сплит тренировка для девушек в тренажерном зале программа

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Источник

Сплит-тренировка для девушек

Помните поговорку: «Разделяй и властвуй»? Так вот, «split» в переводе с английского языка как раз и означает «разделять». Разделяя свою тренировку, вы действительно можете властвовать над своей фигурой. Давайте разбираться, в чем же суть метода «сплит» и кому он подходит.

Что значит разделить тренировку?

Базовый способ занятий спортом – это комплексная тренировка. С нее все начинают свое знакомство с фитнесом. Ее суть состоит в том, что за одно занятие спортом вы прорабатываете все основные мышечные группы. В таком режиме рекомендуется тренироваться не менее часа, к каждому упражнению делать 2-3 подхода и в общей сложности заниматься не реже 3 раз в неделю с обязательным перерывом между тренировками хотя бы в один день, за который мышцы должны отдохнуть и вырасти. По мере привыкания мышц к выбранному тренировочному плану занятия начинают приносить все меньший и меньший видимый эффект. Обычно это происходит спустя 3-4 месяца после первого посещения тренажерного зала.

Именно по истечении этого срока регулярных тренировок рекомендуется переходить к методу «сплит». Для начала вы должны разделить свою комплексную тренировку на две части. Например, первая часть может включать упражнения на нижнюю часть тела, а вторая – на верхнюю. Также двухдневный сплит часто делят по принципу: в один день – тяги, в другой – жимы. Тренируетесь вы все также 3-4 раза в неделю, но одна тренировка содержит уже только часть комплексного тренировочного плана. Однако количество подходов к каждому упражнению возрастает до 3-4 раз. Таким образом, за раз вы даете усиленную нагрузку на выбранные мышечные группы, а отдых до следующей тренировки этих же мышц становится более продолжительным. Все это дает возможность мышцам поработать ударно, а потом как следует восстановиться и подрасти. В конечном счете такой двухдневный сплит дает положительную динамику прироста мышечной массы последующие 3 месяца тренировок.

Однако по их истечении снова может получиться эффект «плато», когда вы все также усердно и регулярно занимаетесь спортом, а результата от этого не наблюдаете. Это сигнал переходить к трехдневному сплиту, т.е. разделить свой тренировочный план уже не на 2 группы мышц, а на три. Такой подход дает хорошие результаты на протяжении длительного периода времени. Но, если по каким-то причинам вы делаете продолжительный перерыв в занятиях спортом, то по возвращению в тренажерный зал следует начать опять с комплексной тренировки, через время перейти на двухдневный сплит и только потом снова выйти на трехдневную сплит-тренировку. Пример последней мы как раз и хотим вам привести в данной статье.

Итак, разбивка тренировочного плана при трехдневном сплите будет выглядеть следующим образом:

День 1. Качаем ноги, ягодицы и пресс.

День 2. Занимаемся спиной и бицепсом.

День 3. Внимание на грудь, трицепс и плечи.

Напомним, что каждую тренировку нужно начинать с разминки (хотя 10 минут на беговой дорожке + суставная гимнастика), а завершать ее заминкой (упражнения на восстановление дыхания и растяжка).

День 1. Упражнения для ног, ягодиц и пресса.

1. Приседания с бодибаром. Утяжелитель удерживайте обеими руками за головой, ноги располагайте на ширине плеч или шире, носки – врозь. Приседая, ягодицы отводите назад, спину держите прямо.

2. Выпады назад с гантелями. Утяжелители удерживайте на вытянутый вдоль корпуса руках.

3. Румынская тяга. Штангу или гриф удерживайте прямым хватом на вытянутых вдоль корпуса руках. Далее наклонитесь вперед, ягодицы отведите назад, утяжелитель медленно опустите к середине голени. Затем выпрямитесь. Обратите внимание, что руки в данном упражнении выполняют роль тросов.

4. Подъемы ног в упоре локтями на брусья. Приняв упор в тренажере, прямые ноги поднимите до параллели с полом и прямого угла с корпусом, затем медленно опустите их в исходное положение.

5. Скручивания корпуса на наклонной скамье. Зафиксируйте ноги в тренажере, скруглите спину в пояснице. Опускаясь вниз, не нужно плечи и голову класть на скамью, сразу же уводите корпус вверх в новое скручивание.

6. Планка. Удерживайте прямую планку на прямых руках и мысках ног 30 секунд – 2 минуты.

День 2: Упражнения на бицепс и спину.

1. Подтягивания. Для большинства девушек подтягивания в своем классическом варианте исполнения являются непосильной задачей. В этом случае можно делать негативные подтягивания. Это значит, что вы по лестнице забираетесь на перекладину и занимаете верхнюю точку, т.е. такую позицию, словно вы подтянулись (локти согнуты, шея выше перекладины). Затем вы покидаете опору ногами и, медленно выпрямляя руки, опускаете тело вниз, ощущая его вес.

2. Тяга верхнего блока за голову. При этом не тяните блок слишком низко, достаточно опустить его до середины затылка.

3. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. В исходной позиции удерживайте гантели на вытянутых вдоль корпуса руках, ладони поверните к себе. Сгибайте поочередно в локте то одну, то вторую руку, подтягивайте гантель к груди, одновременно разворачивая ладонь на себя.

4. Гиперэкстензия. Поднимая корпус вверх, выводите его в одну линию с ногами.

5. Сгибание рук с гантелями. По технике это упражнение схоже с третьей позицией в этом дне с той лишь разницей, что обе руки работают одновременно.

День 3. Упражнения на грудь, трицепс и плечи.

1. Отжимания. Эту работу с собственным весом вы можете проводить с упором руками или ногами на возвышенность. Также можно работать в горизонтальном положении на полу. В последнем случае вместо упора на мыски ног первое время можно стоять на коленях, подняв стопы и голени над полом.

2. Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье, руки с гантелями согните в локтях, ладони разверните друг к другу, локти прижмите к корпусу. Выпрямляйте руки в локтях, жмите гантели наверх, затем возвращайтесь в исходное положение.

3. Разведение гантелей. Все также лежа на скамье, удерживая в руках по гантели, сводите и разводите руки в стороны, локти в обоих положениях должны быть полусогнуты.

4. Жим гантелей вверх стоя. В исходном положении удерживаем гантели в согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ладони развернуты друг к другу. Выпрямляем руки над головой, жмем гантели наверх.

5. Разведение гантелей в стороны стоя. Упражнение похоже на 3-й элемент этого тренировочного дня с той лишь разницей, что выполняется стоя, с наклоненным вперед корпусом на полусогнутых ногах.

6. Обратные отжимания. Упражнение выполняется, стоя спиной к возвышенности и приняв на нее упор ладонями прямых рук, колени согнуты, стопы на полу. Сгибаем руки в локтях, опускаем ягодицы вниз, затем возвращаемся в исходное положение.

7. Разгибание рук в блочном тренажере. Потяните блок до уровня пояса, удерживайте его на согнутых руках, теперь выпрямляйте руки и тяните блок к бедрам, затем вернитесь в исходное положение.

Вот по такой примерно программе строится трехдневная сплит-тренировка. Можно, конечно, обратиться к профессиональному тренеру, который напишет ее лично для вас с учетом всех особенностей фигуры. Однако ни один сплит, и ни один тренер не поможет вам откорректировать тело, если вы будете пренебрегать правилами сбалансированного питания. Помните, что лишь на 30% успех в формировании подтянутых форм зависит от спортивной нагрузки, а остальное дело – за правильным питанием (ПП). Избегайте еды перед сном, уменьшите порции во второй половине дня, исключите из рациона алкоголь, жирное мясо и рыбу, копчености, быстрые углеводы. Наполните свой план питания овощами, фруктами, орехами, нежирным мясом и рыбой, кисломолочными продуктами, кашами, пейте больше воды, балуйте себя сладостями (если не можете без них обойтись) по утрам и в небольших количествах. Хотя бы просто обращайте внимание на калорийность приобретаемых продуктов. Очень скоро вы привыкнете делать выбор в пользу низкокалорийных предложений. Вот тогда ваши походы в тренажерный зал заставят ваше отражение в зеркале преобразиться. Успехов!

Источник

Сплит тренировка программа для девушек

Что такое сплит тренировка и как правильно тренироваться девушкам в спортивном зале, сегодня поделиться с вами секретами своих достижений в фитнесе и бодибилдинге- Аня Круковская.

Занимаясь фитнесом и бодибилдингом она смогла стать Победительницей Кубка «Атлантика», Абсолютной чемпионкой Украины, Чемпионкой Европы, обладательницей Кубка Мира в номинации «бикини».

Она расскажет вам про то, как тренируется, как питается, какое спортивное питание добавляет в свой рацион, сколько отдыхает, в общем расскажет про свой образ жизни. Мастер спорта по фитнес-бикини о способах сделать идеальное тело знает не по наслышке.

Полезные советы от чемпионки Европы по бодибилдингу и фитнесу про идеальный пресс помогут девушкам выглядеть эффектно не только на подиуме но и на пляже.

Это программа- сплит тренировка. По ней Анна Круковская сама тренируется чаще всего. Сплит тренировка в тренажерном зале подойдет, как женщинам так и мужчинам, которые хотят сбросить лишние килограммы жира и при этом не только сохранить, но и прибавить немного сухой мышечной массы. Программа сплит тренировки идеально подойдет девушкам для создания правильного образа на соревнованиях по фитнес бикини.

Сплит тренировка- как сделать идеальное тело

Программа тренировок в тренажерном зале построена по сплит системе. А что такое сплит тренировка? В сплит тренировке мы тренируем разные группы мышц в отдельные дни.

Я тренирую ноги и ягодицы два раза в неделю, при этом я даю себе всего один день отдыха между такими тренировками, чтобы после двух тренировок в неделю моя нижняя часть тела отдыхала полноценных четыре дня. Это очень хорошо для восстановления и роста мышц. Мышцы голени я тренирую вместе с ногами.

Все остальные мышечные группы я тренирую один раз в неделю. Да, и пресс я тоже тренирую один раз в неделю. Мышцы брюшного пресса работают также как и обычные мышцы и принципы «накачки» такие же как и для других мышц.

Поэтому, чтобы накачать пресс, не следует выполнять 10 подходов по 50 повторений, если только вы не хотите повысить выносливость.

Про идеальный пресс чемпионка Европы говорит просто. Достаточно выполнять 15 качественных повторений. Если 14-15 повторение кажется вам не достаточно тяжелым, то просто усложните упражнение добавив отягощение. Чтобы мышцы пресса были видны, достаточно качать их один раз в неделю, но при этом правильно питаться.

Высокий темп тренировки способствует запуску процессов жиросжигания. Я люблю, чтобы тренировка была интенсивной. Поэтому я делаю много упражнений по 3 подхода на 12 повторений и отдыхаю 1 минуту между подходами. 12 повторений в одном подходе — это оптимальное количество для того чтобы прожечь мышцы и придать и рельефности.

Главное при выполнении упражнения не забывать про технику. Движение должно происходить плавно и за счет работы целевой группы мышц. Не стоит брать огромный вес и дергаясь, поднимать его за счет работы дополнительных мышечных ассистентов. Обычно для того, чтобы сконцентрировать работу на определенных мышцах, я закрываю глаза и мысленно думаю о том как работает эта мышца. Мне это помогает почувствовать мышцу. Попробуйте сами!

Правильное питание для идеального пресса

Как я уже сказала выше, пресс я качаю всего раз в неделю. А основная работа над прессом у меня проходит на кухне. Существует ряд принципов, благодаря которым возможно уменьшить уровень подкожного жира и поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Эти принципы следующие:

Питайтесь часто! Кушать надо через каждые 2-3 часа, т.е. за день придется делать 5-6 приемов пищи. Это поможет вам быстрее восполнять свой энергетические запасы, а также ускорить обмен веществ.

Ешьте маленькие порции! Не надо кушать «от пуза». Количество калорий, которые вы обычно потребляете в день скорее всего не изменится. Но за счет того, что вы начнете питаться чаще, объем порции уменьшится.

Чтобы оценить количество калорий необходимых в день, умножьте свой желаемый вес на число 22 и добавьте 200 ккал, если вы хотите похудеть или это день отдыха, или 500 ккал, если вы хотите набрать массу или у вас день тренировки. Например, если ваш желаемый вес 55 кг, то умножая его на 22 и прибавляя 500 получаете около 1700 ккалорий, которые необходимо съедать в день тренировки или 1400 ккал в день отдыха.

Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе! Из всей пищи, которую вы съедаете за день 30-40% должны составлять белки, 50-60% — углеводы и 10-15% — жиры. Примерно 60-70% всех углеводов следует съедать в первую половину дня.

Полезная пища для идеальной фигуры

Кушайте полезную пищу! Полезная пища хороша для Вашей фигуры. Откажитесь от мучного и сладкого. Не добавляйте в еду соусы, кетчупы и майонез. Старайтесь не пить алкоголь и сладкую газировку. Не ешьте дешевые закуски (чипсы, сухарики кальмары). Попытайтесь по максимуму исключить из своего рациона молочные и животные жиры.

Из мяса выбирайте говядину, телятину, курицу или индейку. Кушайте рыбу. Она менее калорийная и в ней содержаться полезные жиры.

Яичного белка можно потреблять в не ограниченном количестве, а вот от желтков придется отказаться, т.к. в них содержится много холестерина и вредных жиров.

Пейте и заправляйте салаты растительными маслами (льняное, оливковое и др.)

Пейте много воды! Для нормального функционирования организма в день следует выпивать примерно около 3л чистой воды. Вода участвует во многих биохимических процессах и способствует ускорению обмена веществ.

Придерживаясь этих простых указаний вы сможете в кратчайшие сроки качественно улучшить свою фигуру и самочувствие.

Спортивные добавки

Я считаю, что если есть много, часто и правильно, то можно вообще обходиться без спортивных добавок. Спортивные добавки лишь помогают нам немного упростить задачу. Обычно за счет простоты приема.

Чтобы получить 30 гр. белка не всегда обязательно отваривать целую куриную грудку, тратить свое время на готовку и прием пищи. Можно просто выпить порцию протеинового коктейля и вы получите чистые белок без лишних жиров и углеводов. Но добавки потому и называют добавками, что они не могут полностью заменить обычную пищу. Ими стоит лишь слегка ее разбавлять.

Спортивные добавки могут быть разными, в зависимости от ваших целей. Я напишу вам несколько добавок, которые я считаю условно обязательными, т.е. такими, которые должны стоять дома.

Добавки и витамины

Во-первых, как, наверное, большинство атлетов, обязательным продуктом я считаю сывороточный протеин. Его удобно пить после тренировки или утром. Если вы не успели покушать, то порция протеина — это лучше чем пустой желудок. Поэтому купите себе протеин и пусть он стоит у вас дома. К тому же из него можно готовить много вкусных и сладких блюд (например, даже мороженое).

Обычно я пью протеин 2-3 раза в день. 1 раз утром, 1 раз после тренировки и иногда 1 раз между продолжительным промежутком между приемами пищи. Кроме того, можно самостоятельно готовить дома протеиновые коктейли.

Во-вторых, я принимаю витамины. При интенсивной нагрузке организм расходует больше калорий, больше макро- и микронутриентов. Поэтому возрастает потребность в приеме большого количества витаминов и минералов. Существуют различные витаминно-минеральные комплексы для женщин, для мужчин и которые подходят всем. Пользуйтесь рекомендациями производителя по количеству приемов и размеру порций. Если вы получаете достаточно витаминов из овощей и фруктов, то эта порция может быть слегка уменьшена.

Комплекс ВСАА

Третий продукт, который обычно присутствует в рационе соревнующихся спортсменов это ВСАА. По своей сути, это комплекс из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Мышцы на 30-35% состоят из этих аминокислот, что, пожалуй, объясняет их важность.

ВСАА повышают выносливость и препятствуют разрушению мышц. Это очень хорошо для нашей интенсивной нагрузки. ВСАА есть и в протеине, но известным остается тот факт, что в малых количествах ВСАА просто неэффективен, поэтому я пью их как до так и после тренировки. Обычно в день я выпиваю около 25-30 гр. этих аминокислот.

Четвертый продукт является необязательным, т.к. его легко заменить продуктами «из жизни». Омега-3 это комплекс из ненасыщенных жирных кислот. При их недостатке возникают ряд различных биохимических и физиологических нарушений в организме.

Идеальное тело программа силового тренинга

Сплит тренировка для девушек рассчитана на 42 дня, при которой каждый день тренируются отдельные группы мышц. Такая сплит тренировка за короткий период времени хорошо прорабатывает ограниченную группу мышц.

Обычно сплит тренировка рекомендуется опытным атлетам, которые уже не могут получить интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Это позволяет им уменьшить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Источник

Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, чтобы похудеть. Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира.

К несчастью, в интернете не особо много информации о подобных планах для женщин в фитнес клубах. Несмотря на то, что вы можете следовать и мужским схема, лучше всего будет давать результат программа тренировок в тренажерном зале для девушек, предназначенным именно для прекрасного пола, чтобы быть уверенной в ее эффективности.

В этой статье мы обсудим самые лучшие комплексы упражнений, которые смогут послужить для вас отличным стартом в стремлении стать стройнее и спортивнее.

В наше время вы с такой же вероятностью увидите в спортзале и женщину, которая выполняет базовые силовые упражнения, как и мужчину.

Годами ранее, приходя в спортзал, вы бы увидели зал со штангами и гантелями, заполненный мужчинами, и соседнюю комнату с кардио тренажерами, полную женщин. Девушкам часто советовали держаться как можно дальше от силовых нагрузок, потому что многие верили, что, только коснувшись штанги, те обратятся в перекачанных монстров.

Как показало время, победил всё же здравый смысл и люди увидели, что подъем веса не добавляет женщинам автоматически 20 кг мышечной массы. На деле, исследования показали, что упражнения с дополнительными весами даже лучше помогают добиться более стройной, спортивной и рельефной фигуры, чем простое кардио.

Именно поэтому сегодня мы познакомимся с лучшими программами тренировок для женщин в тренажерном зале, которые хотят стать сильнее и спортивнее.

Если вы одна из них – эти планы вам прекрасно подойдут. Мы подготовили сразу несколько комплексов, которые подойдут начинающим и более опытным спортсменкам.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» – мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Польза силовых тренировок для женщин

Подъем тяжестей связан не только с приданием нужной формы вашему телу. У него также есть и другие преимущества.

Если вы новичок в спорте или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва, то, возможно, вы не понимаете с чего вам нужно начать. Правильное расписание занятий будет зависеть от множества факторов: вашего возраста, уровня подготовки, целей и других индивидуальных особенностей вашего организма.

Как составить расписание для занятий?

Неважно какую цель вы преследуете: потерять лишний вес, улучшить здоровье или придать вашему телу нужную форму, у хорошей программы тренировок есть три составляющих:

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Лучшие программы тренировок в зале

Программа на 3 дня занятий в неделю на тренажерах

Цель этого трехдневного комплекса адаптировать мышцы и нервную систему к нагрузками и освоить правильную технику выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами. Не старайтесь взять как можно больший вес, но и отлынивать не стоит. Прочувствуйте работу мышц, попробуйте полюбить заниматься в зале, чтобы добиться желаемых результатов как можно быстрее. Но не перегружайте свой организм, не забывайте отдыхать и хорошо восстанавливаться между походами на фитнес.

Тренировка A

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Тренировка B

2 подхода по 15 повторений (отдых 45 сек)

Тренировка C

2 подхода по 10 повторений (отдых 60 сек)

Комплекс для новичков

Ниже в таблице вы можете увидеть примерную программу тренировок для девушек в тренажерном зале, которая поможет вам понять как выглядит типичное расписания занятий для новичков или людей, возвращающихся к занятиям после долгого перерыва. Помните, что каждые занятия нужно начинать с 5-10-минутного кардио, а заканчивать с упражнениями на растяжку.

Руководство для людей средней спортивной подготовки

Если вы занимаетесь, как минимум, три месяца и делаете это регулярно, то вы, скорее всего, относитесь к этой категории.

Представленный ниже план включает раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, позволяя тщательно проработать каждую группу мышц. Это поможет вам увеличить ткани ваших мышц и силу.

Пример плана для людей средней спортивной подготовки

Тренировка на верхнюю часть тела

РастяжкаВторник45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке
Тренировка на мячеРастяжкаСреда30-минутная мягкая кардио-тренировка (в два подхода)

Тренировка на нижнюю часть тела

Растяжка нижней части телаЧетвергОтдых или спокойная йога/растяжка.ПятницаСиловая тренировка на всё телоСубботаКардио-тренировка на выносливость.ВоскресеньеОтдых.

Руководство для опытных людей

Если вы регулярно и разнообразно занимаетесь уже несколько месяцев, вы можете относить себя к этой категории.

Пример плана для опытных людей

Высокоинтенсивное кардиоВторникУпражнения на нижнюю чать телаСредаУпражнения на спину и трицепсы

КардиоЧетвергОтдых или спокойные занятия йоги/растяжкаПятницаУпражнения на всё телоСубботаВысокоинтенсивное кардиоВоскресеньеОтдых

Не стоит забывать, что это просто примеры и они могут вам не подойти. Самое важное – помнить, что нужно начинать с малого. Не путайте того человека, которым вы хотите быть с тем, кем вы являетесь сейчас. Этот путь может занять у вас недели, даже месяцы, экспериментов с различными упражнениями и расписаниями, но, в конце концов, и вы найдете то, что подходит именно вам.

Также не забывайте, что распорядок можно менять каждую неделю. В реальности большинство людей именно так и делают, прислушиваясь к своему состоянию. Будьте гибкими и помните, что универсальной программы, подходящей абсолютно для всех, не существует.

4-недельных план тренировок в зале для женщин

Один из самых простых способов начать силовые тренировки – это составить свой план занятий и начать ему следовать. Вы можете следовать представленному ниже плану занятий так долго, как вы хотите, будучи уверенной, что вы увеличиваете поднимаемый вес со временем, чтобы получить максимальные результаты.

День 1

В первый день, вы сосредоточитесь на вашей груди и руках.

День 2

Во второй день вы тоже займетесь тренировками верхней части тела, но сосредоточитесь на мышцах ваших плеч и спины.

День 3

Третий день прекрасно подойдет для кардиоваскулярных упражнений:

День 4

В четвертый день мы отойдем от высокоинтенсивных тренировок и примемся работать над вашей силой. Все нижеперечисленные упражнения нужно выполнять в пять подходов по пять повторений. Также следите, чтобы поднимаемый вес был достаточен.

День 5

В пять день тренировка сфокусируется на мышцах ваших ног: икрах, ягодицах, и так далее.

На 6 и 7 день вы будете отдыхать и восстанавливаться

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

5-дневный план занятий для женщин, которые хотят стать сильными и спортивными

А теперь самое время ознакомиться с 5-дневным планом занятий. Если вы будете ему следовать, вы вскоре начнете видеть положительные изменения.

Понедельник – грудь и руки

Вторник – плечи и спина

Среда – кардио-тренировки

Четверг – Силовая тренировка

Пятница – ноги

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

1. Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

2. Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

3. Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

4. Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

5. Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

Вывод

Если вы хотите начать тренироваться, знайте, что результаты занятий в тренажерном зале для девушек могут превзойди даже самые смелые ожидания. Если вы не прерываете свои спортивные занятия и следуете нашим советам, то у вас не должно возникнуть проблем с увеличением силы и выносливости вашего тела, улучшением его внешнего вида и качества жизни, в целом.

Источник