трансформация тела за год тренировок у мужчин

20.09.202322.09.2023 admin 0 Comments

«За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале

О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Источник

Успеть за 3 месяца: фитнес-тренер рассказывает, как подготовить тело к пляжному сезону

Лето уже совсем близко. Что сделать для того, чтобы загорать на солнышке было не стыдно? Правильно питаться, пить много воды и тренировать тело. Как? Рассказывает врач спортивной медицины, инструктор фитнес-центра Global Fitness Игорь Рипп.

Жесткие диеты – плохой вариант

– Каким будет результат, если начать регулярные тренировки в тренажерном зале с первых дней марта? Все зависит от того, в какой форме человек в этот зал пришел. Я всегда предупреждаю своих подопечных, что первые действительно заметные визуальные изменения фигуры становятся видны лишь спустя 4 месяца тренировок, которые, к слову, обязательно должны сопровождаться правильным питанием и восстановлением. И все же стать чуть более подтянутым и ощущать себя бодрее при определенных стараниях, конечно, можно уже и к началу июня.

Я противник жестких диет и чрезмерных резких нагрузок. Даже если вы и получите результат, о котором мечтали, скорее всего, так же быстро, как исчезли, килограммы вернутся назад. Плюс ко всему, есть риск нанести серьезный вред своему здоровью.

Фитнес-инструктор предупреждает: не стоит слепо верить всем рекомендациям, которые размещены в интернете. Следование материалам вроде «Худеем за неделю» или «Тренируемся по системе знаменитых спортсменов» лишь отнимет время, так как рекомендации окажутся либо неэффективными, либо слишком тяжелыми для новичков. Каждый организм индивидуален. Лучше хотя бы первые пару занятий провести под наблюдением профессионала, который подскажет, какие нагрузки подходят именно вам и что изменить в своем рационе.

– Как ни странно, почти любая диета, у которой есть четкое название, допустим, «Кремлевская диета», «Кефирная диета» – это полная ерунда. Избегайте крайностей. Питаться нужно разнообразно, но с умом. В меню должны быть белки (говядина, курица, индейка, нежирная рыба), углеводы (крупы, макароны твердых сортов, овощи) и жиры (орехи, семена льна, оливковое масло). Сладкое замените фруктами или сухофруктами. Можно раз в день позволить себе и чайную ложку ореховой пасты.

Утверждение, что есть после шести нельзя, глупое. Это правило работает, только если вы ложитесь спать в 21:00. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. И даже если в порядке исключения прямо перед тем, как заснуть, вы с удовольствием уплетете какой-нибудь овощной салат, в этом нет ничего страшного. Куда хуже, закрыв глаза, слушать мучительное урчание голодного желудка.

Считаем калории, тренируем мышцы

– Сколько раз в день, по вашему мнению, нужно есть, и какими должны быть порции?

– Я бы советовал кушать каждые 3 часа. Как понять, сколько лично вам нужно калорий при активном образе жизни? Это рассчитывается так: 40 калорий на килограмм собственного веса для мужчин и 30 калорий на килограмм собственного веса для женщин.

То есть, к примеру, если мужчина весит 90 кг, ему требуется 3 600 калорий в день. В помощь вам – многочисленные таблицы в интернете и мобильные приложения, которые позволяют узнать калорийность продуктов. После недельного ведения дневника, где описывают свой рацион, многие удивляются тому, что лишний вес набежал из-за маленьких, почти незаметных, но вредных перекусов: конфетки, шоколадки, печенье к чаю и так далее.

Не забывайте есть за 30 минут до серьезных физических нагрузок (хорошо, если в этот момент в вашей тарелке окажется, к примеру, каша, яичный белок, творог, фрукты) и в течение 30 минут после (если нет времени полноценно перекусить, на помощь придут белковые коктейли или протеиновые батончики).

– С едой разобрались. А сколько нужно организму воды?

– В день между приемами пищи желательно выпивать 2 литра чистой питьевой воды. Как многие уже знают, сюда не входят кофе и чай. Ставьте бутылку с водой недалеко от своих глаз, тогда точно не забудете, что нужно время от времени делать пару глотков.

– Преследуя цель быстрее сбросить лишнее в тренажерном зале, сколько раз в неделю следует заниматься?

– Чтобы добиться результата, нужно посвятить этому по часу 3 раза в неделю: разминка (начиная с шеи и постепенно спускаясь вниз, не забывая прорабатывать все суставы), силовые упражнения и кардиотренировка (прогулка, велотренажеры, легкий бег). Можно и реже, но тогда придется увеличить время занятий, а это довольно тяжело, особенно если раньше никаких физических нагрузок у вас не было.

– Что вы можете посоветовать в дополнение к тренировкам?

– Прекрасно подходит все, что приносит вам удовольствие. Очень полезен классический массаж тела. Это помогает расслабить перенапряженные мышцы и улучшить микроциркуляцию крови. Можно также добавить антицеллюлитный массаж, который как раз пригодится перед летним сезоном и позволит добиться более красивой формы мышц. После тренировок советую отправляться прямиком в бассейн. А можно и чередовать: день – тренажерный зал, день – плавание.

Совершая пробежки, рискуете травмироваться, поэтому я бы рекомендовал беговую дорожку. В других случаях необходимо хорошее напольное покрытие и специальные кроссовки. Не всегда и не у всех получается выполнить эти условия. Бегая, не загоняйте себя до смерти. Можно использовать пульсометр, а можно просто исполнять песенку. Когда дыхание совсем сбивается и петь уже не получается, значит, пришла пора остановиться.

Что можно делать дома

Регулярную зарядку никто не отменял. Найдите немного времени для самостоятельных занятий. Всего-то и стоит вспомнить несколько хорошо известных упражнений, которые могут быть на удивление эффективными, если выполнять их правильно.

Качаем ягодицы и ноги. Лучше всего выполнять упражнение возле зеркала, чтобы было хорошо видно, что вы делаете не так. Спина должна быть прямая, нельзя, чтобы колени выезжали за линию носков, линия бедра – параллельна линии пола, а линия голени – параллельна линии спины. Приседайте плавно, без пауз в верхней точке подъема около 15-20 раз по 4-5 подходов.

Это может быть шаг вперед или шаг назад с упором на всю стопу. Угол в коленном суставе передней ноги – 90 градусов. Голень задней ноги – параллельна полу. Выполняем около 20-30 повторений на одну ногу по 4-5 подходов.

3. Выпады с опорой (или «болгарские выпады»)

Подойдет любая устойчивая ровная конструкция. При выпадах переднюю ногу сгибаем до угла 90 градусов в коленном суставе, заднюю ставим на носок. Руки можно выносить вперед, держать на талии, над головой или взять гантели (дома это могут быть маленькие бутылки с водой). Всего 15-20 повторений на одну ногу по 4-5 подходов.

Тренируем грудные мышцы и трицепсы. Отжимайтесь настолько глубоко, насколько чувствуете возможным. Хорошо, если грудная клетка касается пола. Не стоит тормозить и отдыхать в верхней и нижней точке и разгибать руки полностью. Тут нужно немножко потерпеть. Ягодицы, поясница и пресс напряжены. Зафиксируйте тело. Движение должно происходить только за счет плечевых и локтевых суставов. Выполняйте упражнение столько, сколько можете, постепенно увеличивая нагрузку.

5. Упражнение на пресс

Втягиваем живот, не отрываем лопатки от пола. Мышцы брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Чтобы усложнить упражнение, можно поднимать еще и ноги. Здесь лучше не увлекаться тренировкой косых мышц, так как это может привести к увеличению талии. Выполняйте упражнение по мере сил от 30 до 100 раз. Нагрузку также увеличивайте постепенно.

Источник

Трансформация Тела. Как Составить Фитнес Программу?

Содержание этой статьи:

Фитнес трансформация помогает клиентам достигнуть результатов, а тренеру—рекламировать свои услуги. Рассмотрим советы для начала программы.

По программе фитнес-трансформации клиент тренируется по собственному графику с наставлениями тренера. Но такие занятия можно проводить и в группе.

В групповых занятиях тренер тратит меньше времени на подсказки клиентам. Участники группы встречаются один или несколько раз в неделю, тренируются и вносят корректировки. В остальное время тренируются по программе.

Для хороших результатов подходит совмещение занятий с тренером и онлайн курс.

Перед запуском онлайн программы по фитнес трансформации будьте готовы к тому, что на рынке уже много таких предложений. Поэтому мы подготовили 5 советов, которые помогут продвинуть вашу программу.

1. Выберите тему программы.

Подберите тему, которая подходит вашим клиентам. Например, если среди ваших клиентов актуальна проблема лишнего веса, назовите программу «Простой силовой тренинг и жиросжигание».

Пример описания программы: «Составим план, подскажем с чего начать и как делать правильно. Программа длится 6 недель и подходит при любом уровне подготовки. Тренировочный план из 5-6 упражнений на каждую тренировку с кардио в конце. Занятие длится 30-40 минут. Приходите попробовать бесплатно — хороший повод начать, если давно собирались.»

Пример объявления от фитнес-клуба FIRST

2. Составьте тренировочный план программы трансформации

Эта задача может быть выполнена несколькими способами. Приведем пример.

Расписание:

Кардио: 2-3 раза в неделю

Силовой тренинг: 3 раза в неделю

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

15 секунд : 45 секунд (отдых длится дольше, чем движение)

20 секунд : 40 секунд (отдых длится дольше, чем движение)

30 секунд : 30 секунд (длительность отдыха и работы в равном соотношении)

40 секунд : 20 секунд (движение длится дольше, чем отдых)

45 секунд : 15 секунд (движение длится дольше, чем отдых)

Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение; отдыхайте в два раза дольше.

Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение; отдыхайте столько же времени.

Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение; отдыхайте в два раза меньше.

Работайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить упражнение; отдыхайте до тех пор, пока уровень сердечных сокращений не опустится до значения 120 ударов в минуту.

3. Предложите участникам бонус

Предоставление плана тренировок — это часть сервиса. Разработайте дополнительные предложения, которые помогут подтолкнуть раздумывающих клиентов принять участие в программе.

Например, вы можете предложить:

4. Определите стоимость программы трансформации

На этом этапе необходимо учитывать два фактора: ситуацию на рынке и знание собственной ценности. Не предлагайте услугу по заниженной цене, чтобы не снизить ее ценность. И не завышайте—цена должна быть обоснована.

Программа трансформации Ланы Ши. Специалисты знают, сколько стоят их услуги и когда делать скидки

Чтобы не терять деньги, установите минимальное количество участников группы. Например, 6 или 9 человек.

5. Разработайте план продвижения программы трансформации

Когда люди хотят перемен? В начале года, после праздников, и весной — перед началом пляжного сезона.

Если вы собираетесь продвигать программу среди клиентов фитнес-клуба, то используйте электронную почту и социальные сети. Вот несколько идей для email-маркетинга:

1. Задайте целевой аудитории вопросы, например:

2. Проведите пробную тренировку

Покажите на примере, как будут проходить занятия. Пригласите заинтересованных на пробную тренировку, чтобы снять страхи и переживания.

3. Говорите о пользе фитнеса для здорового образа жизни

Здесь действует правило 80/20. 80% полезного контента для читателей и 20% рекламных предложений.

Пример полезного контента—здоровое питание

Источник

Как начать? Цель.

КАКАЯ ВАША ИСТИННАЯ ЦЕЛЬ?
Почему трансформация тела важна для вас? Дань моде? Привлекательность? Уверенность в себе? Уважение? Комфорт? Или это благодарность себе и уважение к своей физической оболочке? Что именно мотивирует вас? Подумайте несколько минут! Это могут быть несколько факторов, но ответ должен быть предельно откровенным.

Во втором варианте, вы не дойдёте до поставленной цели, так как вашему подсознанию нравится винить и бичевать себя, вам нравится быть плохой девочкой, не заслуживающей любви. И вы привыкли заедать эту боль. Поэтому неизбежны срывы и ситуация «я больше не могу, у меня опускаются руки, видимо, я не на что не способна, я тряпка».

Назревает вопрос: если я люблю себя такой, какая я сейчас, зачем мне что-то менять? Задумайтесь! Какой будет ответ? Может быть, это будет здоровье? Уважение к себе? Подарок любимому телу? Элемент ухаживания за собой? Вариантов масса. Осознание пришло? Тогда вперёд! Процесс принятия себя здесь и сейчас вполне можно совместить с процессом трансформации тела!

Как же изменить свое мышление и полюбить себя? ВОТ ключ, который откроет вам дверь к важнейшим изменениям:

Шаг первый. Всего на 10-15 минут отключится от суеты, телефона, работы, домашних дел, уютно расположится, закрыть глаза и настроить внутренний диалог с собой. Нам нужно признать факт: что наше тело – это великий дар, ваш помощник, надежная опора и лучший союзник. Попросите прощения у себя за то, что вы недооценивали себя, не любили и на заботились о себе в должной мере. И твердо пообещайте любить себя впредь. Мысленно крепко обнимите себя, поблагодарите за все пройденное вместе и признайтесь в любви. Первый этап пройден: вы обрели лучшего союзника во всех своих начинаниях.
Второй шаг – вводим в привычку простые ежедневные ритуалы. Улыбаемся в зеркало утром и желаем себе хорошего дня. Днем подмечаем 3 положительных черты своей внешности (они могут быть одинаковые каждый день или новые – не важно): красивая прическа, улыбка, как мне идет новое платье – и т.п.
Вечером хвалим себя за любые 3 дела: приготовила ужин, успешно поработала, отлично пообщалась с мужем или ребенком – и т.п. Перед сном благодарим себя за прожитый день, мысленно крепко обнимаем себя и признаемся в любви.

Крошки, по-вашему это сложно? По-моему нет. И это реально работает. Не пройдет и недели, как вы увидите крутейшие изменения. Эти несложные упражнения вполне можно совмещать с процессом трансформации тела и от этого он пройдет еще эффективней.

Источник