сплит тренировка что это такое для девушек
Сплит-программа тренировок для девушек
Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.
Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.
Нужно ли соблюдать диету?
Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.
Как часто тренироваться?
Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.
Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.
Количество повторений и подходов
Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.
Отдых между упражнениями
Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.
Разминка и растяжка
Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).
Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.
Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).
Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы
Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.
Кому подойдёт сплит
Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.
Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.
Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.
Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.
Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.
Особенности питания
При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.
Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.
Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.
Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.
Частота занятий
Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.
Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.
Построение занятия
Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.
Разминка
Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).
Основная часть
Для начала – общие принципы выполнения упражнений.
Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.
Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.
Пример программы
Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.
День 1: ноги/ягодицы и пресс
День 2: спина и бицепс
День 3: грудь, трицепс, плечи
Завершение занятия и растяжка
Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.
Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.
В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.
Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.
Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале
Как много уже сказано о пользе спорта, как много спето од «рукотворной» красоте тела. Но, если для новичков, только собирающихся пойти в зал, информации найдется предостаточно, то опытным бодибилдерам трудно найти интересующий материал. Предполагается, что они уже все знают сами. А между тем многие спортсмены задаются вопросом: почему после 12–16 месяцев занятий перестала расти мышечная масса и как исправить это удручающее положение?
Если тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы, перестали приносить пользу, это может означать лишь одно — мышцам не хватает нагрузки, получаемой в течение тренировки, то есть пора пересмотреть фитнес-программу.
В таких случаях опытные тренеры советуют переходить на формат сплит-тренировок. Подход предполагает функциональное разделение упражнений по дням: на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на втором — ног и ягодиц. Обычно сплит-тренировка включает трехдневную программу по часу–полтора. При этом лучше всего перемежать дни силовой нагрузки с днями кардио. Таким образом, вся сплит-программа занимает неделю.
Базовая программа сплит-тренировки
Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.
Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале
Рассмотрим трехдневный цикл занятий. Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.
Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.
Первый день — “ноги–пресс”:
Второй день — “грудь–плечи–трицепс”:
Третий день — “спина”:
Сплит-тренировка для мужчин
Тренировки для мужчин, как правило, включают больше изолированных упражнений (направленных на проработку определенных мышц, например, квадрицепса бедра).
Представителям сильного пола так же, как и женщинам, не стоит забывать о разминке (подтягивания, прыжки со скакалкой, отжимания) и заминке (растяжке). На разминку можно потратить 10–15 минут и около 7–10 — на заминку.
Первый день — “ягодицы–бедра–икры”:
Второй день — “грудь–трицепс–пресс”
Третий день — “спина–плечи”
Для того чтобы сплит-тренировки были максимально эффективными, нужно проводить их в хорошо оборудованном тренажерном зале и под руководством опытного инструктора (особенно на первых порах).
Надеемся, что вам понравилась наша статья “ Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале ”.
Сплит-тренировка для девушек
Помните поговорку: «Разделяй и властвуй»? Так вот, «split» в переводе с английского языка как раз и означает «разделять». Разделяя свою тренировку, вы действительно можете властвовать над своей фигурой. Давайте разбираться, в чем же суть метода «сплит» и кому он подходит.
Что значит разделить тренировку?
Базовый способ занятий спортом – это комплексная тренировка. С нее все начинают свое знакомство с фитнесом. Ее суть состоит в том, что за одно занятие спортом вы прорабатываете все основные мышечные группы. В таком режиме рекомендуется тренироваться не менее часа, к каждому упражнению делать 2-3 подхода и в общей сложности заниматься не реже 3 раз в неделю с обязательным перерывом между тренировками хотя бы в один день, за который мышцы должны отдохнуть и вырасти. По мере привыкания мышц к выбранному тренировочному плану занятия начинают приносить все меньший и меньший видимый эффект. Обычно это происходит спустя 3-4 месяца после первого посещения тренажерного зала.
Именно по истечении этого срока регулярных тренировок рекомендуется переходить к методу «сплит». Для начала вы должны разделить свою комплексную тренировку на две части. Например, первая часть может включать упражнения на нижнюю часть тела, а вторая – на верхнюю. Также двухдневный сплит часто делят по принципу: в один день – тяги, в другой – жимы. Тренируетесь вы все также 3-4 раза в неделю, но одна тренировка содержит уже только часть комплексного тренировочного плана. Однако количество подходов к каждому упражнению возрастает до 3-4 раз. Таким образом, за раз вы даете усиленную нагрузку на выбранные мышечные группы, а отдых до следующей тренировки этих же мышц становится более продолжительным. Все это дает возможность мышцам поработать ударно, а потом как следует восстановиться и подрасти. В конечном счете такой двухдневный сплит дает положительную динамику прироста мышечной массы последующие 3 месяца тренировок.
Однако по их истечении снова может получиться эффект «плато», когда вы все также усердно и регулярно занимаетесь спортом, а результата от этого не наблюдаете. Это сигнал переходить к трехдневному сплиту, т.е. разделить свой тренировочный план уже не на 2 группы мышц, а на три. Такой подход дает хорошие результаты на протяжении длительного периода времени. Но, если по каким-то причинам вы делаете продолжительный перерыв в занятиях спортом, то по возвращению в тренажерный зал следует начать опять с комплексной тренировки, через время перейти на двухдневный сплит и только потом снова выйти на трехдневную сплит-тренировку. Пример последней мы как раз и хотим вам привести в данной статье.
Итак, разбивка тренировочного плана при трехдневном сплите будет выглядеть следующим образом:
День 1. Качаем ноги, ягодицы и пресс.
День 2. Занимаемся спиной и бицепсом.
День 3. Внимание на грудь, трицепс и плечи.
Напомним, что каждую тренировку нужно начинать с разминки (хотя 10 минут на беговой дорожке + суставная гимнастика), а завершать ее заминкой (упражнения на восстановление дыхания и растяжка).
День 1. Упражнения для ног, ягодиц и пресса.
1. Приседания с бодибаром. Утяжелитель удерживайте обеими руками за головой, ноги располагайте на ширине плеч или шире, носки – врозь. Приседая, ягодицы отводите назад, спину держите прямо.
2. Выпады назад с гантелями. Утяжелители удерживайте на вытянутый вдоль корпуса руках.
3. Румынская тяга. Штангу или гриф удерживайте прямым хватом на вытянутых вдоль корпуса руках. Далее наклонитесь вперед, ягодицы отведите назад, утяжелитель медленно опустите к середине голени. Затем выпрямитесь. Обратите внимание, что руки в данном упражнении выполняют роль тросов.
4. Подъемы ног в упоре локтями на брусья. Приняв упор в тренажере, прямые ноги поднимите до параллели с полом и прямого угла с корпусом, затем медленно опустите их в исходное положение.
5. Скручивания корпуса на наклонной скамье. Зафиксируйте ноги в тренажере, скруглите спину в пояснице. Опускаясь вниз, не нужно плечи и голову класть на скамью, сразу же уводите корпус вверх в новое скручивание.
6. Планка. Удерживайте прямую планку на прямых руках и мысках ног 30 секунд – 2 минуты.
День 2: Упражнения на бицепс и спину.
1. Подтягивания. Для большинства девушек подтягивания в своем классическом варианте исполнения являются непосильной задачей. В этом случае можно делать негативные подтягивания. Это значит, что вы по лестнице забираетесь на перекладину и занимаете верхнюю точку, т.е. такую позицию, словно вы подтянулись (локти согнуты, шея выше перекладины). Затем вы покидаете опору ногами и, медленно выпрямляя руки, опускаете тело вниз, ощущая его вес.
2. Тяга верхнего блока за голову. При этом не тяните блок слишком низко, достаточно опустить его до середины затылка.
3. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. В исходной позиции удерживайте гантели на вытянутых вдоль корпуса руках, ладони поверните к себе. Сгибайте поочередно в локте то одну, то вторую руку, подтягивайте гантель к груди, одновременно разворачивая ладонь на себя.
4. Гиперэкстензия. Поднимая корпус вверх, выводите его в одну линию с ногами.
5. Сгибание рук с гантелями. По технике это упражнение схоже с третьей позицией в этом дне с той лишь разницей, что обе руки работают одновременно.
День 3. Упражнения на грудь, трицепс и плечи.
1. Отжимания. Эту работу с собственным весом вы можете проводить с упором руками или ногами на возвышенность. Также можно работать в горизонтальном положении на полу. В последнем случае вместо упора на мыски ног первое время можно стоять на коленях, подняв стопы и голени над полом.
2. Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье, руки с гантелями согните в локтях, ладони разверните друг к другу, локти прижмите к корпусу. Выпрямляйте руки в локтях, жмите гантели наверх, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Разведение гантелей. Все также лежа на скамье, удерживая в руках по гантели, сводите и разводите руки в стороны, локти в обоих положениях должны быть полусогнуты.
4. Жим гантелей вверх стоя. В исходном положении удерживаем гантели в согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ладони развернуты друг к другу. Выпрямляем руки над головой, жмем гантели наверх.
5. Разведение гантелей в стороны стоя. Упражнение похоже на 3-й элемент этого тренировочного дня с той лишь разницей, что выполняется стоя, с наклоненным вперед корпусом на полусогнутых ногах.
6. Обратные отжимания. Упражнение выполняется, стоя спиной к возвышенности и приняв на нее упор ладонями прямых рук, колени согнуты, стопы на полу. Сгибаем руки в локтях, опускаем ягодицы вниз, затем возвращаемся в исходное положение.
7. Разгибание рук в блочном тренажере. Потяните блок до уровня пояса, удерживайте его на согнутых руках, теперь выпрямляйте руки и тяните блок к бедрам, затем вернитесь в исходное положение.
Вот по такой примерно программе строится трехдневная сплит-тренировка. Можно, конечно, обратиться к профессиональному тренеру, который напишет ее лично для вас с учетом всех особенностей фигуры. Однако ни один сплит, и ни один тренер не поможет вам откорректировать тело, если вы будете пренебрегать правилами сбалансированного питания. Помните, что лишь на 30% успех в формировании подтянутых форм зависит от спортивной нагрузки, а остальное дело – за правильным питанием (ПП). Избегайте еды перед сном, уменьшите порции во второй половине дня, исключите из рациона алкоголь, жирное мясо и рыбу, копчености, быстрые углеводы. Наполните свой план питания овощами, фруктами, орехами, нежирным мясом и рыбой, кисломолочными продуктами, кашами, пейте больше воды, балуйте себя сладостями (если не можете без них обойтись) по утрам и в небольших количествах. Хотя бы просто обращайте внимание на калорийность приобретаемых продуктов. Очень скоро вы привыкнете делать выбор в пользу низкокалорийных предложений. Вот тогда ваши походы в тренажерный зал заставят ваше отражение в зеркале преобразиться. Успехов!