симметрика тренировка что это
Степ и симетрика – дело её души: Алеся Романова подробно рассказала о новых направлениях фитнеса в Тамбове
Иметь красивое и подтянутое тело – наверное, об этом мечтает любая девушка. Но куда более важно чувствовать себя красивой, сильной и уверенной внутри. В этом нам прекрасно помогает фитнес. Тренировки два или три раза в неделю, направленные на улучшение здоровья, поддержания себя в форме и получение отличного настроения. А вот сколько направлений в фитнесе знаете вы? Возможно, два или три. Возможно, ни одного. Надеюсь, вы еще не слышали о степе. Ну а если слышали, тогда читать следующее интервью вам будет еще приятнее. Редактор интернет-журнала «448 ВЁРСТ» и фитнес-инструктор Алеся Романова рассказала о своей любви к степу и о том, как она заражает этой любовью своих клиентов.
Начнём с того, что ты, в первую очередь, журналист, а потом уже фитнес-инструктор. Или ты не ставишь эти два понятия в разную линию?
Да я, прежде всего журналист – это моя основная профессия, в которой тружусь уже больше восьми лет. Начала работать, ещё когда училась в университете. А с фитнесом дружила всегда, но в определённый момент мне захотелось эту дружбу укрепить. Был такой период в жизни, когда нужно было отвлечься, погрузиться с головой во что-то. И вот тогда я и выбрала степ. Мне степ-аэробика нравилась всегда, но в Тамбове она представлена довольно стандартно и базово. Я решила, что мне интересно углубиться в это направление и узнать о нём больше самостоятельно.
Когда ты начала так основательно заниматься степ-аэробикой?
Первое обучение состоялось в марте 2018 года в одной московской школе фитнеса. Это был семинар по степ-аэробике базового уровня. После возвращения из столицы я с девчонками, своими подружками, и просто знакомыми, которым это было интересно, собиралась раз в неделю в одном из фитнес-клубов и делала первые инструкторские шаги, практиковалась. Конечно, поначалу всё было достаточно «сыро», где-то были косяки: бывало, я даже не попадала в музыкальный квадрат… (Смеётся). Потом летом у меня было обучение по силовой дисциплине: но это так – для общего развития. А в конце года меня пригласили работать в фитнес-центр «Атлетико». И в январе 2019 года мы с моей на тот момент совсем немногочисленной группой перебрались топтать степ туда.
Первая конвенция
Уже в марте я прошла обучение в той же школе фитнеса по направлению «Степ-хореография. Уровень 2». С каждым новым семинаром и мастер-классом стало приходить понимание о том, как всё на самом деле строится. Я всё больше интересовалась новыми для себя лицами – людьми, которые этим занимаются профессионально, разными международными презентерами. Помню, когда приехала на семинар по степ-аэробике второго уровня я, конечно, мало что там поняла. То есть на месте вроде бы и понятно всё, но я тогда даже хореографию не потянула. Я вышла оттуда просто радостная, потому что у меня есть еще один сертификат. По возвращении я продолжила практиковаться, поняла, что есть ещё другие шаги, другие методы построения хореографии, разные фишечки и т.д.
Далее у меня было обучение по функциональному степу. Мы с моим коллегой Александром Фирсаковым каждое лето занимаемся организацией большого фитнес-события на базе отдыха ТГУ имени Г.Р. Державина «Галдым». Точнее Саша, конечно, родоначальник этого всего. Но я с каждым годом всё активнее вовлекаюсь в процесс организации и всячески помогаю. Мы с ним пытаемся показать Тамбову, насколько богат и разнообразен современный мир фитнеса. Так вот, прошлым летом состоялось очередное такое мероприятие, куда мы пригласили фитнес-презентера из столицы, который провел семинар по FUNCTIONAL STEP. Это функциональная силовая тренировка с использованием степ-платформы. Интересная программа – с такими же связками, как в степ-аэробике, только не танцевальные элементы, а силовые: это не просто присед, выпад – это чётко оформленный целостный продукт.
Позднее, в ноябре, я стала участницей первой в своей жизни фитнес-конвенции. В основном там выступали российские презентеры, но и иностранные тоже. Там я наконец-то познакомилась со своим на сегодняшний день главным учителем и наставником Александром Ошкиным. С тех пор степ в моих глазах и в моей голове заиграл новыми красками. После этой конвенции я отправилась на ближайший семинар Саши по STEP NEW STYLE. И вот только тогда, считаю, я начала основательно формироваться как степ-инструктор по-настоящему.
Я заметила, что тебе нравится йога. Как ты сейчас совмещаешь несколько направлений – степ, йога, а теперь ещё и симетрика, которую, как я поняла, ты хочешь продвигать в городе?
Вообще групповые тренировки мне нравились всегда. В тренажёрном зале заниматься скучно. Я, конечно, использую для себя такой формат тренировок периодически, но не часто. Групповыми дисциплинами я занималась как клиент примерно с 2014 года. Йога мне нравилась в том числе. Сейчас я периодически её практикую, но мне больше по душе мои направления. Я по-прежнему продолжают заниматься и для меня не постыдно прийти к другому тренеру на занятия. Но стать инструктором-универсалом не входит в мои планы. Мне неинтересно вести силовую дисциплину, где нужно просто погонять группу, чтобы все накачали пресс и ягодицы и пошли довольные домой. Для себя я это делаю, но как тренеру мне интересно каждую тренировку создать финальный продукт, чтобы каждый класс имел логическое завершение. У меня клиенты готовы всегда к тому, что в конце тренировки они почувствуют себя как на выступлении. Ну и плюс – мне по душе больше то, что связано с хореографией. А вообще я считаю, что невозможно быть хорошим специалистом-универсалом. Не может быть тренер одинаково хорош и в степе, и в кроссфите, к примеру. А симетрика, кстати, может частично заменить и йогу, и функциональную тренировку. Это прям моя душа.
А давай теперь разберёмся в направлениях степа. Ты как специалист можешь нам помочь это сделать.
У степ-аэробики есть первый уровень, где используются базовые шаги и их простейшие модификации. В принципе, на выходе тоже получается интересная хореография, но довольно простая, которая как раз подходит для начинающих клиентов. Далее идет STEP II: здесь опытные инструкторы уже используют разные методы построения хореографии, разные перемещения, вставки и т.д. А мой любимый, и любимый клиентами, STEP NEW STYLE – это авторская программа. Её создали два известных международных презентера – Саша Ошкин и Женя Чаусов. Это такой своеобразный микс степ-аэробики и танца. Это не просто тренировка, а драйв, экпрессия, энергия. Сейчас такое направление популярно во многих странах. Танцевальная связка строится от простого к сложному, и каждый клиент может в любое время остановиться и выбрать свой вариант хореографии, не усложняя его дальше. Кто-то сделает финальный вариант – самый сложный, а кто-то может остановиться на первичном: счёт и музыка – всё будет одинаково как для продвинутого уровня, так и для базового, а кайфанут в итоге все. Это не просто спорт или фитнес, это искусство, потому что развивает в людях творческую жилку и заставляет мозг работать по-новому. Мои клиенты часто говорят, что они не замечают, как проходит класс: мозг полностью отключается от внешних забот и переключается на музыку, на хореографию, хочется всё успеть, запомнить и сделать круто. Кстати, STEP I тоже можно сделать с пометкой *NEW STYLE, если добавить в простые базовые движения немного стиля и фишечек. Например, сделать пару движений бедрами, добавить волну и хлопочки в ладоши, расставить акценты в музыке.
Получается, именно STEP NEW STYLE ты практикуешь как инструктор всего год?
Да, верно. Первый семинар был в декабре 2019 года. Потом начался непрерывный регулярный процесс обучения у известных презентеров. Я училась продвинутому уровню степ-аэробики у Саши Фомина. Но моим основным наставником остаётся Саша Ошкин. Я продолжаю с ним заниматься, стараюсь посещать его мастер-классы. Симетрика – это, кстати, его авторская программа. С начала года, когда объявили о самоизоляции, я начала заниматься с ним онлайн и занимаюсь до сих пор.
То есть это абсолютно новое направление?
Это авторская программа. Саша сам её разработал. В ней можно просмотреть элементы уже каких-то существующих дисциплин. Но при этом симетрика уникальна. По сути своей – это физическая практика, которая состоит из соразмерных комбинаций движения рук и ног, с постепенным усилением амплитуды, с глубокой проработкой техники движения, мышц всего тела, развития подвижности суставов. Для меня же – это хореография с «привкусом» медитации. Это мир движения и мир энергии. С каждым шагом, с каждой новой тренировкой ты чувствуешь силу своего тела, его новые возможности: чётко выстроенные красивые линии вместе с музыкой создают настоящее волшебство. Вообще первоисточник – это музыка. И именно в её поток, в её глубину надо попасть, чтобы по-настоящему насладиться.
А чем тогда симетрика отличается от йоги, ведь всё, что ты описала, можно отнести и к этому направлению?
Йога – это вообще тоже сложная структура: кто-то считает её религией, кто-то вообще сектой. Для кого-то это просто тренировка. Йога для каждого своя. Точно также, думаю, и с симетрикой. Некоторые, правда, говорят, что она похожа на танцевальную йогу. Есть такое. Когда все блоки хореографии уже выучены, начинается тот самый магический момент. Ты просто растворяешься в музыке. Здесь и находится место медитации и глубокому погружению – в себя, в танец: кому куда в этом момент надо, в общем. Очень здорово это получается на общих классах, когда рождается особенная энергия, уникальная от раза к разу.
Как ты внедряешь занятия по симетрике в тренировочный процесс? Это какая-то отдельная группа, с которой ты занимаешься, или ты проводишь тренировку с теми же клиентами, которые приходят на STEP?
Симетрику я только начинаю практиковать. Я отношусь к ней очень трепетно, поэтому пока даже не представляю, что её можно проводить по графику – понедельник, среда, пятница, например. Нет, в теории можно – если речь просто о том, чтобы провести одинаковый класс все три дня и просто заработать денег. Но пока для меня – это нечто волшебное. Я основательно готовлюсь и выдаю продукт своим клиентам-степистам в качестве десерта… (Смеётся). Пока – пару раз в месяц. Но симетрику могут посещать и другие клиенты, которым это интересно. Или если кто-то хочет заниматься персонально, мы всегда можем найти удобное время для совместной практики.
Ты планируешь как-то презентовать это направление в Тамбове?
Этим я сейчас и занимаюсь шаг за шагом, всему своё время. Пока состоялся только один семинар от создателя. Людей, которые имеют право вести эту дисциплину, мало. На самом деле SIMETRICA и STEP NEW STYLE – это два моих главных козыря. В нашем городе больше никто их не ведёт. Да что уж там – и в некоторых близлежащих городах, нет инструкторов по этим направлениям.
В таком случае у тебя не должно быть конкурентов. А как вообще другие тренеры относятся к степу? Ты говорила, что для тебя не стыдно посетить какие-то тренировки. К тебе приходят тренеры на классы?
Конечно, в маленьком городе чувствуется конкуренция. У людей много амбиций, но на деле они не всегда им соответствуют. Кто-то уже много лет считает себя суперпрофессионалом, на чём, собственно, и останавливается. Но фитнес, как и любая сфера общественной жизни, постоянно развивается. Появляется очень много новых направлений, оборудования, методов и т.д. Но для провинциальных инструкторов это всего лишь работа. И они хотят забыть о ней, возвращаясь домой. А уж найти время и деньги для поездок на обучения – это для многих история из области фантастики. Поэтому людей, которые хотят развиваться, которые не стоят на месте, некоторые недолюбливают. Но, конечно, в этом не признаются (Смеётся). Лично я, повторюсь, вообще ничего зазорного не вижу в том, чтобы посетить тренировки других инструкторов. Регулярно это делаю. И всегда рада, если ко мне кто-то приходит на степ. Но таких пока немного было. Буквально один-два человека.
Ты достаточно часто посещаешь семинары, мастер-классы по степу, стремишься развиваться и быть в курсе новых трендов. Не думала ли ты и сама стать презентером?
Мне нужно было бы начать заниматься этим лет 10 назад (Смеётся). Мой учитель говорит, что возраст не имеет значения. На самом деле, это моя отговорка. Всё возможно в любом возрасте. Презентером я бы хотела стать, но всё же для этого уже поздновато. В теории это можно осуществить. Но только если целиком и полностью посвятить себя этому делу. В общем, на текущий момент я продолжаю развиваться как инструктор. А что будет дальше – посмотрим! Надо же будет ещё время найти, чтобы семьёй обзавестись, детей родить, научиться помидоры на зиму консервировать… (Смеётся)
В этом году ты запустила новую программу «STEP c НУЛЯ». Это произошло как раз после фитнес-дня в Галдыме. Помню, ты как раз пригласила участников присоединиться к проекту. В чём состоит главная идея «STEP c НУЛЯ»?
Люди смотрят видео с моих тренировок, им хочется, но они стесняются или боятся, думают, что у них не получится. Кто-то приходил в мою продвинутую группу и потом оставался, а кто-то – больше не вернулся. Я всегда стараюсь адаптировать новичков. Но я же не могу на продвинутой группе с ними базовой степ-аэробикой весь месяц заниматься, потому что есть постоянные клиенты, им тогда становится неинтересно. Поэтому в сентябре я запустила «STEP c НУЛЯ». Людям стало проще решиться и прийти в группу, где всё начинается с начала, с самых азов. Сейчас уже несколько человек из числа новичков перешли в продвинутую группу.
Сколько в среднем у тебя уходит времени, чтобы подготовить тренировку, придумать все связки, собрать это в единый номер?
Вообще каждая моя тренировка отличается от предыдущей. Я не даю что-то одинаковое. Конечно, шаги и элементы могут повторяться, но они могут поменять направление, положение в общей комбинации и т.п. Может быть, что в течение месяца тренировок какие-то блоки повторяются, и на выходе из них получается совершенно новая связка – красивый, готовый финальный продукт. К стандартному занятию в продвинутой группе я трачу на подготовку не меньше часа обычно. Для группы «с нуля» всё проще: я могу справиться минут за 15. Но я стараюсь и для новичков сделать тренировку с «перчинкой», несмотря на то, что их главная задача – научиться слушать музыку и запомнить базовые шаги. Если это подготовка к мастер-классу, где мне нужно выйти на сцену, как это было в Галдыме, например, я могу готовиться несколько дней. Благо, степ у меня дома есть. И соседи у меня тоже терпеливые (Смеётся).
Алесь, а как быть с тем, что в степе очень много слов, которые обозначают движения, шаги? Как долго придётся привыкать к ним и как не запутаться начинающему степисту?
Шагов, на самом деле, не так много. И необязательно сразу запоминать их названия. Помимо того, что я называю шаги, я в большинстве случаев их ещё показываю с помощью рук и выполняю с помощью ног (Смеётся). Названия шагов запоминаются быстро. Это не главное. Главное – это желание. Тогда и названия запомнятся, и движения получатся!
Наверно, бывает такое, что клиенты на занятиях где-то отстают, не могут выполнить какое-то движение, не могут запомнить связку. Даёшь ли ты им задания на дом?
Нет, на дом не даю. Во-первых, те, кому интересно, сами могут дать себе такое задание. Во-вторых, если у кого-то что-то не получается, всегда можно подойти ко мне, я покажу и разберу с человеком персонально. У меня есть профиль в Instagram, который я создала отдельно для онлайн-занятий во время карантина. Там сохранено несколько эфиров. Поэтому всегда можно посмотреть какую-то тренировку: если есть время и желание, сделать её дома.
К чему ты в принципе призываешь людей, которые к тебе приходят?
Я немножечко занимаюсь продвижением в соцсетях, своим в том числе. Иногда делаю рекламу, стараюсь выкладывать видео с тренировок, чтобы люди видели, куда они приходят. Может быть, было бы грамотно с точки зрения маркетинга на каждом углу кричать, что-то типа «Мы сожжём весь ваш жир!». Так-то это самом собой, потому что тренировка высокоинтенсивная. Но мой главный посыл в другом. На моих классах главное – это музыка и энергия, та которую мы создаём вместе, та, которой заряжаемся всего за час, а хватает нам ещё надолго. Обычно клиенты уходят с тренировки в отличном настроении, особенно когда всё получается. Это позволяет избавляться от комплексов: люди начинают чувствовать себя, своё тело иначе. Когда ты смотришь в зеркало и кайфуешь не только от того, что ты стройный и подтянутый, а ещё и от того, что вывез такую знойную крутую хореографию, то ты, безусловно, становишься увереннее. В общем, я хочу, чтобы мои клиенты были не только стройными, но и эмоционально удовлетворёнными, спокойными душой и радостными сердцем.
Ну с девочками всё понятно, а что с ребятами, ведь у тебя также проходят классы и для них. Много приходит парней?
Пацанский степ – это, конечно, отдельная тема… (Смеётся). Вообще, мои главные учителя – мужчины. Я считаю, что мужчины-презентеры даже успешнее, чем женщины. В нашем городе реакция на то, что парни могут ходить на степ, неоднозначная. Но мне в этом повезло. У меня есть компания друзей, которые меня поддерживают во всех начинаниях. Я как-то предложила на одной нашей встрече организовать пацанский степ, и они согласились. Первый раз это было очень забавно, весело. В работе с ними нужен немного другой подход, нужно привыкнуть к тому, что они практически как дети (Смеётся). Но у них есть один большой плюс: парни редко останавливаются. Если им движение понравилось, то они его запомнят и будут повторять всю связку, независимо от того, что там есть ещё двадцать других (Смеётся). Во второй раз пацанский степ уже был больше похож на настоящий мастер-класс, да и я чувствовала себя увереннее, потому что поняла, как нужно с ними работать. И мы ещё обязательно повторим!
В общем нужно ребят приглашать на степ, привлекать их на тренировки, чтобы у тебя организовалась новая группа.
Конечно! Кстати, я бы с удовольствием взяла себе в команду парня и провела бы с ним тим-тич по степу (прим. ред. – класс, который проводят несколько инструкторов, работая в команде). Было бы здорово! Думаю, и такое когда-нибудь произойдёт.
Кажется, здесь стоит добавить лишь несколько строк о том, как связаться с Алесей и стать участником ее занятий, которые точно никого не оставят равнодушными. Проверено на себе! У вас никогда не будет ощущения, что вы зря пришли на степ. Даже если вы посетите несколько классов, мысль «А может пойти на степ?» не будет вас покидать. Так что смело заходите в Instagram Алеси, а также в группу ВКонтакте и собирайте сумку со спортивными вещами для тренировки.
Беседовала Кристина Боброва
Фото из личного архива Алеси Романовой
13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера
Пошаговый изометрический комплекс для начинающих и профессионалов записан на видео специально для «РБК Стиль».
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Особенности изометрических тренировок
Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.
«Изометрию я рассматриваю как обучение и подготовку человека к работе с собственным весом либо с оборудованием. Это отличные тренировки для того, чтобы научиться напрягать каждую мышцу своего тела для выполнения стандартных упражнений. Во время тренировки важно, чтобы позвоночник и суставы были в безопасности».
Изометрические упражнения
Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.
У тела может быть несколько позиций:
Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.
1. Напряженная позиция
Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется грудной кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Вся передняя и задняя поверхность тела напряжена, чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, втянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони наружу, направить большие пальцы в стороны. Опустить плечи, лопатки и ребра вниз. Напрячь квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Поднять подбородок примерно на 5 градусов вверх. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам можно стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам можно увеличить время до 10–15 секунд. Долго выполнять упражнение не стоит: это чревато перенапряжением центральной нервной системы.
2. Наклоны
Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.
3. Приседания
Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.
4. Подъем на носки
В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
5. Разгибание бедра
Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.
6. Приседание на одной ноге
Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.
7. Экстензия
Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.
8. «Супермен»
Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги. Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.
9. Экстензия с приведением плеча
Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.
10. Планка на прямых руках
Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.
11. «Медведь»
Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.
12. Планка на локтях
После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела. При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.
13. Боковая планка
Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.
Советы тренера
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.
Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.
Перед выполнением изометрических упражнений нужно сделать общую разминку. Без нее вам гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вот делать растяжку не стоит. Изометрическая работа направлена на то, чтобы максимально долго пролонгировать напряжение в мышцах.