система тренировок арнольда шварценеггера по дням
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, план на массу
Арнольд Шварценеггер не нуждается в дополнительном представлении. Семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» уже более 40 лет остается кумиром бодибилдеров. Атлет никогда не скрывал, как добился таких ошеломительных успехов в спорте, поэтому повторить его путь сможет каждый. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера – это не просто комплекс упражнений, а целая система, включающая питание, дисциплину, мотивацию и правильный психологический настрой.
Специфика тренировки
Сразу оговоримся, что программа тренировок Арнольда не рассчитана на начинающих. Однако каждый новичок сможет преобразовать ее под свою физическую форму, постепенно увеличивая интенсивность и переходя к классическому тренингу Железного Арни.
Основные нюансы тренинга:
Новичкам такой подход не подойдет, однако общие принципы следует взять на вооружение. Более того, планы тренировок Арнольда Шварценеггера на массу рассчитаны для спортсменов, принимающих анаболические стероиды, поэтому «натуралам» он дается сложно и требует корректировки.
Множество специализированных изданий описывало точные упражнения Арнольда еще с 80-х годов, однако сам атлет ни раз говорил о важности индивидуального подхода. Тренировочный план можно взять на вооружение и скорректировать под себя, не обязательно следовать ему в точности. Однако что действительно нужно вынести из истории Шварценеггера, так это его железную дисциплину и мотивацию, без которых невозможно добиться успеха.
Давайте подробнее рассмотрим, как занимался Арнольд на пике своей формы.
Классический тренинг
Атлет проводил в качалке основную часть дня. Кроме того, что сама по себе тренировка достаточно объемная (помним про 5 подходов), в трижды в неделю спортсмен тренировался дважды – утром и вечером.
Пн, ср, пт – утренняя тренировка
Пн, ср, пт – вечерняя тренировка
Вт, чт, сб – объемная тренировка на мелкие группы мышц
Жим лежа: 18, 15, 10, 8, 4 повторений
Жим стоя: 15, 10, 8, 6, 4 повторов
Жим лежа под углом: 15,10, 8, 6, 4, повторения
Присед (штанга на груди): 2х10, 2х8, 1х4
Разводка с гантелями: 3х10, 2х8
Разведение с гантелями: 3х10, 2х5 повторений
Шраги со штангой: 3х12, 2х10
Отжимания на брусьях: 3х15, 1х10, 1х6 повторов
Сгибания ног в тренажере: 20,15,10, 8 и 6 повторов
Подъем на бицепс: 3х12, 10, 8 повторений
Румынская тяга: 3х12, 10, 8
Сгибания рук с гантелями: 4х8
Подтягивания широким хватом к груди: 3х15, 2х8
Подъем на носки (с весом): 8х12
Французский жим лежа и сидя: 4х12
Подтягивания узким хватом: 4х10
Пресс на римской скамье: 3х25, 2х15
Сгибания и разгибания кистей: 3х12
Тяга Т-грифа:15, 12, 10, 8 и 6 повторов
Подъем ног в висе: 3х15
Подъем ног в висе: 3х15
Тяга в наклоне: 4х8, 1х6
Объемная программа требует специальной физической подготовки, начинающие спортсмены имеют высокий риск получить травму и психологическое выгорание. Эту схему можно рекомендовать только продвинутым атлетам, которые занимаются в зале не меньше двух лет.
Адаптированная программа для среднего уровня подготовки
Достаточно быстро накачаться и развить мускулы поможет упрощенная версия программы тренировок от Арнольда. Ее особенности:
С количеством подходов не все однозначно, нужно ориентироваться только на собственную физическую форму и правильно оценивать возможности своего тела. Обратите внимание на правильный подбор веса. Лучше сделать на один подход меньше, чем получить травму из-за перенапряжения мышц.
Схема для среднего уровня подготовки выглядит следующим образом. Обратите внимание на два основных дня – понедельник и четверг, если хотите накачать спину Арнольда.
Армейский жим или жим Арнольда: 3 по 12, 2 по 8
Присед со штангой: 3х12
Жим лежа под углом: 3х12
Разведение рук: 3х12
Выпады с гантелями: 3х12
Подтягивания широким хватом: 3х12, 2х8
Подъем на бицепс: 3 по 12 р, 2х8
Подъем на носки со штангой: 3х15
Тяга штанги к поясу в наклоне: 3х12
Сгибания рук (попеременно): 3х12 для каждой руки
Повороты туловища: 3х15
Становая тяга: 3х12
Французский жим: 3х12
Римская скамья (пресс): 3х10
Подъем ног в висе: 3х10
Тренируясь по дням, как Арнольд, можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов, такая недельная программа гарантирует красивый накачанный торс и крепкие мышцы рук при регулярных занятиях в спортзале.
План для начинающих
Тренер Арнольда Шварценеггера предупреждает, что классическая схема не предназначена для новичков. Казалось бы, можно просто сократить количество подходов и взять меньший вес, однако такой подход в корне неверный. Дело в том, что начинающему бодибилдеру нужно делать упор на равномерное развитие мышц всего тела, поэтому на первый план выходят базовые упражнения для увеличения силы и выносливости.
К упрощенной схеме Железного Арни можно переходить только через 6-9 месяцев тренировочного опыта, иначе результата не будет, а тело просто не сможет полноценно восстанавливаться.
Рацион и спортпит
Накаченный атлет должен придерживаться особого рациона – это неоспоримый факт. Основные правила питания Мистера Олимпия:
При таком интенсивном тренинге без специальных спортивных добавок не обойтись. Протеин и белково-углеводные смеси обеспечивают дополнительный белок и количество углеводов, давая силы для выполнения упражнений и «строительный материал» для мышц.
Стоит отметить, что Арнольд никогда не отрицал применение анаболических стероидов. Именно эти фармакологические средства обеспечили возможность столь интенсивного и тяжелого тренинга. Ни один спортсмен-натурал не может выдержать такой же темп, поэтому программу нужно видоизменять под собственные возможности.
Еще один очень важный нюанс, без которого невозможно добиться идеальной физической формы – полноценный отдых. Спать нужно не меньше 8 часов в день, при этом ложиться до 23:00, чтобы обеспечить полноценную выработку мелатонина – гормона, необходимого для нормального функционирования нервной и эндокринной системы.
И, пожалуй, самое важное – это правильный настрой и мотивация. В многочисленных интервью Шварценеггер не устает повторять, что самое главное – это не сдаваться. Победа сама по себе не имеет смысла и не дает роста, рост дает именно путь к ней – борьба с самим собой. Работайте над собой, верьте в себя и никогда не опускайте руки – и тогда любое ваше занятие просто обречено на ошеломительный успех.
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: подробная фото и видео инструкция методики величайшего культуриста и актера
Культовой фигурой бодибилдинга несомненно является «железный Арни».
При достаточно заурядных физических данных этот человек сумел полностью выстроить собственное тело, довести его до эстетического совершенства и стать самым признанным культуристом мира. Все благодаря особой стратегии занятий.
Система раздельных тренировок
Фундаментом программы тренировок Арнольда Шварценеггера служит принцип работы со всеми частями тела по отдельности, а не прокачивание всей мускулатуры целиком за один поход в зал.
Принято разделять мышцы на основные группы:
До того как бодибилдинг получил массовое распространение, атлеты практиковали проработку всей мускулатуры за одно посещение тренажерного зала.
Но с развитием этого вида спорта стало ясно, что более эффективным будет более детальная прокачка каждой мышечной группы в отдельности.
Так появился метод сплит-тренировок — разбиение всего комплекса на несколько фрагментов, каждый из которых отрабатывается в свой день.
Как качался Арнольд Шварценеггер
Особое значение Шварц придавал базовым упражнениям. Ведь базовые — не значит легкие. Ключевой момент — интенсивность их выполнения.
Спина
Основой прокачивания спины для Арнольда всегда оставались тяговые упражнения: подтягивания, подъем тяжелых снарядов в наклоне, тяга Т-образной штанги.
Многие спортсмены имеют не достаточно сильную мускулатуру нижней части спины, и именно такие нагрузки помогут укрепить эти мышцы. Важно делать их без грудной поддержки.
Выполняя подтягивания, культурист применял разные варианты хвата (узкий и широкий), использовал попеременно прямой и обратный захват.
Чтобы полностью раскрыть весь потенциал спинных мускул, он использовал утяжеление.
Грудь
Программа тренировок Шварценеггера на рельеф обязательно включала в себя следующие упражнения:
Упражнения на разведение сложно заменить каким-либо тренажером, поэтому, если хотите такую же широкую и рельефную грудную клетку, как у суперзвезды, старайтесь ими не пренебрегать.
Многие выполняют разведение, применяя грузы небольшой массы, но добиться объемов можно, используя только тяжелые снаряды.
Также для развития грудных мускул Арни делал отжимания на брусьях, используя дополнительное отягощение: на его поясе закрепляли 36-килограммовую гирю.
Если вы хотите тренироваться, как Арнольд Шварценеггер, то ваши занятия должны содержать множество элементов, связанных со сгибанием и разгибанием рук с тяжелыми снарядами.
Качая бицепс, культурист использовал свою излюбленную технику дроп-сетов — прием, когда упражнение выполняется до отказа, а в следующем подходе вес груза уменьшается.
Для наращивания трицепса атлет практиковал жимы штанги и блочные разгибания рук, также выполнял французский жим.
Плечи
Поднятие гантелей и штанги сидя, армейский жим — любимые упражнения Арни, которые помогли ему существенно увеличить мышечную массу плечей.
Подъем гантелей сидя культурист слегка модернизировал, добавив в него особый разворот ладоней.
Впоследствии это упражнение назвали в честь создателя «жимы Арнольда».
Базой любого тренинга ног являются приседания. Шварценеггер приседал с грузом на груди или плечах, делал выпады. Практиковал разнообразные сгибания и разгибания ног, становую тягу.
Он считал так: чтобы достичь максимального эффекта, необходима шоковая терапия, которая заключалась в выполнении большого количества тяжелых элементов.
Для проработки каждой мышцы спортсмен мог совершать по 20 подходов.
Наиболее действенным методом для увеличения объемов ног суператлет считал предварительное утомление, когда тренировка начинается с разгибаний ног, а затем следуют приседания с грузом.
Пресс
Программа тренировок Шварценеггера для живота состояла из обязательного минимума: скручивания, подъем ног на турнике (в простонародье «уголок»), подъем туловища и ног из положения лежа.
План тренировок
Программа Шварценеггера имеет 2 уровня. Какой из них выбрать, каждый решает, ориентируясь на степень собственной подготовленности.
Оба уровня подразумевают шестидневный график посещения спортзала. Седьмой день остается для отдыха.
Нагрузки начального уровня распределены таким образом, что все части тела прорабатываются дважды за неделю. Это называется трехдневный сплит: тренаж всей мускулатуры происходит за три дня.
Все тренировки обязательно дополняются упражнениями на пресс.
Уровень 1. Программа тренировок Шварценеггера для начинающих
Все мышцы прокачиваются дважды за неделю, причем занятия чередуются.
Набор упражнений на понедельник и четверг (качаем грудь, спину):
План на вторник и пятницу (плечи и руки):
Упражнения на среду и субботу для нижней части спины и ног:
Воскресенье оставляем для восстановления мышц.
Уровень 2. Программа тренировок Шварценеггера для подготовленных
Над каждой частью тела работаем трижды за неделю, занятия также чередуются.
В понедельник, среду и пятницу качаем грудную клетку, спину и ноги.
Когда лучше тренироваться
Большинство спортсменов предпочитают заниматься утром, когда организм еще полон энергии и силы не растрачены.
Шварценеггер тоже считал утренние нагрузки более эффективными.
Впоследствии он составил для себя такой спортивный график, при котором трижды в неделю он занимался 2 раза в сутки: утром прорабатывал грудь и спину, а вечером— ноги. В оставшиеся три дня по утрам он качал руки и плечи.
Если вы хотите добиться значительных результатов, то важно полностью выкладываться в спортзале, до предела возможностей.
Как правило, по утрам получается прилагать больше усилий для выполнения упражнений.
Отдых
Насколько будут продуктивны занятия зависит не только от того, как вы тренируетесь, но и от того, правильно ли вы отдыхаете.
Организму необходимо время на восстановление. Поэтому, чем интенсивнее занятия, тем дольше должен длиться отдых. Необходимо спать не менее 8 часов.
Дополнительная активность будет выматывать организм, и сил для полноценного бодибилдинга не будет оставаться.
Принципы питания культуриста
При таких интенсивных тренировках должно быть соответствующее питание
Арнольд Шварценеггер потреблял большое количество пищи и значительное внимание уделял ее качеству.
Основные правила составления рациона, которых придерживался Арни:
Полностью программа тренировок Шварценеггера на массу изложена в книге его «Новая энциклопедия бодибилдинга». Весь тренировочный комплекс рассчитан на год и не предполагает коротких периодов.
Это тренинг очень высокой интенсивности с большими уровнем нагрузок, которая подойдет далеко не каждому.
Если вы абсолютный новичок в этой области, то лучше совместно с тренером скорректировать программу, адаптировав ее под возможности вашего организма.
И конечно, не нужно забывать о технике выполнения элементов, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».
Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)
3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно
3) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.
Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:
1) Упражнения на плечи
3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.
2) Упражнения на верхние части предплечья.
3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:
1) Упражнения на бедра.
2) Упражнения на голени
3) Упражнения на нижнюю часть спины
1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.
4) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.
Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову
2) Упражнения на спину.
1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
3) Упражнения на бедра
4) Упражнения на голени
1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов
Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.
1) Упражнения на плечи
1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов
2) Упражнения на нижнюю часть спины
1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов
2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
3) Упражнения на верхние части предплечья
4. Из положения стоя делаем французский жим
4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях
2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях
5) Упражнения на брюшной пресс
Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!
Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»
Масон, сейчас стероидов и больше и круче. Однако надо быть до конца справедливым — нет больше таких качков, как 30 лет назад. Уникальный вид мышц(как будто из металла) видимо достигался путем частых и долгих тренировок, чего только стоили их удивительно узкие талии. Сейчас все какие-то не естественно надутые что ли, притом чем больше масса, тем больше пузо, у многих торчит как у беременных…Понятно что многие загонятся(хотя не факт еще) просто при таком темпе тренировок 6 раз в неделю. Но я тоже больше придерживаюсь плана набора качественной мускулатуры, пускай и не быстрой, зато весь год можно оставаться в форме, а не превращаться для соревнований в павлина из свинины в межсезонье. Тренировки 3 раза в неделю скорее всего лучший выход, притом все тело за тренировку — так и восстановление будет лучше идти и пропуск тренировки каких-нить «не любимых» мышечных групп типа ног будет исключен. А вот кол-во подходов уже каждый регулирует под себя, кому то больше 2-х перебор в каждом упражнении, а кому и 5-6 маловато. Так что золотая середина это 4 подхода на мышцу