слив программы тренировок игоря ковтуна
Игорь Ковтун. Программа тренировок
Программа тренировок Игоря Ковтуна базируется на весе своего тела. Он один из сильнейших спортсменов по калистенике в России. Его тренировки направлены на прирост мышечной массы, улучшение показателей при выполнении статических элементов, а также развитие силовой базы.
Инвентарь для тренировок по программе Игоря Ковтуна
Несмотря на то, что упражнения рассчитаны на работу с собственным весом, для них необходим базовый спортивный инвентарь. Чтобы приступить к тренировкам, разработанным Игорем, нужно побеспокоиться о наличии доступа к турнику и брусьям. Помимо этого следует приобрести гантели и гири разных весов, упоры для отжиманий, скакалку, соответствующую вашему росту, тренировочные резинки, пояс-утяжелитель.
Эти предметы спортивного инвентаря практически вечны, и приобретаются один раз. Сам Игорь в своей книге «Прокачай себя» советует также обзавестись домашним турником и брусьями. Он аргументирует это тем, что в дождь даже самый мотивированный спортсмен не будет проводить заниматься на улице. И даже если очень хочешь, в минусовую температуру уличные тренировки не позволяют сохранить результат.
Особенности тренировок Игоря Ковтуна
Информация в программе рассчитана на атлетов с любым уровнем подготовки. Сам Игорь начал заниматься с нуля в 16 лет. Сейчас спортсмену 24 года.
Пример Тренировочной схемы по программе Ковтуна для начинающих атлетов:
Для снижения нагрузки можно пользоваться резиновыми петлями.
Ковтун советует ставить цели соответствующие вашим физическим данным. Igor уверен, что простого соблюдения режима и регулярного выполнения упражнений недостаточно. Основа его программы — развитие связи мозга с мышцами. От того, как мы используем эту связь, во многом зависит эффективность занятий. Именно из-за недостатка внимания к этому моменту многие спортсмены не могут получить нужные результаты, несмотря на упорную работу.
Ковтун рекомендует заняться концентрацией внимания. Во время выполнения упражнения спортсмен должен чётко представлять, как сокращается и расслабляется определённая группа мышц. Тренировки Игоря построены на постепенном увеличении нагрузки, которое позволяет не терять концентрации. Это базовые основы его программы, которая даёт прекрасные результаты.
Слив программы тренировок игоря ковтуна
KVTNWork запись закреплена
СВЕРШИЛОСЬ! Книга «Прокачай Себя – Тренировки Дома»!
Фундаментальный труд о тренировках в домашних условиях, созданный обычным человеком, для обычных людей. Теперь никаких дорогостоящих абонементов, плохой погоды, утомительных походов в зал и огромных временных затрат!
Превратите свой дом в кузницу для построения красивого, сильного и функционального тела, ведь за минимальное, единократное вложение в себя, Вы получите:
1. Протестированные планы тренировок для всех уровней подготовки.
2. Схемы недорогого, удобного питания и рецепты к нему под любые поставленные цели и задачи.
3. Ответы на все вопросы касающиеся тренировочного процесса, как с теоретической, так и с практической стороны.
4. Знания о том, как настроить себя на домашнюю тренировку и никогда не терять мотивацию.
5. Детальный разбор всех самых эффективных упражнений, о существовании многих из которых Вы даже не догадываетесь.
6. Полезные жизненные истории, советы, юмор и не только.
Вся информация и тренировочные планы актуальны и для тренировок на улице!
Акцент сделан на пользу, доступность, легкость усвоения и допустимую краткость подачи информации. Никакой «пыли в глаза» только концентрированная польза!
Заказав печатный экземпляр ПРЯМО СЕЙЧАС, помимо приятной скидки Вы получите электронную версию в подарок! Акция действует только на этапе предзаказа. Книга представлена в твёрдом переплете, отвечает наивысшим стандартам качества и не имеет себе аналогов в рассматриваемом сегменте.
Также в отдельном доступе электронная версия, удобный и более экономичный формат, который всегда под рукой. Один клик и он будет загружен на Ваше устройство без томительного ожидания Почты России.
Каждый отправляемый экземпляр будет подписан мной лично, с персональными, именными пожеланиями для его обладателя. Заранее приношу извинения за плохой почерк 🙂 Я с большим уважением отношусь к каждому уважающему мой труд человеку и считаю своим долгом выразить свою личную благодарность за оказанное доверие!
Я ГАРАНТИРУЮ, что каждый человек прочитавший мою книгу, откроет для себя новые грани тренинга и не останется равнодушным к содержимому!
Игорь Ковтун
◼️ Ежедневно работаю над её развитием и уверен, что она обязана обзавестись многими тысячами последователей. Это 100% случится.
◽️Система несёт собой сверх высокую ценность. Мой Марафоны, секции KVTNWORK просто не имеют смысла рядом с ней. Они более поддерживаться и проводиться не будут. Тем более многие люди просто откровенно ждут какого-то обвала цены, чтобы купить такое за бесценок. Всё. Можете больше не ждать.
◼️ Впредь, если и буду делать какие-то скидки, то они не будут превышать максимум 10% от стоимости комплекта, так как проделана и в настоящее время ведётся действительно исполинская работа, не одна сотня часов времени и разработок, уникальных авторских знаний. Постоянные глобальные обновления.
◽️Это эксклюзивный продукт не имеющий себе аналогов.
P.s. Участники системы вообще в пишут, что такое должно стоить 30-40 тысяч не меньше 🥲»> Важные Новости 🗞
◽️ Как и говорил в настоящее время я на 100% сфокусирован исключительно на системе тренировок BYP 2.0.
◼️ Ежедневно работаю над её развитием и уверен, что она обязана обзавестись многими тысячами последователей. Это 100% случится.
◽️Система несёт собой сверх высокую ценность. Мой Марафоны, секции KVTNWORK просто не имеют смысла рядом с ней. Они более поддерживаться и проводиться не будут. Тем более многие люди просто откровенно ждут какого-то обвала цены, чтобы купить такое за бесценок. Всё. Можете больше не ждать.
◼️ Впредь, если и буду делать какие-то скидки, то они не будут превышать максимум 10% от стоимости комплекта, так как проделана и в настоящее время ведётся действительно исполинская работа, не одна сотня часов времени и разработок, уникальных авторских знаний. Постоянные глобальные обновления.
◽️Это эксклюзивный продукт не имеющий себе аналогов.
Игорь Ковтун: биография, фото, программа тренировок, питание уличного воркаутера
Игорь Ковтун – один из самых выдающихся лидеров и популяризаторов направления Street Workout в России. Атлет служит отличным мотивационным примером для фанатов здорового образа жизни и правильного питания. Ковтун ведет канал на ютуб, публикует книги и статьи о стрит воркауте.
Антропометрические данные
» Полное имя: Ковтун Игорь Вячеславович
» Дата рождения: 03.08.1994 г.
» Возраст: 24 года
» Место рождения: Хабаровск, Россия
» Место проживания: Хабаровск, Россия
» Социальное положение: женат
Ссылки на профили в соцсетях
Биография Игоря Ковтуна
Один из самых сильных спортсменов по калистенике и стрит воркауту в России Игорь Вячеславович Ковтун родился в Хабаровске, Россия. В 2012 году окончил общеобразовательную школу. Ковтун увлекался игрой в Counter-Strike и другие онлайн RPG. Парень даже подумывал стать киберспортсменом.
Ковтун поступил в Дальневосточный институт МВД России и тогда же записался на секцию пауэрлифтинга. Атлет поставил региональный рекорд по жиму железа. Через три года занятий Игорь отличался выдающейся и рельефной мускулатурой и даже освоил базовые элементы акробатики.
В целом, в Сети мало информации о детских и юношеских годах Игоря, атлет предпочитает в интервью и публикациях делать акцент на занятии спортом.
Приход в Street Workout
В спорт Игорь Ковтун попал в 2010 году в возрасте 16 лет. На серьезные занятия в стиле стрит воркаут будущую звезду вдохновил совершенно незнакомый парень. Сперва Игорь полушутя занимался со своими друзьями на спортивной площадке во дворе одного из спальных районов Хабаровска.
Специальной литературы и видео о принципах калистеники и стрит воркаута на тот момент было мало и Ковтуну приходилось заниматься интуитивно. Вскоре атлет смог уже выполнять 10—12 выходов на две руки. Благодаря упорным тренировкам Игорь победил на чемпионате Дальнего Востока, еще спустя получил звание одного из самых сильных воркаутеров на территории СНГ.
Тренировки и питания Игоря Ковтуна
В спорт Игорь Ковтун пришел в возрасте 16 лет. Впечатляющей красивой и рельефной мускулатуры атлет добился через три года работы над телом. По словам Игоря, мышцам требуется около полугода занятий для того, чтобы окрепнуть и стать выносливыми. Через полтора года, при должном желании и регулярных тренировках, можно стать спортсменом.
Ковтун занимается 6 раз в неделю по 1-1,5 часа. Базу программы составляют различные техники подтягивания и отжиманий. Упражнений базовой тренировки Игоря Ковтуна:
1. Подтягивания на турнике с выходом
2. Классические подтягивания
3. Горизонтальные отжимания на брусьях с двумя точками опоры
4. Отжимания на брусья в грудном стиле
Упражнения для ног:
1. Приседания с выпрыгиванием
2. Приседания-пистолет
3. Глубокие приседы с отягощением
4. Приседания с сопротивлением
5. «Стульчик» у стены
Игорь Ковтун не придерживается строгой диеты. Основной принцип здорового питания: дробность (6-8 приемом пищи в сутки) и небольшой размер порций. Углеводы лучше кушать в первой половине дня, белки – во второй. Воркаутер не ведет учета БЖУ и калорий.
Ютуб канал
В 2011 году Игорь Ковтун опубликовал первое видео на своем канале в ютуб. Сейчас атлет входит в топ-10 самых популярных фитнес-блогеров Хабаровска. Канал посвящен калистенике и стрит воркауту. Ковтун предлагает упражнения для прокачки тела в домашних условиях, а также программы занятий на турнике и брусьях. На канал подписано 210 тыс. фанатов.
Личная жизнь
Популярный турникмен Игорь Ковтун женат на Евгении Ковтун-Минаевой. Атлет успешно совмещает семейную жизнь с участием в спортивных мероприятиях, публикациями книг и тренировками. Пара много времени проводит вместе.
Фото Игоря Ковтуна
Видеотренировки Игоря Ковтуна
Интересные факты и ответы на вопросы
В видео The must strongest workout in the world Игорь Ковтун занимает вторую строчку чарта.
В 2017 году Ковтун выступал спикером фестиваля «НОВОЕ ПОКОЛЕНИЕ-2017». Показательное выступление атлета сочетало артистизм, танец в воздухе и на турнике.Перфоманс вызвал бурю оваций среди зрителей.
Игорь Ковтун со своей командой SWK проводит в Хабаровске различные креативные ивенты и мастер-классы, посвященные стрит воркауту. Таким образом атлет старается популяризовать направление среди жителей города, а также дает возможность спортсменам показать себя и даже найти спонсоров.
Где работает, живет, сколько зарабатывает
Помимо популяризации спорта и ведения своего видеоблога на ютуб, Ковтун получает деньги от рекламы. Атлет имеет звание лейтенанта милиции. Некоторый доход приносят публикации книг и статей о стрит воркауте, а также участие в коммерческих конкурсах и чемпионатах.
Точных данных о доходе Игоря Ковтун нет.
Воркаут и жизненная философия
Стрит воркаут стал для Игоря Ковтуна трамплином для саморазвития и культивирования уверенности в себе. Благодаря ведению блога, атлет научился красиво преподносить себя и правильно говорить. Для Ковтуна цельная личность – это сочетание сильного и красивого, тела с умом и внутренним миром.
Для Ковтуна спорт – любимое дело, от которого он не устает. Занятие любимым делом позволяет атлету успешно сочетать карьеру с семейной жизнью и тренировками. Хабаровск для Игоря – место, где он может реализовать себя, максимально развить способности и достичь успеха во всем.
Игорь Ковтун опубликовал книгу «Прокачай себя: занятия с собственным весом». В издании содержится опыт атлета и ответы на вопросы о тренировках с собственным весом. Книга доступна только в электронной версии.
Среди проектов спортсмена – написание 11 книг о калистенике и стрит воркауте. Всего серия рассчитана на 11 книг: от начального уровня Wake up («Проснись») до профессионального Nothing can’t stop me («Ничего не остановит меня».).
ИГОРЬ КОВТУН
Тренировки базирующиеся на весе собственного тела никогда не потеряют
актуальность, и в данный момент популярность такого рода нагрузок растёт
Получая сотни вопросов от различных людей, у меня возникла идея ответить на них раз и навсегда. Целью стало создать источник самых ценных
практических и теоретических знаний о калистенике, полученных за долгие
В данной книге вы не увидите «секретов прокачки за 2 недели», лишней информации и неэффективных упражнений.
«Ёмко и эффективно» – вот мой девиз.
Также хотелось бы выразить огромную благодарность моим друзьям:
Артему Морозову Денису Косых Никите Сливко за неоценимую помощь в оформлении и переводе книги, а также за создание удобной и красивой интернет-страницы, и их проектам:
The Calisthenics School – супер крутой обучающий проект с огромным количеством полезнейшей информации для любого, кто занимается калистеникой (на английском). Сайт – https://calisthenics.school Circus Props – самое классное и качественное оборудование для эквилибра, воркаута и многих других направлений. Сайт – https://cirucsprops.net Я хочу, чтобы вы использовали эту книгу с умом и раскрыли свой максимальный потенциал.
Игорь Ковтун ГЛАВА 1 Введение Я рад приветствовать всех, кто читает данное пособие по калистенике.
Меня зовут Ковтун Игорь, и я – один из сильнейших атлетов России и мира. Я расскажу вам как нарастить мышечную массу, наработать внушительные показатели в статических элементах и силовой базе, иметь хорошие кондиции и жизненный тонус. Неважно каков ваш уровень подготовки, мои советы будут актуальны для всех. Итак, начнём!
Инвентарь Хоть калистеника и является очень доступным видом спорта, тем не менее я считаю, что необходимо приобрести определенный набор инвентаря. Это поможет вашему прогрессу и позволит развивать свое тело более комплексно. К тому же этот инвентарь неразрушимый и фактически вечный. Достаточно приобрести его единожды, и им будут пользоваться даже ваши дети.
Перечень необходимого инвентаря
– Упоры для отжиманий
– Пояс утяжелитель Ещё одним убедительным аргументом в приобретении инвентаря является зима. Просто поверьте. Несмотря на любые идеи и дух уличных тренировок, проводить оные в условиях минусовой температуры и надеяться при этом на прогресс не приходится. К тому же это приводит к получению травм!
Неважно какие цели ты преследуешь: красивые мышцы, функциональные качества или статические элементы. Я убежден, что первые полгода или даже год необходимо посвятить улучшению общефизических показателей. Это поможет добиться максимальной эффективности. От того, какой «фундамент»
будет у тебя дома, зависит то, насколько высоким твой уровень выйдет в итоге!
Также следует понимать, что генетика определяет очень многое. По-хорошему, стоит задуматься уже сейчас, к чему больше предрасположены вы, чтобы добиться действительно больших высот!
Примеры характеристик workout-атлетов разных направлений:
1. Статичные элементы
– рост 175см или ниже, в идеале ниже 165см;
– тонкие кости (например их запястье можно полностью обхватить, тонкие колени);
– малый размер ступни;
– конечности короче среднего;
– вес не более 75кг, в идеале 68кг.
2. Динамические элементы (прыжки, соскоки)
3. Базовый Workout (собственный вес)
– чём меньше габариты, тем лучше.
4. Базовый Workout ( абсолютная мощь, доп. отягощения)
Так же логично будет выделить тот факт, что исходя из специфики нашего спорта, хотите вы этого или нет, придётся искусственно сдерживать рост мышц ног в разумных границах. Я не говорю о том, что их не стоит тренировать, вовсе нет! Это было бы большой ошибкой, но излишне гипертрофированные ноги в калистенике совершенно ни к месту. В элементах же чем они меньше, тем лучше и это факт!
Недостаточно просто упорных тренировок, правильного питания и соблюдения режима, чтобы увидеть значительный прогресс в мышцах, тренируясь лишь с использованием веса собственного тела.
С самого начала пути необходимо вкладывать усилия в развитие нервно-мышечной связи! И чем быстрее мы научимся этому – тем больше отклика увидим от тела.
«Подтягиваюсь десятки раз за тренировку, отжимаюсь от брусьев 50/70/100(!) раз за подход, но мышцы не растут!» Уверен для многих это знакомо. Очень часто причиной этому служит неразвитая нервно-мышечная связь. Выражаясь проще, связь вашего мозга с мышцами, умение включать их в работу. Именно наши сигналы из мозга регулируют интенсивность и качество сокращений мышц. В зависимости от того, насколько эта связь натренирована, будет меняться итоговый результат вашей работы.
Для того, чтобы развить это качество, необходимо во время тренировки максимально детально представлять как ваша мышца сокращается и расслабляется, концентрировать свое внимание именно на ней, представлять как она наполняется кровью, максимально напрягать на протяжение всей амплитуды движения!
В большинстве случаев эффективным будет небольшое снижение рабочих весов, количества повторений, недостаток нагрузки в которых возмещается качеством выполнения. При работе же с отягощениями отлично показывает себя силовая пирамида, которая позволяет плавно увеличивать вес к рабочему, не теряя концентрации. Она позволяет более качественно прочувствовать нагрузку в целевых группах мышц. И конечно же важна правильная техника, но об этом чуть позже.
Для начала я предлагаю просто концентрироваться на целевой мышце, не выполняя упражнение, а лишь имитируя нужно движение. Подтягивания, отжимания на брусьях, от пола – это не важно. Встаньте, закройте глаза, и напрягите мышцу движением схожим с тем, которые хотите выполнить. К примеру подтягивания: направьте руки вверх и начинайте движение отводя локти строго в стороны, одновременно максимально сводя лопатки вместе и напрягая мышцы, слегка прогнитесь в пояснице и подайте грудь вперед. Экспериментируйте с углами и траекториями, ищите то положение при котором ваши мышцы максимально вовлекаются в работу. Уделите этому некоторое время, возможно в начале каждой тренировки или в течении дня, после чего приступайте к практике. Это относится к любым упражнениям!
Это самая важная на мой взгляд вещь, без такого навыка вы не достигнете должных результатов!
С этой целью я вывел для себя 5 парадигм:
1. Делайте меньше подходов но больше упражнений. (Например не 5 подходов стандартных подтягиваний, а 2 подхода с весом, потом 2 нижним хватом и 1 с использованием резины);
2. Нужно менять местами упражнения каждую тренировку;
3. Вводите новые упражнения или переставляйте из уже имеющегося и проверенного набора;
4. Варьируйте тренировочную интенсивность;
5. Меняйте интенсивность недельного сплита.
Существует ли идеальная техника?
В моём понимании те технические рекомендации, что дают многие источники несомненно верны и созданы прежде всего для того, чтобы вы смогли быстрее почувствовать целевые мышцы, обезопасили себя от травм.
Идеальная техника – это та, при которой вы максимально сильно чувствуете в работе целевые мышцы!
Все шаблоны, которым вас учат различные источники, созданы лишь для того, чтобы облегчить поиск максимально выгодных «углов» и вариантов исполнения. Каждый из нас уникален: длина рук, строение мышц и т.д. Не бойтесь думать и экспериментировать. Ищите самые выгодные для себя варианты.
5 очевидных моментов для прогресса:
2. Регулярные тренировки;
3. Прогрессия нагрузок;
4. Отсутствие стрессов;
5. Правильное питание.
Также не стоит забывать, что помимо генетической расположенности ваших мышц к росту, не меньшую роль играет устойчивость ЦНС (центральной нервной системы) к интенсивным физическим нагрузкам. Чаще всего именно она и позволяет выходить на чудовищные объемы недельного сплита. Также именно она является тем самым барьером к росту или устойчивой постоянности тренировок у многих.
Да, она тоже тренируется, со временем это возможно. Но как и всегда не стоит «загонять» себя – адекватно расценивайте тренировочный потенциал и адаптационный резерв вашего организма на данный момент.
ГЛАВА 2 Сначала сила, потом навыки.
Нет ничего важнее физической подготовки. Она прямым образом влияет на всё ваши успехи в элементах, на ваше телосложение, поэтому логично будет первые пол года, а то и год целиком посвятить себя развитию этих качеств.
Укрепить организм. Уменьшить лишний вес. И только после этого переходить к изучению элементов и иным специфичным родам нагрузки.
Разминка Неотъемлемой частью вашей спортивной жизни должна стать общефизическая разминка. Неважно, опытный вы спортсмен или нет, пренебрегать ей
– ужасная идея! Я более чём серьёзен. Делать разминку нужно в любой ситуации.
У многих людей тем не менее существует страх «устать», разминаясь слишком тщательно. Конечно же это неверно. Хорошей идеей будет выполнять её в тёплых вещах – это усилит эффект.
А теперь собственно мой вариант разминки, который не меняется от тренировки к тренировке и позволяет мне избегать травм уже более года.
2. 5 наклонов головы в каждую сторону с противодействием;
3. 50 вращении кистей.
4. 10 поворотов кистей под нагрузкой. Каждой стороной.
5. 20 вращений в локтевом суставе левой и правой рукой поочередно в каждую сторону.
6. 20 вращений согнутых рук в плечевом суставе. В каждую сторону.
7. 20 вращений в локтевом суставе двумя локтями одновременно. В каждую сторону.
8. Рывки руками вверх/вниз 16 раз.
9. Рывки руками в стороны 16 раз.
10. Частичные вращения прямых рук направленных в стороны 8 раз с плавным переходом на полное вращение в течении 4 махов, после чего 4 маха в полном вращении. В каждую сторону.
11. Протяжка в стороны 16 раз локти ближе к тазу.
12. Протяжка 12 раз локти параллельны полу.
13. Сведение/отведение рук через верх (локти прижаты) 8 повторов.
14. Скручивания корпуса в стороны на два счёта по 8 раз в каждую сторону.
15. Мельница» постепенно опускаясь к касанию носков. 5 раз.
16. Скручивания в стороны на полу. 16 раз.
17. Отжимания от пола с колен 5-10 раз.
Разминка ног (выполнять только в день их тренировки)
1. Круговые махи в стороны по 15 раз в каждую, на обе ноги.
2. Полуприсед 16-30 раз.
3. Перекаты с одной ноги на другую 10 раз.
4. Бег на месте с высоким поднимание бедра и с захлёстом голени в течении минуты.
5. Ускорение на месте 3 подхода по 10-20 секунд.
6. Прыжки на скакалке 3-5 подходов по 15-30 раз.
Я приведу примеры и расскажу о технике только наиболее эффективных на мой взгляд упражнений. Я перепробовал очень много различных вариантов, и эти – безусловно лучшие!
Техника: руки чуть шире плеч, лопатки сведены вместе (основной момент), поясница немного прогнута вперёд, грудь в позитивной фазе стремится к турнику. Плечи в начальной точке немного расслабленны, раскачка исключается.
Объективный показатель правильности исполнения – напряжение в «центре» спины.
Типичная ошибка – забиваются руки, но не работает спина. Причина
– слабая нервно-мышечная связь, стремление подтянуться подбородком выше перекладины во что бы то ни стало. Это приводит к горбу с того момента, как появляется недостаток сил для преодоления «сложной» точки.
Старайтесь всегда сохранять концентрацию и технику выполнения. Вполне достаточно подтягивания до 90 градусов в локтях. Сильные атлеты, конечно, должны работать в максимальную амплитуду.
А) Стандартные Сохранение напряжения в мышцах в каждой точке амплитуды, максимальное разгибание рук. Сведение лопаток. Подтягивание до низа груди. Локти направлены в стороны. Хват чуть уже плеч.
Подтягивания, стоя ногами на земле.
Ноги не вовлечены в работу. Данные подтягивания выполняются в случае недостатка сил или в конце тренировки.
Важно «выключить» из работы движение плечом и сосредоточить внимание на движении локтя, тянуть строго вдоль корпуса. Объективный показатель правильности исполнения – напряжение внизу широчайшей.
Вертикальная тяга резины.
Горизонтальная тяга резины.
Тяга резины к поясу стоя.
1. Отжимания на брусьях. Грудной стиль (локти врозь).
Выполняйте лучше через «горб». Не опускайтесь ниже 90 градусов в локтях, чтобы избежать травм. В случае боли в центре груди прекратите нагрузки (часто возникают при работе с большими дополнительными весами).
Техника «Горб». Во многих случаях такая техника позволит вам значительно упростить исполнение элемента и дополнительно задействовать грудь. Но весь потенциал раскрывается при выполнении выдавливания из горизонта в стойку, где такое ухищрение оказывается просто незаменимым!
Так как же правильно выполнять эту технику? Все предельно просто – при переносе веса вперед «выгнитесь в плечах» вверх, перенося нагрузку на трапециевидную мышцу, и плавно продолжайте перенос веса. Уверен, вы будете удивлены результатом! Запоминаем эту технику и двигаемся дальше.
2. Отжимания от пола.
Локти в стороны – больше задействована грудь, вдоль тела – трицепс. Важна максимальная амплитуда.
3. Отжимания от трубы.
Локти направлены максимально сильно в стороны. В конечной точке пытаемся «оттолкнуть» от себя трубу: для этого слегка подаём руки из плечевых суставов вперёд.
4. Отжимания с проворотом. Технически сложное движение.
Концентрируйся на рабочей стороне. Не опускайся слишком сильно. Уделяй внимание обоим фазам. Предварительно потренируйся выполнять не под нагрузкой.
Опорная рука фактические не участвует в работе. Скручивание корпуса должно происходить в верхней точке с напряжением верха груди. Стремитесь плечом коснуться пола, растягивая грудную мышцу.
5. Жим Свэнда Сжимаем вес по сторонам, напрягаясь в каждой точке. Опускаем к низу груди.
6. Жим/кроссовер с резиной.
7. Жим резины «ножницы».
8. Инвертированная разводка
9. Отжимания в упоре на турнике.
Б) Локти под себя. Более эффективный вариант для общего развития и улучшения элементов.
В любом варианте можно использовать стену для упрощения или концентрации.
2. Вертикальные отжимания.
Локти строго в стороны, разгибаем до конца.
Важно! Не выполняйте движение за счёт мышц пресса.
2. Сгибания на бицепс с резиной.
3. Сгибание на бицепс с гантелями.
4. Подтягивания нижним хватом, стоя ногами на полу.
Пресс (самые эффективные)
1. Сгибание согнутых ног в висе на турнике.
2. Одновременные сгибания корпуса.
Опускаете на линию с пятками. Не вставляйте ноги в коленном суставе.
Спину держите прямо. Ступни должны быть развёрнуты на 45 градусов.
4. Пистолетик с резиной.
7. Подъемы на икры стоя.
8. Прыжки на одной ноге на месте
9. Прыжки на скакалке.
Важно От тренировки к тренировке необходимо стремиться увеличивать нагрузку, иногда делая шаг назад, а затем два вперёд. Рекомендую установить на телефон «воркаут таймер» или любую иную программу, где можно использовать «табату». Это необходимо не только для того чтобы фиксировать отдыхи между упражнениями, а прежде всего для фиксирования времени удержания статических элементов. Немного увеличивать время от тренировки к тренировке, но самое главное – это психологический эффект. Я не знаю почему, но подавляющему большинству элементы даются проще при заданном от «пика до пика» времени.
Забудьте о чётко фиксированном отдыхе между упражнениями! Чувствуете что не готовы, отдохните больше и наоборот. Не стоит загонять себя. К тому же для элементов и специфики калистеники излишняя интенсивность чаще всего ни к чему.
Кисти и лучевые кости При выполнении большинства элементов и упражнений я рекомендую разворачивать ваши кисти на 45 градусов. Это снизит нагрузку на них и позволит перевести вес значительно дальше. Также возможны ноющие боли в лучевых костях, резкие боли в кистях. Причина этому – непривычка и перезагрузка.
Единственный способ устранения – покой до полного заживления.
ГЛАВА 4 Примеры тренировочных программ.
Уровень 1 День 1 – Спина.
1. Подтягивания на турнике 4х3
2. Подтягивания нижним хватом 3х2
3. Подтягивания с резиной 8
4. Подтягивания с резиной 4 в полную и 4 90 градусов в локтях амплитуду
5. Подтягивания до 90 градусов в локтях 8
6. Горизонтальные подтягивания 10х3
7. Вертикальная тяга резины 15х2
8. Горизонтальная тяга резины 12/12/8/8 х2
9. Одновременные скручивания на пресс 12х3
10. Поднятие согнутых ног на турнике 10х3 День 2 – Грудь и руки.
1. Отжимания на брусьях, произвольный стиль 3х6
2. Отжимания на брусьях с резиной 10х2. Как облегчение локти в стороны
3. Отжимания от пола локти в стороны (4 и далее с колен 6)х3
5. Жим резины «ножницы» 22х2
6. Отжимания от лавки 15 + сгибание на бицепс с резиной стоя 12 «суперсетом» (без остановки) х2
7. Подъем на бицепс с опорой на землю 8х3
8. Разгибания на трицепс «канат» 15х2 День 3 – Ноги
1. Прыжки на скакалке 30х12. Отдых между подходами – 50 сек
2. Пистолетик на каждую ногу с опорой на резину 10х4
3. Бёрпи с выпрыгиванием 5×6, Отдых между подходами – 60 сек (отжимание выполнять до пола)
4. Подъемы согнутых ног к турнику 8×4
5. Прыжки на скакалке 40х5. Отдых между подходами – 45 сек
6. Скручивания на полу 3 подхода (любые вариаций по желанию) День 4 – Плечи
1. Отжимания в вертикальной проекции 10х2
3. Жим резины над головой 12х2
4. Махи с гантелями 0,5-1кг 15 в 3 направления
5. Кардио 15-25 мин. Пульс – 135.
1. Попытки стойки на руках 5-7 минут
2. Выход силой на одну руку. Всего – 5 на каждую. Допустимо с резиной
3. Подъем переворотом. Всего – 12
4. Отжимания в упоре на турнике 8х4
5. Подтягивания на параллельных ручках 5х3
6. Подтягивания нижним хватом 4 + отжимания на брусьях 8 «суперсетом»
7. Отжимания от лавки 15 + подтягивания в горизонтальной проекции 10 «суперсетом» х3
8. Сгибания на бицепс с резиной стоя 15х3
9. Разгибания на трицепс с резиной из-за головы 18х2
1. Попытки стойки на руках 5-7 минут
3. Подтягивания с резиной 8
4. Подтягивания с резиной 6 в полную и 2 в частичную амплитуду
5. Подтягивания с резиной 4 в полную и 4 в частичную амплитуду
6. Подтягивания с резиной 2 в полную и 6 в частичную амплитуду.
7. Подтягивания с резиной в частичную амплитуду 8
8. Вертикальная тяга резины 15х2
9. Горизонтальная тяга резины одной рукой 15 на каждую руку с переходом в тягу 2 руками 15 х2 Уровень 3 День 1 1. *опционально Перед каждой тренировкой делайте попытки элементов:
«драгон флаг», флажок, подъем из уголка в передний вис с резиной, выходы силой на две руки, задний вис, силовой упор на согнутых руках, закрытый горизонт, горизонт с резиной и т.д.
2. Подтягивания с дополнительным весом 12х2. Хват чуть шире среднего
3. Подтягивания с дополнительным весом нижним хватом 8
4. Подтягивания 10х2
5. Подтягивания с касанием плечом турника поочередно (виснешь сбоку, тело перпендикулярно турнику) 8
6. Тяга гантели/гири к поясу 12х4
7. Подъём на бицепс с резиной стоя 15 + 25 разгибания на трицепс из за головы с резиной двумя руками «суперсетом» х2
8. Подъём на бицепс с резиной «молоты» стоя + отжимания от лавки спиной
9. Концентрированные сгибания на бицепс с резиной 12 на каждую руку + разгибания рук на трицепс с гантелями 2-5 кг, тело параллельно земле 18 «суперсетом» х2 День 2
1. Отжимания в стойке на руках спиной к стене локти в стороны 5х5
2. Отжимания от пола с дополнительным весом 21х3-5
3. Отжимания в вертикальной проекций 15х3
4. Жим гантелей сидя 15-25х3
5. Вертикальные полумахи 21х2
6. Махи резиной или гантелями в 3 направления 25х3
7. Насос 30х3 День 3
1. Прыжки на скакалке 60х12. Отдых между подходами – 50 сек.
2. Пистолетик на каждую ногу с поддержкой резиной 15х4 3. «Бёрпи» на 2 отжимания до пола с выпрыгиванием 8 + обычные «бёрпи» 10 «суперсетом» х3. Отдых – 1,5 минуты
4. Прыжки на скакалке 50х6. Отдых между подходами – 45 сек.
5. *опционально Пресс День 4
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 15-21х3
2. Отжимания с дополнительным весом, руки на невысоких подставках, грудью касаясь, пола локти в стороны 15-18х3
3. Жим гири свенда, лежа на полу 28х2
4. Отжимания с колен локти в стороны 21х2
5. Нижний кроссовер с гантелями 15х3
6. Жим свенда 2,5-5 кг 18х4
7. Вертикальные кроссоверы с резиной 15-21х4
8. Жим резины «ножницами» 18
9. Подъемы гантелей на бицепс двумя руками «молоты» 21 + отжимания от лавки на трицепс 25 «суперсетом» х2
10. Концентрированные сгибания на бицепс 12х2
11. Разгибания на трицепс одной рукой из за головы на каждую руку 15х2 Уровень 4 День 1
1. Подъём в передний вис с резиной 6х5
2. Горизонтальный упор на согнутых руках 4-6 попыток
3. Горизонт ноги врозь с резиной на максимум х2
4. Закрытый горизонт на 80% от максимума х4-5
5. Подтягивания на параллельных ручках с дополнительным весом 6х4
6. Подтягивания нижним хватом с малым дополнительным весом 8х2-3
7. Тяга гантели или гири в наклоне. Вес – не больше 16-24 кг. 12-15х3
8. Подтягивания с резиной хват чуть шире плеч 15х2 и с минимальным отдыхом переходим к п.9
9. Вертикальная тяга резины с фиксацией 14 + вертикальная тяга резины нижним хватом с фиксацией 12 «суперсетом» х2
10. Горизонтальная тяга резины одной рукой «нон-стоп» 15/15/8/8. То есть 15 одной рукой, потом 15 другой, потом сразу также по 8 и т.д.
11. Тяга резины на прямых руках к поясу 21 День 2
1. Статические удержания горизонта с резиной к ногам. Статические удержания переднего виса с резиной. Выполнение и/или попытки выполнения элементов: «драгон флаг», флажок, подъем из уголка в передний вис с резиной, выходы силой на две руки, задний вис, силовой упор на согнутых руках, закрытый горизонт, горизонт с резиной, подтягивания на одной руке и т.д. Интуитивно, но не более 20-25 мин.
2. Отжимания в стойке на руках спиной к стене локти в стороны. Всего –
3. Отжимания в вертикальной проекции на руках локти в стороны 10х4-5
4. Вертикальные махи с гантелями или резиной 25х2
5. Махи с резиной или гантелями в 3 направления: 25х3 Уровень 5 День 1
1. Передний вис, статика 2 подхода, медленное опускание сверху + опускание и подъём горизонта ноги врозь с резиной через голову «суперсетом»
2. Передний вис на согнутых руках на максимум
3. Горизонт ноги врозь на максимум х1-2
4. Подъём в вис с уголка с резиной 10х4
5. Подтягивания в горизонтальной проекций (сложные) 5х5
6. Подтягивания 10х4
7. Тяга гантели или гири в наклоне. Вес – не больше 16-24 кг. 12-15х3
8. Вертикальная тяга/вертикальная тяга резины 10 + вертикальная тяга/ вертикальная тяга резины нижним хватом с фиксацией «суперсетом»
9. Горизонтальная тяга резины одной рукой «нон-стоп» 15/15/8/8. То есть 15 одной рукой, потом 15 другой, потом сразу также по 8 и т.д.
10. Тяга резины на прямых руках к поясу 21 День 2
1. Опускания в передний вис х3-4
3. Передний вис с резиной, статика х3-4
4. Выход в стойку на руках – «спичаг». Всего – 12-14
5. Подъёмы в передний вис с резиной с уголка. Всего – 20
6. Опускание в горизонт ноги врозь в по стене х2
7. Горизонт с резиной к ногам 10сек + отжимания в этом положении (тело двигается одновременно с ногами) 5-10 «суперсетом» х3-4
8. Отжимания в стойке на руках спиной к стене 12х5
9. Подьём резины перед собой 10х3
10. Махи резины или гантелей 18х3 в каждом направлении Пример прокачки для 5 уровня
1. Выходы силой на две руки. Всего – 16
2. Подтягивания с дополнительным весом 12х2
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом 15-21х2
4. Отжимания от пола локти врозь с дополнительным весом 21х2
5. Усложненные горизонтальные подтягивания 8х2
6. Инвертированная разводка 12х3
7. Отжимания от скамьи на трицепс с дополнительным весом 24х2
8. Плиометрические отжимания 12х2
9. Подтягивания нижним хватом к груди 8х2
10. Кроссовер резиной 21х3
11. Вертикальная тяга резины 18х3
Уровень 6 – топовый атлет В будущих книгах.
ГЛАВА 5 Способы преодоления застоя в статических элементах.
Ударная нагрузка Хотите достигнуть быстрого прогресса в статических элементах? Тогда возможно стоит попробовать «исчерпывающий тренинг». Это ежедневные тренировки с достаточно высоким объемом и интенсивностью в среднем в течение 3-х дней. После него должен обязательно идти полный отдых, хотя бы 1 день. Отдых от статических нагрузок в течение 2-3 дней, при этом обычную ОФП выполнять разрешено. Результатом будет ощутимое увеличение силы. Данный метод можно циклировать, но увлекаться не стоит, т.к. это может привести к перегрузке связок.
«Тренировка весь день»
Эффективный метод, заключающийся во множественных кратковременных «мини-тренировках» (1-3 попытки) на протяжении дня. Например, вы смотрите фильм, проводите легкую разминку и выполняете вариацию элемента, которая не является для вас самой сложной (если горизонт ноги вместе – ваш предел, то делать нужно вариант ноги врозь). Применять подобные способы следует осмысленно, ориентируясь на ощущения вашего тела.
И небольшой «лайфхак»
Не знаю как у вас, но для меня нет более сложного отягчающего фактора при выполнения статики, чем кроссовки! Эти 300-500 грамм на ногах чувствуются не хуже бетонного блока (из-за невозможности натянуть носочки). Я всегда стараюсь учить новые элементы, либо выполнять сложнейшие без них, хотя, отчасти, это стало устоявшимся годами психологическим барьером.
Кондиции и некоторые важные моменты.
Чем меньший процент жира в вашем организме, тем эффективнее вы сможете распоряжаться весом собственного тела. Меньше балласта – больше эстетики, функциональности.
Правила простые: кардио нагрузки с пульсом от 135 до 142 в течении 30-55 минут в зависимости от уровня подготовки. От 2 до 3-4 раз в неделю. Отличным вариантом будет выполнять пятиминутное кардио в дополнение к разминке перед любой тренировкой, чтобы привести организм в тонус и боевую готовность.
– Медленные углеводы в приоритете (например овсяная каша, чечевица, перловка и т д ).
– Основное количество углеводов в первую половину дня.
– Стараться потреблять белок в каждом приеме пищи: чём ближе к вечеру, тем больше.
– Начиная со второго завтрака включать в рацион зелень/овощи: чем ближе к вечеру, тем больше.
– Дробное питание: 4-6 приемов пищи в день.
– Если тренировка во второй половине дня, то желательно свести потребление углеводов после неё к минимуму.
– Опционально использовать спортивное питание. Лично я использую во время тренировки ВСАА.
– Во время тренировки и после неё вполне допустимо употребить небольшое количество углеводов, даже быстрых.
Но не стоит доводить до крайностей: жесткая «сушка» не оставит вам сил и подвергнет риску получить травму. Тут действует золотое правило – «Хорошего в меру!» Мы занимаемся не бодибилдингом.
Достаточно придерживаться этих принципов. Я сам иногда отклоняюсь от них, чтобы покушать что-либо вкусное : ) Это не повредит прогрессу, и вы будете продолжать получать наслаждение от жизни и правильного режима!
ГЛАВА 6 Обязательные элементы и подводящие к ним для атлетов любого уровня.
1. Выход силой на две руки в 3 фазы
2. Подъём в передний вис с уголка.
3. «Спичаг» на упорах/брусьях из угла.
4. Разводка прямых рук с гирями лёжа через «горб».
5. Отмах в горизонт.
6. Вывод и опускание с горизонта в стойку.
7. Передний вис на тумбах.
8. Медленное опускание в передний вис с согнутых рук.
9. Опускание со стойки на руках в силовой упор и обратно.
10. Горизонт с резиной.
11. Горизонт с опорой на стену.
12. Отжимания в закрытом горизонте локти в стороны через горб.
13. Подъемы корпуса на тумбах.
Существует 3 силы: ментальная (психологическая), физическая и эмоциональная, мощь которой раскрывается, только если мы любим то, чем занимаемся.
Не стоит недооценивать их важность. Обратите особое внимание на ментальную силу: она в миллионы раз значительнее физической, и именно она
– ваш ключ к успеху. Поставив перед собой цель и реализовав ментальную мощь, вы добьетесь большего. Физическая сила конечно же нужна, но является только вспомогательной.
Но и этого мало. Нужен еще один элемент! Если вы не любите свое дело, не получаете от него удовольствие, то будете уставать, занимаясь им. Состояние тела – это отражение вашего внутреннего настроя. Но тот, кто любит дело своей жизни, не знает боли, не знает усталости, не знает страха и не видит
«Интернет-магазин Игровед © (ООО «Стиль Жизни») – лучшие настольные игры www.igroved.ru (495)510-0-509 Правила настольной игры «Ticket to Ride: Europe» (Билет на поезд по Европе) Автор: A.R. Moon (Алан Р. Мун) Перевод правил. »
«Правила проведения стимулирующего мероприятия «Подкова МИКС в подарок!»:1. Настоящее стимулирующее мероприятие «Подкова МИКС в подарок», далее по тексту именуемое Акция, проводится согласно изложенным ниже условиям, далее Правила. »
«USER MANUAL русский БЛАГОДАРНОСТЬ. 2 ENgLiSh ОпИСАНИе JABRA STREET2.. 2 ВОЗМОЖНОСТИ ГАРНИТУРЫ. »
«Кот в сапогах Шарль Перро Было у мельника три сына, и оставил он им, умирая, всего только мельницу, осла и кота. Братья поделили между собой отцовское добро без нотариуса и судьи, которые бы живо проглотили всё их небогатое наследство. »
«DENNERLE Profi-Tipp Nr. 8 Подсказки и информация об успешной борьбе с водорослями Информация Техника Продукты Подсказки ВОДОРОСЛИ Причины – Профилактика Борьба ВОДОРОСЛИ В АКВАРИУМЕ – Водоросли в аквариуме могут испортить любому аквариумисту радость от его хобби. Сегодня, однако, уже можно п. »
«ВЕРХОВНЫЙ СУД РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ КАССАЦИОННОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ от 14 апреля 2010 г. N 41-О10-29СП Судебная коллегия по уголовным делам Верховного Суда Российской Федерации в составе: председательствующего Кочина В.В. судей Каменева Н.Д., Лизунова В.М. рассмотрела в судебном заседании кассацион. »
Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.