сколько подходов подтягиваний делать за одну тренировку

Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Источник

Схема подтягиваний на турнике

Содержание

7-недельная программа: фаза I [ править | править код ]

На данном этапе мы постараемся довести количество выполняемых повторений до цифры, соответствующей вашим целям. Знакомство с этой частью книги должно стать самым удобным моментом для того, чтобы поставить перед собой реальные цели и подобрать программу, соответствующую вашим потребностям. Пятьдесят подтягиваний подряд могут стать достойной целью для некоторых из вас — но не обязательно для всех. Многие участники нашей программы находят, что фаза I помогает им достичь своих целей в плане физической подготовки и получить достаточно знаний о тренировках, чтобы оставаться на пике формы. Постановка целей в самом начале этой программы поможет вам сосредоточиться на получении от нее именно того, что вам нужно, и не потерять заряд энтузиазма в том случае, если I вы немного не дотянете до конкретной цифры.

Во время прохождения фазы I уделяйте максимум внимания технике. Тренировочная нагрузка будет прогрессивно увеличиваться, и по мере вашего продвижения вперед все имеющиеся негативные тенденции будут укореняться. Поэтому соблюдение техники выполнения упражнения на ранней стадии сослужит вам хорошую службу, когда возрастет количество повторений.

Неукоснительно следуйте указаниям о положении рук при выполнении повторений. Нам предстоит использовать разные виды хвата: прямой (сверху/пронированный), обратный (снизу/супинированный), нейтральный, узкий, широкий. (Инструкции по выполнению всех этих вариантов, за исключением подтягивания обратным хватом, изложены в программе подтягиваний на турнике. Подробное описание техники выполнения подтягивания обратным хватом вы найдете в разделе упражнения для подтягивания на турнике. Внимательно ознакомьтесь с этими инструкциями до того, как приступите к программе.) В некоторых спортзалах предлагается широкий выбор перекладин для подтягиваний с использованием разных видов хвата, но вы всегда можете приобрести недорогую перекладину, которую можно установить дома, в дверном проеме.

Цель фазы I 7-недельной программы — помочь вам довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку. Менее чем через 50 дней вы сумеете довести свой результат до поразительной цифры 20 с лишним повторений! После завершения фазы I вы сможете перейти к фазе II и пройти весь путь до поистине фантастической вершины — 50 подтягиваний за один подход.

Советы по увеличению количества повторений [ править | править код ]

Когда вы станете выполнять подходы с большим количеством повторений, вам нужно будет научиться использовать силу инерции для того, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях, а продолжать непрерывное движение в течение всего подхода. Весь секрет состоит в том, что в верхней и нижней точках нужно совершать легкое движение — не мах и не рывок ногами, а что-то вроде переката. Представьте, что каждое подтягивание — это движение поршня в моторе: контролируемое, плавное движение вверх и вниз, но с приложением большой силы!

Если вам требуется дополнительный отдых между подходами, отдохните. Подходы становятся значительно дольше, поэтому, если вы почувствуете, что «спеклись» на середине подхода, спрыгните на пол и отдохните столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжать. Демонстрировать хорошую технику выполнения лучше, чем вымучивать последние повторения с отвратительной техникой — и перспективой получить травму.

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

5 нейтральным/ узким хватом

5 нейтральным/ узким хватом

6 нейтральным/ узким хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

4 нейтральным/ узким хватом

5 нейтральным/ узким хватом

5 нейтральным/ узким хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

5 нейтральным/ узким хватом

6 нейтральным/ узким хватом

7 нейтральным/ узким хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

10 обратным хватом

6 нейтральным/ узким хватом

8 нейтральным/ узким хватом

10 обратным хватом

10 нейтральным/ узким хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

10 обратным хватом

12 обратным хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

12 обратным хватом

10 обратным хватом

12 обратным хватом

15 обратным хватом

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

16 обратным хватом

10 обратным хватом

15 обратным хватом

10 обратным хватом

13 обратным хватом

11 обратным хватом

Проведите контрольный тест фазы I

Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест фазы I [ править | править код ]

Через один-три дня отдыха после завершения третьего тренировочного дня седьмой недели проведите контрольный тест фазы I — выполните максимально возможное количество подтягиваний с хорошей техникой, точно так же как при проведении начального теста. Перед тестом обязательно нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, тщательно провести разминку, растяжку и позитивно настроиться на тренировку — мысленно увидеть, как вы без видимых усилий выполняете повторение за повторением, сметая все преграды на пути к своей заветной цели.

Независимо от того, какое количество подтягиваний вы сумеете сделать во время контрольного теста фазы I, не может быть никакого сомнения в том, что данная цифра окажется намного выше того результата, который вы продемонстрировали семь недель назад. Одни люди без проблем проходят такие контрольные проверки, в то время как у других они вызывают серьезные трудности. Но если вы впервые завершаете фазу I этой программы, значит, уже установили несколько личных рекордов в подтягиваниях! Вы достигли таких высот, как 15 подтягиваний подряд и 60 подтягиваний за тренировку, и должны находиться совсем близко к преодолению барьера 20 подтягиваний без перерыва!

7-недельная программа: фаза II [ править | править код ]

Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.

На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.

Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.

Отдых между подходами — 90 с (при необходимости дольше)

Источник

5 эффективных тренировок для быстрого роста подтягиваний. Это нужно знать каждому

Способы повышения количества раз

В любой программе на количество изначально нужно привыкать к большим объемам повторений за несколько подходов. Ну, а потом, неизбежно, если хотим подтягиваться много в 1 подходе, то нужно будет уменьшать количество подходов, и увеличивать повторы за один подход.

Главное в этом всём без фанатизма и давать достаточный отдых, как между подходами, если есть отказные, то от 5 минут, так и между днями тренировок. Не бойтесь, что занимаетесь слишком редко.

Перетренироваться гораздо опаснее, лучше постепенно добавлять нагрузку. Дни отдыха зависят от твоей тренированности, чем больше нагрузка и больше повторений ты делаешь, тем больше нужно отдыхать. 1-4 дня, в общем, нужно экспериментировать.

Дальше в тексте я опишу сами 5 примеров тренировки, чтобы пробить застой. А кому интересно, увидеть наглядно все тренировки, а также изучить технику, смотрите ролик:

Так. Первый способ, это сеты. Например, подтягиваемся на обычном турнике, спрыгиваем и сразу делаем столько же раз на низком турнике, таких 3-5 кругов или больше в зависимости от вашей подготовки.

Можно повторять и не в полную амплитуду, начиная с угла 90 градусов, так мы будем тренировать т. н. дотягивания на последних повторениях.

Для разнообразия нагрузки меняйте хваты либо в разных подходах, либо от тренировки к тренировке.

А слышали что-то про вьетнамские подтягивания? Это когда уже не можем подтянуться, повисаем на 1й руке, потом на другой и делаем ещё 1-2 повторения. Это тоже пробивает, как психологический, так и физический застой.

Так много вариантов тренировок нужно для того, что бы не давали мышцам адаптироваться к нагрузке, постоянно что-то меняли, проверяли и придумывали своё.

Подписывайтесь на Ютуб. Делаю регулярные видео на тему спорта.

Источник

Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:

Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.

В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

Для тренировки бицепсов и предплечий:

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.

Источник

Как увеличить количество подтягиваний

Программа для увеличения количества подтягиваний

Тем кто подтягивается 5 и более раз

Когда переходить к следующей сумме?

Отдых

Для тех кто подтягивается 1-5 раз

Посмотреть весь список упражнений

Таблица подтягиваний

Сохраните, чтобы не потерять

Подтягивания с весом. Программа тренировок.

Как увеличить количество отжиманий

Хай,хотел спросить что делать.У меня уже как 4 месяца застой по подтягивания и не могу никак увеличить так и осталось 15 подтягиваний.Начал юзать метод Войтенка(три подхода прямим хватом по 11,обратним смешаним,и 1 подтягивания за макс.кол секунд).Но подтягивания за две тренировки наоборот упали.Теперь могу только 12-13.Если у кого-то тоде был застой прошу написать мне.Спасибо всем

Добрый день. Обычно я подтягивался 11-12 раз. Сейчас набрал вес 90 кг. Подтягиваюсь 8 раз. Начинаю работу, по результату отпишусь. Начинаю с 10 по 2. На себе проверю программу.

Прочитав положительные отзывы решил попробовать. Мой максимум 17 раз. По завершению программы отпишусь.

Мой макс 6 раз,сейчас начинаю сегодня первый день с богом о результатах буду писать по возможности,с богом)

для тех кто от1 до 5 раз подтягивется надо делать все три упражнения за тренировку, т.е. 18 походов?

Болит сухожилие бицепса, результатов нет, амплитуда и качество подтягиваний ухудшилась, будет искать другую программу

А как ее совмещать с брусьями и обычными отжиманиями? Или пока подождать и просто делать эту программу?

Спасибо большое! Результата достигаю быстро и стабильно.

Отпишитесь, какие конкретно результаты.

А вот на 3й неделе написано делать (мне) 10х2 и 5х2
Так вот какой отдых именно когда закончил 10х2 и начинаешь 5х2
45 или 60 секунд?

Добрый день! Начал с 10, через две недели 14! Программа отличная!

Мой максимум 20 раз, попробую увеличить количество по вашей программе 😉

Прочитав положительные отзывы решил попробовать. Мой максимум 13 раз. По завершению программы отпишусь. Ну с богом… 🙂

Удачи Вам. Ждем результатов.

а сколько раз в день можно можно цикл выполнять?

Одного достаточно будет. Можно два, но если Вам до 25 и все силы уходят на тренировку)) Но это будет лишнее.

Здравствуйте! А техника выполнения идеальная, без рывков? Понимаете результат есть, техника не очень хорошо, тоесть до 8-9 все идевльно, а дальше заклинивает, без рывка ну никак, что посоветуете?

Советую выполнять медленные подтягивания и опускания для развития связок в максимальных точках амплитуды. То есть стремитесь сделать одно подтягивание за 40-60 секунд: 20-30 секунд на подъем выше подбородка и 20-30 секунд на опускание. Техника должна быть правильной.

Программа сработала только вот на короткое время с 12 до 15 увеличил потом не смог сделать неделю где надо чтобы был максимум 18 сделал 13 подскажите может я что то не правильно делаю.

Это нормально. Возвращайтесь к предыдущей неделе, вы без рывков выполняете?

Третью неделю нереально сделать

Реально. Техника выполнения правильная?

Здравствуйте! В конце 3-4подходов руки заклинивают в полусогнутом положении при 8-9-10 подтягиваниях, рывки рпзрешаются или как? Максимум 10-11

Все выполняется без рывков. В первый месяц может не выйти задуманное, если у Вас до этого была другая нагрузка. Нужно, чтоб мышцы привыкли.

Подтягивался 22 раза. 2.5.месяца с перерывом на 2 простуды занимаюсь, сейчас максимум 26. Программа рабочая, буду юзать дальше. Автору спасибо, всем остальным успехов и добра✌

Можно распределить на целый день.

Упражнения программы 1-5 повторений делать одно за другим в одно время? Или можно делать их в разные времена суток, например одно утром другое в обед?

Можно совместно с турниками заниматься в тренажерном зале или веса пока оставить?

Можно. Одно другому не мешает.

подтягиваются 15 раз,начал заниматься по этой программе,на 3ю неделю(проверка),смог подиянуться только 13…

Возможно ли сочетать данную программу с тренировками на другие группы мышц и можно ли применить такую схему к отжиманиям на брусьях?

Сочетать можно, а применять не очень, так как результат для брусьев будет слишком долгим. То есть дойти до 50 на брусьях можно за 1-3 месяца, а занимаясь по этой программе на это уйдет полгода или больше.

Ребята, спасибо большое за эту статью она реально действительно действует!

Можно ли подтягиваться каждый день разным хватом (узкий, средний, широкий, прямой, обратный ) или надо только средним прямым ежедневно?

Работа в таком случае на тонус всех мышц. Для результата лучше один хват использовать.

Давно не тренировался. Раньше был максимум 17, стабильно 15. Накануне перед тренировкой делал подтягивания с широким хватом, отжимания на брусьях, подтягивания узким обратным хватом, 3серии по 5 подходов и это все после перерыва 2 месяца. Начал делать серии подтягиваний 10*5. Перерыв 60с. Пятый подход сделал с трудом. Бросил.Отдохнул день. Сегодня сделал по-другому. 16*3. Каждый восьмой подход по 4 повторения. Итого набрал 50. Перерыв между подходами 45с. Справился нормально. Максимум не проверял. Хочу делать 10*4 (45с) + 3*4 (45-60с). Чувствую надо вкатиться в процесс, а там может и пойдет 10*5. Может виной тренировка накануне на грудные мышцы… Посоветуйте, ребята

Проверил максимум. Откатился до 13. По калькулятору надо делать 10*5. Чувствую, что тяжко. Хочу попробовать 10*4, если легко, добавить ещё 3*4.

15, но 10*5 не вытянул. Мышцы забились. Может из-за тренировки накануне

«10×3 с паузой 45 секунд и 5×3 с паузой 60 секунд между подходами.» — что-то не пойму вторую часть предложения. может кто объяснит что значит 5х3 с паузой 60сек между подходами?

10 подходов по 3 повторения. Пауза 45 секунд между подходами.
5 подходов по 3 повторения. Пауза 60 секунд между подходами.

имеется ввиду после 10х3 через 60сек приступать к 5х3?

Источник