тренировка legs and boots

Lean Legs & Abs с Кейт Фридрих: тренировка для живота и стройных ног

Lean Legs & Abs — это программа Кейт Фридрих для создания плоского живота и стройных ног. В отличие от большинства тренировок Кейт она вполне доступная по нагрузке и подойдет каждому, кто хочет привести свое тело в форму.

Описание программы Кейт Фридрих Lean Legs & Abs

Кейт Фридрих специализируется на силовых программах, с которыми вы будете нагружать мышцы с использованием свободных весов. Однако Lean Legs & Abs — это тренировка совершенно иного толка. Ее целью является создание стройных удлиненных мышц, что особенно понравится тем, кто любит худые изящные фигурки без выраженного рельефа. Особенно активно в этой программе работают ноги. Вас ждет аэробно-силовая и баррная нагрузка на нижнюю часть тела, которая поможет сделать ваши ножки стройными и красивыми.

Программа длится 1 час и состоит из нескольких сегментов:

В течение программы Кейт использует гантели 3,5 кг (8 фунтов). Вы можете подобрать для себя другой вес в зависимости от ваших возможностей. Помимо гантелей вам понадобится эспандер (эластичная лента) для ног, который используется во втором сегменте.

Программа подходит для среднего уровня подготовки и выше. Это не самая тяжелая программа Кейт Фридрих, поэтому подойдет большинству занимающихся. Вы можете выполнять Lean Legs & Abs целиком, а можете выбрать отдельные сегменты на ваше усмотрение. В качестве альтернативы попробуйте низкоударную программу Кейт Фридрих с гантелями и эластичной лентой: Flex Train.

Плюсы и минусы программы Lean Legs & Abs

Плюсы:

1. Программа обещает вам целенаправленную работу над ногами и животом, которые являются главными проблемными зонами для девушек.

2. Кейт Фридрих не ставит цели накачать мышцы, поэтому традиционных силовых упражнений в программе нет. Даже приседания и выпады в первой половине тренировки необходимы для жиросжигания, а не для развития мышечной силы.

3. Вы будете выполнять балетные упражнения, которые помогут вам сделать мышцы на ногах длинными и стройными. Кроме того, такие упражнения очень эффективны в борьбе с галифе.

4. Комплекс разбит на несколько сегментов, вы можете выбрать только те группы упражнений, которые вам необходимы. Можно даже взять отдельные сегменты в качестве дополнения к своей основной программе (например, только Compound Legs или только Barre).

5. Программа несложная и вполне подойдет даже для среднего уровня подготовки.

Минусы:

1. Возможно, кто привык к интенсивным нагрузкам Кейт Фридрих, будет немного разочарован. Программу по сложности вряд ли можно назвать выдающейся.

2. Вам понадобится эспандер для ног.

3. Программа называется Lean Legs & Abs, однако для живота вас ждет 10-минуткая подборка простых упражнений на коврике. Это недостаточное внимание для такой упрямой проблемной зоны.

Однако если вы хотите разнообразить свои тренировки, то программа Lean Legs & Abs вам вполне подойдет. Не имеет смысла выполнять ее чаще, чем 2 раза в неделю, лучше сочетать этот комплекс с другими видео. Загляните в наш раздел с тренировками от Кейт Фридрих, чтобы подобрать для себя интересную программу.

Источник

L.A.B. (Legs & Butts)

Основной задачей девушек, которые стремятся к формированию спортивной фигуры, становятся пропорциональные ноги, упругие ягодицы. Проработать данные зоны можно посредством специализированной программы, позволяющей устранить лишний вес, целлюлит, обрести необходимый рельеф. Комплекс предусматривает базовые, изолирующие упражнения, помогающие нормализовать вес, нарастить мышечную массу.

Основы тренировки и кому они необходимы

Силовая тренировка предполагает режим средней тяжести, потому оная оптимальна как для новичков, так и людей со средним уровнем физической подготовки. Занятия длятся около 60 минут, предусматривают проработку икр, мышц бедер, ягодиц. Помимо наращивания мышечной массы комплекс упражнений способствует укреплению спины, повышению силы, кардиовыносливости. Сбалансированная программа предполагает различные сеты упражнений на каждом уровне. Рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю для достижения эффективного результата.

В начале недели проводятся занятия с базовыми движениями для ног, ягодиц, поскольку они предполагают максимальные энергетические затраты. Потому их лучше выполнять после выходных. При этом нагрузка выдается не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела, что предусматривает баланс в ходе тренировки. В конце недели осуществляются изолирующие упражнения для развития одной мышечной группы.

При отсутствии противопоказания посещать тренировочный зал можно 4 раза в неделю, но нельзя забывать об отдыхе. После тренировок мышцы должны восстановиться, в противном случае не удастся добиться результата. В этом поможет правильное питание, нормальный режим сна. Эффект от тренировок будет заметен через месяц после начала тренировок.

Противопоказания

Перед записью в спортцентр необходимо проконсультироваться с доктором. Одним из основных упражнений тренинга становятся приседания с весом. При наличии травм коленей, их слабости, патологиях коленных суставов оные выполнять нельзя.

К противопоказаниям также относятся:

Показания к тренировкам

Посредством тренинга новички смогут устранить лишний вес, скорректировать рельеф фигуры, набрать мышечную массу. Спортсмены, которые занимаются более года, работают по программе проработки конкретных мышц. Комплекс поможет сделать более стройными, подтянутыми ноги, а также улучшить кровообращение, что способствует улучшению метаболических процессов, усвояемости микроэлементов клетками. Усилить результат тренировок позволит сбалансированная низкокалорийная диета.

Тренинг подойдет тем, кто стремится нарастить ягодичные мышцы. Специализированная программа для похудения позволит обеспечить достижение необходимого рельефа, уменьшение объема, а особый режим питания поможет в ускорении роста мышечных тканей, сжигании жировых отложений.

Тренировки в спортивном центре

Безусловно, проведение тренировок в спортивном центре позволит наиболее быстро достичь необходимого результата. Тренеры применяют инновационные, современные подходы к разработке программ, повышающие эффективность тренинга.

На сайте нашего центра вы сможете проконсультироваться с менеджером, подобрать программу в соответствии с задачами и требованиями, также посмотреть расписание тренировок, записаться в зал.

Источник

Тренировка legs and boots

Краткое описание:
Программы тренировок для ягодичных мышц. От начинающих до спортсменов.

✔ Возможность создания набора упражнений
✔ Готовые наборы упражнений для обучения
✔ Анимация упражнений
✔ Спорт
✔ Ежедневные статистики тренировок
✔ Напоминания
✔ Достижения и рейтинги

Требуется Android: 4.1
Русский интерфейс: Нет

Butt & Legs Workouts Pro v3.1 [Paid]

Что нового:
* Планы питания переопределяются
* Категории фильтров были добавлены в планы
* Карточки тренировки были адаптированы к новым стандартам пользовательского интерфейса
* План карты были адаптированы к новым стандартам пользовательского интерфейса
* Исправлена ошибка при загрузке тегов, когда загружается только половина
* При удалении тренировки исправлена анимация
* Время тренировки не установлено, чтобы показать правильное время тренировки и не всегда быть 20 минут
* Исправлен сбой тренировки

Butt & Legs Workouts Pro v3.2 [Paid]

Что нового:
* Планы питания переопределяются
* Категории фильтров были добавлены в планы
* Карточки тренировки были адаптированы к новым стандартам пользовательского интерфейса
* План карты были адаптированы к новым стандартам пользовательского интерфейса
* Исправлена ошибка при загрузке тегов, когда загружается только половина
* При удалении тренировки исправлена анимация
* Время тренировки не установлено, чтобы показать правильное время тренировки и не всегда быть 20 минут
* Исправлен сбой тренировки
* Скачать систему заново
* Кнопка «Восстановить» при покупке подписки

Источник

Working out: английская фитнес-лексика

Если вы увлекаетесь «железом», подписаны на паблики о фитнесе, бодибилдинге или просто занимаетесь в спортзале, стремясь поддерживать себя в форме, вы наверняка знаете, как много информации на эту тему существует на английском языке. Однако если поизучать сайты на эту тему, окажется, что в ней много специфической лексики. Из этой подборки вы узнаете основные английские слова на тему занятий в спортзале.

Я выделил три лексические подтемы:

Пройдите тест на уровень английского:

1. Тело, названия мышц

В любом школьном словарике есть слова на тему «тело человека», но здесь другая специфика: в подборку вошли такие слова, как называния мышц. Многие из них — упрощенные варианты научных, латинских названий, например: pecs (грудные мышцы) — от лат. pectoralis.

2. Спортивный инвентарь

Сейчас есть великое множество тренажеров, снарядов, приспособлений, в эту подборку вошли самые распространенные, которые вы можете увидеть в любом фитнес-клубе.

3. Упражнения

Несмотря на то что упражнений очень много, в основном они строятся из каких-то основных типов движений: тяги, жимы, приседания, разведения и т. д. В подборку вошли самые базовые (в языковом смысле) упражнения, виды движений. Однако, если вы хотите более подробной информации, на сайте bodybuilding.com есть раздел с иллюстрированным словарем упражнений. Там нет перевода, но зато есть картинки и видео — в практическом плане это намного важнее.

Возможно, следовало бы еще включить тему «питание», но она настолько обширна, что я решил оставить ее для отдельного поста.

Как обычно, каждый набор слов представлен в виде:

Примечания:

1. Workout и work out

Не путайте существительное workout (тренировка), которое пишется слитно, и фразовый глагол to work out — тренироваться, состоящий из глагола и наречия.

2. Chin-up VS pull-up

Подтягивания в английском языке называются chin-ups или pull-ups. Разницы между терминами нет, но иногда слово chin-up употребляют, когда хотят сделать акцент на том, что подтягивание должно быть до касания подбородком перекладины (chin — подбородок).

3. Arm — рука до кисти, hand — кисть руки

В русском языке мы можем назвать рукой как всю конечность, так и кисть (подай мне руку). В английском кисть никогда не называют arm, только hand.

4. Leg — нога до ступни, foot — ступня

То же самое касается слов leg и foot. По русски мы ступню тоже можем назвать ногой, но по-английски — только foot. Кстати, foot — одно из немногих существительных, образующих форму множественного числа нестандартным способом: foot — feet.

5. To work out VS to lift weights

Глагол «to work out» значит тренировку в общем смысле. Это могут быть гимнастические упражнения, занятия на кардиотренажерах или с отягощениями. А вот фраза «to lift weights» примерно соответствует нашему «качаться», то заниматься с отягощениями: гантели, штанги и т. д.

Существует еще выражение «to pump iron» — «качать железо», оно появилось в английском языке после выхода фильма о бодибилдинге «Pumping Iron» («Качая железо») 1977 года. Само выражение придумал сценарист Чарльз Гейнс.

6. Six-pack — пиво и пресс

Так вышло, что сленговое выражение six-pack, буквально «упаковка из шести», имеет два совершенно разных значения: 1) упаковка из шести банок пива (стандартная для США), 2) кубики пресса.

Источник

The Best Workouts to Get Bigger Legs

Leg day is calling. Are you ready to pick up? These five brutal leg workouts can help add muscle mass to any lifter’s lower body. Beginner or advanced, your new favorite lower-body workout is right here.

One of the eternal questions of the weight room is: Why don’t more people have leg development to match their upper bodies?

The answer: Because legs must be forced to grow. Remember, they already get used all day for walking, standing, or going up stairs. Push them in the gym with the best leg exercises, and they willВ stillВ resist you. They will burn, shake, and burn someВ more. You need to push through and want it more.

The workouts here aren’t easy. Each oneВ willВ make you consider taking the elevator whenever possible for days afterward. But along with a growth-focused approach to nutrition and supplementation, they will deliver serious size and surprising strength gains.

Know Your Legs to Grow Your Legs

The legs consist of multiple muscles, so you will need to use a range of volume, angles,В and different exercises to stimulateВ themВ all. Here’s what you’ll be working and their major function:В В В

The legs also contain a blend of fast-twitch and slow-twitch fibers. That means your rep range will depend on the exercise. I like to use a lower rep range (4-8)В onВ the compound exercises like squats and deadlifts to help build strength and a solid foundation. Anything higher, and the lower back usually becomes the limiting factor.

However, for detail work and isolation-focused exercises, gunning for a moderate (8-12) to high rep range (15-20) is a must. This helps pump up the muscle to deliver more nutrients. Plus, your knees will let you know that certain exercisesВ like leg extensions simply don’t work well at lower reps.

How to UseВ TheseВ Leg Workouts

Perform one leg workout per week. If you’re like Kris Gethin, you can bust it out on Monday while everyone else is training chest. Later in the week, like Thursday, is also a popular option. Just don’t hit legs within a day after HIIT cardio because you won’t be able to work as hard as you would otherwise.

Perform Workout 1 for 4-6 weeks, trying to increase the weight you use each workout. On most exercises, you’ll add weight until the final set, which you should take close to muscle failure. Then move to Workout 2 and repeat the process until you get through WorkoutВ 5. Once you’re through Workout 5, you can start over with Workout 1 confident that you’re bigger and stronger than you were before.

While you’re on this program, use Bodybuilding.com’s macronutrient calculator to make sure you’re eating enough calories, protein, carbs, and fatsВ to support your goal of muscle gains. To grow your legs, you must be in a caloric surplus, meaning that you are eating more calories than you burn. If you’re getting really serious about leg day, consider following registered dietician and bodybuilder Paul Salter’s guidelines inВ «The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition.»

Along with protein, a couple of key supplements to consider with these workouts are:

Источник