Нет предела совершенству. Даже если вы гиревой профессионал, всегда можно подсмотреть пару фишек и упражнений из видео коллег по цеху. А уж для начинаюших гиревиков и любителей это просто кладезь полезной информации и мотивации!
Посмотрите самые лучшие видео с гиревыми тренировками, и не забудьте применить увиденное в своей практике!
Во-первых, в этих видео подробно показаны базовые упражнения с гирями. Постарайтесь ознакомиться с ними и изучить базовые движения в первую очередь. На них строится весь гиревой фитнес и спорт.
Во-вторых, присмотритесь к разнообразным комплексам упражнений с гирей. Для каждого атлета это свои упражнения, и у каждого из них интересно учиться, узнавать и открывать для себя новые движения, или вспомнить хорошо забытые старые.
Эти упражнения позволят проработать все группы мышц, именно этим славится гиря. Будут работать не только основные мышцы вроде бицепса, трицепса и квадрицепса, но и конечно же поясница, пресс, а самое главное — бесчисленное количество мелких мышц-стабилизаторов, именно этим хороша работа со свободными весами, особенно с гирей.
Рутина иногда может надоесть, но гиря тем и отличается, что она не скучная. Просто смотрите очередное видео, и узнаёте новые упрежнения, которые с ней можно делать. И сразу же с удовольствием делаете их!
Со временем у вас выработается свой неповторимый комплекс гиревых упражнений, которые вы выполняете на своих тренировках.
Вперёд к открытиям, здоровью, силе и красоте! Приятного просмотра.
Короткая подборка обучающих видео по технике Рывка Гири.
Второе видео очень тихое, будьте аккуратны со звуком.
Рекомендую почитать комментарии к видеозаписям на ютубе там встречается интересная информация.
Из комментариев к видео №3
В последнее время часто в видео наблюдаю, что гиревики начинают с левой руки, а заканчивают правой.
По статистике правшей больше, чем левшей и гиревой спорт в этом смысле не исключение. Лично я пробовал, что называется, менять руки. Но левой не получается разогнаться к концу десятиминутки так, как это получается правой. Обычно у сильных рывкачей идет работа в высоком темпе сначала слабой рукой, а потом, когда темп падает и рука перестает держать, перекладывают в сильную и уже работают до конца. Правда есть атлеты, которые с легкостью делают ровное количество раз на каждую руку, не сбиваясь с темпа, но это уже высший пилотаж!
Стартовая позиция не показана,дернул со скамейки,сброс замедленный тоже не правильный, отклон назад не правильный просовывание кисти в душку тоже,техника самопальная.
Вы правы в том, что такая техника не подходит для каждого. Но нельзя говорить, что эта техника или отдельные ее элементы неправильные, если сам Антон Анасенко стабильно рвет от в районе 200 подъемов, а это, надо сказать, удается единицам! Иван Денисов как-то прокомментировал видео с выступлением Антона, где он работал в высоком темпе, отметив, что «куда-то подевался подсед при сбросе». Видимо действительно можно обойтись без этих дополнительных элементов, но доводы Антона по поводу сокращения пути гири при сбросе, звучат более, чем убедительно. Опять же, Антон не навязывает свою технику как единственно правильную. Кто-нибудь может попробовать и поймет, что это для него.
Лучше не копировать, а анализировать и что-то брать в свой арсенал, как говориться. Как Денисов или Анасенко могут делать только Денисов и Анасенко, но прислушиваться к ним и анализировать их технику нужно очень внимательно и детально и практиковаться, практиковаться. Хороший тренер всегда исходит из индивидуальных особенностей того или иного атлета, прежде чем давать конкретные советы по технике. Антон в этом видео как раз объясняет свою технику, позволяющую ему рвать за 200.
Думаю, благодаря второму видео в подборке вы поняли, что техника одного гиревика может прилично отличаться от техники другого.
Единственное, что задолбало, это сорванные мозоли, а так, я вообще не устаю при рывке.и технику ставили-ничего не помогает и на пальцы сбрасывал-все равно душка трет в другом месте и на большом количестве раз-срыв..
Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.
Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!
Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:
Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.
Программа тренировок от Павла Цацулина
Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.
Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.
Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.
Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:
В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.
В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.
В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:
Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.
Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.
Расписание тренировок
Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:
Неделя 1, 3
Неделя 2, 4
Понедельник – А / жим (Х)
Среда – Б / приседания (Y)
Понедельник – Б / приседания (Y)
Пятница – Б / приседания (Y)
Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.
На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)
На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).
Понедельник – А / жим (Х+1)
Среда – Б / приседания (Y+1)
Пятница – А / жим (Х+1)
Понедельник – Б / приседания (Y+2)
Пятница – Б / приседания (Y+2)
Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).
Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.
Отдых
Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева
Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.
Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца
У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.
Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).
Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..
Структура прогрммы тренировок
За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.
План тренировок на первый месяц
1 день Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6 Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6 Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15 Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
2 день Легкая пробежка 5 км Растяжка Висы 3 по 1 минуте
3 день Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12 Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8 Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15 Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5 Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20 Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
4 день Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8 Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15 Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20 Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5 Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
5 день Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6 Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6 Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18 Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
6 день Легкая пробежка 5 км Растяжка Висы 3 по 1 минуте
7 день Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12 Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8 Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18 Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5 Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20 Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
8 день Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8 Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18 Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20 Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5 Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
9 день Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6 Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6 Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20 Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
10 день Легкая пробежка 5 км Растяжка Висы 3 по 1 минуте
11 день Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13 Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9 Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20 Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
12 день Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9 Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20 Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20 Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
13 день Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6 Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6 Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20 Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
14 день Легкая пробежка 5 км Растяжка Висы 3 по 1 минуте
15 день Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14 Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10 Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20 Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
16 день Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20 Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20 Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум Пресс 3х20 Гиперэкстензия 3х20 Боковой пресс 3х20 Растяжка Висы 3 по 1 минуте
После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок) 1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92
Программа тренировок на второй месяц
4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.
1 день Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9 Толчок 27 кг: — 15 раз Рывок 16 кг – максимум Становая тяга 40 кг – 50 раз Упражнения на укрепление хвата ОФП Растяжка Вис
2 день Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10 Толчок 27 кг: — 20 раз Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут Жим стоя 30 кг – 25 раз ОФП Растяжка Вис
3 день Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10 Толчок 27 кг: — 20 раз Жим стоя 30 кг – 25 раз Прыжки со штангой 40 кг – 3*20 ОФП Растяжка Вис
4 день Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9 Толчок 27 кг: — 20 раз Рывок 16 кг – максимум Становая тяга 40 кг – 50 раз Упражнения на укрепление хвата ОФП Растяжка Вис
5 день Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10 Толчок 27 кг: — 20 раз Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут Жим стоя 30 кг – 25 раз ОФП Растяжка Вис
6 день Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10 Толчок 27 кг: — 20 раз Жим стоя 30 кг – 25 раз Прыжки со штангой 40 кг – 3*20 ОФП Растяжка Вис
7 день Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9 Толчок 27 кг: — 20 раз Рывок 16 кг – максимум Становая тяга 40 кг – 60 раз Упражнения на укрепление хвата ОФП Растяжка Вис
8 день Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10 Толчок 27 кг: — 20 раз Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут Жим стоя 30 кг – 25 раз ОФП Растяжка Вис
9 день Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10 Толчок 27 кг: — 20 раз Жим стоя 30 кг – 25 раз Прыжки со штангой 40 кг – 3*20 ОФП Растяжка Вис
10 день Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9 Толчок 27 кг: — 20 раз Рывок 16 кг – максимум Становая тяга 40 кг – 60 раз Упражнения на укрепление хвата ОФП Растяжка Вис
11 день Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10 Толчок 27 кг: — 20 раз Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут Жим стоя 30 кг – 25 раз ОФП Растяжка Вис
12 день Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10 Толчок 27 кг: — 20 раз Жим стоя 30 кг – 25 раз Прыжки со штангой 40 кг – 3*20 ОФП Растяжка Вис
После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.
Программа тренировок в гиревом спорте для начинающих атлетов
Всем привет, с вами Джефф. Сегодня затронем тему гиревого спорта. Я расскажу и покажу программу тренировок в гиревом спорте. Эта статья будет полезна для начинающих гиревиков. В ней мы поговорим о специальной физической подготовке во время подготовительного периода.
Программа тренировок для начинающих гиревиков
Разминка — 15 минут. В нее включают бег, ОФУ (общефизические упражнения) и разминку с гирями.
Кросс или рваный бег, можно тренироваться и на беговой дорожке, но с вариацией скорости и высоты уклона дорожки — 30 минут.
Разминка — 15 минут.
Плавание или футбол — 60 минут.
Что надо учитывать на тренировках?
Обувь на тренировке
Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.
Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден.
Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.
Техника безопасности при занятии с гирями
Ее не надо недооценивать. В отличии от штанги, которая имеет меньше степеней свободы – так как руки сцеплены между собой грифом – жесткой связью, которая ограничивает возможные варианты движения штанги. Это позволяет поднимать больший вес.
А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет. Т.е. кроме того, что мы должны ее поднимать. Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать.
Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания. Ведь травмы полученные от скручивания намного опасней остальных…
Упражнения с гирей чаще всего динамические и поэтому импульс у гири довольно большой, а с учетом свободного – т.е. почти ничем не ограниченного ее передвижения – мы имеем очень тяжелый и поэтому опасный предмет на конце своей руки.
Наша кисть не может держать гирю жестко – как штангу. У штанги на больших грифах – олимпийского размера с диаметром концов – 50 мм предусмотрено свободное проворачивание груза – там стоят подшипники для предотвращения травмы кистей занимающегося.
И если у штанги перестают вращаться концы – на которых крепится наборные весовые диски, то такая штанга считается непригодной для занятий.
У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. И роль проворачивающегося механизма выполняет наша кисть.
Основная программа
Рабочая программа по гиревому спорту составляется в зависимости от того, какую цель ставит перед собой занимающийся. Если необходимо развить выносливость, достаточно только рывка и толчка, выполняемых на скорость. Если речь идет о том, чтобы нарастить силу, тут необходим подход посложнее.
Для второго случая подойдет известный комплекс The Man Maker. Он состоит из пяти упражнений:
Программа тренировок по гиревому спорту с применением комплекса The Man Maker составляется в зависимости от функционального состояния занимающегося. Для начала комплекс можно выполнять три раза в неделю, по одному подходу при пяти-шести повторениях.
Далее, когда спортсмен готов к повышению нагрузок, комплекс следует практиковать три-четыре раза в неделю, увеличив количество подходов до двух-трех. После этого каждый занимающийся, посоветовавшись со специалистом, выбирает сам для себя режим занятий, соответствующий его целям и задачам.
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
