статодинамика программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
Статодинамика и статодинамические упражнения
Содержание
Статодинамика и статодинамические упражнения [ править | править код ]
Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15). [4] Т.е. немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента развития чувства жжения.
Оценка эффективности 
[ править | править код ]
[ править | править код ]Изначально статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей, однако сравнительных оценок с классической техникой не проводилось. [5] Необходимо отметить, что Селуянов не является автором данного подхода, а лишь популяризовал его в России. [6] По сути техника уже давно известна как частичные повторения (Partials), с той лишь разницей что предлагается использовать более лёгкие веса 20-70% ПМ.
До настоящего времени не показано преимуществ статодинамики для гипертрофии и развития силовых показателей, по сравнению с классическим тренингом. Также не доказано, что низкоинтенсивные упражнения приводят к большему закислению, чем классические. Более того, исследование Kumar V, Selby A [8] покаазало, что низкоинтенсивный тренинг с небольшими рабочими весами менее эффективен или во всяком случае точно не более эффективен, чем классический. Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что неполная амплитуда менее эффективна, по сравнению с полной.
Статодинамический тренинг (статья из журнала Pro-Status) [ править | править код ]
Cтатодинамический режим нагрузки в последнее время всё более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал рассказывал о нём окружающим, к примеру Владимир Кравцов. Основой статодинамики является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амплитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы.
В случае сохранения постоянного напряжения, напряжённые мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.
Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.
Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, [9] он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, ещё задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови. Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещённых в интернете.
Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приёмами профессиональных культуристов.
Более того, всё это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.
В статодинамических упражнениях движение выполняется медленнее раза в 3-4, чем выполняет Колеман, это сделано с целью, чтобы не включались в работу быстрые мышечные волокна. Колеман делает упражнения с частичной амплитудой, но они не являются статодинамическими, потому что медленное выполнение упражнения является одним из важнейших факторов в статодинамике.
Неполная амплитуда [ править | править код ]
В приседаниях садится глубоко и встаёт из глубины немного выше параллели, после чего снова проваливается в глубину. Всё движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.
На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста.
Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего?
Тем, что на нём, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъём туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встаёт из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы.
Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.
Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъём, то есть затрачивают меньше энергии за счёт меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжёлом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причём достаточно быстро, так как доступ для кислорода всё время перекрыт.
В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесёт положительный эффект.
А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст ещё больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них малорезультативным. Теперь взгляните, как Ронни делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает её на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде.
Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более лёгкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лёжа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.
А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лёжа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчётом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна.
То есть выполнение жима лёжа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.
Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что ещё более усиливает её результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами.
В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесёт хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.
Статодинамика и статодинамические упражнения
Содержание
Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15). [4] Т.е. немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента развития чувства жжения.
Оценка эффективности Править
Изначально статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей, однако сравнительных оценок с классической техникой не проводилось. [5] Необходимо отметить, что Селуянов не является автором данного подхода, а лишь популяризовал его в России. [6] По сути техника уже давно известна как частичные повторения (Partials), с той лишь разницей что предлагается использовать более лёгкие веса 20-70% ПМ.
До настоящего времени не показано преимуществ статодинамики для гипертрофии и развития силовых показателей, по сравнению с классическим тренингом. Также не доказано, что низкоинтенсивные упражнения приводят к большему закислению, чем классические. Более того, исследование Kumar V, Selby A [8] покаазало, что низкоинтенсивный тренинг с небольшими рабочими весами менее эффективен или во всяком случае точно не более эффективен, чем классический. Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что неполная амплитуда менее эффективна, по сравнению с полной.
Статодинамический тренинг (статья из журнала Pro-Status) Править
Cтатодинамический режим нагрузки в последнее время всё более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал рассказывал о нём окружающим, к примеру Владимир Кравцов. Основой статодинамики является постоянное напряжение мышц при выполнении силового упражнения. С этой целью амплитуда движения в упражнении ограничивается средним участком, так как обычно в исходном или финальном положении мышцы имеют возможность расслабиться, перенеся, например, нагрузку на суставы.
В случае сохранения постоянного напряжения, напряжённые мышечные волокна пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведёт к гипоксии мышечного волокна, так как кислород не поступает в него вместе с кровью. А это интенсифицирует анаэробный гликолиз. То есть закисление мышц молочной кислотой происходит сильнее и быстрее. И что особенно важно более существенно происходит закисление медленных окислительных мышечных волокон, что делает их реакцию на нагрузку более выраженной в плане интенсификации синтеза мышечного протеина. Как известно, медленные мышечные волокна, весьма устойчивы к действию ионов водорода, содержащихся в молочной кислоте, по причине чего и слабо реагируют на нагрузки.
Ну а с кровью в мышцы устремляются и гормоны, что увеличивает вероятность их взаимодействия с рецепторами мышечных клеток. Это несомненная польза, так как в состоянии покоя при нормальном кровообращении такова вероятность значительно ниже.
Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, [9] он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на медленных мышечных волокнах. Для чего обязательным условием было определено два фактора: малый вес отягощения 20-60 % от одноповторного максимума и низкая скорость движения снаряда. Однако, ещё задолго до этого статодинамика применялась бодибилдерами «золотой эры» и стараниями Джо Вейдера, она получила название принцип постоянного напряжения мышц. В «классическом» варианте вес отягощения уже не имел решающего значения и мог быть достаточно большим, в зависимости от запланированного числа повторов в подходе. Также не ограничивалась скорость движения снаряда, более того, часто она была высокой. Сочетание умеренного веса отягощения с высокой скоростью выполнения упражнения, при постоянном напряжении мышц и малом отдыхе между подходами получило название «пампинг». Так как при этом мышцы буквально раздувались от крови. Большинство современных культуристов активно применяют принцип постоянного напряжения в своих тренировках, что можно заметить из многочисленных тренировочных видео размещённых в интернете.
Работа в неполной амплитуде в жимовых движениях и читинг в тяговых являются постоянными тренировочными приёмами профессиональных культуристов.
Более того, всё это сопровождается непродолжительными по времени подходами, которые как бы не должны особо стимулировать гипертрофию. Однако, мы видим обратное. И ничего удивительного в этом нет, профи, наоборот, извлекают из этого максимум пользы, так как таким образом они обеспечивают эффективную реализацию принципа постоянного напряжения.
В статодинамических упражнениях движение выполняется медленнее раза в 3-4, чем выполняет Колеман, это сделано с целью, чтобы не включались в работу быстрые мышечные волокна. Колеман делает упражнения с частичной амплитудой, но они не являются статодинамическими, потому что медленное выполнение упражнения является одним из важнейших факторов в статодинамике.
Неполная амплитуда Править
В приседаниях садится глубоко и встаёт из глубины немного выше параллели, после чего снова проваливается в глубину. Всё движение происходит только на ограниченном участке амплитуды нон-стопом. Даже с огромным весом на несколько повторов он приседает аналогично. Подход в таком режиме всегда длится недолго, так как быстро приводит к закислению и отказу. Непродолжительное время под нагрузкой заставляет недоумевать, ведь все мы слышали, что на ноги требуется больше времени под нагрузкой, чем на мышцы верхней половины туловища.
На самом же деле, никаких противоречий нет. Дело в том, что режим постоянного напряжения позволяет быстрее достичь такого состояния, которое приводит к максимальному образованию факторов роста.
Чем отличается нижний участок амплитуды в приседаниях от верхнего?
Тем, что на нём, на мышцы бедра приходится максимальная нагрузка. Здесь задействовано наибольшее количество мышечных волокон, отвечающих за подъём туловища со штангой на плечах. На верхнем участке нагрузка минимальна, и чем выше атлет встаёт из приседа, тем меньшее количество волокон необходимо, чтобы закончить движение. В положении стоя, нагрузка на мышцы бедра отсутствует, весь вес снаряда приходится на позвоночник и суставы.
Мышцы расслаблены и в них поступает кровь с кислородом, отсутствие сокращения позволяет несколько восстановить запасы АТФ, а это в свою очередь поможет выполнить следующий повтор с большей силой.
Полностью вставая из седа, мы можем выполнить больше повторений и тем самым увеличить время мышц под нагрузкой. Только увеличение это происходит благодаря паузам в положении стоя, когда мышцы ног выключены из работы и благодаря тому, что в верхнем участке амплитуды мышцы затрачивают меньше усилий на подъём, то есть затрачивают меньше энергии за счёт меньшего количества активных мышечных волокон участвующих движении (кстати для компенсации этого применяются цепи или эластичные резиновые ленты, а Владимир Кравцов использует наколенные бинты). Нагрузка длится долго, только она не равномерная по мере выполнения подхода. Безусловно, она также приводит к отказу и образованию факторов роста, но только не стоит считать, что 30 секунд приседаний с полным выпрямлением ног, гораздо эффективнее, чем 20 секунд приседания лишь в нижней части амплитуды. Благодаря работе только на самом тяжёлом участке и постоянному напряжению, сокращается максимальное число мышечных волокон, а закисляются не только быстрые, но и медленные волокна, причём достаточно быстро, так как доступ для кислорода всё время перекрыт.
В итоге, из минимума времени, атлет извлекает максимум пользы для гипертрофии. Потому к такому режиму нагрузки нельзя применить общие рекомендации выполнять подходы на ноги по 30-40 секунд, так как и вдвое меньшее время принесёт положительный эффект.
А атлетам с преобладанием медленных мышечных волокон, 30-40 секунд работы в постоянном напряжении даст ещё больший результат. В то время, как 30-40 секунд приседаний в полной амплитуде, будет для них малорезультативным. Теперь взгляните, как Ронни делает жимы. Чуть касаясь груди, он взрывным движением отжимает штангу, но останавливает её на середине амплитуды и тут же выполняет движение вниз, где снова без остановок выполняет жим в неполной амплитуде.
Здесь ситуация очень схожа с приседанием. Только если в приседе верхняя часть амплитуды более лёгкая, так как изменяется длина рычага приложения силы, то в жиме лёжа, это происходит потому, что в работу активно включается трицепс. Участие такой сильной мышцы в движение, распределяет вес штанги таким образом, что на грудь в верхней части амплитуды приходится гораздо меньше нагрузки.
А в силу разной мышечной композиции грудных мышц и трицепсов, длины конечностей и прочих индивидуальных факторов, у ряда спортсменов в жимах лёжа первым отказывает именно трицепс, хотя упражнение они делают с расчётом прокачать грудь. Режим постоянного напряжения в нижней части амплитуды гарантированно концентрирует нагрузку на грудных мышцах и приводит к их сильному закислению и последующему отказу за короткий срок. Как и в случае с приседаниями, стимул получают и медленные окислительные волокна.
То есть выполнение жима лёжа в таком режиме выгодно вдвойне, когда стоит задача развивать грудные мышцы.
Подобная практика выполнения упражнений носит массовый характер в среде профессионалов. Разумеется, она щедро сдобрена фармакологической поддержкой, что ещё более усиливает её результативность, так как высокий уровень экзогенных гормонов позволяет игнорировать чрезмерное закисление мышц ионами водорода, что имеет место быть при малом отдыхе между подходами.
В случае минимальной гормональной поддержке достаточно лишь увеличить паузы отдыха и метод постоянного напряжения также принесёт хороший результат. Новичкам же вообще не стоит зацикливаться на этом, традиционная полная амплитуда для них и так будет максимально эффективна.
Статодинамика в бодибилдинге: упражнения (ноги, плечи, грудь, руки 5+видео)
Тому, кто всерьез решил заняться своим телом, не обойтись без элементарных познаний в анатомии. Так, в процессе работы над мышцами, нужно понимать, что они образуются двумя типами волокон – быстрыми и медленными, и потому разные упражнения дают разный эффект. Быстрые волокна относительно легко поддаются наращиванию, они включаются в выполнение любых упражнений высокой интенсивности.
Иначе обстоит дело с волокнами медленными: основная их задача – длительная работа и обеспечение организма теплом. Поэтому прокачать эти волокна при занятиях бодибилдингом сложнее. Здесь требуется особый подход, например – силовая статодинамика.
Что такое статодинамика от А до Я:
Статодинамика в бодибилдинге – это система тренировок, построенных на выполнении упражнений, способствующих усилению и росту миофибрилл в медленных, или красных, мышечных волокнах. Основные принципы этой системы сводятся к следующему:
Если выбор атлета – статодинамика, программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться. Как правило, выполняется 3-4 упражнения на конкретную мышечную группу, на следующей – общие упражнения, способствующие поддержанию тонуса. Затем тренировки снова чередуются.
Во время занятия прорабатывается одна группа мышц
Программа тренировок должна быть скомбинирована таким образом, что в процессе занятия прорабатывается одна мышечная группа, и к следующему занятию, когда придет время снова работать над ней, мышцы уже должны восстановиться.
Что в целом дает статодинамика? Упражнения в ней помогут развить общую выносливость, без которой невозможно стать хорошим бодибилдером. Плюс развитие медленных волокон обеспечит быстрое пережигание калорий, которое не даст набрать лишнюю жировую прослойку и особенно пригодится во время сушки.
Статодинамика помогает сжигать лишние калории
Статодинамика помогает развить выносливость и обеспечит быстрое пережигание калорий.
Что такое статодинамика и как она работает
Что такое статодинамика и как она работает
Содержание:
Статодинамика – режим тренировки мышцы, при котором она находится в постоянном напряжении и одновременно выполняет небольшие движения. Она известна спортсменам давно, дает хороший прирост мышечной массы.
Марина Корпан использует в своих системах безотказную комбинацию – дыхательные практики и статодинамические упражнения. Именно в таком сочетании эффект от тренировок максимальный: сжигается жир, кислород активнее поступает к клеткам, они лучше работают. Поэтому, тренируясь по методике Марины Корпан, все желающие быстро сбрасывают вес, приобретают красивые контуры мышц, улучшают свое здоровье. И все это без длительных тренировок, без силовых нагрузок, диет и осложнений.
Марина Корпан – звездный тренер, автор метода похудения «Корпанетик 360». Этот метод включает в себя несколько дыхательных систем для стройности: «Оксисайз», «Бодифлекс+», «Система 2/4» и «Костный импульс».
Особенности статодинамики
Есть несколько характерных особенностей статодинамики:
Зачем нам нужна статодинамика
Работа мышцы в условиях статодинамики похожа на работу в условиях стресса. При напряжении мышцы пережимаются мелкие капилляры, которые находятся между волокнами. Мышца испытывает кратковременное кислородное голодание. Тем более активно притекает кровь в момент расслабления. Эта кровь богата кислородом, который тут же полностью усваивается мышечными клетками. Кроме того, в кровь выбрасываются гормоны стресса – адреналин, норадреналин, СТГ, тестостерон. Они поступают с кровью к мышцам из жировой ткани.
Важное условие, чтобы кровь была максимально насыщена кислородом – одновременное выполнение диафрагмального дыхания. Вдох должен быть быстрый, не долгий и не глубокий, с выпячиванием передней брюшной стенки. Выдох через «губы трубочкой» медленный, с втягиванием живота (обязательно не напрягать прямую мышцу живота, а весь акцент сделать именно на поперечной мышце живота в этот момент). Марина Корпан подробно рассказывает об этом на своей страничке в Инстаграм и на своих обучающих онлайн-курсах.
Плюсы и минусы статодинамики
Минусы проявляются, если неправильно выполнять технику упражнений. На первых порах обязательно требуется пройти занятия под руководством опытного тренера. Если не соблюдать некоторые моменты, можно не только не получить пользу, но и навредить здоровью.
Именно поэтому мы рекомендуем вам заниматься вместе с Мариной Корпан. Она как инструктор с многолетним стажем (с 1999 года), сертифицированный специалист, поставит правильно все движения и дыхание. Отработать технику и научиться правильно дышать – очень важно. Техника разбирается подробно на видео-уроках в Инстаграм, на Ютуб-канале и на сайте Марины Корпан. Для москвичей есть возможность заниматься тренировками в зале в Центре Марины Корпан.
Как включить статодинамику в свою тренировку
Просто выполняйте упражнения вместе с Мариной Корпан. Вы должны чувствовать покалывание, жжение в мышцах. Оно должно быть ощутимо, но терпимо. Если эти ощущения переходят в болевые, выполнение упражнения прекращают. Дают несколько секунд для отдыха и восстановления мышц.
Советы по выполнению статодинамических упражнений от Марины Корпан
Самое главное – выполнять упражнения вместе с диафрагмальным дыханием. Только так можно добиться высокой чувствительности рецепторов клеток к кислороду в крови и полному его усвоению.
Не нужно напрягать мышцы брюшного пресса: накачанные прямая и косые мышцы живота только мешают похудению. Акцент делается на поперечной мышце живота, а она работает, если после полного выдоха задержать дыхание и втянуть расслабленный живот. Нужно стараться при этом максимально притянуть пупок к позвоночнику.
При выполнении каждого упражнения Марина Корпан говорит, на что нужно обратить внимание: держать правильно спину, тянуться макушкой вверх, не напрягать руки и т. д. Поэтому лучше всего заниматься вместе с тренером. В этом случае все упражнения будут выполнены правильно, и вы быстро добьетесь желаемого эффекта похудения, стройности фигуры и подтянутости всех мышц.
Комплекс статодинамических упражнений
Марина Корпан включает в тренировки упражнения на разные группы мышц. Чаще всего задействованы мышцы ног, рук, всегда работают мышцы живота (именно поперечная).
Преимущества упражнений от Марины Корпан в том, что одно простое упражнение часто задействует сразу мышцы ног, рук, спины, живота.
Худейте, становитесь крепче и выносливее, обретайте привлекательные контуры своего тела вместе с Мариной Корпан. Подписывайтесь на страничку Марины в Инстаграм и занимайтесь с индивидуальным тренером в реальном времени.