с чего начать обучение боксу ребенка

Упражнения на тренировках по боксу для детей и начинающих

Тренировка по боксу: упражнения для начинающих

Вы впервые решили заняться боксом, и ищете информацию об упражнениях, которые помогут встать на этот нелегкий, но интересный путь? Эта статья подскажет вам простую базовую программу тренировок по боксу для начинающих. Но не стоит думать, что представленные здесь упражнения нужны только новичкам. Каждый опытный боксер использует их, работая над своей физической выносливостью, скоростью, техникой. Далее пример простой, но эффективной программы тренировок.

Прыжки на скакалке (2-3 раунда)

Благодаря прыжкам на скакалке разогревается все тело, что значительно снижает риск получения травмы. Также упражнение способствует повышению выносливости и решению проблем с лишним весом (если таковой имеется).

Прыгая на скакалке, необходимо следить за своим дыханием и тем, чтобы тело оставалось расслабленным. Если физическая форма позволяет, первый минутный перерыв можно пропустить.

Растяжка (1-2 раунда)

Тянутся мышцы рук, ног и спины. Благодаря этим упражнениям снижается риск получить травму. Также оно способствует повышению кровотока и увеличению диапазона движения спортсмена.

Бой с тенью (3 раунда)

Базовое боксерское упражнение, призванное отработать и закрепить нужную механику движений. Бой с тенью позволяет отточить выполнение атакующих и защитных действий. Для начинающих рекомендуется отрабатывать раунды по заданию. Например: прямые удары с продвижением вперед, боковые удары после нырков, удары на отходе и т. д.

Работа на груше или мешке (3 раунда)

Эти упражнения предназначены для развития скорости, силы, координации и точности. Стоит начать с медленных прямых ударов, постепенно наращивая скорость. После – перейти к комбинированию прямых и боковых ударов. При этом, важно держать ритм и не забывать дышать.

Заключительный этап: ОФП (20-30 минут)

Здесь можно уделить внимание прессу и работе со штангой, эспандерами, гантелями.

Упражнения для детей

Ни у кого не вызывает сомнения тот факт, что физиологически детский организм кардинально отличается от взрослого, отнюдь не являясь его уменьшенной копией. И это важно учитывать во всех сферах его деятельности: умственной, эмоциональной, физической.

И занятия спортом не являются исключением, особенно если речь идет о таком виде единоборства, как бокс. В силу вышеназванных причин организация тренировочного процесса в детской секции бокса будет отличаться от тренировок взрослых боксеров.

В детском возрасте основное внимание в процессе тренировок должно уделяться общей физической подготовке (ОФП) ребенка. Специальные упражнения помогут формированию крепкого мышечного корсета, растяжки, осанки, развитию реакции, скорости, ловкости, координации движений, выносливости. Основной упор делается на такие упражнения, как отжимания, качание пресса, приседания, бег. Очень важно, чтобы помимо физической подготовки юного спортсмена, параллельно шла работа и над эмоциональной подготовкой, моральным и волевым развитием ребенка.

Для детей в возрасте 4-6 лет длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Предпочтительна игровая форма занятий, направленная на развитие ОФП, а также приучение к дисциплине, коллективной работе, выполнению заданий тренера. Также идет изучение некоторых базовых элементов бокса перед зеркалом.

Для детей в возрасте 7-10 лет длительность занятий повышается до 60 минут. По-прежнему основной упор на ОФП, при этом изучению основ бокса уже уделяется больше внимания. Эффективна игровая и соревновательная формы проведения тренировки.

Дети работают индивидуально, в паре, и в команде, изучая и отрабатывая стойки, защиту, удары, перемещения.

В 11 лет дети переходят в юношескую группу, которая обычно разбита на младшую, среднюю и старшую группы, где начинается полноценное изучение школы бокса. И хотя заниматься боксом с нуля можно начать в любом возрасте, все же те, кто прошел подготовку в детских группах, обычно более подготовлены к нагрузкам, с которыми приходится столкнуться в дальнейшем.

Источник

Как без травм научить ребёнка боксировать?

Практически каждый отец записывает своего сына в секцию единоборств, но, к сожалению, не все учитывают риски. Бокс и другие ударные виды единоборств могут очень навредить ребёнку при неправильном подходе. Как следить за тренировками сына? К какому тренеру его отвести? И на что расставить акценты?

В первую очередь нужно учесть, что даже профессиональные боксёры часто не разрешают своим чадам заниматься ударными стилями лет до 10. В раннем возрасте сильные удары или травмы могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Тем более, если бьют в голову. У детей организм растущий, не полностью сформирован, и не нужно мешать процессу взросления. Также, есть вероятность, что ребёнок может испугаться каких-либо агрессивных действий и замкнется в себе.

Для того, чтобы обезопасить своих сыновей от таких неприятных исходов, нужно очень трепетно подходить к их тренировочному процессу. Нельзя разрешать им спарринги и жесткую контактную работу. Вместо этого, они могут нарабатывать технику на лапах, лёгких мешках, и выполнять бой с тенью.

Есть ещё много других игр, специально для младших групп, в которых не наносятся лишние травмы и развлекают детей, но, они и направлены на будущие занятия единоборствами.

Как убедиться что выбранная секция бокса «то что нужно»?

Отводя своего ребёнка в любую секцию ударных единоборств, нужно всё обсудить с тренером. Необходимо удостоверится, что он осознаёт ненужность полного контакта без защитной экипировки у спортсменов младше 10 лет. И он не просто не будет давать им такую работу, но и запрещать её.

Также, с ним нужно обсудить все тренировочные моменты. Что именно будет делать ребёнок, какая нагрузка будет даваться, и какой подход у тренера. Последнее, является очень важным фактором.

Тренер обязан с пониманием относится к детям. Он не должен к ним агрессивно обращаться, ругать за малейшие проступки, или относится к ним пренебрежительно. Хороший тренер младших групп понимает, что детям свойственно баловаться, плакать, и дурачиться. И, что они в силу своего возраста просто не могут серьёзно относиться к тренировкам, и, тем более планировать спортивное будущее.

Физическая составляющая тренировок по боксу

Очень хорошо будет, если процентов, хотя бы 30 всех тренировок будут направлены на физическую подготовку, которая нужна в боксе. Чтобы дети бегали небольшие кроссы, прыгали на скакалке, выполняли упражнения на скорость, гибкость, и взрывную силу.

Так, перейдя во взрослую группу, они будут полностью готовы по функциональным характеристикам, и смогут погрузиться в плотную работу на технику. Остальные 50% тренировок нужно уделить самому боксу и развлечениям.

Тренер может давать отрабатывать удары по воздуху, защиту, контролируя технику выполнения движений. Также, это делается на лапах и мешках. Кстати, мешок для маленького боксёра должен быть очень лёгким, не больше 30 кг. Иначе, ребёнок, в силу неусвоенной техники и физической неготовности к более тяжелым снарядам, может повредить руки.

В плане физической подготовки тоже следует быть внимательными. Нельзя, чтобы дети занимались с тяжестями. Им лучше всего подойдёт работа с собственным весом.

Всевозможные варианты отжиманий, подтягиваний, тренировка пресса, и приседания дадут отличную нагрузку на все группы мышц.

Источник

Методики тренировок по боксу для детей

Содержание

Методические правила применения тренировочных нагрузок [ править | править код ]

Можно согласиться, что дети действительно не являются взрослыми в миниатюре. С точки зрения физиологии, организм молодого спортсмена отличается от организма взрослого человека. Означает ли это, что при планировании программ подготовки на это следует обращать особое внимание? В результате физической подготовки можно увеличить силовые качества, повысить анаэробные и аэробные возможности молодого спортсмена. В принципе, подросток хорошо адаптируется к режиму тренировки взрослых спортсменов, однако программы подготовки для детей и подростков должны разрабатываться для каждой возрастной группы с тщательным учетом всех факторов физического развития.

Спортивная тренировка юных спортсменов, в отличие от тренировки взрослых, имеет ряд методических и организационных особенностей.

1. Тренировочные занятия с юными спортсменами не должны быть ориентированы на достижение в первые годы занятий высокого спортивного результата (на этапах начальной подготовки).

2. Тренировочные и соревновательные нагрузки должны соответствовать функциональным возможностям растущего организма.

3. Надежной основой успеха юных спортсменов в избранном виде спорта являются накопление необходимого объема знаний, умений и навыков технико-тактического мастерства, всестороннее развитие физических качеств.

4. С возрастом и повышением квалификации юных спортсменов удельный вес общей физической подготовки уменьшается, и возрастает вес специальной подготовки. Из года в год повышается объем тренировочных нагрузок.

5. Система спортивной подготовки представляет собой организацию регулярных тренировочных занятий и соревнований. На протяжении многих лет тренировок юные спортсмены должны овладеть техникой и тактикой, приобрести опыт и специальные знания, улучшить физические, моральные и волевые качества.

Эффективность обучения во многом определяется продолжительностью и методикой выполнения физических упражнений (составом средств подготовки, объемом и интенсивностью нагрузок, интервалами отдыха и др.). В качестве примера приведены (см. Приложения, таблицы П.1—П. 10) ориентировочные планы-графики прохождения учебного материала для разных возрастных групп:

Закономерности естественного возрастного развития физических свойств, являющихся неотъемлемой частью развития растущего организма в целом, указывают на то, что периоды активного формирования силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости сменяются периодами стабилизации, снижения темпов развития.

Физические качества человека — сила, быстрота, выносливость и ловкость принято объединять термином “психофизические качества”. Сила — это почти целиком физическое качество организма. Она непосредственно зависит от объема и качества мышечной массы и только второстепенным образом от других обстоятельств. Быстрота — уже сложное качество, в составе которого есть кое-что и от физиологии и от психологии. Еще более сложно, или, как говорят, комплексно, качество выносливости. Оно целиком основывается на кооперации решительно всех органов и систем тела. Для ее проявления необходима высокая степень налаженности и обмена веществ в непосредственно работающих органах, и транспорта — кровеносной системы, снабжающей их питанием и удаляющей из них отходы, и органов снабжения — пищеварительной и дыхательной систем, и наконец, всех органов управления и регулирования — центральной нервной системы.

К сожалению, дети в возрасте 7—10 лет в наименьшей мере подвержены влиянию системы организованного физического воспитания. Поэтому тренеры на начальном этапе спортивной подготовки (10— 12 лет) нередко предъявляют непосильные требования к подросткам, которые, по существу, не использовали самый благоприятный момент для накопления координационного опыта. Вследствие этого надолго затягивается освоение элементов техники спортивных упражнений. Возникающий дефицит тренировочного времени не позволяет эффективно развивать физические качества. Все это, вместе взятое, резко снижает коэффициент полезного действия спортивной тренировки и не способствует эффективному физическому совершенствованию юных спортсменов.

Так, например, набор детей в спортивные школы по нормативным документам проводится с 10 лет. Известно, что в этот сенситивный период быстро развивается двигательная координация детей с 7 до 11 лет. В дальнейшем развитие координации движения несущественно продолжается до 14 лет. В этом возрасте подростки уже способны совершать движения большой координационной сложности, не уступая в этом отношении юношам. Следовательно, можно утверждать, что обучение технике движений наиболее эффективно можно осуществлять в младшем школьном возрасте, то есть в группах начальной подготовки и учебно-тренировочных. Принцип взаимосвязи естественного, возрастного, развития физических способностей и педагогических тренировочных воздействий положен в основу методики избирательного их совершенствования.

Сила [ править | править код ]

Механизмы, обеспечивающие изменения силовых качеств, у детей такие же, как и у взрослых, с единственным исключением: прирост силы у детей протубератного возраста происходит, в основном, без каких-либо изменений размеров мышц. Исследования механизмов, способствующих увеличению силовых качеств у мальчиков препубертатного возраста, позволяют сделать вывод, что основными факторами, обеспечивающими прирост силы, очевидно, являются:

Прирост силы у подростков осуществляется главным образом в результате адаптационных реакций нервной системы, увеличения размера мышцы и величины прикладываемого ими усилия. На уровень силовых качеств влияют чистая масса тела, концентрация тестостерона, степень развития нервной системы и дифференциация быстро- и медленносокращающихся волокон. Начальный прирост силы в период полового созревания в значительной степени обусловлен изменениями нервно-мышечных структур.

Анализ литературных данных по онтогенезу силовых качеств позволяет сделать заключение, что наибольший прирост показателей силы, проявляемой в различных движениях, имеет место в возрасте от 11 до 16 лет. При этом у мальчиков и юношей темпы прироста силовых параметров выше, чем у девочек и девушек. Многие авторы отмечали неравномерность в развитии силы у детей, подростков и юношей и наличие значительных индивидуальных колебаний.

Очерченный нами временной диапазон (12—18 лет) является весьма условным и компромиссным, однако он вполне может обозначить приблизительные границы периода интенсивного развития силы, так как нельзя ожидать, что процесс этот одинаково проявляет себя во всех без исключения движениях, связанных с силовыми качествами. Силовые качества прямо зависят от мышечной силы и умения проявить ее.

В ответ на нагрузки силового характера происходят адаптативные изменения в мышцах, которые выражаются как в увеличении числа вовлеченных в работу активированных волокон, так и в изменении интенсивности химических реакций в мышцах. Эти изменения требуют дополнительного снабжения мышц белками и кислородом гликогена, которые обеспечиваются транспортной функцией сердечно-сосудистой системы. Через кровь к мышцам поступает большое количество кислорода, жиров, углеводов, а также ферментов, стимулирующих интенсивность процессов использования мышцами поставляемых энергетических ресурсов.

Успешность силовой подготовки укладывается в следующую принципиальную схему: РЕЖИМ—СРЕДСТВО-—МЕТОД. В данной схеме необходимо учитывать, то, что сила тяги мышц зависит еще и от положения звеньев тела человека по отношению друг к другу, и всего тела — к опоре. Поэтому при выборе силовых упражнений важно убедиться в том, что будут работать именно те мышцы, силу которых мы намерены развить. Например, прыжок в глубину с приземлением на опорную ногу и с дальнейшим выпрыгиванием вперед (с имитацией прямого удара) более эффективен для боксеров, чем с выпрыгиванием вверх, после приземления в том же движении.

Зная изложенные особенности проявления и тренировки силовых качеств, можно целенаправленно подбирать нужные и полезные упражнения и успешно тренировать силовые качества спортсмена.

Быстрота [ править | править код ]

Возрастные закономерности также присущи и развитию быстроты. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Скоростные качества могут проявляться в виде скорости одиночного движения, в виде быстроты выполнения отдельных фаз движения, частоты движений, быстроты реакции и т. д. В практике чаще всего приходится встречаться с комплексным проявлением разновидностей скоростных способностей в целостных движениях.

Быстрота движений зависит прежде всего от скорости мышечного напряжения, обеспечивающего мышечную тягу. Скорость мышечного напряжения обусловлена подвижностью нервных процессов и биохимическими реакциями, происходящими в мышечных волокнах быстрого типа. Эти процессы сводятся к активации сократительных белков, интенсивность которой определяется связыванием кальция с ферментом тропонином и с ферментативной активностью актомиозина. При этом расходуется аденозинтрифосфатная кислота, растраченные запасы которой непрерывно восполняются за счет креатинфосфата и гликолитического фосфорилирования.

Для повышения скоростных возможностей применяют разнообразные общеподготовительные, специально-подготовительные и соревновательные упражнения. Чем выше квалификация спортсмена, тем больше используются соревновательные и специально-подготовительные упражнения.

Продолжительность отдельных упражнений в процессе скоростной подготовки определяется их характером и необходимостью обеспечить высокий уровень скоростных способностей спортсмена. При совершенствовании отдельных компонентов скоростных способностей (время реакции, скорость одиночного движения) упражнения должны быть непродолжительные — менее секунды. При серийной же работе — до 5—8 с.

Время выполнения скоростного упражнения для ребенка не должно превышать 5—8 с, а для подростка — 10—15 с.

На скорость мышечного сокращения значительное влияние оказывает характер силового компонента выполняемого движения. Поэтому важно подбирать такие отягощения (снаряды) для скоростной тренировки, чтобы масса отягощения не препятствовала совершать быстрое движение и чтобы упражнение, по биомеханическим характеристикам, максимально было приближено к соревновательному.

Основное правило тренировки быстроты, заключается в обязательном выполнении упражнений со скоростью, близкой к максимальной, движение должно быть хорошо освоено, доведено до автоматизма. Упражнения на быстроту чаще всего состоят из серии повторений, максимальных по скорости движений и повторно выполняются после полного восстановления. Пауза отдыха должна быть достаточной, чтобы скорость движений не снижалась от попытки к попытке.

Быстрота, особенно в первые годы жизни человека, лучше всего будет развиваться на основе игровой стимуляции быстрых движений, но по мере его взросления все большее место в развитии этого качества будут занимать классические формы тренировки — повторные нагрузки скоростного характера.

Выносливость [ править | править код ]

Для ее проявления необходима высокая степень сбалансированности обмена веществ в непосредственно работающих органах, и транспорта — кровеносной системы, снабжающих их питанием и удаляющей из них отходов, а также органов снабжения — пищеварительной и дыхательной систем, и, наконец, всех органов управления и регулирования — центральной нервной системы.

В сущности, выносливый организм должен удовлетворять трем условиям: располагать богатыми запасами энергии, чтобы иметь, что расходовать; уметь в нужную минуту отдать, “выложить” ее, не позволяя задержаться ни одной единице энергии; умело и расчетливо тратить ее, чтобы хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы (высокий коэффициент полезного действия). В упрощенном варианте выносливость можно охарактеризовать так: иметь много, тратить щедро, платить скупо.

Тренировка на выносливость предполагает последовательное выполнение непрерывных, повторных, переменных или интервальных физических нагрузок с заданной интенсивностью.

Развитие выносливости у детей и подростков может происходить в следующих направлениях — развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости. Развитием общей выносливости преследуются две основные задачи: создание предпосылок для перехода к повышению тренировочных нагрузок и перенос выносливости на избранные формы спортивных упражнений. С возрастом выносливость изменяется неравномерно, но постоянно в сторону увеличения.

У спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах спорта, процесс развития общей выносливости достаточно сложен. Работа, направленная на развитие аэробных возможностей, должна выполняться в объеме, обеспечивающем эффективное выполнение специфической работы, и не создавать препятствия для последующего развития скоростных качеств и совершенствования скоростной техники. Основной же упор должен быть сделан на повышение работоспособности при выполнении различного рода общеподготовительных и вспомогательных упражнений, направленных на развитие скростно-силовых качеств, анаэробных возможностей, гибкости и координационных способностей.

Для достижения высокого уровня специальной выносливости спортсмену необходимо добиться комплексного проявления отдельных свойств и способностей, которые проявляются в условиях, характерных для конкретной соревновательной деятельности.

На ранних этапах подготовки спортсмен еще не в состоянии выдержать необходимый темп схватки. Однако выполнить большой объем работы с такой интенсивностью необходимо. Это способствует становлению соревновательной техники, повышает экономичность работы, вырабатывает рациональную координацию двигательных и вегетативных функций. Для развития этих специфических качеств широко используются различные варианты интервального и непрерывного методов (Платонов, 2010). При работе над развитием специальной выносливости основными являются специально-подготовительные упражнения, приближенные к соревновательным — по форме, структуре и воздействию на функциональные системы организма, а также сочетание упражнений различной продолжительности при выполнении отдельного задания.

Например, при развитии специальной выносливости боксеров широко используются разнообразные упражнения, позволяющие моделировать весь спектр функциональных и технико-тактических проявлений, таких, как работа с партнером, работа на боксерских снарядах и “лапах”, имитационные упражнения, работа с отягощениями разного веса, беговая работа на разные дистанции и пр. Указанные виды физических упражнений могут выполняться на разных пульсовых режимах и с различным объемом технико-тактических средств, в зависимости от поставленных задач. Разнообразие средств и методов развития специальной выносливости состоит в интенсивности, продолжительности и направленности упражнений, их координационной сложности, режиме работы и отдыха, способствует взаимосвязи выносливости со скоростносиловыми качествами, координационными способностями и гибкостью.

Источник

Боксёрские тренировки для новичков в домашних условиях: программа и план, рекомендованный комплекс упражнений

Здравствуйте, друзья, какие особенности имеет бокс в домашних условиях для начинающих, и какие трудности необходимо преодолеть, отражается в этом материале.

Базовые моменты

Вопросы по стойке

Построение занятий боксом в домашних условиях для начинающих начинаются с изучения стоек.

Сначала осваивается базовая вариация. Она должна быть удобной для штурма и обороны. В ней вы хорошо прикрыты, а руки готовы к нападению.

После атакующих или оборонительных действий необходимо возвращаться в данное положение, соблюдая все пункты.

Более опытные боксёры применяют разные стойки для изощрённых движений и контратак.

Работа ног

Учиться боксу в домашних условиях для начинающих без данной работы невозможно. Ноги играют важнейшую роль в любых манёврах.

Требуется осваивать подшаг и развороты на ноге. Они на первый взгляд кажутся довольно трудными, так как многие новички имеют привычку постоянно отталкиваться от поверхности.

В боксе ступни должны удерживаться низко к полу. Так всегда сохраняется готовность к атаке или к защитному уклону. К тому же из-за прыжков тратится много энергии.

Ноги будут работать эффективно и естественно, когда вы значительно улучшите технику и координацию.

Фундаментом в этой работе служит подшаг. Он происходит так: сначала выходит ПН, затем подтягивается ЗН.

Благодаря такой технике реализуются два аспекта:

Чтобы выйти вперёд или в левую сторону, нужно сначала выставить левую ногу (ЛН) и сразу добавить правую (Пр.Н).

Для отступа назад или в правую сторону выходит Пр.Н, подтягивается ЛН

Все шаги должны завершаться так, чтобы не нарушалась дистанция между ногами.

Такой приём, как разворот, осуществляется на ПН. Его можно применять для обороны – ухода от штурма соперника и для нахождения новых ракурсов в своей атаке.

Разворот приносит пользу в контратаке, уводя вас в сторону от угрозы. При этом удерживаетесь на убойной дистанции для реализации быстрого штурма.

Технические критерии приёма:

Ударные азы

Без них не получится выстроить даже минимальную техническую базу. Данные приемы бокса для начинающих в домашних условиях осваиваются несложно.

Требуется освоить основной механизм атаки:

Для начала необходимо освоить такие разновидности ударов: джеб, кросс, хук и апперкот. У каждого свои технические специфики.

Техника его выполнения такова:

Джеб лучше реализовывать с вышагиванием вперёд и синхронно незначительно согнуть колени.

Принципы его выполнения следующие:

Апперкот левой рукой превосходно действует на коротком и среднем расстоянии. Он мощнее и быстрее джеба. Но при его выполнении не поднимается плечо для защиты, поэтому требуется находиться ближе к противнику.

Техника реализации апперкота с другой руки схожа, пункты 2-4 повторяются. Только вращаются бёдра и верхняя сторона туловища против ЧС в этот момент вращается и правая ступня.

Если вам слишком сложно осваивать базу в одиночку, можете работать вместе с самоучителем по боксу для новичков, например книгу «Самоучитель по боксу (советская школа)», изданную в 1978 г. или видеокурсы Джона Брауна и т.д.

Изучение комбинаций

Это необходимый процесс для совершенствования техники. Обычно комбинации прописываются цифрами, где каждое число относится к конкретному удару с той или иной руки. Эти обозначения отражены в таблице.

Также в формуле обозначают корпус буквой К. Например 1-2-3к – это джеб и кросс, идущие в голову, а в окончании хуком поражается корпус.

Наиболее популярными комбинациями являются:

Можно использовать на практике любые удары в любом сочетании. Но есть основные рекомендации:

Аспекты защиты

Для новичков самый оптимальный метод – это блокирование. Он позволяет сохранять ударное расстояние без получения урона, а также блокирует углы атаки.

Использовать приём можно для защиты головы и корпуса. В первом случае техника следующая:

Во второй ситуации алгоритм такой: локти размещаются близко к туловищу, правый опускается для блокировки атак с левой стороны, а левый – против тех, что идут справа.

Также соблюдаются такие аспекты:

Необходимые вещи

Для домашних тренировок обеспечьте себя следующим арсеналом:

Базовый процесс

Программа тренировок по боксу для начинающих дома формируется по индивидуальному принципу. Опирайтесь на свой уровень и наличие свободного времени. Не следует на начальных этапах использовать высокие нагрузки, они увеличиваются постепенно.

Также составляется план тренировок по дням недели. Например, так:

Это только условный график. Какие упражнения варьируются по мере необходимости. Обязательными блоками являются: разминка, отработка скорости и силы атак, и силовое формирование. Грамотно их распределяйте на тренировочную неделю.

Базовые упражнения в разминке последовательно выглядят так:

Далее — работа над стойками: фронтальной (ФС), своей (СС) и противоположной (ПС).

Процесс отработки состоит из трёх кругов. Длительность каждого – 3 мин. Между ними есть паузы по минуте. В этом блоке совершаются такие физические упражнения:

Этот блок закончен. Перерыв 10-15 минут. Затем наступает этап с мешком. Бить его нужно с максимальной выкладкой, но с соблюдением технических принципов. Процесс и критерии таковы:

Силовая программа

Если позволяет уровень, то добавляйте эту программу к указанным блокам. Она начинается после 10-15 минут качественного отдыха после предыдущего ряда упражнений. Если нет, то уделите ей другой день.

Силовая тренировка должна укреплять все важные мышцы. Поэтому работайте, как со снарядами, так и без них.

Перечень рекомендованных упражнений без приспособлений следующий:

Также выполняется следующий комплекс упражнений с гантелями:

Для каждого пункта используйте два подхода. Через 3 месяца — 3. Интенсивность повторений: от 6 до 10. Если они даются просто, увеличьте их до 10-15.

Так называемые тренировки с железом дополняются штангами, грифами, гирями. Также применяются другие средства. Благодаря чему развивается ураганная сила и выносливость.

Рост взрывной мощности

Через 2-3 месяца необходимо усложнять программу. Обязательно устраивается тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости. Её принципы таковы:

Для развития этих показателей предлагается два комплекса:

Первый – Улучшение скоростной мощности.

Второй. Развитие выносливости.

Аспекты спарринга

Без учебных поединков с реальными соперниками нормально не развивается ни один боксёр. К ним идите постепенно, оттачивая приёмы в боях с тенью. Затем можно переходить на бесконтактный матч.

Встаёте с ассистентом друг напротив друга и изображаете только джебы. Следующие занятия дополняются другими ударами.

Третий этап 4-минутный бой из двух раундов. Это уже реальный бой с настоящим противником, хоть и помощником. Оттачиваются удары комбинации. Скорость выполнения минимальная, постепенно возрастает.

Начинающие должны соблюдать такие рекомендации:

Женский вопрос

Сегодня занятием девушки боксом удивить сложно. И многие красавицы осиливают довольно сложные программы и приёмы.

Но какой получается бокс в домашних условиях для девушек. Здесь подборка программы также индивидуальна. Но базовые пункты осваиваются в первую очередь.

Многие девушки используют обозначенные выше комплексы. Разница заключается в меньшей нагрузке и массе снарядов.

Для девушек рекомендуются перчатки на 12-14 унций. Гантели для ударов 0,5-1 кг, мешки до 20 кг, штанги – до 50 кг.

В совокупный цикл занятий входят:

Развитие детей

Здесь многое зависит от возраста занимающегося ребёнка. Для ребят от 5 до 8 лет подбираются более простые упражнения и груши, заполненные воздухом.

Ученики от 8 до 12 лет занимаются по программе, приближенной ко взрослой. Она меньше по продолжительности и нагрузкам.

Уроки бокса в домашних условиях для детей любого возраста также начинаются с изучения азов, ключевых стоек и ударов.

Каждое действие ребёнка необходимо контролировать и мягко пояснять ошибки и показывать правильное исполнение.

Пример занятия отражён в этом видео:

Источник