тренировка в плавании на длинные дистанции
Плавание: лучшие программы тренировок
Содержание
Плавание: лучшие программы тренировок [ править | править код ]
Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:
Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.
Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!
Терминология тренировочного процесса [ править | править код ]
В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.
плавание вольным стилем в координации
предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем
нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро
плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом
означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости
плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени
плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты
частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту
плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания
обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить
выполняется вдох после 3 или 5 гребков
критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27
используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная
торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой
три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными
плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)
плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо
комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль
можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка
Задания для разминочной части тренировки [ править | править код ]
Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.
400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с
300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с
200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с
100 м в/с, плавно и спокойно
Полная дистанция 1000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.
По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с
2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с
2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с
Полная дистанция 700 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Радость жизни во всем ее разнообразии!
Полная дистанция 900 м
ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине
HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.
в/с, спокойно и плавно
ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с
в/с — постепенное ускорение
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Развитие координации движений и «чувства воды».
Полная дистанция 1000 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Разминка для более опытных пловцов.
средние 100 м = только жгуты
Полная дистанция 1000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
200 м HP — дых.: 5 гр.
200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с
200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
Задания для подводящей части тренировки [ править | править код ]
Серии более коротких отрезков, разработанные для того, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в процессе подготовки к основной части тренировки.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Подготовиться к более сложной основной части тренировки.
Задание 4, 6 или 8 х 50 м + 15 с. Все выполняется быстро и активно на отрезке 25 м + 25 м легко
Полная дистанция 200-400 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Подготовиться к основной части, не перегружая себя!
4 х 75 м + 20 с чередуя:
10 быстрых гребков — усиленно и энергично,
10 спокойных гребков — вытягивание, дыхание ровное!
Полная дистанция 300 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Вспомнить плавание в группе!
Задание 8 х 50 м повороты корпуса к/п, например:
25 м баттерфляй + 25 м на спине
25 м на спине + 25 м
брасс 25 м брасс + 25 м в/с
25 м в/с + 25 м баттерфляй
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Сосредоточиться на хорошем захвате, умении чувствовать
и поддерживать его, когда гребки становятся энергичнее.
Задание 6,8 или 10 х 50 м HP + 10 с
Проплыть каждые 50 м в следующей последовательности:
10 м «Гребки по-собачьи»
Полная дистанция 300-500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Постоянно увеличивать скорость и ритм, готовясь к основной части.
Задание 4 х 100 м + 15 с
Наращивать скорость на каждом отрезке 25 м во время заплыва на 100 м, при этом скорость развивать от неторопливой до очень высокой. Выполнять пронос более прямой рукой, чтобы смоделировать условия на открытой воде, «почувствовать» воду.
Полная дистанция 400 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Задание для подведения к более длинной дистанции, позволяет смоделировать старт и финиш на открытой воде.
Задание 3 х 200 м + 20 с
50 м быстро и ровно
100 м плавание с умеренной интенсивностью 50 м снова ускориться и проплыть очень быстро.
Серии заданий на развитие техники для основной части тренировки [ править | править код ]
Помогают работать над техникой исполнения.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Снять напряжение с плечевого пояса и двигаться плавно!
Задания 4 х 200 м + 20 с
Полная дистанция 800 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Согласование гребков — не проваливать ведущую руку!
100 м ласты: 25 м удары левой ногой
25 м удары правой ногой
100 м ласты: 50 м 6/1/6
Полная дистанция 1000 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Сконцентрироваться на вытягивании и развороте стоп носками внутрь — выпрямить ноги по всей длине.
Задания 6 х 75 м + 10 с по
25 м плыть на ногах (используйте колобашку как доску при плавании на ногах)
25 м вдох на не любимой стороне!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Качественная отработка хорошего гребка в основном наборе технических упражнений.
Задания 30 х 50 м + 10 с отд.
Разбить на блоки 10 х 50 м, где нечетные отрезки —упражнения, а четные 25 м высокий темп + 25 м свободно
Полная дистанция 1500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Испробовать различные варианты частоты гребка, чтобы подобрать оптимальную.
Задания 4 х 250 м + 20 с. Следить за частотой гребка
Необходимо использовать метроном
Полная дистанция 1000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Отслеживать работу рук.
Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями
25 м упражнение + 25 м в/с
50 м упражнение + 50 м в/с
75 м упражнение + 75 м в/с
100 м упражнение + 100 м в/с
Полная дистанция 1500 м
Серии заданий для основнои части тренировок на пороговые показатели [ править | править код ]
Задания предназначены для развития физической подготовленности для плавания на критической скорости. Идеально подойдут пловцу для любых дистанций. Все Задания можно сделать еще полезнее, если использовать метроном Wetronome или Tempo Trainer Pro, которые помогут лучше оценить скорость.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Получить удовлетворение от работы, выполнив эту серию!
Задание 14,16,18 или 20 х 100 м + 20 с
Полная дистанция 1400-2000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Активно поработать над заданием, построенным по принципу пирамиды.
Все выполняется на КСП, но нужно установить паузу отдыха (двумя звуковыми сигналами )между отрезками, чтобы немного облегчить серию
Полная дистанция 1200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Удерживать КСП на дистанции 300 м.
Все на КСП + 20 с или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Удерживать КСП на дистанции 400 м!
Задание Все на КСП + 20 с, или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление
Полная дистанция 2100 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Не ускориться слишком сильно. Это длинный и активный заплыв, и вы только выиграете, «придержав» скорость в его начале.
Задание 8 х 300 м на КСП + 40 с или 2 звуковых сигнала, рассчитанных на восстановление
4 + 8 = HP в лопатках
Полная дистанция 2400 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.
16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП + 5 с на 50 м
12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП + 10 с на 50 м
8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП + 15 с на 50 м
4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП + 20 с на 50 м
Серии заданий для тренировки выносливости [ править | править код ]
Серии на выносливость не требуют дополнительной разминки: они сами по себе уже являются полноценными тренировками.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Обогнать метроном для того, чтобы выиграть время для отдыха между отрезками!
Задание 20 х 50 м Установите время для прохождения 50 м, разделив пополам скорость КСП на 100 м и добавив к результату 5 с, т. е. если КСП 1 мин 40 с, то время для 50 м составит 55 с
Полная дистанция 4000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Выполнить базовые упражнения на выносливость.
Задания 5 х 500 м + 60 с
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Придерживаться метронома во время сессий А, но постараться максимально обогнать его в сессиях Б, порадовав себя тем, что вы в ударе!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Сконцентрироваться на скорости.
500 м 400 м 300 м 200 м 100 м
А = КСП + 6 с на 100 м
Б = КСП + 3 с на 100 м
Полная дистанция 5000 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Научиться хорошо контролировать скорость, готовясь к заплыву на 1,5 км.
Задания 500 м при КСП + 9 с на 100 м + 60 с
2 х 1000 м при КСП 16 с на 100 м + 60 с
1500 м при КСП + 3 с на 100 м + 60 с
Полная дистанция 6000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Очень точный контроль скорости!
Задание 3 х 100 м При КСП + 6 с на 100 м 1 отд. 20 с
1 х 300 м Все выполняется за время, рассчитанное для цикла при КСП + 10 с на 100 м
1 х 500 м Никакого дополнительного отдыха: заработайте время на восстановление, обогнав метроном! 1 х 700 м
Дополнение: HP в лопатках на 300 м и на 700 м, во 2-й серии.
Серии для спринта основной части тренировки [ править | править код ]
Задания развивают анаэробные способности организма и ускоряют прохождение коротких дистанций.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Научиться дышать через каждые 5 гребков, чтобы улучшить обтекаемость в воде.
Задание 10 х 100 м + 60 с
Постарайтесь плыть как можно быстрее, в соответствии со своими ощущениями
Полная дистанция 1000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Более спокойное плавание для восстановления.
8 х 50 м, при этом 25 м быстро + 25 м спокойно + 20 с
16 х 25 м, при этом нечетные отрезки плыть быстро, а четные спокойно + 10 с
Полная дистанция 800 м
Серия 3 Нестандартная [ править | править код ]
Цель Плыть как можно быстрее, вычесть 20 с отдыха от общего времени на 200 м.
Задания 6* х 200 м, разбив их на: 100 м инт.! + 10 с
50 м инт.! + 10 с 50 м инт.! + 90 с
инт.! = очень интенсивно!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Приобретение навыков плавания с разной скоростью.
Задания 3* (25м + 50м + 75м + 100м + 100м + 75м + 50м + 25м)
Давайте себе только 15 с отдыха между всеми отрезками, но при этом максимально ускоряйтесь.
Полная дистанция 1500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Определение наиболее ритмичных и мощных элементов движения в собственной технике.
Задания 30 х 50 м + 15 с
5 х 50 м при базовой частоте гребка
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 3 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 6 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 9 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 12 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 15 Г/мин
Полная дистанция 1500 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Оптимизация всех элементов техники плавания. Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)
3 х 200 м +45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом
4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с
Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне) [ править | править код ]
Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!
Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков
4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м
4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам
Полная дистанция 1400 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.
Задание 4 х 300 м + 30 с
Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером
Полная дистанция 1200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.
Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость
8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки
4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.
Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.
Полная дистанция 1200 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.
Задания 24 х 50 м + 10 с
Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)
8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин
8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин
Полная дистанция 1200 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.
Задание 10 х 150 м
Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).
Восстановительная часть тренировок [ править | править код ]
Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Задания 100 м легко в/с
100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела
Полная дистанция 300 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.
Задание 200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом
Полная дистанция 200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
200 м при этом 2 х 50 м легко в/с
50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.
Задание 6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно
Полная дистанция 300 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.
Задание 6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м
Программа тренировок для пловцов
Содержание
Планирование занятий Править
Нам очень нравится одна очень простая формула, которая помогает планировать тренировочные занятия и обеспечивает оптимальное распределение нагрузки между разминкой, упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, основными и компенсаторными заданиями.
Попробуем продемонстрировать оптимальное, на наш взгляд, распределение нагрузки на примере трехкилометровой тренировочной дистанции. Этот пример вполне можно использовать в качестве руководства к действию, даже если ваша индивидуальная тренировочная дистанция меньше или, наоборот, больше нашей.
Если вы воспользуетесь нашим планом, то сможете организовать интересные тренировки. А чтобы это было легче сделать, в нашей книге имеется Приложение В. В нем мы предлагаем шесть вариантов для каждой части тренировочного занятия. Они приблизительно рассчитаны на все шесть типов пловцов. С их помощью вы можете составлять индивидуальные тренировочные планы, идеально сбалансировав занятия на развитие силы, работу над техникой и отработку навыков плавания на открытой воде. При этом вы можете менять серии, используя даже те из них, которые не относятся непосредственно к вашему типу: они тоже будут полезны для развития.
Как та или иная серия повысит мою результативность? Править
Основные серии можно разделить на три группы.
Давайте рассмотрим каждую из них, причем сделаем это именно в приведенном выше порядке. На практике многие пловцы категории «мастерс» и триатлеты в своих тренировках первостепенное внимание уделяют скоростным сериям, несколько меньшее — сериям на выносливость, и сравнительно немного времени отводят на серии на устойчивость скорости плавания. В главе 26 мы проанализируем, как можно объединить эти серии для достижения наивысшей эффективности, поскольку цели пловца на длинные дистанции очень отличаются от целей спринтеров или триатлетов.
Те из пловцов, кто занимается в группе категории «мастерc», много времени на тренировках посвящают развитию навыков в спринте. Эта работа предполагает развитие максимальной скорости на коротких дистанциях — от 10 до 200 метров — с большими паузами отдыха между отрезками. Многие пловцы считают этот тип тренировок лучшим способом научиться плыть быстрее. Конечно, если вам предстоит соревноваться на спринтерских дистанциях (от 25 до 200 метров), то такие серии должны занимать значительную часть вашего тренировочного времени, поскольку они рассчитаны на подготовку именно к таким стартам. Однако триатлон и открытая вода предполагают подготовку к дистанциям от 400 метров и более, и слишком большое количество «спринтерских» тренировок может привести к снижению общей выносливости. Далее мы остановимся на этом моменте подробнее.
Если вы планируете соревноваться в заплывах на дистанции менее 200 метров, вам необходимы тренировочные серии в спринте. Альтернативными полезными тренировками могут служить серии на повышение пороговых показателей и аэробной выносливости.
Тренировочные серии в спринте подразумевают продолжительные паузы отдыха между отрезками, чтобы во время плавания пловец мог поддерживать высокую интенсивность. Соотношение работы и отдыха в них может колебаться от 3:1 до 1:1 (или более). Примером серии может служить такой порядок работы:
8 х 50 м за 40 с, отдых от 20 до 30 с между каждым отрезком в 50 м
В Приложении В содержится описание спринтерских серий, которые можно включить в тренировочную программу, если вы рассчитываете повысить свою скорость на дистанциях менее 400 метров. Если же вы соревнуетесь на более
длинных дистанциях и занимаетесь от пяти раз в неделю, можно также включить этот тип тренировок в свою еженедельную программу, пока не замените его более важными для вас тренировками на улучшение пороговых показателей.
Самая простая тренировочная серия на выносливость может включать в себя длительное плавание на фиксированной скорости. Это развивает способность безостановочно плавать в продолжение долгого времени. Часто можно встретить пловцов, тренировочное время которых очень ограничено (к примеру, обеденным перерывом). Они прыгают в воду и без перерывов плывут и плывут на протяжении всего занятия. Такой вид тренировок имеет свои преимущества. Однако если все занятия превращаются в беспрерывное плавание от бортика к бортику, вы упускаете возможность поработать над техникой и рискуете остановиться в своем развитии, ведь вы постоянно плаваете фактически с одной и той же скоростью.
Для пловцов и триатлетов, участвующих в заплывах на длинные дистанции (например, в ходе соревнований Ironman), длительные заплывы на большие расстояния помогают укрепить уверенность в себе. Далее в статье: Критическая скорость плавания (тесты) мы расскажем, как нужно рассчитывать необходимую скорость в подобных заплывах, развить базовую выносливость и поддерживать технику в хорошей форме. Пловцы, отдающие в тренировочном процессе приоритет длительным заплывам, допускают классическую ошибку: они слишком сильно ускоряются на начальном этапе и из-за этого выдыхаются к концу дистанции.
Если вы разобьете тренировку на выносливость на серии из больших отрезков с короткими паузами для отдыха, то сохраните интерес, мотивацию и получите возможность создавать мини-запасы энергии во время 45-минутных заплывов. Если вы хотите успешно справляться с длительными сериями и после них быстро восстанавливаться, очень важно научиться «подзаряжать батарейки». В главе 32 мы расскажем о некоторых тактических ходах, которые могут обеспечить успех в длительных заплывах.
Примером тренировочного задания может быть простая серия 6 х 400 метров при 75% усилий с паузами отдыха в 30 с. Для удобства советуем работать не на 75% усилий, а плыть на максимальной скорости, позволяя себе прибавлять около 8 с на каждых 100 метров.
В Приложении В есть схема тренировочных серий на выносливость, дистанции в них варьируются от 2,5 до 6 километров. Они позволяют обходиться в тренировке без вспомогательной разминки и укрепляющей части, поскольку разминка уже включена в структуру этих серий. Можно сразу начинать плыть с устойчивой скоростью, как если бы вы приступали к большому и длительному заплыву на соревнованиях. Просто перед тем как приступать к выполнению этих серий, посвятите 10-15 мин легкому разогреву и растяжкам (см. Дополнительные тренировки пловцов на суше).
Пол Ньюсом: Самым забавным в подобных тренировках я нахожу то, упоминает о «соревновательной скорости», пловцы реагируют на красную тряпку, немедленно настраиваясь на максимальную, которую только могут развить. Не допускайте этой ошибки, таким образом, вы быстро выдохнетесь, замедлитесь и проплывете дистанции медленнее, чем могли бы, выбрав с самого начала темп. Если у вас дело обстоит именно таким образом, вы продуктивность своих тренировочных серий и не развивает. К такой манере очень склонны «Арни». Когда я сам был в выражения типа «соревновательная скорость» или «гон ли у меня настоящую панику. Но если в этих ситуация: спокойствие, идеально выдерживать темп, то очень бысния своих показателей.
В основе любой хорошей тренировочной программы лежит целенаправленная работа по повышению так называемой пороговой скорости. Зачастую если дистанция составляет около 1500 метров, мы еще называем ее соревновательной скоростью. Пороговая скорость — это темп, при котором развивается аэробная система энергообеспечения организма, но при этом на восстановление между отрезками не требуется продолжительное время. В сущности, по ходу таких серий восстановление происходит быстрее в сравнении с сериями, выполняемыми с большей интенсивностью. Если вам удастся развить способность хорошо плыть с интенсивностью, соответствующей пороговой скорости, то вы получите ключ к отличным результатам на дистанциях в 400 метров и более. В Критическая скорость плавания (тесты) мы еще поговорим о такой форме тренировок, как тренировки на критическую скорость плавания (КСП).
Пловцы с низкими скоростными показателями всегда говорят о том, что первые несколько сотен метров даются им легко, но потом возникает ощущение, будто техника «разваливается» на глазах. Часто они объясняют это недостаточной физической подготовкой, слабой выносливостью, недостатком физической формы. Отчасти, конечно, эти предположения могут быть верными, но в девяти из десяти случаев проблема заключается лишь в неправильно выбранном темпе занятий. Постоянные тренировки в таком режиме не приводят к повышению эффективности и наверняка тормозят перспективное развитие этих пловцов. По сути, неверное суждение о собственном темпе продвижения — одна из главных причин, по которым пловцы и триатлеты не могут до конца раскрыть свой потенциал в воде.
Очень важно научиться точно определять свой показатель критической скорости (КСП) и еще на старте настроиться на оптимальный темп, поддерживать его на середине дистанции и в конце тренировочной серии: это поможет лучше оценить прилагаемые усилия. Мы называем этот важнейший навык «внутренней оценкой скорости». Если вы сумеете его развить, это принесет свои дивиденды на соревнованиях, когда все будут стартовать слишком быстро, а к концу выдыхаться.
Когда вы будете выполнять серию на пороговые показатели, постарайтесь проплывать длинные отрезки на повышенной, но сбалансированной скорости, сокращая паузы отдыха перед каждым новым отрезком. Это принесет намного лучшие результаты, чем отдельные максимальные ускорения.
Соотношение работы и отдыха должно составлять от 4:1 до 15:1, иногда и меньше, например 8 х 200 метров, развивая скорость до 3:15, с паузой отдыха до 15-20 с перед очередным отрезком в 200 метров. При таких небольших паузах очень важно правильно оценивать скорость в заплывах и рассчитать силы, сумев при этом уложиться в нормативное время.
Если тренироваться с такой интенсивностью, вы намного лучше сможете поддерживать форму и уровень технического исполнения, чем при ускорениях, когда вы загоняете себя настолько, что в итоге все заканчивается «отчаянной борьбой с водой». Многие пловцы избегают тренировок с высокой интенсивностью из-за опасений навредить своей технике, но, поверьте, больший вред вы ей нанесете, если не научитесь контролировать темп и будете выдыхаться к концу заплыва. Тренировки на критическую скорость — это отличная возможность поддержать технику на высоком уровне, поэтому не стоит избегать занятий «на устойчивую скорость», без них невозможно хорошее исполнение.
В Приложении В содержится описание пороговых серий, которые вы можете включить в основной, самый сложный раздел своих занятий. Для того чтобы все выполнять как следует, вам нужно рассчитать личный показатель КСП.
Многие триатлеты плавают два-четыре раза в неделю. Если вы пловец категории «мастерс» или занимаетесь плаванием для отдыха либо с оздоровительными целями, у вас в расписании может найтись для занятий и больше времени. В любом случае хорошая еженедельная или ежемесячная программа придаст вам уверенность, что вы максимально эффективно расходуете время, отведенное на тренировки.
В идеале для того чтобы зримо увидеть улучшения, нужно тренироваться три и более раза в неделю. В Перте мы часто сталкиваемся с пловцами, которые, приходя на тренировки два-три раза в неделю, добиваются существенных улучшений зачастую спустя шесть-девять недель после внесения корректив в их тренировочные программы.
Частота занятий всегда важнее их продолжительности. Например, три 30-минутные тренировки в неделю принесут больше пользы, чем одна продолжительностью в 90 минут. Конечно, из-за занятости вы не всегда сможете тренироваться, но тогда нужно и реалистично оценить, каких результатов вы сможете добиться, тренируясь раз или два раза в неделю. Так вы избежите разочарования от несбывшихся надежд.
Но справедливости ради следует и сказать, что увеличение числа тренировок с шести до семи в неделю может не слишком сказаться на технике исполнения, а то и вовсе спровоцирует апатию, демотивирует вас или приведет к перетренированности. Нет ничего важнее, чем правильный позитивный настрой, когда вы с нетерпением ожидаете похода в бассейн. А если вы плаваете слишком часто, то рискуете утратить это «волшебное чувство». Позанимавшись пять раз в неделю или даже чаще, вы, возможно, поймаете себя на мысли, что с ужасом думаете об очередной тренировке. Попробуйте сократить свой план на одну тренировку в неделю — и вы увидите, как задор вновь возвращается к вам. Элитные пловцы и триатлеты особенно подвержены таким упадническим настроениям, и если кардинально урезать число тренировок, многие из них окажутся намного ближе к успеху, чем были ранее.
«Больше» не всегда означает «лучше»: эффективные тренировки — это правильное соотношение между спортом, работой, семьей, друзьями.
Пол Ньюсом: Будучи триатлетом, выпускником спортивного колледжа, я много думал об идеальной программе тренировок, которая занимала бы оптимальное время и включала в себя точно дозированные нагрузки. Мои усилия оказались бесплодными. Я понял, что время, которое подходит для одного спортсмена, оказывается неэффективным для другого. Кроме того, разные события могли моментально разрушить предписанную последовательность тренировок. Зачастую кардинальные изменения в программе могут происходить буквально за несколько недель до начала работы по уже разработанной тренировочной программе.
Тогда я решил взять на вооружение более практичный подход, который сработал намного лучше. Я разработал базовую схему, в соответствии с которой появляется возможность ежедневно, еженедельно и ежемесячно варьировать нагрузки. Это позволяет правильно сочетать силовые тренировки, работу над техникой, выносливостью, пороговой скоростью; их можно повторять по многу раз подряд, искать сочетания, которые подойдут лично вам. Интенсивность тренировок подбирается в соответствии с вашей текущей формой и подразумевает постоянное ее развитие.
Использование такой схемы делает тренировочный процесс простым, рациональным, и я настоятельно рекомендую вам ею воспользоваться. Мы представим вам некоторые из схем, на которые вы можете опереться с учетом вашего индивидуального уровня подготовки и наличия времени для тренировок.
Что касается планирования отдыха, то я бы посоветовал больше прислушиваться к собственному телу, особенно если вы тренируетесь только два-три раза в неделю. В этом случае вы вряд ли занимаетесь настолько много, что вам нужны дополнительные паузы. Поэтому если вы чувствуете себя нормально, продолжайте тренировки. Если вам кажется, что вы очень устали после большого отрезка, проплывите легкую серию, а то и просто отдохните.
Я всегда достигал самых высоких показателей благодаря тренировочным программам, которые были одновременно простыми, веселыми и стимулирующими, спланированными таким образом, чтобы можно было последовательно заниматься неделю за неделей. Они не были похожи на научные суперпрограммы, призванные чудесным образом дать немедленный результат (их я тоже перепробовал). Конечно, у вас должна быть цель, мотивация, но если при этом вы не будете заниматься по программе, то и не добьетесь результатов. Жизнь полна неожиданностей, и если ваша программа не будет гибкой, не позволит застраховаться от неожиданных перерывов в тренировочном процессе, то обещаем: вскоре вашими спутниками станут злоба и раздражение.
Интересно, что на разработку этой схемы нас вдохновила не только собственная многолетняя тренерская практика, но и бывший руководитель Британской федерации триатлона Крис Джонс. Вместе с замечательными спортсменами-триатлетами в рамках учебной программы British World Class Triathlon мы хотели изложить материал максимально доходчиво и последовательно. На самом деле схемы тренировок даже элитных спортсменов отнюдь не так сложны, как вы себе представляете.
Рекомендуемая схема занятий Править
В таблице приведена схема, которую мы рекомендуем для планирования ваших тренировок. Она строится на основе количества посещений бассейна в неделю и объединяет три основных направления: работу над техникой, собственно тренировки, развитие навыков на открытой воде. Вы можете использовать эту схему круглый год, развивая навыки плавания на открытой воде и в бассейне, когда открытые водоемы становятся слишком холодными. В статье, посвященной адаптации к открытой воде, мы подробнее обсудим, насколько важны для развития соответствующих навыков такие тренировки.
Выберите схему и выстраивайте собственные тренировочные планы, используя для этого Приложение В, оно придаст тренировкам разнообразие и обеспечит приток новых идей. Конечно же, в расписании вашего бассейна могут существовать определенные ограничения в отношении возможных тренировочных дней, но если вы попробуете максимально соотнести свое расписание с нашей схемой, вы окажетесь на верном пути.
Адам Янг: В табл. вы можете ознакомиться со схемой, которую Пол составил в преддверии своей шестимесячной подготовки к заплыву через Ла-Манш в 2011 году. Стоит ли говорить, что ему предстояло проплыть немало километров, готовясь к марафону, который мог продлиться и 7, и 17 часов. Пусть вас не пугают расстояния, которые он проплывал, или скорость, которую он развивал. Лучше обратите внимание на еженедельные составляющие его тренировок: работу над техникой и навыками на открытой воде, а также на готовность Пола повторять эти занятия неделю за неделей в стремлении идеально подготовиться к заплыву.
Легкий заплыв на 2-3 км, включая укрепляющие тренировки для предотвращения травм или отдых
С умеренной скоростью проплыть 6-7 км в бассейне, включая упражнения, и непрерывно проплыть 4-6 км, состоящих из 10-15 отрезков по 400 м со скоростью 1:24 на 100 м, отдых 21 с после каждых 400 м (контролировать показатели с помощью метронома)
Трудный 9-километровый заплыв в бассейне со скоростью 0:43-0:45 на 50 м, то есть 20 х 50 м, 10 х 100 м,
5 х 200 м, 2 х 500 м, 1 х 1000 м, 2 х 500 м, 5 х 200 м, 10 х 100 м,
20 х 50 м. Время цикла включает в себя паузы для отдыха, поэтому чем быстрее вы будете плыть, тем больший будет отдых. Обычно я выполнял этот заплыв с приблизительными показателями 1:18 на 100 м
Заплыв в холодной (15 °С/59 F) открытой воде на 10 км, приблизительная скорость 1:24 на 100 м, включая остановки на 15-20 с, чтобы попить, через каждые 2 км
Равномерное плавание 4-5 км в бассейне, с акцентом на упражнениях и работе над техникой
Тяжелый заплыв от 8 до 12 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде, задача: удерживать скорость 1:20 на 100 м
Цель серии: проплыть от 14 до 25 км в холодной (15 °С/59 F) открытой воде с сопровождением, для того чтобы иметь возможность перекусить через каждые 2 км. Задача: удерживать скорость 1:24 на 100 м