система тренировок бойцов мма
Как тренируются бойцы ММА?
Тренировки бойцов ММА: основные принципы
Сегодня Интернет предоставляет широкие возможности в поиске информации. При желании вы сможете обнаружить в сети готовые программы тренировок бойцов ММА. Однако необходимо помнить, что все они обладают определенным уровнем подготовки и для вас эти программы тренинга, скорее всего, будут не эффективными. Чтобы знать, как построены тренировки бойцов ММА, следует запомнить несколько основных принципов.
Работайте над всеми мускулами тела
Задача любого бойца ММА — победить противника. Чтобы этого добиться, вы должны активно работать над всеми мускульными группами. Скажем, Том Уотсон уверен, что для этого стоит отдавать предпочтение не работе со штангой, а тренингу на гимнастических кольцах. С этим утверждением можно согласиться, ведь имея отличные достижения, скажем, в жиме, вы наверняка не сможете выполнить ни одно гимнастическое движение на кольцах.
После тренинга посещайте бассейн
Когда вы будете на тренировке работать со спарринг-партнером, то, как бы ни старались, а несколько ударов все же пропустите. Когда ваше тело болит после тренинга, нет смысла лежать на диване и думать, что все пройдёт само собой. Значительно лучше посещать бассейн.
Известные бойцы ММА рекомендуют после каждого занятия проплывать порядка 20 метров минимум, а после этого выполнять четыре подхода упражнений на растяжку. Это позволит не только снять нагрузку с позвоночного столба и мускулов, но также и ускорить процессы выведения метаболитов из организма.
Не используйте сложные программы питания
Сегодня о правильном питании спортсменов говориться очень много. Если поискать в сети, то вы найдете массу статей, посвященных этому вопросу. В то же время большинство профессионалов ММА не придерживаются строгих диетических программ питания. Безусловно, это не означает, что вы можеет ежедневно употреблять большое количество фаст-фуда.
Питание должно быть сбалансированным, а все употребляемые продукты — полезными. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам, но при этом не забывайте и о мясе. Также можно употреблять молочные продукты, имеющие нормальный показатель жирности. Аналогичным образом ситуации сложилась и применительно к спортивному питанию. Не стоит применять сложные добавки, в состав которых входит большое количество различных ингредиентов.
Следите за массой своего тела
Вы обязаны следить за своим весом и всегда быть в великолепной форме. Очень часто перед поединком спортсменам приходится сбрасывать вес и сделать это порой весьма сложно. Мы можем рекомендовать в этот период употреблять трижды в сутки по две или три ложки миндального масла. Это растительный продукт, который обеспечит вас необходимым количеством полезных жиров.
Не используйте сложное спортивное оборудование
Сегодня ученые изобретают различные костюмы для атлетов и новые виды спортивного оборудования. В то же время тренировки бойцов ММА отличаются простотой. Вам вполне достаточно главных базовых движений, которые используются во время тренировок тяжелоатлетов. Безусловно, если вы хотите добиться успеха в смешанных единоборствах, вам необходим опытный тренер.
Научитесь оставаться спокойным в любых условиях
Чтобы стать профессиональным бойцом ММА, вам следует работать над своей психикой. Вы должны в любой ситуации оставаться рассудительным и спокойным. Очень часто спонтанные решения оказываются неверными. Это касается не только спорта, но и обычной жизни.
Программа тренировки бойцов ММА
Без развития параметра силы вам никогда не добиться успеха в смешанных единоборствах. На ринге вам необходимо находиться в постоянном движении, чтобы уйти от ударов соперника. Основу тренировок бойцов ММА должны составлять упражнения, максимально похожие на те движения, которые выполняются ими во время поединка. В первую очередь это утверждение справедливо для занятий с весом собственного тела.
Используйте на занятиях такие упражнения, как отжимания, бурпи, выпады, подтягивания и т.д. В зависимости от уровня вашей готовности можно на основе этих движений составить программу кругового тренинга, выполнять которую можно без пауз или с коротким отдыхом между кругами.
Очень часто на тренировках бойцов ММА используется медбол. Создайте комплекс бросков с использованием этого снаряда, длительностью в две или три минуты. После этого выполняйте несколько сетов с паузой между ними, чтобы организм успел восстановиться.
Если говорить о работе с отягощениями, то используйте штангу. Вам стоит выполнять становую тягу, подъемы снаряда на грудь, армейский жим, тяги в наклонном положении и рывки. Эти движения необходимо выполнять в пяти или шести сетах, между которыми будут паузы длительностью в 60 секунд. Вес необходимо повышать постепенно, однако 50 кило в результате будет вполне достаточно. Ваша задача заключается не в наборе массы, а увеличении параметра взрывной силы.
Одним из основных принципов, согласно которого построены тренировки бойцов ММА, является цикличность. Вероятно, вы уже обратили внимание, что мы неоднократно упоминали круговые тренировки. Именно они необходимы бойцам ММА, как впрочем, и представителям других видов единоборств.
Вам не стоит затрачивать много времени на силовой тренинг, вы же не культуризмом пришли заниматься. Большая часть времени вы будете уделять отработке ударов и технике борьбы. Перед поединками опытные спортсмены практически не выходят из зала, стараясь довести до совершенства любимые удары и освоить что-то новое, чем можно удивить соперника.
Следует заметить, что сейчас среди известных бойцов ММА прослеживается интересная тенденция — все чаще они берут уроки и выдающихся мастеров таких видов единоборств, как капоэйра, карате, ушу и айкидо. Если вы интересуетесь ММА, то вам должны быть знакомы имена Джона Джонсона и Даниэля Кормье. Так вот перед поединком между ними, Даниэль длительное время брал уроки айкидо у Стивена Сигала. Мастерство этого популярного киноактера высоко оценивается всеми специалистами айкидо.
К сожалению Даниэль проиграл тот поединок, но мы сейчас говорим не об этом. Подобные действия предпринимаются многими известными бойцами все чаще. Вполне очевидно, что соперники перед поединком изучают сильные и слабые стороны друг друга. Если вы будете заниматься под присмотром опытного специалиста в области традиционных единоборств, то сможете научиться новым техникам ведения боя и станете еще лучше владеть своим телом.
Комплекс упражнений №1
Комплекс упражнений №2
Тренировки бойцов ММА: комплекс упражнений.
Тренировки бойцов ММА – комплекс упражнений со специфическими нагрузками, аналогичными тем, которые боец будет переносить во время спарринга. В переводе с английского ММА (Mixed martial arts) означает «смешанные боевые искусства».
Давайте разберем упражнения, которыми пользуются бойцы MMA, чтобы подготовиться к поединку. Эта статья содержит материалы с рекомендациями от опытных спортсменов. Не сложно следовать советам мастеров, выполнение их рекомендаций сделает коротким путь к успешному поединку.
Комплекс упражнений направлен, чтобы развить взрывную силу, показатель выносливости и навыки, которые будут использованы спортсменом в процессе ведения боя в искусстве смешанных единоборств.
И боец, и тренер UFC перед разработкой комплекса должны тщательно проанализировать все действия, чтобы каждый раунд был выигрышным.
Рекомендации опытных спортсменов
Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.
Силовая тренировка состоит из таких принципов:
Три вида тренировок для бойцов ММА
Эти комплексы упражнений знают и активно или пользуются разные школы рукопашного боя. Спортсмены тренируются в зале под наблюдением тренера. После года занятий ученики тренируются для борьбы, значительно увеличивают скорость движений. Программа содержит комплекс упражнений:
Детальный разбор упражнений
Тренировки бойцов MMA направлена на три группы мышц:
Спортсмены тренируются с ускорением.
Разбор упражнений тренировки № 1 (грудь, плечи, трицепс, выполняют в обычном режиме):
После каждого подхода необходимо делать отдых по 3 минуты с правильным дыханием. Глубокий вдох носом и расслабляющий выдох ртом.
Упражнения тренировки № 2 (спина, бицепсы, задняя дельта):
Тренинг № 3 (укрепление ног):
Отработка техники удара
Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.
Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.
При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.
Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.
Упражнение в виде «боя с тенью» позволяет выбрать стратегию ведения предстоящего боя, если спортсмен будет выступать в виде профессионала/любителя.
Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы.
С чего начинаются тренировки в ММА: 8 упражнений от тренера бойца UFC
В тренировку бойцов UFC входят много аспектов: ударная и борцовская техники, физическая и психологическая подготовка. Атлеты, как правило, занимаются с несколькими тренерами одновременно, прорабатывают элементы вольной борьбы с проходами и тейк-даунами, развивают скорость и выносливость.
Чтобы поддерживать форму, бойцы также выполняют серию стандартных упражнений, которые можно опробовать, не имея многолетнего опыта и дополнительного оборудования. Мы попросили Тараса Кияшко, тренера экс-чемпиона Bellator Александра Волкова, составить программу тренировок, которая легко адаптируются под домашние условия.
Разминка
Перед началом тренировки нужно размяться — примерно так, как разминаются в школе на уроках физкультуры. Лучше всего использовать базовые упражнения, которые задействуют все группы мышц, например, отжимания от пола, пресс, подтягивания и приседания с выпрыгиванием. Если на улице грязно или условия прилечь на пол не позволяют, пресс можно исключить. Каждое упражнение делаем по десять повторений, от пяти до десяти кругов — в комфортном режиме, но без перерывов.
Основной комплекс
Основной комплекс должен затрагивать от четырех до шести мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным мышечным напряжением. Можно прибегать к гантелям и утяжелителям — выбираем снаряды, которые по ощущениям составляют примерно 30-40% от максимального для вас веса.
Одна тренировка, как правило, включает от трех до пяти кругов, в каждом круге — от четырех до десяти упражнений, каждое из которых выполняется три раза подряд. 30-45 секунд — движение, 30 секунд — отдых.
Планка классическая, в упоре на предплечьях — торс, бедра, живот и грудь расположены параллельно полу. Также можно встать боком, с согнутой рукой в локтевом суставе. Соедините стопы и колени и и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Удерживайте позицию 30 секунд или покачивайтесь, находясь в боковом положении.
Очевидно, месяц подобных занятий не сделает из вас бойца UFC — для этого нужно долго тренироваться, и, конечно, дополнительно заниматься единоборствами. Кроме того, чтобы стать профессионалом, вам необходимо следить за питанием. Тем не менее, если вы хотите улучшить самочувствие или просто прийти в форму, эта программа будет более чем отличным стартом. Этот набор упражнений улучшает общую физическую форму, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет и работоспособность, а также сжигает жир и нарастит вашу выносливость.
«Самая главная рекомендация для всех, кто занимается ММА, как для начинающих, так и для профессионалов — это, в первую очередь, вера в себя и дисциплина, — говорит боец UFC и герой обложки Men’s Health Александр Волков. — Без этих двух вещей в принципе невозможен прогресс. Именно дисциплина, трудолюбие, мотивация дают заряд для развития, движения вперед на долгие годы и позволяют добиваться вершин как в смешанных единоборствах, так и любом виде спорта».
Тренировки бойцов ММА
Чтобы выигрывать бои, они должны обладать огромным диапазоном способностей. Чтобы стать высококвалифицированным мастером боевых искусств, ММА-спортсмены должны также иметь невероятную выносливость, силу и мощность.
Даже если вы не собираетесь становиться бойцом, всегда можно включить в свой обычный фитнес-режим, если добавите в него технику тренировки ММА-спортсменов.
Внедрить опыт бойцов ММА в свою жизнь и фитнес-практику не так сложно, как может показаться, если обратиться за помощью к опытному наставнику, который поможет использовать эту технику на благо вашего здоровья и самочувствия. Такого наставника можно найти в проекте ЗОЖлайн от АСИЗ — сервисе онлайн-консультаций по вопросам коррекции образа жизни. В ЗОЖлайне собрана уникальная команда профессионалов велнес-индустрии — фитнес-инструкторов, нутрициологов, психологов и других специалистов, которые готовы решить любой запрос клиента, применяя научно подтвержденные методики и основываясь на индивидуальном подходе.
В этом сервисе вы можете подобрать персонального консультанта, который исполнит вашу мечту и превратит вас в ММА-спортсмена.
Сфокусируйтесь на дисциплине
Увеличьте выносливость
Бой будет протекать хорошо, если ваш организм будет в состоянии поддерживать силы на протяжении каждого раунда. Иметь возможность наносить правильные удары неоднократно в течение 3-5 минут — задача не из легких. Силовые тренировки на выносливость, то есть способность выполнять повторяющиеся резкие движения, близкие к максимальной нагрузке, очень тяжелы, но также и очень важны для успеха на ринге.
Тренируйте силовую выносливость при выполнении резких упражнений умеренной нагрузки в течение примерно 30-45 секунд (или 15-20 повторений), затем отдохните 30 секунд и повторить 5 раундов. Круговая тренировка — это еще один отличный вариант тренировки. Но важно помнить, что интервалы должны быть не менее 30 секунд. Специалисты рекомендуют также увеличить свою аэробную выносливость. Тренируйте свои мышцы для более эффективного расхода энергии с помощью длительных пробежек.
Внедрение плиометрики
Плиометрическое обучение (прыжковые тренировки) идеально подходит для ММА-бойцов, потому что оно поможет увеличить вашу силу и быстроту. С помощью плиометрики бойцы могут почти с мгновенной силой выполнять целенаправленные удары ногами через бедра.
Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять 2-3 сеанса плио-тренировки в неделю. Убедитесь, что после этого вы даете себе 48 часов отдыха между сеансами плиометрической тренировки, чтобы обеспечить полное восстановление. Некоторые тренировки из плио-режима для бойцов ММА включают в себя отжимания на одной руке, боковые высокие прыжки, приседания. Перед тренировкой хорошо разомнитесь и выполняйте упражнения на мягкой поверхности, например, на мате, так как прыжки на бетоне, к примеру, могут повреждать спину и колени.
Тренируйте корпус
Есть намного больше причин заняться серьезной тренировкой корпуса, чем вы думаете, для того чтобы развить скорость и стабильность в ударах. Количество энергии, которую вы тратите на удары и броски, напрямую зависит от силы вашего корпуса. Мышцы брюшного пресса так же, как любые другие мышцы в вашем теле, могут расти в размерах и увеличивать силу с тренировками. Качать пресс с отягощением тысячу подходов может показаться хорошей идеей, но гораздо более эффективно и результативно использовать меньше повторений с большим весом.
Правила подготовки бойцов ММА
Популярность ММА во всем мире растет как на дрожжах. Кажется, что бокс и рестлинг уже не так популярны, как зверский поединок, который практически всегда заканчивается нокаутом.
Емельяненко, Макгрегор, Диас, Нурмагомедов стали такими же кумирами, как обычные футболисты, только в отличие от них, бойцы не стесняются получить по лицу. У каждого бойца своя программа подготовки, которая во многом зависит от предпочитаемого стиля и манеры ведения боя, но принципы у всех одинаковые.
Жесткий контроль своего веса
Бойцу ММА, как и любому другому спортсмену, приходится мастерски управляться со своим весом. Иногда лишние килограммы нужно сбросить, а иногда набрать, чтобы перейти в другую весовую категорию. Такова участь борцов — всегда держать свой вес под жестким контролем.
Иногда для соответствия приходится убиваться на тренировках, чтобы согнать лишние килограммы. И напротив, буквально давиться куриными грудками, если нужен противоположный результат. Впрочем, не обошлось без хитростей. Британский боец Том Уотсон, например, чтобы набрать необходимый вес, съедает 2-3 чайные ложки миндального масла утром, днем и перед сном.
Плевать на тренажеры и технологии
Новые технологии в спорте приветствуются. Еще бы, ведь они улучшают качество подготовки спортсменов, а следовательно, повышается зрелищность. Если посмотреть на футбол и другие популярные спортивные забавы, то можно заметить, как сам спорт стал походить на симулятор. Все такое технологичное, что блевать тянет. Поэтому на бойцов ММА всегда приятно смотреть. Им для подготовок не нужен фильдеперсовый тренажер, их не встретишь бегающими в миостимуляционных костюмах перед толпой профессоров с приборами в руках. Если такое и случится — разве что для очередной дорогостоящей рекламы с Макгрегором. Им хватит сподручных инструментов и банального инвентаря. В ММА ощущается дух старой школы — сразу понимаешь, что имеешь дело с чем-то очень мужским.
Но и тренируются парни так, что от одного только созерцания становится дискомфортно и стыдно. Подготовка и упражнения разнообразны и зачастую зависят от предпочитаемой бойцом техники ведения боя.
Цель противников в ММА — вырубить друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы. Поэтому неубиваемых здоровяков можно встретить не только пыхтящими под тяжелыми штангами, но и за гимнастической работой. Только не нужно думать, что в этом виде борьбы соревнуются звери, желающие смерти друг другу. Конечно, в ММА больше сурового очарования, чем в остальных боевых искусствах, но редко где встретишь такое взаимоуважение между спортсменами.
Кроме того, не будет лишним отбивать покрышки молотом и работать с канатом. Если таковых не нашлось, то найди себе табурет, отжимайся, качай пресс. Ты должен быть всесторонне развитым.
Психология в узде
Казалось бы, самым волнительным моментом в карьере бойца является бой, ведь это своего рода результат многолетнего труда, где либо ты, либо тебя. Но, как правило, во время боя страх пропадает, и спортсмен просто делает то, чему учился. А самое нервозное время — перед боем: голова начинает работать совсем по-другому, мысли сменяются одна за другой, самоуверенность куда-то исчезает, сердце колотится, в ушах звенит, холодный пот выступает. Но спортсмену важно перебороть подобное состояние, отогнать эмоции и настроиться на бой.
Во время боя тоже необходимо контролировать эмоции, чтобы выполнить все установки и вовремя собраться после глубокого нокдауна. Иначе следом последует нокаут, а это совсем ни к чему. Это называется психология профессионала, когда ты, несмотря ни на что, идешь к своей цели. Поэтому психология чемпиона так отличается от психологии простого обывателя. Старайся контролировать себя, чтобы быть эффективным на все 100%.
Работа головой
Боец должен не только уметь размахивать кулаками и выбивать дерьмо из соперников, но и думать, очень много думать и изучать соперника. Любое единоборство — это не только столкновение двух рассерженных мускул, но и своеобразная интеллектуальная схватка. Недаром ведь говорится, что война — фигня, главное — маневры, так и здесь: очень многое решает тактика, решения бойца, выходы и захваты. Так что не нужно думать, что с убийственными ударами из перебитых голов вылетают последние остатки мозга. Во всяком случае, говорить об этом во всеуслышание не стоит.
Тренировать всё и сразу
Бойцам приходится сносить на себе убийственные удары, терпеть боль и при этом умудряться быть такими же беспощадными. Телу нужны все силы от каждой мышцы, и тогда на помощь приходит силовая подготовка.
В основном на тренировке дается нагрузка на всё тело. Это титанический труд, ведь нужно использовать лучшие движения, прорабатывающие всё, что нужно. Это значит много тяг, жимов, приседаний и упражнений на разгибатели корпуса. Не лишним будет заметить, что движения в тренажерном зале направлены только на сгибатели и разгибатели, а боевые виды спорта требуют большой изометрической силы.
Собственно, если ММА не лежит на сердце, то в стенах школы можно познать грэпплинг, BJJ, боевое самбо и перестать бояться ходить темной ночью по подворотням.
И не забудь: когда придешь на занятия, скажи хорошо знакомое кодовое слово — «Brodude». Тогда тебе любезно предложат 3 бесплатных тренировки. Не благодари, мы заботимся о наших читателях.