сколько нужно разминаться перед тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном зале

Многие считают разминку пустой тратой времени, но они заблуждаются — тренироваться без подготовки опасно.

Рассказывает о том, чем могут обернуться тренировки без разминки.

Зачем нужна разминка?

Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.

Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.

Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.

По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.

Что нам даёт разминка?

Как правильно делать разминку?

По словам фитнес-тренера, какой-либо программы для разминки не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки.

Есть три вида разминки:

Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе.

Специальная — акцент на определённой группе мышц.

Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.

Начинать тренировку лучше всего с кардиотренажёров — это один из наиболее распространённых способов разогреть все тело. На кардио хватает 7-15 минут, затем переходите к разминке всего тела сверху вниз или наоборот. Очень важно выполнять все движения максимально плавно и избегать резких рывков. Профессиональные спортсмены, например, выделяют на разминку около 40 минут, чтобы исключить травмы, связанные с «холодным» организмом.

Что будет, если не делать разминку?

Тренировка без разминки может спровоцировать растяжение связок. Период восстановления зависит от степени растяжения: первая степень — от нуля до трёх дней, вторая степень — от трёх недель до шести месяцев, третья степень — от пяти недель до одного года. В этом случае придётся проходить восстановительные процедуры (физиотерапия, массаж), применять дополнительные лекарственные средства (гели, мази, таблетки), а тренировки придётся отложить на неопределённый срок, который устанавливает врач.

По словам фитнес-тренера, без разминки связки менее эластичные, и поэтому риск получения травмы увеличивается. Например, если подвернуть ногу, то можно повредить голеностоп. А от него потом могут начаться проблемы с коленным или тазобедренным суставом. Все эти травмы приводят к проблемам со спиной, в частности, с поясницей. Плюс во время тренировки повышается риск повреждения мышечных волокон, восстановление которых занимает немало времени.

Фитнес-тренер предупреждает: есть три вида повреждения мышц, выявить которые самостоятельно не получится.

Первая степень занимает от одного дня до двух недель восстановления, вторая степень — от четырёх дней до трёх месяцев, третья степень — от трёх недель до шести месяцев.

Согласитесь, лучше потратить лишние 10 минут на разминку, чем потом с травмой сидеть дома несколько недель?

Без разминки, помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, сильную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система — за счёт резкого увеличения ЧСС (частота сердечных сокращений) и давления. В итоге появляется сильная одышка, а это приводит к ещё большему закислению мышечных волокон, ухудшению самочувствия, повышению внутричерепного давления.

Плюс увеличивается риск головокружения и потери сознания, поэтому особое внимание разминке следует уделять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фитнес-тренер отмечает, что разминку делать важно — связки становятся более эластичными, а сустав — стабильнее, поэтому риск получения травмы уменьшается.

Берегите себя и тщательно разминайтесь перед основной частью тренировки!

Источник

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

Итог: тренировки с едой и голоданием

Нужно помнить о нескольких вещах:

Источник

Эффективная разминка для всех

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

Заключение

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Источник

Разминка перед тренировкой

Поделиться

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Источник

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разминка перед началом тренировки – комплекс упражнений, с помощью которого тело готовят к интенсивным физическим нагрузкам. С ее помощью вы вдвое снизите риск спортивных травм и увеличите пользу от занятий. Длительность – 5-15 минут.

Разминка бывает общей и специальной. Общая – аэробная нагрузка. Ее цель – насытить мышцы кислородом. С помощью общей аэробной разминки повышают мышечный тонус, разогревают сухожилия и связки, ускоряют сердечный ритм, слегка повышают артериальное давление. Варианты общей разминки – бег трусцой, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере.

Силовая анаэробная разминка готовит конкретную группу мышц и суставов к упражнениям с тяжелыми спортивными снарядами. Она помогает прочувствовать работу мускулатуры, улучшить ее кровоснабжение, обеспечивает легкое предварительное утомление.

Содержание

Польза разминки

Разогрев суставно-связочного аппарата

На фоне среднестатистической повседневной активности жителя мегаполиса связки утрачивают эластичность. Если их предварительно не разогреть, повышается риск растяжений и разрывов во время занятия.

Разминка перед тренировкой повышает выработку синовиальной жидкости, выполняющей роль внутрисуставной смазки, – это повышает подвижность суставов. Без нее в среднесрочной перспективе увеличивается риск артрозов и артритов.

Разогрев мышц

«Холодные» мышцы подвержены спазмам и судорогам, растяжениям, надрывам и разрывам. Напротив, разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются, поэтому силовые возможности атлета повышаются.

Насыщение мышц кислородом и питательными веществами также повышает выносливость во время занятий. Кроме того, для формирования привлекательного рельефа и набора мышечной массы необходимы нейромышечные связи, которые запускаются в ходе разминки.

Подготовка сердечно-сосудистой системы

В состоянии покоя частота сердечных сокращений у взрослого человека – 60-80 ударов в минуту. Во время физической нагрузки она увеличивается до 140-170. Без разминки ваш внутренний «двигатель» фигурально переключается с 1-й автопередачи сразу на 5-ю. Из-за этого постепенно развивается гипертрофия сердечной мышцы – синдром «спортивного сердца».

Нередко ему сопутствуют функциональные кардионарушения – сбои сердечного ритма, учащенный пульс, повышение артериального давления. Чтобы не спровоцировать перечисленные состояния, частота пульса должна увеличиваться постепенно – во время разминки перед тренировкой.

Плавное повышение температуры тела

В норме во время физических нагрузок температура тела повышается. Разминка запускает естественный процесс терморегуляции, благодаря чему самочувствие в процессе тренировки не ухудшается. Специалисты рекомендуют тренироваться до появления легкой испарины на лбу – это признак готовности тела к более интенсивным нагрузкам.

Ментальная подготовка

Психология – важная составляющая тренировочного и соревновательного процесса. Понимание, что вы все делаете правильно, контролируете мышечную нагрузку, работаете по плану, мысленно настраивает на максимальный результат. Мотивация при этом усиливается, а тренировка становится более продуктивной.

Кроме того, во время разминки активизируется синтез гормонов, ответственных за выработку энергии, повышается координация движений и внимание.

Почему опасно не разминаться перед интенсивной тренировкой?

Тренировка без разминки повышает риск получить вывих, растяжение мышц или травму сустава. За ними следуют перерывы в занятиях, то есть остановка спортивного прогресса и откат имеющихся результатов. Если вы систематически не разминаетесь, это вредит сердечной мышце (в отдельных случаях возможны резкие скачки давления и даже обмороки).

Кроме этого, неподготовленность систем организма к интенсивным тренировочным нагрузкам продуцирует быструю утомляемость и потерю энтузиазма во время занятия. Игнорирование разминки – типичная ошибка новичков, которые не хотят тратить время и в результате нередко получают травмы уже на первых занятиях.

Что должна включать в себя разминка?

Две обязательные составляющие комплекса разминки перед тренировкой – суставная гимнастика и растяжка. Кроме этого, крайне желательна легкая кардионагрузка, силовые упражнения с собственным весом либо небольшим отягощением.

Общие правила при проведении разминки

Главное правило разминки – не перетренироваться: вы должны чувствовать себя не уставшим, а наоборот, – ощущать прилив бодрости и сил. Темп выполнения упражнений – средний. Движения – плавные, без рывков.

Чем больше спортивный опыт и лучше спортивная форма, тем дольше должна быть разминка – более развитые мышцы, чтобы прийти в тонус для работы с большими весами нуждаются в хорошем разогреве. Если тренируетесь на улице, разминка должна быть максимальной по времени.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале

1. Суставная гимнастика

Вращательные движения, повороты и/или наклоны в каждую сторону, начиная с шеи и заканчивая голеностопным суставом. Разминая шею, обойдитесь без вращений, так как этот отдел позвоночника крайне уязвим и любые осевые нагрузки – потенциально опасны.

Выполняйте наклоны головы в стороны, вперед, аккуратно – назад (подбородок тянется к потолку). После этого тщательно разомните ротаторную манжету плечевого сустава – для этого делайте махи в разных плоскостях – в стороны, назад, вверх.

Затем выполняйте вращательные движения в одну и другую сторону в:

Делайте по 10-15 повторений в среднем темпе. Время выполнения суставной разминки перед тренировкой – 2-3 минуты.

2. Растяжка

Динамические упражнения на растяжку всех мышечных групп мобилизуют мышечную ткань, растягивают фасции, стимулируют приток кислорода к клеткам мускул, готовят мышцы к силовой нагрузке. Комплекс выполняется по принципу «сверху вниз». Особенное внимание уделяйте крупным мышечным группам – грудным, широчайшим мышцам спины, разгибателям позвоночника, приводящим мышцам бедер и бицепсам бедер. В точках максимального натяжения достаточно задерживаться на 5-10 секунд.

Для растяжки всех мышц подходит вис на перекладине. Чтоб растянуть грудные мышцы, обопритесь одной рукой на стойку для приседаний и наклоняйтесь всем корпусом вперед либо разводите руки максимально в стороны и назад. Чтобы растянуть низ спины и задней поверхности бедер, делайте наклон вперед на прямых ногах или гиперэкстензию. Для растяжки мышц ног подходят выпады.

При выполнении упражнений на растяжку вы должны ощущать натяжение мышц, но не боль или дискомфорт. Время выполнения комплекса – 2-3 минуты.

3. Кардио

Кардиоразминка готовит к физической нагрузке сердечно-сосудистую систему. Выполняйте легкие аэробные упражнения с частотой пульса 130 ударов вминуту. Это ускоряет метаболизм и запускает процессы липолиза – окисления жировой ткани.

Варианты кардиоразминки – ходьба на беговой дорожке, эллипсе или степпере, ходьба с высоким подъемом коленей, разведением рук и ног. Длительность комплекса – до 5 минут. Заканчивайте когда почувствуете, что температура тела немного повысилась.

Лайфхак: начинайте кардиоразминку в относительно теплой спортивной одежде типа толстовки, а когда разогреетесь, снимите ее.

4. Силовая разминка

Для силового этапа разминки специалисты рекомендуют кроссфит-упражнения с минимальными весами – не больше 20-30 % от рабочих. Особенное внимание уделяйте той группе мышц, которую сегодня тренируете.

Например, в день плеч делайте махи прямыми руками с гантелями

4 кг, в день рук – сгибайте их с гантелями, в день груди – отжимайтесь от стены, в день ног делайте 3 подхода приседаний. Можно выполнять упражнения из основной тренировки, но в упрощенной технике. При выполнении силовой разминки важно изолировать каждую мышечную группу и нагрузить именно ее. Поэтому выбирайте именно изолированные упражнения, а не, например, становую тягу.

Варианты силовых упражнений для разминки перед тренировкой (делайте выборочно):

Длительность силового разминочного комплекса – не больше 5 минут.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Из разминки перед тренировкой дома можно исключить кардионагрузки, так как домашние занятия не такие интенсивные, как в спортзале, и повышают частоту сердечных сокращений незначительно. При желании беговую дорожку можно заменить бегом на месте или «боем с тенью» – имитацией боксерского спарринга с воображаемым соперником.

Кардиоразминку можно заменить упражнениями для всего тела, такими как, например, jumpingjack – прыжки с одновременным хлопком над головой, либо приседаниями с бросками мяча в стену. Если время домашней тренировки ограничено, достаточно суставной гимнастики и растяжки.

Разминка перед кардиотренировкой

Проработайте основную задействованную мышечную группу, например перед ездой на велосипеде, бегом или эллипсом тщательно разогрейте голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, растяните квадрицепс, заднюю и внутреннюю поверхности бедер. Начинайте основную кардиотренировку с медленных и плавных нагрузок в течение нескольких первых минут. Только когда почувствуете, что мышцы готовы к работе, увеличивайте скорость и интенсивность движений.

Заключение

Каждое упражнение разминки перед тренировкой важно выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды не используют. Атлетам-мужчинам важно тщательнее прорабатывать мышцы туловища – пресса, груди, плеч и рук, женщинам – мышцы ягодиц, бедер и ног.

После разминки делайте упражнения на восстановление дыхания в течение 1 минуты, отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке.

Пример хорошей разминки для спинного отдела – посмотрите прямой эфир с тренером нашего клуба в Инстаграм. Да, это утренняя зарядка, но этот комплекс вполне можно использовать как разминку перед тренировкой.

Источник