тренировка джея катлера на массу
Джей Катлер
Девиз Юлия Цезаря «пришел, увидел, победил» можно полноправно применить к Джею Катлеру. Гений 25-ти лет завоевал первое место среди тяжелатлетов на чемпионате США в городе Даллас и стал профессионалом на четвертом турнире в своей жизни! Природа наградила его мощным потенциалом — такие мускулы встречается, пожалуй, только раз в сто лет. И плюс к этому, голова Джея также работает в правильном направлении, что есть редкое явление у молодых, прогрессирующих «звезд».
3 августа 1973 в городе Вустер, Массачусетс, США появился на свет Джейсон Катлер. Детство Джея проходило довольно активно, он работал на ферме своего отца, а также в бизнесе брата, что привило ему навыки усидчивости и упорного труда, а труд, как правило, физически формирует человека. Это и послужило основой для его тела и подтолкнула его на путь того человека, каким он стал теперь.
Антропометрические данные
В школьные годы Джей часто путешествовал и постоянно менял школы. Он не страдал от недостатка внимания и был вполне популярным. В школе Джей профессионально играл в футбол. Успешно окончив школу в 1991 году, он стал учиться в колледже Quinsigamond Community и получил степень по криминальному праву. Так как Джей не принимал участия в спортивных соревнованиях колледжа, он самостоятельно занялся бодибилдингом, и очень скоро добился впечатляющих результатов.
На сегодняшний Джею Катлеру 37 лет, его рост составляет 176 см. Его вес обязан сохраняться в соответствии требованиям моды культуризма, поэтому в период соревнований он составляет 125 кг. В период межсезонья его вес равен весу любого профессионального культуриста. Его вес может приближаться к 145 кг на этапе наращивания массы.
Джей принимал участие в съемках большого количества видео, посвященных подготовке к состязанию «Мистер Олимпия», а также он имеет свои собственные видеозаписи о его постоянных тренировках. Джейсон также является непосредственным автором книги «Jay Cutler`s No Nonsense Guide to Successful Bodybuilding».
Сегодня Джей Катлер — четырёхкратный «Мистер Олимпия». Более того, он считается единственным культуристом в истории IFBB, вернувший себе звание «Мистер Олимпия» после проигрыша (2008 год от Декстера Джексона).
Питание и распорядок дня Джея Катлера
Программа тренировок Джея Катлера
Тренируется Джей не по неделям, а по, так называемым, циклам: 2 дня тренируется, 1 день отдыхает, затем 3 дня тренируется, 1 день отдыхает, после цикл повторяется.
1 день (грудь, трицепс)
5 день (плечи, бицепс, икроножные)
Джей Катлер и его программа тренировок
Немного о биографии Джея Катлера
Результат тренировок Джея Катлера
Джей Катлер – известный американский бодибилдер, получивший 4 раза титул «Мистер Олимпия» и 3 кубка турнира «Арнольд Классик».
Будущий культурист родился 3 августа 1973 года в американском штате Массачусетс, в городе Вустер. Уже с детства Джей много работал физически, помогая своему отцу на ферме. Также юный Катлер всерьез увлекался футболом, что тоже придавало ему спортивный вид.
После школы Джей поступил в колледж, где получил степень по криминальному праву. Уже в колледже Катлер начал заниматься бодибилдингом, хотя в спортивной жизни колледжа Джей участие не принимал. К 18 годам Джею поддавалась 140-килограммовая штанга. Помимо активных тренировок, Катлер много изучал литературу спортивной тематики. Знания и опыт помогли ему выиграть первые непрофессиональные соревнования «Ночь чемпионов».
После переезда в Калифорнию Катлер получает титул чемпиона США в тяжелом весе и становится профессиональным бодибилдером.
В 2000 году Джей снова переезжает. На этот раз в город Лейк-Форест. Вес спортсмена вырастает на 7 килограмм и Джей принимает участие в первом соревновании «Олимпия». В 2001 году бодибилдер занимает второе место, также, как и в 2003 и 2004 годах. Другое, не менее престижное соревнование бодибилдеров «Арнольд Классик» Джей Катлер выигрывает в 2002, 2003 и 2004 годах.
2006 год стал переломным для Катлера. Он смог вырвать победу на «Мистер Олимпия» у самого Колемана. Позднее он повторил это достижение в 2007, 2009 и 2010 годах.
Питание Джея Катлера
Чтобы нарастить внушительное количество мышечной массы атлету приходится много и часто питаться. Джей даже просыпается ночью, чтобы поесть. За сутки выходит 12 приемов пищи. В межсезонье суточный рацион атлета составляет 7000 калорий, в которые входят 300-350 грамм белка. В период подготовки к выступлениям количество калорий сокращается до 3000-3500, но количество белка увеличивается до 600. Только одной говядины за день Катлер съедает более 1 килограмма. Атлет пьет много воды – до 5 литров в сутки. Джей воспринимает еду, как топливо и способ достижения своих целей.
Из спортивных добавок Джей принимает сывороточный протеин, креатин и белково-углеводные коктейли.
Примерный распорядок дня Джея Катлера
Принцип тренировок Джея Катлера
Для того, чтобы поддерживать такой объем мышц, Катлеру приходится не только много есть, но и тренироваться. Порой это несколько тренировок за день. Для восстановления Джей Катлер оставляет себе 1 день в неделю, а в остальное время использует сплит тренировки. Для набора массы Джей Катлер использует базовые упражнения со штангой. Для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, бодибилдер постоянно экспериментирует с вариациями упражнений, а также временем отдыха между ними. Движения спортсмен выполняет с максимальной амплитудой, а в конце тренировки обязательно делает растяжку. Растяжка помогает лучше напитывать мышечную ткань кровью.
Для каждой мышечной группы Джей Катлер использует 4 разных упражнения: 2 базовых и 2 изолирующих. Базовые упражнения выполняются за 4 подхода, а изолирующие – за 2-3.
Для базовых упражнений Катлер берет большие веса и выполняет 4-10 повторений за подход. Для изолирующих упражнений количество повторов выше – от 8 до 12.
Тренировки Джея Катлера в межсезонье
Понедельник
Первую тренировку на неделе Джей посвящает трицепсу, задней дельте, мышцам спины и брюшного пресса.
Тяга верхнего блока выполняется в 3 подхода с уменьшением количества повторений 12,8,8.
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода с 12,8,8,8 повторениями.
Рычажная тяга выполняется в 3 подхода по 12,8,8 повторений.
Шраги со штангой – 3 подхода по 12,8,8 повторов.
Махи гантелями назад в наклоне – 3 подхода по 12,8 и 8 повторений.
Французский жим лежа выполняется в 4 подхода – 12,8,8,8 повторений.
За 3 подхода выполняются концентрированные разгибания по 12,8 и 8 повторов.
3 подхода на трицепс – 12,6,6 повторений.
Упражнения на пресс.
Вторник
Этот день недели посвящен мышцам бедра, голени и пресса.
3 подхода разгибания ног в тренажере по 12 раз.
3 круга приседаний по 12,6,6 раз.
Гак-приседания 3 подхода по 12,6,6 повторений.
3 подхода жима ногами по 20,15 и 12 повторений за подход.
Упражнения на голень и пресс.
Среда
Третья тренировка нацелена на бицепс, переднюю дельту, грудные мышцы, и мышцы пресса.
4 подхода жима штанги на наклонной поверхности – 12,8,8,8 повторений.
3 подхода жима гантелей по 12,8,8 раз.
3 подхода разводки гантелей на наклонной скамье – по 12 повторений за подход.
4 подхода простого жима гантелей – 12,8,8,8 раз.
Махи стоя – 3 подхода по 12 повторений.
Упражнение на бицепс с помощью EZ штанги в положении стоя – 12,8,8,8 раз за подход.
Упражнение «молот» – 3 подхода по 12,8,8 повторов.
Упражнение на пресс.
Четверг
Четвертая тренировка нацелена на заднюю дельту, трицепс, мышцы спины и пресса.
Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12,8,8 раз.
Тяга гантелей в наклонном положении 4 подхода по 12,8,8,8 повторений.
Тяга к животу – 3 подхода по 12,8,8 повторов за подход.
Шраги со штангой – 3 подхода – 12,8,8 раз.
Разведение рук назад на блочном тренажере – 3 подхода по 12 раз.
4 подхода жима узким хватом по 12,8,8,8 раз.
3 подхода отжиманий от пола по 8-12 повторений.
3 круга упражнений на трицепс по 12-6 раз.
Упражнение на пресс.
Пятница
Пятая тренировка предназначена для развития мышц бедра, голени и пресса.
3 подхода сгибания ног по 18,15 и 12 раз.
4 подхода тяги на прямых ногах по 12,8,8,8 раз.
3 круга гиперэкстензии по 15,12,12 повторений.
3 подхода выпадов в Смитте по 12 раз.
Упражнения на голень и пресс.
Суббота
Последний тренировочный день в неделе, рассчитанный на проработку бицепса, грудных мышц, передней дельты и пресса.
4 подхода жима лежа по 12,8,8,8 раз.
3 подхода жима гантелей на наклонной скамье по 12,8,8 повторений.
3 подхода сведения гантелей по 12 повторов.
Жим сидя в тренажере Смитта – 4 подхода по 12,8,8,8 раз.
Махи из положения сидя – 3 подхода по 12 повторов.
3 подхода сгибание EZ образного грифа.
Сгибание гантелей на пюпитре – 3 круга по 12 раз.
Упражнение «молот» – 3 подхода по 12 раз.
Упражнение на пресс.
Воскресенье – день отдыха и восстановления.
Фантастическая фигура Джея Катлера – не чудеса генетики, а результат упорного труда и четкого следования алгоритма питания и тренировок.
Программа тренировок Джей Катлера
Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.
Содержание
Общие сведения
Джейсон Катлер – американский спортсмен и актер. Четырехкратный обладатель титула по бодибилдингу «Мистер Олимпия» (2006, 2007, 2009, 2010).
Уже с 18 лет Катлер активно занимается бодибилдингом, а в свои 23 года становится победителем Чемпионата США среди любителей. Благодаря этой победе был подписан контракт с Джо Вейдером. В 2000 года бодибилдер завоевал славу и свой первый денежный приз в «Ночи чемпионов». Благодаря упорным тренировкам в этом же году ему удается занять 8-е место в соревновании «Мистер Олимпия».
В сентябре 2006 года Джей занимает первое место в соревновании за титул «Мистер Олимпия», и повторяет свой успех в следующем 2007 году. В 2008 году ему не удается победить, и Джей занимает второе место. Но в 2009 году он возвращает вновь себе победу и становится единственным культуристом в истории соревнования «Мистер Олимпия», который занимает первое место после поражения.
Комплекс упражнений
Его программа основывается на следующих аспектах. Тренировка тела должна начинаться с базовых упражнений, при этом необходимо проделывать эти упражнения под присмотром тренера. Применение комплексных упражнений позволит набрать необходимую массу тела намного быстрее. На следующем этапе Джей Катлер советует в случае применения изолированных упражнений использовать тренажеры или гантели. В своих замечательных тренировках Джей Катлер явно описывает, что штанга способна задействовать большое количество мышц и тем самым устанавливает некое равновесие.
Не стоит забывать, что кроме тренировок в тренажерном зале существуют и аэробные упражнения. К ним можно отнести езду на велосипеде, катание на лыжах, бег, плавание, спортивная ходьба и многое другое; также можно заниматься на велотренажерах, беговых дорожках.
А теперь представим вам обычную межсезонную программу тренировок мышц Джея Катлера:
Понедельник – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс
Вторник – Бедро и голень, пресс
Среда – Грудь, передняя дельта и бицепс, пресс
Четверг – Спина, задняя дельта и трицепс, пресс
Воскресенье
Можете сделать себе выходной.
Возможно будет интересно сравнить с другими программа по бодибилдингу:
Питание
Для Джея Катлера наряду с обычными тренировками не малое значение достается и питанию. Расскажем вам о межсезонной диете, которая направлено сугубо для набора мышечной массы. Цель этой диеты – стать более «громадным», для чего требуется соответствующее количество еды.
Во время приема пищи Джей не считает количество калорий или жиров. Ему хватает знать того, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Если этот процент выразить в числах – 1000 г углеводов и 350 г белков. Количество приемов пищи составляет 10-12 приемов. Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью.
Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть для того, чтобы стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Для того, чтобы питаться не для утоления голода, а для достижения поставленной цели необходимо иметь большую силу воли.
Давайте все-таки рассмотрим межсезонное меню диеты Джея Катлера:
Вы конечно же удивитесь как один человек может съесть такое количество пищи, однако так и есть. Если посчитать калорийность продуктов, то такой нормы вполне хватит человеку на неделю. Главный продукт в этом меню – мясо, который является основным источником белка. Кроме всего вышеописанного он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту.
Однако все прекрасно понимают, что такой рацион питания не подходит для обычного человека. Во-первых такой рацион очень дорого стоит (для Джея это обходиться в 15 000 долларов в год), а во-вторых он занимает очень много времени. Поэтому давайте постараемся приблизить рацион спортсмена к возможностям обычного человека:
Также для питания при тренировках будут полезны статьи:
Тренировка рук по методу Джея Катлера
Являясь четырехкратным Мистером Олимпия, Джей Катлер отлично знает, какой методикой нужно пользоваться, чтобы накачать чемпионские руки как следует. В отличие от Арнольда Шварценеггера, считающего, что главное заключается в поднятии веса, Катлер пользуется другой системой. По его мнению, максимум нагрузки должен быть направлен именно в нужную мышцу. К примеру, у бицепса максимальное напряжение наблюдается на среднем участке амплитуды, а это означает, что нет никакой необходимости в поднятии гантели в самую верхнюю точку. Если Джей Катлер качает руки, он с максимальными весами производит толчковые повторения, достаточно короткие. Вот такой у него стиль тренировок. Его он советует и всем, кто настроен должным образом накачать руки.
Джей Катлер советует
Джей соглашается с тем, что лучше проводить одновременную тренировку бицепса и трицепса. Но сам он тренируется дважды в день. Бицепс качает утром, а трицепс, соответственно, вечером. Такой двойной сплит он рекомендует попробовать тем, кто в этом заинтересован.
Очень большие руки, сжимая визуально грудь, ухудшают пропорции тела. Нужно более внимательно отнестись к размеру дельт. Сначала следует раскачать именно дельты, а потом уже непосредственно руки. При этом нужно производить постоянный визуальный контроль, нужно чаще смотреть в зеркало. Прекратить качать руки нужно в тот момент, когда визуально станут сужаться дельты.
Для бицепса главным упражнением является подъем штанги стоя. Штанга становится тяжелой по-настоящему, если локти согнуть под прямым углом. Именно с этой позиции Катлер советует начинать упражнение. Нужно делать мощные короткие повторения, не поднимая штангу до уровня ключиц, поскольку это будет уже лишним участком амплитуды.
Для тренировки трицепса используются узкие жимы лежа. В случае если трицепсы требуют более пристального внимания, необходимо делать французские жимы лежа.
Кроме этого, Джей рекомендует обязательно качать предплечья. Больших рук невозможно добиться, если кисти слабые.
Джей Катлер предлагает следующую программу тренировки рук
БИЦЕПС
Поочередные подъемы — 2 разминочных по 12 повторов + 2 по 7 повторов
Подъемы на скамье Скотта — 1 разминочный из 12 повторов + 2 по 12
Подъемы стоя — 3 подхода по 12 повторов
«Молот» — 2 подхода по 10-12 повторов
ТРИЦЕПС
Жим книзу с канатом — 2 разминочных по 15 + 3 по 12 повторов
Жим книзу с рукоятью — 1 разминочный из 12 + 2 по 12 повторов
Узкий жим лежа — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
Отжимания на брусьях — 1 разминочный и 2 подхода по 12 повторов
Французский жим сидя c EZ-штангой — 1 разминочный + 2 по 12 повторов
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибания запястий стоя со штангой из-за спины — 3-4 подхода по 8-10 повторов
Обратные сгибания — 3-4 подхода по 8-10 повторов
Система тренинга Джея Катлера
Содержание
ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ФАСЦИЯ? [ править | править код ]
Это плотный чехол из соединительной ткани, которым покрыты наши мышцы. Вообще-то, похожим прочным покровом «одеты» еще и все наши органы. Наука называет фасции мягким остовом нашего тела, который позволяет организму благополучно переживать вибрации и тряску.
Казалось бы. к чему все это знать нам, культуристам? Дело в том, что именно понимание анатомии мышечных фасций привело никому не известного американского тренера Хани Рамбода к созданию поразительно эффективной тренировочной системы, которая, буквально, потрясла мир современного бодибилдинга. Достаточно сказать, что самыми преданными ее адептами являются, практически, все культуристы-профессионалы ИФББ, включая знаменитого Джея Катлера.
Начнем с того, что Рамбод много лет работал в провинциальном фитнес-клубе, с тоской наблюдая, как трудно растут его клиенты-любители. Читая методическую литературу, он недоумевал. Силовые упражнения запускают внутри мышц реакцию белкового синтеза, причем, этот процесс носит характер природного закона, не знающего исключений. Если так, то почему культуристы растут с разной скоростью? Неужто большинству любителей, в отличие от профи, закон не писан? Предположить такое Рамбод не мог. Это означало бы, что и таблетка аспирина должна действовать на всех по-разному. Выходит, в теле простых любителей имеется какая-то помеха мышечному росту, причем, совсем не биохимического свойства. Как-никак, все люди относятся к одному биологическому виду и потому отличаются одинаковым гомеостазом. В противном случае, любителей пришлось бы считать инопланетянами.
Мечтая отыскать волшебное средство для ускорения роста мускулатуры, Рамбод перечитал много медицинской литературы и регулярно сидел в интернете на форумах, где американские культуристы сообща обсуждают свои общие проблемы. Оттуда пришла первая подсказка: растяжка. Все великие гуру современности, включая Данте Труделя, в один голос твердили о пользе растяжения мышц. Причем, Трудель настаивал на растяжке после каждого рабочего сета!
Однако подлинное озарение посетило Хэйни Рамбода, как это часто водится, случайно. Рассказывают, будто Ньютону на голову упало яблоко, а Эйнштейн открыл принцип относительности, поднимаясь в лифте. Вот и Рамбод, собираясь поутру на работу, однажды обнаружил на шине своего джипа «грыжу». Боковая поверхность шины вспучилась огромной, готовой вот-вот лопнуть, шишкой. На сервисе Хамбоду объяснили, что его подвел заводской дефект проволочного каркаса, который есть в любой шине. Проволока лопнула, и мощное внутреннее давление выдавило наружу нехилый резиновый пузырь. Хэйни поменяли шину, он сел за руль, и, вскоре, наверное, навсегда забыл бы утреннюю неприятность, если бы.
Чтобы ответить на этот вопрос, Рамбоду пришлось залезть в специальную медицинскую литературу. И точно! Оказалось, что кроме защитной функции, фасции мышц имеют еще одну. Мышечная ткань похожа на губку и потому способна впитать в себя слишком много крови. По окончании физической работы эластичные фасции мощно сдавливают мышцы, выжимая из них кровь обратно в кровоток и спасая, тем самым, наше сердце. Однако в случае с бодибилдингом этот защитный механизм играет культуристам плохую службу. После силовой тренировки мышца должна начать рост, однако с ней происходит то же, что с человеком в плотной толпе. Со всех сторон его сдавливают так сильно, что он едва может вздохнуть.
Надо подчеркнуть, что сам Рамбод был культуристом-практиком и знал, что мышца растет только под действием критических рабочих весов. Таким образом, он решил объединить зверскую «базу» с растяжением мышечных фасций. Согласно его расчетам, тяжелые веса должны были стимулировать белковый синтез, которые отныне не будет стеснен узким фасциальным «чулком». Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.
А теперь о главном. Методом долгих экспериментов Рамбод установил, что пампинговых сетов должно быть только 7. Это критическое нагрузочное число, за которым начинаются кровоизлияния, боли и масштабное рубцевание соединительной ткани. Опыты, которые ставили на себе другие, подтвердили, что увеличение числа сетов не влечет за собой усиления эффекта. Разнится лишь число повторов. Опытным атлетам Рамбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторений. Новичкам он рекомендует до 20 повторов. Основная формула системы Хэйни Рамбода звучит так: тяжелая база в малоповторном режиме плюс пампинго-вое изолирующее упражнение. Слишком просто? Нет, просто, как большинство по-настоящему гениальных открытий! Согласитесь, мысль об относительности всего сущего тоже сложной не назовешь.
БИЦЕПС [ править | править код ]
» Встаньте прямо, удерживая штангу с изогнутым грифом перед бедрами. Хват средний. Голову не наклоняйте, смотрите прямо перед собой. Строго изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите гриф штанги к груди. Медленно опустите штангу.
» Подъемы на пюпитре или скамье Скотта выполняются с прямым грифом штанги. При таком грифе хват на ширине плеч позволяет почти равномерно нагрузить оба пучка бицепса. Распрямите руки, но не до конца. Из такой позиции изолированным усилием бицепсов поднимите штангу кверху.
ГРУДЬ [ править | править код ]
» Плотно прижмите спину к вертикальной спинке тренажера. Разведите руки в стороны и прочно возьмитесь за рукояти. Чуть подайте рукояти вперед и удерживайте их в одной плоскости с вертикальной осью тела. Это исходное положение. Удерживая корпус неподвижным, сведите рукояти перед собой изолированным усилием грудных мышц. Медленно «отпустите» рукояти.
ЖИМ ЛЕЖА- С [ править | править код ]
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на ширине плеч. Выжмите гриф кверху и снимите штангу с упоров. Держите штангу над грудью на прямых руках. Медленно согните локти и опустите гриф к груди. Без паузы мощным взрывным усилием выжмите штангу кверху. Не допускайте опасного прогиба в пояснице в момент жима.
ДЕЛЬТЫ [ править | править код ]
» Встаньте прямо или примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Штангу держите хватом на ширине плеч на уровне ключиц. Локти направлены вниз и назад. Из такой исходной позиции медленно и подконтрольно выжмите штангу на прямые руки над головой. Подконтрольно верните штангу в стартовое положение.
» Встаньте прямо или примите положение сидя на скамье с короткой прямой спинкой. Гантели держите прямыми руками по бокам бедер. Строго изолированным усилием дельтовидных мышц разведите руки точно в стороны. Поднимите гантели на уровень плеч и сделайте короткую паузу. Медленно опустите гантели.
СПИНА [ править | править код ]
ПОДТЯГИВАНИЯ [ править | править код ]
Подвиньте к перекладине турника опору. Встаньте на опору и возьмитесь за перекладину хватом шире плеч. Сойдите с опоры и примите положение виса на прямых руках. Не привлекая к движению бицепсы рук, опустите книзу локти, тем самым выталкивая свое тело кверху, к перекладине. Когда дальнейший подъем станет невозможным, сделайте статическую паузу и медленно распрямите руки, чтобы снова опуститься в вис.
ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ [ править | править код ]
ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ [ править | править код ]
Сядьте на сиденье блочного тренажера и заведите колени под валики-упоры. Опустите валики и прочно зафиксируйте положение тела. Поднимите кверху прямые руки и попросите партнера подать вам длинную прямую рукоять со скошенными концами. Возьмитесь за скошенные концы рукояти и удерживайте ее над головой. Распрямите спину, наполните грудь вдохом и мощным подконтрольным усилием тяните рукоять к ключицам. Упражнение опять же нужно делать локтями, не «включая» бицепсы.
НОГИ [ править | править код ]
» Наклонитесь и «поднырните» под гриф штанги, лежащей на высоких упорах. Подоприте гриф трапециями и прочно возьмитесь за него по обе стороны тела. Выпрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте пару шагов назад, чтобы отступить от стоек. Не скругляя спины и удерживая живот втянутым, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. При этом подайте таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. В нижней позиции сделайте короткую остановку. Равномерно распределив нагрузку на всю площадь ступней, медленно и подконтрольно распрямитесь.
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ [ править | править код ]
» Данный вид становой тяги делают до середины голеней, т.е. штангу не нужно между повторами опускать на пол. Ее удерживают на весу, причем гриф находится на высоте 10-15 см ниже колен. Такая техника позволяет выполнять данный вид тяги в многоповторном режиме без риска повредить поясницу. Сначала встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед собой. Из такой позиции медленно наклонитесь, сохраняя спину идеально прямой и сразу же, без остановки, распрямитесь.
» Сядьте в сиденье тренажера как можно плотнее. Заведите ступни под подвижные валики у пола. Прочно возьмитесь за боковые рукояти. Изолированным усилием квадрицепсов распрямите ноги в коленях, преодолевая сопротивление отягощения. В верхней точке сделайте короткую паузу.
ТРИЦЕПС [ править | править код ]
УЗКИЙ ЖИМ ЛЕЖА [ править | править код ]
» Примите положение на горизонтальной скамье, как для жима лежа, однако возьмитесь за гриф относительно узким хватом на ширине плеч. Снимите штангу с упоров и держите над грудью на прямых руках. Медленно опустите штангу к груди. Из этой позиции мощно выжмите штангу кверху.
ЖИМ КНИЗУ [ править | править код ]
» Прицепите к оконечности троса блока канатную рукоять. Она позволит вам выполнять упражнение нейтральным хватом. Возьмитесь за концы рукояти и слегка потяните книзу, зафиксировав на высоте взгляда. Изолированным усилием трицепсов распрямите руки, выжав рукоять вниз, к бедрам.
ТРАПЕЦИИ [ править | править код ]
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ [ править | править код ]
» Встаньте прямо, удерживая штангу прямыми руками перед собой. Удерживая спину прямой, наполните грудь вдохом, а живот втяните. Из такого положения поднимите плечи вертикально кверху как можно выше. Медленно вернитесь в исходную позицию.
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ [ править | править код ]
» Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите прямыми руками по бокам тела. Строго изолированным усилием поднимите плечи кверху. Медленно вернитесь в исходное положение.