спортвики программа тренировок для начинающих
Тренировочный план среднего уровня
Содержание
Средний уровень подготовки [ править | править код ]
Продолжительность: 8-12 недель.
Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.
Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.
Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги
На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц
Тренировка 1 [ править | править код ]
8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.
1. Разминка: 10-15 мин.
4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.
6. Обратные отжимания: 3 х12-15.
3-й день. Ноги, грудь, пресс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.
7. Приставной шаг на степе: 4х 12.
Тренировка 2. Сплит: 2 + 1 [ править | править код ]
1-й день. Грудь, трицепс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.
4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).
5. Обратные отжимания: Зх 12-15.
7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.
2-й день. Спина, бицепс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Становая тяга: 3×8-10 (рис. 5.15).
3. Тяга штанги в наклоне: 3×12.
4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.
5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.
6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.
7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.
8. Сгибания рук со штангой: 4×8-10.
3-й день. Плечи, пресс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.
3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).
4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.
5. Велосипед:3 х12-15.
6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.
1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).
2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.
3. Приседания со штангой: 4×8-10.
4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.
5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.
Тренировка 3. Сплит: 2 + 2 [ править | править код ]
1-й день. Ноги, низ спины
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Приседания со штангой: 4×8-10.
3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.
4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).
5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.
3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.
4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).
5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.
3-й день. Грудь, спина, пресс
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.
З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.
4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.
7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.
Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги сидя: 4×10-12.
3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.
4.Разведения с гантелями в наклоне: 4×10-12.
5. Подъем гантелей перед собой: 4×10-12 (рис. 5.21).
Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.
Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.
Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.
Выбор цели тренировок
Содержание
Постановка правильных целей [ править | править код ]
Людям свойственно ставить перед собой цели. Многие из них даже выглядят вполне реалистично. Однако слишком часто по тем или иным причинам люди не могут достичь их. На сегодняшний день исследователи выяснили, почему это происходит, и определили стратегии достижения успеха.
Определение важности целей [ править | править код ]
Вы уж точно не свернете с намеченного пути, если будете постоянно напоминать себе о причинах его важности. Допустим, например, что к решению начать программу силовых тренировок вас привела угроза остеопороза. Тогда очень мощным мотиватором для вас станет желание повысить плотность костей и предотвратить их ломкость, не говоря уже о стремлении избежать горба. Кому понравится регулярно попадать в больницу со сломанными костями, особенно, если есть реальная возможность этого избежать. Кроме того, вы можете заняться силовыми упражнениями потому, что захотите лучше выглядеть и проживать каждый день более энергично. Конкретные причины должны быть абсолютно индивидуальными и четко привязанными к вашей жизни.
Что бы вас ни вдохновляло, это будет ключом к продолжению силовых тренировок. Напоминайте себе обо всех преимуществах, которыми вы сможете насладиться в результате продолжения своей программы. Клейте изложение своих целей (и того, что вам может дать их достижение) на холодильник, письменный стол или монитор компьютера. Размешайте на видном месте хорошие ролевые модели того, что вы хотите достичь. После многолетних исследований был обнаружен наилучший способ поддержания мотивации. Он как раз и заключается в частом напоминании себе о возможных выгодах и негативных последствиях отклонения от своих планов.
Система разумных целей S.M.A.R.T. [ править | править код ]
Люди, использующие систему с этой аббревиатурой (см. определения в приведенном ниже списке), имеют куда больше шансов достичь успеха. По сути, эта система состоит из небольших конкретных шажков по направлению к определенной цели и фокусируется на постепенной смене ваших привычек.
Все очень просто. Ставя цели для своих тренировок, нужно следить, чтобы они отвечали следующим критериям и были:
Согласно результатам исследований, пятьдесят процентов людей, как правило, отклоняются от новой программы тренировок в течение уже первых шести недель. Однако исследования также показывают, что для превращения нового поведения в привычку необходимо всего около восьми недель. Поэтому знайте, что после того как вы выдержите первые восемь недель постоянных тренировок, ваши шансы успешно достичь целей и сохранить форму на всю жизнь значительно возрастут.
Не забывайте, что в жизни случается всякое. Если вы случайно собьетесь с пути, не тратьте даром драгоценного времени, бичуя себя негативными мыслями. Просто спокойно обдумайте, что помешало вашим регулярным тренировкам, используйте полученный опыт себе во благо и начните программу заново. Древняя китайская поговорка гласит: “Путь даже в десять тысяч ли начинается с одного шага”. Эта мудрость применима и к вашим тренировкам тоже. Просто продолжайте двигаться вперед и верьте в себя.
Главные цели тренировок [ править | править код ]
Вся необходимая информация по достижению целей размещена по тематическим разделам:
Средства достижения целей:
Получение необходимой поддержки [ править | править код ]
Если вы находите, что вам трудно продолжать работать по программе в одиночку, подумайте о том, чтобы нанять персонального тренера, который бы вас поддерживал.
Поищите способы заручиться поддержкой друзей, родных, коллег по работе и партнеров по тренировкам. Как показывают исследования, социальная поддержка является наиболее важным фактором, помогающим людям придерживаться той или иной программы тренировок. Делитесь своими целями с близкими людьми, которые о вас заботятся, но остерегайтесь тех, кто может сбить вас с намеченного пути. Давайте людям понять, насколько важны ваши тренировки и почему именно вы хотите добиться успеха. Рассказывайте им о том, достижения каких выгод вы ожидаете и демонстрируйте свою благодарность тем, кто помогает вам преуспеть.
Выбор цели тренировок [ править | править код ]
Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.
Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огромным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это три разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться над одной, главной целью.
Почему нельзя делать все вместе? [ править | править код ]
Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – неэффективно. Чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы растить мышцы. Сжигание жира же требует обратного: дефицита калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.
Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программы и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все. Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.
Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц, так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто. Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.
Последняя комбинация, масса и сила, на первый взгляд выглядит удачной. Однако тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы. Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огромным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.
Когда вы определитесь с целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.
Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 800 граммов мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.
Будьте готовы посвятить работе над вашей Целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.