серьезные тренировки для спортсменов на выносливость pdf
Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость pdf
Автор: Верхошанский Ю.Ф.
Название: Программирование и организация тренировочного процесса
Издательство: Физкультура и спорт
Год: 1985
«. В книге впервые на основе современных научных данных рассматриваются теоретические проблемы и формулируются методические принципы программирования и организации тренировочного процесса спортсменов высокой квалификации. Раскрываются закономерности морфофункциональной специализации организма спортсмена в ходе многолетней тренировки, принципиальные тенденции в динамике состояния спортсмена в зависимости от содержания, объема и организации тренировочных нагрузок. «©
«. Чэд Уэсли Смит является владельцем и главным тренером Juggernaut Training Systems. В дополнение к своим обязанностям в Juggernaut Чэд является рекордсменом Америки в приседаниях в весовой категории 308 фунтов с результатом 905 фунтов только в поясе и коленных бинтах. Сумма Смита 2165 фунтов на момент установления находилась в ТОП-10 в мире в течение 2011 года. Смит также двукратный национальный чемпион в толкании ядра с личным рекордом 19,46 м. Сейчас Смит выступает на соревнованиях по стронгмену и может составить конкуренцию на World’s Strongest Man в ближайшие годы. В Juggernaut Смит подготовил огромное число атлетов высокого уровня, включая 7 игроков, которые были выбраны на драфте NFL 2012 года, в том числе Shea McClellin, ведущего игрока Chicago Bears. За прошлые 2 года Смит также помог более чем 50 атлетам продолжить свои карьеры и получать спортивные стипендии. Многие атлеты Juggernaut выступают за USC, UCLA, Вашингтонский университет, Гарвард и другие престижные университеты. «©
Название: Физиология человека (3 тома).
Авторы: Шмидт Р., Тевс Г.
Получивший международное признание учебник физиологии, написанный немецкими авторами. На русском языке выходит вторым изданием, в 3-х томах. Перевод сделан со 2-го, дополненного и переработанного английского издания (23-е немецкое издание). Том 1 посвящен вопросам общей физиологии клетки, интегративной функции нервной системы, физиологии мышц, а также сенсорной физиологии. В том 2 вошли главы по нервной и гуморальной регуляции, физиологии кровообращения и дыхания. В томе 3 рассматриваются энергетический обмен и терморегуляция, питание, пищеварение и выделение, репродукция и старение.
Вопросы о тренировке сердца, о том, нужно ли это делать и др. всегда волновали серьезных спортсменов. Однако достоверных данных довольно мало. В этой книге ответы есть.
Монография посвящена рассмотрению проблем, связанных с исследованием и оценкой воздействия на сердечно-сосудистую систему регулярных физических и психоэмоциональных нагрузок при занятиях спортом. Рассмотрены основные закономерности развития адаптации к физическим тренировкам, всесторонне проанализированы возможные причины и механизмы перехода физиологического спортивного сердца в патологическое. Специальное внимание уделено проблемам функциональной диагностики в спортивной кардиологии.
Предложены оригинальные подходы к методике проведения и интерпретации результатов ряда функционально-диагностических методов и проб. Особое внимание уделено клиническим проблемам спортивной кардиологии. Подробно рассмотрены причины поражений сердца у спортсменов. По-новому осмыслены современные данные о дистрофии миокарда вследствие физического перенапряжения (вторичная ), предложена новая классификация этого заболевания, обсуждаются вопросы его лечения и профилактики.
Специальная глава посвящена изложению новых данных об аритмиях сердца у спортсменов, методах их диагностики, клинической оценки и их лечении. Рассмотрена роль аномалий развития клапанного аппарата сердца в нарушении адаптации к физическим нагрузкам и основные причины внезапной смерти при занятиях спортом.
Для врачей-кардиологов, физиологов труда и спорта, специалистов, работающих в области спортивной, военной, транспортной и авиационной медицины.
•Книга, которая меняет мышление, привычный взгляд на строение человека, выводя его на более высокий уровень. Дает ответы на многие почему: как мы устроены, почему болит в одном месте, а когда лечат, не проходит, и как помочь в этом случае, почему одни спортсмены эффективны, а другие нет, что такое осанка и что на не влияет, как она функционирует, как более правильно организовать свой труд и сделать безопасным спорт. Эта книга ломает «костное» представление о человеке как о неизменной структуре, показывая, что многие процессы обратимы.
•Используя метафору железнодорожных путей, Майерс объясняет, каким образом напряжение передается посредством миофасциальных «переплетений» и приводит к компенсациям в осанке и двигательной стабильности. Автор описывает 12 миофасциальных меридианов человеческого тела, проходящих по всей поверхности и в глубине тела, их взаимосвязи между собой, значимость для движения, поддержания осанки.
•Детально описанные и прекрасно проиллюстрированные здесь анатомические поезда представляют собой соединения фасции и кости, опутывающие все наше тело, соединяя голову с пальцами ног, и управляющие гравитационными и мышечными силами, которые необходимы для поддержания стабильности и для движения. Главный принцип всеобщей связности фасциальной системы известен уже давно. Но представление этих связей Майерсом во многом уникально и отражает собственный многолетний практический опыт автора, как и тщательное изучение трудов его предшественников.
5-шаговый план достижения оптимального состава тела и высокой работоспособности
«Соревновательный вес» – первая книга, дающая подробную информацию о том, как следует худеть спортсменам на выносливость – бегунам, велосипедистам, триатлетам, лыжникам, гребцам и пловцам. Используя прочные научные принципы, собранные из самых последних спортивных исследований, Мэт Фицджеральд предлагает пять легких шагов к достижению сухого тела для оптимальной работоспособности на соревнованиях. Его рекомендации помогут вам добиться желаемого веса, состава тела и работоспособности без потери силы и функции.
Фицджеральд делает тему хорошего питания простой и наглядной, выкладывая великолепные рецепты от профессионального триатлета и диетолога Пип Тейлор и предлагая взглянуть на кухню 14-ти элитных профессиональных спортсменов. Он объясняет как избежать наиболее распространенных ошибок в тренировках и как взяться за программу силовых тренировок.
План «Соревновательный вес» поможет вам приблизиться к желаемым соревновательным результатам, и при этом хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.
Об авторе: Мэт Фицджеральд живет и тренируется в Сан-Диего. Он автор многочисленных книг по бегу, триатлону, питанию и похуданию, автор статей для журналов Bicycling и Runner’s World и главный редактор журнала #Triathlete. Мэт также является известным тренером компаний TrainingPeaks и active com. Также он сертифицированный спортивный нутриционист, лицензированный Международным обществом спортивного питания.
➨ Стивен Баррер «Осторожно, спорт!»
Релиз: апрель 2015 года, первое издание.
Предлагаемое учебное пособие посвящено науке о гибкости. Это — наиболее фундаментальная работа, изданная в мире. Ни одно издание не может сравниться с трудами этого автора в отношении глубины и полноты изложения материала. «©
В течение многих лет я боялся даже думать о том, чтобы попробовать подтянуться на спортплощадке, а когда повзрослел, то стал бояться подтягиваться в тренажерном зале еще больше. Обычно я с восхищением наблюдал из дальнего угла зала, как крепкие парни выполняли потрясающие подходы, и незаметно для окружающих считал повторения. Я подсматривал за ними, словно одержимый некой неприличной страстью. Время от времени я все же пробовал ухватиться за турник и подтянуться хотя бы раз. Но, убедившись в том, что не способен дотянуть подбородок до перекладины, я спешил сделать вид, что просто занимался растяжкой. Вам не передать, как страстно я мечтал выдать десяток полноценных подтягиваний на глазах у всего зала. Но в то время я не мог даже представить, что когда-нибудь сумею это сделать.
Сейчас мне почти 40 лет, и на каждой тренировке я подтягиваюсь в общей сложности от 50 до 100 раз.
«. Впервые книга «Палеодиета» была опубликована в январе 2002 года и сразу завоевала популярность. Продажи держались на высоком уровне в течение нескольких лет, но, к сожалению, книга не достигла вершин литературных хит-парадов. И только через восемь лет, к 2010 году, «Палеодиета» стала одной из самых популярных в Америке книг о диете и здоровье.
Подобная история весьма нетипична для книг о диетах. Обычно судьба такой литературы похожа на жизнь звезды – сначала она ярко горит, а затем быстро угасает. Однако «Палеодиета» с течением времени становилась все известнее, а сейчас ее популярность достигла своего пика. Можно сказать, что из «мелкой ряби на воде» она превратилась в «приливную волну».
Почему? Что произошло за эти восемь лет? Дело в том, что с 2002 года мир вокруг нас значительно изменился, в том числе и способы, с помощью которых мы общаемся друг с другом, рассказывая о том, что происходит в нашей жизни. Это и есть истинный ключ к разгадке постоянно растущей популярности моей книги.
Интернет, мобильные телефоны и другие устройства изменили наш мир. Электронная передача новостей и разной информации, призванной улучшить нашу жизнь, финансовое состояние и здоровье, стала универсальным языком человечества. О любом локальном событии очень быстро становится известно буквально всем: то, что знает ваш ближайший сосед, доступно не только вам или вашим близким друзьям, но и буквально всему миру.
Благодаря такой обширной и почти тотальной информационной связи стало возможным следующее: если кто-то находит правильное и эффективное решение проблемы, число его последователей растет словно снежный ком. Это случилось и с палеодиетой. Она работает. Если бы я написал о диете – системе питания на протяжении всей жизни, – которая не работает, за восемь прошедших лет «Палеодиета» ушла бы в небытие. Однако этого не случилось. Мои идеи, изложенные в книге, продолжают завоевывать все больше и больше сторонников, поскольку люди – такие же, как вы, – через интернет рассказывают друг другу о своем опыте применения палеодиеты. Если бы эта система питания приводила к увеличению массы тела, апатии, повышению уровню холестерина, ухудшению состояния здоровья или была бы слишком сложна, она бы потерпела неудачу подобно большинству диет, изобретенных человеком, но этого не произошло. В действительности количество сторонников палеодиеты продолжает увеличиваться по всему миру.
В Соединенных Штатах слово « #палео » стало частью культуры. #Палеодиета нашла своих поклонников не только среди сторонников КроссФита или спортсменов, но и среди врачей и других медицинских работников, которые используют эту систему питания для лечения заболеваний, связанных с плохой работой метаболической системы, аутоиммунных заболеваний, психических расстройств и при других проблемах со здоровьем. Фактически на все хронические болезни система питания наших предков оказывает благоприятное влияние.
Новизна палеодиеты заключается в том, что я не создавал ее. Скорее, я – совместно с другими учеными, врачами, антропологами всего мира – просто открыл то, что уже существовало: систему питания, к которой был генетически приспособлен человеческий род. Это рацион наших предков – охотников-собирателей, – состоящий из продуктов, потребляемых всеми людьми планеты около десяти тысяч лет. Питание наших предков не было «осложнено» сельским хозяйством, скотоводством, технологиями или обработкой пищи. И сегодня состояние нашего здоровья становится гораздо лучше, когда мы употребляем нежирное мясо, морепродукты, свежие фрукты и овощи вместо злаков, молочных продуктов, очищенного сахара, рафинированного масла и обработанных продуктов.
Диетология не статична. То, что мы считали правильным десять лет назад, неизменно вытесняется знаниями, основанными на новом опыте и новом понимании того, как работает наше тело. Ко
andGINEER
Andrey Sorokin, engineer
Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость, Роб Слимейкер
Если вы занимаетесь циклическими видами спорта вроде лыж или велосипеда, или бега, более 4 часов в неделю, то поддерживать интерес к тренировкам поможет план на длительный период времени, о котором я ниже и расскажу.
Если же вы занимаетесь физкультурой менее 4 часов в неделю, то, возможно, вам будет интересна моя статья Как быстро похудеть..
Без плана, идя на очередную тренировку нереально помнить о макроциклах или даже циклах внутри месяца. Но без цикличности нагрузки вы улучшаете свои показатели не эффективно, а без развития вы неизбежно вообще потеряете интерес к тренировкам.
Для составления плана, нам, любителям, и дорого и ни к чему обращаться к высококлассным тренерам или долго изучать теорию, чтобы составить план самостоятельно.
Существует замечательная книга
Которая позволяет вам очень быстро составить план тренировок.
А чтобы вам было еще проще, я подготовил Google Sheet таблицу с шаблоном, так что вам остается только поставить дату начала и указать, сколько часов в неделю вы можете тренироваться.
Более подробно об использовании таблицы читайте Google таблица для составления плана…
В этой статье я описываю, из каких упражнений состоит план.
Очень важно понять, что эффект будет только от следования плану в целом. Он эффективен как системный подход, нет смысла брать из него отдельные кусочки.
Структура тренировочного плана
План составляется на полгода или год. Мой шаблон для полугода, потому что мне интересно участвовать в спортивных событиях и зимой (лыжи) и летом (бег).
Уровни интенсивности
Прикинуть свои зоны пульса вы можете с помощь калькулятора зон пульса
Для этого надо знать свой пульс покоя (замерьте утром лежа) и максимальный пульс.
Его можно определить и на интенсивной тренировке. Но если вы давно не занимались физкультурой, настоятельно рекомендую сделать у врача как минимум кардиограмму.
Врач обязателен, чтобы вам не прибежать прямо в реанимацию, или чтобы не превратиться в инвалида от вашей попытки вести здоровый образ жизни. Отнеситесь к этому серьезно.
Также вам надо бы знать свой уровень ПАНО (анаэробного порога). Это важно потому, что тренировки на уровне выше ПАНО не только бесполезны, но и вредны.
Если для упражнения сказано “уровень 4”, но ваше ПАНО пока на уровне 3, значит, вам нельзя превышать уровень 3.
Определение ПАНО это отдельная тема и я не смогу ее тут компактно раскрыть.
Низкая интенсивность
Обратите внимание, что большая часть тренировок осуществляется на минимальном уровне нагрузки. Вас на первых порах будут обгонять старушки и дети, научитесь это игнорировать.
Если вы заставите нетренированное сердце работать без восстановления, то можно получить необратимые изменения в нем, микроинфаркты. И даже если вам повезет, и сердце не пострадает, вы напрасно будете себе перенапрягать, не получая никакого развития.
Разминка и заминка
Книга подчеркивает важность разминки и тут трудно не согласиться. Без разминки даже короткая пробежка может привести к микро растяжению в самом неожиданном месте, которое поставит крест на тренировках не на одну неделю. Да и психологически это важный момент включения в тренировку.
Важна и заминка, чтобы вывести накопленные за тренировку токсины из мышц.
И разминку и заминку вы учитываете как тренировку типа “Сверхдистанция”.
Растяжка
Авторы говорят и о растяжке, но тут они не приводят результатов исследований. Судя по книгам других авторов, эффективность растяжки после упражнений сейчас ставится под сомнение. Растяжка важна, но, возможно, рациональнее ее делать при холодных мускулах.
Структура плана
Вся подготовка делится на фазы
У каждой фазы свое назначение и свой набор тренировок, а также тренировочный объем.
Внутри фаз есть четырех-недельные циклы. Если фаза короче четырех недель, естественно, циклы будут менее четырех недель. Циклы создают периодизацию нагрузки, чтобы организм эффективнее адаптировался.
Недели лучше планировать однообразно, поскольку вам надо все это соотносить с вашей повседневной жизнью, и проще это делать, когда вы уже помните, что и в какой день недели происходит с точки зрения тренировок.
Все это вам подскажет шаблон плана.
Типы тренировок
Скорость (p.112)
Используем на этих тренировках тот вид спорта в котором собираетесь соревноваться.
Не выжимать а лететь. Аэробная интенсивность и расслабленные мышцы.
15 минут разминка, 10 заминка. Длительность в плане включает периоды отдыха между ускорениями.
Три типа тренировок на скорость:
Выносливость (p.116)
5 минут разминка, 5 заминка.
Можно как разминку для интервалов или скорости или силовой.
Темп/Гонка (p.119)
В том числе тестирование режима питья и еды.
Разминка 15-20 минут, 10 заминка.
Соревнование или самотестирование.
4-5 уровень интенсивности в зависимости от дистанции (но не выше ПАНО).
Желательно в одном месте, чтобы контролировать прогресс и каждый месяц.
Научиться не менять темп во время всей тренировки (т.е. по сути найти свой темп и на нем и начинать и заканчивать).
Не более 1-2 раз за месяц. План распределяет эти тренировки по неделям, но фактически надо аккумулировать все это время в тренировки, достаточные по длительности для имитации планируемой гонки, или 80% дистанции планируемого марафона.
Фиксируется дистанция и HR чтобы совершенствовать технику и контролировать прогресс по итоговому времени.
Интервалы и горные (p.123)
В целевом виде спорта. Горные отличаются только тем, что выполняются в горку.
3-4 уровень но ниже ПАНО.
Разминка 15-20 минут 10 заминка. Не дольше 75 минут. Длительность в плане включает периоды отдыха между ускорениями.
Сверхдистанция (p.127)
Желательно целевой вид спорта но периодически разнообразить виды.
Строго 1й уровень нагрузки.
Без разминки-заминки, более того, разминку к другим видам нагрузки вы можете учитывать в счет этого типа тренировок.
Не увеличивать длительность быстрее чем по 10%.
Если ожидаемый марафон более 2 часов то раз в неделю сверхдистанция от 2 до 5 часов.
Bursts каждые 10-15 минут.
Сила (p.129)
8-12 упражнений по три подхода.
В книге есть подробные рекомендации для разных видов спорта и фаз подготовки. Например, не делать жим от груди на интенсивном этапе подготовки лыжников.
Но тут уже вам решать, настолько ли вы хотите достичь пика в беге, чтобы игнорировать для этого силовые тренировки.
Библиотека (отсканированные книги, статьи и т.п.)
Здравы будьте, бояре и боярыни!
Чтобы время не терять, начнём потихоньку:
Mens.Health_-_Total.Body.Workout1.pdf (10,4 МБ)
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Complete.Steroid.Handbook.2004.Edition.pdf (2,70 МБ)
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Буланов Ю. Анаболические средства.zip (83,0 КБ)
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
Часть шестая и последняя (совсем мелкая):
Добавлено
Для тех, кто не в материале:
1. Качаем 6 частей.
2. Складываем в одну папку.
3. Распаковываем первую часть. Получаем файлик «Muscle&Fitness2003.Vol.12. No.2(Россия).djvu»весом чуть больше 30 МБайт.
4. Смотреть лучше всего вот этим: DjVuReader
Прикрепленные файлы
В одном флаконе:
Garrett J. Braunreiter
«Secrets To Peak Performance Fitness»
«Secrets To A Peak Performance Life»
Прикрепленные файлы
Статья, похоже из Mens Health, на тему растяжки.
Для меня, например, была интересной идея использования полотенца.
Прикрепленные файлы
Прикрепленные файлы
О, а вот это уже может быть интересно:
This manual is not intended to be an all encompassing information source for bodybuilding. If you
want something like that you should get Arnold Schwarzenegger’s book, The New Encyclopedia of
Modern Bodybuilding.
This book is a compilation of techniques, exercises and tips that have worked for me in my quest to
get to 180 lbs. I do not claim to know everything, but I do know how skinny guys can gain more
muscle.
One point to always keep in mind is that your diet, workout program and nutritional supplements all
work in synergy. They are good alone, but together they will propel you to your goal very quickly.
This is where most people fail. They never have all three in place for any extended period of time. I
did it for 12 weeks, and look what I accomplished.
Прикрепленные файлы
IFA TRAINER CERTIFICATION TEST ANSWER FORM
IFA TRAINER CERTIFICATION TEST QUESTIONS
IFA SPORTS NUTRITION CERTIFICATION TEST ANSWER FORM
IFA SPORTS NUTRITION CERTIFICATION TEST QUESTIONS
Добавлено
Will Brik
Muscle Building Nutrition
contains “Anabolic Nutrition” and “Will’s Bodybuilding Supplement Review” – the Definitive Guide to Gaining Lean Muscle Mass
СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость
СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость
Любому спортсмену, желающему добиться высоких результатов в спорте, необходим четкий, хорошо продуманный тренировочный план. Речь идет не о расписании тренировок на ближайшую неделю или месяц, а о систематизированной программе круглогодичной подготовки, которая позволит спортсмену раскрыть свой потенциал и подойти в оптимальной форме к важнейшим соревнованиям. Эта книга не только показывает, как разрабатывать персональную программу, но и отвечает на многие вопросы: «Как?», «Сколько?», «Когда?» и «Почему?». Полное руководство Роба Слимейкера и Рэя Браунинга по праву может называться Библией спортсмена на выносливость. Книга для серьезных спортсменов!
Содержит готовые планы-шаблоны для лыжников, велосипедистов-шоссейников, маунтин-байкеров, бегунов, гребцов, спидскейтеров, триатлетов и дуатлетов.
Роб Слимейкер тренирует спортсменов почти 20 лет. В 1982 году он получил степень магистра по спортивной физиологии в университете Аризоны. С 1983 по 1986 гг. Роб был ответственным за медицинское обеспечение национальной сборной США по биатлону. Он также работал со сборной США по лыжным гонкам.
С 1986 года Роб руководит компанией «СпортсЭдвентидж» (SportsAdvant-age), занимающейся разработкой индивидуальных планов для спортсменов и любителей здорового образа жизни, а также компьютерных программ для спортивной индустрии. Он также является владельцем компании «ВАСА» (VASA), основанной им в 1988 году, которая выпускает тренажер «ВАСА» и плавательный эргометр, использующийся по всему миру ведущими пловцами, триатлетами, серферами и другими спортсменами. Роб также часто пишет статьи по тренировкам в видах спорта на выносливость в известных журналах о спорте и фитнесе.
Рэй Браунинг – семикратный победитель соревнований по триатлону «Айронмен» (Ironman), чемпион мира 1993 года по «Маунтин Мен Винтер Триатлон» (Mountain Man Winter Triathlon). Рэй имеет степень магистра по кинезиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Являясь одним из передовых специалистов по мультиспортивной подготовке, он регулярно выступает с лекциями о пользе и методах такой подготовки для улучшения физической и спортивной формы.
С 1988 года Рэй использует СЕРЬЕЗНУЮ тренировочную систему для подготовки к профессиональным соревнованиям. В 1993 году Рэй стал лыжником-гонщиком национального уровня. Браунинг является также пишущим редактором журнала «Инсайд Триатлон» (Inside Triathlon).