ненасильственное общение что это такое
Ненасильственное общение Маршалла Розенберга
Знакомы ли вы с понятием ненасильственного общения или, может быть, применяете его в жизни? Данная концепция была разработана Маршаллом Розенбергом и детально описана им в книге «Язык жизни. Ненасильственное общение». У нас уже выходила одна статья с кратким освещением данного метода. Однако идеи, предлагаемые Розенбергом, настолько просты и эффективны, и к тому же остаются актуальными и на сегодняшний день, что заслуживают детального рассмотрения.
В первую очередь, несколько слов об авторе. Маршалл Розенберг получил ряд наград, как за свою книгу, так и за свои заслуги в области мирных переговоров, улаживания конфликтов и установления понимания с трудноуправляемыми и агрессивными людьми (как, например, особо опасные и жестокие преступники, трудные ученики-подростки и пр.) Свой метод общения и установления доверительного контакта он начал применять еще в конце 1960-х годов, а окончательно идеи ненасильственного общения были оформлены в книгу в 1999 году. Розенберг основал Центр ненасильственного общения, обучающий данному методу, и у желающих есть возможность стать сертифицированным экспертом по применению метода ненасильственного общения для различных жизненных ситуаций.
Во-вторых, нельзя не отметить, что данный подход к коммуникации и отношениям довольно универсален, и главное его достоинство в том, что он помогает сосредотачивать внимание на действительно важном – на удовлетворении потребностей участников общения, что задает конструктивный тон любому взаимодействию. Это делает ненасильственное общение очень практическим и рабочим инструментом улучшения своих коммуникационных навыков и установления более здоровых и доверительных отношений с окружающими. Давайте перейдем к тому, что отличает такую форму коммуникации от привычной.
Суть ненасильственного общения
Как мы уже указали, данный вид общения фокусируется на истинных потребностях человека и ищет пути их удовлетворения. Таким образом, освоение навыка ненасильственного общения подразумевает перенастройку на язык эмоциональных потребностей и испытываемых чувств. Это означает переход на более осознанную и ответственную манеру мышления и выстраивания своих коммуникаций.
Что касается самого общения в ненасильственном ключе как такового, то в его структуре мы найдем четыре компонента:
На основе этих четырех кирпичиков выстраивается уважительная и в то же время целенаправленная и зрелая коммуникация. При этом она двунаправлена:
Удержание в центре внимания своих потребностей и ценностей, которые нам важно удовлетворить, так же, как и уважение к соответствующим потребностям наших собеседников и оппонентов, делает общение осмысленным и зрелым. Фокус на желаемом результате и конкретных действиях, в результате которых обе стороны были бы удовлетворены и в выигрыше, помогает направлять процесс общения в нужную сторону.
Теперь давайте рассмотрим каждый из элементов ненасильственного общения в деталях.
Наблюдения
Первый элемент ненасильственного общения – это наблюдение. Под этим подразумевается называние конкретных действий, слов или проявлений нашего партнера по общению, которые вызывают у нас какую-то реакцию или эмоциональный отклик. При этом важно указывать на определенное действие или поведение и быть в высшей степени конкретным, особенно если мы связываем это с нашими собственными эмоциями. Примеры:
Такие четкие и однозначные определения наблюдаемого поведения собеседника помогают избежать частых «грехов» общения:
Как можно видеть, наблюдения тесно связаны с чувствами и эмоциями – вторым компонентом ненасильственного общения.
Чувства
Как можно понять из вышеперечисленных примеров, наблюдения нужны, чтобы передать наши эмоциональные переживания и реакции в контексте. Ключевой момент в их передаче собеседнику – это формулирование их в ответственной и экологичной форме. Т.е. мы выражаем свои эмоции и переживания в виде Я-высказываний. Это важно – мы не перекладываем ответственность за свои чувства и эмоции на другого человека, а только доносим нашу честную эмоциональную реакцию.
Точно выраженные чувства, в понимании Розенберга, – это именно наши истинные эмоциональные состояния. Здесь нужно уметь распознавать и отличать эмоции, то есть иметь навык осознавания и дифференциации эмоций, а также быть способным проявить искренность и некоторую уязвимость.
К тому же, чувства необходимо уметь отличать от мыслей и интерпретаций чужого поведения, например, «Я чувствую, что это бесполезно», «Я чувствую, что ему наплевать на работу», и от представлений о себе, например, «Я чувствую, что я никогда не смогу стать тем, кем хочу», «Я чувствую, что мне не дано быть лидером».
Для помощи с называнием чувств автор предлагает список прилагательных, передающих чувства и эмоции. Его можно найти как в книге, посвященной ненасильственному общению, так и на страничке официального сайта Центра ненасильственного общения (на английском языке).
Если вы осознаете, что вам сложно распознавать и спокойно выражать свои эмоции, возможно, вам стоит поработать над этим навыком. В нашем блоге есть хорошие материалы по этой теме, а также есть специальная онлайн-программа «Психическая саморегуляция». В ее рамках вы можете приобрести практические навыки понимания своих эмоций и управления ими, в том числе и научиться их различать и точно выражать вербально.
Важное замечание по чувствам – необходимо не просто донести их до своего партнера, но и связать с эмоциональными потребностями. Это следующий элемент ненасильственного общения, который пронизывает весь его процесс.
Потребности
Данная часть ненасильственного общения открывает то, что скрывается за нашими чувствами и эмоциональными реакциями, и показывает то, что нам важно получать и чего мы ждем от собеседника. Как и с чувствами, здесь часто нужно потренироваться, чтобы приобрести навык осознавания своих потребностей и умение видеть, какие из них не удовлетворены и вызывают эмоциональный отклик.
С другой стороны, наши эмоциональные потребности могут быть неясны и неочевидны нашим собеседникам, и зачастую, когда мы сообщаем им лишь о наших чувствах и состояниях, они не понимают, чего именно мы от них хотим. Потому необходимо связывать свои эмоции и переживания со своими потребностями (например, «Мне грустно, потому что мне важно, чтобы…», «Я бы хотела, чтобы…»)
Примеры эмоциональных потребностей, которые могут быть неудовлетворенными:
Насколько важны и универсальны эмоциональные потребности людей, настолько часто это измерение человеческого взаимодействия упускается из виду. Обычное общение далеко не всегда затрагивает этот пласт, привычное дело – коммуникация «мимо» потребностей, «мимо» того, что участники общения хотят на самом деле.
Общение, уводящее нас от потребностей и от их удовлетворения, – это:
Отсюда вытекает важное напоминание, некий лайфхак: во время любого общения, и особенно в случаях, когда начинают закипать эмоции и подниматься привычные шаблонные фразы и паттерны, нужно держать фокус на том, что вам важно в этой коммуникации и в чем вы нуждаетесь. Полезные вопросы, которые следует держать в голове:
В то же время необходимо помнить, что общение – это двусторонний процесс, и у нашего собеседника есть свои эмоциональные потребности. Важно уметь держать внимание и на своих ценностях и нуждах, и на потребностях другой стороны – еще один навык, которому стоит научиться. Такая способность видеть суть и вычленять ключевое делает нас необычайно проницательными и дает огромные преимущества.
Во-первых, мы в состоянии добиться удовлетворения собственных потребностей, если мы их определили и уделили им внимание. А во-вторых, мы помогаем другому человеку услышать себя, лучше понять свой внутренний мир и эмоциональные потребности, и затем дать ему то, что ему важно, что и превращает нас в очень компетентных и мощных коммуникаторов.
Понимание того, что за каждым случаем общения и социальной ситуацией скрываются те или иные неудовлетворенные эмоциональные потребности, позволяет их видеть и за острыми негативными реакциями (своими или партнера), отказами, молчанием, гневом, агрессией, нелогичными поступками или несуразными выходками. Это освобождает нас от принятия ответственности за чужие эмоции, от чувства вины или обиды, помогает не принимать подобное на свой счет, не реагировать импульсивно, а держать фокус на сути происходящего и важных критериях. Невозможно недооценить, насколько умение опознавать потребности и фокусироваться на них дает силу, уверенность и моральную устойчивость в общении, и одновременно позволяет направлять коммуникацию к конструктивному удовлетворению обоюдозначимых ценностей и потребностей.
Именно внимание к потребностям позволяет проявлять эмпатию, которой Маршалл Розенберг уделяет значительное место в своем методе. О ней стоит сказать больше в рамках эффективной коммуникации.
Эмпатия
В определении самого Розенберга, эмпатия – это «уважительное понимание того, что переживают другие; это опустошение ума и слушание всем своим существом». Несмотря на некоторую размытость определения, оно соответствует тому, что мы и называем эмпатией – способность понять, что чувствует и переживает другой человек, сопереживать и сочувствовать.
В понимании автора, ключевой момент эмпатии – присутствие. Это гораздо больше, чем интеллектуальное понимание, когда мы сухо и безэмоционально делаем выводы: «Ему грустно», «Она испытывает чувство вины» и пр. Маршалл Розенберг призывает читателей именно к эмпатии. «Уделяйте больше внимания тому, в чем люди нуждаются, а не тому, что они думают», – пишет автор.
И конечно, применять эмпатию необходимо и к себе: к собственной боли, негативным и неприятным эмоциям, стыду, осуждению себя за прошлое и за поступки, мстительности и желанию наказать или причинить боль, а также к любым другим проявлениям своих неудовлетворенных потребностей. Проявление эмпатии к себе и прощение себя помогают относиться с большим пониманием и сочувствием к другим.
И четвертый элемент ненасильственного общения, на котором мы остановимся, – конкретные просьбы.
Просьбы
Для того, чтобы наше послание было законченным и эффективным, после того, как мы сформулировали свои чувства и потребности, нам нужно сообщить о том, что мы желаем получить от своего партнера по коммуникации. Наша просьба о том, чтобы он сделал что-то весьма определенное в рамках удовлетворения потребностей и взаимовыгодного сотрудничества, должна быть оформлена в виде ясного, конкретного и утвердительного высказывания, называющего четкое действие. Чем меньше расплывчатых и общих формулировок, исключающих различные трактовки и многозначность, тем лучше.
К примеру, лучше сказать «Пожалуйста, придерживайся установленного бюджета на месяц и избегай незапланированных расходов» вместо «Будь более ответственен с деньгами!» «Мне нужно больше эмпатии и поддержки» – это весьма обобщенно и не содержит просьбы как таковой, и потому собеседнику может не быть очевидно, чего ожидают от него. В данном случае, возможно, будет более уместным выразиться так: «Пожалуйста, выражай словами то, что ты сочувствуешь мне, и то, что тебе важно, чтобы я чувствовала себя в безопасности и уверенной».
Мы также можем просить человека дать честную реакцию нашим словам, нашим чувствам и эмоциям. В таком случае мы выражаем просьбу:
Именно такие сообщения позволяют общаться эффективно и осознанно в рамках эмпатичного, ненасильственного общения и выстраивать более здоровые и осмысленные отношения с людьми вокруг.
Заключение
Метод ненасильственного общения позволяет выстраивать коммуникацию осознанным и целенаправленным образом для обоюдовыгодного взаимодействия, при котором обе стороны остаются удовлетворенными. Центральная идея затрагивает осознание и удовлетворение общечеловеческих потребностей, которые проходят красной нитью через любые социальные взаимодействия и отношения.
Сообщения выстраиваются на основе четырех компонентов:
При этом важно, как донести их со своей стороны, так и получить их от партнера по общению – двусторонняя направленность взаимодействия. Целью общения является удовлетворение потребностей обеих сторон, чтобы они обе остались довольны, взаимовыгодное сотрудничество. Такой формат общения позволяет проявлять эмпатию как к себе, так и к собеседнику, а также выстраивать осознанные равноправные отношения, в которых есть искренность, открытость и сочувствие.
Если вы хотите усовершенствовать свои навыки общения, приглашаем вас на онлайн-программу «Лучшие техники коммуникации». Данный тренинг обучает практическим умениям, позволяющим эффективнее общаться и достигать общих целей во взаимодействии с людьми.
Как отказ от насилия в речи помогает решить проблемы в отношениях с другими и самим собой
Мы с детства привыкаем к насильственному общению: к пассивной агрессии, резкой критике, непрошеным советам и оценкам — а потом и сами начинаем заниматься тем же. Язык изобилует подходящими словами и конструкциями, и это кажется нам чем-то естественным. Как избегать насилия в общении, но при этом сохранять самоуважение и добиваться своего?
Эмоции и потребности
Термин «ненасильственное общение» (ННО) (non-violent communication, NVC) в 60-х годах прошлого века ввел Маршалл Розенберг — американский психолог, занимавшийся педагогикой и медиацией — урегулированием конфликтов между людьми. Он описал свой подход в книге «Язык жизни». Розенберг исходит из того, что между чувствами и потребностями человека существует прямая связь.
Мы радуемся, когда наши потребности закрываются, и страдаем, если этого не происходит.
Например, человек на диете встает на весы и видит, что сбросил пару килограммов. Скорее всего, он обрадуется, потому что закроются его потребности в самоуважении и развитии (молодец, справился с поставленной задачей, а ведь раньше не получалось!). В той же ситуации человек, пытающийся набрать вес, возможно, расстроится или встревожится, поскольку его ожидания не оправдались — желаемого результата достичь не удалось.
Некоторые потребности, например в сотрудничестве, близости, понимании, связаны с другими людьми. И окружающие могут нас бесить или, наоборот, приводить в восторг не «сами по себе», а постольку, поскольку они мешают (или помогают) нам удовлетворить наши потребности.
Например, человек злится на пассажиров, громко разговаривающих в автобусе, потому что нарушается его «право» на покой и личное пространство.
Ему хотелось бы сидеть в тишине, но назойливый галдеж постоянно привлекает к себе внимание и не дает расслабиться. При этом злость вызвана не людьми и их поведением, а нереализованными потребностями: еще вчера мы пришли в ярость и готовы были наброситься на любителей посудачить в общественном транспорте, а сегодня рядом с такими же говорливыми пассажирами чувствуем себя отлично. Всё дело в том, что в прошлый раз мы ехали уставшими после бессонной ночи и тревожились из-за предстоящего экзамена, а сейчас только что вышли из тихой и душной аудитории, получив пятерку, и радуемся любым проявлениям жизни вокруг.
Одни и те же эмоции могут возникать из-за нарушения разных потребностей. Например, некоторые люди злятся, когда видят грамматические ошибки, потому что ощущают неуважение со стороны автора текста, не удосужившегося проверить орфографию. Другие же негодуют, находя такой текст уродливым: он нарушает их внутреннюю гармонию.
И наоборот, одни и те же нереализованные потребности могут вызывать у людей совершенно разные эмоции. Например, кому-то страшно, когда ему кажется, что с ним общаются неуважительно, а у кого-то это вызывает гнев.
Четырехшаговая модель ННО
Розенберг разработал модель, которая позволяет строить отношения с людьми и с самим собой, не прибегая к насилию.
Психолог предлагает отказаться от оценок и додумываний, непрошеных советов и перекладывания ответственности за свои чувства и потребности на других.
Вместо этого нужно концентрироваться на фактах, а не на интерпретациях, обращать внимание на потребности (свои и чужие) и не бояться просить.
Шаг 1. Наблюдение
Многие конфликты возникают из-за того, что каждая сторона пытается навязать свое понимание происходящего. Например, один из супругов приходит домой позже, чем хотелось бы другому, и рискует услышать следующее: «Ты опять поздно!»
На это он, вполне вероятно, возразит, что приходит не «поздно», а когда у него заканчиваются дела — на прошлой неделе вообще несколько раз был дома в восемь вечера. Или вовсе не захочет отвечать на претензию. Если же превратить упрек в наблюдение, возможно, агрессивного ответа удастся избежать: «На этой неделе ты каждый день приходишь позже десяти вечера».
Важно избегать обвинений и додумываний. Мы можем ошибаться насчет того, что происходит в голове у человека и какие потребности он закрывает, когда ведет себя тем или иным образом.
«Ты меня не слушаешь! Ты всегда делаешь так, как удобно тебе! Тебе плевать на мои чувства!» — яркий пример подмены констатации факта интерпретацией.
Для того чтобы общаться ненасильственно, Розенберг предлагает отказаться от оценочных суждений в адрес другого человека и заменить их описаниями. Представьте, что за ситуацией, которую вы хотите обсудить, наблюдает видеокамера. Что бы она зафиксировала?
«Ты хочешь, чтобы всегда было по-твоему» могло бы превратиться в «Вчера, когда мы выбирали, куда пойти, ты отказался от всех моих вариантов, а сам предложил только один, который меня не устроил».
Вариант описания ситуации без ННО: «Опять у нас бардак!»
Вариант описания ситуации с использованием ННО: «Я заметила, что в раковине лежит сковородка и несколько тарелок и мусорное ведро полное».
Вариант описания ситуации без ННО: «Ты безответственная!»
Вариант описания ситуации с использованием ННО: «Вчера мы договорились, что ты позвонишь, когда доедешь до дома. Ты не позвонила».
Шаг 2. Чувства
Теперь, когда мы отделили факты от интерпретаций, самое время задать себе вопрос, какую реакцию вызывает у нас случившееся. Розенберг считает, что, говоря о своих чувствах, мы пользуемся общечеловеческим, универсальным языком, с помощью которого можно выразить себя и по-настоящему понять других. Люди похожим образом переживают боль и страх, радость и удивление.
Примеры чувств: тревога, беспокойство, гнев, грусть, уныние, отвращение, зависть, гордость, покой, интерес, нежность, волнение и др.
Модель ННО поначалу вызывает большие сложности у людей, которые не привыкли прислушиваться к себе. На занятиях, когда их просят описать свои чувства, они иногда говорят: «Чувствую, что ко мне плохо относятся», «Чувствую, что у меня нет способностей к языкам», «Чувствую, что меня не слушают».
Подобные заявления представляют собой интерпретацию происходящего, мысли человека, а не его чувства.
Описание факта + выражение чувств: «Когда я вошла в комнату, все сразу замолчали. Мне немного тревожно»; «Я забыл испанские слова, которые выучил на прошлой неделе. Я зол на себя»; «Мне грустно. Я заметил, что, пока рассказывал историю, мои друзья смотрели в телефон».
Вариант выражения чувств без ННО: «Ты не обращаешь на меня внимания!»
Вариант выражения чувств с ННО: «Мне немного грустно и хочется пообщаться с тобой».
Вариант выражения чувств без ННО: «Я чувствую себя задетой!»
Вариант выражения чувств с ННО: «Я злюсь, мне больно и тревожно».
Шаг 3. Потребности
Чтобы окружающие лучше нас понимали, важно не только выражать свои чувства, но и объяснять, чем именно они вызваны. Нередко люди не могут договориться, потому что путают собственные потребности и стратегии. Первые — это то, что нам непосредственно нужно: покой, комфорт, безопасность, близость, сотрудничество, понимание и т. д. Стратегия — способ получить искомое. Например, потребность в пище можно закрыть, сходив в кафе или приготовив еду, а потребность в безопасности — поменяв пароли.
Переход с одного уровня на другой способствует взаимопониманию и помогает в поиске win-win-стратегий, которые начинают рассматриваться как средство, но не цель. Например, двое хотят провести время вместе. Один настаивает на том, чтобы пойти в кино, а другой желает непременно погулять в парке. Если разложить ситуацию до уровня потребностей, может выясниться, что первому хочется комфорта и спокойствия, а второму — дышать свежим воздухом, и совместное катание на речном трамвайчике прекрасно подойдет обоим.
Вариант выражения потребностей без ННО: «Когда ты громко включаешь музыку, у меня возникает потребность треснуть тебя чем-нибудь тяжелым».
Вариант выражения потребностей с ННО: «Когда ты включаешь музыку на такой громкости, я не могу сосредоточиться на написании статьи, мне нужен покой».
Вариант выражения потребностей без ННО: «Внучек, ты совсем нас забыл!»
Вариант выражения потребностей с ННО: «Я беспокоюсь, когда ты долго не звонишь, мне бы хотелось знать, что с тобой происходит».
Шаг 4. Просьба
После того как мы описали ситуацию, свои чувства и стоящие за ними потребности, будет нелишним сообщить другому человеку, каких действий мы от него ждем. Важно, чтобы просьба не воспринималась как требование: на нее можно ответить отказом, и за этим не последует «наказание». Если человек говорит нам нет, у него на то есть причины — собственные потребности и чувства. В случае если он регулярно отказывает в чем-то, что мы хотели бы от него получать, это может означать, что наши ожидания не оправдались и представления об отношениях с ним неверны. Имеет смысл попробовать как-то иначе закрывать потребности, которые не получается удовлетворить в контакте с этим человеком, — например, самостоятельно или с другими людьми.
Просьба должна быть максимально конкретной (не «звони мне почаще», а «позвони мне в среду»), и еще важно не просить чего-то не делать. В своих лекциях Розенберг рассказывает, как женщина после курса ННО попросила мужа не проводить на работе все вечера — и тот, действительно, перестал это делать, записавшись в гольф-клуб.
Вариант просьбы без ННО: «Не опаздывай больше!»
Вариант просьбы с ННО: «Пожалуйста, приди завтра в восемь».
Вариант просьбы без ННО: «Не будь таким раздолбаем».
Вариант просьбы с ННО: «Пожалуйста, отвечай на рабочую почту в течение 15 минут после получения письма, когда ты в офисе, и присылай отчеты хотя бы за 20 минут до конца рабочего дня».
Эмпатическое слушание
Помимо выражения собственных чувств, потребностей и запросов, можно применять техники ННО, чтобы лучше понять окружающих. Нашей эмпатии часто мешает желание из самых лучших побуждений что-то посоветовать человеку или подбодрить его, но в чьих-либо подсказках и рекомендациях он в настоящий момент не нуждается, а слова поддержки нередко звучат как обесценивание. Рассказ о собственном опыте (особенно с зачином «Это еще что, вот у меня…») тоже отдаляет вас от собеседника.
В ситуациях, когда кто-то из близких или не очень людей переживает, можно поинтересоваться, что он чувствует и какие его потребности не удовлетворены. Вопросительная форма позволяет собеседнику правильно интерпретировать наши слова: мы не навязываем ему мнение о его же состоянии, а уточняем, верно ли поняли человека. Часто это помогает людям почувствовать, что их услышали.
«На моей работе все козлы и уроды»
Вариант попытки эмпатии без ННО: «Да ладно тебе! Нормальные они».
Вариант эмпатии с ННО: «Ты злишься, потому что тебе не нравится, как ведут себя твои коллеги?»
«Я бездарность!»
Вариант попытки эмпатии без ННО: «Просто тебе надо больше учиться и работать».
Вариант эмпатии с ННО: «Тебе грустно, потому что ты хотел бы получать больше признания?»
«Я поссорился с мамой»
Вариант попытки эмпатии без ННО: «Я вообще из-за конфликтов с родителями из дома ушел и теперь должен подрабатывать после университета».
Вариант эмпатии с ННО: «Ты грустишь, потому что тебе хотелось бы больше взаимопонимания с родителями?»
Ответ на агрессию
Часто агрессия работает по принципу снежного кома. Научившись ННО, можно свести к минимуму ее уровень в своей речи — и тем самым повлиять на окружающих. Полностью избавиться от агрессии с их стороны вряд ли получится, но почему бы не облегчить себе жизнь хоть немного — например, надевая «жирафьи уши»?
Розенберг в своих видео использует образы жирафа — животного с самым большим сердцем — и шакала. Первый символизирует язык ННО, второй, соответственно, — насильственное общение.
Розенберг считает, что люди всегда говорят только «спасибо» и «пожалуйста», просто иногда это неочевидно из-за формы сообщения.
«Жирафьи уши» — способ, позволяющий разглядеть за маминым «Какая же ты безалаберная!» скрытое «Я за тебя волнуюсь и хотела бы, чтобы тебе было проще справляться с жизненными трудностями»; за «Он тебя не стоит» подруги — «Я беспокоюсь о тебе, мне страшно, что этот человек может плохо с тобой обойтись»; за «Надо было стараться!» от начальника или преподавателя — «Я волнуюсь за успехи нашего дела».
Метод предполагает внутреннюю эмпатию к человеку, агрессивно выражающему свою позицию. Спросите себя, какие чувства и потребности есть у собеседника в этой ситуации? Можете также мысленно поискать ННО-формулировку, которую вы использовали бы на его месте.
Самоэмпатия
Применять приемы ННО можно в общении не только с окружающими, но и с самим собой. В идеале с этого стоит начинать — и уже потом думать о чувствах и потребностях другого.
Например, человек замечает, что испытывает дискомфорт. Многих с детства учили не обращать внимания на свои переживания и терпеть, если тебе плохо. Отсюда и неумение о себе позаботиться.
Что за эмоция вызывает дискомфорт? Какая потребность за ней стоит? Что можно сделать, чтобы закрыть ее?
ННО по отношению к себе помогает и в ситуациях, которые мы считаем безвыходными.
Сам взгляд на проблему, ее оценка влияет на эмоциональное состояние человека, а оно, в свою очередь, — на наши действия.
Насильственное общение с собой выражается в том числе в языковых конструкциях, которые мы используем, описывая ситуацию.
«Меня заставили это сделать», «Я вынуждена заниматься нелюбимой работой», «У меня нет другого выхода» — если вы часто говорите или думаете о своей жизни, используя такие формулировки, вам может помочь самоэмпатия.
Когда кажется, что выбора нет, как правило, это означает, что он есть, просто альтернативные варианты нам не нравятся. Можно не ходить на нелюбимую работу, не водить ребенка на кружки, не заботиться о больной маме, никогда не принимать душ, не быть вежливым с начальством, не учиться.
1. Сформулируйте свое убеждение в привычном ключе («Я вынуждена ходить на работу», «Я не могу перестать заботиться о больной маме», «Меня заставляют поступать в университет»). Подумайте, какие ваши потребности нарушаются в этой ситуации («Мне хотелось бы что-нибудь полегче», «Я хотела бы больше отдыхать»).
2. Подумайте, какие альтернативные пути у вас есть. Будьте максимально честными — старайтесь рассмотреть даже те сценарии, которые находите абсолютно неприемлемыми. Это всего лишь упражнение — реализовывать каждый из них в жизни вас никто не заставит. К тому же в процессе такого перебора нередко обнаруживается, что человек «по привычке» проходил мимо весьма недурного варианта.
Уволиться и поискать новые предложения в той же сфере деятельности? Сменить ее? Переехать?
3. Постарайтесь спрогнозировать последствия каждого варианта.
Вы останетесь без зарплаты и денег? Не получите повышения через год? Лишитесь возможности освоить навыки, необходимые в дальнейшей работе? У вас появятся новые сложности, к которым вы не готовы?
В случае с нелюбимой работой это могут быть безопасность, комфорт (закрываются благодаря зарплате), признание, социальный статус, рост, новизна и т. д. Если перестать заботиться о больном родственнике, можно лишиться близости, спокойствия, чувства целостности, собственного вклада и значимости.
Полезно периодически проводить «ревизию» незакрытых потребностей.
Распространенные ошибки начинающего энэношника
Модель ННО разработали англоговорящие психологи. В буквальном, дословном русском переводе фразы, построенные по четырехступенчатой модели, часто звучат коряво. В английском «I feel joy» — обычный речевой оборот, тогда как «я чувствую радость» режет слух. Некоторые считают, что такая форма добавляет говорящему субъектности, разделяя человека и его чувства, но многие сходятся во мнении, что это звучит чересчур механистично. Лучше использовать привычный способ выражения эмоций на русском: «мне грустно», «мне страшно», «я злюсь». То же самое с потребностями.
Объяснить свои мотивы и компенсировать ущерб — это не одно и то же.
Есть ряд шуток на тему использования техник общения в ситуациях, где от собеседника хотят, чтобы тот соблюдал договоренности, а он вместо этого ведет себя очень ненасильственно. Или когда человек всё усложняет, привлекая искусственные модели, хотя его просят сделать что-то элементарное. Если вы говорите о своих чувствах и нуждах, когда собеседнику они совершенно неинтересны, риск нарваться на агрессивный ответ возрастает.
«Ты пролил кофе на мой новый макбук, и он больше не включается!»
Вариант попытки эмпатии с плохим ННО: «Ты злишься, потому что тебе важна безопасность?»
Вариант эмпатии с ННО здорового человека: «Ты хотела бы, чтобы я отнес его в ремонт или компенсировал стоимость починки?»