торохтий программа тренировок 5 недель
Готовые программы по тяжелой атлетике
Мастер Спорта по лёжу лёжа
Первой программой, которую я закончил, была 8-недельная программа Алексея Торохтия. Сама программа размещалась на его странице в Facebook, и также сопровождалась видео в YouTube. Он не объединил их в плейлист, но вот ссылка на первое видео, и оттуда наверняка можно найти и остальные (всего 8 роликов, по количеству недель).
Саму программу я приложил в виде PDF, который собрал из картинок в его Facebook.
Я проходил эту программу два раза (не подряд). Первый раз делал ее после почти двухмесячного переыва в тренировках из-за травмы кисти, и хотел по итогу хотя бы вернуть свои лучшие результаты. В итоге я добавил 6 кг в рывке (с 74 до 80) и 5 кг в толчке (с 90 до 95). В первый раз я делал только три дня в неделю, заменял некоторые упражнения, и не всё делал так, как показывает Алексей в видео. Например, я не делал ничего в стойку, заменяя их упражнениями с виса, с блоков, с паха или без разброса ног. Наклоны я делал не в сед, как он показывает на видео, а на чуть согнутых ногах. Рывок с паха делал именно с паха, тоо есть начиная практически распрямленным, с небольшим накрытием; он в видео показывает фактически рывок с высокого виса. Также я не делал гиперэкстензию, у меня тогда еще не было скамьи, вместо этого делал наклоны. Я строго придерживался прописанных процентов, не делал никаких промежуточных проходок, даже если чувствовал что есть силы на больший вес.
Во второй раз я проходил эту программу этим летом, и делал 5 дней в неделю, добавляя в промежуточный дни упражнения на технику или другую легкую подсобку. Делал несколько проходок по ходу цикла, но без особого успеха. Однажды мне покорились 103 в толчке (предыдущий максимум был 101), но результат в рывке смог увеличить лишь на финальной проходке, и всего на 1 кг (с 87 до 88). В толчке на финальной проходке ограничился 98 килограммами. В итоге к сумме прибавил 2 кг (предыдущая лучшая сумма была 86+98=184 кг).
Считаю, что эта программа подходит новичкам. Наличие видеосопровождения помогает устранить многие вопросы по упражнениям.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПОДГОТОВКИ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, Часть 1
Language / Язык: ENG RUS PT ES
Подготовительный период – общеподготовительный этап.
Периодизация подготовки — процесс творческий, позволяющий управлять процессом выхода на пик формы атлета с учетом календаря соревнований.
В основу рациональной периодизации положено такое построение тренировочного процесса, которое обеспечивает адаптацию за счет варьирования нагрузок и методов тренировки.
При этом тренеру и атлету необходимо решать следующие задачи:
— грамотно выстраивать нагрузки, чтобы развивать тренированность;
— поддерживать баланс между различными сторонами подготовленности;
— применять методики, необходимые для этого периода и этапа, недели или занятия.
В тяжелой атлетике подготовительный период длится 6-8, а иногда и до 10 недель. Здесь закладывается функциональная база, необходимая для выполнения больших объемов, совершенствуются двигательные навыки, развиваются физические качества, осуществляется тактическая и психологическая подготовка.
Применяемые упражнения по характеру и структуре могут значительно отличаться от соревновательных, так как главной задачей подготовки на этом этапе является не уровень спортивного результата, а повышение возможностей функциональных систем. Это предполагает широкое использование разнообразных вспомогательных упражнений. В течение подготовительного периода изменяется соотношение тренировочных средств. В начале периода основу составляют упражнения базового и вспомогательного характера. Постепенно соотношение меняется в сторону увеличения специально-подготовительных и соревновательных упражнений.
Подготовительный период делится на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный. Соотношение продолжительности этапов зависит от уровня атлета. При подготовке спортсменов высокой квалификации планируется относительно короткий общеподготовительный этап (2-3 недели) и продолжительный специально-подготовительный (4-6 недель); у атлетов с небольшим опытом тренировок (до 3 лет) отмечается обратное соотношение.
Общеподготовительный этап. Основные задачи:
— повышение уровня общей и вспомогательной физической подготовленности атлета;
— увеличение возможностей функциональных систем;
— разносторонняя техническая подготовка.
На этом этапе прежде всего закладывается основа для последующей работы над непосредственным повышением спортивного результата. Особое внимание уделяется развитию скоростно-силовых качеств, совершенствованию отдельных элементов техники движений. Рывковые и толчковые упражнения выполняются из нестандартных исходных положений (с плинтов, с подставки и различных положений с виса) с применением разнообразных элементов тренировки – предварительное утомление, статика, замедления, комбинированные режимы работы. Также в тренировочных программах этого этапа планируется большое количество специальной прыжковой работы до и после занятий. Тренеры часто планируют отдельные тренировочные занятия на стадионе для выполнения коротких спринтов и ускорений.
Важной задачей общеподготовительного этапа является повышение способности атлета переносить большие нагрузки. Поэтому применяются и сочетаются разноплановые типы работы, которые развивают: максимальную, взрывную силу и силовую выносливость. Количество повторений в одном подходе может достигать 4-6. Хорошим примером для данного этапа может быть такое рывковое упражнение, как рывковая тяга + рывок в стойку + приседания рывковым хватом (2+2+2) или толчковое приседания со штангой на груди + швунг жимовой + толчок (2+2+2). При этом интенсивность не будет высокой (55-65%), но при рабочем количестве подходов 3-5 назвать такую тренировку легкой вряд ли возможно.
Большое количество силовых жимовых, отжиманий, упражнений для мышц живота будет уместно на этом этапе.
Согласно рекомендациям и опыту многих тренеров в женских программах объем работы во вспомогательных жимовых упражнениях в этом периоде больше на 10-15% в связи с тем, что у женщин имеется диспропорция в проявлении силы верхних и нижних конечностей.
В связи с этим, часто атлетам приходится тренироваться в состоянии не полного восстановления, что есть вполне приемлемо для данного этапа подготовки.
Большое значение имеет развитие гибкости и координационных способностей. Полноценный стретчинг и миофасциальный релиз должен быть неотъемлемой частью тренировки атлетов любого уровня, так как это один из способов профилактики травм и сохранения спортивного долголетия.
Доля соревновательных упражнений в общем объеме низка. Эффективность тренировки на этом подготовительного периода прямо не зависит от объема соревновательных упражнений. Более того, излишнее использование соревновательных упражнений в ущерб вспомогательным и специально-подготовительным может отрицательно сказываться на качестве подготовки. Поэтому РЫВОК выполняется не более 1 раза в неделю, ТОЛЧОК может планироваться каждые 7-10 дней, но не реже.
В следующий статьях мы поговорим о специально-подготовительном этапе подготовительного периода и об особенностях соревновательного периода, а также затронем вопрос того, как правильно строить нагрузки в переходном периоде.
О ТРЕНИРОВКЕ НОВИЧКОВ
Language / Язык: ENG RUS
Современная тяжелая атлетика выглядит совсем не так, как выглядела 20-30 лет назад и даже не так, как в те дни, когда я сам пришел в зал тяжелой атлетики. Сегодня она является базовой частью функционального фитнеса и очень много людей, желающих разнообразить свою фитнес рутину, все чаще приходят к тренировочным программам из тяжелой атлетики.
В моем детстве новичок – это был юноша 12-15 лет, который приходил в зал с целью стать сильнее и нарастить мышцы. Сегодня новичком может быть запросто крепкий мужик 36 лет, который уже лет 15 тренируется в силовом режиме, или 28-летняя мама троих детей, которая когда-то раньше ходила на йогу, но теперь решила попробовать что-то силовое, но не хочет просто качаться. Учитывая тот факт, что ни первый, ни второй атлет понятия не имеет о том, как делать рывок и толчок – они новички, но совсем особенные новички, не такие как были раньше.
Их тренировочные программы будут схожи, но они будут с различными акцентами. Похожи они будут тем, что им обоим понадобится немало времени и много терпения для освоения основ механики в новых упражнениях. Прежде чем выполнить полноценный рывок и толчок, новичкам придется сделать существенный объем работы во вспомогательных упражнениях. «Опытным силачам» придется достаточно времени уделить повышению общей подвижности,
а тем, кто раньше не держал в руках железа, придется наработать определенную силовую базу.
Как я уже сказал ранее, прежде чем выполнить полноценный рывок и толчок, новичок должен освоить ряд важных подготовительных упражнений и отработать с их помощью определенные навыки.
Ниже приведен список упражнений, который должен быть включен на постоянной основе в тренировочную программу атлетов, чей тренировочный стаж в тяжелой атлетике менее одного года.
Упражнения для рывка:
Рывок в стойку с виса выше колен
Упражнения для толчка:
Подъем на грудь в стойку с виса выше колен
Подъем на грудь в сед + приседания
Толчок в ножницы на обе ноги
Силовые и дополнительные упражнения:
Выпрыгивания из седа
Безусловно, можно использовать и другие упражнения. Данный перечень носит рекомендательный характер.
В течение первых двух-трех недель (иногда этот этап может быть и дольше – до двух месяцев) тренировки следует начинать с отработки подрыва. Для этого я рекомендую применять комплекс подводящих упражнений с PVC и cо штангой из исходного положения – с виса.
Подрыв – один из наиболее важных элементов. Очень важно с первого же занятия сформировать правильное понимание движения. Если новичок сразу «поймает» неверное движение, то впоследствии исправить ошибку будет очень трудно.
Распространенной ошибкой новичков является расслабленная (круглая) спина в момент отрыва штанги от помоста при выполнении рывковых и толчковых упражнений. Во избежание этого я рекомендую новичкам следующее упражнение. Рывок или взятие на грудь начинается из исходного положения с виса, гриф штанги выше колен. В этом положении атлет должен прогнуть спину, «раскрыть» грудь, расслабить руки, плавно опуститься до касания штанги с помостом и после этого выполнять упражнение. После того, как механика движения становится оптимальной, заключительное повторение в подходе можно выполнять из стартового положения с помоста со статической задержкой в 3 секунды для отработки этого положения. Вес штанги подбирается индивидуально, с таким расчетом, чтобы упражнение выполнялось без излишнего напряжения.
Тренировка новичков – это особенный и важный этап, в котором закладываются основы движения и понимания упражнений. Его важно пройти с терпением и осознанно. Важно не спешить работать с тяжелыми весами, уделять достаточно внимания разминке и подводящим упражнениям, улучшению подвижности суставов и эластичности связок. Поверьте, это поможет избежать дискомфорта, не нужных микротравм и поможет укрепить необходимые суставы и мышечные группы. Все это позволит получать удовольствие от тренировок, быстрее прогрессировать и укреплять здоровье!
Не спешите становиться профессионалом. Быть ТОП-атлетом – это сложно и это большая ответственность. Профессионал не имеет права на ошибку, его задача показывать мастерство и высокий результат.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПОДГОТОВКИ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ Часть 2.
Language / Язык: ENG RUS PT ES
Подготовительный период – специально-подготовительный этап.
Периодизация подготовки — процесс творческий, позволяющий управлять процессом выхода на пик формы с учетом календаря соревнований.
В тяжелой атлетике подготовительный период длится 6-8, а иногда и до 10 недель. Здесь закладывается функциональная база, необходимая для выполнения больших объемов, совершенствуются двигательные навыки, развиваются физические качества, осуществляется тактическая и психологическая подготовка.
Подготовительный период делится на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный. Соотношение продолжительности этапов зависит от уровня атлета. При подготовке спортсменов высокой квалификации планируется относительно короткий общеподготовительный этап (2-3 недели) и продолжительный специально-подготовительный (4-6 недель); у атлетов с небольшим опытом тренировок (до 3 лет) отмечается обратное соотношение.
В предыдущей части мы рассмотрели особенности построения нагрузок на общеподготовительном этапе подготовительного периода.
Эта часть посвящена специально-подготовительному этапу. На данном этапе тренировка носит специальную направленность с наработкой под соревновательные упражнения. Это достигается увеличением доли специально-подготовительных упражнений (рывок в лямках, подъем на грудь, толчок со стоек, а также собственно соревновательных (рывок и толчок).
Тренировка направлена на развитие комплексных качеств (скоростно-силовых и координационных способностей, специальной выносливости) на базе, созданной на первом этапе подготовительного периода. Интенсивность в этих упражнениях достигает 80-85%, а также периодически выполняются подъемы в зоне 90-92%. Кроме того, значительное место отводится узкоспециализированным упражнениям (например, полутолчок, удержание штанги на груди, приседания на лавку, тяжелые тяги с плинтов и т.д.), способствующим повышению возможностей специальной работоспособности. Большое внимание уделяется совершенствованию соревновательной техники. Именно на этом этапе важно нарабатывать стабильность техники в соревновательных упражнениях на 2-3 повторения при рабочей интенсивности 80-85%. Эта задача обычно осуществляется параллельно с развитием физических качеств, особенно взрывной и максимальной силы.
Соревновательные упражнения на протяжении второго этапа подготовительного периода распределяются неравномерно: их количество постепенно возрастает к концу его. Это же касается и применения различных силовых специально-подготовительных упражнений. Рывковые и толчковые тяги выполняются с весом 90-105%, а иногда и 110% по 2-4 повторения. На данном этапе подготовки такая интенсивность работы уже должна быть вполне рабочей. Атлеты, у которых имеет место отставание силовых показателей в приседаниях, тягах и жимовых упражнениях к окончанию данного периода должны их усилить и сбалансировать.
На этом этапе тренировочные недели часто имеют ударную направленность. Недели с большой нагрузкой в тягах и приседаниях чередуются, а иногда и совмещаются с соревновательными упражнениями высокой интенсивности до 90-92%.
Достаточно часто подготовительный период подготовки завершается контрольными соревнованиями, на которых ставится задача “почувствовать помост”, качественно сработать на 5-6 подходов, показать хороший уровень силового запаса и технического мастерства. “Подводка” к такого рода соревнованиям, как правило, отсутствует. Атлеты просто планируют восстановительную неделю в конце которой выступают. Учитывая то, что атлеты соревнуются не в пике формы, а даже на фоне утомления, заставлять их выступать на полую неразумно и даже опасно. Поэтому чаще всего тренеры используют 2 стратегии: либо спортсмены поднимают результаты в рывке и толчке в районе 92-95%, либо в одном из упражнений делают полноценную “проходку” для того, чтобы “пробить” новый результат, а во втором упражнении поднимают 85-87%. Важно правильно тактически планировать соревновательные подходы в этот период и ориентироваться на общую готовность и психологическое состояние атлета, так как следующий период (соревновательный) подготовки будет наиболее важным и ответственным перед главными соревнованиями, поэтому не следует делать рискованных и авантюрных шагов, которые могут перечеркнуть всю предыдущую наработку.
Следующая часть этой статьи будет посвящена соревновательному периоду, где мы рассмотрим важные нюансы выхода на пик формы и подготовки к выступлению.
ОБЩИЙ ОБЗОР ПЕРИОДИЗАЦИИ ПОДГОТОВКИ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ Часть 4.
Language / Язык: ENG RUS
К сожалению, или к счастью, но ни одна тренировочная программа не может длиться вечно и после очередного этапа подготовки, который может быть 2-3 месяца, спортсмен выступает на соревнованиях. В независимости от того, достиг он планируемого результата или нет, наступает переходный период. Данный период подготовки не является второстепенным, как думают многие начинающие атлеты. Его значение достаточно велико и в этой статье я постараюсь рассказать почему именно.
К числу основных задач переходного периода относятся полноценный отдых после тренировочных и соревновательных нагрузок, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности к началу очередной подготовки. Особое внимание должно быть обращено на полноценное физическое и психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, динамику нагрузок.
Для современной тяжелой атлетики характерна тенденция к сокращению переходного периода и исключению из него пассивного отдыха. Если в прежние годы продолжительность переходного периода часто достигала 1,5-2 месяцев, то в настоящее время она, как правило, ограничивается 2-4 неделями. Связано это с расширением календаря соревнований, с необходимостью выделения времени для подготовительного периода. Укорочение переходного периода и увеличение в нем различных видов двигательной активности обусловлено также необходимостью недопущения деадаптации систем энергообеспечения. При этом хочу отметить, что история знает случаи, когда некоторые атлеты мирового класса, после длительной и изнурительной подготовки к Олимпийским Играм, которая могла состоять из 2-3 непрерывных годичных тренировочных циклов, брали тайм аут на 8-12 месяцев и после этого успешно возвращались на «большой помост» и выигрывали медали. Но я бы рассматривал это скорее, как исключение, и не рекомендую такой подход атлетам с небольшим стажем занятий.
Первые 5-7 дней переходного периода можно полностью подчинить активному отдыху, исключить тренировочные занятия со штангой (да, от нее тоже нужно отдыхать и мышцами, и головой), максимально разнообразить образ жизни с целью полноценного физического и, особенно, психического восстановления. После этого активный отдых следует совместить с тренировочной работой, призванной не допустить явного проявления деадаптации.
Тренировка в переходном периоде характеризуется небольшим суммарным объемом работы и незначительными нагрузками. Объем работы по сравнению с подготовительным периодом сокращается на 60-80%; количество занятий в течение недельного микроцикла не превышает 2-4; занятия с большими нагрузками не планируются. Резко изменяется и направленность работы. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения. При этом в процессе как активного отдыха, так и использования средств общефизической подготовки целесообразно ориентироваться на новые средства, не применявшиеся широко в предшествовавшей тренировке.
К активному отдыху можно отнести различные спортивные игры: футбол, баскетбол, как ни странно многие штангисты очень любят волейбол и настольный теннис, плавание, различные виды функциональных тренировок в разумной форме. Такие тренировки являются достаточно эмоциональными, не перегружают психику спортсмена. А их разнообразие позволяет поддержать уровень тренированности.
Тяжелоатлеты редко и без особого энтузиазма используют в своем тренировочном процессе аэробные нагрузки, особенно бег. Но в переходный период и этот вид активности вполне приемлем. Например, известный советский тяжелоатлет Анатолий Писаренко (+110 кг) в переходный период бегал по 7-8 км по лесу, а в зимнее время по 12-15 км на беговых лыжах. И это не помешало ему установить мировой рекорд в толчке 265 кг. Напомню, что медицинская норма по кардио нагрузке – 10000 шагов в день является требованием для всех людей, в том числе и для тяжелоатлетов.
Что касается непосредственно упражнений из арсенала ТА, то я бы рекомендовал убрать все динамические упражнения (то есть те, которых присутствует power position and drive). Отлично подойдут Full Muscle snatch and clean from flor and from hang, жимы стоя, сидя, лежа на наклонной скамье, лежа на горизонтальной скамье (но немного), становые тяги средним хватом с виса, различные вариации good mornings и split squats. Нагрузки в этот период планируются малые и средние, количество повторений должно быть 4-8, подходов 2-4.
Также данный период является идеальным для залечивания и профилактики старых или хронических травм. Поэтому режим дня и питания должен разумно соблюдаться. Есть смысл уделить внимание таким направлениям как йога, стретчинг, миофасциальный релиз.
При правильном построении переходного периода, его оптимальной продолжительности, величине нагрузки спортсмен не только полностью восстанавливает силы после прошедшего года, настраивается на активную работу в подготовительном периоде, но и выходит на более высокий уровень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предшествующего года.
В конце переходного периода нагрузку постепенно увеличивают, уменьшают объем средств активного отдыха, повышают количество общеподготовительных и вспомогательных упражнений. Это позволяет сгладить переход от переходного периода к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.