система тренировок алексея курочкина
Константин Курочкин
«..Обычный человек ищет признания в глазах окружающих, называя это уверенностью в себе. Воин ищет безупречности в собственных глазах и называет это смирением..»
Карлос Кастанеда
Оксана Грущак запись закреплена
Надежда Чиркова запись закреплена
Константин Курочкин запись закреплена
урокимедитации.рф: медитация, йога, саморазвитие
Почему ФИЗ-РА, а не спорт? Человек будущего будет спортивным?
Когда слышим «физра» вспоминается школа: не всегда уроки физры увлекали.
Занятия не были системой физического образования, — чаще нас просто выводили на стадион, и там мы либо носились, либо играли в «цепи кованы» и в футбол.
Показать полностью.
Но физра — это не просто урок на побегать, а целая культура. И культуру движения начинаешь ценить уже в сознательном возрасте, когда от недостатка активности хуже себя чувствуешь.
Почему человек настолько нуждается в движении? Физрук «Урокимедитации» записал видео с ответом.
К физруку на марафон движения «Физра» вы еще можете записаться до 9 августа. Ссылка на регистрацию: https://clc.am/LHZIkA
Оксана Грущак запись закреплена
Надежда Чиркова запись закреплена
Константин Курочкин запись закреплена
Поздравляю!
Кира очень красивая и взрослая такая!
ЗЫ: это что же, 5 лет назад я училась у тебя на курсе по питанию? Вот те на! Как давно оказывается.
Константин Курочкин запись закреплена
#НЕЗЛИТРЕНЕРА
Константин Курочкин запись закреплена
#НЕЗЛИТРЕНЕРА
Упражнение для хорошей осанки? Оно есть у меня) Сохраните к себе и используйте)
Вокруг Света. Упражнение для осанки с разбором техники и частых ошибок. |Тренируйтесь дома|
Константин Курочкин запись закреплена
#НЕЗЛИТРЕНЕРА
А У НАС ТУТ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ!
Вот вам еще один вариант упражнения для укрепления разгибателей позвоночника и ромбовидных мышц.
Показать полностью.
Теперь упражнения будут собраны в отдельные плейлисты. Это пойдет в плейлист «Упражнения для спины». Пользуйтесь на здоровье.
Также вы можете подписаться на бесплатную рассылку тренировок и материалов по этой ссылке:
https://vk.cc/aqIl4p
https://vk.cc/aqIl4p
Инструмент для общения со своей целевой аудиторией.
Константин Курочкин запись закреплена
#НЕЗЛИТРЕНЕРА
Очень рекомендую почитать и прислушаться. Серьезно взять и внедрить хотя бы пару-тройку советов в свою жизнь.
Нажмите на ссылку, чтобы прокачаться в питании
http://www.euro.who.int/ru/health-topics/health-emerg..
Константин Курочкин запись закреплена
#НЕЗЛИТРЕНЕРА
Прошел месяц самоизоляции и проблемы от непрерывного сидения на попе дали о себе знать.
Тренировки на все тело, а значит мы:
Показать полностью.
— будем качать ягодицы
— укреплять пресс
— возвращать тонус рук
— улучшать осанку.
Приходите на пробную тренировку за 100р. Если вдруг вам не понравится, я верну деньги. Но такого не случится.
Все участники и участницы проходят вводное тестирование, чтобы избежать проблем на тренировке.
Чтобы записаться, пишите в директ «хочу на тренировку», а все вопросы задавайте в комментариях под этим постом. До скорой встречи на тренировках!
Система тренировок алексея курочкина
KVTNWork запись закреплена
СВЕРШИЛОСЬ! Книга «Прокачай Себя – Тренировки Дома»!
Фундаментальный труд о тренировках в домашних условиях, созданный обычным человеком, для обычных людей. Теперь никаких дорогостоящих абонементов, плохой погоды, утомительных походов в зал и огромных временных затрат!
Превратите свой дом в кузницу для построения красивого, сильного и функционального тела, ведь за минимальное, единократное вложение в себя, Вы получите:
1. Протестированные планы тренировок для всех уровней подготовки.
2. Схемы недорогого, удобного питания и рецепты к нему под любые поставленные цели и задачи.
3. Ответы на все вопросы касающиеся тренировочного процесса, как с теоретической, так и с практической стороны.
4. Знания о том, как настроить себя на домашнюю тренировку и никогда не терять мотивацию.
5. Детальный разбор всех самых эффективных упражнений, о существовании многих из которых Вы даже не догадываетесь.
6. Полезные жизненные истории, советы, юмор и не только.
Вся информация и тренировочные планы актуальны и для тренировок на улице!
Акцент сделан на пользу, доступность, легкость усвоения и допустимую краткость подачи информации. Никакой «пыли в глаза» только концентрированная польза!
Заказав печатный экземпляр ПРЯМО СЕЙЧАС, помимо приятной скидки Вы получите электронную версию в подарок! Акция действует только на этапе предзаказа. Книга представлена в твёрдом переплете, отвечает наивысшим стандартам качества и не имеет себе аналогов в рассматриваемом сегменте.
Также в отдельном доступе электронная версия, удобный и более экономичный формат, который всегда под рукой. Один клик и он будет загружен на Ваше устройство без томительного ожидания Почты России.
Каждый отправляемый экземпляр будет подписан мной лично, с персональными, именными пожеланиями для его обладателя. Заранее приношу извинения за плохой почерк 🙂 Я с большим уважением отношусь к каждому уважающему мой труд человеку и считаю своим долгом выразить свою личную благодарность за оказанное доверие!
Я ГАРАНТИРУЮ, что каждый человек прочитавший мою книгу, откроет для себя новые грани тренинга и не останется равнодушным к содержимому!
Система тренировок алексея курочкина
Scandinavian Berserk запись закреплена
Тренировки и питания Шредера
Программа тренировок
Алексей Клакоцкий утверждает, что он натуральный бодибилдер и никогда не принимал химия для стимуляции роста мышц. Свой рельеф атлет получил только благодаря правильному питания, хорошей генетике и упорным тренировкам. Со временем фитнес-программа атлета претерпевала значительные изменения, в зависимости от поставленных целей, задач и возможностей. В одном из видео Шредера представлена его любимая программа для роста силы и мышц.
Костяк программы составляют базовые упражнения, по желанию Клакоцкий дополняет их изолирующей нагрузкой.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Тяга штанги в наклоне
3. Французский жим
4. Тяга штанги вверх
5. Молоток
1. Подтягивания с весом
2. Приседания в Смите
3. Жим гантелей в наклоне 45 градусов
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
5. Кроссовер
1. Становая тяга
2. Отжимания на брусьях с весом
3. Сгибание рук со штангой стоя
4. Шраги на трапеции
5. Разведение рук с гантелями
Принципы питания
Алексей Шредер предпочитает придерживаться рационального питания, без этапов сушки. Всего в сутки 3 приема пищи без четкой привязки ко времени. Спортсмен точно не высчитывает БЖУ и калории. Шредер придерживается принципа, что в конце приема пищи человек должен оставаться немного голодным.
На завтрак атлет употребляет белок, чаще всего – 300 грамм соленого творога с медом. Свекольный сахар полностью исключен из рациона. В качестве десерта Шредер позволяет себе 1-2 плиточки черного шоколада или винограда.
Обед Клакоцкого состоит из порции углеводов, белка и салата. Источником протеина выступает мясо или рыба: семга, окунь, говядина, утка или индейка. Углеводы представлены картофелем, пастой или рис. Салат состоит из помидоров, зеленых овощей, капусты.
Перекус может быть представлен фруктами (виноград, дыня) или черный шоколад.
На ужин Шредер съедает порцию протеина (рыба или яйца) с овощами (свежие овощи). Иногда Алексей предпочитает 5 яиц или сырники.
Упражнения
1. Жим лежа
С максимальным рабочим весом (162 кг) Алексей делает один жим. Потом следует отдых длительностью в 20 секунд и повторный жим. Такой подход максимально нагружает мышцы, что стимулирует их рост. В то же время, риск травмы снижается максимально и мышцам дается время на отдых. Дополнительная нагрузка – снятие штанги с весом со стойки. После последнего рабочего жима Алексей отдыхает 5 минут, а потом выполняет многократный повтор на выносливость со 120 кг.
Итог: рабочий вес – 155-162 кг.
количество рабочих подходов: 3.
Становая тяга – универсальное упражнение для прокачки силы, мощи и рельефа. Для дополнительной прокачки ягодиц и внутренней стороны бедра можно выполнять упражнение в стойке сумо, а для акцента нагрузки на спину – с узкой постановкой ног.
Шредер выполняет становую тягу со штангой 224 кг. Для снижения риска травматизации спины, атлет выполняет упражнения в стойке сумо. Максимальное количество повторов: 9 раз с соблюдением идеальной техники.
3. Подтягивание на турнике
Шредер считает подтягивания одним из базовых упражнений для прокачки спины и плеч. Кратность выполнения упражнения – 1 раз в 2 дней. Алексей работает для повышения характеристик выносливости и силы, поэтому выполняет упражнения с отягощением.
Итог: рабочий вес: 64 кг
количество рабочих подходов: 2-3.
4. Программа для плеч Алексея Шредера
Чтобы расширить плечи (прокачать дельты) Шредер предлагает такую программу:
1. Тяга штанги к подбородку (подъем локтей) широким хватом
2. Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье
3. Разводка гантелей сидя
4. Тяга за спиной в Смите
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Подъем грифа перед собой
7. Разведение в кроссовере (бабочке)
Система тренировок алексея курочкина
#Журнал Геркулес, #Михаил Клестов, #бодибилдинг, #тренинг, #ЗОЖ, #фитнес, #качаем руки
Темп жизни с каждым днем нарастает. Но даже если вы хотите выскочить из этого безумного ритма, то вам о нем каждую секунду напоминают СМИ и социальные сети. Успех в кратчайшие сроки и любой ценой – вот лозунг наших дней! Созерцание и размышление сейчас не в моде. Не может оставаться в стороне и бодибилдинг. Молодежь, наглядевшись на картинки чемпионов, приходит в залы, чтобы стать такими же за считанные даже не годы – месяцы. А когда не выходит, либо бросают, либо начинают лихорадочно искать секретную формулу роста, священный Грааль» бодибилдинга.
Не сказать, что в бодибилдинге море методик, но выбирать, безусловно, есть из чего. Взять хотя бы «Систему строительства тела» Джо Вейдера. Или же ее полную противоположность – систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), которую заложил изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс, а знаменитый атлет Майк Ментцер развил и отшлифовал до зеркального блеска. А еще есть методика доктора Силуянова, популярная в России, да и много еще чего. И вопросы, вопросы… Как часто тренироваться? Три раза в неделю, четыре, пять, каждый день? Какие выполнять упражнения? Базовые? Изолирующие? Или сочетать их? Тогда в какой пропорции? Сколько делать упражнений на тренировке? А подходов? А повторений в подходе? Как часто нагружать каждую часть тела? Сколько отдыхать между подходами? Минуту? Две? Три? Больше? Сколько дней отдыха давать отдельно взятой части тела? Ну и так далее. Вопросов не счесть.
Не сказать, что эти метания совсем уж плохи. Вероятно, ситуация, когда атлет год за годом проделывает одно и то же, но при этом ни растет ни на грамм, ни на миллиметр, еще хуже. Потому как в первом случае спортсмен понимает, что дела идут не так, как хотелось бы, и надо что-то делать.
Имея за плечами стаж в 30 лет занятий, могу утверждать, что дело не в том, какая система лучше. А в том, что большинство людей в залах занимается вообще без системы. Под «системой» я понимаю не какую-то конкретную отдельно взятую методику, а последовательные целенаправленные усилия.
Люди не думают о том, что они делают, обращаются к советам авторитетов, резко бросают одно и хватаются за другое. А самое главное – у них обычно нет цели и сроков ее достижения. А без последовательных усилий мы просто ходим по кругу.
Упущенные годы не вернуть, но ценность человеческой жизни в том, что в любой момент можно все начать с нуля. Даже в бодибилдинге. Хотя, разумеется, в 20 лет преуспеть куда больше шансов, чем в 30 и, тем более, в 45. С другой стороны, если есть ощущение, что в 30 ты занимался не тем, появляется вера, что и в 45 можно превзойти те результаты. Ведь бодибилдинг хорош тем, что можно установить какую-то планку, цель в любом возрасте. Это в 20 все хотят выиграть «Олимпию». А 45 выглядеть лучше, чем в 30 – для многих такая цель покруче будет. И главное – она вполне достижима!
Но для начала нужно включить голову. И вернуться к истокам. В первые месяцы занятий прогрессируют все, независимо от того, как они тренируются и что едят. По моим наблюдениям этот процесс длится в среднем месяцев шесть. Прогресс в это время объясняется адаптацией организма к новым, непривычным для него нагрузкам. Но хотя я написал «независимо от того, как тренируются», обычно комплексы новичков довольно похожи. Это тренировки три раза в неделю по системе fullbody, как говорят американцы. То есть на одном занятии прокачиваются все мышечные группы с помощью базовых упражнений. Поскольку мышц еще мало, а связь мышц с мозгом еще не налажена, поднимаемые веса невелики, а спортсмены не в состоянии полностью выкладываться в каждом подходе. Число повторений в подходах обычно 8-15. Количество подходов в упражнении – 3-максимум 4, поскольку 6 подходов в 10 упражнениях дают 60 подходов в сумме – это слишком большой объем нагрузки, чтобы осмысленно его одолевать.
Хорошо, полгода прошли, что дальше? А дальше можно продолжать делать то же самое. Лучшее – враг хорошего. Зачем что-то менять, если вы и так хорошо прогрессируете? Под прогрессом подразумевается, в первую очередь, рост рабочих весов. При условии, конечно, технически верного исполнения упражнений. Вес тела не обязательно должен расти, особенно если на момент начала тренировок была заметная жировая прослойка.
Но даже если результаты застопорились, это еще не повод менять программу. Возможно, вам не хватает в рационе белка или калорий. Или вы мало отдыхаете. Если усталость накопилась от однообразия нагрузок, можно заменить одни упражнения на другие. Например, вместо жимов штанги перейти на жим гантелей. Или вместо приседаний со штангой начать жать ногами. И так далее. Быть может, имеет смысл поменять местами порядок выполнения упражнений. Хотя обычно тренировку начинают с самых тяжелых движений для мышц бедер, спины или груди, а потом переходят к более легким.
Допустим, что проблема в нехватке нагрузки мышцам, которым нужен новый стресс. Тогда это повод перейти на раздельный тренинг. Можно продолжать заниматься так же три дня в неделю, но прокачивать грудь, спину и плечи, скажем, в понедельник, а ноги и руки – в среду. Тогда в пятницу вы снова работаете над корпусом, в следующий понедельник над руками и ногами, и так далее. По такой программе первые два или даже три года занимался шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс. Который, кстати, адаптировал под себя систему тренировок ВИТ или как ее еще называют, Heavy Duty, Майка Ментцера. Ятс сумел достичь невиданных прежде мышечных объемов, и он всегда четко понимал, что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировках, и потому старался заниматься реже. Но здесь нужно ориентироваться на прогресс результатов и самочувствие. Если вам мало трех занятий в неделю, можно качаться по схеме «2+2», прорабатывая, например, грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а бедра и руки – по вторникам и пятницам. По такой схеме занимался в первые годы не менее великий Ли Хейни.
Вообще прислушиваться к своему организму, уметь его понимать и вовремя вносить коррективы – на мой взгляд, самое главное в бодибилдинге. Не стоит слепо копировать чужие программы только потому, что «так принято» или «так надо». Ведь только вы сами можете точно знать уровень ваших возможностей. Даже тренерам это порой не под силу.
Схема «2+2» – это так называемый «двойной сплит». В его рамках на каждую часть тела выполняется уже по два упражнения. Очевидно, что они должны быть базовыми, поскольку вы продолжаете нарабатывать силу и массу, не отвлекаясь на разного рода шлифовку. Ведь шлифовать пока особо нечего.
По этой программе можно работать довольно долго. Некоторые атлеты даже звездного уровня вроде Робби Робинсона с помощью такой схемы даже к турнирам готовились.
Но если допустить, что за первые два-три года занятий ваши рабочие веса выросли настолько, что шесть тяжелых базовых упражнений на одной тренировке нам попросту не потянуть, то на помощь приходит система так называемого «тройного» сплита, когда все тело прокачивается за три занятия. И вот здесь я позволю себе сравнить системы Вейдера и ВИТ Джоунса – Ментцера. В чем разница?
Тренировочный комплекс по Вейдеру предполагает разделение мышц на три части, например:
А) Грудь, плечи, трицепсы.
Б) Спина, бицепсы.
В) Бедра, икры, пресс.
При этом вы тренируетесь два или три дня подряд, после чего идет день отдыха. К слову, именно по такому комплексу качались Ли Лабрада и Кевин Леврон. Только Лабрада занимался два дня подряд, и тренировал бедра после дня отдыха, а Леврон качался три дня подряд, и лишь затем отдыхал.
Система Вейдера предполагает выполнение в каждом упражнении в среднем 4-5 рабочих подходов. Существенный момент в том, что не все подходы выполняются до «отказа». Потому как задача – поднять рабочий вес в 5 подходах одинаковое количество раз. И если вы делаете тягу штанги в наклоне с весом в 60 кг в первом подходе на 10 раз и больше не можете, то в пятом подходе вы 10 раз не сделаете. Потому как по Вейдеру паузы для отдыха должны быть не дольше двух минут. А если сделаете, значит, в первом подходе, вы были способны на большее.
Кроме того, Вейдер предполагал использование в упражнениях принципа «пирамиды». По такой системе качалось большинство американских звезд 90-х годов: Шон Рэй, Флекс Уиллер, Крис Кормье. И даже Ронни Колеман. При этом число повторений в подходах оставалось неизменным. Например, в случаях с приседаниями со штангой это могло выглядеть так:
60 кг на 12 раз;
100 кг на 12;
140 кг на 12;
180 кг на 12;
220 кг на 12.
То есть реально тяжелым «отказным» является, по сути, только последний подход. А это совсем не противоречит системе ВИТ, главным отличием которой считается минимальное число рабочих подходов. На самом деле разница лишь в числе разминочных сетов и в обозначении объема работы. Тот же Шон Рэй мог сделать 5 подходов приседаний, затем 5 подходов жимов ногами, 5 подходов разгибаний ног в тренажере, 5 подходов сгибаний ног лежа и 5 подходов «мертвой» тяги на прямых ногах, то есть в сумме 25 сетов. Однако из них действительно ударными рабочими были лишь 5 сетов. А в комплексе Майка Ментцера могло быть всего 4-5 подходов, но на самом деле, с учетом разминки, их было 7-10, просто перед изолирующими упражнениями Ментцер разминки не делал. Вот и все.
То есть на самом деле разница между этими двумя системами не так велика, как это порой преподносят. И, на мой взгляд, на наш выбор той или иной системы тренинга влияют несколько факторов.
1. Как быстро организм «врабатывается» в нагрузку. У кого-то связь мышц с мозгом настолько сильна, что уже после одного разминочного сета атлет может переходить к подходу «до отказа» и полностью в нем выложиться. А другому, этим отличался Ли Прист, нужно как следует размяться, чтобы выйти на максимальный уровень. Это в своих статьях образно описывал Винс Тэйлор, сравнивая тело спортсмена с машиной: «Вы не можете сразу вслед за первой передачей врубить пятую. Вы плавно переходите сперва на вторую, затем на третью, и так далее».
2. Система ВИТ требует очень хорошей подготовки от сердечно-сосудистой системы и психики. Выполнение каждого подхода до «отказа» с форсированными или негативными повторениями в придачу – очень большой стресс. Риск перетренировки слишком велик, поэтому атлеты предпочитают более щадящую систему Вейдера или похожие методики.
3. С другой стороны, кому-то попросту скучно проделывать бесконечные комплексы, когда в каждом упражнении по 5, а с учетом разминки, по 8-10 сетов.
4. Уже довольно давно «химические» атлеты выяснили, что тренировки с применением гормона роста не требуют достижения точки «отказа» и качаются пампингом. Кроме того, «отказной» тренинг более травмоопасен.
Короче говоря, я подытоживаю тем же, с чего начал – для того, чтобы были результаты, важно заниматься не непременно по системе Вейдера, или по системе Ментцера, а просто по СИСТЕМЕ. И тогда результаты придут.
И еще. Если говорить о тех, кто вроде бы тренируется по «системе» и все вроде бы делает правильно, но не прогрессирует, то, на мой взгляд, в расчет не берется фактор генетического предела в развитии, особенно если человек тренируется без «химии». Человек не запрограммирован природой весить 120 кило и иметь бицепсы за 50 см. Так что не исключено, что вы уже выжали из себя все, и теперь ваша задача не столько прогрессировать, сколько поддерживать достигнутый уровень. Но это уже тема другой статьи.
Из статьи Алексея Веселова для журнала «Геркулесъ»