тренировка для волейболистов упражнения дома

Тренировка для волейболистов упражнения дома

Для связующего
__________________
По советам бывалых:

1. Упражнения с набивным утяжеленным мячом.

Предупреждение:
Многие используют для этого баскетбольный мяч, но после баскетбольного мяча может испортится техника, т.к. он больше по размеру чем волейбольный, руки начинаешь автоматически разводить шире.

2. Брать обычный мяч и бросать в баскетбольное кольцо, как при передаче. Каждый раз с новой позиции т.к. глазомер у связки тоже должен быть хороший

3. Отжимания на пальцах

4. двушка (набивная) 2 минуты в начале тренировки передачи сверху,

6. с наброса тренера или напарника мячика в баскетбольное кольцо *не шибко высоко, так чтоб чуть выше обруча подлетал и точно в колечко* за спину.

7. в тройках: прием, пас, нападение. Только чур бегать за всеми мячами и все пытаться доводить. а не ждать хорошего приема.

10. Короткий пас над собой сидя на табуретке.

12. Вариант п.11 для самостоятельной тренировки: ударяем мяч об пол, с отскока догоняем, верхней передачей отправляем в кольцо. Делаем с разных точек и углов.

14. На метровый пас: «Возьми антенну прицепи(она как раз около этого и есть) мяч руки и дрессируй свои кисточки ориентируясь на нее!только не стой под под антенной-появится дурная привычка которая потом будет мешать играть «зону»!а вообще все зависит от твоего мышления на площадке и твоих нападающих!

15. Для плечей хорошее упражнение ложишься спиной на пол, ногами к стенке и «играешь со стеной в пас» )

16. Со штрафной баскетбольной как подачу подать в щит,а на отскоке верхним приемом в кольцо.

17. В разминке на сетки игроки не просто накидывают мяч пасующему, а ударяют об пол, и связка догоняет отскок и пасует с него.

Источник

Тренировка для волейболистов упражнения дома

1. По сигналу (преимущественно зрительному) бег на 5, 10, 15 метров из исходных положений: стойки волейболиста (лицом, боком и спиной к стартовой линии) сидя, лежа и на животе в различных положениях по отношению к стартовой линии; то же, но перемещение приставными шагами.

1. Приседание и резкое выпрямление ног со взмахом рук вверх, то же с прыжком вверх, то же с набивным мячом (или двумя) в руках.

2. Упражнения с отягощениями (мешок с песком весом до 10 кг для девушек и женщин, до 20 кг для юношей и мужчин): приседания, вы-прыгивание вверх из приседа, полуприседа, полуприседа в выпаде, прыжки на обеих ногах.

4. Прыжки на одной и обеих ногах на месте и в движении лицом вперед, боком и спиной вперед. Напрыгивание на сложенные гимнастические маты (высота постепенно увеличивается), количество прыжков подряд также увеличивается постепенно.

5. Спрыгивание (высота 40-80 см) с последующим прыжком вверх. Прыжки на одной и обеих ногах с преодолением препятствий (набивные мячи и т. п.). Прыжки с места вперед, назад, вправо, влево, отталкиваясь обеими ногами.

6. Прыжки вверх с доставанием подвешенного мяча, отталкиваясь обеими ногами. Эти же прыжки с разбега в три шага. Прыжки с места и с разбега с доставанием теннисных и волейбольных мячей, подвешенных на разной высоте.

7. Прыжки со скакалкой, разнообразные подскоки.

8. Многократные прыжки с места и с разбега в сочетании с ударом по мячу.

1. Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах и круговые движения кистями, сжимание и разжимание пальцев рук в положении руки вперед, в стороны, вверх, стоя на месте и в сочетании с различными перемещениями.

2. Из упора, стоя у стены, одновременное и попеременное сгибание в лучезапястных суставах (ладони располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы вместе или расставлены, расстояние от стены постепенно увеличивается). То же, но опираясь о стену пальцами. Отталкивание ладонями и пальцами от стены двумя руками одновременно и попеременно правой и левой рукой.

3. Упор лежа. Передвижение на руках вправо (влево) по кругу, носки ног на месте. То же, но передвижение вправо и влево, одновременно выполняя приставные шаги руками и ногами (с 16 лет).

4. Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа (при касании руками пола руки согнуть). Передвижение на руках в упоре лежа, ноги за голеностопные суставы удерживает партнер (для юношей).

5. Тыльное сгибание кистей (к себе) и разгибание, держа набивной мяч у лица. Движение напоминает заключительную фазу при верхней передаче мяча в волейболе.

6. Многократные броски набивного мяча от груди двумя руками (вперед и над собой) и прием мяча (особое внимание уделить заключительному движению кистями и пальцами).

7. Броски набивного мяча от груди двумя руками (из стойки волейболиста) на дальность (соревнование).

8. Упражнения для кистей рук с гантелями. Упражнения с кистевым эспандером. Сжимание теннисного (резинового) мяча.

9. Многократные волейбольные передачи набивного, гандбольного, футбольного, баскетбольного мячей в стену. Многократные передачи волейбольного мяча в стену, постепенно увеличивая расстояние от нее. Многократные передачи волейбольного мяча на дальность (с бросков партнера).

Источник

Физ. упражнения для волейболистов

Упражнения для развития силы мышц ног

Упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

Упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения.

Упражнение №3. Прыжки в полном приседе и полуприседе.

Упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

Упражнение №5. Многократные прыжки на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте.

Развитие силы мышц кистей

Упражнение №1. Броски набивных мячей разного веса, уделяя основное внимание движению кистями.

Упражнение №2. Вращения кистей в лучезапястных суставах, держа в руках гантели.

Упражнение №4. Вращение палки кистями, наматывая на палку шнур, подвесив на который груз весом 5-15 килограмм.

Упражнение №5. Верхняя передача небольших набивных мячей весом 0.5-1 кг.

Упражнение №6. Отталкивание от стены, при этом акцентируя движения кистями. О стену можно опираться не только концами пальцев, но и всей ладонью.

Упражнение №7. Сгибание и разгибание экспандера, главным образом воздействующего на мышцы кистей.

Развитие силы мышц верхнего плечевого пояса

Упражнение №1. Поднимание рук через стороны вверх, а затем опускание обратно вниз при сопротивлении партнера.

Упражнение №2. Отталкивания от пола с хлопком рук перед грудью ( отжимания с хлопками ).

Упражнение №3. Отжимания с сопротивлением партнера.

Упражнение №4. В упоре лежа партнер держит ноги тренирующегося за голеностопные суставы. Спортсмен, выполняющий упражнение перемещается вперед переступанием либо одновременными толчками рук, что более сложно.

Упражнение №5. Броски набивных мячей разного веса, из разных положений и на различные расстояния.

Упражнение №6. Закрепляя конец амортизатора в разных точках стены или пола, выполнение различных упражнения с экспандерами резиновыми амортизаторами, добиваясь при этом изолированного воздействия на одну или иную группу мышц.

Развитие силы мышц туловища

Упражнение №1. Вращательные движения туловищем с отягощением. В качестве отягощения можно использовать штангу, мешок с песком либо партнера.

Упражнение №2. Вращательные движения туловищем в различных направлениях.

Упражнение №3. Начальное положение: лежа на животе. Выполняем прогибание в пояснице.

Упражнение №4. Наклоны с отягощением в стороны и вперед.

Упражнение №5. Тяга штанги и подъем штанги на грудь.

Упражнение №6. Начальное положение: сидя на гимнастической скамейке, выполняем наклоны назад при помощи партнера, держащего тренирующегося за голеностопные суставы. Также это упражнение может выполняться и с отягощением в руках.

Упражнение на выносливость волейболистов

Упражнение №1. Многократные прыжки различной высоты как на двух, так и на одной ноге.

Упражнение №3. Пятнадцатисекундные серии прыжков. В первой серии выполняется наибольшее количество прыжков, во второй – прыжки максимальной высоты и т.д. В 4-5 серии прыжки совершаются без остановок, непрерывно 1-1.5 минуты. Эти же упражнения можно выполнять со скакалкой.

Упражнение №4. Серийное выполнение бросков на грудь с быстрым перемещением между броском в два-три шага. Количество бросков может колебаться от 5 до 10.

Упражнение №6. Эстафеты с различными перемещениями, чередующимися с кувырками вперед и назад.

Тренировки по развитию специальной выносливости должны строиться таким образом, чтобы создать у волейболиста так называемый «запас прочности» в выполнении отдельных технических приемов. Примерное превышение количества повторений отдельных технических приемов в тренировках над количеством тех же технических приемов, которые игроку приходится выполнять в игре, может быть следующим:

· Нападающий удар: в 2-4 раза.

· Блокирование: в 2-4 раза.

· Передача: с 12-15 раз.

· Прием подач: в 10-12 раз.

· Прием нападающих ударов в 8-10 раз.

Естественно, что количество повторений отдельных технических приемов в тренировке волейболистами различных игровых функций различно. Достичь указанного превышения повторений технических приемов в тренировке можно только путем увеличения объема тренировок либо проведения «направленных» тренировок.

Упражнения для развития скорости волейболистов

Выполняя имитационные упражнения в сочетании с упражнениями, направленными главным образом на развитие скорости перемещений, нужно, учитывая специфику волейбола, направления перемещений приближать к тем, которые чаще всего встречаются в волейболе.

Упражнения для развития специальной гибкости волейболистов

Упражнения, направленные на развитие специальной гибкости волейболистов, желательно выполнять свободно, без излишних мышечных напряжений, плавно увеличивая амплитуду и полнее используя инерцию движущихся частей тела.

Упражнения для развития специальной ловкости волейболистов :

Упражнение №1. Одиночные и многократные прыжки с разбега и с места с поворотом на 360, 270, 180, 90 градусов.

Упражнения, направленные на преимущественное развитие специальной выносливости волейболистов, рекомендуется выполнять в начале основной части занятия.

Упражнение для расслабления

Упражнение №1. Свободное размахивание сначала одной, а затем и другой ногой.

Упражнение №2. Встряхивание кистей в различных начальных положениях рук (руки вверх, вниз, в стороны).

Упражнение №3. Свободное и «легкое» размахивание расслабленными руками с поворотами туловища направо и налево.

Упражнение №4. Из начального положения руки вверх (в стороны, вперед) «уронить» руки вниз.

Упражнение №5. Свободное и «легкое» размахивание ногами, находясь в висе.

Упражнение №6. «Легкий» семенящий бег.

Упражнение №7. Из начального положения руки вверх, последовательное опускание расслабленных кистей, предплечий, рук, головы, плеч, туловища с переходом в полный присед.

Упражнение №8. Лежа на спине, полное расслабление мышц рук, туловища, плеч и ног.

Упражнение №9. Расслабленное покачивание свободно опущенных рук и туловища, стоя в наклоне вперед.

Упражнение №10. Прыжки на месте на оной ноге со свободным покачиванием и расслаблением рук и другой ноги.

Упражнения на расслабление желательно выполнять после упражнений, связанных с большими напряжениями мышц. Помимо этого, каждую тренировку рекомендуется завершать серией упражнений на расслабление. Хорошо способствуют расслаблению выполнение некоторых упражнений в воде и медленное свободное плавание.

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Источник

Разминочные и общефизические упражнения волейболистов

В данной статье мы рассмотрим разминку и ОФП (общефизическую подготовку), как неотъемлемую часть тренировки волейболиста. Несомненно, пред игровая разминка отличается от той, которую спортсмен выполняет во время тренировочных занятий, но мы не будем концентрироваться на каком либо из типов разминки, а поговорим о важности этого элемента в целом.

Первое о чем должен думать тренер – поддержание водного баланса организма спортсмена. Волейболист теряет значительное количество жидкости, что может привести к дегидратации организма и потере функциональности. Поддерживать баланс можно при помощи специальных подслащенных напитков или воды. Человеческое тело, как любой механизм, не может жить без подпитки. Помните, — без пищи человек может прожить 30 дней, а без воды всего 72 часа.

Второй немаловажный аспект – сбалансированное развитие атлета. Можно выделить 2 типа спортсменов, — функциональный и дисфункциональный. Функциональный спортсмен с одинаковой эффективностью двигается как вправо, так и влево, равномерно толкается с обеих ног, и равномерно координирует работу обеих сторон тела. У дисфункционального спортсмена одна сторона тела обычно более развита, чем вторая, одна нога сильнее другой, что приводит к нарушению осанки и вероятным травмам. Представьте спортсмена, который постоянно толкается с левой ноги и приземляется на левую ногу. Выполняя указания тренера он совершает тысячи прыжков, ударов, приземлений в результате чего, по прошествии времени, у спортсмена развивается диспропорция между двумя бедрами и двумя сторонами тела. Таким образом развиваются травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой определенных частей тела, в результате чего спортсмен получает кучу привычных вывихов, растяжений бурситов, изношенности суставов и вынужден тренироваться через боль. Правильная осанка и пропорциональное развитие спортсмена с детских лет – должны быть приоритетом любого тренера.

Итак, представляем вашему вниманию основные разминочные и общефизические упражнения, способствующие гармоничному и сбалансированному развитию спортсмена. Данные упражнения необходимо выполнять ежедневно, индивидуально подбирая количество повторов.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУК

Примите положение игрока в гольф, — стопы направлены вперед, спина прямая, руки перед собой, кисти сжаты, большие пальцы отставлены, как бы имитируя хват клюшки для гольфа. Выполняйте круговые вращения прямых рук, держа лопатки сведенными вместе. Сделайте 25 вращений вперед в таком положении, а затем 25 вращений с ладонями повернутыми вверх.

СВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Кисти у висков, пальцы сжаты, большие пальцы отставлены (см рисунок). Отведите лопатки назад, а затем сведите локти движением вперед. Упражнение выполняйте на два счета. Следите за осанкой. Тело нужно держать прямо, как у модели на подиуме. Начните с 15 повторений.

ПОТЯГИВАНИЯ ВВЕРХ

Возьмите руки в замок, ладонями наружу. Поднимите руки над головой, ладонями вверх и потянитесь. Сделайте 5 глубоких, медленных вдохов.

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК С УДЕРЖАНИЕМ ТЕЛА НА НОСКАХ

Встаньте на возвышение таким образом, чтобы вес тела удерживался на носках, а пятки свисали вниз. Сохраняя баланс, сведите лопатки вместе. 2 подхода по 15 повторов разогреют плечи и улучшат осанку.

ПОДЪЕМ БЕДРА С ПОДДЕРЖКОЙ

Лягте на пол. Угол расположения бедер и колен равен 90 градусам. Возьмите правую ногу и положите ее на левое бедро. Усилием мышц правой ноги, толкайте правое колено к стене. Обычно данное упражнение выполняется в течение 40 секунд на каждую ногу. Обратите внимание, что у большинства спортсменов одна сторона тела менее подвижна чем другая и они будут пытаться отрывать таз и бедра от пола компенсируя свою дисфункцию.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Ноги шире плеч, колени прямо, квадрицепсы напряжены (следите за тем, чтобы они были напряжены во время всего упражнения). Переплетите большие пальцы и вытяните ладони к полу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем перенесите руки к правой ноге, но пальцы держите направленными строго вперед. Задержитесь на 20 секунд и перенесите руки к левой ноге, а потом в центр. Мышцы бедра остаются напряженными все время. Спортсмены выполняющие это упражнение впервые, замечали, что ноги начинают заметно дрожать.

КОШЕЧКИ – СОБАЧКИ

Исходное положение – стойка на коленях и руках, руки расположены под плечами, колени сразу под бедрами. Колени должны находиться на ширине плеч. Мягко округлите спину, наклоняя голову вниз, затем медленно двигайтесь в обратном направлении, поднимая голову. Вы выполнили 1 повтор. Обычно выполняют 10 повторов.

ВЫПАД НА КОЛЕНО

Выставьте ногу согнутую в колене вперед. Сомкните руки и поставьте их на колено. Делайте выпады вперед, не допуская, чтобы выдвинутое вперед колено, двигалось дальше лодыжки. Почувствуйте напряжение в паху. Смените ноги. Оцените, насколько ровно держится спина во время выполнения данного упражнения. Выполняйте упражнение по 40 секунд на каждую ногу.

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ

Обычно данное упражнение выполняется по 40 секунд на каждую сторону.

ПИРАМИДА

Исходное положение то же, что и при выполнении упражнения КОШЕЧКИ-СОБАЧКИ. Отожмитесь вверх и напрягите квадрицепсы, держа спину плоской. Первой вашей реакцией будет желание округлить плечи, а ваши ноги начнут дрожать. Гармонично развитому спортсмену будет достаточно легко удерживать кисти и ступни прижатыми к полу. Посмотрите, насколько просто это упражнение выполняют 10 летние дети. Удерживайте данное положение в течение минуты.

ВОЗДУШНАЯ СКАМЬЯ

ГУСЕНИЦА

В данном упражнении вам необходимо сымитировать движение гусеницы. Выполняйте упражнения как показано на фотографиях и помните об осанке (спина должна быть плоской). Обычно достаточно выполнить 6 повторов. Исходное положение как на фото а), затем при помощи рук продвигайтесь вперед, пока не примете положение, изображенное на фото b). Держа руки прижатыми к полу, — примите исходное положение шагая ногами вперед. (фото с).

УПРАЖНЕНИЯ С БАРЬЕРАМИ

Потратьте 2-3 минуты на перемещения под и над барьерами для развития гибкости бедренного отдела.

Статья подготовлена по материалам книги The Volleyball Coaching Bible.

Источник