стас линдовер программа тренировок
тренируйся ЛиндоВЕРНО
тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена
Друзья! Для вас отличная новость!
Станислав для вас подготовил новый проект, в который вложил все свои знания, накопленные за многие годы своих тренировок и работы персональным тренером.
LindoverPower – это максимальная концентрация всей необходимой вам информации для успешного достижения поставленных целей.
Показать полностью.
Все рекомендации основаны исключительно на современном научном подходе и следуя им вы добьётесь успеха.
Ссылка в конце статьи!
1) ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ФУЛБОДИ»
В этот период основная задача нарабатывать нервно-мышечную связь и учится работать до мышечного отказа.
Именно поэтому в её основе будут преимущественно многосуставные упражнения с небольшим разнообразием.
Так же тренировки в формате «фулбоди» рекомендуются для опытных атлетов, возвращающихся к занятиям после длительного перерыва, или после болезни.
2) ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»
В первую тренировку нагружаются мышцы: спины, задняя дельтовидная, бицепс, двуглавая бедра и трапециевидная.
Во вторую: грудные, передняя и средняя дельтовидные, трицепс, квадрицепс и икроножные.
Программа предназначена для занимающихся больше 6 месяцев.
Для успешного её выполнения вы должны обладать техническими навыками тренировок со свободными весами и в блочных системах.
Её особенностью является распределение тренируемых мышечных групп в рамках одной недели на тянущие и сгибающие или толкающие и жмущие.
Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю, продолжительностью 6 недель.
3) ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ВЕРХ-НИЗ»
В первую тренировку нагружаются мышцы: спины, грудные, бицепс, трицепс, трапециевидная.
Во вторую: квадрицепс, приводящие, двуглавая бедра, ягодичные, икроножные и дельтовидные.
Программа предназначена для занимающихся больше 6 месяцев.
Для успешного её выполнения вы должны обладать техническими навыками тренировок со свободными весами и в блочных системах.
Прекрасно подойдёт для желающих сделать акцент на низ тела.
Её особенностью является распределение тренируемых мышечных групп в рамках одной недели на верх и низ тела.
При этом для более равномерного распределения мышечных групп в рамках недельного цикла дельтовидные мышцы нагружаются в день «низ».
Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю, продолжительностью 6 недель.
4) ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «СПЛИТ ИЗ 3-Х МЫШЕЧНЫХ ГРУПП»
В первую тренировку нагружаются мышцы: грудные, бицепс, ноги и икры.
Во вторую: спина, трицепс, дельтовидные и трапециевидные.
Программа предназначена для занимающихся около одного года.
Для успешного её выполнения вы должны обладать техническими навыками тренировок со свободными весами, в тренажёрах и в блочных системах.
Её особенностью является распределение тренируемых мышечных групп в рамках одной недели на 3-х мышечные группы за одну тренировку.
Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю, продолжительностью 6 недель.
В тренировочной программе используется метод волновой периодизации с различными зонами интенсивности от 6 до 15 повторений в подходе.
5) ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «СПЛИТ ИЗ 2-Х МЫШЕЧНЫХ ГРУПП»
В первую тренировку нагружаются мышцы: грудные и бицепс.
Во вторую: ноги и плечи.
В третью: спина и трицепс.
Программа предназначена для занимающихся более одного года.
Для успешного её выполнения вы должны обладать техническими навыками тренировок со свободными весами, в тренажёрах и в блочных системах.
Её особенностью является распределение тренируемых мышечных групп в рамках одной недели на 2-х мышечные группы за одну тренировку.
Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю, продолжительностью 6 недель.
В тренировочной программе используется метод волновой периодизации с различными зонами интенсивности от 6 до 15 повторений в подходе.
Переходи на сайт и выбери удобную для себя программу тренировок! https://power.lindover.ru/
А совсем скоро, по секрету от Станислава, ещё будут не только тренировки, но и рекомендации по питанию!
тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена
СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР: «ПОХУДЕЛ НА 50 КГ ЗА ПОЛГОДА, ПОМОГУ ВАМ. ПРИСОЕДИНЯЙСЯ И ТРАНСФОРМИРУЙСЯ!»
Знакомые призывы? Конечно, ведь интернет ими пестрит. Пора высказать своё мнение на этот счёт.
Глядя на такие фото до и после у меня возникает вопрос: «Вы правда считаете, что это нормально и здорОво от слова здоровье, что набравший 50 кг, а затем каким-то магически-антинаучным методом сбросивший их человек, оставшись без мышц – это проводник в мир здорового тела?»
Показать полностью.
Прочитав их историю, вы заметите, что 99% таких трансформаторов не имеют знаний в области диетологии и элементарных фитнес навыков, да собственно их образование и деятельность совсем из другой сферы.
Глядя на весь этот цирк у меня возник вопрос, а почему я не учу класть плитку? Ах да, так я же не умею этого делать, хотя такой опыт у меня был.
Короче, спросите у этих трансформаторов, почему в конкурсе «The Biggest Loser» в котором 16 участников соревновались в потере веса и за 30 недель получили средний результат минус 58,3 ± 24,9 кг, через 6 лет вернули 41,0 ± 31,3 кг потерянного веса, а некоторые с избытком.
Спросите, как они победили и привели в норму уровни циркулирующих медиаторов аппетита, которые способствуют восстановлению веса после его снижения. Просто учёные бьются и не могут решить эту проблему, о чём подробно описано в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/.
Специально для тех, кто планирует вписаться в подобную авантюру, я дам ссылку на «Систематический обзор и мета-анализ диетических стратегий для поддержания потери веса» 2019 года. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1916/htm.
Зачем я всё это написал, ведь несколько % похудевших всё-таки удерживают хоть и не весь потерянный вес, но всё-таки это победа. Возможно похудеть со 140 до 90 кг, через год вернув 90% и радоваться удержанным 135 кг – это победа, но я так не считаю.
Друзья, если у вас проблемы со зрением, то обращайтесь к офтальмологу, с гормонами – к эндокринологу, а использовать опыт токаря дяди Васи, который восстановил себе дугу ГГЯ, выпивая мочу начальника цеха на завтрак три последних года, не стоит.
тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена
СТАНИСЛАВ ЛИНДОВЕР О ZMA
ZMA – добавка, чьё название является аббревиатурой, которая при её расшифровке на английском языке выглядит так – Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate, на русском – магний и цинк в форме аспартата и витамин B6.
Напомню в сотый раз, что основной задачей этой или любой другой добавки является компенсация недостатка какого-либо вещества, недополученного с пищей или повышение его присутствия в организме для решения конкретной задачи.
Показать полностью.
Итак, недостаток цинка в организме снижает выработку тестостерона и ослабляет иммунную систему. По факту при его дефиците имеем пониженную работоспособность и темпы восстановления, плюс повышаются риски инфекционных заболеваний.
Витамин B6 (пиридоксина гидрохлорид) участвует в обмене веществ, оказывает влияние на функционирование центральной и периферических нервных систем. Его дефицит приводит к вялости и депрессии, нарушает выработку ферментов, участвующих в синтезе многих гормонов.
В итоге ясно,что основной задачей добавки ZMA является восполнение недостатка этих жизненно важных веществ в организме, которые расходуются организмом занимающихся спортом гораздо быстрее, чем у обычных людей.
Ну и конечно о приятном бонусе, который невозможно не заметить, и это засыпание, которое становится предсказуемым.
Короче говоря, после употребления двух таблеток ZMA за час до сна от Optimum Nutrition я засыпаю, как ребёнок, а утром встаю, как отдохнувший взрослый, чего и вам желаю!
тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена
В чём дело, если ваш энергетический баланс отрицательный, а вес тела не уменьшается?
Самой частой причиной являются неправильные исходные данные ваших энерготрат.
Допустим, вы при весе 80 кг получаете 2000 ккал, что на 20% меньше ваших суточных энерготрат, которые равны 2400 ккал.
Показать полностью.
Но чуда не происходит и вес тела не снижается 🙁
Вопрос — откуда взялась цифра 2400?
По формуле или ваш друг с таким же весом, похожим телосложением и примерно таким же образом жизни на такой калорийности худеет?
Перед вами стоит 4 автомобиля одной марки, но с разными объемами мотора.
Как, глядя на них спереди, определить расход топлива (сзади можно по выхлопным трубам определить)?
Можно угадать, а если стоИт 10 авто? По формуле?
Нет формулы реально подходящей всем, даже не всем, а просто большинству.
Единственное корректное исследование — это непрямая калориметрия на метаболографе (дыхательный тест). Итак, первый закон термодинамики работает, на то он и закон. Он гласит, что энергия не может появляться из ниоткуда и исчезать в никуда — она переходит из одной формы в другую.
Вывод — расход энергии индивидуален.
Чудес не бывает, точнее не в этот раз. Из двух основных параметров — получаемая и расходуемая энергия, сложнее всего определить второе.
тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена
Нужно ли концентрировать своё внимание на целевой мышечной группе при выполнении упражнений?
Кстати, неврологи при нарушении проводимости, вызванной травмой нерва дают рекомендации →визуализировать← прохождение импульса по нерву к мышце и это, как ни странно, ускоряет восстановление.
Показать полностью.
А вот может ли атлет, сфокусировавшись на целевой мышце, активировать её в большей степени, чем без фокусировки?
На этот вопрос ответил известный учёный Брет Контрарес.
В 2014 году были опубликованы результаты исследования, которые доказали, что связь мозг-мышцы существует.
В эксперимент включили 4 упражнения на нижнюю и 4 на верхнюю часть тела: приседания, мертвые тяги, ягодичный мост, гиперэкстензии, отжимания, жим штанги, подтягивания с собственным весом и с упором ногами в пол.
В упражнениях на низ тела участникам эксперимента, а это были опытные атлеты, нужно было во всех упражнениях минимально задействовать ягодичные мышцы, на верх — в тягах отключить бицепс, а в жимах сосредоточиться в одном случае на трицепсе, а в другом на грудных. Техника выполнения упражнений была идентична во всех вариантах.
Как вы догадываетесь, была зафиксирована различная активность мышц при выполнении одних и тех же упражнений в зависимости от концентрации на целевой мышце.
Другое дело, что во всех упражнениях различные результаты, что предсказуемо и важный момент — это то, что вес штанги был всего лишь 61 кг.
Пока не понятно можно ли подобным приёмом пользоваться при работе с большими весами и как это скажется на гипертрофии, т.к. таких исследований не проводилось.
Я, работая последние годы только с маленькими весами, для себя однозначно понял, что сосредоточение на целевой мышце в многосуставном упражнении помогает быстрее её утомить и довести до отказа.
Так что когда поднимаете большой вес ради того, чтобы поднять его, то смело врубайте Rammstein, а когда хотите попасть в целевую мышечную группу, то ставьте музыку на паузу или включайте классику)).
тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена
Меня часто спрашивают о мотивации к тренировкам и где её брать.
Абсолютно не факт, что нужно мотивировать себя к тому, к чему не лежит душа (к примеру, бывшие борцы и боксёры не любят просто качаться, но зато кроссфит им очень даже нравится).
Я считаю, что самым мотивирующим фактором является прогресс, а демотивирущим — его отсутствие.
Показать полностью.
Помните, как в школе у большинства? Предметы, по которым хорошая успеваемость — были любимыми, а те, по которым были плохие оценки — не нравились.
Для себя нужно определить, что является прогрессом или его отсутствием.
И вот несколько ориентиров, которые помогут понять, что такое прогресс и не совершать ошибок, ставя перед собой цели, которые не приведут к желаемому результату (тем самым демотивируя):
1 В среднем, при проценте жира в теле более 25% снижение веса тела около 1% в неделю — хороший результат.
2 При наборе мышечной массы (ММ) прибавка около 0.5 % от веса тела в неделю — это хорошая динамика.
3 Изменение веса тела не может на 100% происходить за счёт прироста мышечной или снижением жировой массы.
4 Увеличение силовых показателей не приведёт к пропорциональному росту мм. Именно поэтому тренировочные режимы паурлифтеров отличаются от бодибилдерских.
5 Нельзя постоянно набирать ММ, уменьшать % жира или растить силу.
6 Нельзя одновременно набирать ММ и уменьшать жировую, точнее это возможно на начальном этапе занятий при высоком % жира. На низкокалорийной диете при помощи манипуляций с объёмом нагрузки мы в лучшем случае можем минимизировать потери ММ.
тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена
Как рассчитать поддерживающую калорийность рациона?
Основа регуляции веса тела — это, в первую очередь, — диета, во вторую — двигательная активность.
Для обеспечения СНИЖЕНИЯ веса тела необходимо создать ДЕФИЦИТ энергии в организме. Для обеспечения ПРИРОСТА веса тела необходимо получать достаточное количество структурных компонентов пищи и энергетических.
Показать полностью.
Для подбора калорийности, исходя из решаемых задач, необходимо рассчитать или подобрать ПОДДЕРЖИВАЮЩУЮ калорийность — это калорийность, при которой вес тела неизменный.
За основу можно взять формулу Хариса Бенедикта, которая покажет нам уровень основного обмена (УОО).⠀УОО — количество энергии, затраченное организмом на поддержание жизнедеятельности.
Также, за основу можно взять 1ккал на 1кг веса в час.
Но, к сожалению, подобрать корректно точную калорийность НЕВОЗМОЖНО и, чаще, расчетные значения отличаются от реальных. Поэтому, наиболее точным способом будет ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНОЕ определение поддерживающей калорийности.
Как подсчитать калорийность опытным путем?
В течение 14 дней тщательно записывайте всю съеденную пищу в граммах и заносите в счётчик калорий.⠀
Сделайте корректные замеры веса тела в 1-ый и 14-ый день.
По результатам изменения веса мы судим о суммарном избытке или дефиците энергии.
Если вес тела не изменился или изменился менее, чем на 1%, то эти изменения являются не значимыми, и калорийность можно считать поддерживающей.
Если изменения более 1%, то можно считать, что калорийность отличается от поддерживающей примерно на 10%.
Необходимо каждодневную калорийность вашего рациона из счётчика калорий за все 14 дней сложить, и получится одна большая цифра, например, 18500 ккал.
Разумеется, калорийность рациона ото дня ко дню могла отличаться, как и количество БЖУ, но в конечном итоге — это не принципиально.
Разделив суммарную калорийность на количество дней мы получим примерно 1300 калорий в день.
Далее необходимо в рамках этой калорийности провести ревизию по составу БЖУ, и если реальная картина существенно отличается от идеальной, то необходимо выполнить коррекцию.
тренируйся ЛиндоВЕРНО запись закреплена
Что такое СУПЕРСЕТЫ и стоит ли включать этот метод в свою программу тренировок?
Суперсет — это два упражнения, выполненных подряд друг за другом без отдыха.
В теории, любые два упражнения могут объединяться в суперсет, но, как всегда, культуристы опытным путём нашли оптимальный вариант сочетаний мышечных групп в суперсете — мышц антагонистов.
Показать полностью.
︎
︎ Мышцы антагонисты — это две мышцы одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны, т.к. мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но никак не толкать его.
Обычно — это бицепс 
︎ и трицепс 
︎, грудные ︎ и мышцы спины︎, четырёх ︎ и двуглавая мышцы бедра. ︎
В чём преимущество суперсетов? ☟
Как выяснилось, нет никаких научных данных о том, какие дивиденды можно получить, включив суперсеты в свой план тренировок. Но мы помним, что 2 из 3 факторов способствующих гипертрофии — это механическое напряжение и метаболический стресс. Следовательно, можно предположить, что увеличение плотности тренировки позволит выполнить большее количество повторений в единицу времени без существенного снижения интенсивности, тем самым, повысив метаболический стресс (закисление).
Более того, вес снаряда или количество повторений в подходе может быть даже увеличено по сравнению с выполнением упражнений раздельно, о чём, кстати, писал А. Шварценеггер, выражая свою любовь к суперсетам.
Почему это происходит? ☟
Оказывается, сокращение мышцы (бицепс) увеличивает производство усилия на 7% при последующем сокращении антогониста (трицепса) за счёт запасаемой эластической энергии мышечно-сухожильного комплекса.
А большее механическое напряжение может привести к увеличению мышечного роста. Но увеличение мощности сокращения может проявляться ☛ ТОЛЬКО при быстрых движениях во взрывном стиле в концентрической фазе (позитивной) второго упражнения (А.В. Самсонова, 1998).
То есть, чтобы проявить большую мощность в сгибаниях рук со штангой, нужно разгибать руки при выполнении французского жима во взрывном стиле в суперсете трицепс-бицепс.
Я НЕ рекомендую использовать суперсеты на постоянной основе и включать их в тренировочный план чаще одного-двух раз в месяц, т.к. правило «доза-эффект» никто не отменял. Впрочем, при ограниченном времени тренировки применение суперсетов выглядит разумно.
Линдовер – программа тренировок
Каждый, кто когда-либо задавался целью подкачаться к лету, хотя бы раз, но слышал о легенде бодибилдинга – Стасе Линдовере. Русский бодибилдер Линдовер, еврей про происхождению, получил популярность еще с тех времен, когда завел свой блог с обучающим видео на популярном сайте. После того, как его канал получил большое количество просмотров, Стас стал активно набирать учеников и проводить тренинги и курсы. Новые ролики, со временем, перестали пользоваться особой популярностью.
Линдовер старается ежедневно заниматься спортом и, в свою очередь, не забывать про правильное питание. Сегодня поговорим подробнее о том, как ему удалось добиться таких феноменальных успехов в спорте.
Именно поэтому Стас Линдовер старается использовать любую программу, которую он составил лично. В ней говорится о том, что заниматься спортом и подобной загрузкой организма нужно не меньше 7 дней в неделю.
Ключевым моментом таких тренировок является активное восстановление мышечной массы после тренировок. Полное восстановление тела может составить от 2 до 3 недель кропотливой работы, в зависимости от подготовленности организма. Поэтому такие загрузки Стаса Линдовера не следует растягивать на более длительный срок, с учетом всех физиологических потребностей тренирующегося человека.
Как сказывается гормональная подпитка на восстановление.
Станислав Линдовер занимается по следующему принципу:
Таким образом мы можем наблюдать следующую программу тренировок:
1 загрузка — грудные мышцы;
2 загрузка — отдыхаем;
3 загрузка — ноги;
4 загрузка — отдыхаем;
5 загрузка — бицепсы и трицепсы;
6 загрузка — отдыхаем;
7 загрузка — плечи и мышцы спины;
8 загрузка — отдыхаем.
Станислав Линдовер не стремится специально «сушить» свое тело, так как считает, что различия в процессе с полноценными силовыми тренировками отличается только тем, что в период сушки включены еще и нагрузки на организм, связанные с аэробикой.
Станислав Линдовер не делит свой график загрузки на микроциклы, поскольку убежден, что это удел спортсменов, которые привыкли тренировать и приводить свое тело в порядок к определенной дате, к примеру, для соревнований. Однако даже без соревновательных амбиций, программа тренировок Станислава Линдовера рассчитана таким образом, чтобы присутствовала цикличность. Ведь пляжный сезон — это тоже выход, а судьи, бывают куда строже, чем на именитых соревнованиях.