тренировка для предплечий с гантелями
Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
В комплексе с большим бицепсом, внушительные предплечья создают очень мощный вид рук, и сегодня мы расскажем вам о том, как накачать предплечья гантелями. На самом деле, они прекрасно включаются в работу и при тренировке широчайших мышц спины, и при тренировке бицепса. Фактически, нельзя выполнить упражнение, скажем, на спину, чтобы не включить в работу предплечья. Но если нагружать их дополнительно, то можно добиться более внушительного результата.
💪Лучшие упражнения для предплечий с гантелями.
✅ Молотки с гантелями.
Это, пожалуй, самое распространенное, и одно из самых эффективных упражнений для предплечий.
Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно. Довольно простое, и в то же время рабочее упражнение.
✅ Подъем гантель обратным хватом.
В отличии от классического хвата на бицепс, хвать «сверху» позволяет переключить часть нагрузки именно на предплечье. Я думаю, что если вы попробуете, то и сами ощутите разницу. Упражнение может выполняться как синхронно, так и каждой рукой поочередно.
✅ Подъем с упором о скамью (стул)
Это самое изолирующее упражнение с гантелями для предплечий из всех существующих. В этом движении отключены все второстепенные мышцы (в том числе, бицепс), и предплечье забирает всю нагрузку.
Как правило, предплечье тренируется с основными мышечными группами (спиной или бицепсом), и на его выполнение выделяется совсем немного времени. Буквально 1-2 упражнения, в конце тренировки.
Если вы решили тренировать его отдельно, то можете просто выполнять все упражнения друг за другом. Если же хотите качать его в комплексе с другими мышцами, по правильной программе, то по подберите его здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
Как накачать предплечья дома
Сбалансировано развитое и красивое тело — основной критерии оценки атлета в бодибилдинге. Накаченными, развитыми, пропорциональными должны быть даже самые маленькие группы мышц. Это касается и предплечий. Многие бодибилдеры обделяют вниманием эту маленькую группу мышц или совсем игнорируют.
Хорошо вовлекают в работу предплечья тренировки на бицепсы, но не гарантируют того, что они будут «поспевать» за остальными. Если предплечья отстают, значит, необходима дополнительная нагрузка. Когда запланированного на тренировки в спортзале времени не хватает, накачать предплечья можно дома. Из спортивного инвентаря потребуются только гантели, но лучше еще иметь в своем распоряжении и штангу.
Домашняя тренировка на предплечья
Есть несколько довольно простых, но важных рекомендаций, о которых необходимо знать еще до начала занятий:
Важен и правильный подход к построению тренинга. Сначала лучше делать базовые, а уже потом изолирующие упражнения.
Упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях
Если в распоряжении для домашней тренировки есть и гантели, и штанга, то можно выполнять следующие упражнения:
Базовые:
Изолирующие:
Не следует идти от обратного, начиная слишком часто тренировать предплечья. Этой мышечной группе, как и другим, необходимо время на восстановление и рост. Оптимальным вариантом станет тренировка на бицепс и предплечье с периодичностью каждые три дня. Этого вполне достаточно для получения хорошего результата даже дома. Необязательно заниматься на тренажерах, гантели со штангой вполне достаточно.
Начинающим бодибилдерам сначала лучше нарастить хорошую базу, а уже затем, если предплечья отстают, дополнительно прорабатывать их. Не все культуристы, завоевавшие титул «Мистер Олимпия», тренировали эту малую группу мышц. У большинства атлетов они равномерно развивались и не отставали от других благодаря молотковым сгибаниям либо подъемам штанги для прокачки бицепса. Если, как становится понятно, уделять много внимания большим, малые группы мышц тоже начнут расти и развиваться.
Программа тренировки для предплечий
Заниматься в домашних условиях необходимо по эффективному тренировочному плану, который состоит из следующих упражнений:
Этой программы вполне достаточно для прокачки предплечий в домашних условиях. Главное, подобрать оптимальный вес, а для улучшения эффективности можно прибегнуть к дроп- и суперсетам.
Занятия всегда следует начинать с хорошей разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Предплечья накачивают аналогично любым другим мышечным группам и принципы, которыми руководствуются при выполнения тренинга, ничем не отличаются.
Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации
Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?
Анатомическая справка: мышцы предплечья
Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:
Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.
Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)
Разгибание рук в запястьях со штангой
Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.
Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).
Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.
Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги
Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий
Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.
Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.
Количество подходов и повторений: 3×10–13.
Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)
Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.
Число подходов и повторений: 3×12.
Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре
Как качать предплечья упражнением «Молот»
Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.
Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.
Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»
Вис на турнике с утяжелителями
Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.
Повторите упражнение 5–6 раз.
Подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.
Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.
Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья
Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях
Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:
Видео: Правила тренировки предплечий
Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.
Упражнения на предплечья: 12 интересных и эффективных техник
На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.
Особенности развития мышц предплечья
Эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья.
Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:
При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.
Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.
Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.
Лучшие упражнения на предплечья
1. Запястные сжимания
2. Сгибание кистей обратным хватом
Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.
3. Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
4. Упражнение «молот»
Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.
5. Ролик кистеукрепитель
Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.
6. Боксерские удары по груше
По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.
7. Удержание веса
Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.
8. Прокручивания грифа двумя руками
9. Упражнения на предплечья с эспандером
Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.
Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.
10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером
Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:
11. Прыжки на скакалке
За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.
12. Вис на перекладине
В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.
Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:
Особенности тренировки предплечий
При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь. В тренинг включается по одной версии на брахиорадиалис, сгибатели и запястья. Упражнения и очередность выполнения желательно чаще менять.
Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.
Немного анатомии
Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.
В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.
Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.
Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.
Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.
Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.
Сила и масса предплечий
Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.
Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.
Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.
Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.
Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.
Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.
Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!
В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.
Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.
Основные упражнения со штангой
Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.
Сгибание кистей со штангой
Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.
Делается упражнение так:
При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.
В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.
Разгибание кистей со штангой
Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
Техника выполнения следующая:
Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.
Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.
Дополнительные упражнения с гантелями
Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.
Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.
Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.
Первое делается так:
Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:
В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.
Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.
Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.
В каких еще случаях работают эти мускулы?
Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.
Подтягивания
Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.
Штанга и гантели на бицепс
Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.
Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!
При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.
Работа на трицепс
Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.
Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.
Разведения и подъемы на плечи и спину
Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.
Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.
Пулловер
Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.
Становая тяга
Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.
Рекомендации
Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.
Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.
Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.