Что Вы знаете о технике и методике обучения бегу на средние дистанции?
Технику бега на средние дистанции условно можно разделить на старт и стартовое ускорение, бег по дистанции, финиш и остановку после бега. В основе современной техники бега лежит стремление добиться более быстрого продвижения вперед при условии экономичности, свободы и естественности движения.
Бег на средние дистанции несколько отличается от бега на короткие дистанции меньшей длиной шага, более прямым положением туловища, менее высоким подъемом колена маховой ноги, нерезким выпрямлением толчковой ноги, работой рук и более глубоким и ритмичным дыханием. Главными показателями техники бега являются мощность усилий и экономичность движения.
Соревновательный бег начинается со старта. В беге на средние дистанции, как правило, применяется высокий старт.
Старт и стартовое ускорение. По команде «На старт!» бегун становится перед стартовой линией так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад, туловище подано вперед, ноги согнуты, положение должно быть устойчивым и удобным. Затем бегун еще больше сгибает ноги и наклоняет туловище вперед, но и в этом положении он должен чувствовать хорошую опору и сохранять устойчивость. Руки занимают беговое положение: вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку (рис. 5). Допустимо опираться рукой о землю.
После выстрела или команды «Марш!» спортсмен начинает бег, стремясь занять место у бровки. Со старта он бежит в наклонном положении с ускорением и, постепенно выпрямляясь, переходит к более равномерному бегу по дистанции.
Рис.5. Выполнение команд «На старт!» и «Марш!» при высоком старте
Бег по дистанциивыполняется маховым шагом, с относительно постоянной длиной и частотой шагов (рис.6). Длина и частота шагов зависят от индивидуальных особенностей бегуна, его роста, длины ног и т.д.
Хорошая техника бега на дистанции характеризуется следующими основными чертами: туловище слегка наклонено вперед, плечи немного развернуты, в пояснице наблюдается небольшой естественный прогиб, обеспечивающий выведение таза вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены. Такое положение головы и туловища способствует снятию излишнего напряжения мышц, улучшает их работу.
Рис.6. Бег на средние дистанции
На дорожку ногу ставят слегка согнутой в колене, что уменьшает тормозящее действие в момент ее постановки и способствует более равномерному и плавному бегу. Стопы ног при беге следует ставить с небольшим поворотом носка внутрь.
Работа рук.Движения рук ритмично сочетаются с движениями ног. Руки, поддерживая равновесие, способствуют уменьшению или увеличению темпа. Во время бега руки у бегуна должны быть согнуты в локтевых суставах примерно под прямым углом, кисти свободно сжаты в кулак. Движения рук мягкие и плавные, направлены к подбородку и назад в сторону. При движении назад кисти рук не выходят за пределы туловища. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега: чем выше темп, тем быстрее и шире движения рук.
При беге по повороту спортсмен наклоняет туловище немного влево, в сторону поворота, правой рукой совершает более размашистые движения, правую ногу ставит с разворотом стопы внутрь.
При беге по дистанции надо следить за сохранением свободных, ритмичных движений. Частота и глубина дыхания находятся в тесной связи с темпом бега; как правило, увеличению темпа бега соответствует увеличение частоты дыхания.
Финиш и остановка после бега. Финишное ускорение, т.е. бег на последнем отрезке дистанции, характеризуется увеличением частоты шагов, более энергичной работой рук и некоторым увеличением наклона туловища. После пересечения линии финиша бегун не останавливается резко, а переходит на медленный бег и затем на ходьбу, чтобы постепенно привести организм в относительно спокойное состояние.
Дата добавления: 2015-05-13 ; просмотров: 2012 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ
Youtube-канал Валерия Жумадилова (tauker) Если у вас возникают проблемы с регистрацией, пишите на почту maraforum2reg AT mail.ru
Часовой пояс: UTC + 3 часа
Тренировки М50. Альтернативный подход.
Зарегистрирован: мар 15 Сообщения: 1613
Последний раз редактировалось shipships 24 окт 2016, 18:36, всего редактировалось 3 раз(а).
Зарегистрирован: мар 15 Сообщения: 1613
Зарегистрирован: мар 15 Сообщения: 1613
Зарегистрирован: мар 15 Сообщения: 1613
Зарегистрирован: мар 15 Сообщения: 1613
Зарегистрирован: ноя 13 Сообщения: 1096
Андрей, Вы закончили? Если да, то насколько я понимаю данная тема заведена в первую очередь для высказывания сторонних мнений относительно схем Вашей подготовки, возможного их видоизменения и советов по поводу прогресса в части результата.
Ну и для более точных советов в части тренировочных схем необходимо понимать что является первой и второй ключевой тренировкой и каким видится планируемый недельный и месячный километраж.
+1! Тоже обхожусь. Правда, я бы еще добавил, что столь же успешно обхожусь и без обязательного (по karaul’у) объема в 100-120/нед. У меня 100-то выйдет от силы пару раз в год! Правда, у меня с СЮром и вес поменьше будет (и, вероятно, опыт побольше), чем у вас. Может, 100-120/нед как раз пойдет на пользу его уменьшению.
Зарегистрирован: мар 15 Сообщения: 1613
Зарегистрирован: ноя 13 Сообщения: 3708
Последний раз редактировалось СЮр 31 авг 2016, 12:19, всего редактировалось 1 раз.
+1! Тоже обхожусь. Правда, я бы еще добавил, что столь же успешно обхожусь и без обязательного (по karaul’у) объема в 100-120/нед. У меня 100-то выйдет от силы пару раз в год! Правда, у меня с СЮром и вес поменьше будет (и, вероятно, опыт побольше), чем у вас. Может, 100-120/нед как раз пойдет на пользу его уменьшению.
а я не обхожусь с моими 3 бегами в неделю и объемами 100-200 в месяц через СБУ и забегания коротких отрезков в тягун все и строится
Зарегистрирован: мар 15 Сообщения: 1613
+1! Тоже обхожусь. Правда, я бы еще добавил, что столь же успешно обхожусь и без обязательного (по karaul’у) объема в 100-120/нед. У меня 100-то выйдет от силы пару раз в год! Правда, у меня с СЮром и вес поменьше будет (и, вероятно, опыт побольше), чем у вас. Может, 100-120/нед как раз пойдет на пользу его уменьшению.
О смысле спринтов, СБУ и прыжков, как я понимаю. Для того, чтобы оказывать тренировочное воздействие на мышечные волокна нужно выполнить основное условие: эти волокна должны быть активны. Если сигнал из мозга не доходит до ДЕ, то МВ в них будут «спящими» и в работу они включаться не будут, соответственно мышца сможет выдать только часть от своей потенциальной мощности или силы. Когда у бегуна значительная часть ДЕ в беговых мышцах не возбуждается, то он не способен выдавать быстрые отрезки, а все тренировки будут грузить только часть ДЕ, другая часть будет в резерве. В этом нет ничего плохого, это защитная реакция организма. Если каким-то чудом нетренированный человек напряжет излишне большой (от возможного) % МВ, то риск травмы приблизится к 100%, поэтому организм не дает напрягать то, что не натренировано. Бегуны, не имеющие длительных перерывов в тренировках, сталкиваются с такой проблемой только в незначительной степени, у них просто постепенно снижается скорость, а те, кто начал бегать недавно или после длительного перерыва, имеют сильные ограничения в %% рекрутирования МВ. В качестве оценки потенциальной способности выбегать 10К из 40мин мне попадалось (в т.ч. у Парнякова) значение 31-32с на 200м. Тем, кто бежит быстрее и не готовится на 800 и короче, можно не заморачиваться со спринтами,СБУ и прыжками. А новичкам и ветеранам-тихоходам (если они ставят перед собой спортивные цели) никоим образом без таких тренировок не обойтись. Бегая объемы, не удастся (удастся в малой степени) повысить НМА (нейро-мышечную адаптацию). Мне с моими 37сек на 200 (в 2014г.) никак было не поднять базовую скорость без СБУ и коротких отрезков. С ними-то меня и познакомил В.Камышный, а я на радостях потом их и перебрал.
Зарегистрирован: ноя 13 Сообщения: 2218
Что касается 100-120 км/неделя. Очевидно, что цифра индивидуальна. Также очевидно что любые работы и СБУ надо делать при наличии базы.
Часовой пояс: UTC + 3 часа
Кто сейчас на форуме
Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0
В этой статье описаны три наиболее популярных вида бега: бег трусцой (он же — джоггинг), интервальный бег и бег по лестнице. Здесь вы найдете плюсы и минусы каждого вида, а помогут вам с выбором марафонец и блогер Лена Калашникова, и тренер по бегу Леонид Швецов.
Джоггинг (или трусца) — оптимальный способ похудеть для начинающих бегать
Этот медленный бег в низких пульсовых зонах, до 140 ударов в минуту, со скоростью 8–10 км/ч, подходит для любого уровня подготовки и для какого угодно возраста. Исключения составляют разве что нездоровые люди, с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы. Им бег трусцой может нанести вред. Остальным же путь открыт!
Насколько хорош джоггинг для похудения? В этом смысле он идеален, поскольку, с одной стороны, не требует спецподготовки, с другой — довольно резво уничтожает калории (для человека весом 70 кг час бега трусцой сжигает 400 ккал). Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Не менее часа по три раза в неделю. Тут принцип такой: первые 40 минут организм жжет калории из съеденной пищи и только потом залезает в подкожные хранилища.
Если вам пока не под силу бегать по часу и более, чередуйте бег с шагом, главное — не останавливайтесь. Начинать бегать можно поэтапно.
Чтобы польза бега трусцой была максимальной, необходимо соблюдать правильную технику. Для этого вида бега она несложная: просто следите, как вы ставите ногу и как держите корпус. Не бегайте на носочках и не шлепайте, как в детстве по лужам. Ноги чуть согните, земли касайтесь подушечкой стопы, иначе будут страдать колени, таз и позвоночник. От положения тела зависит, как быстро вы устанете: не сутультесь, но и назад не отклоняйтесь и постарайтесь не напрягать плечевой пояс — это лишняя нагрузка. Если откидывать назад голову или, наоборот, опускать ее в пол, тоже возникнет ненужное напряжение, станет трудно бежать. Смотрите на 10 метров вперед себя.
Правильная техника бега трусцой от тренера Леонида Швецова:
Интервальный бег — жиросжигающая тренировка для продвинутых
Сама по себе техника интервального бега проста: начинаете бежать трусцой, потом резко ускоряетесь и поддерживаете высокий темп на заранее определенном отрезке дистанции. Затем снова замедляетесь, приводите в порядок дыхание и сердцебиение. И так несколько раз. Тормозите тоже резко: сбросить скорость надо за два-три шага.
Задача интервального бега — обмануть тело.
Доказано, что после снижения интенсивности нагрузки организм еще несколько минут тратит энергии столько же, сколько в быстрой фазе. То есть вы уже бежите трусцой, а тело все еще жжет калории, как во время спринта.
Интервальные тренировки в два раза быстрее сжигают калории по сравнению с джоггингом (до 800 ккал в час для человека весом 70 кг), но без подготовки, в отличие от того же бега трусцой, ими заниматься нельзя. Кроме того, есть много ограничений, связанных с физическим состоянием бегуна. Главное — лишний вес, так как фаза спринта сильно нагружает сердечно-сосудистую систему. И в этом парадокс: с одной стороны, интервальный бег для похудения лучше подходит, а с другой стороны, полным такой бег противопоказан. Им мы рекомендуем сначала слегка сбросить вес на джоггинге.
Интервальным бегом нельзя заниматься также тем, у кого болят суставы, есть аритмия или повышенное давление. Даже для здоровых людей есть ряд ограничений. Например, нестись на пределе возможностей в быстрой фазе не стоит, иначе не хватит сил на всю тренировку. Пульс при этом не должен выходить за пределы 180 ударов в минуту. На медленном отрезке сердцебиение должно снизиться до 120–140. Одышка должна пройти полностью. Если трудно, на первых порах можно чередовать быстрый бег с шагом. Если во время медленного бега пульс не успевает опуститься, значит, переборщили: тренировку надо заканчивать.
Устраивайте интервальные пробежки не чаще двух раз в неделю и чередуйте с тренировками по джоггингу. Один или два раза в неделю надо давать организму день отдыха. Как построить пробежку, можно решить вместе с тренером. А можно использовать схему, которую по нашей просьбе составила для наших читателей бегунья Лена Калашникова.
Как правило, для одного занятия по этой программе хватает 70–80 минут.
Сначала разминка. После небольшой разогревающей пробежки необходимо проделать общие развивающие упражнения (суставная разминка плюс растяжка). Рецепт в 8 шагов от Лены Калашниковой:
1. Повороты головы влево-вправо и наклоны вверх-вниз. Повторить 4 раза.
2. Плечи. Ими можно повращать, а можно просто несколько раз поднять и опустить. Повторов 8 будет достаточно.
3. Наклоны корпуса: 4 в одну сторону и 4 — в другую.
4. Немного покрутить тазом.
5. Чтобы разогреть бедра, надо, стоя на одной ноге, прижать к ягодицам пятку другой ноги. Должно быть явное ощущение растяжения четырехглавой мышцы бедра. Затем нужно подтянуть колено «к себе» и таким образом задействовать заднюю поверхность бедра. С другой ногой сделать то же самое.
6. С бедрами еще не закончили: нужно сделать выпады, причем колено передней ноги не должно выходить за пределы ее же стопы. Шагнуть следует как можно шире, замереть на несколько секунд, затем поменять ноги. Двух-трех раз на каждую ногу будет достаточно.
7. Для проработки коленей нужно слегка присесть, положить руки на колени и «рисовать» ими в воздухе полукруг: справа налево 4 раза, затем слева направо также 4 раза. И повторить.
8. И наконец, стопа: нужно поставить ее на носок и, не отрывая от земли, вращать ею сначала вовнутрь, потом наружу. Повторить с другой ногой.
Теперь можно бежать!
Где заниматься интервальным бегом: на беговой дорожке или на улице, — решать вам, зависит опять-таки от погоды и других условий. Одно можно сказать: на улице очень полезными будут спортивные часы с навигатором: во-первых, отмерять расстояние, во-вторых, контролировать пульс. Без этого интервальный бег не будет по-настоящему эффективным.
Бег по лестнице — лучший бег для похудения? Не-а
Да, по уровню энергозатрат с бегом по лестнице мало что сравнится: один час тренировки сжигает в среднем 1500 калорий. Но сколько обычный человек сможет выдержать в таком темпе? Считаные минуты. Поэтому оптимально сочетать лестницу с интервальным бегом и трусцой. И помните об одной хитрости.
Если цель бега по лестнице — похудение, то наступайте на каждую ступеньку. Если хотите накачать мышцы, то прыгайте через несколько ступенек, но осторожно, чтобы не упасть.
Рассчитывайте на то, что пульс будет высоким — от 160 ударов в минуту и выше. Зато бедра, ягодицы, икры и пресс вам будут благодарны.
Никогда не начинайте бег с лестницы. Перед этим надо как минимум 5–10 минут пробежать трусцой. Это разогреет мышцы и уменьшит вероятность травм. Вообще, этот вид бега самый травмоопасный. Тут возможен и надрыв сухожилий в области пятки, если оступиться или соскользнуть со ступеньки, и растяжение мышц внутренней поверхности бедра, и различные ушибы и переломы, связанные с падением. Особенно часто неприятности происходят в завершающей стадии тренировки, когда человека покачивает от усталости, а нога ставится нечетко.
Наш совет: лестницей нельзя начинать тренировку и нельзя ею заканчивать.
Стопу надо ставить на носок, но не на самый край ступеньки, а примерно на середину. Пятка касаться поверхности не должна. Всегда смотрите под ноги.
Никогда не бегайте по незнакомой лестнице (лучше сначала пройти ее пешком), а также по мокрой и обледенелой. Бег по лестнице противопоказан обладателям лишнего веса, сколиоза 2-й степени и выше, варикоза (он способствует развитию болезни), гипертонии, пониженного давления и болезней сердца.
Обратите внимание на обувь: на ногах должны быть только кроссовки. Никаких кед и прочих тапочек с тонкой подошвой: они не амортизируют, а значит, не защищают суставы от ударной нагрузки, которая тут очень высока. Кроссовки должны быть легкими, не более 500 грамм, а лучше — меньше. Носок должен хорошо сгибаться. И со шнуровкой! Шнуруйте обувь максимально туго, это снизит риск травм.
Резюме
Итак, если вы неопытный бегун, да к тому же с лишним весом, который хотелось бы сбросить, бег трусцой для вас — пока единственный вариант. По мере того, как ваш организм будет привыкать к тренировкам, можно попробовать в два раза более эффективный интервальный бег. И наконец, в четыре раза эффективнее, чем джоггинг, — бег по лестнице. Но не забывайте про то, о чем мы сказали выше, чтобы не причинить вред здоровью.
5 основных беговых тренировок необходимых для улучшения результатов на соревнованиях
5 основных беговых тренировок необходимых для улучшения результатов на соревнованиях
Для успешного выступления в беговом старте будь то забег на 5 км или ультрамарафон, необходимо составить тренировочный план, который поможет вам выйти на пик вашей спортивной формы, непосредственно к целевому старту.
Зачастую многие используют подход, бегай больше – пробежишь лучше. Согласен, до какого-то момента возможно рост результатов будет стабилен, но и шанс заработать перетренированность, травму и т.п. значительно возрастает. Используя такой метод в определённый момент вы все равно упретесь в «потолок», да и такой рост результатов оптимальным сложно назвать.
Не исключаю, что есть среди нас единицы, кому по своим физиологическим особенностям такой метод тренировки может приносить хорошие результаты. Но скорее это будут исключения из правил.
Также, нашел подтверждение своих наблюдений в книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пита Фитзингера и Скотта Дугласа, авторы книги доступным языком описывают каждую из тренировок и показывают, как применять их в своем тренировочном плане в зависимости от дистанций, к которым вы готовитесь.
Чтобы снова не изобретать велосипед, и не перефразировать слова авторов, воспользуюсь отрывками текста из данной книги
Основные беговые тренировки
1. Короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега
Для чего выполняем?
Повышение базовой скорости
Базовая скорость – это то, насколько быстро спортсмен способен пробежать дистанцию длиною до 400м. Другими словами, базовая скорость определяет тот темп, который можно развить, но не тот темп, который можно поддерживать. Скорость равна частоте шага помноженной на длину шага. Если вы увеличите частоту или длину шага (сохраняя другой показатель неизменным), вы автоматически побежите быстрее. Оба этих показателя устанавливают границы максимальной скорости.
(Разминка и заминка полностью зависят от ваших целей и объемов, которые вы бегаете. Они могут включать в себя растяжку и беговые упражнения, легкий бег как для разминки, так и для заминки)
2. Более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода (МПК)
Для чего выполняем?
МПК (максимальное потребление кислорода) – это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Бегуны с высоким МПК обладают кислородно-транспортной системой, которая позволяет им доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам.
Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда дистанция в сумме интенсивных интервалов за тренировку составляет от 4 до 8 км. Оптимальный объем внутри этого диапазона зависит от тренировочного стажа спортсмена. И частота таких тренировок – один раз в неделю.
3. Темповой бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты
Для чего выполняем?
Повышение анаэробного порога (АнП)
При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога. Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени.
4. Длительный бег для совершенствования выносливости
Для чего выполняем?
Повышение чистой выносливости
Тренировки на чистую выносливость отличаются от АнП-тренировок тем, что в отличии от последних не проверяют пределы скорости, при которой бегун способен бежать без накопления лактата. Однако, как и при выполнении темпового бега, во время тренировок на чистую выносливость проверяются пределы способности вашего организма поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу. Важно отметить, что преодоление дистанции является не единственной задачей тренировки на выносливость. Имеет значение также темп, с которым вы ее преодолеваете. Если выполнять длительные тренировки в слишком медленном темпе, физиологические потребности соревнований не будут имитироваться в достаточной степени. В то же время не следует выполнять длительные тренировки с максимально возможной интенсивностью, иначе потребуются длительные периоды восстановления после них, что не позволит вам вести планомерную подготовку.
Километраж длительных тренировок зависит от тренировочного опыта и дистанций, на которых вы планируете выступать. Если опытному бегуну на 5 км может хватить 10-13 км для длительной тренировки, то марафонцу необходимо набирать во время длительного бега 32-37 км, или около 2-3 часов бега.
5. Лёгкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей
Заключение
Выше, я перечислил 5 основных беговых тренировок, которые использую в тренировках сам и советую применять другим. Хочу обратить ваше внимание на то, что интенсивные тренировки оказывают на ваш организм серьезную нагрузку. И перед тем как преступать к скоростным и темповым тренировкам и начинать нагружать свой организм, я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом и сдать все необходимые анализы.
Еще раз хочу напомнить, что текст описания тренировок я взял из книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пит Фитзингер, Скотт Дуглас. Если Вас заинтересовал материал, уверен в этой книге вы найдете еще много всего полезного для себя.
