тренировка впде что это
Тренировка впде что это
Главное составить программу так, чтоб нагрузка в разные недели (микроциклы) была направлена на РАЗНЫЕ ТИПЫ ВОЛОКОН (ГМВ, ПМВ, ОМВ и ВПДЕ). Есть множество вариантов тренировочных циклов тренировок, составленных по биологическим законам развития мышц:
1). Схема 4+2: ГМВ-ОМВ-ГМВ-ОМВ-ВПДЕ-ВПДЕ,
2). Схема 2+1: ГМВ-ОМВ-ВПДЕ,
3). Схема 6+1 (на фарме): ГМВ – ОМВ – ГМВ – ОМВ – ГМВ – ОМВ – ВПДЕ, где
ГМВ (гликолитические мышечные волокна) – тренировка по правилам бодибилдинга.
ОМВ (окислительные мышечные волокна) – тренировка по правилам статодинамики.
ВПДЕ (высокопороговые) – тренировка по правилам пауэрлифтинга, отдых для эндокринной системы от нагрузки, полученной при тренинге ОМВ и ГМВ.
Видно, что спортсмен все 20 дней делает развивающую работу, что вызывает острое истощение эндокринных желез (снижение их массы) и ВОЗНИКНЕТ ПЕРЕТРЕНРОВАННОСТЬ.
Значит, после этого 20-дневного микроцикла, обязательно надо сделать 1-2 недели на тренировку ВПДЕ (можно по правилам, предлагаемых тренером олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике Абаджиевым) или тренировка митохондрий.
Такие двухнедельные развивающие тренировки на высокопороговые двигательные единицы – по сути будут являться тонизирующими для других типов волокон. А волокна 14 дней будут отдыхать и в них активно будут идти восстановительные процессы и их рост.
И тут мне приходит в голову мысль разобраться – почему нужен такой период отдыха. Если вкратце. Разрушенные тренировками миофибриллы не могут восстановиться, они уничтожаются лизосомами и на их месте образуются новые. Гормоны, образовавшиеся ОТ ТРЕНИРОВОЧНОГО СТРЕССА (веса более 80% от ПМ + 1…2 повтора при помощи партнёра), и поступившие в ядра клетки, работают на созданием новых белковых структур, из которых строятся МФ. В первые дни идёт максимальная скорость синтеза: замещаются уничтоженные, создаются новые, что вызывают гипертрофию волокон. За первые 7 дней происходит синтез 80% миофибрилл (МФ), а за 2 недели до 90%.
Из вышесказанного возникает вопрос – как быть с ТОНИЗИРУЮЩИМИ ТРЕНИРОВКАМИ на ГМВ и ОМВ?
Я в своей практике применяю тонизирующие, как на ОМВ, так и для ГМВ, потому что у меня есть немного лишнего времени для дополнительной тренировки.
Практически получается, что развивающая тренировка спины является тонизирующей для бицепса, а развивающая для грудных – тонизирующая для трехглавой мышцы плеча. Развивающие на ОМВ и на МХ это та же тонизирующая для ГМВ.
Значит, НЕ СТОИТ СОВМЕЩАТЬ в один день на одну и ту же мышечную группу такие схемы тренировки: ГМВ + ОМВ или ПМВ + ОМВ.
Лучше тренировку окислительных МВ выносить в отдельный день.
По большому счёту, есть время у спортсмена, тогда и тонизирующие тренировки можно делать хоть дважды в неделю. Но развивающие – раз в 7…14 дней; и чем старше человек, тем больше времени ему нужно для восстановления.
Система Селуянова – революция в спортивной подготовке
Что происходит мышцами во время тренировок? Правильно ли они нагружаются? Существуют ли более эффективные способы достижения наших целей? Почему в подходе 10 (5,8,12) повторений и почему рабочих подходов 5, а не 4, 6 или 8? Спортивные издания редко дают исчерпывающий ответ на эти вопросы, так как не углубляются в «биологию» процесса.
Наиболее полно суть обозначенных проблем раскрывается в системе советского и российского ученого — Виктора Николаевича Селуянова.
Селуянов В.Н. — специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, основоположник нового направления в спортивной науке — спортивной адаптологии. Участвовал в научном сопровождении команд сборной России по дзюдо, самбо, горным и беговым лыжам, по легкой атлетике, конькобежному спорту и хоккею.
Система Селуянова основана на точном описании процессов, происходящих в клетках мышц и организме во время конкретных тренировок. Большинство же известных методик основываются только на личном опыте и наблюдениях тренера.
Как пример. Перед соревнованиями по борьбе тренер предлагает подопечным отрабатывать 10-ти минутные спарринги, хотя раунд на соревнованиях длится 5 минут. Тренер здесь руководствуется обывательской логикой: «Привыкнет бороться по 10 минут на тренировках и на соревнованиях 5 минут покажутся легкой прогулкой». По факту — такой подход полезен только для психологической подготовки борца. Физически же, из-за постоянного тяжелого закисления, спортсмен подходит к соревнованиям растренированным, уставшим, не на пике формы. Селуянова В.Н. подробно объясняет, почему в этом случае эффективнее будет проводить короткие (менее 1 минуты), но высокоинтенсивные раунды с достаточным периодом отдыха.
Для понимания системы обозначим базовые тезисы:
1. Мышечное волокно состоит из миофибрилл и прикрепленных к ним митохондрий. Количество миофибрилл определяет размер и силу мышцы. Количество митохондрий — выносливость мышцы.
3. По способу энергообеспечения мышечные волокна в организме условно делятся на 3 типа: окислительные (в них много митохондрий, и такие волокна способны сокращаться несколько часов подряд), промежуточные (в них присутствуют митохондрии, но немного, длительность сокращения — от 1 минуты до 20 минут) и гликолитические (митохондрии отсутствуют, эффективно работает менее 30 секунд).
4. Факторы, влияющие на рост мышечного волокна — а) достаточное количество аминокислот в клетках (обеспечивается питанием), б) повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (выбрасываются в кровь при достаточном стрессе), в) повышенное содержание свободного креатина в крови (выделяется при приложении усилий), г) достаточное (но не критическое) содержание ионов водорода в крови (или закисление мышцы).
Разберем, чем окислительное волокно отличается от гликолитического на примере. Когда мы ходим, пишем или жуем — мы не устаем, так как с ранних лет используем для этих целей одни и те же мышечные волокна. За это время они наполнились митохондриями и превратились в окислительные. Стоит же перейти на лёгкий бег, ускорить привычный темп письма или начать жевать быстрее (или жевать жесткую пищу), как появляется мышечная усталость, закисление. Это происходит потому, что для ускорения (усиления) движения используются новые мышечные волокна, которые отдыхали в стандартном режиме. Митохондрий там мало, и такие волокна называются промежуточными. Они не могут работать также долго, как окислительные. Если же нам пришлось пробежать спринт к трамваю, закрывающему двери, появляется серьёзная отдышка и желание присесть. В таком случае используются все мышечные волокна, которые предназначены для этого движения (бега). Из-за того, что часть этих волокон требуется только в исключительных ситуациях (спринт к трамваю), митохондрии в них отсутствуют. Эти волокна — гликолитические.
Обозначим следующие зависимости. Хочешь силу и скорость — увеличивай количество миофибрилл в мышцах. Хочешь выносливость — добавляй митохондрии.
Согласно методике Селуянова В.Н., для увеличения количества миофибрилл, интенсивность работы мышцы должна составлять 90-100% от максимума, длительность работы — 5-20 секунд (например, для силовиков — 1-3 повторения с субмаксимальным весом, для спринтеров — бег 20 секунд на предельной скорости), паузы отдыха — от 3 до 5 минут, количество подходов — 6-15. Важный момент — каждый подход выполняется в отказ и с серьезным закислением. Это нужно для выделения в кровь анаболических гормонов и достаточного количества ионов водорода.
Выносливость достигается двумя путями. Первый — заполнить митохондриями гликолитические мышечные волокна (и превратить их в окислительные) и второй — нарастить миофибриллы в окислительных мышечных волокнах (в тех, которые уже забиты митохондриями).
Первый путь почти повторяет методику построения миофибрилл, описанную выше, но с небольшим нюансом. Подход в этом случае выполняется до легкого локального утомления (а не до отказа). Количество подходов при этом увеличиваем до 15-30. Селуянов показывает, что при таком режиме в «высокопороговых» мышечных волокнах (тех, которые используются в экстренных случаях) плодятся митохондрии.
Второй путь — выполнение привычных упражнений в статодинамическом стиле — медленные движения с постоянным мышечным напряжением, без крайних точек. Длительность подхода — 30-45 секунд с такими же паузами отдыха. Количество подходов — 3-25, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Этот режим «услилит» окислительное мышечное волокно и позволит выполнять движение с большим темпом или силой, при этом не уставая.
Эти принципы легко можно перенести на люимый вами вид спорта (бег, велосипед, плавание, стритлифтинг и др.). Их знание позволит ставить более точные цели в тренировках и достигать их за кратчайший срок, легко и беспощадно выбрасывая из тренировочной программы упражнения или режимы, которые не соответствуют вашим задачам.
Тренировка впде что это
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.
Чем отличается интервальный метод тренировки?
Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки?
Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха” позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.
Как правильно тренироваться
Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.
Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.
Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.
Как составить план интервальной тренировки
Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.
Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.
В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.
Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.
Каким должен быть интервал нагрузки
Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.
Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.
У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.
Каким должен быть интервал восстановления
Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.
Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.
Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?
Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.
Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?
Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.
Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть:
Один из вариантов интервальной тренировки для новичков
Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:
О чём нужно помнить
Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.
Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.
Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.
Тренировка впде что это
Автор: Евгений Хрычкин
Кроссфит – явление в спорте довольно молодое, но уже успевшее набрать большую популярность. В данной статье попытаемся проанализировать существующий подход к методикам тренировок и составить научно обоснованную систему.
Для начала предлагаю разобрать существующие принципы тренировок в кроссфите. Основное спортивное качество, над которым работают спортсмены в кроссфите – это кондиция. Это педагогический термин, объединяющий в себе совокупность силы, скорости, выносливости и навыков – умение длительное время продолжать силовую, аэробную и сложно координационную работу. Логика тренировочных методик заключается в выполнении большого объема разнообразной работы. Основная тренировочная единица – это WOD (Workout of the day – задание на день). ВОДы бывают разной направленности: тяжелая атлетика, гимнастика, кардио и их сочетания.
Первый вопрос, который у меня возникает при рассмотрении любых ВОДов – почему независимо от степени подготовленности все занимаются по одним и тем же комплексам? Да, тот кто подготовлен лучше, сделает ВОД быстрее или сделает больше кругов, но задание для всех одинаковое. Второй вопрос – какая интенсивность выполнения упражнений внутри ВОДа? Я не нашел ни одной рекомендации. Просто – сделать как можно быстрее или как можно больше. Т.е. по сути почти все тренировки превращаются в соревнования, по принципу – к чему готовишься, то и надо делать.
Для примера возьмем ВОД Helen (Хелен):
— Бег 400 метров
— 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)
— 12 подтягиваний
Выполнить три раунда на время.
У меня сразу возникает вопрос — бег 400 метров с какой интенсивностью? Махи с гирей 24 кг всем, независимо от уровня подготовки? Для кого-то это будет нагрузка в 30% от максимально возможной и он лишь слегка разомнется, а для кого-то это будет околопредельная нагрузка и он чрезмерно закислит рабочие мышцы и разрушит митохондрии. То же самое с подтягиваниями. Для кого-то 12 подтягиваний – это легкая работа, в которой он не закисляется и не достигает отказа. Для такого спортсмена это будет тренировка митохондрий в ГМВ и он уже на следующий день сможет повторить подобную тренировку. Второй же сделает 12 раз еле-еле и, выполнив три таких подхода, закислится и запустит процессы роста миофибрилл в ГМВ. Отдыха после такой тренировки ему понадобится минимум 7 дней. В результате один спортсмен занимается и прогрессирует, а второй загоняется в перетренированность. Да, нельзя сказать, что данный комплекс не работает. Будут спортсмены, которые по таким комплексам прекрасно прогрессируют, потому что для них это адекватная нагрузка. Но будут и те, кто сломается через пару месяцев.
Далее, анализируя тренировочный процесс, я заметил, что очень мало кто следит за пульсом во время тренировок. Но надо сказать, это чрезвычайно важный момент, несоблюдение которого может сказаться серьезными проблемами со здоровьем. Дело в том, что длительная работа на пульсе свыше 190 уд/минуту опасна для сердца. При таком пульсе сердце не успевает расслабиться между тактами сокращения и в нем появляется закисление. Это приводит к некрозу клеток, которые потом превращаются в соединительную ткань. Процесс этот необратим. Думаю, многие видели видео очень авторитетного тренера и спортсмена Виктора ака Бородач, в котором он якобы разоблачает мифы о запредельном пульсе. Но дело в том, что конечно спортсмен такого уровня имеет внушительную митохондриальную массу в мышцах и довольно растянутое сердце. Поэтому результат эксперимента можно было предсказать и до его проведения. Но это не значит, что, например, начинающий спортсмен, пусть даже с серьезным силовым прошлым, пройдет этот комплекс с таким же пульсом. Если у него плохо развиты митохондрии в мышцах, не растянутое сердце и железный характер, то очень вероятно, что он выйдет за пульс 190. Поэтому данному вопросу необходимо уделять серьезное внимание. Ниже я расскажу, как тренировать сердце, чтобы избежать подобных проблем.
Ну а теперь предлагаю от критики переходить к конструктивным рекомендациям.
Для начала отойдем от педагогических понятий, таких как кондиция, выносливость, скорость и сила, и разберем их физиологическую сущность.
Сила – это результат сокращения мышц под управлением ЦНС. Величина мышечной силы определяется количеством мышечных волокон и их толщиной. Количество волокон задается генетически и тренировке не поддается. Толщина волокон развивается с помощью гиперплазии миофибрилл в них. Кроме того, тренируется способность ЦНС рекрутировать максимальное количество двигательных единиц, а так же координация всех мышц, участвующих в движении.
Скорость зависит от количества миофибрилл, участвующих в сокращении (сила) и от мышечной композиции (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон), которая так же задается генетически и не подлежит тренировке. Кроме того, имеет существенное значение межмышечная координация.
Выносливость определяется кислородтранспортной системой (система крови, сердечно-сосудистая система и система внешнего дыхания) и количеством митохондрий в мышцах. Причем последний фактор обычно является ограничивающим и ему надо уделять внимание в первую очередь.
А теперь давайте разберемся, что из себя представляет идеальный кроссфитер и какие вышеперечисленные физиологические качества должны присутствовать в нем в большей степени. Ответ на этот вопрос нам дает доклад сотрудника лаборатории спортивной медицины и физиологии «Гераклион» Василия Волкова «Физиологические особенности кроссфита». Выводы исследования таковы:
— Общая работоспособность в кроссфите определяется аэробными способностями мышц;
— Доля анаэробного гликолиза в энергообеспечении мышечной деятельности при выполнении упражнений кроссфита составляет всего 16% (см. рисунок).
Таким образом идеальный кроссфитер должен быть сильным и с развитой митохондриальной массой в мышцах. Мышечные волокна должны быть преимущественно окислительными (ОМВ) и промежуточными (ПМВ).
Следовательно, основными тренировочными методами должны быть инструменты гиперплазии миофибрилл в ОМВ и ПМВ, а также роста митохондрий в ГМВ, чтобы переводить их в ОМВ и ПМВ.
Миофибриллы в ОМВ тренируются с помощью упражнений, выполняемых в режиме стато-динамики, с нагрузками 30-50% от максимума, в ограниченной амплитуде, до сильного жжения. Гиперплазия миофибрилл в ПМВ обеспечивается работой с интенсивностью 60-70% на 13-15 повторений. Для тренировок митохондрий используются интервальные тренировки с интенсивностью 30-70% (в зависимости от уровня тренированности) по принципу 10х10 с отдыхом между подходами 1-2 минуты. В данной статье не будем рассматривать указанные тренировочные методы, информацию можно найти в Интернете в статьях В.Н. Селуянова и А.В. Антонова.
Попробуем собрать всю вышеуказанную информацию воедино и составить примерные тренировочные комплексы для кроссфита.
На мой взгляд, в первую очередь следует создать базу – развить силу мышц и их объем. Если спортсмен пришел в кроссфит из тяжелой атлетики, бодибилдинга или пауэрлифтинга, как это часто бывает, то этот этап у него уже пройден. Если же занимающийся пришел без силового прошлого, то на это может потребоваться 1-2 года работы. Программа будет похожа на классическую силовую подготовку. В тренировки следует включать в обязательном порядке упражнения, которые наиболее часто встречаются в соревнованиях по кроссфиту: становая тяга, рывок, толчок, жимы над головой, швунги. Задача должна заключаться в достижении максимальной силы в тренируемых движениях. Особое внимание в тренировках следует уделять развитию ОМВ. Я рекомендую тренироваться по микроциклу, состоящем из 3х недель: ГМВ+ПМВ – ОМВ – ВПДЕ+митохондрии. Где ВПДЕ – это высокопороговые двигательные единицы, работа на 2-3 повторения с весами 90-95% от максимума.
Примерно за 1-2 месяца до планируемых соревнований следует переходить на развитие митохондрий в ГМВ и ПМВ. По утверждениям ученых за такой срок можно добиться их максимального развития. Тренировки будут по принципу 10х10 в упражнениях, задействующих наиболее важные для кроссфита мышцы (становая тяга, жим над головой, выпрыгивания, интервальный бег и др.). Для экономии тренировочного времени следует объединять упражнения по 3-4 и делать их кругами. В данных тренировках чрезвычайно важно не допускать предельного утомления, другими словами сильного закисления работающих мышц. Иначе вместо роста митохондрий мы получим их разрушение. Одной тренировкой, выполненной до отказа мы можем перечеркнуть работу целого месяца. Тренировки по методу 10х10 можно повторять ежедневно. По сути можно выполнять типовые ВОДы, но внимательно следить за интенсивностью – она не должна быть предельной, не должно быть закисления мышц и попыток установить рекорды. Выполнение соревновательных комплексов или ВОДов с максимальной интенсивностью в этот период следует полностью исключить, т.к. это тоже может привести к серьезным разрушениям митохондрий. Я пишу «может привести», потому что у тренированных спортсменов развитая митохондриальная масса не даст закислиться мышцам и ничего плохого от таких тренировок у них не произойдет. У тех же спортсменов, у которых еще достаточно большой процент ГМВ в мышцах, закисление будет губительным для митохондрий. Кроме того в этот период раз в неделю следует выполнять тренировки на ВПДЕ, которые будут поддерживать силу на прежнем уровне.
Для развития сердца следует в межсезонье (или базовый подготовительный период) бегать кроссы 3-4 раза в неделю по 1-2 часа на пульсе 120-130 уд/мин. Это обеспечит L-гипертрофию сердца и ударный объем его будет существенно возрастать. Тренированное сердце не будет оказываться лимитирующим фактором на соревнованиях и пульс не будет выходить за опасные пределы. Таким образом, тренировка сердца нужна не только для высоких результатов, но и для сохранения его здоровья.
Существует и другой подход к тренировкам. В течение недели уделяется внимание тренировкам как митохондрий, так и миофибрилл. В таком случае сначала 4 дня выполняются круговые тренировки по принципу 10х10, а на 5й день тренируются миофибриллы в ПМВ и ОМВ, затем два дня отдыха. Такая схема подходит спортсменам высокого уровня, у которых уже хорошо развиты скоростно-силовые качества.
На этом свой краткий обзор методик тренировок в кроссфите я закончу. Несомненно, данная тема требует гораздо более глубокой проработки, но формат данной статьи накладывает некоторые ограничения на объем.
Список литературы:
1. Максимов Д.В., Селуянов В.Н., Табаков С.Е.: Физическая подготовка единоборцев
2. Селуянов В.Н.: Сердце не машина
3. Антонов А.В.: Основы силового тренинга
4. Волков В.Н.: Физиологические особенности кроссфита
5. Верхошанский Ю.В.: Принципы организации тренировки спортсменов высокого класса в годичном цикле
Адрес:
г. Пермь, ул. Советской армии, 6