система тренировок боба гофмана
Изометрические упражнения Боба Хоффмана: суть методики
Боб Хоффман – американский тренер по бодибилдингу и тяжелой атлетики, владелец двух спортивных журналов, линейки спортивного питания и Йорк Барбэлл – фирмы по производству спортивных товаров. С 1936 года в течение 32 лет Боб готовил американскую сборную по тяжелой атлетике на Олимпийские игры. Немало заслуг у этого атлета, но одну из них, а именно книгу «Ежедневно одну минуту — для физической выносливости, силы и здоровья», помнят по сей день. Именно здесь собраны знаменитые изометрические упражнения Боба Хоффмана, которые мы подробнее рассмотрим ниже, и разберем суть методики.
Суть методики Хоффмана
Сначала разберем, что такое изометрические упражнения. Как их еще называют, статические упражнения – это те, которые не предусматривают мышечного сокращения и вовлечения сустава при выполнении нагрузки. То есть напряжение, противодействие, в мышцах происходит при сохранении одного положения, при этом мышцы ни сокращаются, ни растягиваются.
Суть самой изометрии в том, что она позволяет нагрузить спящие волокна, которые не включаются в динамике. При развитии мышц изометрией повышается выносливость и сила мышц, также волокна лучше откликаются на гипертрофию, если использовать изометрические упражнения совместно с силовыми.
Сам же Хоффман предлагает выполнять двенадцать упражнений, укрепляющих связочный аппарат, выполняя каждое из них по 5-12 секунд. Таким образом, всего одна-две минуты в день приведут слабые волокна в тонус, а сила мышц увеличится, преодолев застой в развитии.
Также одним из плюсов методики является экономия личного времени, а также использование подручных средств, которые имеются в каждом доме. Итак, какие упражнения предлагает нам Хоффман – узнаем ниже.
12 изометрических упражнений Хоффмана
Для противодействия в упражнениях автор методики рекомендует использовать дверную раму (косяк).
Видео отзыв о книге Боба Хоффмана
А вы имеете опыт выполнения изометрических упражнений? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.
Человек, навсегда изменивший отношение общества к штанге
Тренер, миллионер, атлет, филантроп
В 30-е годы «Горелки Хоффмана» занялись производством штанг, а также выпуском журнала «Strength and Health», который был призван привлечь граждан к постоянным занятиям спортом. Это приносит бизнесу немалый доход. Сам Боб в этот период осваивает тяжелую атлетику и успешно выступает на помостах США, а затем начинает тренерскую деятельность. Проверенные на себе ноу-хау в подготовке к соревнованиям Хоффман советует и своим подопечным. Он стал первым, кто начал применять спортивное питание для роста мышц и силовых показателей. Результаты его настолько впечатлили, что Боб тут же решил основать компанию, производящую протеин и тоники. Вместе с тем, он продолжал успешно тренировать известнейших спортсменов и вскоре дослужился до работы с Олимпийской сборной США.
“Комплекс Хоффмана”
Подправив дела в большом спорте, Боб Хоффман принялся воплощать идею популяризации тяжёлой атлетики: основываясь на мировых трудах по подготовке атлетов, он разработал комплекс изометрических упражнений, которые позволяли быстро «прокачивать» необходимые мышцы, не выполняя при этом стандартный жим, рывок и толчок, а значит подходили для людей, еще не обладающих нужной тяжелоатлетам техникой. Для таких тренировок была необходима специальная рама-подставка для штанги, которая вскоре появилась в каждом спортзале страны.
Рождение нового спорта
По началу бодибилдинг считался частью тяжёлой атлетики. Такое сотрудничество было выгодным и плодотворным. Трудно было представить культуризм как самостоятельный спорт. Как в нем определять сильнейшего? Мнения о будущем культуризма разделились: Хоффман считал, что эта дисциплина должна отделиться и обрести профессиональные соревнования, а
другие известные производители спортивного питания, братья Вейдеры, выступали за то, чтобы бодибилдинг оставался одним из видов фитнеса. Второй вариант позволял “вешать лапшу” сотням тысяч обывателей, обещая им прибавку в мышцах на пять фунтов в день. То, что
Хоффман эту позицию быстрого заработка не разделял, в очередной раз доказало, что спортивный деятель в нем побеждает бизнесмена. 
Расцвет культуризма
Часть 2. Снова о силовой раме и временах, когда изометрия была в моде
Цикл статей из журнала Ironman (номера 51, 52, 53, 54 от 2006 г.)
Хоффман же почувствовал золотую жилу. Если изометрия сработает, его атлеты получат огромные преимущества перед соперниками, что повысит рейтинг продаж его тренировочного оборудования и пищевых добавок. Поскольку для выполнения изометрических упражнений необходима силовая рама, то и здесь можно было заработать.
Теперь Зиглеру нужен был доброволец, предпочтительно молодой и согласный скрупулезно следовать рекомендациям дока. Гримек предложил Билла Марча (Bill March), 23-летнего тяжелоатлета, жившего в Довере неподалеку от резиденции Хоффмана. В то время Билл весил 80 кг и только что выиграл «Middle Adantic-60» с суммой в трех упражнениях 340 кг. Хоффману понравился претендент, и Билл был приглашен на собеседование.
Зиглер, живший в большом доме, предполагал, что Билл будет жить и тренироваться у него, однако Марчу это не понравилось. Хотя он очень хотел принять участие в эксперименте, его недавняя женитьба делала невозможным пятидневное пребывание вне своего дома. Кроме того, перспектива проезжать 180 миль туда и обратно пять раз в неделю, да еще и тяжело тренироваться Билла совсем не радовала. Он боялся, что подобный режим ему долго не выдержать. И вот тут на сцене появился Дик Смит (Dick Smith), дабы сыграть немаловажную роль в этой спортивной истории. Смити с молодости посещал «York Barbell Gym», а когда его близкий друг Верн Уивер (Vern Weaver) вошел в йоркскую команду, остался один. Он никогда не тренировался ради выступления на соревнованиях, но находил удовольствие в совместных тренировках с Уивером, Гримеком, Жюлем Бэконом и Станко. Ему очень нравилось находиться среди тяжелоатлетов и бодибилдеров, настолько нравилось, что он бросил свою работу в автомобильном магазине и перешел в «York». Там он выполнял всевозможные поручения, являясь одновременно тренером команды.
Билл Марч был одним из фаворитов Смити, поэтому тот вызвался возить его на тренировки и обратно, и выступать в качестве ассистента Зиглера. Эксперимент начался.
Итак, в игру вступили еще две важные фигуры. Я хочу подчеркнуть неоценимую роль Смити в успехе всего предприятия. Думаю, без него изометрия никогда бы не приобрела такую популярность, по крайней мере, в то время. Скорее всего, после нескольких поездок в дом Зиглера Билл отказался бы от дальнейшего участия в опытах, интересы доктора изменились бы, и он мог уйти в область экспериментов с устройствами, заставляющими мышцы непроизвольно сокращаться, или с некоторыми аминокислотами, например, L-лизином, способными укреплять здоровье и оказывать на мышцы анаболические эффекты.
Роль Смити в развитии изометрии в то время не была оценена. Если Хоффман в самом деле был отцом американской тяжелой атлетики, то Смити был ее добрым дядюшкой, который делал все необходимое для успеха того или иного атлета. Без его усилий изометрия, скорее всего, продолжала бы пылиться на дальней полке до сих пор, как это произошло со многими другими инновациями доктора Зиглера.
Итак, все ключевые элементы были на месте: финансовая поддержка Хоффмана, гений Зиглера, целеустремленность Марча и готовность Смити работать. Изометрические тренировки, разработанные доктором Зиглером, начались. Свою систему он выработал, применяя результаты экспериментов, проведенных ранее в Германии и в России.
Билл Марч начал стремительно прогрессировать. Когда олимпийская команда тяжелоатлетов прибыла в Йорк для финальных тренировок перед поездкой в Рим, Билл тренировался вместе с Джимом Джорджем (Jim George) и Джоном Палскампом (John Pul-skamp) и часто превосходил их по показателям. Его быстрый рост вызывал множество разговоров в команде. Клиника, к которой была приписана олимпийская команда, располагалась в Нью-Йорке, и с ней связана история вхождения в эксперимент еще одного атлета, Луиса Рике (Louis Riecke) из Нового Орлеана.
Спустя некоторое время Зиглер предложил Рику стать вторым тестируемым субъектом эксперимента, однако, он не сказал, что планирует испытать на нем несколько другую систему изометрического тренинга.
Рик прибыл в Олни под покровом строгой секретности, Зиглер не проинформировал об этом Хоффмана или кого-либо другого о своем намерении. Рика он заставил поклясться, что тот не расскажет ни одной душе о том, что узнает. Теперь мы понимаем, что Зиглер хотел проверить в действии более продвинутую форму изометрического тренинга, когда атлет перемещает вес на короткую дистанцию, а затем выполняет изометрическое удержание на протяжении заданного количества времени. В тренировках Марча он сохранил чистую изометрию, чтобы затем сравнить результаты обоих атлетов. В случае превосходства новой системы, которую он называл изотонической-изометрической, Док перевел бы на нее и Марча.
Каждый выпуск журнала «Strength & Health» пестрел рапортами о невероятных успехах Билла Марча. Во времена, когда увеличение суммарного результата в трех движениях на 15 кг за год было просто удивительным, Марч добавил 75 кг всего за одиннадцать месяцев. Он перешел в категорию свыше 90 кг, что было неслыханно, и столь чудесный прогресс целиком объяснялся изометрическим тренингом.
Я был настроен скептически. Я считал Марча генетически одаренным атлетом, который, к тому же, имел в своем распоряжении самые лучшие пищевые добавки. Вдобавок, он мог только и делать, что тренироваться. В таких условиях любой мог показать замечательный прогресс. А еще у него был супертренер, Боб Хоффман! (Боже, неужели это я сказал?!)
Мы все считали, что происходящее в Йорке никак не относится к остальным атлетам страны. «York Barbell» для тяжелоатлетов был все равно что «Yankee Stadium» для бейсболистов, и не имел никакого отношения к тому, что делали мы в YMCA в Далласе. Поэтому я продолжал тренироваться, как обычно. Изменило мой настрой и заставило меня тянуть и толкать неподвижный гриф не триумфальное продвижение Марча, а скорее внезапный прогресс Рика. Поскольку на юго-западе проводилось мало соревнований, Луис приехал в Техас осенью I960 года, где мы встретились с ним на помосте. Он выполнил 116 кг в жиме, 120 кг в рывке и 144 кг в толчке. Я отстал от него на 10 кг в жиме, на 15 кг в рывке, но толкнул 148 кг. Это позволило мне надеяться опередить его в ближайший год-два. Всегда полезно иметь определенную цель, человека, которого ты должен догнать и перегнать.
В следующий раз мы встретились на турнире в Хьюстоне в марте 1961 года. Мои мечты рассыпались в прах, когда Рик показал 135, 130 и 164 кг. Как и все присутствовавшие, я был поражен. Такой шаг за год был просто невозможен, но я видел это собственными глазами. Никто не помнил, чтобы атлет, далеко перешагнувший свои золотые годы, мог показывать такой рост. Он заявил, что доктор Зиглер обучил его новой форме силового тренинга.
Я попытался получить всю доступную информацию по изомегрии, чтобы ни в чем не ошибиться. Я купил тренировочный курс «York Barbell» и изучил его, как учебник. При изометрическом тренинге мышцы не сокращаются, как в обычных упражнениях со штангой и гантелями. Вся энергия расходуется на напряжение, а не на движение, что помогает выработать максимальные усилия.
Чистая изометрия обладает некоторыми недостатками, и самый большой из них в том, что вы никогда не знаете точно, работаете ли вы с максимальным усилием. Вам может казаться, что вы тянете или жмете на все сто, но в большинстве случаев это не так. Со стороны невозможно определить, применяете ли вы к неподвижному грифу 50 или 80% усилий. Умение совершать максимальное напряжение в любом движении приходит с практикой.
Как указывал Зиглер, никто не способен выработать 100% усилий. Такое может произойти только в экстремальной ситуации, например, при подъеме автомобиля, под колеса которого попал близкий вам человек.
Кроме того, проблема изометрии для многих из нас заключалась в ее однообразии. Конечно, тренировка проходила быстро, но вы не получали никакого удовольствия от одного повторения в девяти или десяти упражнениях. Мне очень нравится сам процесс подъема отягощений. Работа в изометрических упражнениях была далеко не легка, но она не шла ни в какое сравнение с успешным рывком, толчком или приседом. Кроме того, изометрия ничего не давала сердечнососудистой и респираторной системам, нормальная работа которых важна не только силовым атлетам, но каждому заинтересованному в качестве своей жизни.
Несмотря на некоторые слабые моменты, я считаю, что изометрия имеет право на существование в рамках любой силовой программы. Это хороший способ усилить слабый пункт любого упражнения, например, мертвую точку жимов лежа. Установите стопоры силовой рамы на том уровне, который вы не можете миновать, когда рабочий вес приближается к максимальному, зафиксируйте неподвижный гриф против стопоров и давите его вверх 12 секунд. Выполняйте это упражнение три раза в неделю в те дни, когда нет жимов лежа (или когда вы жмете легко), и вскоре вы заметите положительные результаты. Если тяговая фаза вашего рывка нуждается в улучшении, изометрия вполне может справиться и с этой задачей. Изометрия хороша также по соображениям вариативности. Если вы почувствовали наступление плато, на две-три недели перейдите на чистую изометрию. Вернувшись к обычному тренингу отдохнувшим, вы почувствуете прилив энтузиазма, и может быть, даже станете сильнее.
В вашем спортзале может не быть силовой рамы, но ее роль в изометрических упражнениях способен сыграть тренажер Смита. В Далласе мы просто переворачивали крюки вниз и работали в жимах, тягах и приседаниях. Правда, тренировочному напарнику приходилось вставать на основание тренажера, чтобы оно не отрывалось от пола.
Помните, я описывал портативные изометрические устройства в прошлом месяце? «Strength Builder», продаваемый «York Barbell», имел деревянные грифы: на один вы вставали, другой держали в руках. Они были соединены цепями. Устройство позволяло выполнять целый ряд упражнений. Пири Рейдер (Peary Rader) продавал более качественную модель из металла. Сейчас она не выпускается, но при желании вы сможете сами сделать нечто подобное. Одну такую штучку я смастерил в летнем лагере для мальчиков в Брансоне, Миссури. Во время сплава по реке Буффало у многих из нас были подобные устройства. Вы могли позаниматься изометрией минут 20, потом еще 20 минут растягиваться, а затем побегать или попрыгать. В плане поддержания силы это лучше, чем ничего.
Но вернемся на ранчо в Олни. Как только секрет «Дианабола» был раскрыт, изометрия впала в немилость и к концу 60-х годов окончательно сошла со сцены. Чистая изометрия вместе с изометрическими сокращениями с отягощениями были задвинуты в дальний угол, потому что атлеты почувствовали себя одураченными. Все считали, что победы Марча и Рика обеспечили стероиды, а не новая форма тренинга.
Золотые_упражнения_боба_гофмана
Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат – или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную «суперзвезду», которая сможет это повторить такой трюк.
Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.
Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу – ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!
Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.
Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы. Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.
ТОГДА И СЕЙЧАС: СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода «аттестатом зрелости» – поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!
А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?
Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: «Я знаю только пару парней, которые могут сделать это.» И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.
Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно «совершенствовали» своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?
А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели «добиться» за последние 50 лет – это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами. Мы создали «современные» и «научные» системы тренинга, которые позволяют людям «упражняться» с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.
БОЛЬШИЕ веса – это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это – единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.
Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений – если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений – причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.
СОВЕТ ДЖОРДЖА ГАККЕНШМИДТА
То, что я пишу в этой главе, может звучать «новым», но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я – единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов. В прошлом буквально каждый понимал, как это важно – работать с большими весами. С этим были согласны все по-настоящему сильные и хорошо развитые старожилы. Вот что пишет, например, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу «Русский Лев») в своей автобиографии (стр. 71):
«Некоторые тренеры рекомендуют… тренировать все мышечные группы с одной и той же лёгкой нагрузкой, полагая при этом, что с помощью частых повторений можно добиться того же эффекта.
Однако, опыт показывает, что это не так – посмотрите на мускулы людей или животных, отличающихся поразительной выносливостью, и Вы убедитесь, что их ни в коей мере нельзя назвать переразвитыми. Бегуны на дальние дистанции или велосипедисты всегда имеют относительно тонкие ноги – также как и скаковые лошади, олени и борзые. Природа всегда поступает сообразно. Следовательно, есть большая разница между проявлениями выносливости и проявлениями силы.»
Далее Гаккеншмидт продолжает эту же мысль:
«Можно сделать вывод, что, несмотря на возможность увеличить мышцы с помощью продолжительных упражнений, выполняемых с лёгкой нагрузкой, это приводит к тому, что страдает развитие сухожилий – а ведь именно сухожилия передают костям действия мышц. Сухожилия же можно тренировать и укреплять лишь с помощью тяжёлых отягощений.»
Гаккеншмидт был абсолютно прав. Его наблюдение было на 100% верным. Удивительно и немного странно, что о такой очевидной вещи забыли по прошествии всего лишь семидесяти лет. Как же так произошло, что из мира, где каждый понимал важность работы с тяжёлыми весамы на тренировках, мы очутились в мире, где разные «эксперты» учат нас брать лёгкие веса, двигаться как можно медленнее и «прочувствовать» вес по всей амплитуде вниз и вверх? Как из мира динозавров мы попали в мир зайчиков? Как это случилось?
БОБ ХОФФМАН О САКСОНЕ
Боб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах Железного Спорта, которую он назвал «Силачи Прошлого». Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, Боб Хоффман написал следующие слова – и эти слова стоит ЗАПОМНИТЬ НАИЗУСТЬ всем, кто тренируется с отягощениями:
«Для многих гигантов прошлого невероятная мощь и сила Саксона оставались тайной. Как мог этот человек, весивший немногим более 90 кг, поднимать тяжести, превосходившие, казалось бы, возможности человеческого тела? Был ли он как чистокровная породистая лошадь, чьи мускулы самого высшего качества? Был ли у него какой-то секрет – нечто, что не было известно его товарищам по Железной Игре? Вряд ли. Свою силу Саксон развил с помощью собственного метода тренировок. Ни для кого не было секретом, что Саксон немало времени посвящал укреплению сухожилий. Он знал, что его публичные выступления требуют много энергии и он придерживался теории, что лёгкие упражнения лишь утомляют его и не делают нисколько сильнее. Поэтому, в качестве тренировки он выполнял трюки, которые подвергали большой нагрузке мускулы и сухожилия по всей их длине. Каждое упражнение он делал только несколько раз и перемежал их с краткими периодами отдыха с тем, чтобы предохранить себя от усталости. В результате, Саксон никогда не был тем, кого Вы бы назвали «красиво сложенным человеком», но его грубое и жилистое телосложение выдавало в нём чудовищную силу – силу, равную которой мир с тех пор так и не увидел.»
Золотые упражнения боба гофмана
Вводный курс атлетической тренировки
Комплекс несложен, составлен из простых, доступных упражнений. Он не предъявляет высоких требований к организму. С него можно начинать тренироваться людям разного возраста и уровня физической подготовки. Это первый шаг к систематическим тренировкам. Комплекс выполняется 2—3 раза в неделю, с относительно равномерным распределением дней тренировок и отдыха (см. Отдых в России). Лучше начинать с тренировок легких и нечастых, но регулярных. Выход на оптимальное (предлагаемое) число подходов и повторений — через 1—2 недели. Не забывайте о разминке и заключительной части занятия.
1. Подъем тела на горизонтальной плоскости. Ноги сначала закреплены, со временем (более сложный вариант) свободны. 1X12.
2. Подъем ног на горизонтальной плоскости. 1X12.
3. Со временем два предыдущие упражнения можно заменить или дополнить одним, более сложным, которое называется «складка». Подъем ног и тела одновременно навстречу друг другу. 1—2X10—15.
4. Вращение тела в наклоне с металлической палкой на плечах. 1X30.
5. Отжимание от пола. Оптимальный вариант — руки чуть шире плеч. При уменьшении расстояния между руками увеличивается нагрузка на трицепс, при увеличении — на грудные мышцы. 3—4X10—12.
6. Наклоны с весом (гантели, гиря, мешок с песком и пр.) на плечах. 1X8—10.
7. Тяга отягощения в наклоне. ЗХ 10.
8. Подтягивание на перекладине (хват средний, снизу). 1X макс.
9. Отжимание в упоре сзади. 1Хмакс.
10. Разгибание тела из положения лежа на животе, руки вдоль туловища, со временем — на затылке. 3X6.
11. Приседание на полной стопе с отягощением на плечах. Усложняющие варианты:
а) с выпрыгиванием вверх;
б) на носках, колени вперед, туловище вертикально;
в) в положении выпада вперед, в стороны; на одной ноге — «пистолет». 3X10.
При хорошем самочувствии упражнения 1—4 можно повторить.
Акцент в данном курсе сделан на мышцы брюшного пресса и талии. Эта особенность присуща и следующему варианту вводного курса, основанного на программе атлетического клуба Тарту.
1. Бег 3—5 мин, прыжки со скакалкой или без нее.
2. Из положения стоя принять упор присев, рывком перейти в упор лежа, отжаться, вернуться в упор присев, встать. 10—15 раз.
3. «Дровосек». Выполняется стоя, руки с гантелями вытянуть вверх, потянуться как можно сильнее, наклониться, мах руками между ног. 20 раз.
4. Стоя, гантели в опущенных руках. Глубокое приседание, поднимаясь, руки пронести через стороны. 20 раз.
5. «Протяжка». Выполняется стоя, легкая штанга в опущенных руках. Рывковым движением поднять ее над головой, опустить за голову, выжать, опустить в исходное положение. 20 раз.
6. Приседания со штангой на плечах. 20 раз.
7. Подъем туловища на горизонтальной плоскости. 20 раз.
8. Подъем ног на горизонтальной плоскости. 20 раз.
9. Повороты вправо-влево с гантелями в руках, вытянутых в стороны. 25—40 раз.
10.Бег, прыжки со скакалкой. 3 мин.
Особенностью этого вводного курса является наличие «комплексных» упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Это сближает его с так называемой «золотой дюжиной» упражнений Боба Гофмана.
«Золотая дюжина» состоит из трех групп упражнений, каждая из которых предполагает использование все более тяжелой штанги. Отягощение меняется и по дням тренировки: в первый день поднимается вес, допускающий 6—8 повторений, во второй— 12—15, на третий— 10. По мнению Б. Гоффмана, этот комплекс гарантирует быстрое развитие мускулатуры и подготовку ее к согласованной работе в достаточно сложных движениях.
I группа. «Легкая» штанга.
1. Подъем штанги на бицепсы стоя.
2. Жим штанги из-за головы.
3. Тяга штанги к подбородку.
4. Наклоны в стороны, штанга на плечах.
II группа. «Средняя» штанга.
5. Приседание со штангой за головой; вставая, выжать штангу с помощью ног.
6. На клоны вперед, штанга на плечах.
7. Подъем штанги на грудь и жим.
8. «Протяжка» или рывок в стойку.
III группа. «Тяжелая» штанга.
10. Жим лежа или на наклонной скамье.
12. Приседание со штангой на плечах.
Наконец последний из вариантов вводного курса, рекомендуемый в данной брошюре. Он построен по принципу «анатомического атласа», принятого в зарубежной спортивной литературе. Тренирующийся выбирает упражнения, наиболее ему подходящие (как правило, одно упражнение на одну мышечную группу), и составляет из них индивидуальный комплекс. По поводу дозировки упражнений и используемых отягощений для вводного курса существуют разные мнения. Большинство советских специалистов рекомендуют отягощения, допускающие 8—10 повторений в трех подходах, а многие зарубежные — 15—20 повторений, подходов от одного до трех.
В принципе, выбор должен быть за тренирующимся. Учитесь «слушать» себя и тогда поймете, что лучше для ваших мышц и организма в целом. Вместе с тем можно использовать разные режимы работы: например, понедельник и пятница 3X8—10, среда 1—2X15—20. (см. Принципы выполнения и чередования упражнений)
Брюшной пресс.
Верхняя часть. Подъем туловища на горизонтальной или наклонной плоскости. Нижняя часть. Подъем ног (одновременно или попеременно) на горизонтальной или наклонной плоскости.
Боковые мышцы. Вращение туловища стоя, сидя или в наклоне, на плечах металлическая палка или гриф от штанги. Наклоны в стороны, отягощение на плечах, в опущенных или поднятых руках.
Дельтовидные мышцы. Жим штанги с груди или из-за головы, стоя или сидя. Жим гирь или тяжелых гантелей, ладони вперед или к голове.
Трапециевидная мышца. Тяга штанги к подбородку; то же на блочном устройстве. Из положения стоя штанга в опущенных руках, «пожимание» плечами.
Грудные мышцы. Жим лежа, жим на наклонной скамье; отжимание на широких брусьях.
Грудная клетка. Разводка гантелей или опускание их за голову лежа на спине.
Широчайшие мышцы. Тяга штанги в наклоне, хват средний или широкий к груди или талии. Тяга штока блочного устройства сидя, к груди или за голову.
Длинные мышцы (разгибатели) спины. Наклоны вперед, штанга на плечах. Становая тяга.
Руки.
Бицепс — подъем штанги или гантелей на бицепсы стоя или сидя; подтягивание на перекладине обратным хватом. Трицепс — французский жим стоя, сидя или лежа, со штангой или гантелями. Предплечья — подъем штанги сидя, предплечья на коленях, ладони вверх, вниз. Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Ноги.
Бедра — приседания, штанга на плечах или груди. Икры — подъем на носках, стоя на бруске, на двух или одной ноге, отягощение на плечах или руках (руке).
На базе предложенного набора простых и эффективных упражнений составляется тот или иной комплекс, состоящий из 5—15 упражнений. Увеличение нагрузки по мере роста тренированности происходит за счет увеличения количества упражнений, подходов, повторений, веса снарядов.
Начальный (базовый) комплекс. Жим из-за головы стоя. Жим лежа. Тяга в наклоне. Приседание. Подъем на бицепсы. Затем добавляем упражнения для брюшного пресса, трапеции, трицепсов, разгибателей спины, икр и т.д. Если нагрузка переносится легко, можно добавить второе, а со временем и третье упражнение на отстающую мышечную группу, например, к жиму лежа — жим в наклоне, к тяге в наклоне — тягу на блоке и т.д.
Таким образом мы постепенно и естественно подходим к следующему этапу тренировочного процесса — «основному курсу», где проанализируем различные направления дальнейших занятий.
Хорошо, когда тренировочные программы сменяют одна другую с неуклонностью времен года. Но так бывает редко. Болезни, командировки, отпуск, работа, личные дела. Жизнь всегда вносит коррективы в самые продуманные планы. Если перерывы между тренировками измеряются днями, то наблюдается незначительное «отступление» назад, на освоенные рубежи. Если же перерывы большие (недели, месяцы), приходится использовать специальные программы постепенного включения в тренировку разной продолжительности и интенсивности.
Предлагаемая нами программа состоит из трехмесячных курсов. Она предназначена для сравнительно подготовленных атлетов. Программа представляет собой сокращенный вариант вводных и подготовительных курсов, предшествующих интенсивным тренировкам. В зависимости от физической формы тренирующегося, программа может выполняться полностью или фрагментами.
Сгибание запястий сидя со штангой
При сгибании запястий сидя со штангой работают основные мышцы — сгибатели пальцев и запястья, дополнительные мышцы — пронаторы и суппинаторы запястья. Сложность выполнения упражнения — лёгкая.
Программа включения в тренировки
Первый месяц. 3 занятия в неделю.
Для худощавых: исключить или уменьшить дозировку упражнений для брюшного пресса и икр, добавить по 2 серии жима лежа, пуловера (Опускание отягощения за голову, лежа на спине), тяг в наклоне.
Для полных: увеличить дозировку упражнений для брюшного пресса, включая их в начало тренировки; в дни, свободные от основной тренировки, использовать «складку» и наклоны в стороны, 4X15.
1. Руки. Подтягивание узким хватом, ладони к себе, 3X6—8; отжимание на брусьях узким хватом, 3X6—10.
Брюшной пресс. Подъем туловища на наклонной плоскости, 3X10—15.
2. Плечи. Подъем гантелей прямыми руками: а) вперед; б) в стороны; в) в наклоне, 4X8;
3. Грудь: жим лежа, 3X6, пуловер, 3X8.
4. Спина: тяга штанги к груди в наклоне, 3X6, тяга рукояти блока к талии, 2×8.
Брюшной пресс. Подъем ног на наклонной скамье, 2X10.
5. Ноги: полуприседы со штангой на плечах, 3X6, подъем на носки со штангой на плечах, 3X15.
6. Талия. Вращение туловища со штангой на плечах стоя, 1X20. Упражнения под одним номером можно выполнять последовательно сериями или в режиме комбинаций.
Следующий курс также рассчитан на 1 месяц, по 3 занятия в неделю. Дополнительно можно включать в недельный цикл 1 тренировку по предыдущей программе.
1. Грудь, ноги: жим на наклонной скамье головой вверх, 5X5; разводка гантелей на наклонной скамье головой вниз, 5X10; глубокие приседания со штангой на плечах, 5X6; пуловер 5X10.
2. Спина: тяга к груди в наклоне средним хватом, 5X5; подтягивание на перекладине широким хватом, 4X6.
3. Плечи. Жим из-за головы широким хватом, 5×5.
4. Руки, Отжимание на брусьях средним хватом, 5X5.
5. Пресс. Произвольно 5×15.
Затем предлагается полноценный основной курс на развитие силы и объема мышц. Продолжительность — 1—2 месяца. 4 занятия в неделю. Первый подход — разминка, затем основной тренировочный вес. В последнем подходе вес снижается. Тренироваться следует быстро, четко, динамично.
1. Жим лежа —1X10, 6X3—5, 1X6—8.
2. Глубокие приседания — 1X10, 3X6—9, 1X8—10.
3. Отжимание на брусьях—1X10—15, 6X5—8 (с весом), 1X10.
1. «Весло» — тяга штанги в наклоне за один конец— 1X10, 6X3—5.
2. Швунг (Швунг — жим с помощью ног) из-за головы — 1X10, 5X5.
3. Подъем штанги на бицепсы с читингом (Читинг — подъем веса с помощью корпуса) — IX 10, 8— 10X5.
4. Жим на наклонной скамье головой вверх—1X10, 8X3—5.
Закладки пользователя shenry321
Все бездепозитные бонусы казино
Все бонусы онлайн казино без депозита на главном форуме игроков онлайн казино. Раскрутись бесплатно!
—>Основные принципы тренировки —>
Известно, что не существует единственной наилучшей программы тренировок, одинаково пригодной для старых и молодых, сангвиников и меланхоликов… Все тренировочные программы должны быть индивидуализированы, отвечать конкретным особенностям анатомии и фи
—>Форсированный набор мышечной массы —>
Не так давно все атлетические тренировки в основном строились по принципу: каждая мышечная группа прорабатывалась предназначенным для нее упражнением в одной серии, а дальше атлет спешил перейти к другому упражнению, к проработке следующей мышечной г
—>Наиболее популярные упражнения в тяжелой атлетике —>
Набор дополнительных и подсобных упражнений в тренировке не должен быть очень большим. Массированное сведение тренировочной нагрузки на основных направлениях—ключ силовой программы.
—>Основной курс атлетической подготовки —>
После окончания вводного курса, как правило, возникает естественное желание усилить тренировку окрепших мыши. Вместе с тем увеличивать объем отдельной тренировки сверх какого-то предела невозможно.Понятие предела условно. Оно зависит от индивидуально
—>Золотая дюжина Боба Гофмана —>
«Золотая дюжина»состоит из трех групп упражнений, каждая из которых предполагает использование все более тяжелой штанги. Отягощение меняется и по дням тренировки: в первый день поднимается вес, допускающий 6—8 повторений, во второй—12—15, на третий—1
—>Программа Арнольда Шварценегера —>
Большинство ценителей назовут Арнольда Шварценегера обладателем наиболее феноменальных рук за всю историю культуризма. Их размеры—более 57 см—могут быть сравнимы лишь с руками Серджио Оливы и Лу Ферригно, но у первого никогда не было такого разделени
—>Дневник Игорь_спорт —>
Блог о спортивной жизни. Интересные события в спорте, знаменательные даты, результаты матчей.
—>Дневник I-bolit : будьте здоровы —>
Пишу о медицине, как лечить, что лечить, от чего лечить 🙂 Распространенные болезни, симптомы, профилактика, лечение, народные методы.
—>Дневник Андрей_Осинов : LiveInternet — Российский Сервис Онлайн-Дневников —>
Блог обо всем на свете. Пишу, что меня заинтересует или что в голову взбредет.
—>Атлетизм для Вас —>
Методы атлетической тренировки мужчин и женщин
—>Атлетизм для Вас —>
Методы атлетической тренировки мужчин и женщин