самая сложная тренировка на пресс

8 сложных упражнений на пресс, которые заставят тебя попотеть

Учти, что все описанные в статье упражнения требуют опыта и выносливости, и не все профессиональные спортсмены могут осилить их с первого раза. Кроме того, некоторые из этих упражнений травмоопасны, так что нужно делать их под присмотром тренера и чётко следуя технике.

1. Подъём ног на наклонной скамье

Поставь наклонную скамью в максимально острый угол и ляг на неё головой вверх. Обхвати руками опору под валиками для ног, выпрямись и затем, держа ноги прямо, подними их вверх к потолку. Поднимай до того момента, пока они не будут перпендикулярны полу. При этом нужно опираться на верхнюю часть спины. Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опусти ноги в исходное положение.

2. V-Ups на тренажёре Смита

Тренажёр Смита — это силовая рама с закреплённым грифом, который движется по рельсам строго вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. Данное упражнение будет достаточно сложным для новичка и может привести к травмам, так что для начала работай только с пустым грифом.

Для выполнения упражнения ляг на скамью на спину, возьмись за гриф руками широким хватом и опусти его на уровень груди. Выглядит так, будто ты собираешься делать жим лёжа. Теперь начинай поднимать гриф, одновременно поднимая ноги вверх, чтобы в итоге твои руки и ноги образовали букву V. Не задерживаясь в верхнем положении, опустись в исходное и продолжай выполнение. Достаточно трех подходов по десять раз.

Для усложнения упражнения ты можешь добавлять на гриф дополнительный вес. При выполнении этого упражнения тебя обязательно должен подстраховывать другой человек.

3. Подвесной тренинг в боковой планке

Если ты считаешь подвесной тренинг чем-то тяжёлым, а боковую планку — настоящим испытанием твоей силы, то это упражнение заставит тебя серьёзно попотеть. Для его выполнения нужно положить ступни на рукоять TRX-тренажёра и встать в боковую планку так, чтобы ты опирался на одно из предплечий. Свободную руку положи за голову, после чего подтяни колени к груди, а свободным локтем тянись к бедру. Вернись в исходное положение, не теряя равновесия. Сделай столько повторов, сколько сможешь, а затем повтори на другую сторону.

Не тяни шею вслед за рукой, движущейся к бедру. Она просто опирается на голову и при выполнении упражнения отрывается от неё.

4. Изометрические сгибания

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится помощь партнёра. Ляг на пол на спину, разведи локти; руки — около головы, но не за ней. Потяни колени к груди и удерживай эту позицию. После этого партнёр должен взять тебя за ноги и пытаться оторвать твои колени от груди. Ты же должен не дать ему это сделать, удерживая исходную позицию силой пресса. Это упражнение выглядит странно, так как подразумевает перемещение тебя по спортзалу, но оно достаточно эффективно прокачивает пресс.

Упражнение травмоопасно, так что, если у тебя были травмы коленей, растяжения или разрывы мышц, лучше воздержаться от его выполнения.

5. Прогулки со штангой

Это упражнение кажется простым, ведь оно, в отличие от предыдущих, не требует специальных техник, но первое впечатление обманчиво. Для его выполнения накинь на штангу несколько блинов так, чтобы она была достаточно тяжёлой для тебя, но ты мог двигаться с ней. Затем подними её и положи за спиной как при выполнении приседа со штангой. Теперь просто прогуляйся по тренажёрному залу. Не спеши, обращай внимание на ощущения в коленных суставах. Слегка напряги пресс.

Ты будешь ощущать тяжесть в ногах, ягодицах и пояснице и думать, что это упражнение не включает в работу пресс. Но это не так. Пресс прорабатывается, просто перечисленные группы мышц будут ощущаться намного сильнее.

6. Твисты со штангой

Достаточно сложное упражнение, которое потребует от тебя опыта работы со штангой. Также тебе потребуется помощь партнёра. Подними штангу в то же положение, что и в предыдущем пункте, после чего партнёр должен добавить на уже загруженный гриф ещё десять килограммов на одну сторону. Таким образом гриф будет слегка перевешивать. Теперь медленно поверни тело на 90 градусов в одну сторону и, не останавливаясь в конечной точке, снова поверни тело, но уже в другую сторону. Сделай десять повторов.

После этого остановись — пусть твой партнёр добавит ещё десять килограммов на штангу, но уже на другой конец. Таким образом гриф будет иметь одинаковый вес с обеих сторон. Сделай десять повторов упражнения.

Это упражнение не только прокачивает боковой пресс, но и помогает улучшить чувство равновесия. При выполнении твистов со штангой партнёр должен подстраховывать тебя на случай, если штанга начнёт заваливаться.

7. «Флаг дракона»

Оригинальное упражнение «Флаг дракона» придумал Брюс Ли, и оно похоже на подъём ног на наклонной скамье. Учти, что это упражнение очень сложное и требует серьёзной подготовки, состоящей из подъёма прямых ног в положении лёжа на спине в течение минимум двух недель.

Для выполнения упражнения ляг на скамью, обхвати руками ее край или опору под валиками для ног. После этого подними корпус вверх выше линии плеч так, чтобы между скамьёй и ногами образовался угол 45 градусов. Опора идёт на верхнюю часть спины. Медленно опусти ноги вниз, слегка сгибая их в коленях так, чтобы они образовали параллель с полом, но не касаясь при этом скамьи, и снова подними в положение 45 градусов.

При выполнении упражнения держи тело прямо, не сгибай бедренные суставы. «Флаг дракона» даёт сильную нагрузку на поясницу, поэтому она должна быть прокачана.

8. Упражнение с колесом

Чаще всего, выполняя тренировки на пресс, спортсмены становятся на колени и из этого положения катают колесо вперёд и назад. Но данное упражнение намного сложнее. Для его выполнения начни с положения стоя, взяв в руки колесо. Затем наклонись, поставь колесо между ступней и покати его вперёд, пока твоё тело не окажется параллельно полу. При этом точками опоры являются пальцы ног и колесо.

Затем, держа спину ровно, начни откатываться назад (руки вытянуты перед собой) и постарайся вернуться в исходное положение с колесом между ступней, после чего повтори упражнение.

Источник

8 самых сложных упражнений на пресс

Для многих людей мышцы живота являются неким культом, признаком тренированного и красивого тела, олицетворением прекрасного и тому подобное. И бывает так, что чересчур увлекаясь проработкой кубиков, мышцы перестают развиваться, а выполнять целый комплекс упражнений на пресс становится проще простого. Что делать в таком случае подготовленным людям, которые перестали чувствовать приятное ощущения усталости и жжения абдоминальных мышц? Предлагаем рассмотреть самые сложные упражнения для мышц брюшной полости, которые наверняка вам понравятся.

1. Складка

Это упражнение используется реже, по сравнению с прямыми скручиваниями и подъемом ног. И это оправданно, ведь последние более безопасны и понятны новичкам. Осилить полную складку неподготовленный человек не сможет, скорее всего, техника при этом будет страдать. Сложность упражнения скорее не в силе, которую должен приложить спортсмен, а в его неустойчивости. Складка требует хорошей стабилизации при одновременном подъеме рук и ног в верхнюю точку. Многие новички при выполнении складки просто заваливаются назад.

При выполнении полной складки с верхней точке на выдохе должны одновременно встречаться руки и ноги: ладони тянутся к носкам. При этом важно оторвать спину от пола полностью и сложиться в складочку, наподобие книги. В таком положении пола касаются только ягодицы. Важно напрягать мышцы пресса и не выполнять упражнение рывками или падать на пол.

2. Боковая складка

Вариация предыдущего упражнения, направленная на развитие косых мышц живота. Сложность техники в том, что при подъеме туловища к бедрам лежа на боку нагрузка ложится на одну сторону, а именно наружную косую мышцу живота. Для многих техника с прямыми ногами оказывается очень трудной, ведь здесь включается минимум вспомогательных мышц. Для усложнения упражнения в руку можно брать гантель, а между стопами удерживать мяч.

3. Молитва

Это упражнение прозвали “молитвой” из-за сходства движений с процедурой служения богу. Его часто не до конца понимают даже подготовленные люди и скручиваются за счет спины, а не прямой мышцы живота. И это важно, поскольку упражнение выполняется в кроссовере, то есть посредством тяги блоков. Представьте картину: атлет выполняет тягу определенного, обычно, немалого веса с округленной спиной, при этом скручивается за счет позвоночника.

Чтобы избежать травм, но максимально нагрузить мышцы пресса, выполните первый подход с небольшим отягощением – 15-20 кг, прочувствуйте, как движение осуществляется за счет прямой мышцы живота. Можно выполнять вариант как стоя, так и сидя, главное – скручиваться корпусом к коленям за счет усилий мышц живота. Рукоять блока должна удерживаться за головой. При подъеме вверх спина должна оставаться округлой и не разгибаться назад за счет тяжести блоков.

4. Подъем ног на брусьях

Одно из самых сложных упражнений на пресс, но большую роль все-таки играет вариант выполнения. Упрощенный вариант – упор на локти и спинку тренажера с подъемом согнутых ног к груди. Но мы рассмотрим классический вариант на прямых руках с подъемом прямых ног. Такая техника требует дополнительной силы в руках и хорошо подготовленных связок. Важно не провисать в плечах, а держать шею вытянутой.

При выполнении такого варианта важно не раскачиваться как маятник. Без фиксации спины поднимать прямые ноги будет намного сложнее, поэтому включайте исключительно мышцы пресса, чтобы бедра оказались горизонтально полу.

5. Складка в TRX

Это упражнение сложно тем, что требует вовлечения как основных наружных мышечных групп тела, так и глубоких мышц-стабилизаторов, позволяя удерживать тело в правильном положении. Усложнять его можно тем, что при выполнении складки ноги будут оставаться ровными, и при приведении бедер к туловищу таз будет подниматься высоко. Это требует хорошей подготовки, поскольку большую часть нагрузки на себя так же будут брать руки и стабилизаторы позвоночника.

Важное условие при выполнении складки – не провисать в пояснице в нижнем положении, а в верхней точке удерживать спину и колени как можно ровнее.

6. Косые скручивания в TRX

Модификация предыдущего упражнения сложна тем, что в технику дополнительно включаются косые скручивания, при которых колени выходят в сторону относительно туловища. Помимо мышц, удерживающих все тело в планке, здесь еще подключаются косые мышцы живота. Скручивания выполняются попеременно в каждую сторону. При подтягивании бедер к туловищу поднимайте таз, но выполняйте скручивания за счет мышц живота, а не ног.

7. Подъем ног в висе

Пожалуй, самое сложное и распространенное упражнение в функциональных тренировках. Оно повышает как силу мышц, так и их выносливость. Главное – не раскачиваться при подъеме ног. При выполнении виса на прямых руках выполняйте подъем ровных ног горизонтально полу. Особо подготовленным можно поднимать носки к ладоням, выполняя подобие складки.

8. Упражнение с роликом для пресса

Работа с «колесиком» требует хорошей физической подготовки всех мышц, а не просто пресса. Сложность его в том, что при сильном выдвижении ролика вперед, большой нагрузке подвергаются мышцы и связки верхних конечностей. Чем ниже туловище опускается относительно уровня пола, тем труднее возвращаться в исходное положение. В качестве усложнения упражнение можно выполнять на прямых ногах.

Не важно, какое упражнение вы выполняете – усложнить можно абсолютно каждое, добавив дополнительное отягощение и выполнив более сложную технику, требующую лучшей стабилизации. Простые прямые скручивания тоже можно сделать эффективнее, удерживая небольшой блин на уровне лба. Конечно, можно выполнять и скручивания на шведской стенке вниз головой, но эффективность упражнения должна заключаться не просто в замудренной технике, но и в безопасности, насколько это возможно.

Источник

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях и в зале, тренировка на месяц, как накачать рельефный пресс

У тех, кто сейчас сидит на удалёнке, появилось чуть больше свободного времени на себя. А это значит, что можно всерьёз задуматься о своём теле. Например, красивый пресс с кубиками нравится всем, и пока есть возможность, нужно начинать тренировки. Призёр «Мэнс Физик» предложил свой вариант комплекса на пресс. Для некоторых упражнений потребуется фитнес-клуб, но, поскольку сейчас они закрыты, пресс можно качать дома или на спортплощадке с помощью упражнений, для которых нужны только коврик, турник и мотивация.

Я отдельно не качаю мышцы живота. В моём случае это добавочные упражнения в конце любой тренировки. Начинать тренировку нужно с кардио, можно побегать пять минут на дорожке.

Скручивания

Делаем три подхода по 20 раз.

Подъём ног лёжа

Тяга выполняется не ногами, а тазом и мышцами живота.

Делаем три подхода по 20 раз.

Суперсет: скручивания с противовесом + скручивания в верхнем блоке

Скручивание с противовесом

Упражнение выполняется на блоковом тренажёре для подтягиваний.

Делаем три подхода по 20 раз.

Скручивания в верхнем блоке

Упражнение выполняется в кроссовере.

Делаем три подхода по 20 раз.

Подъём коленей в висе

Делаем три подхода по 20 раз.

Скручивания с эспандером

Делаем три подхода по 20 раз.

Пищевые рекомендации

Если вы хотите похудеть и обзавестись сухим поджарым прессом, не нужно полностью убирать из рациона жиры. Достаточно лишь существенно ограничить потребление углеводов, поскольку человек набирает вес именно из-за них.

Кроме того, следует различать простые и сложные углеводы. Простые быстро поднимают уровень сахара в крови, тогда как сложные распадаются долго и надолго снабжают организм энергией. От первого типа определённо следует отказаться в пользу второго. Белок же можно потреблять в неограниченных количествах.

Подробное выполнение упражнений и комментарии эксперта смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник

Сложные упражнения на пресс: для самых опытных

Эти сложные упражнения на пресс подойдут требовательным заядлым спортсменкам и тем, кто хочет привести свой пресс в порядок в короткие сроки.

Сложное упражнение на пресс №1.

Это тяжелое упражнение для пресса выполняется с гантелями. С первого раза, скорее всего, выполнить это упражнение правильно не получится, однако через несколько тренировок ты обязательно добьешься успеха.

Не торопись, выполняй упражнение медленно.

Ляг на спину, возьми в каждую руку по гантеле, вытяни руки вверх. Медленно подними ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем.

Теперь тяни верхнюю часть туловища вверх так, как показано на картинке. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение.

Сложное упражнение на пресс №2.

Это упражнение призвано укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы спины, ответственные за формирование мышечного корсета и тонкую талию. Для него потребуется все твое равновесие.

Если упражнение дается тебе легко, увеличь временные промежутки фаз.

Ляг на живот, оторви руки и ноги от земли и вытяни их так, чтобы они были параллельно полу. Через 10 секунд подними ноги немного выше, не сгибая их в коленях и не опуская руки. Задержись в этом положении еще на 20 секунд.

Теперь выполняй движения руками и ногами: сначала синхронно поднимай правую ногу и левую руку, затем – левую ногу и правую руку. Выполняй упражнение в медленном темпе в течение 1 минуты, затем на 20-30 секунд задай максимальный темп.

Сложное упражнение на пресс №3.

Следующее упражнение прорабатывает мышцы как верхнего, так и нижнего пресса.

Следи, чтобы спина не касалась пола!

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища. Оторви вытянутые ноги от пола на расстояние около 10 сантиметров.

Теперь начни приподнимать вверх торс, параллельно сгибая в локте левую руку и в колене – правую ногу. Подняв торс, медленно опусти его и верни руки и ноги в исходное положение.

Повтори то же самое сложное упражнение с правой рукой и левой ногой. Выполни 15 повторов.

Сложное упражнение на пресс №4.

Очень важно не отрывать спину от пола.

Ляг на спину, руки разведи в стороны. Медленно подними ноги до угла в 90 градусов, руки прижми ладонями к полу.

Держа ноги сомкнутыми, через стороны опусти их в левые бок, как на картинке, затем вернись в исходное положение. Не размыкая ног и не расслабляя мышцы пресса, опусти ноги в правый бок. Повтори упражнение 20 раз.

Сложное упражнение на пресс №5.

При выпаде бедро должно быть параллельно полу.

Для этого упражнения тебе понадобится спортивный диск, поэтому выполнять его лучше всего в тренажерном зале.

Встань прямо и возьми диск в руки, держа из согнутыми в локтях на уровне живота.

Сделай выпад правой ногой так, чтобы левое колено почти коснулось пола, но не опустилось на него, при этом повернув туловище в правую сторону на 90 градусов. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой ногой, поворачивая туловище в левую сторону.

Сложное упражнение на пресс №6.

Вместо перекладины ты можешь использовать гантели

Последнее на сегодня сложное упражнение на пресс также лучше выполнять под контролем инструктора. Покажи ему эту статью!

Ляг на гимнастическую скамью, согни ноги в коленях. Руки с перекладиной для штанги вытяни вверх.

Потянись верхней частью корпуса вверх, отрываясь плечами от скамьи и не сгибая локтей. Вытянись на максимально возможную высоту, задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в исходную позицию.

Добиться идеальной талии и потрясающей фигуры можно всего за месяц, регулярно выполняя эти сложные упражнения на перс.

Источник

Почему не получается накачать пресс: немного теории, упражнения и ошибки

Шок-контент — кубики есть у всех! Что делать, чтобы их увидеть, – рассказывает и показывает тренер по фитнесу и бодибилдингу Ирина Чуприна. Ее ассистент-плохиш — Маша Ботвинина.

В нашем изменчивом мире есть кое-что постоянное: солнце по утрам, котики в инстаграм и жгучее желание видеть в районе пупка не мякиш, а крепкие рельефные кубики.

С вопросом, как качать пресс, мы пришли в Crocus Fitnes к Ирине Чуприной, сертифицированному персональному тренеру по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса, специалисту учебного центра Cinesio Course.

Что такое пресс?

Пресс — прямая мышца живота. Она начинается от грудины и заканчивается у лобковой кости. Поэтому нет смысла делить пресс на верхний и нижний, это единая мышца.

Кроме того, прессом часто называют и прилегающие мышцы живота: поперечную, внутреннюю косую и наружную косую.

Мышцами пресса мы пользуемся постоянно: когда встаем с постели, садимся на стул, поворачиваем корпус. Они поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку на межпозвоночные диски и поясницу.

Почему не получается накачать пресс?

У большинства людей пресс неплохо прокачан. Даже те самые кубики есть. Их просто не видно из-за слоя подкожного жира. Чем меньше жира на животе, тем четче проступают кубики. Поэтому главное, что нужно сделать, чтобы увидеть пресс, – наладить правильное питание и режим.

Современный город делает все, чтобы мы потолстели — едим плохо, ложимся поздно, мало двигаемся, пьем алкоголь.

Режим важен для нормальной выработки гормонов. С 9 вечера в организме начинает вырабатываться мелатонин, который в свою очередь стимулирует выработку соматотропина, гормона роста. Он отвечает за рост мышц и жиросжигание. Поэтому ложиться спать надо в 21-00, что, конечно, почти нереально в современных условиях. И тут помогают тренировки — они тоже способствуют выработке соматотропина.

Углеводы (даже сложные) и алкоголь замедляют выработку гормона роста, а белок — наоборот, строительный материал для новых клеток. Поэтому на ночь надо есть белок, а не углеводы.

Можно ли похудеть, качая пресс?

Часто люди качают пресс, чтобы сбросить лишний вес. Но похудеть, качая пресс, нельзя.

Пресс — такая мышца, которая работает всегда. Она задействована во всех базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жимы и отжимания. Если будут крепкие крупные мышцы (ноги, попа, спина, грудные), то и пресс накачается.

Тренировки на ноги, грудь, спину — энергозатратные, нам надо много сил, чтобы заставить двигаться большие мышцы. Именно от этих занятий можно похудеть.

Упражнения на пресс — это дополнение к основным тренировкам.

Есть ошибка, которую делают все?

Как ни странно, «качая пресс», люди забывают напрячь сам пресс. Вместо него работают другие мышцы — спина, поясница и даже шея.

Задача — укоротить мышцу пресса. Для этого ее надо сжать и втянуть. Во время упражнений тяните пупок внутрь, к позвоночнику. Если оставите мышцу расслабленной, увидите на животе горочку. Есть горочка — упражнение насмарку.

Упражнения для пресса

Ира показывает как правильно, Маша — как делать не надо.

Классические скручивания

Поясница прижата к полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса.

Мысленно проведите проекцию от пупка к позвоночнику — это будет точка опоры. Не старайтесь подняться, старайтесь скрутиться так, чтобы опереться на эту точку.

Не поднимайте корпус (так будет работать подвздошно-поясничная мышца), а приближайте верхнюю точку пресса (где грудина) к нижней (где лобок).

Живот сжимаем и втягиваем в себя.

Делать 20-25 раз.

Основные ошибки при выполнении:

Крис-кросс

Здесь работают наружняя и внутренняя косые мышцы. Есть две версии упражнения. Легкая — положить вытянутую ногу на пол. Сложная — удержвать ее на весу.

Руки держите на затылке.

Попеременно разворачивайте весь корпус вбок. Ребра тяните к противоположной подвздошной косточке.

Делать 20-25 раз.

Ошибка:

Классическая планка на локтях

Планка — такое же положение тела, как если бы мы просто стояли на ногах.

Руки согнуты в локтях. Тело параллельно полу, опирайтесь на локти и носки ног. Напряжены мышцы пресса, бедер, груди, поясницы.

Стоять 30 секунд.

Ошибки:

Динамическая планка с отведением рук

Из положения «планка на локтях» попеременно отводим и выпрямляем руку параллельно полу. Корпус при это держим ровно. Опорная рука может лежать наискосок — так будет легче.

Делать 5-10 отведений на каждую руку.

Ошибки:

Да, так снова не надо:

Обратные скручивания с подъемом ног

Руки держим на затылке. Вытягиваем ноги вверх. Тянем ноги вверх и на себя, движение напоминает «березку». Задача – напрячь пресс, но не запрокидывать ноги за голову, чтобы не смещать центр тяжести на лопатки.

Делать 20-25 раз.

Ошибки:

Как часто делать этот комплекс?

Этот комплекс хорошо выполнять в качестве завершения основной тренировки на крупные мышцы. Например, после «дня ног». 1-2 тренировок в неделю будет достаточно.

Не стоит делать 2 подхода в день по сто раз, если отпуск через неделю — результата не будет. Если переусердствовать — делать каждый день и по 2 раза в течение нескольких месяцев, нервная система зафиксирует, что прямая мышца пресса постоянно находится в укороченном состоянии. И у вас испортится осанка.

Тренируйтесь регулярно, выполняйте упражнения на все группы мышц, перестраивайте питание и режим — тогда придет результат.

Источник