составьте комплекс упражнений для круговой тренировки
Круговая тренировка в домашних условиях: 6 готовых планов для мужчин и женщин
Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.
Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:
Как выполнять круговую тренировку?
Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.
Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:
Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.
Преимущества круговой тренировки для похудения:
Противопоказания для круговой тренировки:
Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.
Советы по домашней круговой тренировке:
Посмотрите наш план табаты на 5 дней:
Упражнения для круговой тренировки дома
Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.
Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.
Круговая тренировка для начинающих :
Круговая тренировка для продвинутых :
Круговая тренировка по повторениям :
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
1. Приседание с махом ногой в сторону
Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).
2. Выпады вперед с малой амплитудой
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Скручивания с подъемом колена и махом
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).
4. Планка на локтях с выпрямлением рук
Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).
5. Косые скручивания с вытягиванием ноги
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
6. Пульсирующие широкие приседания
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
7. Диагональные выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
8. Лодочка на животе с работой рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Планка с перекрестным подтягиванием колен
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
10. Вертикальные ножницы на пресс
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
1. Приседания с вытягиванием рук
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
2. Классические выпады
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Отжимания с касаниями рукой плеча
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Лодочка с подведением рук к бедрам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Присед + скручивание колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.
8. Отжимания щучкой
Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.
9. Планка с ударами рукой вперед
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
1. Приседания с гантелями на плечах
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей
Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).
3. Планка вперед-назад
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами
Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.
6. Сумо-приседание с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Тяга в наклоне с разгибанием рук
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Пульсирующие подъемы ног на животе
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Скручивания к поднятым ногам
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
1. Приседание с жимом гантелей вверх
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Попеременная тяга гантелей в наклоне
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).
3. Отжимания с подтягиванием рук
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Подъемы ног с касанием рукой
Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).
6. Румынская тяга с приседом
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Выпады на месте с гантелями
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Из планки на локтях в планку на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).
10. Колени к груди полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
1. Присед + наклоны колено-локоть
Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).
2. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Планка-паук на локтях
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).
4. Двойные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Велосипед полусидя
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).
6. Подъем колена + обратный выпад
Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.
7. Вертикальные скручивания
Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).
8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).
9. Полные скручивания с касанием носков
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.
Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Колено к локтю в планке на руках
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).
3. Двойные скручивания руки к стопам
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Повороты бедер в планке
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
5. Пожарный гидрант с пульсацией
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Мостик с опорой на одну ногу
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
7. Обратные скручивания с прямыми ногами
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
8. Русский твист с ногами на весу
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).
9. Из планки в собаку мордой вниз
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Мах согнутой ногой на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:
Методическое пособие «Комплексы упражнений для круговой тренировки»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Семлёвская средняя общеобразовательная школа № 2 Вяземского района
Комплексы упражнений для круговой тренировки
Методическое пособие для учителя
Щукина Светлана Викторовна,
учитель физической культуры
Предметная область – физическая культура. 7-11 классы.
Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жёсткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала.
Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.
В основе организации учеников лежит мелкогрупповой поточный метод. Но должна быть разработана чёткая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств.
Уроки по методу круговой тренировки я использую в своей педагогической практике уже не один год. Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и, в то же время, самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям. У школьников наблюдается положительная динамика в развитии двигательных качеств. «Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по лёгкой атлетике, спортивным играм и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку. В данной работе представлены комплексы для развития отдельных физических качеств.
Комплексы упражнений для круговой тренировки
Ловкость – это способность овладевать новыми двигательными навыками и быстро их перестраивать в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки. В основе ловкости лежит точность движений. Ловкость – качество комплексное, и поэтому при его измерении, с одной стороны, руководствуются координационной сложностью движения, а с другой – оценкой его точности по пространственным, временным и силовым характеристикам. Способность к выполнению сложно-координированных движений тесно связана с ранее накопленным двигательным опытом. Чем большим объёмом двигательных навыков располагает школьник, тем быстрее он освоит новое движение. Отсюда можно сделать вывод, что каждое новое движение строится на выборе простых движений, основанных ранее. Физиологические режим выполнения упражнений для развития ловкости: количество и интенсивность упражнений лимитируется величиной пульса 140 уд/мин, время отдыха – восстановлением пульса до 90 уд/мин; ориентировочное время непрерывной работы для разного возраста – в пределах 15-25 секунд.
И. п. – лёжа на спине, руки вверх; 1-3 – группировка; 4 – и. п.
И. п. – ноги врозь, мяч в правой руке; бросить мяч вверх и правой рукой поймать. То же, левой рукой.
И. п. – упор присев; 1 – кувырок вперёд; 2 –и. п.
Вращение мяча вокруг туловища, перекладывая мяч из правой руки в левую.
Кувырок вперёд – кувырок назад.
И. п. – руки и ноги в стороны, мяч в левой; бросить мяч через голову и поймать правой.
Прыжок в длину с места, присед, полёт-кувырок. (Для старшеклассников).
И. п. – упор присев с опорой руками на мяч. Кувырок вперёд – передача двумя в стену – ловля – кувырок назад.
И. п. – упор присев; 1 – падение вперёд на согнутые руки; 2 – поворот вокруг левого плеча на спину, руки вверх; 3 – группировка; 4 – перекат вперёд; встать без помощи рук
Подбросить мяч вверх, присесть, повернуться на 360 градусов, поймать мяч.
Прыжки через скакалку толчком двух ног.
И. п. – стоя спиной к матам. Прыжок спиной вперёд, присед, кувырок назад. (Для старшеклассников).
Лазание вверх по наклонной скамейке (мальчики – без помощи ног) с последующим перелезанием на гимнастическую стенку.
И. п. – стоя правым боком к скамейке, правая – на скамейке. Прыжки вправо-влево с продвижением вперёд, меняя ноги в воздухе.
И. п. – мяч за спиной; за счёт движения ног и кистей перебросить мяч вверх-вперёд; поймать одной.
Прыжки через скакалку с поочерёдным отталкиванием с продвижением вперёд.
Быстрота – это способность выполнять движение в минимально короткое время без наступления утомления. Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для различных возрастов – в пределах 5-12 сек., темп работы – максимальный, величина пульса – не выше 160 уд/мин, повторное выполнение серии упражнений при восстановлении пульса – до 90 уд/мин.
И. п. – упор лёжа на стене. Бег, высоко поднимая колени, в максимальном темпе.
И. п. – упор присев; 1-2 – передвигаясь на руках, перейти в упор лёжа; 3-4 тем же способом и. п.
И. п. – лёжа на спине, руки вверх; 1 – группировка; 2 – медленно принять и.п.
Бег, поднимая бедро, с максимальной частотой через набивные мячи на дистанцию 10-12 м.
Передачи баскетбольного мяча в стену на расстоянии 3-4 м в максимальном темпе.
Приседания на двух ногах в максимальном темпе.
И. п. – о. с.; 1 – упор присев; 2 – упор лёжа; 3 – упор присев; 4 – и.п.
Бег на носках с максимальной частотой и минимальной скоростью.
И. п. – лёжа на спине, руки вверх; 1 – группировка; 2 – быстро принять и. п.
В парах спиной друг к другу, на расстоянии 60-70 см, передачи мяча из рук в руки с поворотами.
Из и. п. скамейка между ног, прыжки толчком двух на скамейку.
И.п. – о. с.; 1 – упор присев; 2 – наклон стоя согнувшись; 3 – присед; 4 – и. п.
В парах спиной друг к другу, на расстоянии 60-70 см, передачи мяча между ног партнёра и вверху, за счёт прогибания туловища.
И. п. – о. с.; 1 – прыжок толчком двух ног через мат; 2 – поворот кругом в упор присев; 3 –кувырок вперёд; 4 – и. п.
Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Понятие ещё трактуется, как способность проявлять мышечные усилия определённой величины или способность к максимальному напряжению. Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для различных возрастов – в пределах 10-20 сек., пульсовой режим – 150 уд/мин. Отдых между сериями – до показаний пульса 100 уд/мин.
И. п. – о. с., набивной мяч внизу; 1 – присесть, мяч вверх; 2 – и. п.
Из и. п. лёжа на спине, хват за нижнюю рейку гимнастической стенки поднимание и опускание прямых ног.
И. п. – сидя в парах лицом друг к другу, ноги врозь. Передачи набивного мяча двумя руками от груди.
Из и. п. стоя боком к скамейке прыжки толчком двух ног через скамейку.
Из и. п. лёжа на спине метнуть набивной мяч вверх, поймать в положении седа.
Из и. п. стоя боком к скамейке, левая нога на скамейке, мяч под левой рукой прыжки вверх, отталкиваясь левой.
Сидя на скамейке, мяч за головой (у мальчиков – вверху на прямых руках). Наклоны назад.
И. п. – вис спиной к стенке; поднимать прямые ноги вверх до касания рейки.
Выносливость – это способность к длительному сохранению работоспособности, т.е. способность противостоять утомлению при двигательной деятельности. В спортивной практике под общей, или аэробной выносливостью понимают способность организма длительное время работать в условиях устойчивого состояния, т.е. такого состояния, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Показателем аэробной производительности служит величина максимального потребления кислорода. Основные методы развития общей выносливости – равномерный и повторный. Достаточная длительная, а главное, регулярная работа в режиме 140 уд/мин способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.
Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы при пульсе 140 уд/мин для различных возрастов – 10-30 сек. Отдых между сериями – до показаний пульса 110 уд/мин.
Восхождение на гимнастическую скамейку в заданном темпе.
Челночный бег на расстояние 5-7 м.
И. п. – о. с.; 1 – упор присев; 2 – упор лёжа; 3 – упор присев; 4 – и. п.
Прыжки через набивные мячи с продвижением вперёд.
Из и. п. левая впереди в выпаде поворот туловища влево, руки к груди; прыжком смена положения ног с поворотом туловища.
Из и. п. стоя лицом к скамейке, левая на скамейке прыжки вверх со сменой положения ног.
Бег «змейкой» между мячами.
Прыжки через скакалку в заданном темпе и заданным способом.
Из и. п. выпад левой вперёд с опорой на руки смена положения ног.
С баскетбольным мячом у груди. Бег, поднимая бедро до касания коленями мяча.
Из и. п. скамейка между ног прыжки на скамейку.
Челночный бег на 5-7 м в одну сторону – обычный, в другую – скрестными шагами.
Волков В. М. Строение организма и физическая культура. – Смоленск, 1970, 35 с.
Волков Л. В. Физические способности детей и подростков. – Киев: Здоров,я, 1981. 118 с.
Сауткин М. Ф. О физической подготовленности молодёжи в связи с акселерацией. – Теория и практика физической культуры, 1983, № 7, с. 35 – 38.
Романенко В. А., Максимович В. А. Круговая тренировка при занятиях физической культурой. – Москва: ФиС, 1986, 142 с.