серьезные тренировки для спортсменов на выносливость роб слимейкер и рэй браунинг

andGINEER

Andrey Sorokin, engineer

Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость, Роб Слимейкер

Если вы занимаетесь циклическими видами спорта вроде лыж или велосипеда, или бега, более 4 часов в неделю, то поддерживать интерес к тренировкам поможет план на длительный период времени, о котором я ниже и расскажу.

Если же вы занимаетесь физкультурой менее 4 часов в неделю, то, возможно, вам будет интересна моя статья Как быстро похудеть..

Без плана, идя на очередную тренировку нереально помнить о макроциклах или даже циклах внутри месяца. Но без цикличности нагрузки вы улучшаете свои показатели не эффективно, а без развития вы неизбежно вообще потеряете интерес к тренировкам.

Для составления плана, нам, любителям, и дорого и ни к чему обращаться к высококлассным тренерам или долго изучать теорию, чтобы составить план самостоятельно.

Существует замечательная книга

Которая позволяет вам очень быстро составить план тренировок.

А чтобы вам было еще проще, я подготовил Google Sheet таблицу с шаблоном, так что вам остается только поставить дату начала и указать, сколько часов в неделю вы можете тренироваться.

Более подробно об использовании таблицы читайте Google таблица для составления плана…

В этой статье я описываю, из каких упражнений состоит план.

Очень важно понять, что эффект будет только от следования плану в целом. Он эффективен как системный подход, нет смысла брать из него отдельные кусочки.

Структура тренировочного плана

План составляется на полгода или год. Мой шаблон для полугода, потому что мне интересно участвовать в спортивных событиях и зимой (лыжи) и летом (бег).

Уровни интенсивности

Прикинуть свои зоны пульса вы можете с помощь калькулятора зон пульса

Для этого надо знать свой пульс покоя (замерьте утром лежа) и максимальный пульс.

Его можно определить и на интенсивной тренировке. Но если вы давно не занимались физкультурой, настоятельно рекомендую сделать у врача как минимум кардиограмму.

Врач обязателен, чтобы вам не прибежать прямо в реанимацию, или чтобы не превратиться в инвалида от вашей попытки вести здоровый образ жизни. Отнеситесь к этому серьезно.

Также вам надо бы знать свой уровень ПАНО (анаэробного порога). Это важно потому, что тренировки на уровне выше ПАНО не только бесполезны, но и вредны.

Если для упражнения сказано “уровень 4”, но ваше ПАНО пока на уровне 3, значит, вам нельзя превышать уровень 3.

Определение ПАНО это отдельная тема и я не смогу ее тут компактно раскрыть.

Низкая интенсивность

Обратите внимание, что большая часть тренировок осуществляется на минимальном уровне нагрузки. Вас на первых порах будут обгонять старушки и дети, научитесь это игнорировать.

Если вы заставите нетренированное сердце работать без восстановления, то можно получить необратимые изменения в нем, микроинфаркты. И даже если вам повезет, и сердце не пострадает, вы напрасно будете себе перенапрягать, не получая никакого развития.

Разминка и заминка

Книга подчеркивает важность разминки и тут трудно не согласиться. Без разминки даже короткая пробежка может привести к микро растяжению в самом неожиданном месте, которое поставит крест на тренировках не на одну неделю. Да и психологически это важный момент включения в тренировку.

Важна и заминка, чтобы вывести накопленные за тренировку токсины из мышц.

И разминку и заминку вы учитываете как тренировку типа “Сверхдистанция”.

Растяжка

Авторы говорят и о растяжке, но тут они не приводят результатов исследований. Судя по книгам других авторов, эффективность растяжки после упражнений сейчас ставится под сомнение. Растяжка важна, но, возможно, рациональнее ее делать при холодных мускулах.

Структура плана

Вся подготовка делится на фазы

У каждой фазы свое назначение и свой набор тренировок, а также тренировочный объем.

Внутри фаз есть четырех-недельные циклы. Если фаза короче четырех недель, естественно, циклы будут менее четырех недель. Циклы создают периодизацию нагрузки, чтобы организм эффективнее адаптировался.

Недели лучше планировать однообразно, поскольку вам надо все это соотносить с вашей повседневной жизнью, и проще это делать, когда вы уже помните, что и в какой день недели происходит с точки зрения тренировок.

Все это вам подскажет шаблон плана.

Типы тренировок

Скорость (p.112)

Используем на этих тренировках тот вид спорта в котором собираетесь соревноваться.

Не выжимать а лететь. Аэробная интенсивность и расслабленные мышцы.

15 минут разминка, 10 заминка. Длительность в плане включает периоды отдыха между ускорениями.

Три типа тренировок на скорость:

Выносливость (p.116)

5 минут разминка, 5 заминка.

Можно как разминку для интервалов или скорости или силовой.

Темп/Гонка (p.119)

В том числе тестирование режима питья и еды.

Разминка 15-20 минут, 10 заминка.

Соревнование или самотестирование.

4-5 уровень интенсивности в зависимости от дистанции (но не выше ПАНО).

Желательно в одном месте, чтобы контролировать прогресс и каждый месяц.

Научиться не менять темп во время всей тренировки (т.е. по сути найти свой темп и на нем и начинать и заканчивать).

Не более 1-2 раз за месяц. План распределяет эти тренировки по неделям, но фактически надо аккумулировать все это время в тренировки, достаточные по длительности для имитации планируемой гонки, или 80% дистанции планируемого марафона.

Фиксируется дистанция и HR чтобы совершенствовать технику и контролировать прогресс по итоговому времени.

Интервалы и горные (p.123)

В целевом виде спорта. Горные отличаются только тем, что выполняются в горку.

3-4 уровень но ниже ПАНО.

Разминка 15-20 минут 10 заминка. Не дольше 75 минут. Длительность в плане включает периоды отдыха между ускорениями.

Сверхдистанция (p.127)

Желательно целевой вид спорта но периодически разнообразить виды.

Строго 1й уровень нагрузки.

Без разминки-заминки, более того, разминку к другим видам нагрузки вы можете учитывать в счет этого типа тренировок.

Не увеличивать длительность быстрее чем по 10%.

Если ожидаемый марафон более 2 часов то раз в неделю сверхдистанция от 2 до 5 часов.

Bursts каждые 10-15 минут.

Сила (p.129)

8-12 упражнений по три подхода.

В книге есть подробные рекомендации для разных видов спорта и фаз подготовки. Например, не делать жим от груди на интенсивном этапе подготовки лыжников.

Но тут уже вам решать, настолько ли вы хотите достичь пика в беге, чтобы игнорировать для этого силовые тренировки.

Источник

Роб Слимейкер, Рэй Браунинг «Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость»

Проснувшись рано утро, я решил наконец написать это введение — последнее, что мне осталось сделать для завершения книги. Я начал разбирать свои записи, но случайный взгляд в окно отвлек меня. За окном на только что выпавшем пушистом снегу веселились два белых горностая с черными хвостиками. Наблюдая за их игрой, я не заметил как допил свой кофе. Лучи утреннего солнца, пробиваясь сквозь ветви деревьев, осветили мое лицо. Первый снег, которого было вполне достаточно для прогулки на лыжах, сверкал в солнечном свете, переливаясь всеми цветами радуги. Элзи Бубба, мой черный Лабрадор, смотрел на меня, в ожидании прогулки на заледеневшей игровой площадке. Казалось, даже мои лыжи, стоявшие в угловой стойке, нетерпеливо трепетали, предвкушая захватывающее приключение.

Удержаться от соблазна было невозможно. Влекомый магическим притяжением заснеженной лыжной трассы, я, не раздумывая, отложил все бумаги в сторону и торопливо начал одеваться. Я вышел на улицу, встал на лыжи и заскользил по нетронутому снегу. Любое чувство вины, раскаяния и все «я должен» растворились в один момент. Я убедил себя, что прогулка на лыжах поможет мне развеяться и освежит мои мысли. Это была возможность продолжить мой рассказ.

Лыжи уверенно несли меня по лыжне, похожей на элегантные ленты, проложенные среди статных сосен и крепких кленов. Лыжня петляла среди лесов и полей, давно ставших моими близкими друзьями. Часто, катаясь на лыжах или велосипеде, бегая или просто гуляя по этим местам, я преисполняюсь искренней благодарностью к ним, ощущаю их особую атмосферу. Сегодня был именно такой день. Я скользил по лыжне и испытывал чувство глубокого удовлетворения, которое заполняло меня целиком. Я чувствовал себя словно десятилетний мальчишка, которому удалось ускользнуть от домашних обязанностей или которому подарили нескончаемый запас шоколада.

Незаметно мое тело настроилось на плавный ритм, который гармонировал с окружающим ландшафтом, снегом и лесом. Время прекратило существовать: я жил настоящим, мне не надо было никуда спешить и не надо было ничего делать. Лыжня повернула на юг, навстречу яркому утреннему солнцу. Солнце блеснуло в моих глазах и его золотистые лучи наполнили меня невероятной энергией. Я продолжал скользить навстречу ослепляющему свету, ведомый лишь невидимой нитью, которая связывала мое тело, разум и душу с лыжней, деревьями, лесом, землей — со всей Вселенной. Казалось, я мог бы идти в этом свете вечно, ничего больше не желая.

Наконец лыжня вывела меня из солнечного света, молчание было прервано приветствием встречного лыжника. Но все же пережитые мной мгновения напомнили мне об одной из целей моей жизни: я хотел бы показать людям, что занятия спортом на природе дают возможность ощутить единство духа, разума и тела.

Спорт делает жизнь более полноценной и предоставляет возможность для самовыражения. Организму человека требуются регулярные энергичные физические нагрузки не только для укрепления физического здоровья, но и для поддержания хорошего эмоционального и психологического состояния. Мы живем в беспокойном стрессовом мире, мире бесчисленных развлечений и бессмысленных затрат нашей жизненной энергии. Физическая активность продлевает жизнь. Занятия спортом и 10 физкультурой позволяют отвлечься на время от суеты жизни и прислушаться к своему истинному внутреннему голосу.

Моя цель, или надежда, состоит не в том, чтобы помочь вам продлить вашу жизнь, чтобы вы выигрывали гонки, смогли обогнать соперников или удивить друзей. Единственное мое желание: чтобы через занятия спортом вы смогли открыть для себя новые формы самовыражения и обрести энергию, которая пробуждает в нас «страсть к игре», присущую, уверен, каждому из нас от рождения. Эта страсть наполняет сердце радостью, изменяя всю нашу жизнь.

Недавно кто-то спросил меня: «Роб, какой совет ты можешь дать человеку, желающему на протяжении всей жизни оставаться в хорошей физической форме?» Мой совет такой — найдите хотя бы один вид спорта, которым вам нравится заниматься, который заставляет вас забывать обо всем на свете и чувствовать себя как ребенок во время игры. Найдите такой вид спорта, который вызывает у вас неудержимую улыбку, приступы смеха и ребячество. Продолжайте поиски до тех пор, пока не найдете хотя бы один такой вид спорта. Разыщите возможности для регулярных занятий. Если вы не можете тренироваться ежедневно, то займитесь другой деятельностью, которая будет способствовать поддержанию спортивной формы и улучшению качества ваших тренировок. Займитесь кросс-тренингом1, запишитесь в оздоровительный клуб, установите дома гимнастический зал, подыщите партнеров для тренировок, наймите персонального тренера, почитайте вдохновляющую и мотивирующую литературу.

Для поддержания хорошей физической формы очень важно четко представлять, какой физической формой вы хотите обладать и для чего она вам нужна. Удерживая в уме эти цели и пытаясь достичь их, вы всегда будете находиться в нужной вам форме. Мои конкретные цели, касающиеся того, в каких гонках я хочу принять участие и какой активный отдых я хочу провести, меняются каждый год. Однако я установил для себя один стандарт, который заключается в поддержании определенного уровня физподготовки, который позволит мне заниматься моими любимыми видами спорта на выносливость в течение, по крайней мере, пяти часов в любой отдельно взятый день. Я получаю большое удовлетворение, осознавая, что могу преодолеть большое расстояние, а также приобретаю массу положительных эмоций, общаясь с друзьями. Другой стандарт заключается в поддержании силы, скорости и ловкости, которые позволят мне играть в футбол, хоккей или теннис в любое время, когда я только захочу. Эти фундаментальные цели или стандарты мотивируют меня на поддержание необходимой физической формы, так как они всегда в поле моего зрения.

Рэй Браунинг разделяет мои взгляды и цели. Для меня большая честь, что он принял мое приглашение стать соавтором второго издания. Опыт Рэя как профессионального спортсмена, тренера и спортивного физиолога придали последующим страницам особую увлекательность и основательность. По воле случая именно первое издание книги — «Серьезные тренировки для серьезных спортсменов» свело нас вместе шесть лет назад. Рэй связался со мной и попросил помочь ему распланировать и проконтролировать его тренировочный процесс. После первой встречи наши взаимоотношения претерпели несколько изменений. Кросс-тренинг — разносторонняя мультиспортивная подготовка, включающая различные виды деятельности и упражнения, которые обеспечивают сбалансированное развитие организма.

Сначала я был тренером, а он был спортсменом. Затем мы оба тренировали и преподавали на тренировочных сборах и семинарах — при этом Рэй продолжал вполне успешно выступать в соревнованиях. Затем мы работали вместе, тренируя спортсменов на базе созданной нами компании SportsAdvantage. Я познакомил Рэя с лыжными гонками (теперь он уже дышит мне в затылок!), а он пробудил во мне интерес к мультиспортивной подготовке — катанию на горном велосипеде, беге на снегоступах, а также научил открыто относиться к новым спортивным приключениям. В конечном итоге мы образовали сильное и мощное содружество, которое приносит нам смех, радость, свежие идеи и настоящее счастье. Я благодарен Рэю за его участие в этом проекте. И я думаю, когда вы прочитаете эту книгу, вы тоже будете благодарны.

Кто-то писал: «Если вы встретите на дороге Будду, убейте его». Я чувствую то же самое к каждому, кто утверждает, что существует только одна методика тренировки. Но поскольку я не преступник, я надеюсь, что вы просто будете открыты к любому услышанному или прочтенному совету. Рэй и я не утверждаем, что знаем абсолютно все и на все у нас есть ответы. Напротив, мы хотим, чтобы предоставленная нами информация побудила вас создать свою собственную тренировочную систему, объединив для этого свой личный опыт, интуицию и взгляды вместе с нашими.

Источник

СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость

СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для спортсменов на выносливость

Любому спортсмену, желающему добиться вы­соких результатов в спорте, необходим четкий, хорошо продуманный тренировочный план. Речь идет не о расписании тренировок на ближай­шую неделю или месяц, а о системати­зи­рованной программе круглогодичной подготов­ки, которая позволит спортсмену раскрыть свой потенциал и подойти в оптимальной фор­ме к важнейшим соревнованиям. Эта книга не толь­ко показывает, как разрабатывать персональную программу, но и отвечает на многие вопросы: «Как?», «Сколько?», «Когда?» и «Почему?». Полное руководство Роба Слимей­кера и Рэя Браунинга по праву может называться Библией спортсмена на выносливость. Книга для серьезных спортсменов!

Содержит готовые планы-шаблоны для лыж­ников, велосипедистов-шоссейников, маунтин-байке­­ров, бегунов, гребцов, спидскейтеров, триатлетов и дуатлетов.

Роб Слимейкер тренирует спортсменов почти 20 лет. В 1982 году он получил степень магистра по спортивной физиологии в университете Аризоны. С 1983 по 1986 гг. Роб был ответственным за медицинское обеспечение националь­ной сборной США по биатлону. Он также работал со сборной США по лыж­ным гонкам.

С 1986 года Роб руководит компанией «СпортсЭдвентидж» (SportsAdvant-age), занимающейся разработкой индивидуальных планов для спортсменов и любителей здорового образа жизни, а также компьютерных программ для спортивной индустрии. Он также является владельцем компании «ВАСА» (VASA), основанной им в 1988 году, которая выпускает тренажер «ВАСА» и плавательный эргометр, использующийся по всему миру ведущими плов­цами, триатлетами, серферами и другими спортсменами. Роб также часто пишет статьи по тренировкам в видах спорта на выносливость в известных журналах о спорте и фитнесе.

Рэй Браунинг – семикратный победитель соревнований по триатлону «Айронмен» (Ironman), чемпион мира 1993 года по «Маунтин Мен Винтер Триатлон» (Mountain Man Winter Triathlon). Рэй имеет степень магистра по кинезиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Являясь одним из передовых специалистов по мультиспортивной подготовке, он регуляр­но выступает с лекциями о пользе и методах такой подготовки для улучшения физической и спортивной формы.

С 1988 года Рэй использует СЕРЬЕЗНУЮ тренировочную систему для подго­товки к профессиональным соревнованиям. В 1993 году Рэй стал лыжником-гонщиком национального уровня. Браунинг является также пишущим ре­дакто­ром журнала «Инсайд Триатлон» (Inside Triathlon).

Источник

for Endurance Athletes

СЕРЬЕЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ

СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Любому спортсмену, желающему добиться высоких результатов в спорте, необходим четкий, хорошо продуманный тренировочный план. Речь идет не о расписании тренировок на ближайшую неделю или месяц, а о систематизированной программе круглогодичной подготовки, которая позволит спортсмену раскрыть свой потенциал и подойти в оптимальной форме к важнейшим соревнованиям. Эта книга не только показывает, как разрабатывать персональную программу, но и отвечает на многие вопросы: «Как?», «Сколько?», «Когда?» и «Почему?». Полное руководство Роба Слимейкера и Рэя Браунинга по праву может называться Библией спортсмена на выносливость. Книга для серьезных спортсменов!

Права на издание книги были получены по соглашению с издательством Human Kinetics.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN-10: 5-9900301-5-0 (рус.) ISBN-13: 978-5-9900301-5-2 (рус.) ISBN 0-87322-644-5 (англ.) © Тулома, 2007 © Rob Sleamaker and Ray Browning, 19 © Rob Sleamaker, 1989 /released by carver/ Содержание Об авторах

1. Определение целей и задач спортивной подготовки

Пять этапов подготовки

Из опыта – Рей Браунинг

2. Основы систематической подготовки

Пять уровней интенсивности

Из опыта – Рэй Браунинг

3. Планирование подготовки

Определение целей систематической подготовки

Четырехнедельный тренировочный цикл

Планирование тренировочного года

Готовые тренировочные шаблоны

Корректировка недельных схем

Выбор победного плана

Из опыта – Рэй Браунинг

4. Выполнение СЕРЬЕЗНЫХ тренировок

Описание серьезных тренировок

Как выполнять серьезные тренировки

Из опыта – Рэй Браунинг

5. Разминка, заминка и растяжка

Из опыта – Девис Финней

6. Рациональное питание

Питательные вещества: правильное соотношение

Преимущества высокоуглеводной диеты

Планирование диеты: как добится сбалансированности рациона. 139 Питание перед тренировкой и соревнованиями

7. Эффективное восстановление после тренировки

Тренировочные нагрузки и восстановление

Из опыта – Марк Аллен

8. Отслеживание подготовки

Преимущества ведения эффективного дневника тренировок

Индивидуальный дневник тренировок

Чтение и анализ тренировочного дневника

Каждый день перед тренировкой

Каждый день после тренировки

Из опыта – Рей Браунинг

9. Управление тренировочной программой

Основные причины для внесения изменений в тренировочный план. 172 Изменение дневной и недельных схем

Изменение в общей структуре плана

Из опыта – Рэй Браунинг

10. Непосредственная подготовка к соревнованиям

Основы подводки к соревнованиям: корректировка тренировочного плана

Пять составляющих хорошего результата

Подготовка к старту

Востановление после гонки

Из опыта – Дейв Скотт

11. Сохранение мотивации

Приемы психологической подготовки

Оптимальное использование выходных дней

Тренировки и соревнования как игра

Цените преимущества спортивной жизни

Плюсы и минусы СЕРЬЕЗНЫХ тренировок

Из опыта – Джеф Симсон

Об авторах

Роб Слимейкер тренирует спортсменов почти 20 лет. В 1982 году он получил степень магистра по спортивной физиологии в университете Аризоны. С 1983 по 1986 гг. Роб был ответственным за медицинское обеспечение национальной сборной США по биатлону. Он также работал со сборной США по лыжным гонкам.

С 1986 года Роб руководит компанией «СпортсЭдвентидж» (SportsAdvantage), занимающейся разработкой индивидуальных планов для спортсменов и любителей здорового образа жизни, а также компьютерных программ для спортивной индустрии. Он также является владельцем компании «ВАСА» (VASA), основанной им в 1988 г., которая выпускает тренажер «ВАСА» и плавательный эргометр, использующийся по всему миру ведущими пловцами, триатлетами, серферами и другими спортсменами. Роб также часто пишет статьи по тренировкам в видах спорта на выносливость в известных журналах о спорте и фитнесе.

С 1988 г. Рэй использует СЕРЬЕЗНУЮ тренировочную систему для подготовки к профессиональным соревнованиям. В 1993 г. Рэй стал лыжником-гонщиком национального уровня. Браунинг является также пишущим редактором журнала «Инсайд Триатлон» (Inside Triathlon).

Благодарности

В своей первой книге «СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для серьезных спортсменов», изданной в 1988 году, я благодарил многих людей за помощь и поддержку. Новое издание, которое вы держите в руках, во многом основано на более ранней книге, поэтому я хотел бы вновь поблагодарить всех, кто участвовал в ее написании.

Хочу поблагодарить ученых, врачей и тренеров со всего мира, которые щедро делились со мной информацией, опытом и идеями.

В заключение я хочу от всего сердца поблагодарить дорогого мне друга и моего соавтора Рэя Браунинга. Эта книга не была столь познавательной, мудрой, вдохновляющей и увлекательной без участия настоящего профессионала, знатока своего дела, такого как Рэй.

Роб Слимейкер

Спасибо Петеру и Карен Вейлерам, Стюарту Рагу, Грегу Мелитусу и Бреду Уильямсу, благодаря настойчивости и поддержке которых собственно и началась моя карьера триатлета. Спасибо Роберту Грегору и Джефу Брокеру, показавшим мне всю важность теоретических знаний и осмысленного подхода к тренировкам в спорте. Отдельное спасибо Джефу Симонсу, который помог мне стать настоящим мастером своего дела, который помогал мне находить ответы на всевозможные «почему».

Хочу выразить большую признательность всем компаниям и организациям, без поддержки которых я не мог бы заниматься своим любимым делом, и в частности Pearl Izumi Technical Wear, World Triathlon Corporation, Saucony и Oakley. Спасибо тем талантливым людям, благодаря которым эта книга стала реальностью:

редактору Джули Рода за ее бесконечное терпение и поддержку, Джону Келли и Анни Краузе за прекрасные фотографии и всем сотрудникам Human Kinetics.

Хочу выразить также глубокую признательность Шэнон Истмен за ее любовь, сердечную поддержку и мудрые советы. Спасибо моей семье и близким друзьям, которые не давали мне забыть о том, какой я могу сделать вклад в улучшение качества жизни людей. Бесконечное спасибо моему отцу Клифу Браунингу, чье стремление к своей мечте и чья безвременная кончина научили меня жить по принципу «лови момент».

Если бы не предусмотрительность Роба Слимейкера, я не стал бы соавтором этой книги. Спасибо, Роб, за приглашение, ты дал направление моей энергии. Твои креативные способности вдохновляют. Спасибо за то, что ты такой замечательный учитель и друг.

Рэй Браунинг

Удержаться от соблазна было невозможно. Влекомый магическим притяжением заснеженной лыжной трассы, я, не раздумывая, отложил все бумаги в сторону и торопливо начал одеваться. Я вышел на улицу, встал на лыжи и заскользил по нетронутому снегу. Любое чувство вины, раскаяния и все «я должен»

растворились в один момент. Я убедил себя, что прогулка на лыжах поможет мне развеяться и освежит мои мысли. Это была возможность продолжить мой рассказ.

Лыжи уверенно несли меня по лыжне, похожей на элегантные ленты, проложенные среди статных сосен и крепких кленов. Лыжня петляла среди лесов и полей, давно ставших моими близкими друзьями. Часто, катаясь на лыжах или велосипеде, бегая или просто гуляя по этим местам, я преисполняюсь искренней благодарностью к ним, ощущаю их особую атмосферу.

Сегодня был именно такой день. Я скользил по лыжне и испытывал чувство глубокого удовлетворения, которое заполняло меня целиком. Я чувствовал себя словно десятилетний мальчишка, которому удалось ускользнуть от домашних обязанностей или которому подарили нескончаемый запас шоколада.

Наконец лыжня вывела меня из солнечного света, молчание было прервано приветствием встречного лыжника. Но все же пережитые мной мгновения напомнили мне об одной из целей моей жизни: я хотел бы показать людям, что занятия спортом на природе дают возможность ощутить единство духа, разума и тела.

Спорт делает жизнь более полноценной и предоставляет возможность для самовыражения. Организму человека требуются регулярные энергичные физические нагрузки не только для укрепления физического здоровья, но и для поддержания хорошего эмоционального и психологического состояния. Мы живем в беспокойном стрессовом мире, мире бесчисленных развлечений и бессмысленных затрат нашей жизненной энергии. Физическая активность продлевает жизнь. Занятия спортом и физкультурой позволяют отвлечься на время от суеты жизни и прислушаться к своему истинному внутреннему голосу.

Моя цель, или надежда, состоит не в том, чтобы помочь вам продлить вашу жизнь, чтобы вы выигрывали гонки, смогли обогнать соперников или удивить друзей. Единственное мое желание: чтобы через занятия спортом вы смогли открыть для себя новые формы самовыражения и обрести энергию, которая пробуждает в нас «страсть к игре», присущую, уверен, каждому из нас от рождения. Эта страсть наполняет сердце радостью, изменяя всю нашу жизнь.

Недавно кто-то спросил меня: «Роб, какой совет ты можешь дать человеку, желающему на протяжении всей жизни оставаться в хорошей физической форме?»

После первой встречи наши взаимоотношения претерпели несколько изменений.

Кто-то писал: «Если вы встретите на дороге Будду, убейте его». Я чувствую то же самое к каждому, кто утверждает, что существует только одна методика тренировки. Но поскольку я не преступник, я надеюсь, что вы просто будете открыты к любому услышанному или прочтенному совету. Рэй и я не утверждаем, что знаем абсолютно все и на все у нас есть ответы. Напротив, мы хотим, чтобы предоставленная нами информация побудила вас создать свою собственную тренировочную систему, объединив для этого свой личный опыт, интуицию и взгляды вместе с нашими.

Руководящие принцыпы тренировки В своей работе со спортсменами и в своих личных спортивных стремлениях мы руководствуемся несколькими идеями, которые изложены ниже. И хотя эти идеи вовсе не оригинальны, мы увидели, как они могут помочь спортсменам выдержать взятый курс и достичь желаемых результатов. Мы хотели бы, чтобы вы помнили о них при чтении книги и при составлении своего собственного тренировочного плана.

Мы твердо убеждены, что тренироваться и соревноваться нужно с умом. Это не значит, что у вас не должно быть тяжелых тренировок. Конечно, их будет много.

У каждой тренировки должна быть цель. Тренируясь с умом, вы извлекаете максимальную выгоду из каждого тренировочного занятия и получаете возможность слышать внутренний голос своего организма.

Распланируй свою игру, сыграй свой план. В бизнесе отсутствие бизнес-плана очень часто приводит к провалу.

То же самое можно сказать и о спортивной подготовке. При отсутствие хорошо составленной тренировочной программы очень трудно достичь высоких результатов. Вступая в новый сезон, некоторые спортсмены вооружаются основательным планом, однако уже к середине сезона выбирают другой план или вовсе перестают придерживаться какой-либо тренировочной программы. Следствием нежелания написать и затем следовать осмысленному плану нередко становятся перетренированность, болезни, травмы, разочарование и неудачи на ответственных соревнованиях.

Находите развлечения в каждом тренировочном занятии и соревновании.

Однажды я попросил своего друга Билла Джерлака раскрыть секрет своей жизни.

Обозначайте цели не как ожидания, а как возможности. Устанавливая цель как ожидание, вы всегда рискуете пережить разочарование, если не получите желаемый результат. Цели, рассматриваемые как возможности, так и остаются возможностями, не взирая на исход. Таким образом, устанавливая цели как возможности, вы невольно будете использовать свои творческие способности для преодоления препятствий, не тратя время на пустые переживания.

Серьезные тренировки: расшифровка аббревиатуры В первом издании книги SERIOUS Training for Serious Athletes («СЕРЬЕЗНЫЕ тренировки для серьезных спортсменов») я использовал аббревиатуру S.E.R.I.O.U.S.

Как работать с книгой Мы постарались написать книгу таким образом, чтобы вы могли использовать информацию из каждой главы в отдельности, либо, прочитав всю книгу целиком, смогли составить свою собственную детальную систему тренировок.

В главе 5 описаны современные методы разминки, заминки и растяжки все что необходимо для предотвращения травм и улучшения работоспособности. Глава 6 является практическим руководством по рациональному питанию спортсменов на выносливость, а также оптимальному режиму потребления жидкости и продуктов питания на тренировках и соревнованиях. В главах 7, 8 и 9 предлагаются методики восстановления и управления тренировочным стрессом, методы отслеживания нагрузок путем ведения дневника и журнала тренировок, а также способы управления тренировочной программой.

В главе 10 дается взгляд опытных людей на проблему оптимизации тренировок при непосредственной подготовке к соревнованиям, включая конкретные приемы подводки к ответственным стартам. В ней также рассказывается о важности предстартовой подготовки и методах восстановления после соревнований. И, наконец, из главы 11 вы узнаете, как сохранять мотивацию к тренировкам и соревнованиям. Мы объясним вам, на чем держится мотивация, и расскажем о приемах психологической подготовки, которые действительно повышают спортивные результаты.

Каждая глава (кроме главы 7) завершается разделом «Из опыта». Рэй взял интервью у элитных спортсменов и специалистов из разных видов спорта, которые дают практические, мудрые и занимательные советы. Надеемся, вы найдете это добавление полезным и интересным для чтения.

Раскройте свой потенциал Первое издание книги, которое было переведено на несколько языков, использовалось спортсменами и тренерами разной квалификации из разных точек планеты. Для меня было большой честью и удовольствием общаться с людьми, которым книга помогла в их спортивной и профессиональной деятельности. В 1995 году на гавайских соревнованиях по триатлону «Айронмен» я встретился с тренерами национальной команды Германии и был приятно удивлен, узнав, что они использовали первое издание книги для подготовки своих элитных спортсменов.

Однако наибольшее значение для нас имеет то, что все читатели, тем или иным образом, используют эту книгу для раскрытия своих потенциальных возможностей.

1. Определение целей и задач спортивной подготовки По опыту, накопленному за более чем двадцать лет спортивной карьеры, а также тренерской работы и консультирования тысяч спортсменов в течение последних шестнадцати лет, мы знаем, что существует столько же путей достичь спортивного успеха, сколько существует спортсменов. Уникальность каждого пути складывается из индивидуальных особенностей самого спортсмена и множества других факторов, которые должны совпасть, для того чтобы атлет смог достичь своего потенциала. Нет «одного и только одного пути», который гарантировал бы успех. Не верьте тому, кто скажет, что, только следуя его методу, можно достичь успеха. Тем не менее, мы считаем, что существуют фундаментальные принципы успешной подготовки. Секретом спортивного успеха является совокупность этих принципов и собственного опыта спортсмена, помноженная на время и практику.

Подобно поварам, готовящим чили, почти каждый спортсмен использует для своей подготовки некое подобие рецепта. Многие спортсмены просто включают в тренировочную программу немножко одного и немножко другого, не особо задумываясь о получаемых результатах или долгосрочных перспективах. Многие спортсмены-любители четко придерживаются принципа: «Я делаю сегодня то, что делаешь ты». Не редко спортсмен решает, какую провести сегодня тренировку, лишь за пять минут до выхода на улицу Такой подход, безусловно, может послужить поддержанию хорошей формы, но сумеете ли вы при этом реализовать свой потенциал и получить максимальное удовлетворение от тренировок?

Она помогает разобраться в море информации, касающейся подготовки Традиционный ежегодный кулинарный конкурс по приготовлению соуса чили проводится в США с 1967 года.

Победители региональных соревнований, проводящихся в разных штатах страны, получают право участия в финальном конкурсе. На фестивале выявляются победители в трех номинациях: «Лучший красный чили», «Лучший зеленый чили» и «Лучшая сальса».

спортсменов, выстраивая ее в логичный пошаговый план, и в конечном итоге раскрывая тренировочный рецепт, который оптимален именно для вас.

Независимо от того, какой путь мы выберем при планировании тренировочной программы, или целей, которые мы для себя установили, процесс планирования, в конечном итоге, является той базой, от которой зависит наш успех в достижении этих целей. Примите на вооружение любимое выражение успешного спортсменабизнесмена Джона Швейцера: «Распланируй свою игру, сыграй свой план.»

Для возможности сопоставления проделанной работы с планом необходимо вести подробный тренировочный дневник. Регулярные записи позволяют спортсмену отслеживать улучшение работоспособности, выявлять первые признаки утомления или перетренированности и вносить необходимые поправки в тренировочную программу в соответствии с определенными целями. Планировать следующий соревновательный цикл при наличии уже существующих тренировочных записей гораздо легче, само планирование становится более точным.

Ежемесячные и ежегодные изменения могут вноситься в тренировочную программу со ссылкой на уже существующий план с теми компонентами, которые работают хорошо, и теми которые требуют доработки. Систематический план может охватывать весь год или только соревновательный цикл, длящийся от 12 до 24 недель.

Постановка цели Для успеха в любом деле важно четко представлять себе, зачем мы занимаемся этим делом. Это применимо и к планированию тренировочной программы. Если вы не знаете наверняка, для чего тренируетесь и участвуете в соревнованиях, будет очень сложно составить план, который обеспечит вам физическую и психологическую готовность, необходимую для раскрытия личного потенциала.

Понимание того, зачем мы беремся за решение сложных задач, помогает сохранить мотивацию при неизбежных приступах плохого настроения, с которыми сталкивается каждый спортсмен в процессе подготовки.

Мы призываем вас внести ясность относительно своих целей. В зависимости от вида спорта и уровня притязаний, целью вашего плана может быть как подготовка в течение шести месяцев к первому для себя старту в спринтерском триатлоне, так и подготовка к чемпионату мира или олимпийским играм в течение следующих четырех лет.

Рис. 1.1. Включите физическую подготовку, а также необходимые технику, экипировку, психологическую закалку и питание в свой рецепт оптимальной работоспособности.

Глава 3 поможет вам наметить долгосрочные тренировочные цели и научит основным принципам создания систематического тренировочного плана в виде специальных рабочих листов.

Тренировочный год При систематической тренировке мы рассматриваем год как серию, состоящую из 52 тренировочных недель, в которой все недели связаны друг с другом.

Эта серия включает в себя 13 четырехнедельных циклов. Вид подготовки, планируемый для каждого такого цикла, зависит от количества соревновательных сезонов или видов спорта, к которым необходимо подготовиться. Например, большинство триатлетов в Северной Америке соревнуются с мая по октябрь. Лыжники обычно принимают участие в соревнованиях с ноября по апрель. Соревнования велосипедистов в зависимости от региона могут проводиться с апреля по ноябрь.

В отличие от профессионалов, спортсмены-любители могут успешно выступать сразу в нескольких видах спорта в течение года, получая максимальное удовольствие от занятий спортом. Как только вы установите свои цели и задачи, вы сможете приступить к планированию оптимального для себя тренировочного маршрута. Вне зависимости от того, как часто и в каких видах спорта вы хотите выступать, вы можете распланировать каждую неделю тренировочного года в соответствии со своими возможностями и временем, доступным для тренировок.

Пять этапов подготовки В идеале подготовка к соревнованиям в видах спорта на выносливость включает пять этапов для каждого соревновательного сезона: базовый, интенсивный, пиковый, соревновательный и восстановительный. Количество недель, выделяемых для каждого этапа, зависит от количества запланированных на год соревновательных сезонов, опыта спортсмена и его физического состояния. На схеме 1.2 показаны пять этапов подготовки спортсмена, принимающего участие в одном соревновательном сезоне в году. При планировании полезно учитывать точные даты всех соревнований, тренировочных сборов, семинаров и любых медицинских и физиологических тестов, в которых вы собираетесь принять участие.

Однако если вы планируете более короткий период подготовки к соревнованиям, то концепция пяти этапов должна быть немного изменена. В главе 3 дается более подробная информация по планированию тренировок.

Рис. 1.2. Все пять этапов подготовки должны включаться в тренировочную программу в определенной пропорции.

Рис. 1.3. Каждый из пяти этапов подготовки делится на отдельные СЕРЬЕЗНЫЕ тренировочные компоненты.

Последующий материал представляет собой краткое описание каждого этапа подготовки. Прочитав эту информацию, вы будете знать, какие тренировочные компоненты необходимо включать в тренировочную программу на разных этапах подготовительного процесса. Приведенная терминология обогатит ваш тренировочный словарь и поможет связать воедино свои идеи относительно создания победной тренировочной программы.

Аэробная подготовка Основные причины необходимости создания прочной аэробной базы, связаны с механизмами переноса энергии и кислорода в организме. Для построения крепкой кислородно-транспортной системы, которая будет способна поддерживать интенсивную аэробную нагрузку, мы рекомендуем на базовом этапе основную долю времени (60-70%) от общего тренировочного объема (количества тренировочных часов в неделю) посвящать сверхдистанционным и дистанционным тренировкам, о которых более подробно пойдет речь в главе 4. Чтобы получить оптимальный тренировочный эффект, аэробные нагрузки необходимо выполнять при относительно низкой интенсивности. Койвисто, Хендлер и Надель (1982) показали, что при регулярных тренировках совершенствование механизма окисления жиров происходит при интенсивности 55-60% от МПК (VO2макс). При данной интенсивности и относительно большой продолжительности тренировки увеличивается также плотность капилляров в мышцах, повышается количество и производительность митохондрий, что способствует улучшению транспорта кислорода и потребления энергии на клеточном уровне. Эти адаптационные изменения будут детально рассмотрены в главе 2.

Силовая подготовка На базовом этапе акцент делается также на силовой подготовке для увеличения общей и специальной мышечной силы. Главными задачами силовой подготовки на базовом этапе являются увеличение силы сокращения основных двигательных мышц, которые продвигают тело спортсмена вперед во время соревнований, и укрепление скелетно-мышечной системы для предотвращения травм, возникающих как вследствие хронической перегрузки, так и вследствие сильного удара при падении или аварии. Необходимо определить, какой вид силовой тренировки и в каком объеме следует использовать в общем тренировочном плане.

Во время силовой тренировки мышцы подвергаются большой нагрузке.

Приспосабливаясь или адаптируясь к этой нагрузке, мышцы становятся сильнее.

Однако это происходит только в том случае, если в течение 24-48 часов после силовой тренировки выполняется несиловая работа. Нагрузку следует увеличивать только после наступления адаптации. Обычно мышечная сила увеличивается при нагрузке, превышающей 2/3 максимальной силы спортсмена и повторяющейся в виде сетов, в которых мышечная усталость наступает не более чем через 25 повторений.

В этих главах вы найдете советы по выполнению специальных силовых упражнений. На базовом этапе, в зависимости от ваших задач, возможностей и областей, требующих улучшения, силовым упражнениям посвящается примерно 10от общего тренировочного времени.

Рис. 1.4. «Васа Трейнер» является одним из специальных тренажеров, которые способствуют совершенствованию специальной силы. На снимке легенда соревнований «Айронмен» Дейв Скот демонстрирует отличную спортивную форму.

Интенсивный этап Одной из наиболее важных задач тренировочной программы любого спортсмена является совершенствование способности организма поддерживать высокоинтенсивную нагрузку в течение длительного периода времени.

Следовательно, наш рецепт тренировочного плана должен немного измениться в него должны быть добавлены некоторые новые ингредиенты: высокоинтенсивные интервалы, скоростные и темповые/соревновательные тренировки. На интенсивном этапе общая тренировочная нагрузка увеличивается за счет повышения тренировочного объема и интенсивности. Количество высокоинтенсивных компонентов в тренировочной программе должно увеличиваться постепенно с тем, чтобы организм мог адаптироваться к повышающимся нагрузкам.

Низкоинтенсивным аэробным тренировкам мы все так же рекомендуем посвящать большую часть тренировочного времени (50-60%). Сверхдистанционные и дистанционные нагрузки будут поддерживать аэробную базу, построенную на предыдущем этапе. Ниже и на рисунке 1.5 дается краткое резюме отдельных компонентов подготовки, которые будут детально описаны в главе 4.

Рис. 1.5. Основой СЕРЬЕЗНОЙ тренировочной пирамиды являются сверхдистанционные тренировки.

Скоростные тренировки повышают производительность организма за счет привыкания к высокой скорости, а также улучшения координации и точности движений. Интервалы на равнинной и пересеченной местности улучшают способность сердца и легких транспортировать кислород и кровь, а также развивают субъективное ощущение анаэробного порога и соревновательной интенсивности на основе анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС), скорости и собственного восприятия нагрузки (более подробно об этом в главе 2). Постепенно на интенсивном этапе в тренировочную программу вводятся темповые тренировки, к которым относятся контрольные занятия и соревнования раннего сезона. Темповые тренировки позволяют отслеживать улучшение тренировочных результатов и отрабатывать любые технические и психологические моменты до наступления соревновательного сезона.

Важным элементом тренировок на интенсивном этапе является тщательный контроль уровня нагрузок в соответствии со своей подготовленностью. Выполнять тренировки рекомендуется, контролируя частоту сердечных сокращений, а также психологическое и эмоциональное состояние. Чрезмерное количество высокоинтенсивных стартов в начале сезона может привести к преждевременному пику формы или перегоранию. В то же время контрольные тренировки, выполняемые по намеченной трассе и имитирующие условия реальной гонки, могут помочь набраться опыта и придать невероятную уверенность в своих силах. На этом этапе полезно ставить конкретные задачи для каждой гонки или темповой тренировки. Такими задачами могут быть, например, испытание нового энергетического напитка, применение специального комплекса разогревающих упражнений или опробование различных посадок на велосипеде. Все это повысит вашу готовность к наступающему соревновательному сезону. Ранние старты могут послужить полезным опытом, если применять к ним продуктивный подход.

Пиковый этап Пиковый этап считается заключительным или подводящим этапом подготовки.

Источник