силовой трос для тренировок упражнения для женщин
Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений (фото)
Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.
Итак, в чем же преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно подобрать для себя этот спортивный инвентарь?
Трубчатый эспандер: общая информация и особенности
Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.
Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см. В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки. Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.
Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.
10 плюсов трубчатого эспандера
Минусы трубчатого эспандера
Как выбрать эспандер и где купить
Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.
На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:
Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:
Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей, стоимость набора эспандеров 800-1500 рублей. Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.
Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.
Одиночные эспандеры
Обычно продавцы на Aliexpress предлагает 5 уровней сопротивления эспандеров (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.
Наборы эспандеров
Для тренировок с трубчатым эспандером удобно и выгодно будет приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В набор обычно входит 5 эспандеров разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка.
30 упражнений с трубчатым эспандером
Предлагаем вам отличную подборку упражнения с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполните разминку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполните растяжку всех мышц.
Упражнения с эспандером на плечи
2. Подъем рук вперед
3. Разведение рук в стороны
4. Тяга эспандера к груди
5. Растяжение эспандера лежа
Упражнения с эспандером на грудные мышцы
1. Жим на грудь с эспандером
2. Жим на грудь с закрепленным эспандером
3. Разведение рук для мышц груди
4. Тяга эспандера в планке
Упражнения с эспандером для рук
1. Подъем рук на бицепс
2. Отведение руки назад на трицепс
Упражнения с эспандером на спину
1. Тяга эспандера одной рукой
2. Тяга эспандера двумя руками
3. Тяга эспандера крест-накрест
4. Горизонтальная тяга для спины
5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук
6. Растягивание эспандера
Упражнения с эспандером для поясницы
1. Супермен с эспандером
2. Подъем корпуса в положение сидя
Упражнения с эспандером на пресс
1. Наклоны в сторону для боковых мышц
2. Наклоны с подъемом рук
Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы
1. Ходьба в сторону
4. Отведение ноги в сторону
5. Подъем на носочки для икр
6. Отведение ноги назад на четвереньках
За гифки спасибо youtube-каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.
Тренировки с трубчатым эспандером: 8 готовых видео
Если вы не любите самостоятельно планировать занятий, то предлагаем вам 8 готовых видео YouTube с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее подходящую для вас программу.
1. Тренировка для всего тела с эспандером (30 минут)
2. Короткая тренировка всего тела с эспандером (10 минут)
3. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)
4. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)
5. Тренировка всего тела с эспандером (25 минут)
6. Интервальная тренировка всего тела с эспандером (10 минут)
7. Тренировка для рук с эспандером (25 минут)
8. Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)
Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ качественно прокачать все основные мышечные группы.
Тренировка ног и ягодиц для женщин: один тросовый тренажёр.
Тренировка на тросовом тренажёре (кроссовере) отличный, альтернативный способ проработки ног.
Кабельные (тросовые) тренажёры, получили большое признание в плане тренировки верхней части тела, но с помощью их можно сделать гораздо больше, чем тренировка плеч, груди, спины и рук.
«Мне так же нравится работать на этом тренажёре, тренируя нижнюю часть своего тела», — говорит Мека Гибсон специалист по силовой подготовке и фитнесу.
Если вы привыкли работать со свободными весами, кабельная машина предложит вам нечто иное – это работа с постоянным сопротивлением, позволяя тренироваться тяжелее; для новичков, тренажёр даёт чувство безопасности. Кроме того, существует масса вариаций выполнения упражнений на таком тренажёре.
Тренировка ног и ягодиц.
1. фронтальные приседания.
Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.
1. Ноги поставьте на ширине плеч, гиф разместите на передних дельтах ближе к шее, скрестив руки на груди, выставьте локти вперёд.
2. На вдохе, удерживая спину прямо, присядьте как можно глубже, отводя бёдра назад и удерживая вес тела на пятках.
3. В нижней точке сделайте секундную паузу и на выдохе встаньте в исходное положение, делая усилия на пятки. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодичные мышцы.
2. Отведение ноги с нижнего блока.
Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.
1. Встаньте слева от стека тренажёра. На правую ногу наденьте рукоятку вокруг лодыжки. Слегка согните ноги в коленях. Одной рукой придерживайтесь за тренажёр для большей устойчивости.
2. На вдохе отведите правую ногу в бок как можно дальше, работая против сопротивления троса.
3. На выдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.
3. Отведение ноги назад с нижнего блока.
Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.
1. Повернитесь лицом к тренажёру. Держась за тренажёр, удерживая спину прямо, приподнимите левую ногу от пола. Правя нога должна быть немного согнута в колене.
2. На выдохе, упираясь пяткой в рукоятку, отведите левую ногу, как, можно дальше назад не прогибаясь в пояснице. На вдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.
4. Румынская тяга с нижних блоков.
Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.
1. Встаньте на любую платформу высотой примерно 50 – 60 см. Ноги поставьте на ширину бёдер, ноги немного согнуты в коленных суставах.
2. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки. Руки опущены вдоль туловища.
3. На выдохе, отводя бёдра назад, согнитесь в талии до параллели с полом, слегка сгибая колени.
4. На вдохе выталкивая таз вперёд, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы.
5. Ягодичный мост со жгутом.
Выполнение: 3 подхода по 30 повторений.
1. Лягте на гимнастический коврик межу двумя стеками, лицом вверх. Между стеками натяните жгут сопротивления. Расположите его так поверх своего тела, чтобы он располагался чуть ниже бёдер.
2. На выдохе поднимите бёдра от пола, надавив на жгут, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение, но не касаясь ягодицами пола до завершения подхода.
6. Приседания с весом в одной руке.
Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.
1. Встаньте на степ платформу перед тренажёром. Ноги поставьте на ширину бёдер. В правую руку возьмите рукоять, прикреплённую к тросу. Левую руку удерживайте параллельно правой, не раскачивайте её.
2. На вдохе присядьте как можно глубже, перенося вес на пятки и сохраняя равновесие. Руки держите выпрямленными.
3. На выдохе, перенося усилие на пятки и среднюю часть стопы вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы и втяните живот.
4. Использования только одного рычага во время приседа, против сопротивления с отягощением, создаёт дополнительную нагрузку на мышцы кора.
7. Болгарские выпады.
Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.
1. Встаньте спиной к тренажёру, правую ногу поставьте на тумбу, левая нога на полу. Примите устойчивое положение.
2. Возьмите рукоятку троса в левую руку и согните её в локте, чтобы ладонь располагалась напротив вашего уха. Правая рука опущена вдоль туловища.
3. На вдохе присядьте так, чтобы оба колена составили угол 90 гр. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не уходило за носок стопы.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Совет: чем глубже и дальше вы входите в выпад, тем лучше вы прочувствуйте свои мышцы.
8. Обратный выпад с подъёмом колена и удержанием веса над головой.
Мышцы под нагрузкой: спина, плечи, мышцы кора, ягодицы, бёдра, икры.
Положение троса: нижнее.
Приложение: длинный гриф.
Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.
1. Примите положение выпада, левая нога впереди, согнута под углом 90 гр. Правая нога позади вас, так же согнута в колене по 90 гр, при этом колено не должно касаться пола. Гриф поднят над головой на прямых руках.
2. Из этого положения, на выдохе, встаньте, выпрямляя ноги и поднимите правую ногу, согнутую в колене до параллели бедра с полом. Гриф всё так же удерживайте над головой.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение (задний выпад)
5 упражнений которые лучше выполнять на тросовых тренажёрах чем с гантелями.
Автор: Ник Тумминелло — личный тренер
Некоторые люди скажут вам, что движение — это всё, что имеет значение, и вес, с которым вы работаете, может быть любым. Гантель, штанга, плитки на стеке тренажёра или арабский мячик — всё в значительной степени одно и то же, верно?
Я не говорю, что если выполнять упражнения с гантелями, выделенные ниже движения, не полезны или что вы никогда не должны их использовать — это далеко не так! Я говорю, что если вы выбираете между тем, какой версии отдавать предпочтение во время тренировок, или у вас мало времени, и вы ищете движение, которое предлагает максимальную отдачу, то трос — лучший выбор.
Это всё о силовой кривой
1. Боковой подъем на тросовом тренажёре
Выполненное правильно, это упражнение предлагает два преимущества по сравнению с боковыми подъёмами гантелей. Во-первых, версия с тросом обеспечивает напряжение работающих мышц в нижней части амплитуды движения. И напротив, при удержании гантели с боку внизу у вас мало или совсем нет напряжения мышцы.
Это то, что вы уже знаете. Но вот что действительно особенное: версия с тросом лучше сочетается с так называемой «силовой кривой», тогда как версия с гантелями работает против нее.
Вот что я имею в виду. Есть принцип физиологии известный как «отношение длины к напряжению» или «кривая длины к напряжению», который описывает, что мышцы наиболее сильны в среднем диапазоне движения и слабее в укороченном диапазоне (сокращенное положение).
В идеале вы хотели бы, чтобы плечо рычага движения — или расстояние между весом и суставом, ответственным за его перемещение, — было длиннее в точке, где вы сильнее, и меньше, где вы слабее. Но часто это не так.
Выполняя боковые подъёмы гантелей, ваше тело чувствует, что вес тяжелее всего, когда рука находится параллельно полу, потому что плечо рычага там самое длинное. Но также это тот момент, когда ваши мышцы слабее. Это дает вам наименьшее механическое преимущество перед нагрузкой, и поэтому вы часто видите, как атлеты поднимают вес на полпути амплитуды с хорошей техникой, а затем просто толкают его до конечной точки.
Так что же такого особенного в тросовых тренажёрах? Если вы установите блок на высоте щиколотки, сопротивление сделает движение тяжелее в нижнем диапазоне, когда ваша рука будет перпендикулярна самому тросу. Вы получаете больше сопротивления там, где вы сильнее всего, и меньше там, где вы наиболее ограничены, в верхней части амплитуды.
Безусловно, это не делает боковые подъёмы гантелей каким-то плохим, опасным или неэффективным упражнением, это просто означает, что вы должны быть более креативными, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Например, я чтобы увеличить время под напряжением, удерживаю верхнюю позицию в течение 8-10 секунд с помощью гантели, а затем выполняю 8-10 повторений.
2. Подъёмы перед собой на тросовом тренажёре
Поскольку передние и боковые подъемы являются похожими упражнениями, то же самое рассуждение работает и здесь. Это также ещё один шаг, когда атлетам, как правило, становятся тяжело, и когда они достигают точки максимальной сложности движения, они просто выталкивают вес выше параллели с полом и ещё и помогают себе спиной.
Чтобы было ясно, «читинг», имеет своё место. Но это место определённо не в основе вашей тренировки. Вам нужно работать правильно, выполняя техничные, контролируемые повторения с помощью троса, чем вступать в борьбу с гантелями.
Используйте тот же принцип, что и при боковых подъемах: закрепите блок низко, примерно на уровне лодыжки, и используйте вес, который сможете контролировать.
3. Отведение руки с нижнего блока на тросовом тренажёре в наклоне
Все, что я рассказал о боковых и передних подъёмах, применимо и здесь. А поскольку задние дельты являются маленькими мышцами, ещё важнее правильно относиться к деталям их тренировки. В противном случае вы окажетесь одном лагере атлетов, жалующихся на то, что они при выполнении этого упражнения чувствуют только трапециевидные мышцы.
Еще раз, попробуйте повторить этот 45-градусный угол натяжения, где блок установлен на уровне высоты лодыжки. И для дальнейшей проработки задних дельт, держите рукоятку нейтральным хватом, а не держитесь за шарики на тросе или какую-либо другую рукоятку пронированным хватом. Нейтральный хват в большей степени увеличивает активацию задних дельт.
4. Разгибание рук на тросовом тренажёре в наклоне
Разгибание рук с гантелями — хорошее упражнение. Разгибание рук с помощью троса с рукояткой, прикрепленной примерно на уровне колена, является отличным упражнением, хотя большинство атлетов, вероятно, не сочли бы это движение чем-то мощным и значительным на первый взгляд. Вот как я это объясняю:
Гантели не дают нагрузку на трицепс в нижней части амплитуды движения, где вы сильнее всего. И в верхней части диапазона, где вы слабее, вес является самым сложным аспектом. Вот почему так много людей вынуждены читинговать (используя силовой импульс или опускать свою руку или туловище ниже) когда идет работа в верхней части диапазона движения при выполнении разгибания руки с гантелей.
Я бы порекомендовал просто использовать тренажёр и устанавливать блок так, чтобы трос двигался примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Это не только отлично нагрузит трицепс в нижней позиции упражнения, но и создает самое длинное плечо рычага в среднем положении движения и создаст короткое плечо рычага в верхней части амплитуды.
Вот в чем суть умной работы на тросовом тренажёре: получить больше сопротивления там, где ты самый сильный, и меньше, где ты слабее. Но ни в одной точке движения троса не будет снижения этого сопротивления.
5. Сведение руки на тросовом тренажёре
Здесь применимо всё, что я сказал о других упражнениях: постоянное напряжение, больший диапазон движения и сопротивление на протяжении всего движения. Но есть ещё одна причина, по которой сведение рук в тросовом тренажёре — лучший выбор, чем гантели, и всё дело в конкретных задачах.
Когда большинство атлетов делают разводки с гантелями? Сразу после жима гантелей. В конце концов, у вас уже есть скамейка перед стойкой с гантелями — почему бы не использовать ее снова?
Проблема заключается в том, что разводки с гантелями — это то же упражнение, что и жим гантелей, когда дело касается нагрузки на грудь. Оба упражнения создают наибольшее напряжение на грудные мышцы, когда ваша плечевая кость находится параллельна земле, что составляет 90 градусов к вектору силы (то есть гравитации).
Единственная причина, по которой вы можете использовать гораздо больший вес при выполнении жима с гантелями, помимо того, что трицепс способен вносить свой вклад в это упражнение, состоит в основном в том, что вы можете менять положение запястий, например, параллельно друг другу. Тем самым вес будет располагается значительно ближе к вашим плечевым суставам, что дает грудным мышцам и передним дельтам гораздо лучшее механическое преимущество.
Таким образом, с практической точки зрения, если вы используете жим с гантелями в своей тренировке, излишне выполнять также и разводку с гантелями. Однако сведение рук в тросовом тренажёре по-разному нагружает горизонтальное отведение плеча, позволяя придать вашей груди новый стимул после любого жимового движения.
Действительно хотите почувствовать, насколько эффективным может быть это движение? Выполняйте его методом отдых-пауза. Выполните 8-10 контролируемых повторений, а затем задержите вес на максимальном сокращении мышцу в течение 8-10 секунд. Повторите дважды.