снижение иммунитета после тренировки
Как тренировки влияют на иммунитет?
За последние несколько десятилетий различные научные исследования подтвердили широкий спектр преимуществ для здоровья человека, связанных с регулярной физической активностью. Также было доказано значительное влияние движения на функцию иммунной системы.
Ученые выяснили, что чрезмерная физическая активность, например, в марафонах, приводит к истощению организма и иммунной системы, тогда как умеренная физическая активность может стимулировать иммунитет.
Что такое физическая активность?
Очень часто люди используют термин «физическая активность» как взаимозаменяемый с термином «упражнения», но полезно знать разницу между ними. Физическая активность может быть определена как движения тела через опорно-двигательные действия, а физические упражнения — это повторяющиеся физические нагрузки.
Одним из определяющих факторов во взаимосвязи активности и иммунитета является интенсивность нагрузки. Обычно интенсивность можно разделить на 3 категории — слабая, средняя и высокая в зависимости от энергетических затрат.
Физическая активность и иммунитет
Наиболее важными факторами, которые следует учитывать при определении влияния физической активности на иммунную систему, являются интенсивность, продолжительность, регулярность и сам вид активности.
Может ли переутомление снизить иммунитет?
Хотя регулярные упражнения средней интенсивности могут улучшить иммунную функцию, упражнения высокой интенсивности не приводят к улучшению иммунитета. Напротив, они подавляют работу иммунной системы.
При регулярных длительных тренировках с очень высокой интенсивностью происходит увеличение количества нейтрофилов и эозинофилов, на которые влияет изменение объема плазмы крови, потому что организм потребляет большой ресурс энергии. После периодов такой тренировки также наступает период снижения количества NK-клеток (естественных киллеров), что, как считается, частично увеличивает восприимчивость организма к инфекциям. Кроме того, регулярные упражнения высокой интенсивности связаны со слабым иммунным ответом из-за повышенного высвобождения противовоспалительных цитокинов и подавления иммунных клеток, что приводит к повышенному риску инфекций.
С другой стороны, различные исследования показывают, что регулярная физическая активность средней интенсивности может положительно влиять на функцию иммунной системы, поскольку упражнения могут улучшить естественную цитотоксичность и пролиферацию Т-лимфоцитов, снижая выработку антител, которые были вызваны стрессом в организме, а также увеличивается количество Т-клеток, В-клеток и иммуноглобулина.
Другое исследование показывают, как регулярные упражнения регулируют так называемые T-хелперы, которые поддерживают Т-клетки иммунитета, помогая снизить риск инфекций и аутоиммунных заболеваний у пожилых людей. Регулярные тренировки на выносливость с умеренной интенсивностью увеличивают пролиферацию иммунных клеток.
Еще одно преимущество физической активности состоит в том, что она помогает организму выводить бактерии из легких и дыхательных путей, что снижает риск простуды или гриппа. Поскольку упражнения улучшают кровообращение, это может привести к лучшему перемещению антител и лейкоцитов, которые являются армией, атакующей вирусы и патогены.
Было обнаружено, что регулярная физическая активность и упражнения могут снизить иммунное старение, и что активный образ жизни с большей вероятностью будет полезен, чем вреден для иммунной функции.
В заключение можно сказать, что упражнения могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на иммунную систему, в зависимости от того, как они выполняются.
Особенности состояния иммунной системы при спортивной деятельности
Изучение закономерностей функционирования системы иммунитета, механизмов ее нарушения и разработка корригирующих подходов относятся к приоритетным направлениям фундаментальной и практической медицины. Иммунная система, как одна из ключевых интегральных и регуляторных систем человеческого организма, находится в последние годы в сфере интересов специалистов самых различных областей медицины и смежных специальностей. Внимание к изменениям в системе иммунитета, которые в настоящее время переросли в глобальную медико-социальную проблему, обусловлено, несомненно, широким распространением этих нарушений. Известно, что уже с конца ХХ в. более трети всей патологии человека протекает в сочетании с клиническими признаками иммунной недостаточности (Лусс Л. В., 2005), что определяет важность изучения механизмов развития иммунодефицитных состояний.
Восторженное отношение к спорту, культивируемое со времен барона Пьера де Кубертена, сменилось в последние годы осознанием роли мощнейшего влияния спортивных нагрузок на организм человека. Профессиональные занятия «большим» спортом предполагают наличие у спортсменов определенных биохимических и генетических данных, позволяющих выдержать уровень современных тренировочных нагрузок. Рост нагрузок у спортсменов, обусловленный увеличением объема тренировок, количеством соревнований, как правило, сочетается с нарушением функций органов и систем, в частности, иммунной системы (Кулиненков О. С., 2000; Суздальницкий Р. С., 2001, 2003; Таймазов В. А. с соавт., 2003; Сафонов Л. В., 2004).
Очевидно, что вся жизнь современного человека — непрерывная череда стрессов и запредельных нагрузок. Адаптогенный, т. е. призванный улучшить переносимость запредельных нагрузок, филогенетически отработанный механизм стресса дает сбои на фоне высоких физических и эмоциональных нагрузок.
Уже многие годы ведется изучение закономерностей возникновения нарушений адаптации, иммунодефицитных состояний, возникающих на фоне предельно переносимых стрессорных воздействий. В трудах акад. Р. С. Суздальницкого и соавт. (1985, 2001) установлены основные фазы реакции иммунной системы, возникающие как последствия стрессов — синдром «срочной спортивной дезадаптации», которые охарактеризованы как фазы активации, компенсации (стабилизации), декомпенсации и восстановления. В третьей фазе декомпенсации регистрируется значительное угнетение большинства исследуемых гуморальных, секреторных и клеточных показателей иммунитета, что свидетельствует о срыве адаптации, истощении резервов иммунитета, которые получили название «стрессорных иммунодефицитов». Было установлено, что титры иммуноглобулинов и «нормальных антител» снижаются до нуля, т. е. возникает функциональный паралич иммунной системы. Это явление получило название «феномен исчезающих антител и иммуноглобулинов», а механизмы его возникновения были зарегистрированы в качестве научного открытия в 1987 г. (№ 345 Гос. регистрации открытий).
Описанные авторами особенности заключаются, прежде всего, в отсутствии конкретной иммунологической мишени, множественности регистрируемых нарушений во всех звеньях иммунной системы — клеточном, гуморальном, секреторном звеньях. Усугубляют иммунодефицит и глубокие метаболические сдвиги, сопровождающиеся выраженным дисбалансом нейроэндокринной регуляции.
Применение для коррекции возникающих спортивных иммунодефицитов иммуномодулирующих препаратов самых различных классов, а также фармакологических средств, повышающие процессы адаптации, не решило полностью проблемы профилактики и коррекции иммунодефицитных состояний. Анализ причин выявил, что эти средства и методы не могли быть высокоэффективными в связи с разнонаправленностью механизмов дезадаптации и иммунологических нарушений и, соответственно, необходимостью использования комплекса иммунотропных средств.
Перспективным в этом плане является применение системной энзимотерапии (СЭТ) — метода, основанного на комплексном терапевтическом воздействии целенаправленно составленных смесей гидролитических ферментов (энзимов) растительного и животного происхождения. Энзимные препараты — Вобэнзим, Флогэнзим — оказывают влияние на ключевые физиологические и патофизиологические процессы, протекающие в организме (Ноуза К., 1994; Мазуров В. И., 1996–2000; Насонова В. А., 1998, Суздальницкий Р. С., Стернин Ю. И., 2003, Emansipator et al., 1980; Klein M., 1990).
Терапевтическое воздействие энзимов осуществляется за счет оптимизации воспаления, выраженного противоотечного действия, повышения цитотоксической активности макрофагов, влияния на аутоиммунные процессы, активизации фибринолиза, улучшения микроциркуляции за счет влияния на тромбоциты и реологические свойства крови.
Многочисленные исследования показали, что препараты СЭТ обладают весьма широким спектром иммунокорригирующих свойств. Они влияют на цитотоксическую и функциональную активность макрофагов и NК-клеток, количество Т-лимфоцитов, восстанавливают профиль продукции цитокинов, регулируют их транспорт и клиренс, регулируют экспрессию многих адгезивных молекул (феномен «шединга») и т.д.
Учитывая, что основным механизмом спортивных иммунодефицитов является элиминация сывороточных иммуноглобулинов и их фрагментов в результате связывания с рецепторами на лимфоцитах и нейтрофилах, регуляция уровня рецепторных молекул с помощью энзимов может быть весьма полезной.
Способность препаратов СЭТ регулировать экспрессию рецепторов иммуноцитов и уменьшать связывание и выведение иммуноглобулинов из циркуляции может иметь отношение к главному механизму возникновения иммунодефицитов у спортсменов. Вероятно, что прием препаратов СЭТ может снизить активность процесса сорбции иммуноглобулинов, а при возникновении иммунодефицитных состояний обеспечить активную десорбцию как иммуноглобулинов, так и антител за счет разрушения связей в рецепторном звене.
Гипотеза о том, что прием полиэнзимных препаратов (Вобэнзим, Флогэнзим) может снизить активность процесса сорбции иммуноглобулинов, а при возникновении иммунодефицитных состояний обеспечить активную десорбцию как иммуноглобулинов, так и антител за счет разрушения связей в рецепторном звене, была проверена в серии специальных экспериментальных исследований (совместно с проф. Б. А. Емельяновым и проф. Я. А. Соколовым). Было установлено неизвестное ранее свойство Вобэнзима существенно ограничивать сорбцию иммуноглобулинов на форменных элементах крови.
Клинические данные получены при обследовании спортсменов высоких и высших квалификаций от кандидатов в мастера спорта до заслуженных мастеров спорта, в возрасте от 17 до 33 лет. В лабораторном эксперименте приняло участие 272 человека, в естественных условиях нагрузки — более 300 человек. Процессы адаптации оценивались при краткосрочном воздействии (период интенсивных тренировок) и при хроническом влиянии нагрузок (на протяжении всего спортивного сезона).
При воздействии краткосрочных (продолжительностью до 1 месяца) тренировок установлено, что у спортсменов на фоне нарастающих нагрузок в период подготовки к соревнованиям отмечалась выраженная тенденция, а к концу 1-го месяца тренировок — достоверное различие в динамике всех трех классов иммуноглобулинов и нормальных антител. Эти показатели, в целом по группе, оказались сниженными почти в два раза по сравнению с нормой и не до конца восстановились за последующие две недели наблюдений.
Снижение суммы основных классов иммуноглобулинов крови у 40% спортсменов достигло критических величин (фаза декомпенсации) (рис. 1),
что у некоторых из них и привело к срыву адаптации, пропускам тренировок и заболеваниям (рис. 2). У остальных спортсменов иммунологические показатели от уровня нормы при исходном обследовании перешли в фазу компенсации (снижение одних показателей, при некоторой стабилизации других параметров), что свидетельствует о высоком напряжении адаптационных механизмов иммунной системы и позволяет оценить период подготовки к соревнованиям как период повышенного риска срыва адаптации и вероятности заболеваний.
Таким образом, иммунотропные корригирующие эффекты Вобэнзима приводят к значимому уменьшению числа заболевших спортсменов, а также предупреждают срывы адаптации, снижая количество дней нетрудоспособности и число пропущенных тренировок.
Детальное изучение основных параметров иммунитета при длительной нагрузке в течение соревновательного сезона выявило следующие изменения: формируется иммунная недостаточность Т-клеточного звена, характеризующаяся снижением содержания Т-лимфоцитов, тенденцией к уменьшению содержания лимфоцитов, обладающих хелперно-индукторным потенциалом, увеличением цитотоксических лимфоцитов, дальнейшим снижением активности фагоцитарного звена и истощением его адаптационных резервов на фоне нарушения процессов межклеточной кооперации.
При дальнейшем изучении влияния физических нагрузок на иммунную систему выявлено, что выраженность недостаточности Т-клеточного звена нарастает к концу сезона. Отмечается иммунодефицит клеточного звена, снижение содержания CD3+-клеток, дальнейшее уменьшение содержания CD4+ с инверсией иммунорегуляторного индекса, усиление цитотоксического потенциала иммунокомпетентных клеток, нарушение процессов межклеточной кооперации, угнетение микробицидной активности нейтрофильного звена с истощением адаптационных резервов нейтрофилов.
В гуморальном звене иммунной системы отмечено увеличение содержания В-лимфоцитов, усиление процессов межклеточной кооперации и увеличение синтеза IgG.
Таким образом, анализ применения СЭТ в остром периоде адаптации и при хроническом воздействии стрессорного воздействия высоких нагрузок и оценка их влияния на иммунную систему позволили выявить ряд характерных черт и особенностей:
Таким образом, высокая эффективность применения препаратов системной энзимотерапии при высоких стрессорных нагрузках обоснована мультифакторным поливалентным воздействием энзимных компонентов, обеспечивающих физиологически оптимальное течение метаболических и иммунологических процессов.
По вопросам литературы обращайтесь в редакцию.
Как спортсменам укрепить иммунитет или питание и иммунитет в спорте.
Многие спортсмены сталкивались с ситуацией, когда болезнь выбивала их из тренировочного процесса, или, что еще хуже, препятствовала участию в соревнованиях.
В этой статье мы разберем как при помощи питания и добавок можно поднять иммунитет профессиональным спортсменам: как любителям, так и профессионалам.
Если человек ведет активный образ жизни, что включает в себя занятия физической культурой и тренировки с умеренной нагрузкой, то это способствует поддержанию иммунных функций.
В то же время интенсивные, пролонгированные нагрузки могут сопровождаться снижением иммунной функции и повышением риска инфекций верхних дыхательных путей (поражаются нос, носовые пазухи и горло) (Walsh N.P. et al., 2011; Gleeson M., Bishop N.C., 2013).
У профессиональных спортсменов в период пика нагрузок формируется «открытое окно» для проникновения вирусов и бактерий, то есть речь идет о возникновении синдрома вторичного иммунодефицита непосредственно в предсоревновательном мезоцикле, особенно у высококвалифицированных спортсменов (Гаврилова Е.А., 2009).
Период высокой соревновательной нагрузки продолжительностью 2–3 недели — уже достаточный срок для того, чтобы около 7% спортсменов имели хотя бы один эпизод каких-либо заболеваний, из которых 50% — респираторные.
Итак, что из питания может помочь спортсменам укрепить иммунитет и уберечься от инфекционных заболеваний?
Пробиотики
Микрофлора кишечника оказывает значительное влияние на иммунную систему нашего организма. Поэтому спортсменам в период усиленных тренировок и сезон ОРВИ нужно уделить особое внимание поддержанию своей микрофлоры. И в этом вам могут помочь пробиотики.
В 2018 году был выпущен Консенсус «Иммунопитание и физические нагрузки», где описаны все научно доказанные способы поддержания иммунитета у спортсменов, в том числе и применение пробиотиков. Предлагаемая учеными доза пробиотиков в 1010 живых бактерий помогает не только снижать частоту возникновения инфекций верхних дыхательных путей, но и уменьшить их продолжительность.
Исследования ученых показали, что ежедневный прием поликомпонентного пробиотика квалифицированными спортсменами в видах спорта на выносливость в течение 12 недель достоверно в 2,2 раза снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей по сравнению с группой плацебо.
Продукты питания для улучшения микрофлоры кишечника: квашенная капуста, кефир/йогурт с бифидобактериями (рекомендуется употреблять 200 мл ежедневно), сыры (моцарелла, парамезан, чеддер), соленые огурцы и клетчатка.
Добавки с пробиотиками: пробиотические комплексы, в основном из различных подвидов Бифидобактерий.и Лактобактерий.
Влияние углеводов на иммунную систему
Что касается иммунных функций, в Консенсусе S. Bermon «Иммунопитание и тренировки» ученые пришли к выводу, что углеводы оказываются более эффективными при употреблении во время упражнений, а не повышении их относительного содержания в ежедневном рационе.
Продукты: Изотоники, Гели, Углеводные напитки.
Витамины
Все мы знаем, что витамины крайне важны в профилактике иммунодефицитов у спортсменов.
Среди всех витаминов, наибольшее влияние на иммунную систему человека оказывают витамины: С, А, Е, В1, В2, D.
Если мы ставим своей целью поддержание и укрепление иммунитета, то тут важно предотвратить дефицит данных витаминов, так как их избыточное употребление не дает каких-либо положительных эффектов.
Витамины можно употреблять в виде проверенных мультивитаминных комплексов для спортсменов, либо подобрать для себя комплект из отдельных витаминов по необходимым вам дозировкам. Если вы не знаете как это делается, то врач вам в это поможет.
Отдельно про витамин Д
Установлено что в осенне-зимний период у многих спортсменов наблюдается дефицит витамина D, что приводит к нежелательным последствиям для их состояния здоровья. Недавние исследования свидетельствуют о том, что спортсмены с «достаточной» концентрацией витамина D (> 50 нмоль / л) чаще подвергаются повышенному риску заражения инфекциями верхних дыхательных путей (ангина, ларингит, гайморит и др.) по сравнению со спортсменами с концентрацией больше 75 нмоль / л.
Есть рекомендации для населения в общем, что рекомендуемая дневная дозировка витамина Д для профилактики его дефицита составляет 600-800 МЕ, в то время как спортсменов рекомендуемая доза – 4000 МЕ.
Рекомендуется сдать анализы и, исходя из вашего уровня витамина D, с помощью врача подобрать оптимальную дозировку.
Минералы:
Цинк (Zn), магний (Mg) и железо (Fe) являются важными минералами для иммунной функции, поддерживая барьерные функции кожи и слизистых оболочек, также участвуя в реакциях клеточного иммунитета и продукции антител. Поскольку у спортсменов часто возникает дефицит этих элементов, важно убедиться, что диета спортсмена содержит достаточное количество этих минералов для профилактики снижения иммунитета.
Заключение.
Вот основные для того чтобы поддержать или укрепить свой иммунитет.
Влияние физических нагрузок на иммунитет
Занятия спортом и другие физические нагрузки могут как укрепить иммунитет, так и ослабить его. Здесь, как сказал Гиппократ, все дело в дозе. Систематические умеренные нагрузки укрепляют иммунную систему, но люди, которые ежедневно, по несколько часов занимаются спортом или тяжелым физическим трудом, напротив, ухудшают защитные свойства иммунитета. Как физическая активность влияет на иммунную систему?
Как физическая активность влияет на иммунную систему?
Для иммунитета полезны тренировки с умеренной интенсивностью.
Полное отсутствие физической активности ухудшает кровообращение во всем теле, в том числе и в органах иммунной системы. У людей, которые мало двигаются, снижается сопротивляемость инфекциям. Отсутствие работы мышц означает отсутствие активного дыхания. Если человек не дышит «полной грудью», то реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей не выполняют свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, могут закрепиться на слизистой и вызвать болезнь.
Умеренная физическая активность — пешие прогулки, легкий бег, работа на приусадебном участке, тренировки в спортзале. Повышают выработку иммунных клеток — Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций. Также занятия спортом позволяют сохранить баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, аллергических реакций. Работа мышц улучшает кровообращение и доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование и является профилактикой раннего старения.
Интенсивные занятия спортом повышают риск заболеть и могут вызвать тяжелое течение заболевания. Клинические исследования доказали, что люди, которые изнуряли себя физическими тренировками болели чаще и тяжелее тех, кто спортом вообще не занимался. Была выявлена зависимость: чем дольше и интенсивнее тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма и тем длительнее период снижения иммунитета.
Вывод. Для иммунитета лучше заниматься спортом часто и понемногу. Важно отложить тренировки до выздоровления, а затем постепенно увеличивать физические нагрузки.
Как гиподинамия влияет на иммунитет?
Низкий уровень физической активности ухудшает иммунитет.
При отсутствии физической нагрузки в организме происходят следующие изменения:
Вывод: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то включите в ваш распорядок дня хотя бы один вид нагрузок:
Как физическое переутомление влияет на иммунитет?
Переутомление при высоких физических нагрузках приводит к резкому снижению иммунитета. Ситуация усугубляется стрессами, недосыпанием и недостаточным питанием.
Активные занятия спортом и тяжелый физический труд истощают ресурсы организма. Энергия расходуется на работу и рост мышц, увеличение силы и восстановление микроразрывов в мышечных волокнах. Другие органы, в том числе и иммунная система, страдают от дефицита энергии и питательных веществ. На время иммунитет снижается, ухудшается способность распознавать возбудителей болезни и обезвреживать их.
Существует теория открытого окна. После длительных тренировок, вызвавших физическое переутомление, «открывается окно» для проникновения инфекций в организм. В этот период снижается общий иммунитет и защитные свойства слизистых оболочек дыхательных путей. Продолжительность «окна» от 4-х до 72-х часов. Таким образом, даже одна напряженная тренировка или один день тяжелой работы являются причиной кратковременного снижения иммунитета.
Перетренированность вызывает длительное снижение иммунитета от 5-ти дней до 3-х недель. Перетренированность — состояние организма, вызванное многочисленными тяжелыми физическими нагрузками. Оно характеризуется переутомлением, перенапряжением в отдельных органах (связках, мышцах, костях), уменьшением секреции гормонов, снижением защитных свойств организма и истощением нервной и иммунной системы. Повышается риск вирусных и бактериальных инфекций и обострения уже существующих болезней.
Категории людей, имеющие высокий риск развития переутомления:
Чтобы избежать перетренированности следуйте советам:
Как определить оптимальный уровень физической нагрузки?
Оптимальный уровень физической нагрузки зависит от вашего возраста и состояния здоровья.
Виды физической нагрузки. Нет идеального вида спорта, который бы был полезен всем, поэтому ваша физическая активность зависит от ваших предпочтений и наличия противопоказаний. Например, для здоровья одним из лучших видов спорта считается плаванье, которое закаливает организм, мягко укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердце и дыхательную систему. Однако у некоторых людей посещение бассейна вызывает насморк, отит или кожную сыпь. Поэтому к выбору необходимо подходить индивидуально, а людям с хроническими заболеваниями желательно проконсультироваться с врачом.
Все физические упражнения можно условно разделить на аэробные и анаэробные. Считается, что аэробные или кардио нагрузки укрепляют сердце и способствуют сжиганию жира, а анаэробные или силовые действуют на мышцы и суставы. Врачи говорят, что для продления срока жизни необходимы аэробные упражнения, а для улучшения ее качества — силовые. Для гармоничного развития тела рекомендуют чередовать оба вида тренировок.
Рекомендуемая частота пульса означает, что 60–70% времени тренировки или прогулки должно проходить при указанном для вашего возраста пульсе. Если все занятие ваш пульс 90–100 ударов в минуту, то вы тренируетесь недостаточно активно. Пульс выше указанных цифр на протяжении длительного отрезка времени говорит, что нагрузка чрезмерная и вам грозит перетренированность. Первые и последние 5–10 минут занятия — это разминка и заминка. Упражнения должны быть более легкие, частота пульса до 100 ударов в минуту.
Для определения уровня пульса можно пользоваться пульсомером или определять самостоятельно. Во время тренировок должно быть чувство легкого затруднения дыхания — вы чувствуете одышку, но она не мешает говорить.
Количество тренировок в неделю зависит от вашего рабочего графика и физических возможностей. Для поддержания хорошей физической формы и нормального иммунитета вы можете выбрать один из вариантов.
Люди, стремящиеся сбросить лишний вес, могут увеличить продолжительность тренировки на 10–15 минут без риска для здоровья.
Перед началом тренировок людям старше 30 лет, которые ранее регулярно не занимались спортом, рекомендуется сделать ЭКГ и проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Вывод: избежать снижения иммунитета при высоких физических нагрузках помогают: