революция тела фаза 1 тренировка кардио

Джиллиан Майклс: Революция тела (Body Revolution) тренировки с видео

Система тренировок Джиллиан Майклс «Революция тела» — это настоящая находка для тех, кто желает преобразить свое тело, не прибегая к помощи инструкторов в фитнес-залах. Богатый опыт борьбы с лишним весом и коррекции фигуры позволил Джиллиан создать программу, которая будет действовать даже без ее личного присутствия, при условии, что спортсмен повторяет движения и следует указаниям, записанным на видео.

В чем секрет эффективности фитнес-программы?

Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы) с повышением уровня сложности, каждая фаза выполняется один месяц, таким образом вся программа рассчитана на 90 дней.

Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.

Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.

Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа

«Революция тела» — уровни программы и как правильно заниматься

По началу программа тренировок может показаться немного сложной, но если вы потратите немного времени, чтобы вы обнаружите, что на самом деле все очень продумано и оптимизировано и сложности отпадут сами собой.

«Революция тела» — уровни программы

«Революция тела»-календарь тренировок

Картинка ниже в наглядной форме объясняет схему тренировок по программе. Month и week соответственно номера месяца и недели тренировок, для каждой из трех фаз. Monday, Tuesday, Wednesday, Thursday, Friday, Saturday, Sunday дни недели: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье.

Кардио тренировку мы делаем 1 месяц в среду и пятницу, затем меняем, для каждой фазы она своя. Основные тренировки меняются каждые 2 недели, таким образом каждая фаза содержит 2 набора тренировок. Воскресенье всегда выходной-отдыхайте)

«Революция тела»-календарь тренировок

«Революция тела» — фаза 1

Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.

На каждом уровне имеется 4 вида тренировок и комплекс кардио упражнений. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

Тренировка с первой по четвертую направлены на проработку разных групп мышц. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.

Повторим расписание первых двух недель тренировок для первой фазы оно выглядит так:
понедельник и четверг 1 тренировка, вторник и пятница 2 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Начиная с третьей недели мы меняем 1 и 2 (они больше не выполняются) на 3 и 4 тренировки:
понедельник и четверг 3 тренировка, вторник и пятница 4 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 4 раза. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.

Революция тела тренировка 1

Революция тела тренировка 2

Революция тела Кардио тренировка

Источник

Как спустя 3 месяца После родов, сделать свою фигур лучше чем была ДО. 1-ая фаза пройдена + Фото результата.

Всем привет!))

Худой я никогда не была. До беременности при росте 168 см. минимальный вес был 58 кг (было это в последних классах школы), а максимальный 73((( После замужества вес колебался 62-63 кг и чувствовала я себя в нем более-менее комфортно. Но перед беременностью на фоне рабочего стресса поправилась на 5 кг, и на начало беременности мой вес составлял ни много ни мало 68 кг. За беременность еще + 14 кг и шла рожать с весом 82 кг. Из роддома вышла с добеременным весом, но вот состояние тела и кожи оставляло желать лучшего…

Но спустя 2 месяца после родов, я уже восстановилась, гинеколог дала добро на физические нагрузки, и я вернулась к старой доброй Джиллиан Майклс.

В свое время я проходила уже однажды комплекс «Стройная Фигура», и не смотря на то, что питание у меня было очень далеко от идеала, результат был. НО мне ужасно надоедало однообразие. Выполнять одну и ту же тренировку 10 дней подряд казалось адом. После 5-ого дня я знала наизусть каждую реплику, поворот головы Джилл и т.д.

Так, что в этот раз мой выбор пал на более разнообразный комплекс «Революция тела/Body Revolution». Еще одним ГРОМАДНЫМ плюсом стало то, что тренировки длятся всего 25-35 минут. С маленьким ребенком больше времени на спорт выделить проблематично.

Эта программа рассчитана на 3 месяца и разделяется на 3 фазы.

1-ая фаза «Революции тела/Body Revolution».

На данный момент, я прошла 1 Фазу и хочу поделиться результатами и впечатлениями.

Вот календарь революции тела:

Первые две недели мы выполняем Workout 1, Workout 2 и Cardio 1

3 и 4 недели Workout 3, Workout 4 и Cardio 1 ( все то же кардио)

Первые Вокрауты 1 и 2 ( силовые тренировки), были достаточно легкими. Самое то, что нужно после родов, чтобы постепенно привыкнуть к нагрузкам. У меня были гантели по 1 кг, да, знаю, очень мало, уже приобрела гантели по 3 кг, опробую их на 2-ой фазе))

Кардио тренировка заставляла пропотеться, довольно часто приходилось останавливаться, что бы перевести дух. Но к концу первой фазу я скакала кардио уже как резвая лошадка без отдыха)) Тут важны хорошие кроссовки, чтобы вместо красивого тела не приобрести травму ноги))

Воркауты 3 и 4 идут по сложнее первых двух, уже ощущается хорошая нагрузка на мышцы. Мне они признаться честно понравились больше.

Описывать тренировку можно бесконечно, но лучше один раз увидеть ( а позаниматься будет вообще замечательно), чем сто раз услышать, так что перейду к моим результатам за этот месяц.

_____________________________________________________________________________________

Результаты:

Ну и конечно фото до и после:

2 и 3 месяца после родов

На данный момент, мой вес меньше, чем до беременности, и параметры лучше. Но я на этом не останавливаюсь и продолжаю работать над своим телом.

Это только промежуточный результат. Через месяц, когда пройду 2-ую фазу обновлю свой отзыв и поделюсь новыми впечатлениями.

Также, хочу акцентировать внимание на питании. На личном опыте убедилась, что правильное питание очень важно. Я стараюсь питаться максимально правильно. Я исключила весь гастрономический мусор, но это связано не столько с похудением, столько с тем, что кормлю грудью. Ем мясо, рыбу, творог, молоко, овощи, фрукты, каши. Иногда позволяю себе булочки, хлеб, и натуральный пломбир без ароматизаторов.

Следующая приписка будет интересна кормящим мамам.

Я в свое время очень волновалась, чтобы спорт не повлиял на молоко ( на его качество и количество). И был даже период, когда молочка стало меньше, я испугалась и забросила тренировки, но потом разобралась, что причина кроется в обезвоживании организма. Во время занятий я хорошенько потела, а пила жидкости видимо не достаточно. Потом я попробовала после тренировки выпивать 1-2 чашки воды, даже через нехочу и все проблемы с молоком улетучились. Сынок ежемесячно набирает около 1 кг и прекрасно растет.

И еще… Очень спасает специальный спортивный топ, чтобы грудь не травмировалась во время занятий. Тоже очень нужная вещь.

Ну а теперь возвращаясь к тренировке.

1-ая фаза Революции тела мне Очень понравилась. Разнообразные и интересные занятия. Я однозначно ее рекомендую!!

Источник

LiveInternetLiveInternet

—Видео

—Рубрики

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

Джиллиан Майклс: «Революция тела» («Body Revolution») — Фаза 1

Познаем свое тело, стремимся к совершенству, «делаем» фигуру собственной мечты вместе с программой Джиллиан Майклс «Революция тела» («Body Revolution»)

Программа рассчитана на 90 дней и состоит из 3 фаз.

Для тренировок вам понадобятся: коврик, гантели, эспандер.

Цель: Сжигание калорий. Сжигание жира. Повышение уровня метаболизма.

Фаза 1 закладывает основу метаболических преобразований вашего организма и выводит на стартовые позиции для снижения веса:

Тренировка 1 (Гантели)
Цель тренировки — «передняя часть» тела, в ходе которой основное усилие направлено на грудь, плечи, руки и т.д. Эта тренировка позволит сжечь много калорий подготовить вас предстоящим нагрузкам. Небольшие отягощения обеспечивают дополнительную нагрузку, а низкоударные упражнения – дополнительный кардио-эффект.

Тренировка 2 (Гантели, Эспандер)

Продолжается построение фундамента для дальнейших нагрузок, однако упор приходится уже на «заднюю часть» — мышцы спины, бицепсы, ягодицы и бедра, с использованием нагрузок в виде гантелей, эспандера и собственного веса. Как и Тренировка 1, целями является сжигание калорий, баланс и укрепление мускулатуры.

Тренировка 3 (Гантели, Эспандер)

Эта тренировка представляет собой набор упражнений для формирования фигуры, наряду с применением физических нагрузок повышенной интенсивности, снова направленных на «переднюю часть». Попутно достигается аэробный эффект, способствующий сжиганию калорий.

Тренировка 4 (Гантели)

Эта тренировка, как и предыдущая, посвящена формированию рельефа, но только уже «задней части» тела. Здесь также применяются гантели, а среди целей присутствует эффективное сжигание калорий.

Кардио-тренировка 1

Низкоударная аэробная часть позволяет «отдохнуть» от силовых тренировок и дать дополнительный импульс к укреплению сердечно сосудистой системы и повышению метаболизма.

Источник

Худышки тоже худеют. Мои фото до и после прохождения программы «Революция тела». Рекомендации Джиллиан Майклс по питанию при снижении веса

Поможет ли Body Revolution («Революция тела») похудеть? Ну конечно! Как и любая программа Джиллиан Майклс. А чем же тогда хороша именно эта тренировка? Вот об этом и расскажу и покажу свои результаты.

Разные тренировки Джиллиан я проходила, но Body Revolution все откладывала. Смущало то, что нужно заниматься три месяца подряд каждый день, кроме воскресенья. А вдруг я заболею? А вдруг нужно будет уехать? А вдруг еще какое-нибудь ЧП случится?

«К черту отговорки, бери и делай», — подумала я. И в один прекрасный понедельник начала тренировочный путь длиною три месяца.

Забавно, но за эти три месяца я действительно умудрилась заболеть гриппом. Но ничего, две недельки передохнула и возобновила занятия на том моменте, где остановилась.

Что нужно для тренировки:

Как заниматься

К программе Body Revolution прилагается план тренировок:

В брошюре, которая идет на диске вместе с программой, предлагается еще перед основной тренировкой неделю ударно позаниматься по вот такому плану — для разгона метаболизма:

Но я не занималась =)

Что из себя представляет тренировка

Если вы возьметесь за «Революцию тела», то каждый день придется встречаться вот с этими ребятами:

Поначалу непривычно. Кто все эти люди? Верните Аниту и Натали! Но постепенно вы узнаете, кого как зовут, у кого трое детей, кто у Джиллиан любимчик, а кто часто халтурит. И окажется, что «в компании» заниматься даже веселее.

Workout 1, 2. 12 — силовые тренировки

Воркауты — силовые тренировки — состоят из 4 кругов. В каждом круге выполняем 4 силовых упражнения, потом кардиоупражнение, потому опять те же 4 силовых. На высоких уровнях грань между силовыми и кардио размытая.

Если вы не новичок или отзанимались по 30 Day Shred или Ripped in 30, то первые две недели могут показаться вам слишком простыми. Есть несколько решений этой «проблемы»:

Мне упражнения стали даваться легко где-то к концу второй недели, так что я не страдала =)

Пара упражнений из Workout 1 для примера:

1) Просто отводим ногу в сторону:

2) Отжиматься пока еще можно с колен:

Workout 4:

1) Подъем ноги из планки:

И Workout 11-12 — чтобы вы знали, к чему быть готовым:

1) Превращаем «собаку мордой вниз» в «собаку мордой вверх» (или «кобру»). Этакие выныривания:

2) «Медвежий шаг» — шагаем в приседе:

3) Чатуранга, которую нужно удержать 30 секунд. О-о-очень сложно:

4) Отжимания с закидыванием ноги:

5) И сумасшедшие внизголовые отжимания из мостика:

Особо старательные могут при этом еще и ногу поднять:

После упражнений на высоких уровнях вид у меня был примерно как у девушки, которая сидит:

Кардиоупражнения

Кардио — это мой ад. Я смогла привыкнуть к Cardio 1, более-менее привыкла к Cardio 2, но Cardio 3 до конца выжимало из меня все соки. Если мне вдруг приходилось пропускать тренировку на неделе, я жертвовала именно кардио.

Для примера рассмотрим пару упражнений из Cardio 1:

1) Подпрыгивая, меняем ноги и одновременно делаем круговые движения руками:

2) Fast Fit. Во время этого упражнения Джиллиан всегда просит кого-нибудь повернуться задом:

3) Running Man, или Mummy Walk (в одном из переводов — «ходячая мумия»):

И упражнения из Cardio 3:

1) Модификация знакомых Jumping Jacks — прыжков звездочкой. Выполнять их на полусогнутых ногах гораздо труднее:

2) «Прыжки рок-звезды» — доставая пятками до ягодиц:

3) Прыгаем из такого положения и меняем ноги:

Как это обычно бывает, упражнения куда сложнее, чем кажется по картинкам =)

Плюсы «Революции тела»:

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сейчас с весом 46-47 кг я, конечно, уже не худею, а просто стараюсь не толстеть. А о том, как я похудела с 52 до 44 кг с помощью программ Джиллиан, я рассказывала в отзыве на 30 Day Shred.

Если после прохождения «Стройной фигуры за 30 дней» мне казалось, что результата особо нет, то после «Революции тела» я его даже заметила:

Живот стал более плоским, а мышцы бедер — более выраженными. Живот не втягивала, он просто напряжен на обоих фото.

Но это не значит, что «Стройная фигура» неэффективна. Просто результат за 3 месяца всегда будет лучше, чем за один =)

ПИТАНИЕ

Обязательная часть всех отзывов о тренировках — напоминание о том, что в деле сбрасывания лишнего веса значительную роль играет то, что вы едите. И лучший способ следить за этим — считать калории и баланс БЖУ.

И я наконец-то начала это делать. Обзавелась кухонными весами и в течение дня записывала всё, что ем, а вечером вбивала это в табличку на сайте Calorizator и анализировала:

Выяснилось, что в свои калории я, как правило, укладываюсь, иногда даже недобираю. Но зато ем меньше белка, чем нужно, а с жирами каждый день перебор. Теперь стараюсь есть больше белковых продуктов.

План питания от Джиллиан Майклс

К Body Revolution прилагается брошюра Fat Burning Meal Plan. Она рассказывает о допустимых и запрещенных продуктах.

В брошюре расписано меню на все 90 дней и прилагаются рецепты этих блюд. Каждый день Джиллиан предлагает питаться на 1200 калорий. Хотя если рассчитать свою норму калорий на каком-нибудь сайте, то для большинства людей 1200 будет мало.

Брошюру можно полистать ради интереса, следовать приведенным в ней советам вовсе не обязательно. К тому же рецепты заточены под продукты, которые можно найти в американских супермаркетах, а не в русских. Например, миндальное молоко, киноа, сироп агавы, тахини, сушеные каперсы. Меня и в русских-то рецептах ингредиенты часто вводят в ступор, а уж в американских и подавно. Но, возможно, любители экспериментировать на кухне найдут для себя что-то интересное.

Что еще? Да всё, пожалуй.

Лучше один раз пройти «Революцию тела» самому, чем десять раз о ней прочитать. Дерзайте!

А если все-таки хотите почитать, то у меня есть еще отзывы о других тренировках Джиллиан Майклс =)

Источник

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Борцы за красоту тела, наверняка, слышали о «монстре» фитнес-тренировок – американском тренере Джиллиан Майклс. Автор видеокурсов, телеведущая и просто профессионал своего дела, Джиллиан заставляет своих учеников почувствовать каждую мышцу, каждую клеточку собственного тела во время занятий.

Популярные обертывания 2016

Какое обертывание эффективнее для похудения?

Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетают кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с Джиллиан Майклс, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?» Возникает вопрос: «А кто заставляет?». Не поверите – абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!

Упражнения, входящие в комплексы этого тренера, не требуют приобретения дорогостоящего оборудования. Для занятий понадобится удобная одежда, немного времени и простейшие спортивные снаряды – гантели и эспандер. Что примечательно, программы тренировок начинаются с минимальных нагрузок, и потому они подойдут даже для начинающих спортсменов.

Нагрузки во время тренировок должны увеличиваться постепенно. Программа универсальна: выполняя по видеокурсу все упражнения, можно не только сбросить лишний вес, но и развить все группы мышц. Как и любые другие занятия, тренировки по этой системе начинаются с разогревающих упражнений. Затем следует первая силовая часть, за время которой прорабатывается «передняя-верхняя область» — это руки, плечи, грудь. Эти упражнения выполняются с гантелями небольшого веса.

Советуем также ознакомиться

Диетическая пасха с творога рецепт с фото пошагово

Как готовить диетические боулы

Как правильно пить семена льна для похудения с кефиром

Программа Body Revolution состоит из 3-х фаз. Упражнения 1-ой фазы направлены на то, что бы разогнать метаболизм и сжечь лишний жир. 2-ая фаза вас встретит более сложными упражнениями. Они помогут полностью видоизменить ваше тело. 3-ей фазой вы закрепите свои достижение и отшлифуете свое тело до необходимой формы.

Каждая из фаз рассчитана на 30 дней и состоит из пяти различных тренировок: одна кардио-тренировка и 4 силовых тренировки — 2 из них на «лицевую часть тела» (грудные мышцы, плечи, руки, мышцы пресса, квадрицепсы) и 2 на «обратную часть тела» (мышцы спины, ягодиц, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Инвентарь для тренировки Body Revolution:

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза — 1 месяц).

В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.

Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.

В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Диетические рецепты 2016

Диетический салат для похудения: рецепты с фото

Диетические роллы с семгой и огурцом

Салат с тунцом консервированным рецепт с пошаговым фото

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардио нагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

График занятий по программе «Революция тела» («Body Revolution») с Джиллиан Майклс:

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Для эффективности занятий можно составить календарь, в котором отмечать свои достижения, это значительно мотивирует. Хотя мотивации и так будет предостаточно, ведь в своих видео Джиллиан постоянно напоминает вам о том, что вас ждет после тренировок. Наверное, настолько сильной психологической работы с занимающимися нет ни в одном существующем курсе домашнего фитнеса.

Особенности тренировок с Джиллиан Майклс

Джиллиан выпускает программы и для новичков, и для людей, которые уже профи в плане домашних тренировок. Её тренировки обычно не требуют особого оснащения. Для кардиоупражнений достаточно кроссовок и коврика.

Фото 1. Кардиотренировка с Джиллиан Майклс. Упражнения выполняются на специальном прорезиненном коврике.

Для удобства в комплексных программах, включающих и силовые и кардиоупражнения, разработано несколько уровней. Начиная с небольшой нагрузки, в будущем можно перейти к более серьёзной. «Чистое» кардио, например «Banish Fat Boost Metabolism», на уровни не делится, в программе одна тренировка, но с большей длительностью.

У Джиллиан есть помощники, которые на каждом уровне программы показывают лёгкий и усложнённый способ выполнения, можно выбирать вариант каждого упражнения по своим силам. Все тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются растяжкой. В ходе каждой тренировки Джиллиан даёт советы, как правильно выполнять то или иное упражнение, на что обратить внимание, какие есть особенности.

Справка. Ещё она все время подбадривает, говорит не останавливаться, а её коронные фразы, например, такие как «Сейчас вы уже должны мечтать о смерти!» и «Вспомните, ради чего вы все начинали» привносят определённую долю юмора и мотивации.

Важно помнить:

Отзывы

Положительные мнения о программе не редкость в сети. Пользователи интернета, прошедшие курс похудения с Джиллиан Майклс, полностью подтверждают наличие выше приведенных плюсов. Кроме небольших затрат времени, эффекта похудения и стройной фигуры, многие отметили стимулирующую подачу материала. Харизматичность Джиллиан помогла собраться с силами и продолжить тренировки.

Отзывы отмечают, что тренировка дает не только нагрузку на мышцы, но и эмоциональный подъем, что так важно для личной стимуляции. Выдержать три месяца непрерывных тренировок очень сложно: отвлекают будничные дела, лень, болезни, поэтому мотивация важна в этом курсе как никогда. И тренер отлично справилась со своей задачей.

Есть в отзывах упоминания и о недостатках курса для некоторых групп лиц. Например, три месяца может быть мало, чтобы тело пришло в норму. Но в этом случае стоит ориентироваться на индивидуальные параметры, ведь чудес не бывает. Иногда пугает и необходимость приобретать спортивный инвентарь, но затраты придется планировать только на эспандер: гантели можно сделать из обычных пластиковых бутылок с водой.

Как показывает практика, выдержать три месяца и ни разу не прерваться ни на один день — задача не из легких. Перерывы все равно происходят, поэтому стоит быть готовым к тому, что курс растянется на 4-5 месяцев. Порой между фазами требуется перерыв, чтобы мышцы немного отдохнули: все зависит от прежней физической подготовки. Но если у вас есть цель сбросить лишние килограммы, это обязательно получится.

Физические тренировки и спортивные занятия, подкрепленные правильным питанием, — лучший способ похудеть. Вместо употребления сомнительных препаратов от лишнего веса лучше выделить полчаса в день, чтобы сделать приятное своему организму. Остается включить видео курс и начать заниматься. И ваше тело скажет вам «спасибо». Ведь в организме и в вашем сознании произойдет настоящая революция!

Примеры из программы

В видеоролике ниже представлена тренировка из первой фазы. Упражнения могут показаться довольно лёгкими, но помните, что это только разогрев (видео на английском, поскольку перевод «Революции тела» Джиллиан Майклс на русском отсутствует).

Совет фитнес-тренера: Даже если вы достаточно подготовлены и нагрузки в первой фазе кажутся вам небольшими – не спешите переходить на вторую фазу, поскольку первая фаза имеет подготовительный характер перед интенсивным тренингом.

На второй фазе начинается основная часть программы, хотя по времени все три фазы одинаковы. На видео ниже вы можете посмотреть на одну из тренировок (видео взято для примера и не является оригинальным видеоуроком).

Совет фитнес-тренера: Сначала идут упражнения на растяжку, чтобы как следует разогреть мышцы перед довольно интенсивным тренингом.

Последняя фаза – это тренинг на пределе возможностей, но Джиллиан гарантирует, что на этих тренировках вы уже не почувствуете большой нагрузки.

Совет фитнес-тренера: На видео выше вы можете увидеть, что тренировка начинается уже не с растяжки, а с довольно интенсивного кардио. Вы можете подметить, что девушка на видео довольно хорошо справляется с упражнениями, а это хороший показатель того, что два месяца тренировок не прошли даром.

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет бешеного ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычном кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего ().

Кислородный долг и разгон метаболизма

Адепты интервального тренинга для похудения упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из гликогена. Он даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена. Чтобы их утилизовать, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия.
Исследования показали, что кислородный долг составляет 14% от потраченного на высокоинтенсивной интервальной тренировке, и 7% — на обычном кардио. Лайл Макдональд произвел расчеты:

Пример 1: За 20 минут интервалов потрачено 200 калорий. При 14% кислородного долга это 28 калорий сверх. Общий расход за интервальную тренировку — 228 калорий.

Пример 2: 20 минут обычного кардио тратят те же 200 калорий. При 7% кислородного долга это 14 калорий сверх. Общий расход за обычную кардио-тренировку — 214 калорий.

Это минус полкило дополнительного жира за 250 дней за счет интервального кардио. Не очень ощутимый результат, мягко говоря.

А если мы будем сравнивать классическое часовое кардио и интервальную тренировку в 30 минут, то увидим, что обычное кардио тратит в два раза больше калорий:

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Преимущества и недостатки

Если сравнивать Революцию тела с другими силовыми и аэробными фитнес-курсами, можно отметить множество преимуществ:

Есть, конечно, и минусы, которые нельзя не отметить:

Тем не менее, если цель похудеть поставлена, преодолеть эти минусы несложно. Главное, чтобы было желание.

Об авторе

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Особенности тренировочной программы

На своих занятиях Джил грамотно сочетает кардиотренировки с силовым тренингом. Именно это позволяет за короткий временной отрезок добиваться превосходных результатов. Ее тренировки интенсивны, но при этом отказаться от них очень сложно. Например, Мишель, сумевшая быстро похудеть благодаря курсу Джил «Body Revolution», говорит о невозможности остановиться, когда невысокий и энергичный тренер выкрикивает свои команды.

Преимущества программы от Джилл:

Сбалансированный курс, имеющий конечную цель — если ранее вы не могли проводить системные тренировки, то эта программа определенно окажется полезной.

Необходимый инвентарь

Если нет времени на посещение фитнес-центра, то тренировки можно проводить в домашних условиях, ведь курсы доступны онлайн. Все, что необходимо для полноценного занятия, это гантели и эспандер. Программа предполагает умеренные нагрузки на начальном этапе, но постепенно они будут увеличиваться. Она является универсальной и с ее помощью можно не только избавиться от лишнего веса, но также укрепить все мышцы тела.

Источник