спина плечи тренировка в один день
Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений
Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.
Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.
В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.
Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.
Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.
Какие мышцы качать
Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.
В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.
В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.
Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.
Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.
Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.
Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?
Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.
Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.
Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.
В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.
У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.
Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).
В результате выходит три основных примера сплитов:
Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.
Эта комбинация похожа на «фулбоди».
Читайте также статьи:
Базовые упражнения
Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.
Тяга верхнего блока к груди сидя
Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).
В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.
Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.
Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.
Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.
Вертикальная тяга
Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.
Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.
Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.
Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.
Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.
В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.
Правильная организация тренировки
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:
Упражнения на рельеф
Данная тренировка состоит из семи этапов:
Читайте также статью о том, как убрать бедра.
Тренировочная программа на плечи
Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.
Жим штанги из положения стоя
Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.
Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.
Общие советы при выполнении:
Жим со штангой из-за головы
Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.
Общие советы при выполнении:
Жим гантелей
Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.
Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.
Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.
Общие советы в процессе выполнения:
Жим Арнольда
Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.
Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.
Общие советы при выполнении:
Подъем гантелей через стороны
Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.
Общие советы при выполнении:
Подъемы гантелей в наклоне
Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Советы при выполнении:
Поднятие штанги к подбородку
В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.
Советы при выполнении:
Комплексы упражнений
На передние дельты
Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.
Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.
Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.
Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.
Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
На средние дельты
Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.
Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.
Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
На задние дельты
Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.
Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.
Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
Упражнения на массу
Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.
Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.
Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.
Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.
При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:
Программа тренировок на массу
Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:
Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:
Суперсеты
Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.
Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.
Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.
Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.
Для чего применять суперсеты
Основные причины применения суперсетов на тренировках:
Как правильно использовать в тренировках суперсеты
Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.
Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.
В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.
Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.
Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.
Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.
В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:
Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.
В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.
В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.
Когда тренировать задние дельты, в день спины или плеч?
Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.
Автор: Билл Гейгер
Тренировка спины строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные группы заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изолирующих движений вроде боковых подъёмов гантелей или блока.
Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях.
Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.
С глаз долой, но в голове держим
Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.
Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних пучков дельтовидных мышц.
Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.
Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.
В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.
Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц раз в неделю, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.
Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!
Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.
Как похудеть в спине и плечах женщине
Спина и плечи не являются основной зоной тела, где могут отложиться лишние съеденные калории. Важным условием для достижения результата является включение в рацион питания худеющей женщины достаточного количества белка. За счет дефицита калорий будет происходить похудение.
Вместо ушедшего жира должны появляться мышцы, для формирования которых нужен именно этот строительный материал.
Правила и особенности
Жир в области спины и плеч может появиться по нескольким причинам:
Похудеть в спине и плечах, в первую очередь, поможет правильное питание. Необходимо создать дефицит потребляемых калорий. Не нужно придерживаться какой-то специальной моно-диеты.
Достаточно исключить из рациона следующие продукты:
Важно помнить, что организму требуется достаточное количество жидкости. Нужно выпивать не менее 8 ст. воды в сутки.
Прежде чем начать тренировки, следует запомнить несколько правил:
Кардиот-тренировки помогут похудеть
Похудеть в спине и плечах помогут следующие виды упражнений:
Противопоказания и возможный вред
Несмотря на то что спина и плечи — это самая мощная часть тела, упражнения на эту зону нужно делать с осторожностью. Занятия следует начинать после консультации у врача.
Во время тренировки необходимо соблюдать следующие правила:
Нарушение рекомендаций может привести к ухудшению здоровья.
Факторы, имеющие абсолютные противопоказания для занятий:
Запрещается выполнять силовые упражнения со следующими диагнозами:
Разрешается выполнять гимнастические упражнения в следующих случаях:
Серьезные физические нагрузки запрещены при:
Даже имея проблемы со здоровьем, каждая женщина может подобрать упражнения в соответствии своим возможностям. Нужно учесть все плюсы и минусы, оценить свои особенности, и подобрать соответствующий комплекс. Тогда ее тело всегда будет подтянутым и стройным.
Основной комплекс
Похудеть в спине и плечах женщине помогут силовые тренировки. Оптимальным вариантом в домашних условиях будут упражнения с гантелями. Для начала можно выбрать инвентарь весом 1-2 кг.
Становая тяга с гантелями
Это фундаментальное упражнение, позволяющее проработать больше половины мышц спины при небольшой нагрузке. Именно поэтому такой вариант выполнения рекомендован для женщин. Дополнительным плюсом является то, что во время упражнения вовлекаются большие ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра и мышцы живота.
Похудеть в спине и плечах помогут упражнения с гантелями
Техника выполнения:
Тяга в наклоне с гантелями
Это базовое упражнение, с помощью которого прорабатываются широчайшие мышцы спины, предплечье, бицепсы плеча и задние пучки дельтовидных мышц. Если менять угол наклона и положение рук, можно тренировать и другие мышцы.
Техника выполнения:
Разведение рук с гантелями стоя
Похудеть можно с помощью базового упражнения, позволяющего проработать переднюю и заднюю часть плеча и добиться очерченного рельефа спины.
Техника выполнения:
Тяга гантелей к подбородку
Это базовое упражнение, способствующее гармоничному развитию верхней части спины и плечевого пояса.
Техника выполнения:
Тяга гантелей к поясу одной рукой
Это базовое упражнение, которое задействует широчайшие мышцы спины, трапецию, задний пучок дельты, бицепс и разгибатели позвоночника. Другими словами, прорабатываются и тренируются все мышцы спины.
Техника выполнения:
Разведение рук с гантелями в наклоне
Это упражнение задействует задние и дельтовидные мышцы плеч. Помогает сформировать округлую и рельефную линию плечевого пояса.
Техника выполнения:
Жим гантелей стоя
Это базовое упражнение, прорабатывающее дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Техника выполнения:
Махи перед собой
Это упражнение прорабатывает передний пучок дельт и формирует линию плеча, а также подтягивает внутреннюю сторону рук.
Техника выполнения:
Для начинающих рекомендуется выполнять 2 подхода по 10-12 повторений каждое упражнение. По мере возможности и сил нагрузку можно прибавлять — увеличивать число подходов и повторений, а также вес гантелей.
Кардио-тренировка
Похудеть в спине и плечах помогут аэробные упражнения. Хорошим выбором для домашнего использования женщинами станут прыжки со скакалкой. Это наиболее распространенный вариант для данного вида тренировок, чтобы сжечь лишние калории и похудеть.
Плюсы кардио-тренировок со скакалкой:
Для начинающих подойдет скакалка из пластмассовых бусин. Такой материал не даст развить слишком высокую скорость, а тренирующаяся освоит технику прыжков. Скакалки со стальным тросом подойдут для опытных прыгуний. Они позволяют достичь высокой скорости прыжков.
Скакалка из пластика или ПВХ считается универсальной. Чтобы определиться с длиной скакалки, нужно поставить ногу в ее середину и вытянуть. Подходящая скакалка должна дотягиваться ручками до плеч.
Новичкам прыжки нужно начинать с умеренной скорости, чтобы организм привык. Для первой недели тренировок будет достаточно 15 мин. В дальнейшем нагрузку и скорость следует прибавлять постепенно, опираясь на свои ощущения. Разумным будет считаться кардио-тренировка с помощью прыжков со скакалкой в течении 30 мин.
Расписание на неделю
Перед каждой тренировкой нужно обязательно потратить 15 мин. на разминку, которая разогреет организм, растянет позвоночник и подготовит мышцы к силовым нагрузкам.
Разминка:
Упражнение «Кошка»
Упражнение «Поза ребенка»
Упражнение «Баскетбольная корзина»
Растяжка на полу
Упражнение «Лодочка»
Упражнение «Пловец»
Реверсивная разводка
Отжимания в позе треугольника
Поясничные скручивания