической подготовленности молодежи призывного возраста. Все это позволило заметно повысить за последние годы физическую активность и уровень физических кондиций молодежи в США.
Автоматизация и роботизация производства, снижение доли ручного труда в нем будут предъявлять значительно более высокие требования к адаптационным способностям человека, к его физическому здоровью.
Вместе с тем совершенствование физических кондиций человека не должно рассматриваться как цель повышения дееспособности работника.
Речь идет о физическом совершенствовании как одной из составляющих гармоничного развития, повышения уровня личностной культуры человека.
Процесс развития форм физической активности и совершенствование условий для ее реализации протекает не совсем гладко.
Действительно, школьное физическое воспитание провозглашает своей главной целью разностороннее развитие физических способностей учащихся и на этой основе укрепление их здоровья. Но традиционный школьный урок в силу своих организационных и дидактических особенностей не в состоянии обеспечить учащимся нужного тренировочного эффекта и в лучшем случае может помочь в обучении отдельным видам движений. В то же время существующая в школе система внеклассного физического воспитания (спортивные секции, кружки) настолько слаба в методическом, материально-техническом и организационном отношении, что не в состоянии самостоятельно решить эту задачу.
Система спортивной подготовки, осуществляемой по линии детско-юношеских спортивных школ в большей степени готова к решению этой задачи, поскольку она имеет неплохую научно-методическую основу, лучшие материально-технические и организационные возможности. Однако главной целью спортивной подготовки все-таки является достижение высокого спортивного результата, и это обстоятельство порождает новую цепь противоречий.
Во-первых, теперь уже не каждый школьник, а только тот, у кого тренер разглядит «спортивный талант» будет иметь реальную возможность заниматься в детско-юношеской спортивной школе (ДЮСШ), все остальные такой возможности автоматически лишаются.
Во-вторых, предполагается, что высокий спортивный результат может быть достигнут только на базе исключительного здоровья и высокого уровня общей физической подготовленности.
Преодолеть это противоречие можно, соединив организационно-методические возможности спортивной школы с возможностями их массового использования в системе физического воспитания в общеобразовательной школе.
По расчетам академика А.И. Берга, всего лишь 100 лет назад (ничтожно малый срок в филогенезе человека) на долю мускулов человека приходилось до 96% всей его работы в сфере быта и производства. В настоящее время физический труд, требующий мышечных напряжений, составляет лишь 5-6% от всего объема работы, выполняемой на земле. Таким образом, в исторически очень короткий срок человек был поставлен в условия, существенно отличающиеся от той экологической ситуации, в которой он находился длительное время.
Научно-техническая революция усугубила это противоречие тем, что наряду со снижением общего объема двигательной активности, существенно выросли интеллектуальные и эмоциональные напряжения его деятельности в процессе производства, повысилась общая интенсивность ритма жизни, изменились в худшую сторону условия его существования: климат, химический состав продуктов питания, вода, атмосфера больших городов и т.п.
Как сказал Н. Винер, мы столь рационально изменили нашу среду, что теперь для того, чтобы существовать в ней, мы должны изменить себя.
Возрастное развитие физических качеств
Физические качества человека – сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость – являются важнейшей составляющей его физического потенциала и главным объектом внимания при тренировке.
Силовые качества человека характеризуются теми величинами силы действия, которые может проявить тот или иной человек в движении. Силовые качества прямо зависят от мышечной силы и умения проявить ее. Мышечная сила проявляется как результат тяги мышц, а последняя зависит от количества вовлеченных в активную работу мышечных волокон и интенсивности происходящих в них химических реакций.
Общая масса мышц измеряется в течение всей жизни. Рост мышечных волокон в толщину продолжается до 30-35 лет.
Вопрос об увеличении толщины мышц уже давно является предметом спора среди ученых.
Одни считают, что новые мышечные волокна после рождения не образуются. Другие, располагают данными, которые свидетельствуют о возможности образования новых мышечных волокон благодаря их продольному расщеплению за счет миобластических свойств внутримышечной соединительной ткани.
Наибольший прирост показателей силы, проявляемой в различных движениях, имеет место в возрасте от 11 до 16 лет. При этом у мальчиков и юношей темпы прироста силовых параметров выше, чем у девочек и девушек.
Быстрота – это способность человека быстро совершать двигательные действия в пределах максимального отрезка времени.
Скоростные качества могут проявляться в виде скорости одиночного движения, в виде быстроты выполнения отдельных фаз движений, частоты движений, быстроты реакции и т.п. В практике чаще всего приходится встречаться с комплексным проявлением разновидностей скоростных способностей в целостных движениях.
Период ускоренного развития скоростных способностей приходится на возраст 10-13 лет.
Выносливость мышц к статическим усилиям может быть определена путем измерения времени, в течение которого занимающийся может удерживать основные гимнастические позы «вис» и «упор».
Гибкостью называется способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость может быть активной и пассивной. Активная гибкость оценивается величиной амплитуды движения, достигаемых за счет активности мышечных групп, обеспечивающих движение в данном суставе.
Пассивная гибкость оценивается величиной наибольшей амплитуды, достигаемой за счет действия внешних сил.
Показатели пассивной гибкости, как правило, больше показателей активной.
Исследователи отмечают общую закономерность развития гибкости. Так в возрасте 7-11 лет происходит интенсивный прирост подвижности во всех суставах, в 12-15 лет она достигает постоянной величины, а с 16-17 лет подвижность во всех суставах уменьшается.
Ловкость – это наименьшее время, которое необходимо для нахождения и точного исполнения нужного ответного движения при внезапной смене деятельности.
В конце периода старшего школьного возраста завершается морфологическое и функциональное созревание аппарата движения и систем организма. В этот период завершается окостенение скелета, окончательно формируется мышечная система, заканчивается развитие нервной системы, достигается баланс процессов возбуждения и торможения. Предельных значений достигают физиологические показатели при напряженной мышечной работе.
Современные представления о тренировке
В проблеме физической активности центральное место занимает вопрос о физической тренировке как самой важной и наиболее эффективной форме организации воздействий на организм человека.
Физическая тренировка человека – это специально организованный процесс целенаправленной стимуляции развития и совершенствования его кинезиологического потенциала, согласованный с ритмом его естественного развития.
Организационной основой тренировки, осуществляемой в оздоровительных и общеразвивающих целях, должно быть систематическое проведение тренировочных занятий, содержание и структура которых определяются общими дидактическими принципами построения тренировочных уроков.
Тренировка изменяет состояние организма человека. Эта простая формула отражает свойство человека и вообще всего живого изменяться, развиваться. Это свойство дано человеку изначально и не покидает его в течение всей жизни.
Основным правилом физической тренировки является следующее: параметры тренировочных нагрузок должны соответствовать текущему состоянию тренирующегося человека и соразмеряться с естественным ритмом возрастного развития его кинезиологического потенциала.
Руководствуясь этим правилом, мы должны обеспечивать выбор тренировочных нагрузок такого содержания, характера, величины и направленности, которые бы соответствовали целям тренировки и в то же время были бы адекватны сегодняшнему состоянию организма занимающегося.
Содержание физической активности, форм и средств тренировки, объем и интенсивность физических нагрузок во многом определяются возрастом человека. Данные научных исследований говорят о том, что физический потенциал человека наиболее интенсивно развивается в первые два десятилетия жизни. В это время происходит как бы накопление запаса физических кондиций человека, который он затем расходует до глубокой старости.
С 30 лет время, отводимое на занятия физическими упражнениями не должно существенно изменяться в течение всей жизни взрослого человека, а напряженность физических тренировок должна постепенно снижаться.
Разнообразие физической активности может быть обеспечено сезонными сменами ее содержания. Например, зимой ходим на лыжах, весной занимаемся бегом, летом – плаванием, осенью – силовой подготовкой. На следующий год зимой катаемся на коньках или играем в хоккей, летом занимаемся греблей или катаемся на велосипеде, осень посвящаем кроссовой подготовке, дозированной ходьбе или туризму, а зимой занимаемся с гантелями или ритмической гимнастикой и т.п.
Принципы физической тренировки и ее организация
При осуществлении физической тренировки необходимо руководствоваться следующими основополагающими принципами.
Принцип сознательности и активности при физической подготовке реализуется в разных формах. В младшем возрасте он проявляется в систематических усилиях родителей по воспитанию у ребенка интереса к физическим упражнениям. Воспитание интереса и связанное с ним формирование мотиваций, организация условий для возникновения у ребенка устойчивых стремлений к физическим упражнениям – одна из основных задач физического воспитания в семье.
При самостоятельных занятиях физическими упражнениями этот принцип реализуется в систематическом сознательном и активном освоении теоретических и методических основ физической тренировки, основ медико-биологических знаний, в постоянном самоконтроле и оперативной коррекции характера нагрузок в связи с изменением физического состояния.
Принцип систематичности обязывает обеспечить относительную непрерывность процесса физической подготовки. Необходимость относительной непрерывности тренировочных воздействий обусловлена как известными нам закономерностями процесса адаптации к физическим нагрузкам, так и чисто дидактическими соображениями, связанными с необходимостью повторения упражнений для «заучивания». Для реализации этого принципа считается достаточным проведение 2-3 занятий в неделю.
Принцип постепенности организует деятельность человека при подборе упражнений для освоения сначала простых, потом более сложных, при увеличении объемов и интенсивности нагрузок, усложнении заданий и выборе формы повышения нагрузок. Постепенность обязательного при физической тренировке повышения нагрузок – важный фактор их регулирования, оптимальный путь к освоению эффективных для процесса адаптации нагрузок.
Принцип доступности определяет важнейший элемент педагогической стратегии при физической подготовке человека. Физически активный человек должен постоянно убеждаться в том, что то, что сегодня непосильно, завтра при условии выполнения посильных нагрузок будет вполне доступно. Постановка реальных, но достаточно сложных задач, требующих усилий для решения, – важнейшее условие успешности физической подготовки.
Принцип наглядности должен побуждать родителей всемерно использовать изначальную предрасположенность ребенка к чувственному восприятию окружающего мира. Опираясь на обостренную чувствительность (зрительную, слуховую, вестибулярную, кожную) ребенка, можно успешно формировать у него образы движений, их ритмический рисунок, их пространственную, силовую и временную схему.
При физической тренировке взрослого человека этот принцип реализуется в постоянном привлечении к процессу освоения новых движений кинограмм, рисунков, различного рода иллюстраций, имеющихся в доступных публикациях массово-спортивной литературы, плакатах, буклетах и т.п., а также видеоматериалов.
Средства наглядности, используемые при физической подготовке, должны быть разнообразными и стимулировать повышение интереса к занятиям физическими упражнениями.
Хотя физическая тренировка может быть организована в разных формах, наиболее универсальной и эффективной следует считать форму тренировочного занятия. При этом тренировка не всегда может быть похожа на традиционный урок, но основные компоненты структуры урока, его основополагающая идея всегда присутствуют при любой форме тренировки. Суть этой структуры определяется обязательностью подготовительной, основной и заключительной частей занятия.
Главное место в подготовительной части занятия занимает разминка, то есть функциональная подготовка организма к основной физической нагрузке. Цель разминки – обеспечить постепенное врабатывание организма, подготовку его функциональных систем к работе в более интенсивном режиме, чем в обычных условиях. Вовлекая в предварительную работу большинство мышечных групп, в период разминки особенно тщательно следует подготовить те из них, которые будут в наибольшей степени загружаться в основной части занятия. В разминку входят спокойная и умеренная ходьба, легкий бег, бег со сменой направлений и положений тела, гимнастические упражнения преимущественно на растягивание мышц и связок, упражнения с легкими снарядами, предметами и со вспомогательным оборудованием.
При этом полезно вовлечь в работу все мышечные группы и предварительно «проиграть» ведущие координационные связки тех упражнений, которые будут использованы в основной части занятия, особенно в ее начале. Продолжительность разминки у взрослых до 20-25 мин.
Основная часть занятия посвящается тренировке или освоению новых движений.
Основная часть занятия длится от 20-25 мин у детей 3-5 лет до 50-70 мин у взрослых.
В заключительной части занятия нужно привести организм в обычное состояние, постепенно снизив его функциональную активность. Обязательным условием заключительной части является так называемая заминка, которая включает в себя легкий бег трусцой (2-5 мин) и спокойную ходьбу, во время которой выполняют дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Продолжительность этой части 7-10 мин. При регулярной и систематической физической активности достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю + 1 день активного отдыха (труд в саду, прогулки по лесу, парку, рыбалка, охота и т.п.). Характер нагрузки в течение недели лучше всего распределить таким образом: первый день – средняя нагрузка, второй – максимальная, третий – средняя или невысокая.
Занятия лучше всего проводить на воздухе (в парке, на берегу озера или реки, в лесу).
Развитие физических качеств в процессе тренировки
Физические качества человека – сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость и техника выполнения физических упражнений, составляют в совокупности основной объект тренирующих воздействий.
Дадим краткую характеристику основным методическим подходам их развития.
В ответ на нагрузки силового характера происходят адаптивные изменения в мышцах, которые выражаются как в увеличении числа вовлеченных в работу активированных мышечных волокон, так и в изменении интенсивности химических реакций в мышце. Эти изменения требуют дополнительного снабжения мышцы «строительными» материалами (белок) и «горючим» (кислород, гликоген). Все это мышца получает благодаря подключению к процессу адаптации других систем организма, и, прежде всего систем энергообеспечения. Через кровь к мышцам поступает большее количество кислорода, жиров, углеводов, а так же ферментов, стимулирующих интенсивность процессов использования мышцей поставляемых ей энергетических ресурсов.
Успешность силовой тренировки во многом зависит от того, в каких режимах будут работать мышцы. Например, в уступающих движениях сила мышечных групп может на 50-100% превосходить силу этих же мышечных групп в движениях преодолевающего характера. Поэтому сила, которая развивается мышцами при приземлении с высоты, значительно больше той, которую можно развить при отталкивании вверх. Максимальные величины силы чаще всего и проявляются в уступающих движениях, при этом чем быстрее происходит растягивание активных мышц, тем большую силу они проявляют.
Сила тяги мышц во многом зависит от положения звеньев тела человека по отношению друг к другу и всего тела – к опоре. Поэтому при выборе силовых упражнений важно убедиться в том, что будут работать именно те мышцы, силу которых мы намерены развивать. От положения звеньев тела в упражнении может зависеть и эффект тренировочной нагрузки.
Быстрота движений зависит в первую очередь от скорости мышечного напряжения, обеспечивающего мышечную тягу. Скорость мышечного напряжения обусловлена подвижностью нервных процессов и биохимическими реакциями, происходящими в мышечных волокнах быстрого типа. Эти процессы сводятся к активации сократительных белков, интенсивность которой определяется связыванием кальция с ферментом тропонином и с ферментативной активностью актомиозина. При этом расходуется аденозинтрифосфорная кислота, растраченные запасы которой непрерывно восполняются за счет креатинфосфата и гликолитического форфорилирования.
На скорость мышечного сокращения значительное влияние оказывает характер силового компонента выполняемого движения. Уже давно была показана на изолированной мышце, а в последствии подтверждена и на целом движении определенная зависимость скорости и силы в движении. Суть ее сводится к тому, что чем выше скорость, тем меньше проявленная сила, и наоборот. Поэтому важно подбирать снаряды для тренировки на быстроту таким образом, чтобы масса снарядов не препятствовала занимающемуся совершать быстрые движения.
Для развития быстроты лучше всего применять упражнения, в которых движения могут быть выполнены с большой скоростью. Время выполнения скоростного упражнения для ребенка не должно превышать 5-6 секунд, а для взрослого – 10-15 секунд.
Упражнения скоростного характера должны быть хорошо освоены, движения в них нужно довести до автоматизма, чтобы занимающийся не концентрировал внимание на преодолении сложностей построения движений.
Основное правило тренировки на быстроту заключается в обязательном выполнении упражнений со скоростью, близкой к максимальной. Поэтому упражнения на быстроту чаще всего состоят из серий повторений максимальных по скорости движений. Это же правило обуславливает необходимость почти полного восстановления в паузе отдыха между упражнениями. Пауза должна быть достаточной для того, чтобы скорость движений заметно не снижалась от повторения к повторению.
Важно варьировать формы скоростных движений в упражнениях на быстроту, так как одни и те же движения, часто повторяемые в смежных занятиях, быстро стабилизируют тренировочный эффект.
Гибкость развивается с помощью специальных упражнений на растягивание мышц и связок. К их числу относятся всевозможные движения, обеспечивающие растягивание мышц и связок с помощью партнера и собственными усилиями. Большое значение для хорошей «проработки» мышечно-связочного аппарата имеют изменение направления и амплитуды движений и варьирование деталей исходного положения.
Упражнения на гибкость должны занимать заметное место в физической тренировке детей и особенно подростков, так как в подростковом возрасте гибкость развивается наиболее успешно.
Физиология мышечной деятельности
Физиологический анализ мышечной деятельности человека по данным динамики центральных нервных процессов, реакций вегетативных систем позволяет выделить следующие состояния организма человека во время мышечной работы: предстартовое и стартовое состояние, состояние «начального усилия» и период врабатывания, деятельное рабочее состояние, состояние утомления и восстановительный период.
Наблюдаются: повышение возбудимости и силы сокращения скелетных мышц, учащение и углубление дыхания, учащение сердцебиений, повышение артериального давления и температуры тела. Все эти изменения повышают готовность организма к действиям (на стадионе, на месте старта).
Врабатывание: максимальная работоспособность и оптимальный эффект работы достигаются лишь постепенно в процессе врабатывания. Врабатывание вегетативных систем, обеспечивающих мышечную деятельность, протекает значительно медленно, чем врабатывание двигательного аппарата. Легочная вентиляция, потребление кислорода, частота сердцебиений достигают максимального уровня лишь через 2-7 минут после ее начала. Процесс врабатывания человека при его мышечной деятельности проявляется двухфазно: первая фаза – состояние начального усилия; вторая – фаза мобилизации. У тренированных к данному виду мышечной деятельности лиц процесс врабатывания протекает быстрее.
Утомление – это физиологическое состояние человеческого организма, проявляющееся во временном снижении его работоспособности, которое наступает в результате мышечной работы.
В процессе мышечных сокращений происходит:
постоянная обратная импульсация со стороны проприорецепторов работающих мышц, достигающая всех уровней ЦНС, вплоть до коры большого мозга;
выраженные изменения химизма мышечной ткани благодаря гипоксии, накоплению недоокисленных продуктов метаболизма;
при более продолжительной работе продукты мышечного метаболизма – углекислота, а при гипоксии и молочная кислота поступают в кровь, что ведет к ацидотическому сдвигу внутренней среды.
Биологическое значение утомления состоит в том, что оно приводит к возникновению торможения в нервных клетках, обеспечивая защиту ЦНС и всего организма от перенапряжения и истощения. Вместе с тем, повторное и нечрезмерное утомление является действенным фактором повышения функциональных возможностей организма.
В утомлении следует выделить две фазы:
1-я фаза – скрытое или преодолеваемое утомление, когда работоспособность может поддерживаться на прежнем уровне (например, скорость бега), благодаря волевому напряжению работающего, в условиях более низкого КПД организма.
2-я фаза – явное или непреодолимое утомление, наступающее при дальнейшем продолжении работы.
Внешний эффект работы снижается, а в организме развиваются явления охранительного торможения в ЦНС, приводящее к вынужденному прекращению работы (обморок).
Восстановительный период – состояние наступившего после работы покоя. В этот период устраняются те изменения химизма внутренней среды, которые возникли в результате химических превращений в скелетных мышцах.
По данным ученых наблюдается возникновение трех основных фаз восстановления: 1-я – фаза последовательного восстановления (несколько минут до нескольких часов); 2-я – фаза повышенной работоспособности (фаза суперкомпенсации), превышает уровень на 20%, и 3-я – фаза постепенного возвращения к исходному уровню.
Повторное выполнение мышечной работы в течение ряда месяцев и дней обуславливает суммацию этих следовых реакций в организме, что ведет к возникновению и нарастанию тренированности человека.