сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира

Программа тренировок сплит 3 дня в неделю в спортивном зале

Спортивным тренерам часто задают вопрос о том, как нарастить мышечную массу вообще и худому человеку в частности. Для этого разработаны специальные тренировочные комплексы упражнений. При наличии худощавого телосложения будет даже проще добиться желаемого результата, потому что не нужно работать над сжиганием жира. В этой статье рассмотрена примерная тренировочная программа на 3 дня.

Сколько дней в неделю тренироваться?

Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – 3 дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать накачиваться и восстанавливаться. Связка называется термином «сплит» – план тренировок на 3 дня. Сплит предусматривает выполнение упражнений в три подхода по восемь-десять повторений с трехминутными паузами между подходами. Перед началом занятий обязательно проводится пятнадцатиминутная разминка, а за ней пампинг – первое упражнение из комплекса повторяется двадцать раз с маленьким весом для разогрева и прилива крови к мышцам. Следующие элементы выполняются уже с рабочими весами. Длительность тренировки не должна быть более полутора часов.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Вариант А программы тренировок 3 раза в неделю

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Второй день: спина и бицепсы

Третий день: грудь и трицепсы

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б программы тренировок 3 раза в неделю

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

День 2

День 3

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Источник

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед “пивной” живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира – который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе – накачать эстетичный рельеф в виде “кубиков”.

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота – он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ “задействовать жировые запасы”, который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов – так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а “пивного” живота – как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д. Кардио позволяет сжигать много калорий

Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

Программа тренировок

Для примера я покажу, как может выглядеть программа тренировок для похудения. Для начала рассмотрим вариант с одним упражнением.

День 1 (ноги с упором на бицепс бедра и приводящие мышцы):

День 3 (ноги с упором на ягодицы):

Следующий вариант программы будет для более продвинутых спортсменов, которые уже видел дверь спортивного клуба хотя бы 10 раз. В этой программе будут комплексы из двух упражнений.

День 1 (ноги с упором на бицепс бедра и приводящие мышцы):

День 3 (ноги с упором на ягодицы)

Это, пожалуй, мой любимый вариант тренировочных программ. Но есть и вариант для совсем отчаянных.

Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Это не тренировочная «классика» (+ немного о питании)

Предупреждаю сразу — это не о тренировочной «классике», начиная с многоповторного тренинга и заканчивая огромным количеством кардио. В большинстве своем для новичков такое не работает. Да что уж душой кривить, даже опытным товарищам далеко не всегда удается добиться результатов на классических методах.

Я не говорю о профессиональных бодибилдерах или фитнес-моделях — это совсем другой мир, вход в который зачастую оплачивается здоровьем, ощутимыми финансовыми вливаниями на всякие интересные вещества и большим количеством воли, когда зажимаешь себя по всем фронтам, соблюдая очень жесткий график. Всю жизнь так не сможешь, а значит, и результат временный.

Речь о простых обывателях, годами занимающихся в тренажерном зале, наматывающих километры на беговых дорожках и стадионах или скачущих в группах аэробики. Работа есть, вроде как результат есть, какой-то прилив энергии тоже есть — это лучше чем ничего. Я всегда говорю, что лучше хоть что-то делать, чем ничего не делать. Но жир тоже есть. Человек не особо выделяется на фоне других граждан, которые не поднимают ничего тяжелее компьютерной мышки или планшета.

Да я и сам таким был — да, крупный увалень, но не сказать что спортсмен. Хотя тренировался годами по 2–3 раза в неделю. А ведь хочется кубиков пресса ну или, в крайнем случае, девушкам — плоский живот, чтобы с боков не свисало лишнее, была подтянутая и выдающаяся во всех отношениях попа. Парням — рельеф и венозность. Заметный рельеф — это визуально +5 кг к мышечной массе, а весить будешь меньше (легче сердцу, коленям и, вообще, комфортнее).

Автор в декабре 2012 года (фоткался для конкурса «Эфолюция» Дениса Борисова, 108 кг) и в октябре 2015 (102–103 кг)

Тут прикол в том, что 70–80% успеха — это сбалансированное питание. О нем я говорил много и в красках. Предлагаю почитать:

То есть, разобраться со своим питанием вам придется в любом случае. Попробуйте применить хотя бы базовые принципы, описанные в первой статье. За неделю можно вполне с этим справиться, было бы желание. А если желания нет, то материал ниже никак не поможет.

Говоря кратко, нужно создать дефицит калорий. То, какой вы сейчас — это результат текущего рациона. Чтобы терять вес, нужно уменьшать количество потребляемой еды.

Простой путь «на глазок» — отказываемся от мучного и сладкого, сохраняя остальной объем питания. Но он не очень эффективен. Это как бродить по незнакомой квартире в темноте, разыскивая выход — может и найдешь его, а может это окажется дверь в шкаф. Не имея точных цифр и контроля легко продолжать переедать, заменив одно другим. Допустим, полезными, но калорийными орехами. Или большим количеством фруктов, а это уже не очень полезно.

Более точный метод заключается в следующем. Покупаем кухонные весы (стоят недорого) и взвешиваем в течение недели все что кушаем. Записываем съеденное, потом подводим итог, высчитывая общее количество калорий, употребленных за неделю (таблиц калорийности продуктов в Сети море, или используем приложения). Делим на 7 и получаем суточное количество калорий. Вот на нем и держится ваш текущий вес. Вычитаем из полученного числа 10% — это ваша норма питания на следующие пару недель с учетом дефицита калорий. Что выбросить из своего привычного дневного рациона — решайте сами. Лучше все те же мучные изделия и сладости. Они очень калорийные и совершенно бесполезные.

Если через пару недель результата нет (все это на фоне тренировок, о них основная статья и об этом читайте ниже), урезаем рацион еще на 10%. Схема, конечно же, очень упрощенная и призвана лишь дать понять, что избавление от лишнего жира — это совокупная работа как на кухне, так и в тренажерном зале, стадионе, на аэробике. Много концентрированной информации по этому поводу в статьях выше, почитайте. Теперь же пора перейти к основной теме — конкретно жиросжигающим тренировкам.

Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат

Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.

Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.

Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.

Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.

Если ты хочешь, чтобы результат был как можно более быстрым, то тебе нужно будет проявить свой характер и не поддаваться соблазнам. А еще тебе нужно понять, что, если ты будешь тренироваться только тогда, когда Юпитер находится в фазе Козерога, то твои бока будут с тобой и в горе, и в радости до конца твоих дней.

В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.

Ну и, конечно же, нужно учитывать возраст. Ведь ни для кого не секрет, что в 18 лет ты можешь закидывать в себя тонны вредной еды, а потом пару раз присесть, слегка отжаться и разок глянуть в сторону турника, и весь твой жир куда-то испаряется. С возрастом эта функция организма становится недоступной и ты видишь каждый пирожок, отложившийся на твоих боках.

Тренировка в тренажерном зале

Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.

Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.

Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.

Все упражнения делаются последовательно и без отдыха. Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.

Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.

О тренировках в зале для опытных спортсменов

Программа тренировок для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:

Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.

Тренировочный план на неделю

Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга

Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы

Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:

Кроме классических упражнений можно добавить:

Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.

Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.

Общее информация о программе тренировок

Каждый шаг тренировки, план которой расписан ниже, сопровождается подробным описанием техники выполнения и наглядной демонстрации упражнений, а также снабжён информацией по количеству подходов и повторов, темпу выполнения и необходимому времени отдыха между подходами. Чтобы получить наилучшие результаты, необходимо соблюдать эти рекомендации для похудения мужчинам. Далее вы найдёте таблицы тренировок для второй (и последней) недели этой тренировочной программы.

Если же вы хотите составить план занятий на целый месяц, то просто повторите эту программу сначала, добавив по одному дополнительному подходу к каждому упражнению каждой тренировочной сессии.

Цель программы

Главная цель этого двухнедельного плана тренировок – дать вашему телу отличный стимул для сжигания жира и увеличения чистой мышечной массы. Для достижения этой цели вам будет необходимо тренироваться в течение двух недель по 4 раза в неделю. С каждой последующей тренировкой нагрузка на мышцы будет увеличиваться, чтобы у вашего тела не оставалось никаких вариантов, кроме как сжигать жир и наращивать мускулатуру. Если сейчас вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то такое увеличение нагрузки принесёт огромные плоды в вашем стремлении к более сильному и стройному телосложению.

Сплит

Эта тренировочная программа подразделена на две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Такой подход позволит вам интенсивно проработать все основные мышечные группы верхней и нижней частей тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова будете их тренировать. Частая и интенсивная работа с основными группами мышц – это великолепный способ заставить ваше тело расти и становиться стройнее и сильнее. Тренироваться лучше всего через день, например, в понедельник, среду, пятницу и в субботу или в воскресенье, чтобы у ваших мышц было как можно больше времени на отдых и восстановление.

Выбирать можно любую последовательность, которая позволит вам восстанавливаться между посещениями спортклуба, но не даст войти в состояние расстренерованности (состояние в котором организм не ощущает увеличения нагрузок, и как следствие не получает стимулов к сжиганию подкожного жира и увеличению силы и рельефа мышц).

Структура тренировки

Каждая жиросжигающая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять методом последовательных подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторы упражнения 1, соблюдая необходимый темп и периоды отдыха между подходами, затем переходите к выполнению упражнения 2, выполняя все подходы и повторы и так далее, пока не закончите все повторы последнего сета упражнения 6.

Прогрессия нагрузки

Вторая неделя этой тренировочной программы очень похожа на первую: вы проводите две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на нижнюю часть тела. Каждая из этих тренировок включает в себя одни и те же упражнения в точно таком же порядке. Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам гораздо быстрее добиться желаемых результатов. На 2-й неделе тренировок вы будете делать меньше повторений в каждом подходе, чем в первую неделю, однако для каждого упражнения вам будет необходимо сделать ещё один дополнительный подход. Такая стратегия была разработана специально для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжёлый вес в каждом упражнении на второй неделе тренировок

Очень важно постепенно увеличивать поднимаемый вес, пусть и на чуть-чуть, ведь именно это заставляет ваши мышцы адаптироваться к возрастающей нагрузке, в результате чего они становятся гораздо сильнее

В описании каждого упражнения этой тренировочной программы вы увидите четырёхзначное число с пометкой «Темп». Темп – это та скорость, с которой вам необходимо выполнять одно повторение упражнения, а четырёхзначное число – это время в секундах, которое вы тратите на опускание и поднятие веса, а также длительность паузы в верхней и нижней точках движения. Например, темп 2010 для жима лёжа означает, что вам понадобится 2 секунды, чтобы опустить штангу к груди (2), без паузы внизу (0), затем поднять штангу за одну секунду (1), без паузы вверху (0). Буква «X» означает, что упражнение необходимо выполнять во «взрывном» стиле, но не забывая про правильную технику.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Источник