тренировка в спортивной ходьбе

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег. Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям. В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.

Польза спортивной ходьбы

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.

Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Общие принципы

Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:

Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.

Виды спортивной ходьбы

Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:

Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.

Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.

Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.

Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью. На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Полезные свойства ходьбы + программа тренировок

Пауэрлифтер, диетолог и тренер с двадцатилетним стажем Тим Энрикес рассказывает, почему обычная ходьба – лучший друг зожника (увлекающегося тренировками с отягощениями).

1. Не перегружает после железа

Ходьба, в отличие от ВИИТ и иного интенсивного кардио, не особо напрягает. Если добавлять к железу всякие интервалы, то любимый организм может быстро переутомиться. С ходьбой так не бывает. Конечно, и с ней можно перебрать, дойдя до расколотой голени (боль передней поверхности голени после чрезмерной физической нагрузки), но если контролировать интенсивность и объем, а также разориться на нормальную обувь, то все должно быть в порядке.

2. Восстанавливает после железа

Ходьба улучшает кровообращение, что помогает с восстановлением после силовых тренировок и травм.

Поговаривают даже, что ходьба помогает оптимально выстраиваться нервам спинного мозга, чтобы идеально проводить свои электрические импульсы.

3. Сжигает много жира, но не мышц

Да-да, интенсивность низкая, за 10 минут вы не шибко охудеете. Но если посвящать энергичной ходьбе в гору 4-8 часов в неделю, результат вас приятно удивит.

Главный плюс ходьбы – она не трогает мышцы. Силовые тренировки (и «тяжелые» формы кардио) требуют в качестве топлива глюкозу, вытаскивая ее из гликогеновых запасов. Когда вы дефицититесь и качаетесь для поддержки мышц, тяжелое кардио только добавит кортизола, чтобы переработать аминокислоты в глюкозное топливо. А берутся эти аминокислоты из драгоценных мышц, нажитых непосильным трудом.

4. Не портит мышечные волокна

При ходьбе трудятся мышечные волокна I типа (медленносокращающиеся); интервальное кардио может подключать и волокна II типа (быстросокращающиеся), но с побочками – превращая их в более аэробные и «замедленные» типа IIa (вместо более «резких» и мощных IIb и IIx).

Для кого-то, конечно, 30-секундные интервалы могут показаться короткими, но они достаточно продолжительны для спортсменов, сосредоточенных на развитии максимального усилия, и их организмы будут адаптироваться соответствующим образом.

5. Улучшает спортивную форму и аэробную производительность

Бодрая прогулка не превратит вас в марафонца, но ее вполне достаточно для прокачки МПК (VO2 Max). Идти в гору со скоростью 6-7 км/ч – не держась за поручни – не так просто, как кажется.

Если проделывать это регулярно, вы можете довести МПК до 50+ (подробнее о значении VO2Max) – более чем достаточно для продолжительных тренировок с отягощениями.

Качков часто критикуют за то, что они развивают лишь фосфагеновую энергетическую систему (высокая интенсивность, но малая продолжительность); ходьба помогает подтянуть и аэробную.

6. Снимает стресс

Прогулка идеально подходит для того, чтобы побыть наедине с собой или пообщаться с любимыми, собраться с мыслями, поразмышлять о своих проблемах (или отвлечься от них). Обычно после нее вы чувствуете себя лучше, жизнь налаживается.

7. Ходьба функциональна

“Функциональные тренировки”, конечно, понятие растяжимое, но одно из значений – активность, имитирующая или улучшающая повседневную жизнь. И ходьбу можно назвать одним из самых функциональных типов тренировок, поскольку способность перемещаться на своих двоих критически важна для каждого.

8. Не особо, мягко говоря, травматична

Большинству людей ходьба дается достаточно легко. Если у вас больные колени или спина, прогулка их не добьет, даже наоборот – может улучшить самочувствие.

Самая большая ошибка на беговой дорожке – держаться за поручни, особенно при ходьбе в гору. Когда вы опираетесь на рукояти и отклоняетесь назад, то весьма эффективно устраняете полезный наклон, поскольку теперь ваше тело расположено перпендикулярно полотну дорожки.

9. Для силовиков ходьба полезнее, чем бег

10. Работает натощак

Сторонники «постного» кардио уверяют, что организм при этом просто вынужден сжигать жиры, поскольку углеводного топлива не хватает. В любом случае ходьба идеально подходит для тренировки натощак, так как минимально напрягает мышцы.

Проблемы возникают лишь тогда, когда вы пытаетесь проводить интервальные или иные интенсивные кардиотренировки на пустой желудок – тут уж вероятность потери мышц подскакивает.

Единственный недостаток ходьбы

Ходить надо немало. Минимум – 3 часа в неделю, идеал – 6. Причем на рекомендуемой мной скорости у вас вряд ли получится читать. Зато можно смотреть сериальчики (на беговой дорожке, конечно же, а не на переполненном шоссе), слушать музыку и аудиокниги и т.д. и т.п.

Когда ходить

В целом, конечно, для ходьбы тайминг не очень важен. Если вы просто хотите быть здоровыми, то просто ходите как можно больше в течение дня. Для похудения, правда, есть пара «более лучших» моментов: утром до завтрака и сразу после силовой тренировки. В эти периоды, когда запасы гликогена исчерпаны, тело будет чаще залезать в липидные депо.

Как ходить

Во-первых, достаточно быстро, во-вторых – в гору. Но при всем при этом ходьба остается ходьбой, не бойтесь пожирающего мышц катаболизма.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы желательно заниматься по 30 минут и дольше. Конечно, 15 минут – лучше, чем ничего, но часовая прогулка еще лучше.

Последние предупреждения (перед прогулочной программой)

Определите свой уровень

Программа начального уровня

На девятой неделе приступайте к программе среднего уровня. Можете тренироваться от 4 до 6 раз в неделю. Если требуется, проводите кардиотренировки дважды в день, но всего не более 6 в неделю.

Программа среднего уровня

На девятой неделе начинайте продвинутую программу. Можете тренироваться от 4 до 8 раз в неделю (то есть и дважды в день, но всего не более 8 в неделю).

Программа для продвинутых прогульщиков

Проводите от 4 до 10 тренировок в неделю (то есть и дважды в день, но всего не более 10 в неделю).

Источник

Спортивная ходьба: всё, что нужно знать перед началом занятий

Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.

Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.

Отличия ходьбы от бега

В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.

Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.

Техника выполнения

При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже. Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте. Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.

Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:

Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.

Ходьба — средство для похудения?

Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.

Запомните следующие рекомендации:

Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.

Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:

Польза и вред

Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:

Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.

В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.

Правила подготовки

Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.

Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги. Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!

Источник