Боюсь ездить в метро что делать
Панический страх метро
Вопрос психологам
Спрашивает: Соня
Категория вопроса: Страхи и фобии
Добрый день! Все началось когда я ехала в метро к институту. Все было как обычно я сидела и читала книгу, но когда уже проехала достаточно много вдруг внезапно появилось ощущение что закружилась голова как будто падаю в обморок, «звездочки в глазах». Я сильно испугалась (т.к. до этого ездила на метро каждый день и никогда такого не было) выскочила из вагона, но состояние не улучшилось. Стала ходить по станции потому что если останавливалась то сразу появлялось то же ощущение что и в вагоне. Пошла к дежурному по станции, мне вызвали скорую, сделали укол, доктора решили это это от того что у меня поднялось давление.
С тех пор я стала бояться заходить в метро т.к. когда я туда заходила у меня стало появлятся головокружение, ощущение духоты, сильное напряжение в голове.
Когда я перестала ездить на метро я стала бояться любого общественного транспорта, трамвая и автобусы, потому что у меня начались те же ощущения. Но не такие сильные как в метро, я могу проехать несколько остановок но при сильном напряжении и если себя предварительно подготовлю, но не более 3-4 остановок, начинается ощущение потери сознания и я выскакиваю.
Помогает когда я хожу пешком и о чем то думаю, стараюсь забыть о своем страхе.
В последнее время стала волноваться по любому поводу даже если все в порядке, но если общественное место то опять появляется ощущение потери сознания, приходится над собой работать что бы уговорить саму себя что все в порядке. Становится легче но постоянно нахожусь в напряжении. Стала ощущать тяжесть в голове, о определенном месте если начинаю нервничать.
Скажите я смогу сама справиться с этим? Насколько все серьезно, имогу ли я на самом деле упасть в обморок если поеду на метро или мне это только кажется?
Боязнь метро
Метро вобрало в себя целый список пугающих факторов: толпа, темное помещение под землей, лестницы, поезда, эскалатор. В таких условиях здоровому человеку станет плохо, особенно в час пик, что уж говорить об индивиде с боязнью метро. Как называется фобия, почему возникает, как побороть страх метро – давайте разберемся.
Что такое метрофобия
Что такое метрофобия? Это боязнь метро. Но часто о ней говорят вкупе с другими фобиями: эскалафобия, клаустрофобия, ахлуофобия, социофобия, акрофобия, мегалофобия и другие. Во время диагностики важно понять, что именно пугает больного, почему он избегает поездок в метро.
В психоанализе существует теория, согласно которой страх перед метро возникает из-за ассоциаций с царством мертвых, отражает страх смерти. Мифы Древней Греции рассказывают об Аиде – покровителя царства мертвых, которое находилось под землей. Спуск в подземку может ассоциироваться со спуском в это царство.
Причины метрофобии и эскалафобии
Эскалафобия – это боязнь эскалаторов. Она тесно связана с боязнью метро. И хотя фобии кажутся похожими, причины их развития несколько отличаются.
Что скрывается за боязнью эскалаторов:
Страх ездить в метро имеет свои предпосылки:
У впечатлительных и внушаемых людей фобия может развиться после просмотра фильма «Метро». Или после других триллеров, фильмов ужасов о крушении подземки и монстрах, населяющих ее и т.д. А также причиной может быть новостной репортаж о катастрофе, теракте, несчастном случае в метро. Страхи передаются по наследству от родителей, если те с раннего детства внушали опасность подземного вида транспорта.
К другим негативным факторам, усиливающим тревогу, относится:
Как проявляется метрофобия
Главные симптомы – избегание объекта страха и паническая атака. Она проявляется следующими признаками:
Приступ паники может случиться на лестнице, в вагоне, на платформе, при входе в метро. Во время приступа человек боится умереть, упасть в обморок или сойти с ума. На запущенных стадиях фобии паника возникает при одной мысли о том, что нужно ехать на метро.
Страх перед эскалатором в метро
Страх эскалатора в метро встречается реже, чем страхи, связанные с самим метрополитеном. Однако некоторые люди признаются, что боятся упасть, застрять, споткнуться и т.д. У детей страх перед движущейся лестницей возникает чаще, чем у взрослых. Ребенок плачет, наотрез отказывается спуститься. Если родители в ответ на это кричат, применяют силу или запугивают ребенка, то страх укрепляется и превращается в фобию.
Причины боязни эскалаторов у взрослых и детей:
Проявления эскалафобии те же, что проявления метрофобии. Отличается объект и ситуации, которых больной избегает.
Простые способы избавиться от страха метро
Преодолеть страх помогут несколько простых советов и практических методов.
Не спускаемся в метро с ощущением чувства голода или жажды
Слабость, головокружение, головная боль – типичные признаки обезвоживания и истощения. А оно возникает из-за недостаточного потребления воды или скудного завтрака, злоупотребления кофе. Это и рост гормона стресса при голоде увеличивают проявления тревоги и страха. Потому прежде чем спускаться в метро, рекомендуется плотно завтракать или перекусывать и брать с собой воду.
Побеждаем эскалафобию, смотрим вперед
Учитесь концентрировать внимание на чем угодно, кроме движения и высоты эскалатора. Разглядывайте других людей, проплывающие мимо предметы, но только не смотрите вниз. Если вас беспокоит чрезмерное давление людей, то найдите более свободный участок, встаньте туда.
Глубокое дыхание против поездов с эскалаторами
Глубокое дыхание животом – универсальный метод расслабления. Как правильно дышать, чтобы успокоиться:
Дышите ровно и глубоко. Для большего эффекта подключите живот: округляйте его при вдохе и втягивайте при выдохе. Повторите упражнение 10–15 раз.
Запишите панические мысли, чтобы те перестали казаться страшными
Конкретизируйте свой страх. Пока вы держите его в голове, он кажется огромным. Но стоит выписать мысли на листок, как значимость страха слабеет. Подумайте, что именно вас пугает. Запишите все свои мысли, даже самые странные.
Бейте боязнь метро фактами
Возьмите составленный список, на каждый пункт найдите научный факт, который еще больше ослабляет страх. Что вы записали? Боязнь паники, теракта, толкучки, падения? Изучите статистику о том, как часто происходит все названное. Например, известно ли вам, что за год под поезд попадает один человек из 25 млн. Метро гораздо безопаснее автомобиля, особенно если вы соблюдаете базовую технику безопасности.
Создаем вокруг себя непроницаемую оболочку
Создайте максимально комфортную обстановку, отвлекитесь от страха. Слушайте музыку, читайте книги, играйте на телефоне, общайтесь в социальных сетях. Можно разглядывать других пассажиров, пытаться угадать, чем они занимаются по жизни, какой у них характер и т.д. Если вы не боитесь темноты, то можно надеть солнцезащитные очки.
Перестаем воспринимать попутчиков как врагов
Боязнь людей вызвана недоверием. Постарайтесь изменить свое отношения к людям. Во-первых, обратите внимание на каждого и поймите, что все заняты своими делами, озадачены своими мыслями. Во-вторых, улыбнитесь кому-то, придержите дверь, помогите зайти и вы увидите, что люди отвечают тем же.
Советы психолога
Методы, названные выше, помогают только на ранней стадии. На других стадиях они могут ослабить проявления фобии, но не помогают избавиться от нее. В этом случае нужна помощь психотерапевта. В лечении используются такие методы психологии как гештальт-терапия, когнитивно-поведенческая психотерапия, психоанализ.
Специалист выясняет подсознательные причины страха, а потом помогает клиенту выработать новые убеждения и стратегии поведения, подсказывает, как избавиться от страха. Практические методы предполагают постепенное сближение с объектом страха.
Примерные этапы сближения:
При сильном истощении, психологических блоках и неконтролируемых приступах тревоги показан прием медикаментов. А из психологических методов используется гипноз и гипнотерапия. Гипнолог погружает клиента в транс, находит деструктивную остановку, внушает новое отношение к метро. Специалист внушает, что это точно такой же вид транспорта как автобус, трамвай.
Можно ли справиться с фобией самостоятельно
Если перебороть себя, то на ранней стадии с заболеванием можно справиться силой воли. Но лучше все-таки обратиться к психологу. Дело в том, что боязнь метро может быть последствием депрессивного, тревожного или другого расстройства. А симптомы, которые человек принимает за проявления фобии, могут быть вызваны физическими заболеваниями. Полноценное медицинское обследование и психодиагностика (тесты, опросы, наблюдение) не будут лишними.
К чему приводит фобия
Этот вид фобии нельзя отнести к опасным и смертельно опасным, но он заметно усложняет жизнь. Больному приходится отказаться от быстрого и удобного вида транспорта, он избегает походов в крупные торговые центры, а навязчивые мысли мешают концентрироваться на работе, личной жизни. Если в какой-то пункт можно добраться только на метро, то больной отказывается от встречи, планов. В общем, он постоянно ищет альтернативы, подстраивает свою жизнь под фобию.
Вторая группа последствий – психосоматические. Хронический стресс ослабляет иммунитет, ухудшает работу сердца. Постоянное психическое напряжение чревато нервными срывами, изоляцией, депрессией, неврозами.
Профилактика
В качестве профилактики рекомендуется вести здоровый образ жизни: следить за питанием, отказаться от курения и алкоголя, заниматься спортом, гулять. Необходимо избегать переутомления, полноценного отдыхать. При повышенных нагрузках и стрессах можно принимать общеукрепляющие и успокоительные препараты на растительной основе.
Хороший вопрос«Не могу зайти в метро»: Как живут люди с фобиями транспорта
Что делать, если страхи мешают вам летать и ездить
Фобия — это иррациональный и неконтролируемый страх перед определённым предметом или ситуацией. Многие популярные фобии связаны со средствами передвижения: автомобилями, самолётами или даже лифтами. Разные люди рассказали нам, как они живут с такими фобиями, а клинический психолог Татьяна Павлова объяснила, откуда берутся иррациональные страхи и как их можно преодолевать
Саша Фельдштейн
создательница канала
«Все останутся, а я умру»
Я боюсь эскалаторов. На самом деле не только их — ещё прозрачных лифтов, высоких лестниц и резких перепадов давления (как при взлёте самолёта). Но больше всего — эскалаторов. Тем более что прозрачных лифтов и самолётов довольно легко избежать, а эскалаторов — нет, ведь они есть почти на каждой станции метро.
Это действительно фобия — я не могу даже встать на эскалатор. У меня может начаться паническая атака, или я могу начать терять сознание. Я прекрасно помню, как это началось. Когда я училась в школе, бабушка рассказала мне, что однажды на станции метро «Авиамоторная» (мы как раз там жили) порвался эскалатор и пострадало много людей. Бабушка догадывалась, что мы с друзьями прогуливали школу и гуляли в центре Москвы. Она хотела напугать меня, чтобы я не уезжала далеко.
Тогда у неё не получилось меня напугать, но эта история отложилась в памяти и ждала своего часа до одного происшествия. Мне было около восемнадцати лет, я спускалась по эскалатору на «Новослободской», опаздывала на пары и вдруг потеряла сознание и упала на незнакомого парня, который стоял впереди. Очнулась уже на улице, на лавке, с чувством ужаса и рвотными позывами. Оказалось, в тот день у меня случился СТШ — синдром токсического шока из-за тампона. Позже я узнала, что у меня вагинизм и мне вообще не рекомендуется засовывать в себя какие-либо предметы. Возможно, дело было в нём. А может быть, у меня аллергия на гель, содержащийся в тампонах.
После этого случая и началась фобия. Сначала я боялась только на высоких эскалаторах — было страшно, что я потеряю сознание. Потом у меня стала кружиться голова, я начала ездить сидя или просила прохожих подержать меня за руку. Однажды я стала читать про боязнь эскалаторов — хотела разобраться, как с этим справиться. Но зачем-то загуглила материалы про аварии на эскалаторах и видеоролики, где эскалаторы зажёвывают обувь и одежду. Это было ошибкой. С того дня каждый раз, находясь рядом с эскалатором, я представляла, как он рвётся подо мной или как я теряю сознание и лечу вниз, ломаю себе кости и сбиваю людей вокруг, как мой шарф засасывает между ступенями, и ещё много разных картин.
В студенческие годы я вынужденно каталась на эскалаторах по два-три раза в день — не могла позволить себе другого транспорта. Каждый раз я просила людей помочь мне подняться и спуститься. Далеко не всегда прохожие реагировали дружелюбно. Иногда мне приходилось стоять минут по пятнадцать. Прохожие называли меня «наркоманкой» из-за того, что у меня бегали глаза, потели ладони, лицо становилось сине-зелёного оттенка и сбивался голос. Это прекратилось, когда я нашла стабильную работу и позволила себе спускать половину зарплаты на такси. Сейчас, когда у меня шесть лет опыта за плечами, договариваясь о работе, я выбираю удобные для себя условия и могу отказаться от оффера, если предполагается работа в другой части Москвы.
Моя фобия сделала жизнь не то чтобы тяжелее, но точно медленнее и дороже. Чаще всего я пользуюсь такси, потому что наземный транспорт очень медленный и непостоянный. Я и сама медленная и непостоянная, так что мне этот вариант не подходит. Правда, и на такси я иногда застреваю на час в пробке на Садовом и тогда грущу, что могла бы преодолеть этот отрезок пути за 15-20 минут на метро. К тому же в пробках укачивает, а таксисты бывают очень общительными, это может испортить настроение. Есть и плюсы — за годы жизни с фобией я научилась ловко игнорировать нежелательные разговоры и познала тайну дворов, по которым можно срезать путь.
В ближайшее время я планирую обратиться за профессиональной помощью, всё-таки порядком надоело стоять в пробке. Но пока что я нахожусь в поиске психотерапевтки, которая поможет мне не только с фобиями, но и с другими вопросами, которые хотелось бы проработать. Мне важно, чтобы она была фем- и ЛГБТ-френдли и я могла быть спокойна за её соблюдение этики. А пока что пытаюсь заставлять себя ездить на маленьких эскалаторах в торговых центрах, чтобы показать себе, что они не такие ужасные. Немного помогает, но в метро я всё ещё не спускаюсь.
P. S. Если этот материал читает тот парень, который тогда поймал меня на «Новослободской»: спасибо, ты спас мне жизнь.
Дарья Голощапова
С самого детства я спокойно летала на самолётах, и меня ничто не тревожило — мне было всё равно, на чём, куда и как долго лететь. Но пять лет назад у меня родился ребёнок, и всё изменилось. Мой первый перелёт после родов был ужасным. Я летела на Кавказ к родителям вместе с сыном. Лететь туда всего два часа. До взлёта всё было нормально, но когда самолёт пришёл в движение, я вдруг захотела выскочить в окно от ужаса. Я сидела и не понимала, что со мной происходит, у меня началась двухчасовая паническая атака: потели руки, тряслись ноги, накатывала тошнота. Я была совершенно уверена, что не переживу перелёта — что-то обязательно случится. После приземления лицо у меня было таким серым, что мама, встречавшая меня в аэропорту, решила, будто со мной или ребёнком произошло что-то ужасное. Кстати, во время перелёта сын вёл себя совершенно спокойно — он спал, а я тихо изнывала рядом, сцепив зубы и ожидая конца.
Всё лето мы провели на Кавказе. Вместе с нами там была моя сестра. Она улетала домой раньше, чем я, и я поехала с ней в аэропорт — проводить. Там я увидела самолёт и чётко поняла: я не смогу зайти внутрь этой машины. Это просто невозможно. Домой в Москву мне пришлось возвращаться поездом. После этого я целый год не летала. Подруга звала меня в путешествие, но я попробовала представить себе перелёт до Бангкока — у меня тут же пересохло в горле. Отпуск на море, дешёвые билеты в Европу на выходные — я не хотела терять всё это, но не знала, как заставить себя снова хотя бы приблизиться к самолёту. Мне становилось не по себе, даже когда я видела самолёты на фотографиях и картинках.
Я долго пыталась понять, откуда у меня во взрослом возрасте могла взяться аэрофобия. Изучала форумы, паблики и обнаружила, что такое часто случается с молодыми матерями. У них повышается тревожность, они чувствуют огромную ответственность за ребёнка. Когда ты сидишь в самолёте, твоя жизнь не принадлежит тебе, так же как и жизнь твоего ребёнка. Если что-то случится, ты окажешься бессильна. Именно это и вызывает фобию.
Через год после того злополучного полёта мне всё-таки пришлось вновь начать передвигаться на самолётах — такая была необходимость. Каждый раз я мысленно прощалась с жизнью, сидела в холодном поту. Чтобы успокоить себя, я читала, как устроен самолёт. Оказалось, он работает за счёт того, что всасывает воздух. То есть, по сути, чем-то напоминает пылесос. Эта мысль не успокоила меня — только нагнала ещё больше ужаса. Ещё я читала обо всех удачных и неудачных аварийных посадках, которые когда-либо случались. Казалось бы, это должно было меня успокоить, но становилось только хуже.
Я страдала от аэрофобии пять лет. Немного легче становилось, если ребёнок начинал шалить во время перелёта: я успокаивала его и в это время паника отходила на второй план. Ещё помогало читать детские книжки вслух. Настоящим спасением становилась еда на борту: когда нам разносили бутерброды, для меня это было оплотом стабильности, символом того, что всё в порядке и мы приземлимся.
В остальное время я смотрела в стену, считала минуты и думала о том, что под нами девять тысяч метров пустоты. Когда сын немного подрос, он полюбил розыгрыши. Как все дети, он начал смеяться над тем, чего я боюсь. Как-то на взлёте он выглянул в иллюминатор и вскрикнул: «Ничего себе! Крыло горит!» Я почувствовала, как волосы у меня на затылке встали дыбом — буквально.
Однажды я жаловалась подруге на очередной ужасный перелёт, который я провела с мыслями: «Я умру, я точно умру». Она спросила: «Почему ты не сходишь к специалисту?» Даже не знаю, как я сама раньше не додумалась до такого решения, это ведь так очевидно.
Выяснилось, что моя аэрофобия — симптом тревожного расстройства, которое обострилось после родов. Я начала пить медикаменты: антидепрессанты и противотревожные. Однажды, сев в самолёт, я вдруг осознала, что чувствую себя нормально. Возможно, я немного нервничала, но у меня точно не было приступа паники и предчувствия надвигающейся смерти. Недавно, когда мы долго не могли сесть и кружили над полем, я просто заснула. Последние полгода у меня нет аэрофобии, я снова могу летать.
Виталия
Когда я почувствовала себя лучше и пришло время ехать домой из больницы, девушка приехала меня забирать. Мы вышли на улицу и сели в такси. Проехать мы успели всего несколько метров — у меня началась паническая атака. Не хватало воздуха, стали дрожать руки, ноги, прошиб холодный пот. Мы вышли, и после этого я долго не могла сесть в машину. Я сразу поняла, что это фобия: автомобили пугали меня до слёз.
Хуже всего было первые полгода. Когда я начала работать с психологом и гипнологом, стало немного легче. Мы определили, с чем связана моя фобия. Оказалось, это совокупность многих страхов: страха потерять партнёра, ужаса перед собственным бессилием. Во время аварии были секунды, когда я как в замедленном действии видела, как сжимается машина, в которой мы сидим. Я думала о своей девушке: «Только бы не погибла». Эти моменты врезались в память, и их очень сложно выбросить из головы.
Работая со специалистами, я достигла заметного прогресса. Если раньше у меня случались панические атаки на улице рядом с автомобилями, то теперь по выходным я езжу в кемпинг с друзьями. Каждый раз кто-то из них обязательно сидит рядом со мной на заднем сиденье, держит за руку, отвлекает разговорами. Бывает, что с нами едет собака друзей, и рядом с ней становится намного легче.
Благодаря фобии я научилась ездить на мотоцикле. Знаю, по статистике это куда более опасный вид транспорта, чем автомобиль. Но на мотоцикле, если случится авария, велика вероятность быстрого летального исхода. Для меня это не так страшно, как оказаться зажатой в металлической коробке и получить травмы, от которых, возможно, я буду испытывать сильную боль всю жизнь.
Татьяна Павлова
клинический психолог, кандидат психологических наук, психолог Центра когнитивной терапии, создательница канала «Пост_тревога»
В данном случае мы говорим о простых фобиях — когда человек боится конкретного объекта и ущерба, который может нанести этот объект. Самые распространённые простые фобии — это, например, боязнь высоты, воды, насекомых, вида крови, собак. В зависимости от степени выраженности и от причин появления такая фобия может быть симптомом какого-то расстройства, а может представлять собой отдельный диагноз.
Некоторые «диагностируют» у себя простые фобии самостоятельно — например, человек может не любить собак и говорить окружающим, что у него фобия. Это не совсем корректно. Сегодня психологический лексикон проникает в бытовую лексику и мы часто говорим «у меня депрессия», когда у нас плохое настроение, или «у меня период мании», если мы бодры и активны. То же самое происходит и с фобиями. На самом деле, как и любое другое расстройство, диагностировать простую фобию или другое тревожное расстройство может только специалист. Но есть признаки, по которым можно понять, что у вас, возможно, фобия и стоит обратиться к врачу. Это сильно выраженный страх и стойкое избегание — такое, что оно начинает влиять на жизнь человека.
Например, если человек не любит летать на самолёте и немного переживает, вряд ли можно говорить об аэрофобии. Но если ему приходится отказываться от командировок и в отпуск он соглашается ездить только на поезде, то здесь, вполне вероятно, речь действительно идёт о ней. Бывает и такое, что у человека есть фобия, но она не мешает ему в повседневной жизни — например, он панически боится пауков, но ему не приходится с ними сталкиваться. Тогда, возможно, обращаться к специалисту и работать с проблемой даже не обязательно. Для того, чтобы справиться в фобией, нужно приложить усилия и столкнуться с неприятными эмоциями, и если ваш страх не сказывается на качестве жизни, то усилия не всегда бывают оправданны.
Есть две группы факторов, которые влияют на появление и закрепление фобий. Первая группа — провоцирующие факторы, то есть те, из-за которых страх появляется.
Во-первых, это может быть врождённая склонность. У человечества тысячелетиями формировался страх перед хищниками, открытыми пространствами или ядовитыми насекомыми. Это адаптационный механизм, который помог людям выжить на земле. Именно из-за этого механизма у некоторых людей есть врождённая склонность к тем или иным фобиям. Исследования показывают, что, если искусственно попробовать сформировать у человека страх перед определённым предметом, страх перед пауками сформируется быстрее и проще, чем, скажем, страх перед цветами.
Второй провоцирующий фактор — научение. Например, если человек с детства наблюдает за значимым взрослым, у которого есть фобия, вполне вероятно, что такая же фобия появится и у него. Если мама боится высоты и не даёт ребёнку подходить к краю моста, он с детства выучивает: «Высота — это опасно».
Третий фактор — собственный опыт. Тут всё работает очень просто: «Меня укусила собака, и теперь я боюсь собак». Но важно понимать: не каждый, кого укусила собака, станет их бояться, и не каждый, чья мама страдает от аэрофобии, тоже будет ею страдать. Должно сойтись несколько факторов из разных групп.
Вторая группа — поддерживающие факторы. Не будет их — не будет и фобии. Провоцирующие факторы — это как толчок. Если толкнуть колесо, оно покатится и в какой-то момент остановится. поддерживающие факторы — это «мотор» фобии. Они, в свою очередь, делятся на две группы: связанные с мышлением и связанные с поведением.
Если они связаны с мышлением, то Человек, у которого есть фобия, искажает информацию «в её пользу». Например, пытается рационализировать свой страх: «Собаки меня пугают, наверное, они правда опасны. Надо изучить побольше информации». Человек начинает искать подтверждения своей теории, читает о случаях нападений собак на людей или об авиакатастрофах. В итоге катастрофический исход событий начинает казаться более вероятным, чем есть на самом деле: наш мозг искажает информацию, чтобы подкрепить собственные убеждения.
Поведенческие факторы — избегание и охранительное поведение. Без избегания фобия, скорее всего, вообще не разовьётся. Человек избегает ситуаций, в которых он может встретиться с предметом фобии. Выходит, он не может получить другого, положительного опыта: например, погладить собаку и остаться целым и невредимым. А ведь получение такого опыта нужно, чтобы справиться с фобией.
Не всех пугающих ситуаций можно избежать. Есть люди, которые регулярно летают, но при этом продолжают страдать аэрофобией, потому что используют охранительное поведение. Охранительное поведение — это то, что вы делаете или не делаете, чтобы снизить тревогу и избежать воображаемой опасности. Например, кто-то в самолёте постоянно прислушивается к двигателям — так, что создаётся ощущение контроля. Кто-то летает только определёнными компаниями или всю дорогу крепко держится за подлокотники. Какое именно это поведение — не так важно, главное — его цель. Можно садиться у окна, чтобы «все контролировать», можно только в проходе, чтобы «скорее спастись, если что» — и то, и другое будет охранительным поведением.
Если у вас есть иррациональный страх, который серьёзно мешает вам жить, лучше всего обратиться к специалисту. В зависимости от причины страха методы работы могут быть разными. Например, если фобия — это самостоятельное расстройство, нужно работать с избеганием и отношением к объекту страха. Основным методом в этом случае будет экспозиционная терапия — регулярное столкновение с пугающим объектом. Но если фобия — симптом посттравматического стрессового расстройства или панического расстройства, то фокус работы будет другой.
Вполне можно избавиться от фобии самостоятельно, если у вас достаточно мотивации и страх не слишком сильно выражен, но со специалистом может получиться проще и быстрее.
Если вы хотите попробовать самостоятельно, есть алгоритм самопомощи, который может облегчить ситуацию.
Первое — попробуйте определить, чего именно вы боитесь. Не просто «я боюсь собак» — надо понять, что лежит в основе страха. Например, «Я боюсь собаку, потому что она может укусить меня, тогда я заболею столбняком и умру».
Второе — нужно разобраться, какие виды избегания и охранительного поведения вы используете. Их нужно выписать.
Дальше следует определиться — какая у вас мотивация? Для чего вам нужно справиться с фобией? Чтобы сделать это, вам нужно будет встретиться с объектом своего страха, это тяжело и неприятно. Но простые фобии хорошо лечатся, если у человека есть веские причины избавиться от них, в таких случаях он готов претерпеть временные неудобства.
Следующий шаг — составить иерархию своего страха. Оценить от 1 до 10, насколько вам страшно выполнять разные действия, связанные с объектом фобии. Например, думать о перелётах — 2, находиться в аэропорту — 5, сидеть в самолёте перед взлётом — 9, и так далее.
Дальше вам предстоит рационально оценить свой страх — обратиться к статистике и выяснить, сколько людей реально погибают в авиакатастрофах? Насколько велика вероятность умереть от укуса собаки? Ситуаций, безопасных на сто процентов, нет, и это придётся принять. Но есть страхи, которые по статистике вряд ли сбудутся.
На этом этапе вы учитесь формулировать альтернативы своим пугающим мыслям. Вот вы летите в самолете, а мимо проходит стюардесса с озабоченным лицом. Ваша первая мысль: «что-то идет не так!». Но можно «перепрошить» своё мышление, если научиться спрашивать себя: «Какие альтернативы? Почему она может быть расстроена?» и находить менее катастрофичные варианты. Например, «устала», «поссорилась с другом», «попался трудный пассажир».
Теперь, когда вы всё поняли и разложили по полочкам, можно начать в воображении переживать ситуации, связанные с фобией. У вас будет повышаться тревога, и надо постараться не избегать её, а проживать. Фобии развиваются как раз тогда, когда мы стараемся избавить себя от чувства тревоги. Но если снова и снова сталкиваться с ней и видеть, что страхи не сбываются, она начнёт снижаться. Дальше можно попробовать встретиться со своим страхом уже в реальной жизни — например, съездить в аэропорт и посмотреть на самолёты, сделать короткий перелёт с другом, потом более длинный, потом полететь в одиночку — идеи идут из вашего списка иерархии пугающих ситуаций.
Экспозиционная терапия работает очень хорошо, но основная её проблема в том, что не все клиенты на неё соглашаются. Сейчас эту проблему позволяет решить внедрение современных технологий в психотерапию. Симуляторы полёта, дополненная реальность, виртуальная реальность — всё это делает экспозицию более доступной и снижает процент отказов.
Последнее — будьте готовы, что фобия периодически может возвращаться, особенно если есть врожденная склонность. Поворот от избегания страха к его конфронтации должен стать стилем жизни, только тогда результат будет долгосрочным.
Все эти шаги проще сделать с помощью и поддержкой специалиста, ведь для этого нужно суметь поменять способ мышления и свои взгляды на тревожащие ситуации. Но если вы всё-таки хотите побольше узнать о том, как помочь себе самостоятельно, рекомендую книгу «Свобода от тревоги» Роберта Лихи.