теннисная разминка перед тренировкой
Как тренироваться теннисисту
Разминка
Спортсмены давно подметили, что если перед соревнованием хорошо «размяться», то спортивные результаты после этого значительно улучшаются. Разминка заключается в том, что спортсмен перед соревнованием или тренировкой проделывает ряд физических упражнений, которые постепенно усиливают кровообращение в мышцах, усиливают деятельность легких и сердца и как бы настраивают организм на предстоящую работу (рис. 32).
Разминка, разогревая мышцы, предохраняет их, а также сухожилия от разрывов и растяжений. Особенно важно хорошо размяться в холодную погоду. Разминку лучше делать в тренировочном костюме.
Часто можно видеть, как неопытные теннисисты, не разогревшись и не подготовив свои мышцы к большой работе, вынуждены были прекращать тренировки или состязания из-за повреждения мышц и сухожилий. Также часто можно наблюдать, как теннисист, не сделавший разминки перед состязанием, проигрывает иногда целую партию (!) только потому, что его мышцы не были разогреты и организм поэтому не мог сразу включиться в работу на полную мощность.
Разминка продолжается от 10 до 20 минут. Заканчивать ее нужно примерно за 10 минут до начала тренировки или состязания для того, чтобы иметь возможность отдохнуть, но в это время необходимо находиться в движении и не снимать тренировочного костюма (для сохранения тепла).
Разминка теннисиста состоит из двух частей: общей и специальной. Общая часть разминки состоит из чередования ходьбы, медленного и быстрого бега и различных общеразвивающих упражнений. В специальную часть разминки, служащую для настраивания организма на игру в теннис, включаются упражнения, максимально приближающиеся к игре в теннис, — имитация различных ударов с места, с хода и упражнения для развития мышц руки и особенно кисти (рис. 33 и 34).
Продолжительность разминки, характер упражнений, их количество и интенсивность зависят от индивидуальных особенностей теннисиста, от уровня подготовленности, самочувствия, состояния погоды и т. д.
БОЛЬШОЙ ТЕННИС СО СМЫСЛОМ
На теннисный корт никогда не нужно становится не размявшись. Все суставы и мышцы перед игрой должны быть хорошо разогреты. Во-первых, разминка помогает предотвратить травмы во время тренировки, во-вторых – тот, кто выполнил её всегда, начинает игру на отличном уровне.
Для того чтобы провести разминку, на тренировку желательно прийти за пятнадцать минут до её начала. Вначале нужно разогреть мышцы ног, для этого выполняется небыстрая пробежка вокруг корта, два-три круга будет достаточно. На следующем этапе можно к бегу подключить прыжки, например, после преодоления дистанции в десять метров, продолжить бежать, но уже подпрыгивая вверх, поочередно, то одной ногой, то другой. Затем, если поблизости есть невысокий бордюр, также попрыгать на нём, отталкиваясь в высь. Приседания использовать не следует, потому что они забивают ноги, лучше вместо них выполнить теннисные «кенгуру», так называются высокие прыжки обеими ногами. Делаются легко: ноги сгибаются, корпус приседает, а потом резко «прыгает» вверх!
Руки разминаются просто – это круговые вращения и, конечно, «мельница», которую все с удовольствием делали на уроках физкультуры, во время обучения в средней школе. Также не считаются лишними упражнения для разминки шеи и корпуса, включающее в себя наклоны и нерезкие повороты то в одну сторону, то в другую.
Уже в конце разминки идёт переход к суставам, особенно, к кистям. Всё те же небыстрые вращения «туда-сюда» (можно и с ракеткой), считаются незаменимыми. Ещё многие теннисисты добавляют «петли», являющееся имитацией подачи.
Разминка перед игрой большой теннис индивидуальная для каждого игрока. Кто-то пользуется классической, описанной выше, другие предпочитают придумывать её сами, разрабатывая комплекс полюбившихся упражнений. Перейдя по этой ссылке, вы можете посмотреть некоторые.
Зачем разминаться перед тренировкой/игрой в большой теннис?
Каждый, кто занимается спортом, должен учитывать важность разминки. Хотя разминки, вероятно, не сильно помогут сжечь калории или нарастить мышцы, они имеют решающее значение для успеха тренировки!
Теннисная разминка
Во-первых, это, не разогрев перед тренировкой. Настоящая работа происходит задолго до того, как игроки открывают банку новых мячей и выполняют несколько тренировочных подач.
Но у большинства игроков нет времени на разминку в стиле Надаля. Эти советы и уловки превратят эту хрупкую предматчевую тренировку в эффективную разминку, которая улучшит вашу игру.
Можно выделить 4 главных пункта, почему каждый теннисист не должен пренебрегать разминкой перед тренировкой, а тем более перед игрой на турнире.
1. Она помогает повысить температуру тела и мышц.
Хорошая зарядка перед тренировкой повысит температуру тела, что особенно полезно для ваших мышц. По мере повышения температуры мышц кислород становится более доступным для мышц, позволяя им легче сокращаться и расслабляться, поэтому вы сможете с легкостью выполнять более сложные задачи. Кроме того, вашему сердцу дается возможность подготовиться, а это значит, что оно не будет слишком напряженным во время тренировки.
2. Вы снизите риск получения травмы
3. Она может помочь вам морально подготовиться
Прыжок прямо на тренировку без должной подготовки может полностью сбить вас с толку, особенно если подготовка носит психологический, а не физический характер. Легко отказаться, когда тренироваться становится сложно, но у вас будет гораздо меньше шансов сделать это, если вы дадите себе время вспомнить, почему вы тренируетесь. Используйте свое время на разминку, чтобы подумать о том, что вы собираетесь делать, гарантируя, что ваше тело и разум будут готовы к успеху.
4. Вы увеличите свою гибкость, что поможет при выполнении других упражнений.
Популярные упражнения для разминки, которые вы можете попробовать, включают бег трусцой на месте в течение нескольких минут, езду на велосипеде или даже просто выполнение тренировки в гораздо более медленном темпе, чтобы подготовить свое тело. Что касается растяжки, попробуйте статическую растяжку, которая включает в себя медленное растяжение мышцы и удерживание ее на месте до тридцати секунд.
Очевидно, что спортсмены любого уровня не должны упускать из виду упражнения на разминку. Когда вы подготовите свое тело и разум и сделаете некоторую растяжку и упражнения перед тренировкой, вы будете готовы извлечь из ее максимум удовольствия!
6 упражнений на разминку в теннисе
Разминка может физически подготовить вас к матчу и предотвратить возможные теннисные травмы. Вы должны знать, как размять суставы перед тренировкой, чтобы избежать подобного. У нас есть комплекс физических упражнений для разминки. Вот базовые упражнения для разминки, которые вы можете включить в свою следующую программу разминки:
Прыжки со скакалкой
Прыжки на возвышенность или степпер
Прыжки на степпер могут помочь вам подготовиться к разнообразным движениям, которые вы выполняете в теннисе, а также увеличить частоту сердечных сокращений и повысить выносливость. Начните с двух подходов по 25 повторений.
В течение трех-пяти минут имитируйте эмоции и движения, которые вы обычно выполняете в теннисной игре. Практикуйте удары справа, слева, залпы, подачу, чтобы подготовить себя физически и морально к игре.
Теннис требует строгих движений всего тела. Стоя на месте, согните в локтях руки, чтобы получился угол 90 градусов ладонями вниз. Поднимайте по очереди колени к лодоням немного подпрыгивая. Выполняйте три подхода подъема коленей по 15-30 секунд за раз.
Закидывания ног назад.
Это упражнение для тренировки прыжков, которое нацелено на ваши колени, ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Стоя на месте, поднимите левую пятку к ягодицам, вернитесь в положение стоя, затем тем же движением поднимите правую пятку. Выполняйте три подхода закидывания ног по 15–30 секунд за раз.
Конечно же вы можете найти другие упражнения или же вам поможет растяжка перед тренировкой видео с уроками вы сможете посмотреть на просторах интернета.
Вывод
Теннисная разминка перед тренировкой
Большой теннис разминка (Теннис61.ру)
Если хотя бы одна из этих причин с подвигла вас на то, чтобы прийти на корт, то хорошо бы знать заранее, к чему нужно быть готовой.
Начинается теннисная тренировка, как и любая другая, с разминки. Чтобы играть технично, а главное — безопасно, важно как следует разогреть прежде всего ножные мышцы. Перед выходом на теннисную площадку побегайте 5– 10 минут на беговой дорожке. Потом выполните упражнения на растяжку: обычно теннисисты начинают со ступней, затем круговыми движениями разминают колени, поясницу и спину — для этого подойдут всевозможные наклоны. В самом конце покрутите руками и шеей — приведите в готовность мышцы плечевого пояса.
Динамическая разминка (4-5 минут)
Разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсивности.
1. Бег трусцой вокруг своей половины корта, при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке. Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней, начинайте движение вдоль сетки боком приставными шагами. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть небольшой. Достигнув задней линии, вновь начинайте движение боком (но уже другим) к противоположной боковой линии.
Повторите это упражнение 2 раза, постепенно увеличивая скорость.
Даже если вы ничего не будете больше делать, то уже сослужите вашим ногам хорошую службу.
2. Бег с доставанием пятками ягодиц при движении вперед к сетке и назад до задней линии. Пытайтесь захлестнуть голени назад, поднимая пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя “по пятой точке”. Это упражнение продолжит разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра).
3. Бег с подниманием колен, также осуществляется движениями вперед и назад. Поднимайте колени как можно выше и ближе к талии. Представьте себе, что вы хотите достать себя коленом до груди.
Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы будет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой невозможностью.
Бег с высоким подниманием пяток, а затем колен достаточно выполнить по одному разу каждый, двигаясь с задней линии к сетке и обратно.
Появление даже нескольких капель пота на лбу будет свидетельствовать о том, что циркуляция крови усилилась и упражнения выполнили незря. После этого можно приступать к растяжке.
Статическая разминка (2-3 минуты)
Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объем движений с самого начала игры, с меньшей опасностью получить травму.
Делайте это упражнение по 15 секунд для каждой ноги, постепенно увеличивая и уменьшая подтягивание.
2. Поклон “Его Величеству”. Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы холоп и кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте максимальный наклон на 10 секунд, затем чуть приподнимитесь и сделайте его снова.
Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.
3. Растянуть пах (травмы паховой области случаются в теннисе очень часто), Расставьте ноги примерно на 60 сантиметров.
Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так 10 секунд. Затем сделайте то же самое с другой ногой.
Эти упражнения занимают лишь 6-8 минут, так что сделайте их привычкой. Предоставьте возможность вашему организму хорошо начать матч или тренировку.
И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статические растягивания и после игры. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их еще до того как дали себе остыть.
Разминка перед игрой (без мяча)
Цель разминки без мяча ‒ сразу же поднять ваши функциональные способности и предотвратить травмы. Ещё до того, как вы возьмёте ракетку разминке нужно уделить 20-25 минут. Однако мало кто это делает, в том числе и я. Поэтому я рекомендую следующий вариант разминки, на который уйдёт не более 10 минут.
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)
В теннисе начало всему ‒ ноги. Поэтому в первую очередь необходимо уделять внимание большим группам мышц на ногах. Теннисисты-любители почти всегда автоматически разминают в основном руки и кисти. Они выходят на корт, выполняют пару наклонов или приседаний, которые пародией на разминку иначе и не назовёшь. И после этой пародии сразу же приступают к обмену ударами с отскока. То, что вам необходимо, прежде всего, ‒ это не слишком интенсивная разминка, которая позволит увеличить внутреннюю температуру (за счёт притока крови) основных групп мышц, расположенных между бедрами и ступнями. А это значит, что вы будете лучше двигаться, с меньшим риском получения травмы.
Разминка должна имитировать движения ног во время матча, но только при значительно меньшей интенсивности.
1. Бег трусцой вокруг своей половины корта, при этом ваше лицо постоянно должно быть обращено к сетке. Начните в точке, где боковая линия для парной игры пересекается с задней. Медленно бегите вперед вдоль боковой линии к сетке. Когда приблизитесь к ней, начинайте движение вдоль сетки боком приставными шагами. Когда добежите до противоположного коридора, снова поменяйте направление (продолжая смотреть на сетку) и медленно бегите спиной к задней линии. Скорость должна быть небольшой. Достигнув задней линии, вновь начинайте движение боком (но уже другим) к противоположной боковой линии.
Повторите это упражнение 2 раза, постепенно увеличивая скорость.
Даже если вы ничего не будете больше делать, то уже сослужите вашим ногам хорошую службу.
2. Бег с доставанием пятками ягодиц при движении вперёд к сетке и назад до задней линии. Пытайтесь захлестнуть голени назад, поднимая пятки как можно выше, к ягодицам, как будто хотите пнуть себя «по пятой точке». Это упражнение продолжит разогрев ваших ног, особенно четырехглавой мышцы (она расположена в передней части бедра).
3. Бег с подниманием колен, также осуществляется движениями вперёд и назад. Поднимайте колени как можно выше и ближе к талии. Представьте себе, что вы хотите достать себя коленом до груди.
Сделав это один раз в течение круговой пробежки, вы будет готовы бежать с места во весь опор. Если у вас есть время, чтобы продолжить эти упражнения, воспользуйтесь такой невозможностью.
Бег с высоким подниманием пяток, а затем колен достаточно выполнить по одному разу каждый, двигаясь с задней линии к сетке и обратно.
Появление даже нескольких капель пота на лбу будет свидетельствовать о том, что циркуляция крови усилилась и упражнения выполнили незря. После этого можно приступать к растяжке (stretching).
СТАТИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (4-5 минут)
Хорошая растяжка позволит вам выполнить больший объём движений с самого начала игры, с меньшей опасностью получить травму.
1. Растяжка сухожилий голеностопного сустава. Поднимите пятку одной ноги, чтобы носок кроссовок оставался на земле. Вес тела на другой ноге. не закрепощёно вращайте пяткой по и против часовой стрелке (30 сек). Повторите тоже самое другой ногой.
2. Растяжка в стойке «Аист». Это упражнение позволяет растянуть четырехглавую мышцу бёдер. Станьте боком возле сетки, чтобы можно было за неё держаться, если будете терять равновесие. Согните дальнюю от сетки ногу в колене, подтяните пятку к ягодицам и обхватите рукой носок этой ноги. Медленно и очень аккуратно подтягивайте ступню ближе к ягодицам. Главное ‒ не переусердствовать. Все упражнения на растягивание необходимо выполнять до ощущения тугоподвижности, но не боли.
Делайте это упражнение по 15 секунд для каждой ноги, постепенно увеличивая и уменьшая подтягивание.
3. Поклон «Его Величеству». Немного расставив ноги, сделайте наклон от пояса, как будто вы холоп и кланяетесь царственной особе. Ваши колени должны при этом быть немного согнуты, а спина оставаться достаточно прямой. Руки опустите вниз, по направлению к земле. Зафиксируйте максимальный наклон на 10 секунд, затем чуть приподнимитесь и сделайте его снова.
Продолжая выполнять такие наклоны, вы почувствуете напряжение в задней части ног (в подколенных сухожилиях) и нижней части спины. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Движения должны быть постепенными, осторожными и плавными.
4. Растяжка паха (травмы паховой области случаются в теннисе очень часто). Расставьте ноги примерно на 60 сантиметров. Постепенно перемещайте центр тяжести на правую ногу (не передвигая при этом ступни обеих ног). Делая это, согните правую ногу в колене (оно слегка выдвинется вперёд), чтобы нога смогла выдержать перенос тяжести. Твёрдо держите левую ступню на земле, а левую ногу ‒ вытянутой прямо.
Вы почувствуете натяжение с левой стороны в паху. Медленно потяните этот участок мышечной ткани. Продержите так 10 секунд. Затем сделайте то же самое с другой ногой.
5. Растяжка кистей и предплечий. Выпрямите руки перед собой и, сцепив пальцы, нажмите большими пальцами друг на друга. Повращайте сцепленными кистями в одном направлении, затем в другом.
Выверните кисти ладонями наружу (большие пальцы сами разомкнутся). Несколько раз разомкните руки в локтях.
Эти упражнения занимают лишь 8-10 минут, так что сделайте их привычкой. Предоставьте возможность вашему организму хорошо начать матч или тренировку.
Упражнения на растягивание желательно согласовывать с ритмом дыхания. Тонус мышц должен усилиться во время вдоха и ослабиться во время выдоха. Отсюда следует вывод: легче всего достичь расслабления (и, следовательно, удлинения мышцы) в момент полного выдоха. После выполнения глубокого вдоха на несколько секунд задерживается дыхание. Затем выполняется выдох и осуществляется растягивание. По окончании выдоха также стоит задержать дыхание на 4-5 секунд, чтобы позволить нагруженным мышцам адаптироваться к удлинению.
И наконец, если вы хотите сохранить гибкость и эластичность ваших мышц, выполняйте статические растягивания и после игры. Это очень важно, особенно по мере того, как вы становитесь старше. Ваши мышцы будут гораздо гибче на следующий день, если вы основательно потянете их ещё до того как дали себе остыть.