согласно какому принципу со временем без тренировок понижается работоспособность
Что произойдёт, если прекратить тренироваться?
Любой спортсмен, будь то профессионал или любитель, прекрасно знает, что для достижения результата нужно усердно и регулярно тренироваться и качественно отдыхать. Однако иногда отдых бывает вынужденным: по причине травмы, восстановления после тяжёлого старта, по личным обстоятельствам. Что же происходит с организмом спортсмена во время такого запланированного или неожиданного перерыва в тренировках? Когда отдых из «достаточного» превращается в «слишком длительный» и происходит снижение тренированности?
Принцип обратимости в тренировочном процессе
Регулярные физические нагрузки и тренировки приводят к улучшению производительности спортсмена. Согласно принципу обратимости, прекращение или значительное уменьшение тренировочной активности приводит к полной или частичной утрате изменений, сформировавшихся в ходе тренинга, что вызывает ухудшение производительности спортсмена. Все достаточно просто: тренируйся постоянно или растеряешь всю физическую форму. Зачастую при прекращении тренировок спортивная форма утрачивается куда быстрее, чем была приобретена. Для её возвращения необходимы достаточно интенсивные тренировки. Например, гребцу, вышедшему на пик формы к Олимпиаде, а затем взявшему 8-недельный перерыв, понадобилось около 20 недель для возвращения к прежнему состоянию.
Развитие и поддержание «аэробной тренированности» – процесс длительный и непрерывный. Показатель VO2 max, определяющий способность организма поглощать и использовать кислород, начинает снижаться уже на 10-й день после прекращения тренировок. Значительное снижение VO2max происходит в промежутке от 2 до 4 недель после прекращения тренировок. Это снижение обусловлено прежде всего уменьшением производительности сердца, а именно уменьшением сердечного выброса и объёма крови. Исследования показывают, что через 4 недели VO2max снижается примерно на 6%, через 11 недель без тренировок его снижение составляет уже порядка 25%. Однако снижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.
Что происходит с сердечно-сосудистой системой после прекращения тренировок? Несомненно, её производительность падает. В течение 4–8 недель происходит уменьшение объёма крови, ударного объёма и сердечного выброса. Причина этого – потеря способности сердечно-сосудистой системы перекачивать большие объёмы крови, отчасти из-за уменьшения массы сердечной мышцы, отчасти по причине падения мощности работы сердца. Максимальная ЧСС растёт, а при тренировках на субмаксимальной интенсивности пульс повышается значительно быстрее. Кроме этого, растет пульс покоя, а эффективность работы лёгких снижается при вынужденном отдыхе.
Cнижение производительности, вызванное парой недель «простоя», сопряжённых с окончанием сезона или травмой, достаточно легко нивелируется после нескольких недель тренировок.
Прекращение тренировок негативно сказывается на метаболизме и функции мышц. Метаболизм жиров нарушается, что приводит к увеличению жирового запаса. Уровень гормона адреналина снижается, ухудшая вашу «готовность» к тренировкам. Попросту говоря, чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку. Способность тренироваться с высокой интенсивностью снижается ввиду более быстрого накопления лактата, причем это накопление происходит при меньшей интенсивности тренировки. Так называемая буферная ёмкость организма падает. Уровень гликогена в мышцах также снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению работоспособности.
Плотность капилляров и активность окислительных ферментов падают – ещё одно неизбежное следствие прекращения тренировок. Это значит, что процесс доставки кислорода к работающим мышцам нарушается. Снижается мышечная масса, активность сокращений мышц, а также количество быстрых (I тип) волокон. Происходит значимое уменьшение количества энергетических «станций» организма – митохондрий, а также высокоэнергетических веществ – АТФ.
Все вышеперечисленные изменения, развивающиеся спустя короткое время после прекращения тренировок, приводят к ухудшению функции сердечно-сосудистой, дыхательной систем, снижению уровня метаболизма и мышечной активности. Естественно, параллельно происходит снижение производительности и выносливости спортсмена.
Чем дольше вы не тренируетесь, тем больше вам приходится себя заставлять выйти на тренировку.
Попробуем проанализировать, как изменяется состояние спортсмена, прекратившего тренировки.
День 2–3
– Перерыв в два-три дня практически не окажет влияния на состояние спортсмена, а иногда и улучшит его за счёт полноценного отдыха и хорошего восстановления.
– Гормональный фон незначительно изменяется: уровень эндорфинов и адреналина снижается, это может приводить к ухудшению настроения.
День 3–5
– Эластичность мышц уменьшается.
– Аэробная ёмкость падает примерно на 5% к пятому дню.
День 7–9
– Снижается общая выносливость, сильнее других страдают выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечная выносливость.
– Максимальное потребление кислорода (VO2 max) снижается на 4–10%.
– Силовые показатели уменьшаются примерно на 8%.
День 10
– Скорость метаболизма начинает снижаться. Это означает, что организм будет склонен к набору веса при сохранении прежней диеты.
День 11–13
– Тонус мышц значимо снижается.
День 14–16
– Активность митохондрий (продукция энергии) в мышцах значимо падает. Начинается уменьшение мышечной массы, падение силы и скорости обмена веществ.
День 17–19
– Организм становится менее эффективен в плане терморегуляции, потребляя больше энергии для охлаждения.
День 20–21
– VO2 max снижается на 20–25%.
– Силовые показатели поддерживаются на исходном уровне, сильно не снижаются.
День 27–29
– Согласно данным исследований, силовые показатели начинают снижаться с 4-й недели, потеря составляет порядка 16%.
– Продолжает падать скорость обмена веществ. Прекращение тренировок «атакует» организм с двух сторон. Во-первых, организм прекращает эффективно перерабатывать глюкозу в гликоген, а во-вторых, содержание гликогена в мышцах уменьшается на 20% уже после 4 недель от прекращения тренировок.
8 недель
– Потеря 7% от базового уровня силовых показателей.
– VO2 max составляет 20% от базового (тренировочного) уровня.
– Метаболические и структурные нарушения: распределение мышечных волокон остаётся прежним на протяжении нескольких недель после прекращения тренировок. Примерно через 8 недель медленно сокращающиеся волокна (самые важные для бегунов на длинные дистанции) начинают трансформироваться в быстро сокращающиеся.
12 недель
– Потеря примерно 12% силы.
Навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия.
Обратимы ли вышеуказанные изменения?
Помните, как вы учились кататься на велосипеде? Освоив этот несложный навык, вы очень быстро «вспомните», как нужно ездить на велосипеде, даже если вы не делали этого уже очень давно. Наш организм обладает моторной (двигательной) памятью, которая закрепляется и запоминается надолго. Например, навык координации движений закрепляется в долговременной моторной памяти на десятилетия. Если вы прекратите тренироваться на какое-то время, после возобновления занятий ваше тело вспомнит, как это было до перерыва. Основное правило: чем лучше был натренирован навык, тем быстрее он вернётся.
В завершение хочется сказать, что волноваться из-за перерыва в тренировках не стоит. Травма, восстановление после соревнований, перемены в личной жизни, переезд – всё это, безусловно, повлияет на вашу тренированность. Однако при должном терпении и тренировках всё, что было утрачено, можно вернуть. Если вы решили возобновить тренировки после длительного перерыва, помните, что необходимо снизить тренировочные объёмы. Советуем не забывать о так называемом «кросс-тренинге»: при перерыве в беге можно плавать, крутить педали велосипеда, заниматься на эллиптическом тренажёре. Кросс-тренировки позволят вам поддерживать аэробную тренированность. Имейте в виду, что каждый человек индивидуален, поэтому ответ организма на прекращение тренировок будет различным по своей силе. Нужно помнить о том, что непрерывный прогресс в спорте подразумевает грамотно выстроенное восстановление, а уж если вы травмировались, получили перетренированность или заболели – польза от лишних дней отдыха будет очевидна.
Как быстро ты потеряешь форму, если бросишь тренировки
Мы расскажем, как перерыв отразится на твоих тренировках, какие изменения произойдут в теле за этот период, как правильно вернуться к занятиям спортом, чтобы не перегрузить свой организм и получить удовольствие от тренировок.
1. Если ты тренируешься регулярно
Ты активно занимаешься спортом уже как минимум год, ходишь в зал по 3-4 раза в неделю, но вдруг пришлось сделать перерыв. Если забросишь тренировки на месяц и более, то это отразится на твоем теле, но есть одна интересная особенность – это мышечная память. Занятия в течение года формируют ее, и даже если ты перестанешь заниматься в течение нескольких месяцев, то по возвращении в зал не забудешь технику, хотя нагрузку придется поубавить. Но в этом нет ничего страшного, так как знания и техника помогут быстро наверстать упущенное.
2. Через сколько начинают падать силовые показатели и кардио
В зависимости от состояния организма твои силовые показатели начнут падать где-то через 4-5 недель, в случае если ты перенес болезнь, то этот срок уменьшается до 3 недель.
Был проведен эксперимент, в котором участвовали гребцы, бегуны, пловцы. У этих людей мышцы остаются в тонусе без тренировок даже спустя месяц, но вот что интересно: в тот момент, когда основные группы мышц остаются неизменными, специфические мышечные волокна, которые отдельно прокачиваются, начинают слабеть уже через 2 недели без тренировок. Плюс очень быстро теряется выносливость, что является огромной проблемой, ведь вернуться в прежнюю форму очень и очень непросто.
3. Как быстро тело привыкает к новым упражнениям
Все зависит от общего уровня подготовки. Если речь идет о человеке, который регулярно занимается споротом, то новое упражнение будет даваться ему относительно легко. Необходимо менять план занятий примерно раз в 2-3 месяца. Со временем тело быстро адаптируется к постоянным переменам и новым упражнениям.
Если же мы говорим о человеке, который совсем недавно пришел в мир спорта и все еще открывает для себя новые и новые горизонты, то тут не стоит экспериментировать. Самым лучшим вариантом будет обратиться к тренеру, чтобы он поставил движения. В ином случае неправильная техника может привести к травме или же к тому, что нагрузка будет даваться не на ту группу мышц.
4. Если ты только-только начал тренировки
Не стоит бояться того, что первое время твои силовые показатели будут «плавать». Прогресс будет волнообразным: может случиться так, что ты почувствуешь прирост силы, а затем упадок, потом снова ощутишь прилив сил. Об этом не стоит волноваться. Тело должно адаптироваться, и со временем ты закрепишь стабильный результат, но для этого необходимо укрепить свое тело. Далее рост будет планомерным, без скачков, главное – перетерпеть этот период нестабильности и мнимого бессилия.
5. Что еще влияет на потерю силы и выносливости
Возраст. Было проедено исследование, целью которого было отследить, как быстро человек теряет силовые показатели в зависимости от возраста. Контрольная группа, где возраст участников был от 20 до 30, сумела сохранить неизменные силовые показатели в течение месяца после того, как перестали тренироваться. Вторая группа, где испытуемыми были люди пенсионного возраста от 60 до 70 лет, за этот же период потеряла в силе до 30%. Отследить эту тенденцию было очень просто: в конце курса тренировок были записаны показатели каждого участника эксперимента, а спустя месяц им было предложено работать с теми же весами, что и на последней тренировке.
Питание тоже играет важную роль. Если ты тренируешься до изнеможения, но не питаешься как следует, то можешь топтаться на месте без прироста мышечной массы и мощи.
Болезни – самое худшее, что может произойти во время активного набора мышечной массы или при подготовке к соревнованиям. Организм теряет силы, энергию очень стремительно, а восстановить их будет очень и очень непросто.
6. Как избежать потери силовых и кардио показателей в случае длительного перерыва
1) Делай легкое кардио
Если у тебя нет возможности много бегать, плавать или иными способами поддерживать свою выносливость, то старайся чаще выходить на прогулку или проходить часть пути до работы/института пешком. Конечно же, прогуливаться придется оживленным шагом, и расстояния преодолевать ты будешь не самые маленькие, но и не критичные. В день человек должен проходить расстояние величиной в 10 000 шагов, на самом деле это не такое уж и большое расстояние. Пройди быстрым шагом около 4 километров – это поддержит тело и не даст кардиопоказателям стремительно опускаться.
Может случиться так, что ты забросил тренировки из-за травмы. Если травма серьезная, то не стоит вообще напрягаться – лучше направить все силы на выздоровление. Если же повреждена рука или нога, то не произойдет ничего страшного, если ты дашь нагрузку на отдельные группы мышц, которые не связаны с поврежденной частью тела. Если же все в порядке, и у тебя просто нет времени на полноценные занятия, то выдели хотя бы по полчаса пару раз в неделю на занятия дома. Отжимания, растяжку и упражнения на пресс еще никто не отменял.
3) Правильно питайся
Ты должен поддерживать организм не только тренировками, но и правильным питанием, поэтому следи за своим рационом. Даже без нагрузок, если ты будешь насыщать свой организм витаминами, энергией, то сможешь сохранить силовые показатели и показатели выносливости.
Как быстро теряется физическая форма без тренировок? Мнение профессионального спортсмена
Сегодня многие регулярно посещают спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Но в жизни нередко происходят события, которые не позволяют соблюдать график тренировок, – командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы затягиваются на несколько недель. Возникает вопрос: насколько быстро уходит тонус мышцы и какой промежуток времени можно считать критичным? Разобраться нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Как быстро уходит сила?
Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.
Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем.
Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.
Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.
В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее.
Как сохранить силу без походов в спортзал?
Если нет возможности ходить в тренажерный зал на протяжении 8-12 недель, но хочется сохранить показатели силы, можно организовывать тренировки раз в 7 дней. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике. Они обеспечат достаточный уровень активности, что поможет сохранить силовые показатели. При отсутствии гантелей или другого спортивного инвентаря можно выполнять упражнения с собственным весом.
Потеря физической формы или detraining общий взгляд на проблему
Вся страна сидит в самоизоляции. У всех происходит неизбежная потеря физических кондиций. Особенно сильно гиподинамия сказывается на циклических видах спорта. Человек бегал, прыгал, гонял на лыжах, велосипеде, роллерах и вдруг «бац» и его упаковали в кубышку. Физическая активность падает на порядок, расход энергии снижается. За то суточное потребление энергии остается на том же уровне или даже возрастает из-за стессса. Конечно, все мы по-разному реагируем на данную ситуацию. Некоторые с удовольствием проводят «лежачие» тренировки на ковриках, но, уверен, все мы рвемся на волю, в пампасы. Вот некоторые мысли на этот счёт. Если мы будем знать, к чему готовиться, то и выход из этого кризиса будет менее болезненным. Можно будет планировать в каких направлениях двигаться.
Потеря физической формы, растренированность, detraining — это именно то, что скрывается за этим термином. Она происходит в период неактивности, недостаточных тренировок или прекращения таковых. Насколько быстро происходит потеря спортивной формы и как долго её нужно восстанавливать? Принято считать, что потеря формы наступает очень быстро, а чтобы восстановить ее требуются месяцы. На самом деле всё сложнее.
Все мы знаем, что для прогресса в спортивных результатах необходимо планомерно, регулярно тренироваться с различными нагрузками и обеспечивать полноценное восстановление, чтобы быть способным воспринимать увеличивающиеся нагрузки. Мы знаем, что без правильно организованного отдыха не может быть прогресса в результатах. Но иногда по нашей воле, иногда против нашей воли случаются перерывы в тренировках. Сколько времени без тренировок ещё достаточно для сохранения физической работоспособности и сколько времени без тренирвовк уже слишком много и физическая работоспособность падает до минимальных значений? Когда и почему происходит растренированность?
Обратимость тренированности. «Используй это или потеряешь это».
Принцип обратимости говорит, что регулярные физические тренировки ведут к улучшению спортивной работоспособности и в то же время остановка или сокращение физических тренировок ведут к частичной или полной отмене физической адаптации, и, как следствие, к снижению физической работоспособности. Проще говоря — «Используй это или потеряешь это».
Когда спортсмен прекращает тренироваться на продолжительный период времени, наработанные тренировками, физиологические изменения в организме изчезают, причем значительно быстрее, чем они нарабатывались. Должны быть достаточные, регулярные тренировочные импульсы, чтобы поддерживать физиологические изменения. В одном исследовании участвовали несколько олимпийских чемпионов. После победы на играх они прекращали какие-либо тренировки на протяжении 8 недель. Чтобы вернуться на прежний уровень физической готовности им потребовалось 20 недель. Правило 1:3.
Поддержание аэробных способностей — это постоянный и длительный процесс.
МПК имеет два важнейших «компонента»: максимальный сердечный выброс (Q max — л/мин) и коэффициент потребления кислорода работающими мышцами. Это объясняет два вида тренирововк, направленных на увеличение МПК. Высокоинтенсивные интревалы (ЧСС выше, чем 90% от максимума) продолжительностью 2-4 минуты используются для увеличения максимального сердечного выброса. И низкоинтенсивная продолжительная работа (LSD) используется для улучшения доставки, потребления и усваиваемости кислорода работающими мышцами.
После прекращения тренировок МПК начинает снижаться уже на 10-й день и продолжает неуклонно снижаться без тренировок. Значительное снижение МПК происходит со 2-й по 4-ю недели отсутствия тренировок. Это связано в первую очередь со снижением величины сердечного выброса и уменьшением объёма циркулирующей крови. Объём циркулирующей крови снижается на 5-12% уже после 2-х дней полного отсутствия тренировок. Как результат этого снижается сердечный выброс (количество крови перекачиваемое за 1 минуту) и ударный объём (количество крови перекачиваемое за 1 удар).
Исследования показывают падение МПК на 6% после 4-х недель бездействия, на 19% после 9 недель, на 20-25% после 11 недель полного отсутствия тренирвок. Однако снижение МПК во время 2-х недель отпуска в конце сезона или по болезни может быть восстановлено за несколько недель хороших тренировок.
По осям: дни после прекращения тренировок и проценты изменения.
После прекращения тренировок в течение 4-8 недель значительно снижается объём крови, ударный объём, величина сердечного выброса. Организм теряет способность прокачивать большие объёмы крови. Это ему уже не нужно.
Респираторные возможности и эффективность дыхательной системы снижается уже после незначительного времени отсутствия тренировок.
Для видов спорта на выносливость крайне важно постоянно поддерживать высокий уровень аэробных способностей за счёт постоянных тренировок (длитеьные равномерные тренировки, длинные интервалы, работа на уровне ПАНО, темповая работа). Они могут длиться от нескольких минут до нескольких часов, зависит от интенсивности. Уже после 7-12 дней отсутсвия тренировок количество окислительных ферментов начинает снижаться.
В плане мышечного метаболизма также происходят изменения:
Силовые способности и максимальная мощность.
Это может объяснить почему прекращение тренировок после спринтерской программы (5-8 секундные интревалы) значительно снижает пиковое значение МПК и максимальную аэробную мощность, однако креатин-фосфатный и анаэробный потенциал может сохраняться на довольно высоком уровне даже после 7 недельного отсутствия тренировок. Длительные перерывы имеют незначительное влияние на спринтерские способности и анаэробный потенциал. Поэтому спринтеры и спортсмены скоростно-силовых видов спорта могут быстрее восстановить потерянную работоспособность и вернуться на прежний соревновательный уровень. Но естественно им в первую очереь необходимо выйти на прежний вес тела, снизить количество жировой ткани, которая неизбежно растёт во время прекращения тренировок.
Обратимость технических навыков.
Технические навыки сохраняются очень длительное время, особенно если спортсмен долго срециализируется в данном виде спорта. Некоторые координационные навыки остаются практически навсегда (умение плавать, ездить на велосипеде, бегать). Да, эффективность движений снижается. Вы можете потерять силу, гибкость, выносливость, но организм будет помнить основные наработанные технические навыки. И чем лучше они были развиты тем дольше организм будет их помнить.
Остаточный уровень физической формы.
Время проведённое в спорте играет ключевую роль в возможнотях спортсмена возвращаться к тренировкам и активной соревновательной деятельности после продолжительного отсутствия. Годы тренировок проведённые в спорте важнее чем наследственность, стартовые данные и сам вид спорта при возвращении к активной физической деятельности. У тех, кто тренировался много лет, остаточный уровень физической формы выше после длительного перерыва. И они легче восстанавливают физическую форму, чем те, кто мало лет провёл в спорте, хотя имел хорошие исходные данные в этом виде спорта.
Скорость и сила против выносливости.
Скоростные высокоинтенсивные тренировки сильно зависят от уровня МПК. Если он снижается, снижается способность к восстановлению и продолжению выполения высокоинтенсивных интервалов. Быстрое восстановление это ключ к повышению скорости и общего уровня физической готовности. В время длительных перерывов снижается активность окислительных ферментов, снижаются запасы гликогена, уменьшается объём крови. Все это в сумме критически дейтсвует на нашу максимальную работоспособность. Через 10 дней мы начинаем терять выностивость, начинает увеличиваться количество жира в организме.
В течение 2-недель отсутствия тренировок плотность митохондрий (основные мышечные энергетические станции) снижается на 75%. Как следствие значительно понижается активность окислительных ферментов.
По осям: недели и плотность митохондрий в мышцах. У тренированного спортсмена как минимум в 2 раза выше плотность митохондрий в мышцах. Обращаем снимание, что за первую неделю без движения плотность митохондрий снижается уже на 50%. Через 5 недель после прекращения тренировок плотность достигает исходного уровня нетренированного человека. После 1 недели без движения при возобновлении тренирвок нужно 4 недели, чтобы достичь плотности митохондрий уровня перед прекращеним тренировок.
Аэробные возможности действительно снижаются уже со 2-й недели бездействия. И чем дальше, тем больше. Но их можно «легко» восстановить, так как они тренируются на низкой интенсивности. Если у вас за плечами длительный период тренировок на выносливость, то восстановление пройдет быстрее.
В заключение, если вы попадёте в такие ситуации когда вынуждены будете прервать тренировочный процесс из-за травмы, болезни, карантина или по другой причине, старайтесь поддерживать минимальный уровень посильной физической нагрузки. Это поможет замедлить спад и потом быстрее восстановиться. Вот некоторые идеи на этот счёт:
Пробуйте различные варианты. Каждый спортсмен реагирует на прекращение тренировок немного по-своему. Суть в том, что если вы хотите и дальше улучшать свои физические возможности путём тренировок, примите вынужденный простой, старайтесь избежать стресса, не накручивайте себя, повторяя «все пропало». Восстанавливайтесь до необходимого уровня здоровья постепенно. Если вы планируете длительные выступления в спорте, старайтесь избегать полного отсутствия тренировок, по возможности. Тренируйтесь в поддерживающем режиме. Все когда-нибудь наладится.
Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост