сколько тонн надо поднимать за тренировку
Объем тренировки
Объем тренировки [ править | править код ]
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Объем, или количество выполняемой работы, может измеряться как с точки зрения веса, поднимаемого за тренировочную сессию, микроцикл или макроцикл, так и с точки зрения общего количества подходов или повторений, выполняемых за тренировочную сессию, микроцикл, макроцикл или год. Тренеры и спортсмены должны фиксировать поднятый тоннаж (общий вес) или количество подходов и повторений, выполненных за тренировочную сессию или этап для того, чтобы запланировать объем будущих тренировок.
Объем тренировки изменяется в зависимости от физических требований определенного вида спорта, базы силовой подготовки спортсмена и типа выполняемой силовой тренировки.
Например, спортсмен, поставивший целью развитие мышечной выносливости, использует большой объем тренировок, т.е. выполняет много повторений. С другой стороны, при тренировке максимальной силы используется меньший вес и плотность, несмотря на высокую нагрузку, поскольку спортсмен выполняет меньшее количество повторений, а перерывы на отдых становятся длиннее. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, наиболее типичным является средний объем тренировки с нагрузкой, колеблющейся от низкого до среднего уровня.
Общий объем тренировки начинает играть более существенную роль по мере того, как спортсмен достигает высокого уровня демонстрируемых результатов.
Легких путей нет. Высокая результативность спортсмена достигается за счет высокой частоты недельных тренировок, которая, в свою очередь, означает больший объем. По мере того, как спортсмены адаптируются к повышенному объему тренировки, они начинают лучше восстанавливаться, оптимизируется структурная и нервная адаптация. Такой рост работоспособности в дальнейшем поможет спортсмену лучше переносить этапы повышенной интенсивности, а также будет способствовать улучшению результативности.
В дальнейшем, при необходимости, объем выполняемой за тренировочную сессию работы может быть увеличен. В качестве примера можно предположить, что целью является увеличение количества тренировочных единиц за микроцикл с трех до четырех и что исходной точкой является микроцикл, включающий в себя три силовых тренировочных сессии, объем каждой из которых составляет 8 тонн (таким образом, общий объем за микроцикл составляет 24 тонны). Для подобной ситуации ниже приведена неправильная и правильная методика работы.
Поскольку тренировка биомоторных способностей (моторного потенциала спортсмена) совмещается со специфической тренировкой (специфической работой), исходной точкой должен быть наименьший объем тренировки, который является эффективным на момент повышения показателей определенных биомоторных способностей. В принципе, на этапе общей подготовки объем тренировки биомоторных способностей должен быть таким, чтобы оказывать временное воздействие на специфическую результативность. На этапе специфической подготовки должно выдерживаться соотношение между повышением показателей биомоторных способностей и специфической результативностью. А во время соревновательного этапа тренировка биомоторных способностей должна быть такой, чтобы спортсмен поддерживал уровень специфической результативности, немного повышал его или выходил на его пиковый уровень.
Резкое увеличение объема может причинить вред независимо от вида спорта и способностей спортсмена и привести к утомлению, нерациональной работе мышц и риску получения травмы. Можно избежать данной ловушки при условии внедрения плана постепенного повышения нагрузки с использованием соответствующей методики контроля увеличения нагрузки. Ниже представлено несколько основных правил.
Общий объем зависит от нескольких факторов, определяющим же является важность силы для вида спорта. Например, тяжелоатлеты международного уровня зачастую планируют подъем 33 коротких тонн (30 тонн) на тренировочную сессию и примерно 44000 коротких тонн (40000 тонн) на год. Для других видов спорта данный объем существенно изменяется (см. таблицу). Скоростно-силовые виды спорта требуют использования гораздо большего объема, чем, например, бокс. Для таких видов спорта, как академическая гребля и гребля на байдарках и каноэ, в которых преобладающим фактором является мышечная выносливость, годовой объем может быть в три-шесть раз выше.
Рекомендуемый годовой объем силовых тренировок (в тоннах)
Вид спорта или состязания
ОБЪЕМ ЗА МИКРОЦИКЛ С РАЗБИВКОЙ НА ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК
Сколько тонн надо поднимать за тренировку
Andrei: Я не задумывался сколько тонн поднимаю за тренеровку, но стараюсь тренероваться 5-6 раз ( все дни кроме четверга-воскресения) 1-1.5 часа идёт основная тренеровка, а потом наклоны, пресс и прочие доп.упрожнения.( минут 30-40 ) сейчас ем всё подряд мясо, овощи, фрукты, мучное. Вот витомины которые тренер давал перед соревнованиями: Дуовит, Аротат калия, Митионин, Глюкоминовая кислота, ну и СУПЕР ПРУЧИЕ витоминки
MASTERsporta: Я стал заниматься по собственным тренировочным планам, когда мой результат был 120+150. Самостоятельно дошел до 155+183. Нагрузку считал только по КПШ (количество подъемов штанги). Понял самое главное-1.нагрузка должна варьироваться 2.нагрузку нужно не подсчитывать, а планировать 3.при правильно спланированой нагрузке лучший результат показывается не за неделю до или через неделю после,а НА СОРЕВНОВАНИЯХ. Нагрузку разбивал на 4-х недельные этапы Подготовительный этап(за 8 недель до соревнований): объем нагрузки 1200-1600 кпш, по неделям эта нагрузка разбивалась так:1-28%от всех кпш, 2-22%, 3-35%, 4-15%.Т.е одна неделя с большим объемом,другая с меньшим,затем опять с большим. Соревновательный этап(за 4 недели до сор-й):объем снижался 900-1100 кпш, распределение по неделям оставалось похожим. Вобщем нагрузку я планировал достаточно углубленно
shamil: MASTERsporta, как я понял за 1 тренировку в подготовительном периоде КПШ варьируется от 240 до 320. А какие по интенсивности в процентах веса ты обычно поднимаешь в подготовительном периоде? Часто ли поднимаешь 90% и выше?
MASTERsporta: При объеме 1400 кпш в месяц, по неделям я разбиваю объем так: 1-392 кпш(5 тренировок) 2-308 кпш(4 тренировки) 3-490 кпш(6 тренировок) 4-210 кпш(3 тренировки) Средний объем за тренировку получается 70-100 кпш 90% веса поднимаю как пойдет. Стараюсь отрабатывать технику
shamil: А почему так мало КПШ? А если увеличить КПШ, например до 170-200 за тренировку? Не будет от этого прирост результатов идти быстрее? Когда я в 2003-2004 году за 7 месяцев увеличил сумму двоеборья на 62.5 кг, то у меня за одно тренировочное занятие бывало даже по 230 КПШ. А тоннаж часто доходил до 20 тонн и выше. В последнее время просто в связи с тем, что приходится совмещать работу и учебу тренируюсь поменьше. Я захотел поставить эксперимент чтобы проверить предположение: если увеличить КПШ и объёмы в тоннах за тренировку даст ли это ощутимый рост достижений.
MASTERsporta: КПШ считаются с 60% от лучшего рез-та в упражнении. Поверь, 490 кпш за неделю очень даже много.
shatoy: Я всегда, с первой тренировки, тщательно считал считал тоннаж и КПШ за тренировку, неделю, месяц, год. Но, со временем понял, что они не дают ясного представления о проделанной работе и еще меньше годятся для планирования тренировки. Например, атлет сделал на тренировке нагрузку в 1 тонну. Как он ее сделал, может 100 кг по 2 раза 5 подходов или 50/4х5? Это совершенно разная работа. Или атлет запланировал на тренировку 1 тонну. Он может сделать ее присев 100 кг 10 раз или 200 кг 5 раз. Последствия для развития силы от этих нагрузок абсолютно разные, хотя общий тоннаж одинаковый. То же самое с КПШ. Он только показывает сколько раз на тренировке была поднята штанга, но не говорит ничего какой была эта тренировка по напряженности. Таким образом, по моему мнению, для планирования тренировок лучше всего подходит такой показатель, как относительная интенсивность в % к лучшему результату в каждом упражнении.
150 кпш В четвертых: процентное соотношение между группами упражнений за месяц переношу на каждую из недель соответствующего этапа. Т.е в первую неделю-392 кпш, мне нужно будет поднять рывок-23%-90кпш толчок-22%-86 кпш присед-20%-78 кпш т.р.-13%-51 кпш т.т-12%-49 кпш жимы-10%-39 кпш И в пятых распределяю подъемы на отдельные тренировки. Хотя я знаю кучу людей,которые прекрасно росли не планируя нагрузку вообще,для меня такое планирование помогло продвинуться вперед. P.S Все устал печатать, пойду спать
shamil: MASTERsporta, а сколько обычно упражнений за тренировку успеваешь сделать? Делаешь ли какие-то дополнительные упражнения типа отжиманий на брусьях, разводок с гантелями, подъемов на бицепс, французский жим?
shamil: На сайте http://www.shtanga.kcn.ru/500-6002.htm есть книга А.С. Медведева «от 500 до 600». Там написано про секцию, в которой начинал свои занятия Василий Алексеев: «В секции Милейко не было ни кинограмм, ни методической литературы. Но зато был неистребимый энтузиазм. Существовал тогда в их секции лозунг: «Даёшь сто подходов за тренировку!». Правильно ли это, в самом ли деле необходимо такое количество упражнений, никто не знал — ни спортсмены, ни тренер. Но Алексеев свято следовал этому правилу и тренировался не менее двух часов в день. » Я просмотрел свои тренировчнын дневники. У меня иногда бывало 45-48 подходов за тренировку (в 2004 году). А чаще всего количество подходов которое удавалось выполнить за тренировку не превышало 40. Возможно ли вообще такое «сто подходов за тренировку»?
shatoy: А я считал толчок классический в тренировках как один подъем. Взятие на грудь + приседания считаю очень хорошим упражнением, особенно для тех, кто на грудь берет хуже, чем толкает от груди. И совершенно прав MASTER, что ноги надо оставлять так, как взял на грудь, а не поправлять их в более удобное для приседаний положение.
MASTERsporta: shamil О,я смотрю соревнования прошли. Рывок 125кг-лучший на соревнованиях? Толчок я думаю наладится, на грудь легко брал? До призового места много не хватило?
shamil: Да, 125 кг я смог вырвать впервые. До этого личный рекорд был 120 кг. Моя сумма на этих соревнованиях 275 кг. 3-й призёр набрал 305 кг. А первый набрал сумму больше 340 кг. 160 кг на грудь брал также как 150 кг, почти не почувствовал разницы 🙂 Я не пойму, почему не смог зафиксировать штангу наверху, я был на 100% уверен, что подниму этот вес. Был готов к этому. По своим силам я наверное даже был готов 170 кг поднять, но пока немного не хватает техники.
MASTERsporta: Хорошо,когда чуствуется запас А зрители как? приходят смотреть? У нас в Москве бывает зал пустой,а иногда народу полно.
shamil: MASTERsporta, в тот день, когда выступали категории 105 и +105 народу было побольше, чем в остальные дни соревнований. Наверное, из-за того, что эти категории выступали в воскресенье. Легкие весовые категории и средние выступали у нас в пятницу и субботу. В пятницу зал был почти пустой, среди зритилей были в основном сами спортсмены. Но даже в последний день турнира было много пустых мест в зале. У нас в городе на соревнования по жиму лёжа больше зрителей приходит, чем на сореванования по тяжелой атлетике, хотя по-моему тяжелая атлетика более зрелищный вид спорта.
shamil: MASTERsporta, как я понял, ты планируешь нагрузку только в рывке, толчке, приседах, тягах рывковых и толчковых, жимах. Подъёмы в полуподсед на грудь и толчок со стоек тоже относишь к толчку при планировании нагрузки? Или при планировании нагрузки в рывке и толчке ты подразумеваешь классический рывок и классческий толчок? Как часто работаешь в рывке и взятии на грудь с плинтами и лямками? А планируешь ли ты нагрузку в наклонах со штангой на плечах и в тягах становых? Делаешь во время подготовки к соревнованиям эти упражнения? В соревновательном периоде в толчке и рывке работаешь с бОльшими весами, чем в подготовительном или с такими же? Как часто делаешь упражнения на пресс? За сколько дней до соревнований нужно прекращать принимать химию?
shamil: Снизил нагрузки в приседах и тягах. В приседаниях работаю с весом не больше своего лучшего толчка. И в тягах также делаю не больше лучшего рывка и толчка. Сразу рывок легче стало делать. Сегодня очень легко 115 кг на тренировке порвал. А вот пару недель назад рывок вообще никак не шёл. Даже 105 кг с большим трудом вырывал через раз. И это при том, что сейчас не принимаю никаких анаболиков и даже поливитаминных комплексов. На пресс тоже сейчас стал регулярно давать нагрузку в конце тренировки. MasterSporta, а в подъёме на грудь в полуприсед при планировании нагрузки, например 60% нужно считать от подъёмов в сед или в полуподсед?
MASTERsporta: shamil пишет: в подъёме на грудь в полуприсед при планировании нагрузки, например 60% нужно считать от подъёмов в сед или в полуподсед? Считать нужно от подъемов в сед. В полуподсед нужно отрабатывать скорость и мощность.
shamil: Сегодня стал чемпионом области в весовой категории до 105 кг с результатом 115 кг + 165 кг. До этого лучший результат на соревнованиях в толчке был 155 кг.
shatoy: Шамиль, поздравляю! Подробнее об этих соревнованиях: ЗДЕСЬ
MASTERsporta: Поздравляю, не останавливайся на достигнутом. А ты в рывке после 115 сразу 125 пошел, что ли?
shamil: Спасибо за поздравления! В рывке сразу после 115 пошёл на 125 и не смог её вырвать. Над техникой в рывке мне надо ещё много работать. В первый раз когда подходил на 125, мне показалось, что блины с одной стороны ассистенты плохо затянули и замки и из-за этого штангу немного в сторону перекосило. А в последнем подходе ошибся технически, вырвал её, подсел уже под неё и, видимо, поторопился вставать с ней и уронил. Когда готовился к этим соревнованиям, на тренировках не раз рвал веса 115-125 кг. А тут что-то не получилось. Кстати, shatoy, в письме я забыл тебе написать ещё про то, что на чемпионате Тюменской области выступали ветераны. Первое место по таблице Синклера занял Мосеев Владимир из Тобольского района, которому в настоящий момент 64 года. В весовой категории до 69 кг он толкнул 70 кг (больше собственного веса). А вот рывок не помню сколько он сделал, но помню, что в рывке он разминался со штангой 50 кг. Мосеев Владимир, кроме того, занимается гиревым спортом. В прошлом году он стал чемпионом мира среди ветеранов по гиревому спорту. Этот спортивный сезон ещё не закончен. Скоро будет чемпионат федерального округа. Надеюсь ещё добавить к своим результатам в рывке, в толчке и в сумме двоеборья. Буду готовиться.
Haron: А какой смысл качать пресс? По поводу скорости: у меня есть подозрение, что отработка боксёрского удара на груше заметно влияет на швунг.
Sapa: А пресс качать обязательно,так как для удержания штанги в толчке все мышцы торса работают,и если они слабы «колбасить» будет нещадно!Достаточно посмотреть как «ломает» на предельных весах спортсменов особенно после сгонки веса.Пример- хотя бы тот же Деманов на последнем ЧЕ.У любого квалифицированного штангиста торс посильнее гимнаста!А использование бокса только не с грушей а с мешком,как и настольный теннис и волейбол с выпригиванием над сеткой очень пользительны.
shamil: Sapa, по сколько метров (или километров) и ты обычно бегаешь и сколько времени это занимает за одну пробежку? Как лучше всего бегать, чтобы не перетренироваться и чтобы был в максимальной степени хороший эффект и польза для тяжелатлета?
роман: shamil пишет: Полтора месяца уже тренируюсь без фармакологии. И за это время успел увеличить результаты в толчке на 10 кг. Отличная прибавка, Шамиль! Если без фармакологии так прогрессируешь, то она тебе пока просто ни к чему. Прибереги организм к более серьёзным испытаниям.
Ваш тоннаж тренеровочный и недельный.
Вас, это заводит что ли? в одной ветке посчитал теперь тут.
Я тоже не понимаю. Этот показатель не говорит ни о чем.
Ну вот тебе простой пример (ты где-то уже аналогичное писал, но ты писал про разных людей).
Один и тот же человек может сделать жим:
а) (100кг / 10) х 6 = 6000 кг
б) (120кг / 5) х 6 = 3600 кг
Мои знания поверхностные, но сколько помню, в теории под понятием «интенсивность тренинга» подразумевается процент от максимума.
Тоннаж служит лишь как вспомогательный фактор.
Ты разве не 2 раза в неделю тренируешься?
Ну и все-таки хотелось бы услышать, о чем говорит показатель тоннажности?
я думал тебе самому интересно,но раз и тебе неинтересно то ладно,прпоехали.
[Сообщение изменено пользователем 30.03.2007 19:30]
А разминочные подходы учитывать нужно?
На одной получилось
Пресс, ясное дело, не учитывал.
[Сообщение изменено пользователем 30.03.2007 19:47]
182.
Лишний вес есть конечно. Я лет 7-8 вел молоподвижный образ жизни, в зал не ходил.
Пару раз начинал бегать.
С разминочными подходами + 10-15%
Э-э-э. если ты меня представляешь как этакого пузатого колобка с одышкой, который со скрипом поднимается на третий этаж.
то мне хотелось бы верить что я не такой.
Хотя со стороны виднее. 🙂
Э-э-э. если ты меня представляешь как этакого пузатого колобка с одышкой, который со скрипом поднимается на третий этаж.
то мне хотелось бы верить что я не такой.
Хотя со стороны виднее
Измерил сам себя мет. рулеткой, так что
возможны погрешности.
Но талию все же понятно где делать.
[Сообщение изменено пользователем 30.03.2007 22:20]
а на кой вообще ягодичные замерять?
[Сообщение изменено пользователем 30.03.2007 23:51]
А что бы не было очень стыдно за цыплячьи ноги и чтобы сохранить достоинство, боксеры спецыальные длинные труселя придумали до колена. 🙂
Виктор, не обижайся, это не про тебя! Ты же ноги качаешь. У боксеров нет ног 65 см.
Общий тоннаж вашей треннировки
Чего-то не та методика.
А выпады без веса как считать?
Власов считал не так конечно же
Наверняка
Успехов.
Иванов Юрий.
Спортсмен_неудачник III разряд (100м)
Так что сам по себе тоннаж, без учета интенсивности, большого значения не имеет.
2) Тяга до колен 50%х5 60%х4 70%х3 80%х3/5.
Жим лежа 50%х5 60%х4 70%х3 80%х3/2 85%2/2 90%1/2 80%х2/2 75%х3 70%х5 65%х6 60%х8 50%х10.
Тяга с плинтов 50%х4 60%х4 70%х4 80%х3/2 90%х2/4.
и т.п.
Стоить учесть еще и работу с весом менее 50% на разминке.
тоннаж ничего не значит.
я бывает делаю 1 тяжелый подход и если разминочные не считать то 1 т в одном упражнении и 1 т в другом. и ну и 1т в каком-то легком под конец.
ага я не прав.
правда там опроса не было
но таки да считать тоннаж без учёта интенсивности неправильно и бесполезно (мог бы я это и сам понять)
когда пытался посчитать для себя тоннаж треньки, учитывал только рабочие веса в приседе, тяге и жимах.
и то осознал, что не то это!
сейчас пытаюсь примерно оценивать для себя треннеровку, по старой упрощенной формуле
(1+0.033 * кол-во повторо)* вес
учитываю только подход с макс результатом
типа такого
тренька 1
(1+0.033 * 6 ) * 80 = 95,84
(хотя здесь я сделал еще четыре подхода по 2, 4, 3, 3 раз)
общий тоннаж таких приседов 1440кг
тренька 2
(1+0.033 * 20 ) * 60 = 99,6
здесь общий тонаж 1200
хотя вроде прогресс есть.
пытаясь пересчитать по методе которую дал MaxAmin
тренька 1
Вср = 80
интенсивность 0,8
и тоннаж больше
тренька 2
Вср =60
интенсивность 0,6
(на самом деле скорее всего интенсивность меньше, просто давно проходки не было, вот и размечтался что с соткой смогу чисто присесть)
но устал я больше от второй треннировки.
но всё равно как то медодику для себя нужно выводить, что бы лучше понимать. что происходит, и попытаться спланировать. и желатьльно так что бы не на каждой треньке работать за отказом. что-то мне подсказывает, что сейчас я ошибаюсь, когда на каждой треньке делаю больше чем могу. нужно вклинивать «легкие» треннровки.
Добавлено
да! про циклы я в курсе. они мн хороший результат дают. пока. но всегда хочется больше. и чего-то нового. (очень трудно в цикле работать не на пределе. хочется БОЛЬШЕ. )
Плохие люди живут долго, а я буду жить вечно!
Сколько тонн надо поднимать за тренировку
Итак, к росту мышц ведет большой объем тренинга. Однако считать повторы и сеты скучно. Мы предлагаем другое: поднять за тренировку 10 тонн! Вы не ослышались! Именно 10 тыс. кг! Данный показатель отвечает тому примерному уровню классической многоповторной нагрузки, которая обещает максимальную мышечную гипертрофию! Это прямой путь в чемпионы мышечной массы еще и потому, что взвинчивает мотивацию до небес! Вам предлагают сражение, ну а вы совсем не тот человек, который захочет уклониться от схватки! Отныне вы будете сломя голову мчаться на тренировку ради того, чтобы победить!
За тот месяц, на который рассчитана программа, вы станете ощутимо сильнее, а потому больше. По-другому не будет. Законы мышечной физиологии вас не подведут. Другое дело, что программа требует принципиально иного отношения к делу.
Раньше главным для вас было провести тренировку на серьезном уровне интенсивности и потом поставить в дневник галочку, если задача удалась. Ну а теперь каждая тренировка будет подчинена постановке личного силового рекорда.
Таким образом, программа радикально меняет приоритеты. Про рутину прежних тренировок, изводящих психику своим однообразием, вам предстоит напрочь позабыть. На каждой тренировке вы будете добиваться от себя вполне конкретного силового прогресса. Таким образом, вместо арифметического оценочного критерия, который состоял в том, чтобы провести побольше интенсивных тренировок (ну и поменьше пропустить!), у вас появляется совсем иной, который во главу угла ставит силовое качество тренинга. Каждая новая тренировка повышает ваш силовой потенциал: вы поднимаете все больше «железа»!
Тут нужно пояснить, что с первого раза вам никак не удастся одолеть все 10 тонн. (Если у кого-то из ребят со стажем это получится слишком легко, то таким мы предлагаем другие ориентиры: 12 и 15 тонн.)
