тренировка hannibal for king
Программа тренировок Ганнибала
Укрепи своё тело для изучения сложных элементов воркаута!
214 спортсменов уже тренируются
по программе с фитнес-приложением
AtletIQ — мобильный тренер
Приступай с 19 ноября 2021 и достигни результата
уже через 20 тренировок!
Что вы получаете:
Что потребуется:
Воркаут-методика Ганнибала: к сверхвыносливости через продолжительную и интенсивную работу
AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок дома и в тренажерном зале.
Мобильное приложение дает точные инструкции: как, в каком темпе, с каким весом выполнять упражнения. С AtletIQ каждая секунда в тренировке тратится со смыслом.
Установите приложение и приступайте к персональными тренировкам бесплатно!
Каким бы внушительным ни был твой спортивный потенциал, физические возможности организма — ресурс исчерпаемый. А, значит, постоянно двигаться вверх, наращивая веса, увеличивая массу, прогрессируя в показателях силы, не выйдет. Так ведь недолго и перегореть! Нащупав ту самую пиковую точку в силовой программе, выполняемой в зале, самое время отвлечься и испытать свои возможности в альтернативной методике тренинга — уличном фитнесе.
В основе программы лежит принцип системы тренировок известного турникмена Ганнибала Кинга, посвятившего занятиям дворовому спорту большую часть жизни и достигшего на этом поприще ошеломляющих результатов. Ну а читателям Atletiq совсем не обязательно тратить на это годы: вдохновляйся примером авторитетного спортсмена, используй приведенную эффективную методику и иди к своей спортивной мечте.
Примеры 3 из 20 тренировок
Почему тренировки с AtletIQ эффективнее?
Как тренироваться по этой программе?
Заложи базу и повтори путь настоящей легенды воркаута!
Заглавной целью занятий по программе тренировок Ганнибала Фор Кинга является развитие силовой выносливости, о чем недвусмысленно свидетельствуют объемы нагрузки и длительность самого занятия, а также поддержание общей физической формы.
Программа Ганнибала рассчитана на 39-дневный срок. Тренироваться предстоит интенсивно и часто — через день.
Схема работы будет напоминать стандартную лесенку, выполняемую в обратном порядке — от большего к меньшему. Нисходящая лесенка эффективно укрепляет общую мышечную выносливость и физическую работоспособность, а это главное условие качественной работы с тяжелыми весами.
В основу методики заложен принцип круговой тренировки. В идеале спортсмену отводится на выполнении упражнений из тренировки Ганнибала 45 минут.
Вполне возможно, что уложиться в обозначенный промежуток времени удастся не с первого и даже не со второго раза. Чтобы выполнить в общей сложности 42 захода, спортсмену необходимо придерживаться примерно одинакового темпа работы в течение всей тренировочной сессии с предусмотренным интервалом отдыха в 30 секунд — и это действительно непростое испытание даже для опытного атлета.
Задача-максимум в данном случае стоит перед спортсменом-силовиком — ведь им предстоит резко переключить мышцы в более функциональный режим работы.
Основной арсенал программы составляют два чередуемых «базовых» упражнения воркаута (отжимания и подтягивания) и их модификаций.
Выполнять предложенные упражнения возможно с различной постановкой рук — это позволит не только варьировать нагрузку, но и прицельно воздействовать на отдельные мышечные группы.
Так, выполнение «широких» классических подтягиваний расширит спину, а упражнение, выполненное узким хватом, сформирует объем мышц, то есть увеличит их в поперечнике. Включенные в комплекс подтягивания обратным хватом хорошо проработают бицепс.
Традиционные отжимания — мегаэффективное упражнение для всецелой тренировки грудных. Избирательно проработать определенные участки позволяет изменения положения рук: широкий хват воздействует на «внешние» участки, а узкий — распределяет нагрузку на внутренние и верхние области.
Вариантов отжиманий на брусьях также существует несколько. Чуть наклоняя корпус вперед — вы смещаете нагрузку на грудные, при строго вертикальном положении корпуса основную работу выполняют трицепсы.
Принимая во внимание высокоинтенсивный характер работы, hannibal for king программа тренировок предполагает исключительную работу с собственным весом.
Простота и незамысловатость тренировочной программы Ганнибала обманчива — выполнение комбинаций примитивных, на первый взгляд, упражнений заставят твои мышцы гореть огнем.
В таблице количества повторений указано ориентировочное значение, для вас будет рассчитано точное количество повторений с учетом ваших силовых возможностей в каждом упражнении.
Как видим, тренировка ганнибала фор кинга полностью сосредоточена на работе с верхней половиной тела. Посему, чтобы избежать диспропорций в мышечном развитии рекомендуется строго придерживаться обозначенных сроков использования предложенной программы тренировки Ганнибала.
Хорошая новость для реальных спортивных фанатиков! Авторский комплекс упражнений Ганнибала удобно использовать в полевых условиях, вдали от оборудованного спортзала — отправляясь в отпуск или к бабушке на деревню смело захватите с собой «чемоданную» программу и проведите каждый день с пользой для тела.
Ганнибал фор Кинг — король уличного спорта
Hannibal for King – это легенда уличного спорта, воркаута и калистеники. Он не поднялся благодаря развитию этих движений, а сам развил их. Благодаря этой персоны, люди по всему миру знают, что красивого и сильного тела можно достичь не только в зале. Его тренировки до сих пор считаются своеобразным экзаменом для атлетов и показателем, того что ты чего-то стоишь.
Биография Ганнибала Кинга
Спортивный путь Ганнибала начался достаточно сложно. Сначала, как и многие дети, он играл в футбол. Отец Ганнибала был профессиональным спортсменом и это влияло на развитие молодого атлета. Несмотря на влияние отца, он не пошел по его стопам. Ганнибал в семье был не один, и именно благодаря брату его жизнь изменилась.
Его брат отсидел в тюрьме, где начал тренироваться. Особенностью его тренировок было в том, что у него не было специального спортивного оборудования и тренажеров. Плюс, никто не делил дни, где сегодня делают акцент на руки, а завтра – ноги. Все происходило комплексно и по кругу. Это, кстати, является одной из основ в калистенике. Когда брат вернулся домой, то он начал таскать Ганнибала с собой на площадки и заставлял делать его базовые упражнения: брусья, турники, отжимания. Юному спортсмену это не нравилось. Однако позже он все-таки втянулся.
Все в его семье были достаточно худыми людьми, что передалось и Ганнибалу. Однако, тем не менее, вся его детская активность подвергала тело нагрузкам, потому он выглядел сравнительно хорошо: слажено, аккуратно и жилисто, но точно не так, как он выглядит сейчас. Его спортивная «карьера» уже преодолела отметку в 20 лет, хотя привести себя в форму удалось где-то за полтора года. Его первый ролик, который он выложил в 2008 году. Там можно было увидеть часть тренировок и такие, уже стандартные, планши с выходами на две.
Рост и вес Ганнибала фор Кинга
Несмотря на свой внешний вид, Ганнибал не стремился стать огромным и очень накаченным. Именно потому он не употреблял никаких добавок и смесей.
Программа тренировок Ганнибала фор Кинга
В своих роликах про воркаут Ганнибал Кинг говорит, что главное – стойкость, и, в принципе, более ничего не нужно. Он тренируется каждый день, без отдыха и перерывов. При этом программа тренировок Ганнибала Кинга заточена вокруг тех самых «круговых упражнений». Спортсмен избегает спортзалов, тем не менее старается, чтобы с каждым новым днем, он становился лучше, чем вчера. Он работает на износ, на максимум своих возможностей. То есть, у него нет привычной системы «подход-отдых», вместо этого он отдыхает тогда, когда считает, что это необходимо.
Кроме того, что Ганнибал Кинг не ходит в спортзал, он даже не использует дополнительные веса, как это делают сейчас. Еще одна особенность тренировок в том, что он модернизирует базовые упражнения. То есть, постоянно меняет хват, делает сразу несколько упражнений одновременно. Например, подтягивание до пупка с уголком, для работы пресса, или же стандартные подтягивания, при этом делая махи ногами, держа их под углом 90 градусов. Интересно то, что Ганнибал не делает огромное количество повторений за один подход, ни в каком упражнении. Вы вполне сможете справиться с такими подходами, но точно не со всей тренировкой. Среди русских энтузиастов ходит программа тренировок Ганнибала Кинга, которую необходимо выполнить за 45 минут:
Нельзя точно сказать, что эти цифры написаны руками Ганнибала Кинга. Тем не менее, этот вызов стал частью культуры воркаута, которая построена на его имени.
Роль Ганнибала Кинга в развитии уличного спорта
С детства Ганнибал Кинг был увлечен гимнастами, на чьих действиях и выстроился воркаут. Он хотел стать таким же сильным, чтобы его мышцы были практичными, а не красивыми. Потому в его тренировках постоянно встречаются странные и сложно выполняемые упражнения, которые являются половиной от финального элемента. Дело в том, что наше тело, грубо говоря, работает на адаптациях. Это значит, что если ты отлично выполняешь базу, то и продолжишь делать тоже самое. Если хочешь поднимать больше, поднимай больше, хочешь делать элемент, то делай элемент. Именно поэтому Ганнибал Кинг проводил очень много времени на площадках, пытаясь сделать половину и больше от результата, чтобы достичь цели. Такая идея стала очень важной в развитии воркаута и калистеники.
Ганнибал Кинг сейчас
На данный момент Ганнибал Кинг выглядит замечательно, несмотря на то, что ему уже более 40 лет. Сейчас Ганнибал женат, у него 4 ребенка, что влияет на его тренировки. Он хочет посвящать себя своим детям.
Заключение
Основная мотивация для него – работай больше. Ганнибал даже как-то сказал, что ест абсолютно все, что хочет и не думает о правильных диетах. Однако вы должны понимать, что у каждого свое телосложение, метаболизм и другие особенности организма.
Ганнибал фор Кинг – ключевая фигура для людей и для спорта. Это отличный пример настоящей стойкости и упорства. Многие говорят, что ему помогла генетика от отца, что это все благодаря питанию, но этот человек занимается спортом уже более 20 лет и продолжает делиться своим опытом с молодыми спортсменами.
Как круговая тренировка сделала знаменитым на весь мир Ганнибала фор Кинга – в чем ее секрет?
Воркаут и калистеника — два уличных фитнес-направления, получивших в последнее время огромную популярность. Их основные достоинства: упражнения с собственным весом, отсутствие спортивного инвентаря, да и тренажёрный зал не нужен. Можно заниматься дома или на улице и при этом получить результаты, ничуть не хуже тех, кто качается на самых мощных тренажёрах.
Некоторые считают, что данные виды гимнастики всё-таки не могут стать основой для создания красивого, рельефного тела. Тем, кто это утверждает, можно только посоветовать посмотреть фотографии или видеоролики Hannibal for King — Ганнибала фор Кинга.
О Ганнибале
Полное имя — Ганнибал Тайрон Лэнхэм. В спортивных кругах больше известен как Ганнибал фор Кинг. Родился в 1978 году в Нью-Йорке в бедной семье. Воспитывала его бабушка. Денег на тренажёрные залы не было, но у будущего воркаутера перед глазами был живой пример — старший брат, который работал над своим телом прямо на улице. И он стал делать так же. К 30 годам его жизнь была безрадостной и бесперспективной — он жил в приюте для бездомных. Всё, что у него было, — его уличные тренировки. Он выходил во двор и выплёскивал на брусьях и турнике всё своё отчаяние.
Жизнь перевернулась с ног на голову буквально за мгновение. Один из друзей снял тренировки Ганнибала на видео и выложил в Интернет. Ролик стал вирусным всего за несколько дней. Воркаутер стал настоящей сенсацией. Пользователи просили новых сюжетов, рекомендаций, объяснений техники, программы занятий. У него появились поклонники и последователи. Причём среди них были не только дворовые ребята, но и именитые, известные во всём мире атлеты.
Так Ганнибал попал в состав движения BarTendaz, пропагандирующего уличные подтягивания. Там он познакомился с легендарной личностью, основателем этой группы — Хасаном Ясином (в спорте он больше известен под прозвищем Giant). Они стали напарниками в тренингах, друзьями в жизни и партнёрами по бизнесу: вместе проводят тренировки, снимают их, выполняют различные трюки на камеру.
Он стал идейным вдохновителем многих воркаутеров. Пробудил интерес к калистенике. За 10 лет существенно изменил и свою жизнь: купил дом, подписал контракты с различными брендами, выпустил собственную линию спортивной одежды.
Суть тренировок
Сегодня практически все атлеты знают, что такое круговая тренировка Ганнибала, позволяющая за короткий период времени выработать выносливость. Однако достаточно взглянуть на самого воркаутера, чтобы убедиться, что результатами занятий станут и красивые мышцы, и сила, и потрясающие внешние данные. Сейчас фор Кингу «перевалило» уже за 40. Но больше 30 ему точно не дашь: подтянутый, в меру рельефная мускулатура, вес 83 кг при росте в 173 см. Не зная, кем он является на самом деле, можно поспорить, что эта фигура — результат систематических занятий в тренажёрном зале. Ничего подобного! Он тренируется только на турнике и брусьях и исключительно на свежем воздухе.
Чем тренировка Ганнибала Кинга отличается от других подобных программ воркаута? В чём секрет?
Простота упражнений
В тренировке Ганнибала присутствует всего 4 упражнения. Причём они всем известны и отличаются простой техникой выполнения. Практически все мужчины могут сделать подтягивания и отжимания — именно они образуют канву занятия.
Экономия времени
Для того, чтобы эффективно позаниматься, не нужно потеть 2 часа в тренажёрном зале, составлять программы, подбирать схемы. Всё, что потребуется, — ровно 45 минут времени каждый день. Возможно, новички не уложатся в этот интервал, выполняя в точности заданное количество упражнений в каждом сете. Но очень скоро, освоившись, и они вписываются в эти 3/4 часа.
Никакого инвентаря
Как уже было сказано, всё, что нужно для тренировок, — турник и брусья во дворе, на спортивной площадке. Никаких штанг, гантелей и тренажёров.
Почему при таком минимуме всех затрат программа тренировок Ганнибала позволяет быстро и эффективно развить выносливость и прокачать тело?
Во-первых, это круговая схема, состоящая из 11 сетов. Как известно, она отлично улучшает физические показатели и скульптурирует тело: запускает процесс жиросжигания, способствует наращиванию мышечной массы.
Во-вторых, быстрый темп тренинга (сделать 11 сетов всего за 45 минут — это практически никому не удаётся с первого раза) не позволяет перекачать мускулы, поэтому воркаутеры, занимающиеся по программе Ганнибала, такие поджарые и подтянутые, «без банок» и перетренированных бицепсов.
Ну и, конечно, большую роль играет свежий воздух, насыщающий организм кислородом.
Об упражнениях
Прежде чем переходить к схеме тренировок по программе Ганнибала, стоит чуть подробнее остановиться на технике выполнений упражнений. Несмотря на то, что они кажутся слишком простыми на первый взгляд, именно они способствуют достижению поставленных целей. Но для того, чтобы они отработали на все 100%, их нужно правильно сделать.
Отжимания от пола
Это условное название упражнения. Так как тренировка Ганнибала проходит на улице, нужно найти подходящее покрытие. Это может быть хорошо утрамбованная песочная или асфальтированная площадка. Следите за тем, чтобы не поранить ладони, упираясь в землю. Как вариант — использовать для отжиманий низкую перекладину. Она увеличивает амплитуду движения, тем самым обеспечивая мощную нагрузку.
Исходное положение — постановка рук может быть любой. Выбор зависит от комфорта выполнения упражнения, степени нагрузки и уровня физической подготовки. Чем ýже — тем труднее.
Правильное верхнее положение — полное разгибание рук.
Правильное нижнее положение — опуститься до тех пор, когда грудь слегка не коснётся «пола» (или перекладины).
Отжимания на брусьях
Одно из самых мощных упражнений тренировочного комплекса Ганнибала. Чтобы оно позволило добиться нужных результатов, важно следить за траекторией тела, которая должна представлять собой строго прямую вертикальную линию.
Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены.
Правильное верхнее положение — локти согнуты и образуют 90°.
Если допустить ошибки при выполнении данного упражнения, локтевой сустав может быть травмирован. В таком случае от воркаута придётся отказаться надолго.
Подтягивания (прямой хват)
Правильное исходное положение — руками ухватиться за перекладину так, чтобы ладони смотрели в одном направлении с лицом, а расстояние между ними было чуть шире плеч.
Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены, колени полусогнуты, взгляд устремлён вперёд. Если дополнительно нужна тренировка ног, выпрямить их перед собой.
Правильное верхнее положение — локти согнуты и образуют 90°, подбородок касается перекладины.
Подтягивания обратным хватом
Правильное исходное положение — руками ухватиться за перекладину так, чтобы ладони были развёрнуты к лицу, а расстояние между ними равнялось ширине плеч.
Правильное нижнее положение — руки полностью выпрямлены, колени полусогнуты, взгляд устремлён вперёд.
Правильное верхнее положение — локти согнуты, грудь касается перекладины.
Многие, кто начинает заниматься по программе Ганнибала, допускают одну существенную ошибку, которая обходится слишком дорого — срывом и прекращением тренировок. Они зацикливаются на 45 минутах, в которые нужно уложиться. Это неправильный подход. Сначала нужно сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Внимательно посмотреть видео, как это делает знаменитый воркаутер, и стараться в точности повторять каждое его движение. Пусть медленно, но зато грамотно и с пользой для тела.
Это интересно. Сам Ганнибал выполняет 3 таких тренировки в день. Причём первая из них приходится на 5 часов утра. Он выбирает самые сложные вариации упражнений, чтобы регулярно повышать нагрузку.
Программы
Базовая
Классическая программа тренировки, на основе которой создаются все остальные:
Проводится такой тренинг ежедневно. Рекомендуемый между сетами интервал — не более 30 секунд (хотя сам Ганнибал делает всё без малейшего перерыва на отдых, а после сразу идёт выполнять разнообразные трюки). Основная задача — уложиться в отведённые 45 минут. Многие утверждают, что она вполне подходит для начинающих, но редко кто без опыта может с ходу взять такую нагрузку за такой промежуток времени. Поэтому базовая программа постоянно адаптируется. Есть множество её вариаций, которые подходят для разных уровней физподготовки.
Средняя
Эта таблица предлагает как раз адаптированный вариант классики. В программе всего 7 сетов вместо 11, за счёт чего уменьшено количество повторов упражнений. Интервал отдыха разрешается сделать в 1 минуту. С такой нагрузкой способны справиться даже новички. Тем более, если поначалу придерживаться схемы занятий 1 через 1.
Нет возможности заниматься в тренажёрном зале или вы просто поклонник воркаута и калистеники? В таком случае вам однозначно стоит посмотреть видео с тренировками Ганнибала. Они вдохновляют тысячи людей по всему миру, помогают развивать выносливость и формировать атлетическое, красивое тело без мощных тренажёров и больших весов. Турник и брусья — тот минимум, который позволяет добиться потрясающих результатов.
Тренировки Ганнибала фор Кинга
Ганнибал Тайрон Лэнхэм – звезда уличного спорта или калистеники, известный под псевдонимом Ганнибал фор Кинг. Его результаты впечатляют многих. Несмотря на то, что Тайрон не использует дополнительных весов, а занимается с весом своего тела, у него получилось добиться впечатляющего объёма и рельефа. При росте 173 сантиметра, вес спортсмена составляет 80 килограмм.
Примечательно, что сам Ганнибал Тайрон никогда не занимался профессиональным спортом. Его детство трудно назвать радужным. Ганнибал любил гонять мяч, во многом любовь к спорту передалась мальчику от отца, который был профессиональным футболистом. Немалую роль сыграл в увлечении спортом его старший брат, который вернувшись из тюрьмы, продолжил свои активные занятия спортом. Часто брат брал Ганнибала с собой на тренировки. Потихоньку он втянулся и начал заниматься самостоятельно, постоянно экспериментируя с упражнениями.
Однажды его друг заснял воркаут тренировку Ганнибала и выложил в сеть. Так он обрел свою популярность и стал частью движения «BarTendaz». Помимо популярности, Ганнибал стал неплохо зарабатывать и даже купил себе дом. Сейчас Ганнибал Тайрон Лэнхэм запустил свою линию спортивной одежды.
В основном все тренировки Ганнибала направлены на выносливость, так как выполняются в несколько кругов. Сам Ганнибал делает 11 кругов упражнений без перерыва. Несмотря на то, что Ганнибал не придерживается какой-то особой диеты, у него всегда идеальная форма. Многие связывают это с многолетним занятием спортом, а также генетикой, которая передалась ему от отца. В основном рацион спортсмена составляют белки, растительные жиры и сложные углеводы.
Программа тренировки Ганнибала фор Кинг
Вся тренировка занимает у спортсмена всего 45 минут. Это 11 кругов высокоинтенсивынх упражнений, выполняемых практически без отдыха. В тренировке задействовано всего 4 вида упражнений: подтягивания классические и обратным хватом, отжимания от пола и брусьев.
Программа тренировки Ганнибала не сложная. Несмотря на обилие кругов, общее количество повторов не такое уж и большое, например, классических подтягиваний за тренировку выполняется порядка 69 раз.
Классические подтягивания 10-9-8-7-6-6-6-6-6-6-6.
Отжимания от пола выполняются по следующей схеме – 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20.
Подтягивания обратным хватом выполняются, начиная с 10 повторений за подход и заканчиваются 6 повторениями: 10-9-8-7-6-6-6-6-6-6-6.
Чтобы набрать форму и дойти до такого результата у Ганнибала ушло примерно полтора года. В день он проводит по три тренировки по 1 часу. Поэтому он ни в коем случае не призывает в точности повторять его тренировку, тем более новичкам. Для них он советует начать всего с 5 повторений подтягиваний и отжиманий на брусьях и 10 отжиманий на полу. После освоения базовой программы можно приступать к увеличению количества повторов, а также усложнению элементов воркаут тренировки.
Несмотря на то, что сейчас Ганнибалу Тайрону Лэнхэму уже за 40 и у него 40 детей, он все равно продолжает заниматься, но уже не так активно, так как хочет больше времени посвящать своей семье.
Своим примером он лишний раз доказал, что ни отсутствие материальной возможности, ни наличие большой семьи не способно повлиять на результат целеустремленного человека.