спорт фаза программа тренировок

Спорт фаза программа тренировок

Bet365 – очень старая букмекерская контора, которая была создана в Великобритании в далеком 1974 году. До 2015 года, данная контора завоевала огромный авторитет среди конкурентов. Наверное, нет такого человека, который делает ставки на спорт и не знает о данной конторе. Bet365 знают все, от любителей до профессионалов.

В настоящее время Bet365 собирает в себе более 14 000 000 игроков с 200 различных стран. Из данной статистики можно сделать вывод, что контора действительно чего то стоит. Так же, можно заметить, что она уделяет особое внимание дизайну и функциональности.

В принципе, смело можно сказать, что букмекерская контора bet365 на данный момент является лидирующим игровым заведением. Единственный минус для русскоязычной аудитории в том, что в данный БК нет русского языка (хотя, это не мешает большинству пользователей играть здесь).

Еще с давних времен, азартные игры славились популярностью. Множество людей (различных возрастов, полов и принципов) собирались в отведенных местах, что бы развлечься и конечно же выиграть кругленькую сумму денег. С каждым днем популярность этих развлечений (если это можно так назвать) росла.

На сегодняшний день, ставки на спорт шагнули на новый, усовершенствованный уровень. Если раньше было ограниченное количество игр, то сегодня вам откроются сотни различных спортивных событий. В настоящее время, существуют люди которые играют ради удовольствия и которые зарабатывают на этом. С эрой новых технологий играть и выигрывать стало еще проще, так как появилась такая штука, как интернет. Теперь можно играть не выходя из дома. В настоящее время интернет ставки на спорт очень сильно изменили индустрию азартных игр, и с каждым днем набирают все больше и больше популярности.

Термины букмекерских контор

Наверное, каждый человек слышал про так называемые азартные игры, а именно про ставки на спорт. Да что там слышали, мы уверены, что большинство из этих людей хотя бы раз в жизни пробовали себя в этом деле. Кому то везло больше, кому то – меньше (в плане выигрыша).

Букмекерская контора Arenabet

В сфере игрового бизнеса Arenabet обитает еще с 2003 года. Казалось бы, совсем не молодая букмекерская контора, которая уже по идеи должна завоевать большое доверие среди игроков. Но не тут то было! За 12 лет своего существования, она не показала абсолютно никакого прогресса в плане развития игрового бизнеса.

С виду, данный сайт похож на так называемый: «ГС» и заслуга в этом его очень простого дизайна и не удобного интерфейса. В принципе, посетителю хватит 7 – 10 секунд, что бы понять, почему букмекерскую контору arenabet считают убогой.

Если побродить по просторам интернета, то можно найти множество плохих и очень плохих отзывов о данной конторе. Так же, настораживает то, что на сайте нет раздела: «о нас» или «о компании». Слишком мало официальных данных.

Ставки на футбол в режиме – онлайн

В настоящее время, футбол стал очень популярным видом командных игр. Смысл его в том, что бы забить мяч в ворота своего противника, но при этом нельзя использовать руки. Если собрать статистику со всего мира, то станет ясно, что это самая популярная командная игра. Именно поэтому, ежедневно в букмекерских конторах на футбол делают ставки сотни тысяч людей.

Для того, что бы начать играть в интернете (не просто играть, а выигрывать), одного желания мало. Конечно, если вы хотите поиграть чисто ради удовольствия, то тогда вперед (в этом варианте, не нужно особо много знаний – только желание и понимание о том, как делать ставки). А если же вы решили заняться ставками на футбол онлайн на профессиональном уровне (имеется ввиду, не просто спускать деньги на ветер, а срывать приличные сумы), то тут уже нужно понимать, как это делать правильно. Сейчас мы вам вкратце расскажем об этом.

Букмекерская контора Titanbet

Titanbet – одна из лучших букмекерских контор, которая славиться простым и удобным интерфейсом для осуществления ставок на различные события. Она была создана в 2010 году, но, не смотря на такой ранний возраст, Titanbet заслуживает особого внимания.

За счет такой минимальной ставки каждый игрок будет чувствовать себя комфортно, при этом не боясь проиграть крупную сумму денег.

Программа тренировок для девушек – новичок

Помниться, мы уже писали про тренировки для новичков, но речь шла о парнях, а сегодня мы решили поговорить о прекрасной половине населения, а именно о девушках. Поэтому, если вы девушка, да и еще новичок, то данная программа тренировок для девушек вам подойдет.

Цель данной программы состоит в том, что бы подготовить тело к более сильным физическим нагрузкам. Если раньше вы никогда не тренировались, то нужно начинать именно с данной программы тренировок. Данная программа подойдет для любого возраста, будь вам 18, 30 или 45 лет.

Тренироваться вы будете два раза в неделю. В стиле «full Body», что означает: «тренировка всего тела за раз». Вообще, как минимум первый год, девушкам нет смысла разбивать свой тренинг на сплит, так как женский организм очень отличается от мужского.

Жим лёжа, это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Как правило, когда мужики хотят похвастаться силовыми результатами, то чаще всего замеры силы происходят именно по данному упражнению. Поэтому, каждый мужчина хочет жать больше. И сейчас мы расскажем, как увеличить жим лёжа, а именно разберем причины застоя.

Очень много различных упражнений для грудных мышц. Часто можно увидеть, как люди делают по 5 – 7 упражнений на грудные мышцы, при этом жмут мало. Если вы хотите много жать, то нужно ограничить себя 2 – 3 самыми эффективными упражнениями (если вы хотите объемы, то тогда конечно нужно 5 – 7 упражнений).

Мало внимания уделяется нижней части тела. Если вы не стремитесь попасть в какую то конкретную категорию, то развивайте нижнюю часть тела (ноги). Если вы сможете набрать 3 – 5кг мяса в ногах, то это даст вам + 8 – 12кг в жиме лежа.

Правильный завтрак для спортсменов

Прежде, чем приступать к грамотному составлению завтрака, нужно точно определится с целью. Вообще, профессионалы разделяют 2 мнения:

Первое – на завтрак нужны именно углеводы, так как организм в первую очередь страдает именно от нехватки энергии.

Второе – в завтраке не должны присутствовать углеводы (только белки), так как после сна уровень гормона роста повышен, а углеводы дают большой выброс инсулина, который подавляет этот ГР.

Быстрые и медленные углеводы

Самый важный источник энергии для нашего организма, это – углеводы. Именно с этих веществ организм черпает силы для жизненно необходимых функций и общей физической работы. Они делятся на два типа: быстрые и медленные углеводы. Каждый из типов по-своему полезен.

Для нормального функционирования организма, рацион питания здорового человека должен состоять в среднем на 55% из углеводов (для кого-то 50%, для кого-то 60 – 65%), остальное это белки и жиры. Причем, из этих 55%, основную долю должны забирать на себя сложные углеводы (порядка 75%).

Давайте, сейчас разберем более подробно, что такое сложные и простые углеводы. Если быть кратким, то сложные углеводы, это – полисахариды, а простые – моносахариды. Сложные, дают постепенную энергию и не слишком сильно повышают сахар, а простые – моментальную энергию и высокий выброс инсулина.

Источник

Программы тренировок

Содержание

Методическое планирование программы тренировок [ править | править код ]

Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Программы силовой тренировки [ править | править код ]

Спортсмены и тренеры по различным видам спорта опираются на шесть программ тренировки силы: бодибилдинг, высокоинтенсивные тренировки, тяжелая атлетика, силовые тренировки в течение года, пауэрлифтинг и периодизация развития силы. Однако в целом силовая периодизация является самой значительной тренировочной методологией.

Бодибилдинг [ править | править код ]

Бодибилдеров волнует в первую очередь увеличение мышечной массы. Чтобы добиться этого, они выполняют подходы, состоящие из 6-12 повторений, на износ. Однако увеличение мышечной массы редко идет на пользу спортивным показателям (исключением могут быть молодые спортсмены или спортсмены низкого уровня, игроки в американский футбол, а также те, кто занимается метанием в легкой атлетике). Говоря конкретнее, медленные, повторяющиеся сокращения в бодибилдинге обеспечивают лишь ограниченный положительный переход к взрывным упражнениям в других видах спорта. Например, несмотря на то, что спортивные упражнения выполняются быстро, занимая от 100 до 180 миллисекунд, разгибания ног в бодибилдинге занимают 600 миллисекунд (см. таблицу 1.1).

Таблица 1. Длительность контактной фазы

Сверхинтенсивный тренинг [ править | править код ]

Сверхинтенсивный тренинг (HIT) подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «до отказа». Сторонники метода HIТ утверждают, что силу можно развить за 20-30 минут; они игнорируют большой объем силовых тренировок для продолжительных соревнований (таких как заплыв на среднюю и длинную дистанцию, гребля, гребля на каноэ и бег на лыжах по пересеченной местности).

Программы HIT не выстраиваются согласно расписанию соревнований. В спорте сила периодизируется в соответствии с физиологическими требованиями вида спорта на конкретном этапе тренировок и датой достижения пиковой результативности. Спортсмены, прибегающие к HIT, часто быстро набирают силу, но склонны утрачивать силу и выносливость в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, вызванных интенсивными методами, применяемыми в HIT (такими как форсированные повторения), мешает более специфической физической деятельности, а также техническим или тактическим действиям спортсмена во время еженедельных тренировок.

Тяжелая атлетика [ править | править код ]

Чтобы избежать травм, также необходимо внимательно изучить основы техник тяжелой атлетики, особенно если речь идет о тренировке молодых спортсменов и тех, кто ранее не занимался силовым тренингом. Овладение техниками тяжелой атлетики требует времени, но для того чтобы тренировка начала оказывать воздействие, необходимо достичь достаточно высокого технического уровня. Иными словами, хотя тяжелая атлетика может помочь улучшить уровень силы и мощности спортсмена, тренерам следует учитывать ее специфику и оказываемое ею воздействие.

Тренировка мощности в течение года [ править | править код ]

Пауэрлифтинг [ править | править код ]

Как видно из таблицы 2, пауэрлифтеры занимаются силовым тренингом гораздо чаще в течение недели в течение года, чем спортсмены в индивидуальном или командном видах спорта. В этой разнице заключается еще одна причина, почему нельзя просто применить программу пауэрлифтинга к тренировкам других спортсменов.

Таблица 2. Разница между годовым планом для пауэрлифтинга и других видов спорта

Число подготовительных этапов в годовом плане

Продолжительность подготовительных этапов (недели)

Число еженедельных сессий силового тренинга в течение подготовительного этапа

Число соревновательных периодов в годовом плане

Продолжительность соревновательных периодов (недели)

Число еженедельных сессий силового тренинга в течение соревновательного периода

Индивидуальные виды спорта

Командные виды спорта

Периодизация силовой тренировки [ править | править код ]

Периодизация силовой тренировки должна базироваться на конкретных физиологических требованиях определенного вида спорта и опять же должна привести к высочайшему уровню развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости. Более того, силовой тренинг должен соотноситься с требованиями периодизации тренировок в выбранном виде спорта. Необходимо применять конкретные тренировочные методы на каждом тренировочном этапе. Цель заключается в достижении пиковой результативности во время крупных соревнований.

Разработка программы тренировок [ править | править код ]

Любую программу тренировок необходимо планировать, разрабатывать и анализировать для того, чтобы оценивать достижение цели тренировки. Нижеописанные этапы помогают избавиться от путаницы в процессе разработки программы и оценки ее значимости для уровня развития спортсмена.

Анализ модели спортивной результативности [ править | править код ]

Анализируется степень участия каждой биомоторной способности и определяются качества, являющиеся наиболее специфическими для развития.

Выносливость [ править | править код ]

Скорость [ править | править код ]

Сила [ править | править код ]

1. Выбирается тип силы. Определяется, какие из нижеприведенных качеств являются специфическими по отношению к спортивной дисциплине: мощность, силовая выносливость, краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость. Улучшение выбранного качества или качеств будет представлять собой цель всей периодизации силы. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости (которая имеет более метаболический характер) для достижения морфофункциональных адаптаций к тренировке требуется более продолжительная подверженность тренировочным воздействиям по сравнению с развитием нервных адаптаций. Данный фактор оказывает непосредственное влияние на продолжительность этапа конверсии и, таким образом, на время, остающееся для других этапов, поскольку направление процесса разработки программы идет от конца к началу.

2. Определяется соответствующая продолжительность этапа анатомической адаптации на основании характеристик спортсмена (включая этап спортивного развития и опыт силовых тренировок) и времени, приходящегося на вводный этап.

3. Определяется, следует ли вводить период, посвященный развитию гипертрофии, с учетом характеристик спортсмена и типа спортивной дисциплины.

4. Выбираются упражнения для тренировок. Тренеры по силовой и физической подготовке должны отбирать упражнения в соответствии со спецификой вида спорта, потребностями спортсмена и этапом тренировки. Каждое движение в спорте выполняется главными движущими мышцами, которые отличаются для каждого вида спорта, в зависимости от требований в отношении определенных спортивных навыков. Таким образом, тренерам сначала следует определить главные движущие мышцы, а затем выбрать силовые упражнения, при выполнении которых данные мышцы задействуются лучше всего. В то же время тренерам следует принимать во внимание потребности спортсмена, которые зависят от его тренировочной базы и индивидуальных сильных и слабых сторон.

Поскольку всегда рвётся там, где тонко, для укрепления наиболее слабых мышц следует отобрать компенсационные упражнения (которые также называются вспомогательными упражнениями). Выбор данных упражнений также зависит от этапа тренировки. Как правило, на этапе анатомической адаптации для выстраивания надежной и многосторонней базы физической подготовки задействуется большинство групп мышц. По мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а выбор упражнений направлен на максимальное привлечение главных движущих мышц. Таким образом, тренерам необходимо анализировать спортивные движения с целью определения упражнений и параметров нагрузки. Следует принимать во внимание следующие факторы:

5. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств.

Анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта [ править | править код ]

Проводится анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта. За многие годы тренеры выработали решения, основой которых является скорее практический опыт, нежели наука. Обладая самыми современными знаниями и практическим опытом, можно определить оптимальную начальную точку для отхода от традиционных методик.

Анализ возможностей спортсмена [ править | править код ]

Для определения текущего статуса тренировки необходимо протестировать уровень развития каждой биомоторной способности или качеств спортсмена, по возможности, в отношении средств, которые планируется к использованию в составе программы тренировок. При определении постепенного увеличения тренировочной нагрузки и цели развития каждой биомоторной способности на каждом отрезке года следует принимать во внимание результаты тестов и соревновательный уровень спортсмена.

Во-первых, необходимо определить вид силовой тренировки для конкретного спортсмена. Тренировка максимальной силы представляет собой работу под максимальной нагрузкой, которую может выдерживать спортсмен за одно повторение (повторный максимум). Перед тем, как разрабатывать программу развития максимальной силы или мощности, тренеру следует уяснить уровень максимальной силы спортсмена, по меньшей мере, при выполнении основных упражнений. Индивидуальные данные спортсмена действительны только для определенного цикла тренировки, обычно, для макроцикла, ввиду постоянного изменения характеристик тренировки. Тестирование повторного максимума следует проводить только для спортсменов, которые имеют определенный опыт силовых тренировок, и только после проведения занятий, во время которых спортсмен проходил через нагрузку, равную или превышающую 70% повторного максимума, что особенно справедливо для начинающих спортсменов. Также, в начале года необходимо протестировать сбалансированность мышц, окружающих суставы, которые играют наиболее существенную роль при занятии определенным видом спорта (используя субмаксимальную нагрузку в диапазоне 3-8 повторных максимумов), и специфическую силу для того, чтобы иметь возможность отслеживать ее развитие и получать информацию о динамике адаптации спортсмена к программе тренировок.

Выполнение всех указанных шагов обеспечивает четкое понимание уровня развития спортсмена и степени развития каждой биомоторной способности. Данную информацию можно использовать для определения типа и количества упражнений, модели нагрузки, процента повторного максимума, количества повторений и количества подходов в составе программы тренировок на макроцикл. Тем не менее, программа не может быть одинаковой для каждого макроцикла. Должно происходить постепенное повышение тренировочной нагрузки, чтобы спортсмен адаптировался к большему объему выполняемой работы, которая приводит к увеличению силы. Тестирование спортсменов должно проводиться тренерами, чтобы убедиться, что у спортсмена развивается максимальная сила, и что прирост силы осуществляется за счет применения новой нагрузки.

Можно также провести один или более специальных тестов на мощность и физическую подготовку с целью определения специфической физической формы спортсмена на протяжении всего тренировочного процесса.

Необходимо письменно фиксировать всю информацию. Для того чтобы делать это эффективно, следует знать систему обозначений в графике тренировочной программы, при помощи которой отображается нагрузка, количество повторений и количество подходов. Нагрузка отображается в процентах повторного максимума, и в конце каждого макроцикла, в особенности на подготовительном этапе, спортсмены должны проходить тесты. Знание повторного максимума спортсмена позволяет выбрать процент нагрузки для использования во время занятия в соответствии с целями, преследуемыми на каждом этапе тренировки. Обозначение нагрузки, количества повторений и количества подходов следующее: в числителе указана нагрузка в процентах повторного максимума (например, 80), в знаменателе указано количество повторений (например, 5), а множитель представляет собой количество подходов (например, 4). Преимущество от обозначения нагрузки в виде процента повторного максимума состоит в том, что при работе с большой группой спортсменов, например, с футбольной командой, тренеру не приходится рассчитывать * вес каждого спортсмена, а спортсмен использует собственный повторный максимум в качестве основания для расчета веса, который у каждого игрока может быть разным. Таким образом, данная методика предусматривает индивидуальные особенности.

Тестирование повторного максимума [ править | править код ]

По мнению некоторых тренеров, тестирование повторного максимума сопряжено с опасностью получения травмы во время работы при стопроцентной нагрузке. Тем не менее для подготовленных спортсменов выполнение подобной работы один раз в три или четыре недели абсолютно безопасно. Большинство травм спортсмены получают во время тренировок и соревнований, а не во время тестирования. Иногда во время работы тело спортсмена подвергается воздействию нагрузок, пятикратно превышающих его вес, поэтому при тестировании максимальной силы отсутствует угроза для безопасности спортсмена. Также следует принимать во внимание, что тестирование проводится в конце разгрузочного микроцикла в составе макроцикла, когда спортсмен восстановился после утомления, полученного во время предыдущих нагрузочных микроциклов. Тем не менее тестирование повторного максимума должно проводиться после тщательной разминки, пример которой представлен ниже (в килограммах) для приседаний (повторный максимум составляет 150 килограммов)

Пример системы обозначений для программы силовых тренировок [ править | править код ]

Примерная форма программы силовых тренировок

Источник

Тренировочная программа для начинающих

Содержание

Программа тренировок для начинающих [ править | править код ]

Обязательно к прочтению: Как составить тренировочную программу

Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В бодибилдинге очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.

Общие рекомендации для начинающих [ править | править код ]

Тренировочная программа [ править | править код ]

Первый этап (аэробная подготовка) [ править | править код ]

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Второй этап (фулбоди) [ править | править код ]

Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) рост мышц протекает более интенсивно на программах фулбоди. Применение тренировок для «всего тела» также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

Третий этап (двухдневный сплит) [ править | править код ]

Постепенно мышцы адаптируются к нагрузке, и в соответствии с принципом вариативности для достижения выраженного тренировочного эффекта необходимо постепенно повышать объем нагрузки на отдельные мышечные группы, а также увеличивать интенсивность и повышать рабочий вес. Чтобы повысить нагрузку на отдельные мышцы, не увеличивая общий объем нагрузки (иначе возможно развитие перетренированности), приходит на помощь сплит-программа.

Четвертый этап (трехдневный сплит) [ править | править код ]

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в рамках этого этапа можно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые принципы тренировки.

Мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке в первую очередь, растут быстрее и становятся сильнее, чем другие группы мышц. [1]

Пятый этап (волновая периодизация) [ править | править код ]

Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля изолирующих упражнений, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием периодизации. Читайте подробнее: Планирование тренировочного процесса.

Дополнительно приступайте к изучению:

Эффективность программы для начинающих [ править | править код ]

Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать, и только эмпирический опыт позволит их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны.
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии.

Источник