тренировка для скалолазов дома
Простые упражнения (ОФП) для подготовки альпинистов к восхождению на Эльбрус в домашних условиях.
Мы не претендуем на позицию личных тренеров или знатоков фитнеса, а делимся с вами своим личным опытом, которого придерживаемся в режиме изоляции. Поехали!
Программа тренировки для подготовки к горам дома
Важно то, что упражнения не подразумевают никакого дополнительного инвентаря, кроме коврика для удобства их выполнения.
Кардио тренировки в домашних условиях
Упражнения на скакалках
Бег на месте
Конечно, с бегом в парке или сквере по утрам сейчас туговато, но вот бег на месте точно никто не отменял! Причем это упражнение можно разнообразить, используя бег с высоко поднятыми коленями или закидыванием ноги назад. Таким образом, простое кардио-упражнение в домашних условиях можно использовать также для тренировки разных групп мышц ног.
Поддержание мышц в тонусе в домашних условиях
Расскажем об обычных упражнениях, которые проще всего делать дома и включать их в свои тренировки (например, по предложенной системе Табата):
Отжимания от пола
Простые упражнения на пресс для домашних тренировок
Упражнений на пресс достаточно много, и они развивают разные мышцы пресса. Верхние, нижние, боковые. Если, помимо общей подготовки к горам, вы хотите еще и улучшить свой образ на пляже красивыми кубиками, важно равномерно разрабатывать все группы мышц пресса. Мы рекомендуем несколько простых упражнений, инструкцию к правильному выполнению которых легко найти в интернете:
Этих простых упражнений в круговой тренировке на пресс достаточно, чтобы он всегда находился в тонусе, а вы радовались своему отражению в зеркале.
Для альпинистов и горных туристов мышцы ног являются, пожалуй, одними из самых важных рабочих мышц организма, ведь именно они работают тяжелее всего во время восхождения. Рассмотрим также несколько основных упражнений, которые помогут держать ноги в форме. Опять же, мы приведем названия упражнений, а технику правильного их исполнения всегда можно найти, например, на ютубе.
Мы рекомендуем, помимо упражнений на развитие мышц ног, хотя бы два-три раза в неделю также уделять внимание растяжке. Если вдруг вы хотите заняться скалолазанием, без хорошей растяжки вам будет очень тяжело.
Комплексные упражнения
Общие рекомендации по физической подготовке к восхождению на Эльбрус
Еще одним очень полезным пунктом будет добавить ежедневный холодный душ. Это поможет гораздо лучше переносить низкие температуры и уменьшит риск простудиться на горе. Будет очень обидно, если обычный насморк или кашель сломают ваши планы по восхождению на Эльбрус, не правда ли?
Один маленький лайфхак на последок:
Еще один лайфхак, как мотивировать себя на домашние тренировки: нарисуйте себе на большом листе бумаги табличку, в которой по строкам будут виды тренировок (кардио, силовые, растяжка), а также холодный душ. По столбцам разместите дни, начиная с сегодняшнего дня. Каждый день, когда делаете тренировки, отмечайте соответствующий вид тренировки плюсиком. За один день вы можете выполнить как все сразу, так и хотя бы одну тренировку. Повесьте такой планер на видное место на стене и анализируйте свои тренировки.
Если считаете эту статью полезной, будем искренне благодарны, если разместите ссылку на нее в своих социальных сетях. Пусть другим она тоже будет полезна!
Статью готовили с любовью к нашим участникам руководители турклуба «Страна Ветров» Анастасия Сысоева и Денис Кудрявцев. Все рекомендации даны исходя из собственного опыта. Будьте здоровы!
1. Обратные отжимания (трицепс)
Расположите руки на ширине плеч на диване (скамье/стуле). Подвиньтесь поближе, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к дивану, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.
2. Динамичная планка: руки-локти (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы)
Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).
Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
3. Ножницы в положении сидя (пресс, квадрицепс бедра)
4. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на диван (скамью/стул) (ягодицы, пресс, бедро)
Примите положение лежа. Вытяните прямые руки в стороны, перпендикулярно корпусу, развернув ладонями вниз. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на диване (скамье, стуле). Опираясь на пятку, вытяните одну ногу вверх, максимально перпендикулярно полу. Поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, в нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу. Выполните одинаковое количество повторов на правую и левую ногу.
5. Болгарские приседания (ягодицы, бицепс и квадрицепс бедра)
6. Прыжки в планку (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы)
Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Упритесь двумя ступнями в диван (стену, шкаф) Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.
С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку. Важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.
7. «Маятник» (боковые мышцы пресса)
Лягте на спину, лопатки прижмите к полу, руки вытяните в стороны на одной линии, перпендикулярно корпусу, разверните ладони в пол. Ноги поднимите вверх под углом 90 градусов, живот втяните. Попеременно опускайте ноги вправо или влево, максимально доводя до пола. Не отрывая верхнюю часть корпуса и руки от пола. Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах! Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга. Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.
8. Динамичная планка — складка со скруткой (пресс, плечи, ноги, спина, грудь)
Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Поставьте обе ноги в опору на диван (стул, скамью) на ширине таза. Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.
Из этого положения вытолкните таз наверх, одновременно коснитесь правой рукой, левой ступни, спину держите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Мягко вернитесь в планку и повторите на другую сторону.
9. Подъем коленей к груди (пресс, квадрицепс бедра)
На этом пока всё, друзья! Оставайтесь гибкими и сильными.
Поддерживайте форму в любой непонятной ситуации.
Приходите тренироваться на скалодром EL Capitan
Советы Эрика Хорста по тренировке запястий
Эрик Хорст – скалолаз с почти 40-летним стажем, автор книг и эффективных методик по скалолазанию делится своим опытом по тренировке силы кистей, пальцев и запястий.
Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.
Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.
Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас – отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.
Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти – так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.
Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка – это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение. Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.
Разгибание пальцев с резинкой
Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).
Широкие щипки с разогнутым запястьем
Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.
Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.
Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) – хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.
Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!
Как улучшить свои результаты в скалолазании
Упражнения для скалолазов.
Новичок вы или опытный скалолаз с приличным стажем, для вас одинаково важно одно – с каждым разом улучшать свои показатели. В данной статье вы найдете упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для скалолазания. Не забудьте проконсультироваться с врачом до тренировки!
Как развить силу мышц
Три раза в неделю выполняйте серию следующих силовых упражнений – по 3-4 подхода за тренировку.
Отжимания с подъемом колена
Выполняя традиционные отжимания, в положении, когда руки прямые, согните правое колено и подтяните его к правому локтю, затем повторите то же самое с левой стороны. Данное упражнение укрепляет мышцы кора. Выполните 14 отжиманий за подход.
Зажав перекладину прямым хватом, расставьте руки на ширине чуть больше ширины плеч. Подтягивайтесь, пока ваша верхняя часть грудной клетки не окажется на уровне перекладины. Выполните 10 подтягиваний за подход.
Исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Присядьте и поставьте руки на пол. Опираясь на ладони, совершите легкий прыжок ногами назад, чтобы принять положение планки на прямых руках. Затем в прыжке вернитесь в положение приседа, ладони на полу. Встаньте. Выполните 10 раз за подход.
Планка с подъемом ноги
Примите положение планки и, оторвав одну ногу от пола, удерживайте ее наверху в течение 10 секунд. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение другой ногой. Выполняйте в течение 40 секунд за подход.
Отжимания с отводом локтя
Возьмите по гантели в каждую руку. Приняв положение для отжиманий, широко расставьте ноги. Выполните отжимание и, поднявшись, отведите локоть назад, поднимая гантель на уровень ребер. Еще одно отжимание – и с другой стороны. Повторите от 6 до 12 раз за подход.
Как усилить хват
Чтобы добиться прогресса в скалолазании, вам нужны сильные пальцы. Иногда вам придется держаться за зацеп по несколько секунд за счет одних пальцев! Конечно, на скалодроме вы развиваете силу пальцев, выбирая наиболее сложные зацепы или занимаясь болдерингом на пределе возможностей, но всё это – не самые эффективные способы тренировки.
Фингерборд – лучший тренажер для улучшения хвата. Не забудьте размяться перед выполнением упражнений!
Тренировка на фингерборде состоит в том, чтобы повиснуть на маленьком зацепе на 10 секунд, 10 секунд отдохнуть – и снова повиснуть! Выполняйте три раза за подход. Данные упражнения можно выполнять и на скалодроме.
Хотите узнать больше о тренировках на фингерборде? Читайте эту статью.
Пробуйте удерживать разные зацепки, от «кармана» и «актива» до «дырки» и «слопера», по 10 секунд. Между каждым висом отдыхайте две минуты. Выполнив три виса на одном зацепе, переходите к следующему – и снова три виса. Всего необходимо повисеть на 7 разных зацепах!
После выполнения «мертвых хватов» в течение нескольких недель, начинайте включать в свою программу подтягивания. Начните с двух зацепок – они не должны быть одинакового типа и могут находиться на разном уровне.
Выполните три подтягивания, отдохните 15 секунд – и еще три подтягивания. Повторите 3-4 раза. Если вы чувствуете боль в локтях, отложите подтягивания на следующий раз и вернитесь к «мертвому хвату». Травмы – последнее, что нам нужно, и боль лишь свидетельствует о том, что ваши мышцы и суставы еще не готовы.
А теперь попробуем задействовать мышцы кора. Для этого нам понадобятся ноги. Захватите руками самую большую и удобную зацепку и подтяните колени к животу 10 раз. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете висеть по 30 секунд в таком положении. Слишком просто? Попробуйте висеть, вытянув ноги вперед и подняв их как можно выше!
Помните, что для успеха на скалодроме и на скалах вам нужно, чтобы мышцы были развиты равномерно – и справа, и слева. Уделяйте этому особое внимание!
У вас есть свои секреты успеха для скалолазов? Делитесь ими в комментариях!
Первые шаги по вертикали
Источник: Ukclimbing.com
Шагая по вертикали
Советы по тренировкам для начинающих скалолазов
Этап 1. Ноги и тело — самое главное, а не хвост
Итак, не важно, каким путем, но вы оказались в рядах начинающих скалолазов, и вас тянет лазать все больше и больше. И, как это ни прискорбно, жизнь обычного человека осталась в прошлом!
Скалолазы могут выглядеть как угодно, но у них всех есть одна общая черта — они все далеки от нормальности. Все, что вам осталось, с интересом наблюдать над метаморфозами, которые окончательно превращают вас в СКАЛОЛАЗА!
Скальные туфли уже выбраны, и вы готовы ринуться в бой — на скалодром, на скалы! Так и хочется быстрее опробовать новинку, а также попробовать свои силы. Кажется, что новые туфли совершат чудеса, и все маршруты будут пройдены легко. НО. Какова бы ни была ваша физическая подготовка, для скалолазания нужны навыки, для которых потребуются специальные тренировки.
Для начинающего скалолаза самыми важными являются два пункта: работа ног и расположение тела.
Ноги
Правильная постановка скальных туфель, в зависимости от рельефа и ситуации, является ключом к базовой технике. Чаще всего новички совершают классическую ошибку и пытаются поставить ногу в скальниках, как в кроссовках, т.е. на всю ступню, вместо того чтобы, воспользовавшись преимуществами специализированной обуви, ставить на зацепки только необходимую часть поверхности. Таким образом, они снижают КПД скальной обуви до минимума.
С точки зрения техники такая постановка стопы плоха, так как:
Чем дальше вы заходите в своих попытках овладеть секретами скалолазания, тем большую роль начинается играть постановка ног. И, если данному вопросу уделить необходимое внимание в начале, то это будет положительно сказываться на всем пути развития.
Пример неправильной постановки ног
Ниже приведено несколько интересных упражнений на технику:
Игра в пробочки:
Простое упражнение, которое, к тому же, является отличным оправданием для тех, кто любит хорошее вино. Для реализации упражнений нужно много винных пробок. Пробки расставляются по одной на зацепки для ног на вертикальной или положительной стенке. А дальше ваша задача будет заключаться в пролезании траверса. И чтобы ни одна пробка не упала.
Работа на рельефе:
Если в щиты вашего скалолазного стенда вмонтированы элементы, имитирующие реальный рельеф, а ещё лучше сами щиты выполнены не из фанеры, а из специального материала, то это упражнение для вас. Задача простая — использовать рельеф и стараться максимально игнорировать зацепки. Это один из лучших способов научиться чувствовать надежность постановки ног, доверять трению и мизерам.
Тело
Умение с удобством располагаться в самых некомфортных местах — один из ключевых навыков скалолаза. Без этого говорить о следующих ступенях развития просто бессмысленно.
Существует ряд упражнений, помогающих правильно пользоваться руками и ногами.
Лазание с теннисными мячиками:
Вам понадобится два теннисных мячика и терпение. В каждую руку берем по мячу и вперед — на положительные плоскости. Такое упражнение заставит ваши ноги работать на полную катушку, да и тело начнет принимать максимально равновесное положение, так как оно очень сильно ограничивает силу рук.
Упражнения будут давать больший эффект, если во время выполнения вы будете анализировать, как работает ваше тело, чтобы потом это перенести на обычное лазание.
Лазание с использованием одной руки:
Это следующий этап лазания с мячиками. В одну руку вы берете мячик, дабы избежать соблазна пользоваться рукой, а вторая полноценно работает на протяжении всего маршрута. Такого рода упражнение заставит вас еще внимательнее относиться к тому, что ваше тело выполняет на маршруте. Ту же самую экзекуцию выполняем со второй рукой.
Лазание без рук:
Это упражнение можно уже отнести к магии скалолазания первой ступени. Необходимо пролезть маршрут, не нагружая руками зацепок, можно использоваться только сам стенд. Вы будете вынуждены максимально эффективно использовать возможности своего тела и ног, чтобы не «сверзиться».
Внимание! Все эти упражнения следует делать с верхней страховкой!
Быть универсальным. Чтобы стать хорошим скалолазом, нужно на базовом этапе развития работать над всеми стилями лазания. Это также поможет вам выбрать тот, которым вам более близок.
Пример комплекса упражнений на стенде:
Маршрут 1: Вертикальная стенка по «пассивам».
Маршрут 2: Немного нависающая плоскость по «щипкам».
Маршрут 3: Очень нависающая плоскость по «хапанам» и «карманам».
Маршрут 4: Вертикальный технический маршрут по «пассивам» и «щипкам».
Маршрут 5: Стенка по «карманам».
Боулдеринг 1: Нависание по «щипкам».
Боулдеринг 2: Вертикаль по «пассивам».
Боулдеринг 3: Потолок по «ручкам».
Боулдеринг 4: Потолок по «подхватам».
Боулдеринг 5: Вертикаль по «мизерам».
Ужасные нависания. Если вы не начнете лазать нависающие маршруты, вы никогда их не пролезете!
Лазать по сильно нависающим маршрутам действительно сложно, особенно в начале. Начните с небольших нависаний с большими зацепками. По мере того, как у вас будет получаться, нависание должно увеличиваться, а размер и удобство зацепок уменьшаться. Нависающие маршруты нужны для того, чтобы укрепить мышцы пресса и спины, необходимые для скалолаза.
Этап 2. Настало время стать сильнее
Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, стоит перейти к более сложным техническим элементам и начать работать над развитием силы.
Большинство технических элементов, в основе которых лежит владение телом, не могут быть исполнены без грамотной постановки ног. Рассмотрим пару примеров.
Выкат Подворот колена
Выкат (Накат) — один из первых технических элементов, с которыми знакомится скалолаз. Нога ставится высоко на зацепку, далее на нее плавно переносится вес тела. Это позволяет нам поднять тело выше, а в некоторых случаях — сбалансировать положение на стене, и дает возможность отдохнуть. Выкатывать можно как на носок, так и на пятку, в зависимости от формы рельефа и расположения тела, а также остальных конечностей. Выкат на носок обычно более динамичен, выход на пятку — более плавный и, как следствие, более равновесный.
Подворот колена. Нужно изобразить нечто похожее на древнеегипетскую живопись. Нога ставится на зацепку выше, колено необходимо согнуть, подвернуть внутрь и опустить вниз. Звучит страшно, но как видно на фото, вполне реально.
Это движение полезно на нависающих маршрутах, снижает нагрузку на руки и смещает центр тяжести ближе к стене. Вот тут вам пригодится правильная постановка ног, если вы не ставите ногу на носок, она будет просто слетать.
Флажок «внешний» Флажок «внутренний»
Итак, теперь мы поняли, что такое перекаты, флажки и уже можем на стенде принять позу «кракозябры». Но одним из главных умений, является способность менять свое положение, без особых потерь сил и опоры. Тут на сцену выходят подвороты.
Подвороты заключаются в кручении носка стопы на зацепке, что дает максимальную свободу движениям остального тела. И опять, тут вам необходимо умение ставить ногу на носок, так как в противном случае, ничего не получится и попытки кручения будут похожи на прыжки хромой обезьянки. Чтобы сделать любое из описанных выше движений, стопа должна свободно вращаться на зацепе.
Хорошо поставленная нога свободно вращается на зацепке
Теперь ваша главная задача — применять технические навыки на практике, закрепляя и совершенствуя. Рано или поздно все начнет получаться у вас уверенно и естественно.
Тренировка «физухи»
Вот так незаметно мы и подобрались к физической подготовке. За первые тренировки каждый должен ощутить, где и на что ему не хватает сил или выносливости. Очень важно построить тренировочный процесс, чтобы физическая сторона совершенствовалась параллельно с технической. Уделять внимание надо таким параметрам как выносливость, сила и мощь.
Выносливость — это способность лазать длинные маршруты без особой забитости мышц предплечий. Хорошая выносливость позволяет не только долго лазать, но и быстрее восстанавливаться между маршрутами и тренировками. Для тренировки выносливости необходимо делать следующее:
Этап 3. О реальном рельефе
Каждый скалолаз когда-либо оказывается на реальной скале. И если там бываете крайне редко, то все равно вам никуда не деться от скального рельефа, так как искусственные стенды на скалодромах имитируют реальные скалы. Поэтому сейчас нас ждет разговор о плитах, углах и контрфорсах.
Эти три вида рельефа вызывают наибольшие трудности. Они непривычны для восприятия — неудобные, без зацепок и вообще страшные. Самое забавное, что именно такие сложности встречаются новичкам на скалах. Почему они вызвают проблемы? Все потому, что большинство скалолазов развивается физически быстрее, чем технически, да и времени больше проводят на скалодромах, а основные рельефы зала — это нависания и потолки. И очень часто, приезжая на скалы после сезона тренировок на скалодроме, начинающие скалолазы впадают в уныние: нет «хапанов» и нависаний, зато есть гладкие стены, углы и трещины.
Решение этой проблемы простое — просто чаще проходить такие маршруты. Но перед этим стоит ознакомиться с основными техническими приемами работы на рельефе.
Плиты — это все, что положительнее вертикали. Как только стена ложится, нагрузка сразу перераспределяется с рук на ноги, и мы опять упираемся в правильность постановки ног. Мыски, а также внешние и внутренние кромки подошвы скальника являются самыми важными его частями — они-то и работают на положительном рельефе.
Распределение веса при лазании
На положительном рельефе большую роль играют выкаты. Плитовое лазание, в сущности — самое доступное по физическим кондициям. Здесь главное — грамотно ставить ноги, научиться доверять им и грузить, а также уметь правильно расположить тело.
Углы — что такое угол, объяснять не нужно. Это еще один тип рельефа, которого так боятся многие начинающие скалолазы, так как в углу их ждет великий и ужасный «распор». На самом деле достаточно экономичный элемент. Распор — положение тела, когда вы упираетесь ногами в противоположные стены угла. Такая поза позволяет вам не только двигаться, но и давать отдых рукам, которые в такие моменты можно просто отпустить.
Распор руками при лазании в углах Прохождение широкого угла с упором рукой
Однако, чтобы двигаться выше, без помощи рук не обойтись. Одной рукой вы упираетесь в стену, с которой вы хотите перенести ногу и, уже благодаря новому распору, уверенно шагаете вверх.
Стоит потренироваться в лазании углов на трении, ибо на сложных маршрутах будет именно так. Углы позволяют пользоваться этим на полную катушку. Если вы будете давить на стену ногой с необходимым усилием, то она никуда не будет соскальзывать, и это даст вам широкие возможности для лазания. Такого рода умения нарабатываются только объемом лазания углов.
Контрфорсы — это антиподы углов. С них страшно падать, там обычно нет хороших зацепок и чувство равновесия потребуется просто отменное.
Откидка — основной прием для прохождения внешних углов. Но понадобятся и все остальные навыки и умения. Ключевое в лазании внешних углов — это правильное расположение рук относительно ног, важно соблюдать расстояние между ними. Постарайтесь найти и наиболее эргономичное положение, позволяющее с меньшими трудностями делать дальнейшие перехваты. Плохо поставленная нога наверняка приведет к срыву при попытке сделать следующее движение.
И даже если вы тренируетесь в зале, можно найти похожие элементы и отработать технику там. Скоро, совсем скоро вы почувствуете себя комфортнее на таком рельефе, сможете больше экспериментировать и, выезжая на скалы, не будете бояться рельефа.
Помните!
Чтобы научиться лазать, нужно лазать! Лучший способ совершенствоваться — это практика.