как принимать жирорастворимые витамины до еды или после
До или после еды. Когда принимать витамины и минералы?
Рекомендуемые товары
Витамин C
Витамин C со вкусом лимона “ОРИХИРО”
Витамин D плюс
Витамин А с черникой (Витамины для глаз, Акция)
Витамин А с черникой (Витамины для глаз)
Железо с витаминами “ОРИХИРО”
Железо со вкусом сливы
Кальций с витамином D со вкусом кофе “ОРИХИРО”
Мультивитамины и минералы со вкусом манго
Мультивитамины и минералы со вкусом тропических фруктов “ОРИХИРО”
Мультивитамины со вкусом клубники
Для правильной работы и здоровья вашему организму необходимо 13 витаминов, 9 из которых являются водорастворимыми и 4 из которых являются жирорастворимыми. Хотя эти питательные вещества содержатся в различных количествах в пище, некоторым людям необходимо добавлять определенные витамины, чтобы удовлетворить суточные потребности.
Как правило, большинство витаминов можно принимать в любое время суток. Тем не менее, некоторые лучше усваиваются в особых условиях, поэтому полезно знать, как и когда принимать добавки для оптимального усвоения. В этой статье объясняется, как и когда принимать витамины и некоторые минералы.
С едой или без?
Большинство добавок следует принимать с пищей, чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка, стимулировать пищеварение и улучшить всасывание. Для немногих избранных действительно не имеет значения, принимаете ли вы их на пустой желудок. Добавки с железом, магнием и рыбьим жиром являются наиболее распространенными причинами расстройства пищеварения при приеме натощак, поэтому лучше принимать их во время еды или перекуса.
Что касается пробиотиков, предварительные исследования показывают, что принимать их во время еды или за 30 минут до еды может быть лучше, чем принимать их после еды.
Важно! Без пищи можно принимать только хелатированные минеральные добавки. Хелатирование происходит, когда минерал связан с кислотой, поэтому он не зависит от вашей желудочной кислоты, чтобы расщепить его. Основными примерами являются цитрат кальция и глицинат магния.
Лучше отдельно!
Кальций может повлиять на усвоение организмом железа, цинка и магния. Рекомендуется принимать любые добавки кальция во время еды, отличной от любых добавок железа или ваших поливитаминов. Также обратите внимание, что ваш организм усваивает кальций более эффективно, когда вы принимаете 600 миллиграммов или меньше за раз. Если вы принимаете больше этой дозы в день, вам нужно разделить дозировку на утреннюю и вечернюю дозы. Запивать желательно водой, не чаем и не кофе!
Примерное расписание употребления
Вот примерный график оптимального усвоения вышеперечисленных добавок.
Если вы забываете принимать добавки во время обеда или в другие моменты в течение дня, не волнуйтесь. Принимайте поливитамины и любые жирорастворимые витамины (A, D, E и K) с пищей, содержащей немного жира, держите кальций и железо отдельно, и все будет в порядке.
Водорастворимые витамины
Они растворяются в воде. Таким образом, вам не нужно принимать их с пищей, чтобы они усваивались. Запивать желательно водой, не чаем и не кофе! Существует девять водорастворимых витаминов, которые включают:
Вам необходимо регулярно употреблять водорастворимые витамины, потому что, в отличие от жирорастворимых витаминов, они не так легко накапливаются в тканях вашего организма. Вместо этого избыток водорастворимых витаминов всегда выводится с мочой.
Витамин С играет много важных ролей в нашем организме. Например, он действует как мощный антиоксидант и необходим для поддержания иммунитета, а также синтеза коллагена и нейротрансмиттеров. Существует несколько форм добавок витамина С, включая аскорбиновую кислоту, аскорбиновую кислоту с биофлавоноидами, липосомальный витамин С и аскорбат кальция.
Вы можете принимать добавки с витамином С в любое время дня, с пищей или без нее, хотя прием аскорбиновой кислоты с пищевыми продуктами может помочь уменьшить потенциальные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванные ее высокой кислотностью.
Обязательно храните добавки с витамином С в прохладном, темном месте, так как это питательное вещество чувствительно к теплу и свету.
Кроме того, имейте в виду, что, поскольку избыток витамина С выводится из организма, дозы более 1000 мг обычно не требуются — за исключением особых обстоятельств и болезней!
Витамины В продаются отдельно или в виде комплексных добавок группы В, которые содержат все восемь витаминов. Поскольку они растворимы в воде, вы можете принимать их с пищей или без нее и в любое время дня. Тем не менее, часто рекомендуется принимать витамины группы В утром из-за их важной роли в метаболизме питательных веществ и производстве энергии.
Более того, некоторым людям может быть полезно принимать витамины группы В на пустой желудок. Например, рекомендуется, чтобы люди с дефицитом В12 принимали добавки В12 натощак с водой, чтобы способствовать максимальному усвоению.
Жирорастворимые витамины
В отличие от водорастворимых, жирорастворимые витамины зависят от жира для правильного усвоения. Таким образом, обычно рекомендуется принимать жирорастворимые соединения с едой, содержащей жир.
Некоторые группы населения в большей степени подвержены риску развития дефицита витамина А из-за возросших потребностей или сниженного усвоения. Это включает беременных и кормящих женщин, а также людей с муковисцидозом.
Большинство добавок с витамином А содержат ингредиент, полученный из рыбьего жира или в форме каротиноидов, которые являются растительными соединениями, которые ваш организм преобразует в активную форму витамина.
Чтобы способствовать оптимальному усвоению, вам следует принимать добавки витамина А с жиросодержащей пищей. Имейте в виду, что если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, принимать добавки с витамином А обычно не требуется.
Важно! Не принимайте витамин А в высоких дозах, если только это не рекомендует врач.
Витамин D необходим для иммунной функции, здоровья костей, роста клеток и многого другого. К сожалению, более 1 миллиарда человек во всем мире испытывают дефицит этого важного питательного вещества.
Витамин D можно принимать в любое время дня, и большинство из этих добавок следует принимать с жиросодержащими приемами пищи или закусками, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.
Например, одно исследование, проведенное среди 50 пожилых людей, показало, что усвоение витамина D было на 32% выше у тех, кто принимал добавку витамина D с жиросодержащей пищей, по сравнению с теми, кто принимал ее натощак.
Важно отметить, что активация витамина D зависит от наличия достаточного уровня магния. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, убедитесь, что вы также получаете достаточное количество магния!
Кроме того, имейте в виду, что некоторые жирорастворимые витамины, включая витамин Е, могут влиять на усвоение витамина D. С другой стороны, прием витамина К наряду с витамином D может улучшить минеральную плотность костной ткани.
Витамин Е действует как основной антиоксидант в вашем организме и необходим для здорового кровотока и иммунной функции. Это также популярная пищевая добавка — даже несмотря на то, что это вещество содержится во многих продуктах питания, а дефицит встречается редко.
Тем не менее, людям, у которых есть определенные заболевания, включая синдром короткого кишечника, муковисцидоз и болезнь Крона, возможно, придется принимать добавки с витамином Е, чтобы избежать дефицита.
Обычно рекомендуется принимать добавки с витамином Е во время еды. Однако одно исследование 2019 года, проведенное среди 27 женщин, показало, что до тех пор, пока жир употреблялся в течение дня, витамин Е эффективно усваивался.
Это означает, что нет необходимости принимать витамин Е с жиросодержащей пищей, если вы потребляете достаточное количество жира во время последующих приемов пищи.
Имейте в виду, что, хотя витамин Е необходим для здоровья, прием слишком большого количества в форме добавок может нанести вред. Например, некоторые исследования показывают, что добавки с высокими дозами витамина Е могут привести к повышенному риску рака предстательной железы у здоровых мужчин.
Витамин К относится к семейству жирорастворимых соединений, которое включает витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (менахиноны). Витамин К необходим для свертывания крови, здоровья костей и сердца и многого другого.
Клинически значимый дефицит витамина К редко встречается у взрослых, хотя он чаще встречается у людей с нарушениями свертываемости крови и нарушениями всасывания, а также у людей, принимающих лекарства, которые препятствуют усвоению витамина К. Вы можете принимать добавки с витамином К в любое время дня с едой или закусками, содержащими жир.
Поскольку большинство людей получают достаточное количество витамина К в своем рационе, не рекомендуется принимать добавки в высоких дозах, если только это не рекомендует врач. Добавки с витамином К могут влиять на некоторые антикоагулянтные препараты. Если вы принимаете эти лекарства, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать витамин К.
Важно! Принимайте витамин К отдельно от жирорастворимых витаминов Е и А. С другой стороны, прием витаминов D и К вместе может быть полезным, так как эти питательные вещества работают синергически для укрепления здоровья костей и здорового уровня кальция в вашем организме.
Когда принимать мультивитамины?
Если вы ежедневно принимаете мультивитамин, который включает все необходимые витамины плюс некоторые минералы, включая кальций и железо, лучше всего принимать его с едой, содержащей немного жира. Запивать желательно водой, не чаем и не кофе! Не пейте их натощак! Помните, что многие поливитамины, богатые питательными веществами, принимаемые на пустой желудок, могут вызвать расстройство, диарею и тошноту у некоторых людей.
Как принимать жирорастворимые витамины до еды или после
Нередко люди используют различные витаминные и минеральные добавки, а также разнообразные другие биологически активные добавки к пище для оптимизации и обогащения своего рациона. И хотя использование поливитаминов несколько снизилось в последнее время, использование витамина Д и БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 значительно увеличилось.
Стоит обратить внимание на то, когда и как эти биологически активные добавки принимают – например, с едой или без, утром или в вечернее время, до или после тренировки (если вы занимаетесь спортом).
Время и обстоятельства использования биологически активных добавок могут иметь значение как с точки зрения их безопасности, так и эффективности. Определенные добавки также могут быть противопоказаны при отдельных состояниях здоровья или если при приеме некоторых лекарственных средств.
Вот несколько простых и полезных рекомендаций по использованию наиболее распространенных биологически активных добавок.
Мультивитамины содержат в своем составе как водо- так и жирорастворимые витамины, а иногда также и минеральные вещества. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы – во время основного приема пищи (во время обеда или ужина). Принимать мультивитаминные биологически активные добавки вместе с пищей в целом безопаснее. Например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины не принесут пользы, если их употреблять без небольшого количества жира, например с яйцом, или растительным маслом. При этом следует избегать чрезмерного использования жира, поскольку это препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.
Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Так, например жирорастворимый витамин К2 предпочтительно принимать с пищей, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше всего принимать на ночь и не совмещать его прием с приемом пищи. Среднему здоровому человеку требуется в сутки порядка 200 мкг витамина К2, но при одновременном приеме высоких доз витамина Д это количество может быть выше. Людям, применяющим антогонисты витамина К (лекарственные средства, снижающие свертываемость крови), не рекомендуется использовать биологически активные добавки к пище с витамином К2, поэтому предварительно, перед использованием любых биологически активных добавок, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом, поскольку они могут мешать усвоению цинка организмом.
Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа.
Железо также лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.
Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.
При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.
Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы H2 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования необходимо проконсультироваться с врачом.
Неперевариваемые пищевые волокна – клетчатка – могут препятствовать усвоению жиров организмом, поэтому большинство таких биологически активных добавок лучше всего принимать отдельно от любых биологически активных добавок с полиненасыщенными жирными кислотами. Следует помнить, что такие пищевые добавки замедляют движение пищи через желудок и кишечник, поэтому их лучше всего принимать не менее чем за три или четыре часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум лучше всего принимать через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается биологически активных добавок с ПНЖК омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами.
Также имейте в виду, что добавки с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.
Не следует принимать биологически активные добавки к пище с ПНЖК омега-3 при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.
Биологически активные добавки, содержащие бромелайн, папаин при приеме с пищей могут улучшить пищеварение. Хотя достоверные сведения об эффективности бромелайна для снижения болей в мышцах после тренировок в настоящий момент отсутствуют, однако если вы принимаете бромелайн в этих целях, то используйте его натощак после тренировки, утром или днем.
Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.
Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми и их лучше всего принимать с жирной пищей.
Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.
Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.
Биологически активные добавки, содержащие ресвератрол, можно принимать натощак.
Прием антиоксидантных биологически активных добавок спортсменами или людьми, регулярно занимающимися спортом, непосредственно перед тренировкой имеет любопытный эффект снижения чувствительности к инсулину. Это также препятствует способности организма защищать себя от окислительного повреждения. По этой причине антиоксидантные биологически активные добавки следует принимать перед едой и только в случае действительно сложных соревнований (тренировок). Во всех остальных случаях эти биологически активные добавки следует принимать как можно позже после тренировки.
Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами.
Вегетарианцы и веганы возможно являются одними из немногих, кому действительно нужно употреблять определенные биологически активные добавки, так как многие важные питательные вещества содержатся только в продуктах животного происхождения.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамин В12 – вот самые первые приходящие в голову примеры нутриентов, которые недополучают люди, придерживающиеся вегетарианского или веганского типа питания. А ведь недостаток любых питательных веществ, витаминов, минералов может нанести значительный ущерб здоровью.
Также биологически активные добавки могут быть весьма полезны при определенных дефицитах макро- и микронутриентов в вашем питании. Просто нужно иметь в виду, что чем больше добавок принимается, тем сложнее становится сделать это правильно и с максимальной пользой для здоровья.
| |
| |
Читайте также: 