тренировка для тонуса мышц на все тело
Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Содержание статьи:
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.
Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Упражнение 1. Приседания (классический вариант)
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
Упражнение 2. Планка
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.
Упражнение 3. Глубокий выпад
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Упражнение 4. Отжимания
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях
Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение 8. Полумостик
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях
Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Подъем колена к локтю
Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Боковые подъемы колена
Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Приседания со стулом
Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Растяжка мышц груди
Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.
Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Медитация в положении сидя
Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.
Положение ноги вверх с опорой на стену
Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.
13 изометрических упражнений: видеоинструкции и советы тренера
Пошаговый изометрический комплекс для начинающих и профессионалов записан на видео специально для «РБК Стиль».
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Особенности изометрических тренировок
Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.
«Изометрию я рассматриваю как обучение и подготовку человека к работе с собственным весом либо с оборудованием. Это отличные тренировки для того, чтобы научиться напрягать каждую мышцу своего тела для выполнения стандартных упражнений. Во время тренировки важно, чтобы позвоночник и суставы были в безопасности».
Изометрические упражнения
Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.
У тела может быть несколько позиций:
Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.
1. Напряженная позиция
Напряженная позиция — та, в которой выпрямляется грудной кифоз, втягивается живот, напрягаются мышцы бедер, ягодиц, ног, спины. Вся передняя и задняя поверхность тела напряжена, чтобы обезопасить позвоночник. Выполнение упражнения: стопы соединены, втянуть нижнюю треть живота, раскрыть ладони наружу, направить большие пальцы в стороны. Опустить плечи, лопатки и ребра вниз. Напрячь квадрицепс, приводящие мышцы и ягодицы. Поднять подбородок примерно на 5 градусов вверх. Каждая мышца тела напряжена. Новичкам можно стоять в позиции 5–10 секунд, опытным спортсменам можно увеличить время до 10–15 секунд. Долго выполнять упражнение не стоит: это чревато перенапряжением центральной нервной системы.
2. Наклоны
Сначала нужно сделать все то же самое, что и в предыдущем упражнении. Затем дополняем наклоном корпуса вперед. Спина прямая, естественный прогиб. Необходимо наклонить таз вперед, согнуть бедро и направить корпус. В нижней амплитуде важно втянуть живот. Если он «вываливается», положите одну руку на живот, вторую на поясницу, чтобы регулировать положение спереди и сзади. Удерживать позицию 3–5 секунд. Лучше выполнять упражнение с тренером или перед зеркалом, чтобы убедиться, что поясница остается в нейтральном положении, изгибы не меняются.
3. Приседания
Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.
4. Подъем на носки
В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
5. Разгибание бедра
Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.
6. Приседание на одной ноге
Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.
7. Экстензия
Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.
8. «Супермен»
Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги. Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.
9. Экстензия с приведением плеча
Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.
10. Планка на прямых руках
Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.
11. «Медведь»
Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.
12. Планка на локтях
После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела. При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.
13. Боковая планка
Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.
Советы тренера
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.
Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.
Перед выполнением изометрических упражнений нужно сделать общую разминку. Без нее вам гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вот делать растяжку не стоит. Изометрическая работа направлена на то, чтобы максимально долго пролонгировать напряжение в мышцах.
Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
Содержание статьи:
Существенно похудеть до Нового года вы, скорее всего, уже не успеете. А вот несколько подтянуть фигуру — вполне. Показываем упражнения на разные группы мышц, которые помогут за несколько недель привести тело в тонус.
Почему мышцы теряют тонус
Это нормальный процесс. «Утрата тонуса — это нарушение мышечного баланса, и причины у него могут быть разные, — комментирует Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Самая распространенная причина мышечной атрофии — малоподвижный образ жизни. Поскольку мы в основном проводим время сидя, в первую очередь теряют тонус мышцы спины, пресса, шейно-воротниковой зоны».
Еще одна причина потери мышечного тонуса — неумение «правильно пользоваться» мускулатурой тела. «Потеря тонуса также зависит от уровня тренированности человека, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Если тело функционально и умеет двигаться правильно и эффективно, то даже при обычной ходьбе и повседневной деятельности оно будет получать хорошую нагрузку и оставаться подтянутым. А если в нем много нарушений, то тонус и функциональность теряются быстро».
Вернуть тонус мышцам можно с помощью регулярных тренировок. Однако здесь есть нюансы: нагружать мускулатуру нужно дозированно.
Тело — в тонус: какие ошибки допускают новички
Некоторые недочеты в занятиях способны сделать тренировки неэффективными или даже привести к травме. К ним относятся:
Нереалистичные цели и методы их достижения. «Самая популярная ошибка тех, кто пришел в зал, — желание в максимально короткие сроки слепить из себя древнегреческую скульптуру, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Не так страшно само по себе желание, как применяемые при этом методы, заставляющие заочно усомниться в качестве предполагаемого результата. Это беспорядочная беготня по залу из-за отсутствия тренировочной программы, перетренированность из-за желания получить все сразу, здесь и сейчас. Особым пунктом можно выделить использование безжалостных, строгих диет, которые вкупе с избыточными нагрузками приводят организм не только к физическому, но и нервному истощению».
Действовать нужно постепенно и комплексно: сбалансируйте питание, пейте больше жидкости, занимайтесь регулярно и системно.
Отсутствие грамотной программы тренировок. Точнее — той, которая учитывает исходные данные человека. «Если у вас есть нарушения осанки, ограничения в подвижности суставов и т.п., давать силовую нагрузку с отягощением ни в коем случае нельзя! Это только усугубит ситуацию», — предупреждает Анастасия Юркова.
В этом случае начать нужно с занятий, направленных на коррекцию осанки и работы двигательной системы. Хороши для этого йога и пилатес.
Выполнение однообразных упражнений на проблемные зоны. «Многие женщины уверены, что «проблемные зоны» — «ушки», живот, бока, внутренняя поверхность бедра, складки на спине — можно убрать изолированными упражнениями. Отсюда — бесконечные приведения/отведения в тренажерах для ног, сотни повторений на пресс и косые мышцы живота, — говорит Алексей Боляев. — Но это работает не так! Организм сжигает жировую ткань по всему телу равномерно. Выполнять из раза в раз одни и те же упражнения «на проблемные зоны» бесполезно».
Важно тренировать все группы мышц и сочетать разные виды нагрузок.
Отсутствие качественного восстановления. «Правильный отдых – неотъемлемая часть тренировочного процесса! Каждодневные тренировки не дают телу восстановиться, что приводит к отсутствию результатов, перетренированности и усталостным травмам», — напоминает Анастасия Юркова.
Поэтому, если вы хотите за несколько недель привести тело в тонус, имеет смысл сбалансировать рацион, добавить больше двигательной активности и регулярных тренировок (3-4 раза в неделю). И высыпаться. На два размера за это время вы, конечно, не похудеете, но укрепить мышцы и визуально стать немного стройнее вполне сможете.
Какие нагрузки помогут вернуть тонус мышц
Предлагаем вам включить в свои тренировки один из таких комплексов.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Представляем комплекс функциональных упражнений от Кит Рич, персонального тренера, тренера по пилатесу и фитнес-блогера из США.
Как построить занятие
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Разминка
Выполните эти упражнения в медленном темпе, чтобы подготовить тело к нагрузкам, мягко потянуть мышцы и улучшить подвижность в суставах.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Руки вытяните над головой, сцепив пальцы в замок и направив ладони вверх. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, колени сохраняйте мягкими. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Задержитесь здесь на 10-15 секунд. Затем вернитесь в центр и наклонитесь вправо, тоже задержавшись в крайней точке движения на 10-15 секунд. Это один повтор, выполните по 4 таких в каждую сторону.
Прогиб назад и наклон
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Сцепите ладони в замок и разместите его на затылке, локти разведите в стороны. Плавно прогнитесь в грудном отделе назад, аккуратно растягивая переднюю поверхность тела. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, расслабьте шею и плечи. Затем плавно наклонитесь корпусом вперед, опустив руки на пол. Расслабьте спину и как бы «повисните» корпусом на 10-15 секунд.
Скручивания в выпаде
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Из этого положения шагните правой стопой вперед, разместив ее максимально близко к ладоням. Не прогибайтесь в пояснице, ощущайте вытяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Затем скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх, распределив вес тела между стопами и левой ладонью. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем опустите правую ладонь на пол, выпрямите колени, наклонитесь корпусом вперед. Ощутите вытяжение в мышцах ног и спины. Затем снова согните правое колено, скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую ладонь вверх. Это один повтор, выполните по 4 таких в каждую сторону.
Основной блок упражнений
Выполняйте их в среднем темпе и следите за техникой.
Прыжки и приседания-сумо
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Ладони сложите вместе на уровне солнечного сплетения. Отталкиваясь стопами от пола, дважды выпрыгните вверх. Выпрыгивая вверх в третий раз, приземлитесь на широко расставленные стопы. В этом положении согните колени и опуститесь в приседание-сумо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните 5 таких в среднем темпе.
Приседания с широкой постановкой ног
Поставьте стопы шире плеч, носки направьте вперед и немного в стороны. Руки согните в локтях и поднимите кисти до уровня глаз. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно выпрямитесь, вытяните руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните 15 таких в среднем темпе.
Скручивания корпуса в положении стоя
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки согните в локтях и уведите кисти за голову. Правую ногу слегка отставьте в сторону. Согните правую ногу, поднимите ее вверх, скрутитесь корпусом вправо и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Затем опустите правую ногу на пол, вернитесь в исходное положение. Согните правое колено, отведите его в сторону и, наклоняясь корпусом вправо, постарайтесь соединить правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.
Махи ногами
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Немного наклонитесь корпусом вперед, руки вытяните и соедините в замок на уровне груди. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую — согните в колене сильнее и отведите назад. Почувствуйте работу мышц ног, ягодиц, бедер и кора. Вернитесь в исходное положение, опустив правую стопу на пол. Это один повтор, выполните по 20 таких в каждую сторону.
Отжимания с колен
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони на пол под грудью. Разместите их так, чтобы большие и указательные пальцы обеих ладоней касались друг друга. В этом положении работайте прессом, мышцами груди и спины. Согните локти, опуская корпус вниз. Затем плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 10 таких.
«Джампинг Джек» (вариация)
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните в локтях, подтяните к корпусу, сожмите ладони в кулаки. Прыжком поставьте стопы шире плеч, разогните локти и выбросите руки вперед. Затем, снова подтягивая их к корпусу, соедините стопы и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Это один повтор, сделайте 15 таких.
Махи ногами с приседаниями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди, локти согните, сожмите ладони в кулаки и направьте их друг к другу. Согните колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки в стороны. Это один повтор, сделайте 15 таких в каждую сторону.
Диагональные махи ногами
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сцепите пальцы в замок над головой. Макушкой тянитесь вверх. Левую ногу отставьте влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Работая мышцами ног, рук и пресса, плавно поднимите вверх левую ногу, одновременно с этим потянитесь корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.
«Скалолаз» с ротацией ног
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони под плечами. Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. В этом положении согните левое колено, подтяните его ближе к животу и выполните им вращательное движение, описывая круг против часовой стрелки. «Нарисуйте» 20 таких кругов, затем поменяйте положение ног и сделайте все то же самое в правую сторону.
Обратные отжимания
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони разместите за корпусом, направляя пальцы в сторону ног. Не сдавливайте шею плечами. Поднимите таз вверх. В этом положении согните локти и опустите корпус ближе к полу, затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.
Бег на месте
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и подтяните руки в корпусу. Колени согните и поочередно поднимайте их максимально вверх, имитируя бег. Двигайтесь так в течение минуты.
Выпады с подъемом ног
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и поднимите руки перед собой до уровня лица. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Руки разведите в стороны, сохраняя локти согнутыми и соединяя лопатки. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону.
Диагональные махи ногами
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сцепите пальцы в замок над головой. Макушкой тянитесь вверх. Левую ногу отставьте влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Работая мышцами ног, рук и пресса, плавно поднимите вверх левую ногу, одновременно с этим потянитесь корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.
Планка с поочередным сгибанием коленей
Примите упор лежа с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса, рук ног и ягодиц. В этом положении слегка согните левое колено и коснитесь им пола, затем выпрямите левую ногу и коснитесь пола правым коленом. Повторяйте в течение минуты.
Roll Up
Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните за голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом сначала руки, затем затылок, плечи, грудную клетку и поясницу. Скруглите спину и тянитесь руками вперед. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик сначала поясницу, затем грудной отдел позвоночника, лопатки, затылок и руки. Работайте мышцами пресса и спины. Это составит один повтор, выполните 10 таких движений.
Стретчинг поясницы
Лягте на спину, согните колени, подтяните их к животу. Руки положите на голени и прижмите их корпусу, округлив поясницу. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, расслабляя мышцы спины в течение 40 секунд.
«Сотня»
Лягте на спину. Плавно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь корпусом вперед, приподнимите с коврика затылок, плечи и шею, руки вытяните над полом. Одновременно плавно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 100 таких движений (можно не за один раз, а в несколько подходов).
«Складка»
Лягте на спину, вытяните ноги вверх под углом 45 градусов, руки протяните за головой. Поднимите над полом затылок. Работая мышцами пресса, слегка скрутитесь корпусом вперед, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно с этим руки переведите вперед и коснитесь ими голеней. Вернитесь в исходное положение, выполните 10 таких движений.
Поочередное вытяжение ног
Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните к себе правое бедро, обхватите колено руками, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем смените положение ног: правую опустите до параллели с полом, а левую подтяните к себе и обхватите колено. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов на каждую ногу.
Подъем ног лежа
Лягте на спину, руки уведите за голову. Ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и руки. В этом положении плавно поднимите ноги до прямого угла, затем также плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Скручивания лежа
Лягте на спину, руки уведите за голову. Ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим поднимите над полом правое колено. Потянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких в каждую сторону.
Свинг
Лягте на живот, вытяните вперед руки. Носками тянитесь от себя. Поднимите голову, шею не напрягайте. Направляя взгляд в пол, одновременно плавно поднимите над ковриком правую руку и левую ногу. Работайте мышцами кора, пресса, спины, рук и ног. Затем плавно опустите их на пол и так же поднимите левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.
Поза ребенка
Опуститесь на колени, ладони положите на пол. На выдохе прижмите ягодицы к стопам и, опуская корпус, потянитесь руками вперед. Лоб опустите на пол, останьтесь в этом положении на 30 секунд.
Скручивания в выпаде
Опуститесь на колени, из этого положения переместите левую ногу вперед и поставьте перед собой. Корпусом подайтесь вперед. Руки опустите по сторонам от правой стопы. Не прогибайтесь в пояснице, ощущайте вытяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните по 5 таких в каждую сторону.
Стретчинг задней поверхности ног
Опуститесь на колени, из этого положения переместите правую ногу вперед. Подайтесь тазом назад, выпрямите правую ногу и поставьте на пятку. Наклонитесь корпусом вперед. Руки по сторонам от правой стопы. Выпрямляя ногу, ощутите вытяжение задней поверхности бедра. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.
Стретчинг боковой поверхности тела
Сядьте по-турецки, скрестив голени. Левую руку опустите на пол, правую — вытяните вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Следуйте этим рекомендациям, тренируйтесь регулярно и уже к Новому году заметите, что ваш силуэт стал более подтянутым.