сплит тренировка для мужчин на 5 дней

Пятидневный сплит

Пятидневный сплит является способом организации тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поз­во­ля­ю­щим де­таль­но и ка­чест­вен­но на­г­ру­зить все мы­шеч­ные груп­пы. Пя­ти­днев­ный сплит мож­но ис­поль­зо­вать с раз­ны­ми це­ля­ми, в свя­зи с чем, тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Мож­но ис­поль­зо­вать эту про­г­рам­му для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы, про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей, или же для улуч­ше­ния ка­чес­т­ва мышц, то есть, для сни­же­ния уров­ня под­кож­но­го жи­ра. Ис­поль­зо­вать си­ло­вой ва­ри­ант спли­та мо­гут ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, мас­со­на­бор­ный цикл – ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня, а «су­шить­ся» с по­мо­щью та­кой прог­рам­мы по­лу­чит­ся толь­ко при ис­поль­зо­ва­нии спор­тив­но­го пи­та­ния, пос­коль­ку ина­че сох­ра­нить мы­шеч­ную мас­су бу­дет очень тя­же­ло.

Пятидневный сплит следует использовать, учитывая свои вос­ста­но­ви­тель­ные воз­мож­нос­ти, по­э­то­му объем тре­ни­ро­вок не дол­жен быть слиш­ком боль­шим. Смысл про­г­рам­мы и зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы «от­де­лить мух от кот­лет». Во вре­мя на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ат­лет по­лу­ча­ет воз­мож­ность ин­тен­сив­но на­г­ру­зить все боль­шие мы­шеч­ные груп­пы и от­дель­но про­ра­бо­тать ма­лень­кие. Во вре­мя про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей пя­ти­днев­ный сплит поз­во­ля­ет от­де­лить ба­зо­вые уп­раж­не­ния от под­соб­ных, а во вре­мя «суш­ки» раз­де­лить ана­э­роб­ную и аэроб­ную на­г­руз­ку. Тем ни ме­нее, един­с­т­вен­ным слу­ча­ем, ког­да мы дейст­ви­тель­но ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать эту прог­рам­му, яв­ля­ет­ся пе­ри­од про­ра­бот­ки си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Но это не зна­чит, что про­г­рам­му нет смыс­ла ис­поль­зо­вать, прос­то че­ты­рех­днев­ный сплит даст прак­ти­чес­ки та­кой же эф­фект, а сил и вре­ме­ни при­дет­ся зат­ра­тить зна­чи­тель­но боль­ше!

Пятидневный сплит на массу

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Среда – широчайшие мышцы спины и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Махи гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Суббота – руки
Суперсет ( 2 упражнения ):
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Пятидневный сплит на силу

Вторник – ноги
Суперсет ( 2 упражнения ):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга (50-100%) – 5 подходов по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – широчайшие и дельты
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Пятидневный сплит на «сушку»

Понедельник – ноги
Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Гакк приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – икры и пресс
Велотренажер – 20 минут
Подъемы на носки стоя – 4 подхода по 25 повторений
Жим носками – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 25 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Обратные скручивания – 4 подхода по максимуму
Велотренажер – 20 минут

Среда – грудь
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Дыхательные приседания со штангой ( 40% ) – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер с гантелью – 4 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи гантелями в стороны – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет ( 2 упражнения ):
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Источник