резины для тренировок на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой. Как увеличить подтягивания с помощью резиновых петель. 3 программы тренировок

Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой либо увеличить количество подтягиваний? Сколько подходов делать? Как часто заниматься? В данной статье мы ответим на эти вопросы и приведем 3 эффективные программы тренировок для подтягиваний с резиновыми петлями.

Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?

Существуют специальные резинки для подтягивания, которые называются резиновые петли. Это универсальный эспандер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц, и, пожалуй, самый быстрый и простой способ научиться подтягиваться. Для начала мы перекидываем резину через перекладину, затягиваем петлю и растягиваем эспандер таким образом, чтобы мы могли встать на него коленями или ногами. И тянем себя вверх, как при обычных подтягиваниях. Подтянуться при этом будет легче, т.к. резинка снимает часть нагрузки.

Механика движения и работающие мышцы абсолютно идентичны тем, что используются в обычных подтягиваниях. Поэтому, прозанимавшись какое-то время с петлей, Вы сможете сделать свои первые чистые подтягивания либо увеличить их количество. Тысячи детей, мужчин и даже девушек уже добились этого.

Резиновые петли бывают разной нагрузки. Как правильно подобрать резину, мы рассказывали в отдельной статье и видео.

Каждый день под этим видео мне задают вопросы, и один из самых популярных «Я приобрел резинку. Что дальше? Как мне с ней заниматься?» Далее я приведу, на мой взгляд и исходя из моего опыта, наиболее эффективные схемы подтягиваний с резиновой петлей.

Классика. Для новичков и не только

Первый вариант — классический. Вам нужно подтянуться с резиной 10 раз и сделать 5 таких подходов. Отдых между подходами — полторы-две минуты. Сделали 10 подтягиваний, отдохнули 2 минуты, опять сделали 10 подтягиваний. Всего 5 подходов. Если не смогли подтянуться в каком-то подходе 10 раз (в последнем, третьем или даже в самом первом), делайте столько, сколько можете.

Таких тренировок 1-2 в неделю, больше не нужно. Ваши широчайшие и бицепсы должны успевать восстанавливаться и становиться сильнее, а восстанавливаются они во время отдыха. Можно периодически менять хват: например, сделать 3 подхода прямым хватом, 2 обратным; или первую тренировку на неделе подтягиваться прямым хватом, а вторую обратным. Естественно, Вы можете добавить на неделе пару тренировок на другие мышечные группы (отжиматься на брусьях или от пола, приседать, делать упражнения с той же резиной).

Что делать, когда Вы сможете сделать 5 подходов по 10 подтягиваний с резиной? Можно конечно сменить петлю на более легкую и продолжать тренироваться таким же образом. Но перед тем, как бежать покупать очередную резинку, попробуйте подтянуться без петли. Если Вы сможете сделать 6 или более подтягиваний, я предлагаю Вам метод «добивка».

Суть похожа: те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала Вы подтягиваетесь сами, без резинки столько раз, сколько сможете, а оставшиеся до 10 подтягивания делаете с эспандером. Например, сами подтянулись 7 раз и сразу же сделали 3 подтягивания с петлей.

Таким образом, возникает двойной эффект: подтягиваясь самостоятельно, Вы тренируете силу и приучаете тело работать с собственным весом; а, подтягиваясь с резиной, Вы «добиваете» мышцы, тренируете выносливость таких мышечных групп, как широчайшие и бицепсы.

Со временем количество подтягиваний с резиной будет уменьшаться, а чистых, самостоятельных подтягиваний — увеличиваться. Когда сможете подтянуться сами по 10 раз в первых 2 подходах, можете попробовать очередной мазохистский трюк и «штрафовать» себя за использование резины. В этом случае 2 подтягивания с резиной приравниваются к одному обычному подтягиванию. Например, в первые 2 подхода самостоятельно подтянулись 10 раз, в третьем — 7. Таким образом, нужно сделать еще 6 подтягиваний с резиной.

Когда Вам покорится отметка в 10 самостоятельных подтягиваний в 5 подходах, можете себя поздравить. Вы чертовски сильны, с Вами опасно связываться! Если хотите работать дальше над увеличением подтягиваний, можете увеличить цифры до 12 или даже 15 подтягиваний, уменьшить время отдыха. Но, если ваша цель сила и мышечная масса, стоит перейти на подтягивания с дополнительным отягощением.

GTG. Быстро, эффективно, опасно

Третья схема кардинально отличается от предыдущих. Мы будем подтягиваться 6 дней в неделю. 6 дней из 7, Карл! Это же перетренированность, мышцы не будут восстанавливаться — скажут некоторые. Все верно, поэтому подтягиваться мы будем не до отказа, а делать не более 50% от максимального количества повторений. Но таких подходов в течение дня нужно делать много. Благодаря этому, мышцы не забьются, а нервная система не будет истощаться. Более того, мы приучим свое тело выполнять подтягивания максимально эффективно и экономно, сделаем упражнение привычным и приятным.

Наиболее подробно данную методику описал Павел Цацулин, бывший спецназовец, а ныне тренер-консультант американской морской пехоты. Он дал ей название из трех веселых букв — GTG. Целью системы является увеличение силы либо количества повторений какого-то упражнения. В нашем случае — подтягиваний.

Методика позволяет довольно быстро увеличить количество подтягиваний, т.к. нацелена не на длительную накачку мышц, а на тренировку в первую очередь нервной системы и эффективное использование имеющихся мышц. Поэтому может подойти тем, кто сильно ограничен по времени, например, подготовка к зачету, соревнованиям и т.п. Кроме того, не нужно тратить время на тренировки в классическом понимании. Можно подтягиваться по чуть-чуть в течение дня.

Минусы системы GTG

Но есть и существенные минусы:

Поэтому, если Вы все-таки решили заниматься по данной схеме, будьте осторожны и придерживайтесь следующих принципов:

— постепенно увеличивайте количество подходов в день. Можете начать с тех же 5 подходов. Через несколько дней увеличьте до 6 и так далее.

— если почувствовали усталось, боль или дискомфорт в мышцах, возьмите дополнительный день отдыха.

— не заниматься таким образом долго. Начинающим я бы рекомендовал ограничиться 2 неделями, опытным — месяцем.

— если можете подтянуться самостоятельно более 6 раз, занимайтесь по данной методике без петли.

Так какая же схема лучше

В целом, я рекомендую тренироваться по первым двум вариантам. Третью программу я привел только потому, что обязательно под данной статьей появятся комментарии в стиле «Чё париться? Хочешь подтягиваться, просто подтягивайся чаще и все!» Как видите, разумное зерно в этом есть, но тренироваться нужно дозировано, с умом.

На этом все, друзья! Я не фитнес-тренер, не воркаут-спортсмен. Но вы регулярно спрашиваете меня, как подтягиваться на турнике с резинкой. Поэтому я счел нужным поделиться своим опытом и рассказать, какие программы тренировок подтягиваний с петлями считаю наиболее эффективными. Я сам по ним занимался, обучал близких и вообще очень люблю тренировки с петлями. Подробнее ознакомиться с этими методиками можно в видео, которое мы записали для вас.

Источник

Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний на турнике? Какую резинку подобрать для упражнений и тренировок?

Не умеешь подтягиваться? Или с трудом делаешь пару подтягиваний, извиваясь как пиявка? Самый быстрый способ научиться подтягиваться — резиновые петли. Но как подобрать резинку для подтягиваний на турнике нужной для Вас нагрузки? Какая резина подойдет для тренировок и упражнений? Расскажем прямо сейчас.

Виды резиновых петель. Вранье производителей

Резиновые петли — популярный, эффективный и очень универсальный эспандер для занятий дома или на улице. С этими резинками можно учиться подтягиваться, а можно выполнять десятки и сотни упражнений на все группы мышц.

Резиновые петли различаются нагрузкой, шириной и цветом.

1. цвет.
Удобно, но среди производителей нет единого стандарта, и одна и та же петля у разных производителей может быть разного цвета. Например, петля 11-36 кг у большинства производителей фиолетового цвета, а вот среди других нагрузок встречаются различные варианты. К примеру, петля 5-22 кг может быть красного, желтого или черного цвета.

2. нагрузка.
Большинство производителей, хотя и не все, указывают нагрузку в килограммах на самих петлях. Это 2 цифры, например, 11-36 кг. Первая цифра обозначает усилие, которое создается при растяжении петли на 50 см от первоначальной длины, вторая — при растяжении на 150 см.

В изначальном нерастянутом положении длина любой петли составляет 104 см (или 208 см по окружности), нагрузка в этом случае 0 кг. Когда мы растягиваем, например, фиолетовую петлю на 50 см нагрузка составляет 11 кг. Растягиваем дальше, нагрузка растет. Когда эспандер оказывается растянут на 150 см (т.е. общая длина составляет уже 254 см), нагрузка составит 36 кг.

Важно! Многие думают, что цифры на петле — это вес человека, на который рассчитана петля. Нет, это по сути сила упругости, которая создается при растяжении петли. Например, я встаю на петлю при подтягивании. Мои 75 кг, благодаря силе тяжести, тянут меня вниз. А сила упругости петли (условно 20 кг) — вверх. Таким образом, мой вес уменьшается на 20 кг и подтягиваться легче.

Резиновые петли, в отличие от того же резинового бинта Мартенса, состоят из высокопрочного латекса. И порвать даже самую тоненькую петлю Вы не сможете, если не будете цеплять ее за что-то острое и не растягивать на общую длину существенно выше 2,5 метров.

К сожалению, некоторые производители указывают нагрузку неверно. И, если небольшое отклонение в 1-2 кг вполне понятно и нормально (это все-таки резина, а не блины от штанги), то на некоторых петлях цифры, такое ощущение, пишутся от балды. Поэтому имеет смысл также обращать внимание на ширину петли.

3. ширина.

Примерная таблица соответствия ширины и нагрузки резиновой петли

Почему нельзя выбирать резиновую петлю по таблицам из интернета

Итак, какой же нагрузки петлю выбрать? В интернете существуют специальные таблицы, в которых выбирается цвет петли в зависимости от вашего веса и количества подтягиваний, которые Вы можете сделать (или не можете вообще). Их можно использовать, но с некоторыми оговорками.

Максимально жесткая петля, которую я рекомендую использовать — красная 17-54 кг либо зеленая 15-48 кг. А, если нужна более жесткая петля, объединить ее с другой резинкой, например, 5-22 или 11-36 кг. Плюсы такого подхода очевидны:

+ просто занять исходное положение, растягивая петли по очереди;

+ когда сил прибавится и подтягиваться с двойной петлей будет легко, Вы можете 1 эспандер убрать;

+ у Вас будет 2 петли, с которыми можно, помимо подтягиваний, выполнять кучу других упражнений на все группы мышц.

4. в этих таблицах очень много вариаций в зависимости от того, сколько раз ты подтягиваешься. Подтягиваешься 4-6 раз — тебе нужна одна петля, 8-10 — другая, 12-15 — третья. И, когда ты преодолеваешь текущий уровень, тебе на следующем опять понадобится новая петля! Отличный подход, особенно для продавцов, которые хотят продать Вам побольше эспандеров 🙂

Лучший способ научиться подтягиваться с помощью резинки

Для тех, кто может самостоятельно подтянуться больше 6 раз, я предлагаю другую методику — добивочную. Вы подтягиваетесь сначала сами, а потом добиваете мышцы с помощью петель. Таким образом, получается эдакий Жан-Клод Ван Дамм двойной удар: Вы приучаете себя работать с полным весом вашего тела и развиваете силу, а также с помощью петель тренируете выносливость. Сплошная польза!

Например, я ставлю себе цель 5 подходов по 10 подтягиваний. В первых 2 подходах я могу подтянуться сам, в третьем мне хватает сил только на 7 подтягиваний. Далее я встаю на петлю и выполняю оставшиеся 3 подтягивания. Хотя, чаще я штрафую себя и 2 подтягивания на петле приравниваю к одному полноценному, т.е. делаю 6 подтягиваний. И то же самое в оставшихся 2 подходах.

Подробнее о том, как научиться подтягиваться с помощью резиновых петель либо увеличить количество подтягиваний с помощью резинки, я рассказываю в этом видео.

Какую же резинку выбрать для подтягивания на турнике?

С учетом этих 4 нюансов мы создали собственную таблицу подбора резиновой петли для подтягиваний. Здесь всего 2 резинки: фиолетовая 11-36 и красная 17-54 кг, а также их комбинации. Конечно, это только общие рекомендации, но мой 5-летний опыт подбора резинок для клиентов говорит, что для большинства мужчин и мальчиков эта методика актуальна.

Дамы, с вами сложнее, многое зависит от вашей физической формы и конкретную рекомендацию дать сложно. Начинающим лучше выбрать петлю 15-48 кг или 17-54 кг, не меньше. Хотя некоторым и этой помощи будет мало, и нужно будет использовать в дополнение петлю 5-22 или 11-36 кг.

Друзья, тем, кто сомневается и выбирает между 2 петель, следующий совет. Как показывает наш опыт, люди обычно переоценивают свои силы, поэтому стоит выбрать петлю пожестче. Из 2 зол выбирай меньшее, из 2 жоп — большую, из 2 петель — толстую )

Резиновые петли для тренировок и упражнений

Ну и пару слов, как подобрать резиновые петли для упражнений. Резиновые петли — самый универсальный эспандер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц аналогично гантелям, штанге, блочному тренажеру. В этом случае лучше брать набор из 4 эспандеров, т.к. под разные упражнения нужна разная нагрузка.

Желтая петля 1-10 кг — очень слабая. Низкая нагрузка даже для неподготовленных людей. Только для реабилитации после травм.

Оранжевая 2-15 кг — отлично подойдет для разминки, разогрева мышц перед основной тренировкой, а также для упражнений на мелкие мышечные группы и изолированных упражнений типа махов ног, махов на дельты и др.

Красная 5-22 кг — универсальный эспандер для женщин. Если раньше не занимались с петлями, можно начать с нее.

Фиолетовая 11-36 кг — аналогично для мужчин. Большинству для начала подойдет она.

Красная 17-54 кг (либо зеленая 15-48 кг) — подойдет тренирующимся мужчинам для подъемов на бицепс, разгибаний на трицепс, жимов на плечи и грудь, разводки.

Серая 13-44 кг — промежуточный вариант между двумя предыдущими вариантами, для мужчин среднего уровня подготовки. Редко встречается в продаже.

Синяя 20-59 кг и более жесткие — для приседаний и становых тяг. Другой, на мой взгляд более разумный вариант, в этом случае — приобрести набор и использовать несколько петель меньшей нагрузки, например, 17-54 и 5-22 кг.

Друзья, на этом все! Конечно, выбор подходящей резиновой петли — дело сугубо индивидуальное. Факторов очень много и ни одна таблица, ни одна статья не может дать Вам 100%-но точную рекомендацию. Но, надеюсь, теперь Вам стало понятнее, как выбрать резинку для подтягивания на турнике, а также для упражнений. Получить консультацию по выбору резиновых петель и приобрести резину можно в нашем интернет-магазине.

Источник

Резинка для подтягивания на турнике

Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой

Источник

Как выбрать резину для подтягиваний

Универсальность изделия состоит в легкости самого снаряда, всепогодности. С ними можно легко тренироваться как в домашних условиях, так и на улице. Нет необходимости таскать с собой блины или другие утяжелители для повышения нагрузки при выполнении упражнений.

Многофункциональность резины проявляется в том, что с ее помощью вы можете как облегчить, так и усложнить выполнение практически любых упражнений.

Забегая вперед, в нашем каталоге резины для подтягиваний, вы можете выбрать практически любое сопротивление для самых разнообразных тренировок.

Для чего используется

Резина может использоваться для выполнения широкого круга упражнений и тут вы ограничены только своей фантазией. Наиболее широкое применение для занятий:

Еще одной отличительной особенностью «резиновых» тренировок является специфическая нагрузка (или помощь) при выполнении упражнений. В отличии от работы с заданными весами, где нагрузка на мышцы всегда будет статический вне зависимости от положения, резинка по-другому воздействует на мышцы при выполнении упражнений. Во время движения спортсмена нагрузка на мышцы будет не статическая, а динамическая, вызванная особенностью латекса.

Маркировки, их значение

Цвет изделия отображает уровень нагрузки. Большинство производителей придерживаются стандартной цветовой схемы: красный, желтый, фиолетовый, зеленый, синий и усиленная черная. Однако на деле эта теория не работает. В большинстве случаев каждый производитель выпускает резину по своей цветовой схеме. Таким образом, для выбора необходимо ориентироваться на ее маркировку. Что же она означает?

В отличие от цвета, маркировка дает четкое представление об уровне нагрузки каждой конкретной петли. При маркировке производитель дает два значения в кг, например, 7-15кг.

Первая цифра обозначает уровень нагрузки (сопротивления) при растяжении резины на 50 см, вторая – при растяжении на 100см как на картинке.

Как выбрать резинки для подтягиваний

Мы разработали приблизительную таблицу выбора резины для подтягиваний в зависимости от количества повторений, которые спортсмен готов выполнить без резины за один подход, а также в зависимости от его собственного веса. Таблица носит рекомендационный характер, выбор той или иной резины в каждом конкретном случае может быть индивидуален. Если у вас возникают сомнения рекомендуем покупать две резины более низкого сопротивления и, при необходимости, использовать их вместе.

Выбор резины для подтягиваний зависит от нескольких факторов, основное – для чего хотите использовать, для отягощения или упрощения тренировки, веса самого спортсмена, количество выполняемых повторений.

Если же резина будет использоваться в качестве отягощений, необходимо исходить из реальной нагрузки, планируемой получить на выходе.

Рекомендуем выполнять не менее 50 повторений в течение дня для повышения результатов. Количество подходов не важно, но большего результата обычно достигают при выполнении повторений «до отказа».

Соотношение ширины и сопротивления

Предположим, что вы, исходя из таблицы выше, уже подобрали себе необходимое сопротивление и готовы купить резину для подтягиваний. Тут мы можем столкнуться с тем, что не все производители делают цветовую маркировку согласно нашим рекомендациям. Именно по этой причине мы разработали таблицу приблизительного соотношения нагрузки и ширины резинки.

Из нашей практики толщина и длина самого изделия у всех производителей практически одинакова и составляет 200-208см в окружности и около 4,5 мм в толщину. Ниже приводим ориентировочную таблицу нагрузки в зависимости от ширины изделия.

Мы надеемся, что материал, изложенный в нашей статье поможем вам выбрать необходимое сопротивление и резинку, улучшит ваши показатели и поднимет тренировки на новый уровень.

Если же у вас останутся вопросы по выбору резины для подтягиваний, звоните, мы с радостью ответим на все ваши вопросы.

Источник